как избавиться от тревоги на экзамене

Тестофобия – малоизвестный термин, тем не менее, с симптомами данного состояния многие сталкивались, особенно перед контрольными или экзаменами. Одним удавалось победить резко накатывающую сильную тревогу перед тестами, другим же приходилось полностью прочувствовать все характерные для таких приступов признаки. Боязнь сдавать экзамены – одна из самых популярных фобий у подрастающего поколения, справиться с которой может не каждый. Но если следовать советам специалистов, преодоление данной проблемы уже не будет казаться фантастикой.

В этой статье читайте о том, какие методы существуют, чтобы преодолеть сложное время экзаменов и справиться со стрессом.

Любящие своего ребенка родители так же, как и он, испытывают сильную тревогу во время экзаменов, и многих волнует вопрос: как помочь ребенку успешно справиться со стрессом на экзаменах?

По мнению экспертов, выпускные экзамены — один из самых сложных периодов в жизни, как учеников, так и их родителей — в это время повышенный стресс испытывают до 70% выпускников.

В 1-м материале мы уже рассказывали, что рекомендуют специалисты для сохранения устойчивого эмоционального состояния детей в случае стресса, тревоги и нарушений сна. А теперь разбираемся, почему дети испытывают тревожность в период экзаменов, как правильно поддержать ребенка в этот момент и когда стоит обращаться за помощью к специалисту.

Возможные причины и развитие этой фобии

Страх, вызываемый фобиями, непосредственно связан с риском получения физического или психологического ущерба. При этом не обязательно, чтобы у человека уже был личный неприятный опыт с подобным исходом. Но чаще всего именно с предыдущей негативной ситуацией связано появление большинства фобий. И тестофобия – не исключение.

Как правило, боязнь сдавать экзамены формируется на основе прежних неудачных попыток или проблем при сдаче тестов. И даже если по итогу раньше все заканчивалось более или менее хорошо, неуверенность в своих силах все равно оставалась с ребенком и только крепла с каждой новой неудачей.

Свою лепту в процесс формирования у школьника психологической нестабильности часто вносит и ближайшее окружение – например, родители. Завышенными ожиданиями и требованиями, которые идут вразрез с интересами ребенка или его возможностями, они как раз и вызывают у него дискомфорт, который затем постепенно и перерастает в очередную фобию.

Как утверждается в большинстве научных статей по психологии, такого рода страхи зарождаются именно в раннем возрасте, чтобы затем проявить себя в самый неподходящий момент.

Почему мы боимся экзаменов

Теперь стоит разобраться в основных причинах формирования страха перед экзаменом. Как правило, появление фобии связано со следующими факторами:

Успешная сдача экзамена зависит не только от того, какие знания теории и практики вождения Вы получили, но и от степени Вашей готовности продемонстрировать приобретенные навыки.

Как показывает практика, если ученик нервничает или не настроен должным образом на экзамен, он может совершить глупые ошибки и экзамен будет завален. Экзамен в ГАИ не сдают, как правило, те — кто волнуются, невнимателен и куда-то спешит.

Чтобы помочь справиться с этой проблемой — мы разработали определенные советы и методики, чтобы Вы смогли перестать волноваться перед началом экзамена и начать показывать инспектору, действительно, результат.

И так, наши советы

«Идите на экзамен, когда чувствуете, что правда к этому готовы. Не надо надеяться на «авось». Учитесь, практикуйтесь и всё у Вас получится! С нами Вы приобретаете уверенность за рулем на всю жизнь.

Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога

В рамках нашего ЦТ/ЦЭ-форума психолог Ольга Михайлова провела трансляцию про то, как меньше переживать перед важными экзаменами и справляться с тревогой. Сделали краткий конспект её лекции.

Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя

Это такие же чувства, как и все остальные: радость, предвкушение, нежность и т. д. Чувство страха и тревоги возникает не просто так — это предупредительные сигналы о том, что нужно обратить внимание на себя, на то, что происходит, и действовать определенным образом.

Ваш страх и тревога в большей степени связаны с тем, чего раньше в вашей жизни не было (например, ЦТ/ЦЭ). Страх и тревога часто сопровождают такие моменты.

Те, кто занимается спортом, могут вспомнить свои первые соревнования. Скорее всего, тогда вы волновались гораздо больше, чем когда поехали на 10-е соревнование.

Когда вы тревожитесь перед тем, чего не знаете, нужно собрать об этом как можно больше информации: задавайте вопросы про ЦЭ учителям, ищите информацию в интернете, читайте форумы — тогда ваша тревога будет снижаться.

Что такое тревога и как с ней справляться

Тревога — это эмоциональное состояние, которое ощущается как беспокойство; мрачные предчувствия, связанные с неизвестной опасностью. Тревога возникает тогда, когда мы уходим в мысли о будущем и не делаем то, что можем делать здесь и сейчас.

Основные причины тревоги: неизвестность, отсутствие похожего опыта или уверенности в знаниях, страх результата. Если вы понимаете эти причины, то можете их проработать.

Как справляться с тревогой:

— говорить о своей тревоге, не отрицая ее;

— осознавать, что это чувство, направленное к чему-то (оценке за экзамен, реакции родителей и т. д.);

— осознавать зоны своего контроля;

Важно осознавать, что в случае с тревогой вы думаете не про сами экзамены, а про их последствия (плохо сдать, не поступить и т. д.). И вы должны понимать, что вы — это не результат экзамена. Даже если ваши результаты будут ниже ожидаемых, это не про то, что вы плохой, с вами что-то не так. Это про опыт, который у вас был или будет.

Что ещё может помочь справиться с тревогой:

ваши ритуалы. Те, что успокаивают вашу психику (пробежка, завтрак в определенном месте, утренний душ). Эти ритуалы также желательно сделать в день экзамена — это точно успокоит вашу психику;

— занятия спортом, физическая активность;

— обсуждение с близкими того, что вас беспокоит;

— осознавать свои чувства и признавать их (говорить себе: «Да, я тревожусь, я боюсь».);

— дать чувствам быть, а не бороться с ними;

— разделять, что вы можете контролировать, а что нет (перед экзаменом вы можете выспаться, повторить материал, собрать с вечера документы. А то, какие вопросы будут на экзамене, вы контролировать не можете).

Как школьникам определиться, куда поступать и какую профессию выбрать. Собрали рекомендации психолога

Страх, ужас и панические атаки во время экзамена

Страх — более сильное чувство, чем тревога. И у кого-то в день экзамена он может сильно ощущаться. Если вы его почувствуете, то вам захочется замереть, либо куда-то убежать. Попробуйте в таком случае задать себе вопрос: «А что мне угрожает на самом деле?».

Если вы уже в экзаменационной аудитории и понимаете, что ваше тело замирает, то остановитесь. Так оно дает сигнал, что вам нужно ознакомиться с тем, что вас окружает. Осмотритесь, найдите место, где вам хотелось бы сесть, посмотрите на людей в аудитории.

Когда вы почувствуете безопасность, то начинайте действовать: возьмите листок, ручку — концентрируйтесь на этом. И помните, что вы можете контролировать только то, что происходит в данный момент.

Что вы можете контролировать:

— свое физическое состояние (сон, еда, отдых);

— свою группу поддержки (общение с родителями, друзьями).

Что вы не можете контролировать:

— вопросы, которые будут на экзамене;

— ваши ответы на вопрос экзамена;

Чтобы страхов было меньше на экзамене, их нужно проработать заранее: подумать, что будет, если вас оценят не так, как рассчитывали; что если вы не поступите сейчас, но поступите позже или в другой вуз.

Ещё вы можете ощущать стресс — это фоновое волнение; вы чувствуете сильное сердцебиение, потеют ладони. Стресс полезен и важен в таких ответственных моментах. Он поможет вам сосредоточиться на физическом уровне. Но если вы почувствуете, что теряете контроль над физическим состоянием, то можете провалиться в паническую атаку.

Как справляться с паникой:

— пройтись перед экзаменом;

— помыть руки, умыть лицо;

— возвращать себя в сейчас (чувствовать свое тело, стопы на полу, спинку стула, замечать предметы вокруг, мысленно назвать их);

— выписать на бумагу свои самые страшные мысли;

— сделать упражнение «мысленная комната». Заранее можете придумать «комнату», где вам хорошо и приятно, визуализируйте её. Это может быть пляж. И если вы будете чувствовать стресс перед экзаменом, то на минуту погрузитесь в эту «комнату».

Если паника случается на самом экзамене, можете потрогать ручку, глубоко подышать, потрогать ноги. К заданиям в таком случае приступайте не сразу.

Более подробно о стрессе и тревоге Ольга Михайлова рассказывает в видео ниже.

Узнайте о наших интенсивных курсах подготовки к ЦТ и ЦЭ. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.

Каталог учебных заведений Адукар

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Признаки

Как и в случае с любыми ситуациями, заставляющих волноваться и испытывать тревогу, тестофобия также способна вызывать определенные физиологические реакции организма. И чаще всего боязнь сдавать экзамены проявляется следующей симптоматикой:

В некоторых случаях тестофобия может сопровождаться паническими атаками.

Страх не сдать

Или сдать, но получить недостаточно высокий балл. Этот страх преследует большинство школьников, которые уже определились с вузом, факультетом и направлением. Они уже знают, что для поступления понадобятся высокие баллы, и заранее нервничают из-за возможного провала. Неудача на ЕГЭ воспринимается как жизненный провал, а будущее кажется неопределённым и пугающим.

Что делать

Вариантов жизненных, образовательных и профессиональных стратегий гораздо больше, чем «сдать ЕГЭ на 90+ баллов — поступить в престижный вуз — найти хорошую работу». Для того, чтобы заниматься интересным делом и хорошо зарабатывать, далеко не всегда нужен хороший аттестат, диплом престижного вуза или вообще диплом.

Страх и панику можно преодолеть, используя различные психотерапевтические практики и техники. Например, его можно визуализировать: взять лист бумаги, ручку или маркер и рисовать бессмысленные каракули, одновременно выпуская из себя негативные эмоции и переживания. Ещё один способ: «Самое страшное». Представьте, что самого страшное может произойти, если вы действительно не сдадите ЕГЭ или получите низкий балл. Воображайте свои ужасы как можно ярче, и вы почувствуете, как страх отступает. Подобную технику можно проделывать и в письменном виде.

Заранее придумайте варианты, как вы будете действовать, если действительно «провалитесь» на ЕГЭ. Подготовьте список запасных вузов и факультетов, куда можно поступить с меньшим количеством баллов. Поищите колледжи, где обучают интересующей специальности. Быть может, ваш вариант — устроиться на работу, заниматься и на следующий год пересдать ЕГЭ. Обсудите все варианты с родителями. План Б поможет вам намного спокойнее чувствовать себя во время подготовки и на самом экзамене.

Упражнения для снятия тревожности

Избавиться от тревожности помогут следующие упражнения:

Данные упражнения помогут достаточно быстро сконцентрировать внимание и на некоторое время все же преодолеть свое тревожное состояние. Однако это не панацея: без психологической проработки причин появления подобной проблемы побороть страх перед экзаменами и окончательно вернуть душевное равновесие вряд ли получится.

Как преодолеть страх перед ЕГЭ

Изображение: Camellia Neri / Dribbble

Что делать, чтобы не бояться

Есть несколько рабочих психологических приемов, позволяющих довольно успешно справиться с тревожностью и лишним напряжением и по итогу обрести уверенность в собственных силах и знаниях.

Прокрутите экзамен у себя в голове

Данный прием уже давно доказал свою эффективность в борьбе со страхом неизвестности. Человеку нужно попытаться воссоздать у себя в голове то, как с большей вероятностью будет проходить предстоящий экзамен.

Для начала надо попробовать полностью мысленно воссоздать обстановку в классе в момент тестирования, включаю внешний вид преподавателей и однокурсников. Дальше можно приходить к действиям. Представить, как будет происходить распределение билетов, подготовка и сам ответ.

В результате такой тренировки мозг осознает, что в данной ситуации нет ничего опасного, и страхи отступят сами собой.

Расспросите тех, кто уже сдал

Если среди знакомых есть те, кто уже успешно прошел данное испытание, можно воспользоваться случаем и задать им наиболее беспокоящие вопросы о предстоящем событии, чтобы хотя бы представлять, чего конкретно ожидать от экзамена.

Если же таких знакомых нет, можно поспрашивать студентов в сообществе ВУЗа или факультета в соцсетях. Выпускники вряд ли откажутся рассказать о своем личном опыте. А как известно, информация из первых уст в разы надежнее, чем личные догадки и предположения.

Готовьтесь к экзаменам

Ничто так хорошо не настраивает на успех и не избавляет от тревог, как хорошая подготовка. Когда человек знает учебный материал и умеет применять его на практике, это неизбежно приводит к успеху. Хорошо осознавая данный факт, у учащегося не будет особых причин испытывать чрезмерный дискомфорт и стресс, а значит, и причин для развития тестофобии станет меньше.

Будьте готовы к провалу

Учащийся, в том числе и круглый отличник, не застрахован от провала. Страх получить неудовлетворительную оценку является одной из самых распространенных причин возникновения проблем с концентрацией в процессе подготовки к экзамену.

Чтобы избежать или хотя бы минимизировать стресс от такой ситуации, можно заранее проработать наиболее неприятный сценарий – иначе говоря, представить, что будет, если все-таки не удастся получить хорошую оценку. Как правило, за этим последует пересдача. Однако здесь многое будет зависеть от конкретного преподавателя. Возможно, он позволит вытянуть дополнительный билет еще на этапе основного тестирования.

Человек будет понимать, что провал в ходе экзамена – не приговор. И сможет спокойно начать готовиться к предстоящей проверке знаний. Все-таки даже в случае неудачи у него останется еще один шанс.

Не будьте перфекционистом

Пожалуй, это один из самых трудных пунктов. Когда человек чувствует страх, ему вряд ли удастся избавиться от одолевающих его в такой момент негативных мыслей. В этой ситуации поможет выполнение одного простого упражнения. Как только перед экзаменами начинает ощущаться страх, нужно мысленно называть 5 вещей, которые человек в данный момент слышит, видит и ощущает кожей. Мысли о чем-то конкретном быстро избавят от тревоги и улучшат общее состояние.

100 оттенков стресса

Почему школьники так нервничают перед экзаменами? Для многих это отправная точка в будущее: от ошибки может зависеть поступление в ВУЗ, уверенность в собственных силах и будущая карьера.

Свой вклад вносит и давление со стороны: тема экзаменов волнует учителей, одноклассников и родителей — одобрение окружающих в разы увеличивает стрессовую нагрузку.

По статистике российские школьники являются мировыми лидерами по уровню стресса из-за успеваемости.

«Особенно нервный для них — традиционно — период экзаменов. Организм реагирует по схеме «бей или беги». В этот момент происходит выброс адреналина и запускается сложная цепочка гормональных реакций. В результате вырабатывается кортизол — гормон стресса. Он влияет на внимание, делая школьника более рассеянным, не давая сосредоточиться даже на простых и понятных ему заданиях. Из-за этого и при хорошей предварительной подготовке к экзаменам у ребенка могут возникнуть сложности», — предупреждает Елена Акарачкова, д.м.н., невролог, президент международного общества «Стресс под контролем».

Стресс проявляется не только на самом экзамене, но и на всех этапах подготовки к нему. Школьники могут столкнуться с самым разным спектром переживаний — от повышенной тревожности, гнева и агрессии до настоящей депрессии и патологического страха перед экзаменами.

Стресс может транслироваться и на физическом уровне — проблемы со сном, тошнота, головокружение, нарушения сердечного ритма, расстройство желудка — многие подростки сталкиваются с этими симптомами во время прохождения итоговых школьных испытаний.

В этот момент родителям стоит особенно внимательно следить за поведением и состоянием ребенка, чтобы своевременно оказать ему помощь. Если у школьника наблюдается хроническая усталость, регулярные проблемы со сном, нарушение аппетита, сильное возбуждение или, наоборот, нехарактерная замкнутость, это повод переходить к активным действиям.

Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

Боязнь экзаменов

Тестофобия – это страх перед тестами, контрольными или экзаменами. Как и многие фобии, эта имеет ситуативный характер и проявляет себя лишь при определенных обстоятельствах. Как правило, триггером для этого выступает ситуация, при которой человек вынужден подвергнуть себя оценке со стороны окружающих, что обычно и происходит на экзаменах.

Научное сообщество не считает тестофобию отдельным клиническим состоянием. Тем не менее, и обычным волнением это назвать сложно. В момент проявления данной фобии человек испытывает такой страх, который существенно превышает любые рациональные оправдания и провоцирует серию поведенческих и физиологических реакций, характерных для тревоги. При этом сам учащийся хорошо понимает иррациональность подобного поведения.

Страх экзамена

Пугает школьников и сам процесс сдачи ЕГЭ: необходимость проходить строгий контроль на входе, сдавать в незнакомой школе или классе, запрет на гаджеты, строгое наблюдение за школьниками, ограниченное время на написание работы.

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.

Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:‍

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:

— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?

— Вам тепло или холодно?

— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?

— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.

Интенсивность подготовки

Ещё один страх, который преследует одиннадцатиклассников — «теперь до ЕГЭ жизнь закончится». Не получится отдыхать, встречаться с друзьями, заниматься любимым хобби, всё время придётся отдать учёбе.

Выбросьте из головы идею, что теперь вы должны учиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Больше того — подобные идеи и тем более попытки их реализовать часто приводят к нервному перенапряжению и даже нервному срыву. Может пострадать и здоровье, ведь умственное перенапряжение отрицательно влияет на иммунитет. Грамотно рассчитывайте свои силы и не перенапрягайтесь во время занятий.

Время на отдых необходимо включить отдельным пунктом в план подготовки. Это поможет вам не чувствовать вину, когда вместо экзаменационной подготовки вы будете смотреть кино, читать любимые книги или встречаться с друзьями.

Гарантируем твое поступление! Готовься к ЦЭ и ЦТ с экспертами!

Наши преподаватели знают, как и что нужно учить и повторять к ЦТ и ЦЭ. Они поделятся своим опытом и знаниями, вдохновят на учёбу и морально поддержат. Ты сможешь научиться быстро решать тесты на хорошие баллы и зарядишься уверенностью в своих силах. Адукар — это не просто курсы, это место, где тебя поддержат и поймут.

Заниматься можно в Минске или онлайн. Выбирай удобный вариант и приходи! (пробное занятие — бесплатно)

итоговые занятия перед ЦТРегистрируйся

Решайте пробные ЕГЭ на время, это поможет привыкнуть к формату заданий. Старайтесь максимально воспроизвести обстановку во время экзамена. Обращайте внимание на вопросы и задачи, которые вызывают у вас сложности, и отрабатывайте их отдельно.

Поговорите с выпускниками прошлых лет и подробно расспросить их, как всё прошло, с какими трудностями или проблемами они столкнулись. Постарайтесь как можно ярче представить себе всё происходящее, мысленно прокручивайте в голове весь процесс: как вы входите в аудиторию, получаете бланки, читаете вопросы. Это поможет вам чувствовать себя увереннее, когда вы действительно придёте на экзамен.

Что не нужно делать при тревоге

Тревога – это состояние, вызванное неопределенным источником опасности. Как правило, при тестофобии это ощущение возникает из-за страха провала. Когда человек тревожится, он невольно начинает сгущать краски.

Испытывая тревожное расстройство, люди довольно часто начинают делать то, что только усугубляет ситуацию. При тревоге ни в коем случае нельзя совершать следующие ошибки:

Все это не поможет перебороть боязнь экзаменов, а только усугубит проблему. Главное – понять, что бояться того же ЕГЭ нормально, особенно для подростков, только заканчивающих школу. Не нужно в такие моменты замыкаться в себе или стараться убрать волнение любым из вышеописанных способов – это не принесет никакой пользы.

Как утверждают психологи, которым в работе часто приходится сталкиваться с подобными случаями и наблюдать аналогичные ситуации в обычной жизни, лишь тщательная проработка своих страхов через специальные тренинги и определенные методики позволит постепенно справиться с излишним беспокойством и боязнью сдавать экзамены.

Нехватка времени

Страх, что не хватит времени на подготовку, особенно обостряется в 11 классе, когда нужно одновременно осваивать школьную программу, заниматься дополнительно и готовиться. Под воздействием этого страха трудно оценить промежуточные результаты проделанной работы, собственный уровень знаний и количество материала, которое осталось освоить.

Есть интернет-сайты и приложения для смартфонов, которые помогают подготовиться к ЕГЭ, в том числе дают возможность пройти тесты формата ЕГЭ и оценить свой уровень подготовки.

Лучший рецепт от паники — распределить весь материал экзамена по разделам и составить подробный пошаговый план их освоения. При составлении плана учитывайте результаты промежуточных тестов. Оставьте больше времени на предметы, в которых вы не уверены, но обязательно выделите достаточно часов на повторение знакомого и понятного материала — на экзамене излишняя самоуверенность может выйти вам боком.

Привычка к регулярным занятиям появится быстрее, если вы будете применять специальные техники, например, «45-15»: 45 минут занятие, 15 минут отдых или активные занятия (спорт, уборка комнаты, прогулка).

Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

Давление окружающих

Большинство старшеклассников ощущает это давление. Учителя в школе только и говорят, что о подготовке к ЕГЭ, о том, как важно сдать экзамены на высокие баллы. С учителями солидарны и родители. Баллы ЕГЭ становятся своеобразным мерилом успешности и будущих перспектив, отчего перед экзаменом на подростков возлагаются соответствующие ожидания. У ребят буквально нет права расслабиться, отвлечься и тем более недостаточно хорошо сдать экзамен. Немалую часть этого давления составляют запугивания: экзамен очень сложный, занимайтесь как можно больше, не расслабляйтесь, иначе не сдадите. В итоге вокруг ЕГЭ создаётся нервная атмосфера, которая мешает эффективно подготовиться к экзамену и часто становится причиной ошибок и низких баллов.

Каждый раз, когда сталкиваетесь с запугиваниями или агрессивными напоминаниями о важности экзамена, говорите себе, что эти слова отражают тревоги самого говорящего, но не имеют отношения к вам! По большей части это так и есть: учителя беспокоятся о том, чтобы ученики как можно больше знаний вынесли из школы, родители переживают за детей и стремятся такими образом помочь им, настроить на преодоление трудностей. С родителями, кстати, можно поговорить откровенно и попросить не давить на вас в это напряжённое время.

Любой экзамен — неизбежный стресс, да и с давлением окружающих вам ещё предстоит столкнуться в будущем. Чтобы преодолеть стресс, попробуйте специальные упражнения на расслабление, например, глубокое ритмичное дыхание. Также со стрессом помогают справляться медитация, йога, любые физические упражнения или приятное времяпровождение — поход в кино с друзьями, прогулка на природе, просмотр любимого сериала.

Залог успеха — в поддержке

Как в течение всей школьной жизни, так и на экзаменах школьникам важна поддержка со стороны родителей. Если дома ребенок ощущает здоровый психологический климат, ему становится намного проще справляться со стрессом.

Для этого родителям важно придерживаться определенных правил:

«Для школьников в этот стрессовый момент очень важна не только эмоциональная поддержка со стороны родителей, но и полноценная поддержка всего организма — здоровый и полноценный сон, сбалансированное питание, витамины и микроэлементы. Так, витамины Д, С и магний напрямую влияют на стрессоустойчивость, а витамин B стимулирует умственную активность и способствует эффективной работе мозга.

Поэтому, чтобы помочь растущему организму ребенка справиться с экзаменационным стрессом, стоит включить в питание продукты, богатые этими «кирпичиками», а при необходимости принимать «Магне В6», Витамин С или комплекс витаминов. А наладить сон и снизить беспокойство без риска потерять концентрацию помогут натуральные препараты, например, Гомеострес», — отмечает Елена Акарачкова, д.м.н., невролог, президент международного общества «Стресс под контролем».

Идти к психологу можно не только при уже проявившей себя проблеме. Существуют разнообразные психологические тренинги, которые помогут повысить нервную устойчивость и снизить тревожность. Однако наибольшего эффекта удастся добиться только в том случае, если начать посещать тренинги заблаговременно, а не впритык к экзаменам.

Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

4 простых шага к спокойным экзаменам

Родители также могут помочь ребенку подготовиться к экзамену и обсудить основные моменты, с которыми сталкиваются практически все школьники. Не всегда те, кто больше учил и хорошо знают материал, получают максимальный балл. Ведь экзамен — это еще и тест на умение контролировать эмоции, держать себя в руках и мобилизовать силы.

Это должен помнить каждый «экзаменуемый». Самообладание в таких случаях можно «натренировать». Чем больше тестов, олимпиад и соревнований позади, тем больше этот полезный софт-скилл «прокачан». Общий багаж знаний, безусловно, идет в зачет.

Сделать это можно с помощью медленного счета до десяти и обратно, дыхательных практик, последовательного напряжения и расслабления разных частей тела, а также зрительного поиска предметов в помещении по определенным цветам.

Особая подготовка должна быть в день до экзамена. Не стоит «зубрить» темы сутками — так нервное напряжение только повысится. Наоборот — можно пробежаться по сложным темам и убрать учебники на полку, посвятив день чему-то приятному. Важнее всего отвлечься, выспаться и дать нервной системе отдохнуть. Тогда в день экзамена все пройдет с успехом и без лишней тревожности.

Непредсказуемость результата

Большинство школьников нервничают перед ЕГЭ из-за непредсказуемости результата. Это относится к любому экзамену, но именно формат ЕГЭ часто становится причиной неожиданностей: можно неправильно оформить работу, ошибиться при заполнении бланка, неверно сформулировать фразу на вопрос с развёрнутым ответом. Трудно предсказать, какие именно задания будут включены в тесты в текущем году и какие вопросы попадутся именно вам.

В нашей жизни всегда есть элемент непредсказуемости. Учитесь не переживать по поводу вещей, которые от вас не зависят. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать, а именно на изучении теории и отработке экзаменационных заданий, а возможные проблемы постарайтесь выбросить из головы.

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли «Вдруг что-то пойдёт не так», повторяйте себе, что не будете заранее расстраиваться из-за того, что ещё не произошло. Если страхи не отпускают, проделайте описанное выше упражнение «Самое страшное»: вообразите ситуации, которых вы особенно боитесь, во всех подробностях, мысленно проживите и отпустите их.