как избавиться от ограничивающих убеждений

Часто люди опасаются делать какие-то шаги, поскольку считают, что потерпят неудачу. Они уверены, что от них ничего не зависит и вариантов изменить ситуацию в лучшую сторону не существует.

Данный феномен в психологии называется выученная беспомощность. Это особое состояние, специфическое отношение к жизни и собственным возможностям.

Что такое выученная беспомощность и ее последствия

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни говорил себе: «У меня все равно не получится, не нужно и пытаться» или «Мне все равно не повысят зарплату, не буду злить начальство». Такие фразы могут крепко засесть в голове и выработать деструктивные установки, которые становятся причиной развития синдрома выученной беспомощности. Откуда он берется, чем опасен и как преодолеть – в нашей статье!

Существует ряд причин развития выученного бессилия.

Другая крайность – постоянно говорить ребенку, что у него нет таланта к чему-либо. Хочет малыш начать заниматься футболом – а в ответ слышит: «Звездами становятся единицы», «Даже Вася (Леша, Игорь, Дима и т.д.) не смог пробиться, а у него папа – тренер. Куда уж тебе» и т.д. Поверив в собственную бесталанность, ребенок прекращает всякие попытки преодолеть трудности. Во взрослом возрасте – это прямой путь к ВБ.

Симптомы заболевания

Распознать синдром выученной беспомощности помогут следующие проявления:

Выученная беспомощность — это психологический феномен, который может возникнуть в результате длительного опыта неудач, критики и отвержения. В этой статье мы рассмотрим, что такое выученная беспомощность, как она возникает и как ее можно преодолеть.

Выученная беспомощность — это убеждение, что вы не можете контролировать свою жизнь или повлиять на ситуацию. Она может возникнуть в результате нескольких факторов, таких как постоянная критика, недостаток поддержки, травматические события или болезни. Люди, страдающие выученной беспомощностью, часто боятся предпринимать новые для себя действия, избегают риска и не верят в свои силы.

Тем не менее, выученная беспомощность может быть преодолена. Важно начать с понимания, что у вас есть возможность изменить свою жизнь и управлять своими действиями. Также важно заметить, что часто выученная беспомощность является ограничивающим убеждением, которое не соответствует реальности.

Помимо осознания своей силы и возможности изменения ситуации, также полезно развивать навыки решения проблем и самоконтроля, такие как постановка целей, планирование, управление временем, а также поиск ресурсов и поддержки. Также важно научиться преодолевать свои страхи и идти на обоснованный риск.

Исследования показывают, что терапия, основанная на когнитивно-поведенческом подходе, может помочь в преодолении выученной беспомощности. Этот метод включает в себя идентификацию ограничивающих убеждений, разработку новых стратегий поведения и проработку негативных эмоций.

Примеры из практики также показывают, что люди могут преодолеть выученную беспомощность, если они начнут с малого и будут наращивать свои достижения. Этому могут способствовать

Важно также заметить, что выученная беспомощность может быть передана из поколения в поколение, поэтому важно осознавать свои привычки и отказываться от негативных шаблонов поведения.

Выученная беспомощность может серьезно влиять на качество нашей жизни, мешать нам достигать успехов и наслаждаться жизнью. Однако, мы можем преодолеть этот стиль поведения, осознав его и постепенно меняя свое мышление и поведение. Работа над собой требует усилий и времени, но результаты стоят того.

В психологии выученная беспомощность – это состояние пассивного человека, который видит жизнь только в черных красках и воспринимает все через призму пессимизма. В таком состоянии человек теряет веру в свои способности контролировать ситуацию, его поведение становится безынициативным. Он не пытается улучшить условия жизни, даже если имеет такую возможность.

Выученная беспомощность (ВБ) была впервые описана психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером в 1967 году. Они провели эксперимент, в котором собаки в клетках слышали звук, а затем получали не сильный, но ощутимый удар током, который они не могли контролировать. После нескольких повторений клетки открывали, и звук звучал вновь. Однако собаки не пытались сбежать, а просто лежали и терпели. Ученые объяснили это тем, что до этого все попытки животных избежать удара током были неудачными – ведь бежать из запертой клетки некуда. Это сформировало у животных стойкое представление, что боль неизбежна.

Позже Селигман и другие психологи показали, что выученная беспомощность может возникать и у людей. Например, люди, которые пережили травмирующие события, такие как стихийное бедствие или несчастный случай, могут «научиться» чувствовать себя беспомощными и неспособными контролировать жизнь.

Выученная беспомощность может иметь серьезные последствия для жизни человека. Она может привести к депрессии, тревожности, а также проблемам в отношениях и работе.

Основные признаки выученной беспомощности:

Наиболее характерные примеры выученной беспомощности в мыслях и фразах:

Выученную беспомощность многие путают с естественной неуверенностью. Это два разных состояния, которые могут иметь схожие симптомы, но между ними есть важные различия.

Причины появления болезни

Феномен выученной беспомощности обычно проявляется к 8 годам и выражает то, насколько человек верит в эффективность собственных усилий. К основным причинам, которые могут привести к развитию синдрома относят:

Выученную беспомощность можно и унаследовать. Иногда ребенок, чьи родители имели убеждения, свойственные синдрому, на уровне подсознания перенимают и реализуют их, будучи взрослыми. Выученная беспомощность у детей возникает под воздействием следующих факторов:

Пассивность — это следствие выученной беспомощности и эволюционный механизм защитной реакции мозга на ситуацию, когда наши потребности не удовлетворяются. К счастью, ее можно преодолеть, если вернуть себе чувство контроля над реальностью. Как это сделать — в отрывке из книги итальянских психологов Анны де Симоне и Анны Марии Сепе «Почему все идет не так?»

Создательницы самого популярного в Италии психологического портала Psicoadvisor Анна де Симоне и Анна Мария Сепе давно занимаются клинической психологией и популяризацией базовых знаний об этой науке. Их новая книга — это подробное руководство по исправлению жизни. Симоне и Сепе предлагают инструменты и упражнения, с помощью  которых можно справиться с выученной беспомощностью, выстроить здоровые личные границы и выйти из повторяющегося цикла действий, которые мешают жить.

Итальянские психологи уверены, что самая главная проблема большинства взрослых людей в том, что они в детстве не научились осознавать и регулировать свои эмоции. Эмоционально грамотный человек всегда знает, почему ему грустно или из-за чего он тревожится, а без отработанных навыков по распознаванию своих ощущений возникают растерянность и психологические блоки.

Книга «Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору» выходит на русском языке в сентябре в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Forbes публикует отрывок.

Самоисполняющееся пророчество —  двунаправленное явление. То есть верно, что значимые для нас фигуры воздействовали на нас своими оценками и  суждениями, но точно так  же верно, что и мы влияем на окружающую действительность —  посредством оценок, домыслов и убеждений. Власть над обстоятельствами, которую мы порой не осознаем, часто обращается против нас. Так происходит, например, всякий раз, когда мы утверждаем с досадой: «Я знал, что все кончится именно так» или «Я же говорил тебе, что ничего не получится».

Например, если вы считаете, что не слишком коммуникабельны и привлекательны, какой будет ваша социальная жизнь? Если вы полагаете, что не нравитесь другим, то именно это предположение заставит вас вести себя резко и обижаться. И тогда вокруг возникнет та самая атмосфера недоверия и раздражения, в существовании которой вы были так уверены. Последующий опыт «докажет», что ваше изначальное предположение было обоснованным. На самом же деле именно предположение повлияло на ваше поведение, а затем и на реакцию окружающих, обусловливая ваш опыт. То, как вы оцениваете себя и мир, определяет ваши мысли и запускает цепную реакцию.

Представьте двух человек, которым предстоит произнести речь перед полным залом людей. Оба сильно волнуются. Один будет сдерживать волнение и готовиться к выступлению, успокаивая себя фразами типа: «Я могу справиться с ситуацией, это повод продемонстрировать свои способности. Все будет хорошо». Другой станет думать только одно: «Я себя знаю, я уверен, что опозорюсь, у меня ничего не получится! Хоть бы это поскорее закончилось». Нетрудно догадаться, кто из них выступит лучше. Тревожный настрой второго неизбежно повлияет на результат.

Наши оценки обладают синергическим эффектом для мыслей и слов, которые мы выбираем, обращаясь к самим себе. Вот почему было бы неплохо выбросить из внутреннего диалога все фразы, что определяют нас негативным образом, и навести немного порядка в  мышлении. Второй выступающий подчинился охватившему его страху провала из-за слабой эмоциональной регуляции. Он интериоризировал негативный образ себя вместе с сильным чувством беспомощности, поэтому только и мечтал, чтобы мероприятие поскорее закончилось, теряя таким образом возможность пережить опыт взросления. Это выступление на публике ничему его не научило и не позволило ему «подрасти». Мы действительно учимся на собственных ошибках, только когда прорабатываем их, а не когда позволяем им взять над нами верх.

Как только в игру вступают выученная беспомощность и негативная уверенность, интериоризированные под влиянием извне, наши действия и  восприятие меняются. Это и  приводит к появлению всего плохого, чего мы боялись: сбывается самоисполняющееся пророчество.

Учиться, чтобы расти над собой

Пассивность — прямое следствие выученной беспомощности, но в любом случае ее нельзя считать вашим недостатком. Это ответ мозга на неблагоприятные обстоятельства. Речь идет об эволюционной стратегии, которая физиологически обусловлена действием серотонина — нейромедиатора, который, помимо прочего, регулирует настроение. Защитой организма занимаются одни из самых древних и примитивных структур мозга. Это значит, что пассивность представляет собой автоматический ответ, нацеленный на то, чтобы мы сохраняли энергию и могли выжить в среде, где наши потребности не удовлетворяются. К счастью, эту пассивность легко преодолеть, если усилить чувство контроля над реальностью. За него отвечает неокортекс, или новая кора головного мозга (особенно медиальная префронтальная доля), которая подавляет активность ядер срединного шва.

Обучаясь инициативности, мы развиваем альтернативное мышление. Оно противоположно изначальным установкам, которые появились из-за выученной беспомощности и интериоризированных сторонних суждений. Вот несколько советов, которые помогут вам постепенно, шаг за шагом, развить инициативность.

Осложнения болезни

Самое опасное последствие выученной беспомощности – пассивность. Из-за подсознательной, но устойчивой уверенности, что поменять свою судьбу невозможно, пациент перестает предпринимать какие-либо усилия. И зачастую не использует или даже не замечает возможности, которые у него имеются. Это может плохо повлиять на успеваемость в учебе, затормозить продвижение по службе, уменьшить размер дохода.

Также человеку с синдромом выученной беспомощности зачастую трудно улучшать отношения с другими, он не может постоять за себя в опасных ситуациях. Иногда такие личности не в состоянии разобраться с простыми бытовыми вопросами.

Все это негативно влияет на качество жизни человека, его психику и физическое состояние. Такие личности часто сталкиваются со стрессом и его последствиями, поскольку даже не пытаются уберечь себя от моментов, вызывающих его. Лица с синдромом наплевательски относятся к своему здоровью и не следят за внешним видом, редко обращаются к врачам и не придерживаются их рекомендаций.

Выученная беспомощность негативно влияет на психику человека.

Повышается вероятность развития депрессии, тревожности и иных опасных фобий. Ученые выдвигают предположение, что синдром может иметь и серьезные социополитические последствия. В государствах, где подавляется любая экономическая и общественная инициатива, у народа постепенно зарождаются сомнения в том, что они способны на что-то повлиять.

Не оценивайте все как хорошее или плохое

Начнем с того, как мы судим о себе и других. Люди склонны мыслить крайними категориями, и, вешая ярлыки «хороший» или «плохой», мы допускаем когнитивную ошибку, поскольку распространяем оценку отдельного аспекта на личность в целом. Мы выносим себе приговор, не подозревая, что в действительности мы рассматриваем последствия определенного набора действий, а не человека во всей его сложности. Например, сколько раз вы считали, что достойны порицания, если не удавалось сделать за день все намеченное? Вы оценивали себя негативно, закрепляя уже усвоенное мнение о себе. Однако используя свои мыслительные способности (и префронтальную кору головного мозга), вы могли бы лучше понять, что не так с вашими планами, и извлечь из этого урок.

То же самое происходит, когда вы считаете подругу прекрасным человеком, потому что она заботится о бездомных собаках. Вы положительно оцениваете ее саму, тогда как следовало бы судить только о ее поступках. Если же вы думаете, что ваша подруга глупа только потому, что партнер позволяет себе унижать ее и изменять ей, то это опять же когнитивная ошибка. На самом деле стоит говорить только о жизненном выборе, который ей вредит.

Чем вы строже и категоричнее, тем чаще чувствуете вину, неуместность, тревогу и одиночество. Непросто формировать новую инициативность, когда с каждой оценкой вы все больше отдаляетесь от реальности настоящего, увязая в плену прошлого. Оценочные суждения не требуют долгих раздумий. Они позволяют нам экономить мыслительные ресурсы, но одновременно заставляют цепляться за мнение, которое сложилось давно и уже не соответствует действительности. Тут и наступает подходящий момент для новых «почему». Самое время порассуждать и задать себе вопросы: почему ваша подруга продолжает отношения с партнером, который делает ей больно? Почему всю свою энергию она направляет на заботу о животных? Вдумчивый анализ покажет, что она видит в брошенных собаках себя — несчастное существо, которое нуждается в опеке. К сожалению, она не способна защищаться и уделять себе внимание, поэтому переносит свои чувства на бездомных псов.

Как преодолеть выученную беспомощность

Осознание и признание наличия вынужденной беспомощности – это первый шаг на пути к ее преодолению. Когда вы осознаете, что проблема есть, вы скорее начнет работать над ее преодолением. В Б – это «фильтр», который не позволяет увидеть все возможные варианты и альтернативы. Но с ним можно и нужно сражаться.

Стратегии и практические советы для преодоления выученной беспомощности

Вот несколько советов, как преодолеть чувство беспомощности:

Совершите прыжок в прошлое

Чувствовать, что мы окружены заботой, защищены и безусловно любимы, что нас принимают такими, как есть —  вот на чем основана приобретенная инициативность. Мысленно оглянитесь. Вспомните все случаи, когда хотели что-то сделать, но не решились из страха, что разочаруете других, что у вас не получится. Вызовите в памяти ситуации, когда чувствовали свою отверженность и вынужденно терпели оценочные суждения, унижения и обиды со стороны других людей. Вспомните все неудобные условия и компромиссы, с которыми приходилось соглашаться. Конечно, прошлое нельзя изменить, зато можно выполнить упражнение для тренировки инициативности. Это позволит вам увидеть с близкого расстояния самую беззащитную часть вашей личности. Кажется, что вредно вот так перебирать болезненные переживания, но все зависит от цели. А ваша цель —  наладить связь с собой, освободиться от власти чужих мнений и подарить себе всю необходимую поддержку и понимание. Этим вы себе не  навредите.

Напрягите воображение, перенеситесь с  помощью фантазии в прошлое и ступайте к ребенку, которым были. Вот вы сидите напротив него в вашей комнате. Малыш растерян и не знает, что нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенно. Поговорите с ним, как беседовали бы с перепуганным другом. Уделите ему все возможное внимание и произнесите ободряющие слова, которых ему не сказали значимые взрослые. Снова включив фантазию, возьмите его за руку и вместе отправьтесь в настоящее. Заново пройдите важные этапы вашей жизни. Преодолейте вдвоем все моменты, когда чувствовали себя смешно или нелепо, например, когда в школе одноклассники и учителя хотели вас уязвить. Теперь у вас есть понимание, что эти суждения не определяли вас, а говорили только о них самих.

Не сдавайтесь, даже если на один день, вознаграждающий вас за новообретенную инициативность, приходится несколько других, в которые, как вам кажется, ничего не выходит. Просто будьте настойчивы и упорны, и вот спойлер: у вас все получится!

Начните вести дневник

Очень сложно сохранять объективный взгляд, когда нами руководят усвоенные установки, повышенный уровень эмоций и выученная беспомощность. Поэтому мудрым решением может стать ведение дневника. Даже если пишете по горячим следам, старайтесь следовать определенной схеме, которая позволит:

Благодаря дневнику вы в любой момент сможете переоценить ситуацию, посмотреть на нее с разных углов. Будьте осторожны: не поддавайтесь плохому настроению, ведь эмоции очень сильно влияют на то, как мы судим об окружающей обстановке и о себе. Вот почему полезно предлагать разные взгляды на случившееся, возвращаясь к нему в спокойном состоянии. Таким образом, у вас будет возможность изучить механизмы, запускающие ваши реакции, а еще вы сможете научиться на собственных ошибках. Запомните еще раз: все совершают ошибки — мы люди, и это естественно!

Когда мы сможем узнать себя получше, нам станет проще — даже столкнувшись с проблемой — остановиться и подумать.

Понаблюдайте за последствиями ваших эмоций

Попробуйте выяснить, к чему приводят ваши эмоции. Что происходит, когда вы впадаете в сильное отчаяние? А что случается, когда от злости вы выходите из себя? Когда эмоции зашкаливают, мы рискуем утратить ясность ума. Поэтому полезно вовремя остановиться, а потом, вернувшись в спокойное состояние, задуматься, чем была вызвана душевная буря. Попробуйте взглянуть на последствия эмоциональных проявлений без всякого суждения, но с любопытством. Ваша единственная цель — понять себя.

Позаботьтесь о здоровых отношениях

Как вы уже поняли, круг общения влияет на ваше самовосприятие и способ реагировать на вызовы обстоятельств. Так проявляется эффект ожидания. Оздоровить социальные отношения — значит окружить себя людьми, которые искренне вас ценят и не считают нужным принижать вашу значимость или обижать вас. Помните: тому, кто живет в ладу с собой, не нужно постоянно судить других и сравнивать себя с ними. Это особенно верно, когда суждения высказываются в форме суровой или даже агрессивной критики. Знаменитая теория фрустрации и агрессии, которую выдвинул Нил Элгар Миллер —  американский психиатр, известный исследованиями зависти — предполагает, что каждый случай агрессии обусловлен сильной фрустрацией. Разочарование, неудовлетворенность вызывают желание напасть на другого человека, обидеть и обесценить его, как бы стирая его личность. В следующий раз, когда кто-то попытается вас обидеть, попробуйте задуматься о глубинных мотивах такого поведения. Попробуйте понять, действительно ли оно имеет отношение к вам или же указывает на то, что происходит с самим обидчиком.

Непросто сохранять нужную гибкость в моменты социального напряжения, так как уровень наших эмоций может возобладать над способностью рассуждать здраво, но никогда не поздно поразмыслить над происходящим! Может быть, стоит сделать это, когда вы остынете и напряжение спадет. Здесь тоже будет полезен дневник эмоций: так вы сравните, что чувствовали при накале эмоций и в момент «хладнокровного размышления». Обращайте внимание на оценки, которые используете, чтобы описать себя и другого человека.

Лечение

Специфических мер лечения выученной беспомощности не существует, поскольку это не болезнь. Главная задача пациента – признать проблему. Большая часть людей не понимает, почему их жизнь состоит из череды неприятностей. Соответственно, что-то менять они не собираются. Основная трудность в избавлении от синдрома – дать себе объективную оценку. Люди, столкнувшиеся с подобной проблемой, смотрят на окружающую реальность и себя сквозь призму безысходности. Бороться с этим можно, главное – не сворачивать с выбранного пути, несмотря на сложности, блокировать отрицательные мысли.

Борьба с выученной беспомощностью – это сложный и долгий процесс.

Избавиться от нее за час или пару дней не удастся, ведь «заучивалась» она годами. Стоит запастись терпением. Лучшим вариантом, конечно, является обращение за профессиональной помощью. Опытный психолог разберется с причиной развития синдрома, выявит сильные стороны пациента, подготовит детальный план действий и подберет эффективные инструменты для восстановления веры в себя. Также специалист поможет скорректировать самооценку. После курса психотерапии жизнь заиграет новыми красками, а все намеченные цели будут достигнуты.

Позаботьтесь о своей внешности

Кажется, что внешним видом озабочены только тщеславные люди, но это совсем не так. Когда вы ухаживаете за собой, сознание воспринимает это как знак любви и доверия. Если вы живете в состоянии глубокой выученной беспомощности, то, вероятно, вы были лишены эмоциональной заботы. Тем не менее ее совсем не обязательно искать где-то на стороне. Вы можете заботиться о себе тысячей разных способов —  хотя бы просто посмотревшись в зеркало, подарив себе свою самую лучшую улыбку и тепло, от души сказав «я люблю тебя».

От беспомощности к инициативности

От наших оценок себе и окружающему нас миру зависит, будем ли мы сопротивляться или подчиняться происходящему, вести себя активно или пассивно, требовательно или смиренно по отношению к обстоятельствам. Если наше представление о том, кто мы есть, унаследовано от значимых людей и мы не добавляем к нему ничего своего, то у нас не получится узнать себя по-настоящему и понять, чего мы действительно стоим. Следовательно, мы не сможем всегда встречать происходящее с высоко поднятой головой. Более того, у нас будет низкая стрессоустойчивость, то есть способность переносить жизненные трудности.

Такие переживания, как тревога, навязчивые мысли, эмоциональная зависимость или стресс всегда начинаются с идеи, что мы не самодостаточны, то есть с негативной самооценки. Для уверенности в себе и удовлетворенности нам не хватает собственных ресурсов. Даже если мы взрослые и сильные, на внешние обстоятельства мы реагируем так, как если бы оставались слабыми и беззащитными детьми.

Опыт, полученный в детстве, приучает к тому, что реальность может взять над нами верх. В итоге одни так и пребывают в пассивности и фрустрации, ища в жизни только быстрых радостей. Другие же надеются, что придет некий спаситель, который заполнит пустоту в душе и поможет покончить с мучительной неуверенностью. И вот уже с огромной энергией мы вовлекаемся в эмоциональную зависимость от других людей и сентиментальную привязанность к ним.

Понятно, что отношения, основанные на чувстве нехватки и опустошенности, вряд ли помогут человеку добрать то, чего ему недостает. Мы должны взращивать собственные твердость и уверенность, а не искать их на стороне —  в отношениях или в мимолетных удовольствиях. И для этого нам потребуется приобретенная инициативность.

Определение болезни – что значит, как проявляется

Выученная беспомощность – это психологические установки, которые формируются у некоторых людей на уровне подсознания. Такие личности уверены, что не могут изменить отрицательные обстоятельства собственной жизни. Большую роль в появлении подобных негативных установок играет неудачный опыт. Прежде чем окончательно уверовать в свое бессилие, человек неоднократно пытается наладить свою жизнь. Если все попытки завершаются крахом, то формируется устойчивое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, сильно падает уровень его жизни, впоследствии увеличивается риск развития психологического нарушения.

Впервые синдром выученной беспомощности был описан психологами из США Мартином Селигманом и Стивеном Майером. Открытие произошло случайно. В 1960-х годах специалисты стали участниками эксперимента, направленного на формирование у собак чувства страха, который возникает в качестве ответной реакции на внешние раздражители. Изначально животные, расположенные в закрытых клетках, слышали какой-то звук, затем получали слабый, но ощутимый удар током. Действия повторили несколько раз, чтобы собаки смогли запомнить их последовательность.

На втором этапе клетки уже были открытыми. Специалисты считали, что, услышав звук, который предваряет удар током, собаки убегут. Но они вели себя по-другому. Услышав его, животные начинали скулить, ложились на пол и терпели боль. Им было страшно и некомфортно, но они ничего не предпринимали, хотя возможности изменить ситуацию были. Селигман и Майер объяснили поведение собак тем, что все их предыдущие попытки избежать удары током завершились неудачей, поскольку клетки были заперты. Это выработало устойчивое представление о неизбежности боли.

Ученые считают, что аналогичный механизм присущ всем млекопитающим, включая людей. В 2016 г. Селигман частично пересмотрел изначальные утверждения. Он выдвинул предположение, что эффект выученной беспомощности – не приобретенное состояние, а врожденное. По мере взросления и получения нового опыта люди или преодолевают или нет.

Заключение

Борьба с выученной беспомощностью – не быстрый процесс. Он требует времени, усилий и поддержки. Преодолевать негативные внутренние установки необходимо, иначе они могут привести к депрессиям, тревожности, проблемам дома и на работе. Если вы будете упорны и последовательны, то обязательно победите ВБ.

Депрессия: как победить через понимание и действия

Позитивное мышление через аффирмации: путь к успеху и достижению целей в жизни