как избавиться от хронического чувства вины

Почти каждый из нас время от времени чувствует себя виноватым.

Если это заставляет исправлять ошибки, то все идет только на пользу — психологи называют такую вину продуктивной. Другое дело, если вина становится постоянной или неадекватно сильной и начинает негативно влиять на самочувствие, поступки, качество жизни. Рассказываем, что делать, если вина стала непродуктивной.

Неверно принятое решение, забытый день рождения, желание отчислиться из института или уволиться с работы или просто недовольный вид сожителя, родственника или коллеги. Разбираемся, как справиться с этим чувством.

Почему это сложно? Избавиться от чувства вины бывает непросто, поскольку человек, склонный обвинять себя в произошедшем, не может посмотреть на ситуацию со стороны и объективно оценить случившееся. Он зациклен на себе и уверен, что он во всём виноват и должен нести за это ответственность.

Как себе помочь? Проанализируйте степень своей вины и все последствия после совершенного поступка, оцените поведение другой стороны. Запишите свои мысли, а потом попробуйте посмотреть на ситуацию более объективно.

В терапии встречается много историй, когда уже взрослые люди винят себя за то, что их мама несчастлива или у нее нет отношений. Кто-то считает, что из-за их плохого поведения папа развелся с мамой или они недостаточно сделали, чтобы папа жил дольше, а не ушел из жизни в самом расцвете лет. Это произошло, потому что тогда взрослые не объяснили, что дети в этом не виноваты.

Вырастая, такие люди начинают приписывать себе ответственность и чувство вины практически за любое событие, произошедшее в жизни их близких людей, даже если они к этому не имеют никакого отношения. Человек чувствует себя все время виноватым. Aif.ru обратился к гештальт-терапевту Виктории Меркуловой, чтобы разобраться, как освободиться от этого разъедающего чувства.

Почему наказание не дает облегчения?

Бывают истории, когда женщина уходит от мужчины либо уезжает жить в другую страну, далеко от родителей, и после этого чувствует себя виноватой. Она бессознательно себя наказывает тем, что не вступает в новые отношения, переводит все деньги в детские дома, полностью оплачивает жизнь родителей, стараясь исполнить все их мечты, но облегчения и искупления своей вины не происходит. Это говорит о том, что то, что она делает — недостаточно. Иногда у людей в детстве формируется настолько токсичная картина мира, что заслужить прощение за некоторые, даже безобидные действия невозможно. Человек вынужден всю жизнь носить в себе груз вины и ответственности за произошедшее. Они делают и то, и другое, и третье, но не могут найти что-то, что сможет перекрыть их вину.

Почему возникают вина и стыд

Вы описываете чувство вины. Вина возникает, когда человек нарушает нормы, договоренности, делает больно. Она подразумевает ответственность за свои мысли, слова, действия. Голос вины звучит так: «Я сделал не так, я плохо поступил».

При этом вы опасаетесь, что о вас могут рассказать нежелательное, и пишете о желании спрятаться ото всех. Это значит, что кроме вины вы испытываете стыд.

Вина и стыд очень близки, но  различаются. В отличие от стыда, вина не затрагивает личность, она про поступок. Мы испытываем стыд, когда тайное невольно становится явным, а у вашего поступка есть свидетели, мнение которых вам важно. Ими могут быть как реальные люди, так и созданные воображением человека.

Руководствуясь чувством стыда, человек говорит себе: «Со мной не так». Оно проявляется через фразы «провалиться сквозь землю», «хочу исчезнуть» и сопровождается печалью, злостью, тревогой и беспокойством.

Рассмотрим, как работать с обоими этими чувствами.

Наказание — это лучшее, что есть у виноватого

После получения наказания наступает облегчение. Если бы не было наказания, люди ходили бы виноватыми до конца своей жизни. Чувствовать себя виноватым — это тяжелое переживание, порой невыносимое. Быть виноватым — значит быть плохим. Это несовместимо с хорошим самочувствием себя как индивида в обществе других людей. Религия, уголовный, административный, правовой кодексы дают возможность человеку благодаря несению наказания, епитимьи избавиться от груза вины. То же самое, бывает, пытается сделать с собой человек, он осознанно или бессознательно себя наказывает, чтобы освободиться от тяжкого бремени.

Способы избавиться от чувства вины

Существует невротическое чувство вины, которое является психическим отклонением и требует терапии. Чтобы понять, является ли оно таковым у вас и как избавиться от невротического чувства вины, британский профессор психологии Дэвид Бернс предлагает ответить себе на несколько вопросов.

Если, ответив на вопросы, вы поняли, что ваша вина невротическая, то в первую очередь следует признать – да, это проблема и она существует. Ведь признать проблему – означает сделать первый шаг на пути к исцелению. И уже далее психологи рекомендуют определять источник вины. Невротическая вина формируется в детстве под влиянием взрослых. И если вы до сих пор не знаете, как избавиться от самоедства и чувства вины, вспомните, кто был тем самым ключевым человеком в начале вашей жизни? Какие послания он вам транслировал? И как это делал?

Надоело страдать и быть во всем виноватым? Пора что-то менять

Как избавиться от чувства вины и стыда? Эти чувства знакомы нам с детства. Вина — это негативные переживания, которые позволяют нам понять, что совершили ошибку и дают мотивацию не допускать ее в будущем. В целом, испытывать эти чувства полезно. Но, как справиться с чувством вины, если вы не виноваты или долго не можете простить себе неправильный поступок?

Длительное пребывание в таких негативных эмоциях вызывает стресс, который запускает в организме проблемы со сном, депрессию, постоянную тревогу. Психологи занимаются обычно с теми, кто не знает, как освободиться от чувства вины без особых оснований. Поиск причин таких переживаний длится достаточно долго.

Чаще всего склонность к чувству вины родом из детства. Когда родители допустили ошибки в воспитании детей, манипулируя чувствами. В результате на всю жизнь прививается тревожность и ощущение того, что во всем виноваты. Нам в детстве рассказывали о том идеале, к которому нужно стремиться. Но до него, как до луны. Вот мы и виним себя всю жизнь, что не доучились, не доработали, не заработали. Комплекс вины психология рассматривает как непростую задачу.

Сравнивая себя с другими, более успешными, мы загоняем себя в глубокое переживание. Стараемся достичь чьей-то вершины, тем самым теряем свое “я” и не знаем, как не чувствовать себя виноватым за это.

Чтобы разобраться в тонкостях своего мышления, приглашаем вас посетить бесплатный онлайн-вебинар “12 шагов, как стать психологом” от института психологии и психотерапии в Алматы “Лидер”.

Как работать со стыдом

Работа со стыдом более трудоемкая. Начать разговор о нем поможет специалист. Психотерапевт объяснит, что испытывать это чувство и говорить о нем нормально, что стыд бывает здоровый и избыточный.

Выявите избыточный стыд. Он, как правило, возникает, когда пристыжение считается нормой воспитания, когда взрослые часто говорят: «Как тебе не стыдно». Этот вид стыда нужно обнаружить и перевести в здоровый.

Примиритесь со своим стыдом. В каждом из нас есть две части: которая стыдит и которая стыдится. Важно услышать обе и наладить контакт между ними. Для этого также можно применить подход из арт-терапии.

Поделите лист на две колонки. Правую назовите «стыдящая часть», левую — «стыдящаяся». Запишите мысли каждой. Например: «Муж ждет тебя дома, а ты веселишься с подружками, ты ужасная жена» — «Я больше не могу выдерживать это давление, я хочу исчезнуть». Затем сформулируйте чувства: агрессия, возмущение — бессилие, отчаяние. Запишите их в колонки.

Следующий этап — ответьте на вопрос, какая из частей вам ближе. Попробуйте выстроить между ними конструктивный диалог. Пропишите возможные фразы в колонках.

Например: «Я не хочу ничего слышать. Чтобы все было !» — «Ты можешь не слышать, но я есть и не могу исчезнуть, мне этого ни хотелось». « Не хочу тебя замечать, потому что тогда мне нужно будет с тобой примириться». — «Да, очень хотелось примирения». И так далее.

Продолжайте разговор до тех пор, пока обе части не осознают важность и ценность друг друга и не поймут, что могут быть взаимно полезны. « Я постараюсь умерить свой пыл» — «Если ты будешь меньше на меня давить, мне будет гораздо спокойнее. Благодарю тебя». Напоследок еще раз обратитесь к себе и определите свои чувства на данный момент. Изобразите на листе , символизирующее связь между обеими частями.

Попросите прощения у других — и простите себя

Самый верный способ избавиться от чувства вины — признать, что вы сделали не так, попросить прощения у всех пострадавших и постараться ликвидировать последствия. Профессор Массачусетского университета Сьюзан Уитбурн, исследующая чувство вины, предлагает такой алгоритм.

Не старайтесь подавить чувство вины. Исследования показывают, что это приводит к усилению негативных эмоций. Лучше признайтесь себе в том, что чувствуете себя виноватым. Это поможет взять эмоции под контроль.

Вспомните, что именно вы сделали. Это будет неприятно — скорее всего, на время чувство вины усилится. Несмотря на это постарайтесь подойти к задаче максимально ответственно — вспомните как можно больше подробностей.

Не пытайтесь найти себе оправдание. Вместо этого подумайте, не  вы, совершая ошибку, удовлетворить свою потребность. Это поможет вам скорректировать поведение в будущем и предотвратить повторение ошибки.

Скажем, вы чувствуете вину, потому что без повода накричали на партнера. Но не потому, что хотели поступить с ним жестоко. А  того, что в последнее время он начал отдаляться и это пугает вас. Следовательно, чтобы больше не устраивать беспочвенных скандалов, нужно обсудить с партнером отношения.

Искренне попросите прощения у тех, кого обидели. Обязательно скажите им, что понимаете, как много боли и неудобств причинили им и что искренне сожалеете об этом. Чтобы продемонстрировать человеку, что вы полностью понимаете, в чем именно виноваты перед ним, используйте «я-высказывание». Например: «Я сожалею о том, что я сделал».

И старайтесь избегать фраз вроде: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что, хотя вы сожалеете о том, что другой человек переживает неприятные эмоции, но как не видите ничего плохого в своем поведении.

Подкрепите раскаяние действием. Если ущерб от ваших действий материальный — возместите его. Если психологический — начните вести себя с пострадавшим человеком иначе. А если по  причинам вы не можете напрямую сделать для пострадавшего — помогите другому.

Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд. « Искупление вины действием — это не наказание. Это репарация, которую должны выплачивать провинившиеся, если они хотят облегчить чувство вины», — объясняет Сюзан Уитборн.

Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Этот пункт, утверждают психологи, несмотря на кажущуюся его формальность, важен не меньше, чем предыдущие. Чувство вины субъективно: мы можем продолжать его испытывать, даже когда другие люди давно нас простили. Поэтому важно убедить себя, что ситуация исчерпана, а значит, нет необходимости продолжать себя ругать.

Как распознать чрезмерное чувство вины

Самый яркий симптом – это непосредственное ощущение «своей вины» за любое неверное действие и даже за поступки других людей. Но есть и множество других масок, за которыми далеко не сразу можно различить ядро.

Извинения

Важно осознать, за что вы действительно извиняетесь. Возможно, вам кажется, что вы побеспокоили кого-то более важного, чем вы сами? И теперь вы пытаетесь понять, как избавиться от чувства вины перед этим человеком. Или вы считаете, что у вас нет права на что-то рассчитывать?

Неуместные извинения, не вписывающиеся в ситуацию, часто используются людьми, склонными к самообвинению.

Установка «я не заслуживаю счастья»

Если вы все время чувствуете себя «плохим», не соответствующим тому идеалу, который вы сами себе придумали, скорее всего, вами управляет чувство вины. Из-за него вы думаете, что недостойны похвалы, счастья и всего того, чего на самом деле хотите.

Например, вы можете продолжать оставаться в несчастливом браке «ради детей» или чтобы «не расстраивать маму/папу», «чтобы сохранить репутацию». Люди с такой установкой в принципе не способны отстаивать свои интересы, создавать свое счастье, ведь благополучие в их системе ценностей на последнем месте в ряду приоритетов.

Нахождение рядом с нелюбимым человеком воспринимается ими как миссия и является точным сигналом установки «я недостоин счастья», напрямую свидетельствующей о наличии чувства вины.

Агрессия

На другом конце вины находится агрессия. Она может быть направлена как на себя, так и на других.

Такая агрессия является невыраженной претензией к обидчику, который когда-то причинил ущерб самооценке, чувству собственной ценности, важности, значимости, самоуважению и адекватному восприятию себя. Речь идет именно о бессознательном восприятии. И если вы не проработали проблему, то в глубинах вашей психики конфликт остался и продолжается со всеми его участниками.

Важно, чтобы после разрешения конфликта наступило «отпускание» (к примеру, вы конструктивно прояснили отношения). Иначе подсознательное желание ответить обидчику останется и будет диффузно бродить до тех пор, пока не найдет выход. Чаще всего разрядка происходит с совершенно другим человеком. И дальше вам обеспечено ощущение «я не знаю, как избавиться от чувства вины после этого».

Если у вас есть привычка критиковать других, вслух или про себя, важно вспомнить состояние, в котором вы это делаете, и понять, что вам дает это чувство и чем оно полезно. Для чего вы раз за разом проживаете его таким образом.

Чувство вины часто сопровождается невыраженной агрессией. В случае с привычной критикой агрессия прямолинейна. Но в подавленном варианте она не так проста и отлично маскируется. Например, в неординарной или стрессовой ситуации человек может стать «колючим», резким и жестким.

Невыраженная агрессия может выглядеть как легкая враждебность или незначительная конфликтность на работе, жесткий и резкий стиль вождения. О подобных своих проявлениях человек знает и может их контролировать. Но бывает, что подавленные эмоции проявляются парадоксально.

Например, человек может быть чрезмерно дружелюбным или очень бояться выразить свое недовольство чем-то, тем самым подстраиваясь, под других. Возможен сильно развитый страх отстаивать свои интересы, добиваться своего и конструктивно спорить. Человек страшится как выразить свою агрессию, так и получить ее в ответ. И это приводит к нахождению способов слияния с другими людьми, чтобы стать для них удобным. Страх быть отверженным порождает блокировку способности отстаивать свои интересы.

Тревожность

Еще одной маской чувства вины является высокий уровень тревожности.

Есть в нашей жизни периоды, когда мы испытываем реальную тревогу – болезни близких, конфликтные ситуации на работе, тяжелые новости и т. д. И когда человек здоров, его тревога адекватна и соразмерна ситуации, а после ее разрешения проходит.

Высокая тревожность – это большой объем мучительных переживаний. Их сложно контролировать и отслеживать, а также описывать и конкретизировать. Человека что-то мучает, хотя вроде бы все хорошо.

Высокая тревожность проявляется плохим самочувствием, но во время диагностики чаще всего проблемы не выявляются. Появляется расстройство сна, беспричинные резкие скачки настроения, переедание или недоедание, гиперактивность или отсутствие сил. Симптомы тревожности многолики, и часто трудно понять, что именно о ней идет речь. Но если что-то из перечисленного уже проявляется, стоит обратить на это внимание.

Подсознание может выбрать тревожность как способ сбрасывать напряжение основной глубинной проблемы – чувства вины. Когда внутри живет нечто настолько тяжелое и непереносимое, что психика отказывается даже смотреть туда и пытается контролировать хотя бы то, что в ее силах, на помощь приходит тревожность. Выбирается объект и направляются все силы на борьбу с ним.

А вот как избавиться от чувства вины и тревоги, мы рассмотрим далее.

Как научиться прощать себя?

Чтобы научиться не брать на себя вину за каждое свое действие, необходимо сначала раскопать истоки. Чаще всего ощущение себя виноватым у человека присутствует, но оно сознательно не сформировано, а живет где-то глубоко внутри. Если спросить человека: «Почему ты чувствуешь себя виноватым?», то ответ будет простой: «А кто еще?» У вечно виноватого настолько выстроенная и устойчивая картина мира, что самостоятельно, без посторонней помощи, он не видит различия, противоречия и другие способы жизни, пока кто-то не покажет ему их извне.

Однако найти основу — это только начало пути. Затем необходимо рассмотреть, как были сформулированы правила, как они работают, и пересмотреть их. Только тогда человек в состоянии произвольно их переформулировать и дальше работать над поведенческой привычкой по-новому к себе относиться. На что уходят годы, но результаты обычно фантастические.

Помимо терапии, могут помочь поменять отношение к себе и свое внутреннее ощущение себя другие люди, которые по-доброму, бережно и внимательно относятся к себе и к этому человеку. В результате взаимодействия с ними у человека формируется новый удивительный опыт: «Оказывается, ко мне можно относиться по-доброму». Тогда он начинает интегрировать этот опыт и сам к себе начинает относиться иначе. Так как мы социальные существа и все навыки берем из общения с другими людьми, новое отношение к себе мы также можем сформировать только в контакте с другим человеком. Мы в каком-то смысле зависим от своего окружения, и оно может нас либо исцелить, либо поранить. Сейчас, даже если человек родился в токсичной семье, благодаря открытому информационному пространству, фильмам, публичным разговорам, книгам, у человека есть шанс потихоньку смягчать свою устаканившуюся жестокую картину мира, делая ее более дружелюбной по отношению к себе.

Способы проработать чувство вины

Можно и самому разобраться в проблеме. Понять, как избавиться от чувства вины, применив советы психологов. В этом помогут некоторые подходы из когнитивной психологии.

Чтобы обнаружить источник вины, можно сделать письменное упражнение – проанализировать свое поведение на предмет ситуаций и ошибок, произошедших по вашей вине. После чего честно ответить на вопрос: что точно зависело от меня, а на что я влиять не мог?

Это упражнение помогает увидеть, что существуют ситуации, в которых действительно прямая или косвенная вина лежит на вас. Но также стоит помнить об обстоятельствах непреодолимой силы – их никто не может изменить. Чтобы вновь и вновь не задаваться вопросом, как избавиться от вечного чувства вины.

Мы живем в неидеальном мире, среди неидеальных людей, в своем неидеальном теле. И это нормально. В мире нет ничего идеального. Очень важно помнить о том, что право на ошибку есть всегда. И давать его себе. Ведь порой то, что мы считаем неправильным, становится ценным опытом и уроком.

Материал основан на исследованиях:

8 способов, как перестать винить себя

Работайте над собой в любом возрасте. Цените каждый день, как возможность быть счастливым. Благодарите ситуацию, которая вас научила быть лучше и отпускайте ее, как пройденный этап. Не существует того, что было и того, что будет. Есть только сейчас. Миг, который должен быть наполнен самыми яркими и положительными эмоциями. Стремитесь к этому.

Если у вас остались вопросы о том, как избавиться от чувства вины и тревоги, Международный Институт Психологии “Лидер” в Казахстане ждет вас на бесплатном вебинаре “12 шагов, как стать психологом”. С полученными знаниями вы сможете разобраться в своих проблемах, достичь гармонии и счастья. Плюс к этому – узнаете, как освоить одну из хорошо оплачиваемых в Казахстане профессию. Регистрация на вебинар здесь!

Регистрируйся на вебинар “Как стать Психологом с 0” прямо сейчас!

узнай как в любом возрасте с любым образованием:

28 декабря, 2023

Время на прочтение:

В этой статье мы рассмотрим 5 эффективных рекомендаций от леди, которые уже прошли этот путь, а также профильных психологов с мировой известностью и безупречной репутацией. Читайте!

26 октября, 2023

В этой статье мы расскажем, как стрессовые ситуации и психотипы личности влияют на интимную жизнь мужчин. Зная об этом, вы найдете подход к своему партнеру и научитесь понимать его потребности.

25 октября, 2023

Не знаете в чем вы хороши? Тогда прочтите эту статью! В ней мы расскажем о том, как узнать свои способности и найти скрытые таланты.

Откуда берется чувство вины?

Чувство вины — довольно комплексное явление. Оно формируется в первую очередь из наших собственных установок о том, что считается правильным и неправильным. А эти установки в свою очередь мы получаем из окружающей среды, от своей семьи или культуры.

Чувство вины появляется в тот момент, когда наши действия, мысли или желания идут вразрез с нашими установками относительно правильного-неправильного или хорошего-плохого. Если человек понимает, что поступает «неправильно» или «плохо», то мозг начинает готовить его к «заслуженному наказанию». Давайте рассмотрим такой пример: разбитая чашка. Вы, будучи ребенком, бесились за столом или пытались достать что-то с верхней полки и случайно задели чашку, а та в свою очередь спикировала на пол и разбилась. Звон, мучительная тишина, торопливые шаги родителей в коридоре.

Тут возможны два сценария развития событий, и оба зависят от отношений в семье. Если в семье строго наказывают за испорченные вещи, то ребенок, уже стоя над грудой осколков, получит полный спектр эмоций, связанных с виной: страх, грусть, отчаяние, осознание неизбежности наказания. Он даже может попытаться спрятать улики, но от чувства вины не избавится. А в будущем, возможно, вынесет страх что-то сломать и испортить во взрослую жизнь (но это не обязательно).

Если же в семье легкое отношение к испорченным вещам, то ребенок с родителем просто уберут осколки.

Чувство вины приходит извне как негативная мотивация, призванная оградить человека от антисоциальных поступков. Количество ситуаций, которые могут вызвать это чувство, способно увеличиваться: заставить человека чувствовать себя виноватым могут и сломанные вещи, и косые взгляды, упреки в слишком ярком наряде, недостаточном перевыполнении плана на работе или слишком мягком отношении к детям, животным и сожителям. Это чувство может стать настолько всепоглощающим, что человек может начать обвинять себя даже без участия посторонних.

Не вините себя, если вам повезло больше, чем другим, а помогайте им

Еще один тип вины называют виной выжившего. Обычно ее испытывают люди, выжившие на войне или в серьезной катастрофе. Так, случаи вины выжившего были в больших количествах зафиксированы в США у родственников умерших во время эпидемии COVID-19.

В этих случаях людям обычно советуют обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет со стороны взглянуть на трагедию, что принесет облегчение.

Но некоторые психологи называют так и то чувство вины, которые испытывают люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Жизнь действительно несправедлива: везет с рождения, а  растет в условиях, где не обеспечены базовые потребности ребенка.

Но даже если вам во многом повезло, куда продуктивнее не испытывать чувство вины, а помогать тем, кому повезло меньше, чем вам.

И, конечно, не стоит корить себя за то, что родители положили свою жизнь ради вашего успеха. Лучше заменить вину благодарностью людям, которые приложили столько усилий, чтобы вы могли добиться в жизни большего, чем они. Тем более что это был их сознательный выбор, на который вы никак не могли повлиять.

Как мы пытаемся самостоятельно избавиться от чувства вины?

Чаще всего эти меры не помогают, а создают временную иллюзию избавления. Что делать, если чувствуешь себя виноватым?

Курсы по теме

Не берите на себя слишком много

Люди могут испытывать вину не только за то, что они сделали, но и за куда более масштабные проблемы. Например, за то, что они позволили человечеству довести планету до экологической катастрофы — этот феномен описывает отдельный термин «эковина». Или за действия политиков, которых они не выбирали. Или за то, что в мире до сих пор есть группы людей, права которых ущемляются.

Человек может прекрасно понимать, что сам он ничего плохого не делает. Но осознание того, что в мире творится несправедливость и есть люди, которые от этого страдают, будет заставлять его мучиться.

Несмотря на то что такой тип вины базируется на моральных ценностях, психологи нередко считают его непродуктивным: проблемы, которые нужно решить, чтобы перестать чувствовать себя винить, — глобальны. Осознание этого многих парализует, и они на годы застревают в виноватом состоянии.

Когда такого рода вина становится совсем невыносимой, полезно использовать метод, условно названный кругом ответственности:

Как формируется чувство вины?

Ребенок с самого рождения воспринимает этот мир глазами матери. Он доверяет абсолютно всему, что она говорит. Он впитывает в себя ее видение мира, так как не в состоянии самостоятельно сформировать альтернативную картину, отличную от маминой. Если мама говорит или показывает своему ребенку, что он — плохой, что так поступать, как он, нельзя, подвергает его внешность или поведение критике, наказывает его за каждый промах — все это вписывается в его представление о себе и о мире как об истинной картине мира. Дальше из этого опыта появляются правила взаимодействия с собой и ощущение себя: «Если я что-то делаю не так, как ожидают от меня другие, мне необходимо себя раскритиковать, обвинить, застыдить, наказать». Все действия мамы интегрируются в психику ребенка и становятся естественным поведением по отношению к самому себе.

Как справиться с чувством вины?

Невозможно постоянно носить в себе вину и сохранить адекватную психику. Чувство вины — это стресс, тело и психика постоянно напряжены в ожидании либо заслуженной расплаты, либо чудесного спасения. Поэтому, как и в случае со стрессом, вину нужно проживать и преодолевать, а не сбегать от нее или игнорировать.

Для начала разберитесь, что случилось и откуда взялось чувство вины

Можете даже записать свои воспоминания на листе бумаги. В одной части листа зафиксируйте события исключительно со своей точки зрения, не примеряя на них внешние установки относительно правильности или неправильности. Например, вы поругались с партнером или коллегой и чувствуете себя виноватым. Сначала ответьте на вопрос: что именно заставляет вас чувствовать вину? То, что вы не оправдали ожидания другого человека? Или то, что вы не смогли избежать конфликта? Или просто потому, что вам всю жизнь говорили, что вы выше всех разговоров на повышенных тонах?

Попробуйте посмотреть на ситуацию с разных сторон. Как, по-вашему, на нее реагирует другой человек? Адекватна ли его реакция?

Действительно ли виноваты именно вы?

Основываясь на предыдущем пункте, ответьте на вопрос: а действительно ли вы виноваты? Действительно ли вы намеренно нанесли вред другому человеку, нарушили дедлайн или разбили любимую чашку партнера? Насколько соразмерно чувство вины сложившейся ситуации?

Разберитесь, где находится ваша зона ответственности в случившемся

В этом шаге важно сохранять объективность к себе: не быть слишком строгим, но и не перекладывать всю ответственность на магнитные бури, других людей и ретроградное движение планет, даже если очень хочется. Да, бывают обстоятельства непреодолимой силы, «черные лебеди» и внешние факторы, на которые вы не можете повлиять. Тут важно осознать, не берете ли вы на себя лишнюю ответственность. Например, за действия и чувства других людей.

Эти шаги позволят либо понять и принять масштаб вины, либо понять, что, вообще-то, вашей личной вины в случившемся нет. И если это действительно так и чувство вины навязывается вам извне, то победить его можно только крепкими личными границами, иначе вы рискуете стать жертвой манипуляций или просто Жертвой из «треугольника Карпмана».

Возникновение чувства вины

Когда человек реально совершает или думает, что совершает, неправильный поступок, его настигает комплекс чувств под названием «вина». Она напоминает об ошибках, подвигает исправлять их и не повторять вновь. В такие моменты очень хочется понять, как избавиться от досаждающего чувства вины.

Вина всегда неприятна и более того, это чувство деструктивно, оно не приносит пользы. Но как раз ощущение ответственности за свои поступки является важным и необходимым инструментом. Вместо вины, можно чувствовать здоровую ответственность. Если чувство ответственности полностью отсутствует, можно задуматься о психопатии или других видах расстройств.

Степень проживания чувства вины связана с личностными особенностями человека. Например, эмпаты чаще других людей винят себя и ощущают это состояние ярче.

Очень хорошо, когда человек с повышенным чувством вины способен правильно его проживать. А именно нести ответственность лишь за реальные действия и прощать себя за их совершение. Иначе он не будет понимать, как избавиться от навязчивого чувства.

Нет ничего хорошего и уж тем более полезного в том, чтобы чувствовать себя виноватым за всё и всех. Ведь вина является пусковым механизмом стрессовой реакции организма, которая незаметно может перейти в хроническую форму. И тогда недалеко до эмоционального выгорания, проблем со сном и даже развития тревожного расстройства и депрессии.

5 способов найти своё призвание и начать зарабатывать на нём от 150 000 руб. Психолог с 15-летним стажемКаждый человек мечтает найти своё призвание в жизни. Не у каждого это сразу получается, но мы знаем, где искать! Мы помогли более 1 900 ученикам найти дело своей жизни и научили зарабатывать на нем. Мы подготовили подборку полезных документов и вебинар, которые помогут вам сделать первые шаги для поиска себя и увеличения своего заработка. И да, это бесплатно!Как найти призвание и зарабатывать на нем от 150 000 руб. Инструменты для поиска своего дела и способы монетизировать его6 способов борьбы с прокрастинациейКак перестать откладывать на потом и начать действовать3 правила для уверенности в себе Действенные практики для увеличения самоценнности4 техники для борьбы со стрессомСможете поддерживать комфортное самочувствие каждый день5 практик для улучшения жизни на каждый день Чек-лист для принятия ежедневных решений

Еще одна проблема состоит в том, что человек с постоянным чувством вины чаще думает о других, чем о себе. Он может потратить на посторонних людей большие суммы денег, не думая о последствиях. Или самоотверженно будет решать чужие проблемы зачастую в ущерб своим собственным интересам. Чтобы не попадать в подобные истории, важно понять, как избавиться от постоянного чувства вины и жить в адекватных рамках. А для этого существуют определенные способы. Но сначала об истоках.

Что делать, если вы все равно испытываете вину?

Как бы нам ни хотелось все время поступать правильно, это не всегда возможно. Порой мы все-таки допускаем ошибки, за которые, как считаем мы и общество, заслуживаем порицания и наказания. В таком случае правильным будет признать их, попросить прощения (если есть перед кем и если есть искреннее желание это сделать). Но что делать дальше?

Отрефлексируйте ситуацию

Постарайтесь извлечь из нее урок, ценный опыт, который в будущем позволит избежать повторения ситуации. Если вы чувствуете вину после конфликта и считаете неправильным переход на повышенные тона, вы можете проанализировать, в какой момент вам стоит сказать собеседнику «стоп», чтобы взять передышку и вернуться к обсуждению с холодной головой. Или, может, полученный опыт позволит вам в целом поменять свою стратегию поведения.

Помните, что самобичевание — не выход

Многие в детстве выучили, что за ошибкой непременно должно следовать наказание. Вот только часто эта модель переносится на ситуации, где наказание бессмысленно. Например, если вы сорвались и нарушили диету. Многие люди в такой ситуации испытывают вину, занимаются самоедством, а затем в наказание ставят себе еще более жесткие условия. Это же касается ситуаций конфликтов, испорченных вещей. Не допускайте мысли, что за проступок вы не заслуживаете ничего, кроме страдания. Это еще глубже загонит вас в чувство вины. Вместо этого постарайтесь проанализировать ситуацию и вместо того, чтобы наказывать себя, решите, что вы можете сделать, чтобы ситуация не повторилась.

Оцените реалистичность требований к себе

Если вы постоянно находитесь под давлением ожиданий (своих и чужих), то самое время подумать, а есть ли в них смысл. Если в попытках быть идеальным человеком, лучшим сыном/дочерью/мужем/женой, вы не чувствуете ничего, кроме усталости и тотального разочарования в себе, стоит сделать паузу и проанализировать свои установки. Если ожидания к вам транслируются извне, то стоит провести серьезный разговор и объяснить — другому человеку и себе самому, — где пролегают ваши личные границы, ваши возможности и желания. Может выясниться, что никому из вашего окружения, в общем-то, и не нужна идеальная версия вас. Просто она попала в ваше медиапространство из СМИ, как вирус, и начала подтачивать вашу уверенность в себе.

Иногда, если вина пускает корни глубоко в вашу психику и живет там с самого вашего детства, может потребоваться помощь специалиста. Квалифицированный психолог поможет отстроить личные границы и справиться с желанием сделать из себя козла отпущения.

Рекомендуемые публикации для этой категории

24 октября, 2023

Хотите превратить свое хобби в источник стабильного дохода? В этой статье мы рассмотрим 7 способов, как начать зарабатывать, занимаясь тем, что вам действительно нравится.

23 октября, 2023

Научитесь распознавать и понимать свои чувства. Мы расскажем о ключевых шагах, которые помогут вам развивать свой эмоциональный интеллект. Переходите!

Как избавиться от чувства вины

Чувство вины может быть как обоснованным, так и необоснованным. Важно их различать, поскольку механизмы работы у них разные.

Обоснованная вина — это чувство, которое возникает в результате причинения вреда или ущерба другому человеку и желания все исправить.

Необоснованная или ложная вина — когда намерения причинить ущерб не было, ничего плохого другому вы не сделали и не хотели сделать, но при этом чувствуете себя виноватым. Ее зачастую навязывают нам другие люди, например близкие: «Я потратила на тебя свои лучшие годы» или «Я работала на трех работах, чтобы тебя прокормить». В этой ситуации человек перекладывает на вас ответственность за свое состояние, не пытаясь разобраться в истинных причинах своих переживаний.

Необоснованное или навязанное чувство вины давит на человека. Он часто извиняется, даже если сам пострадал, излишне беспокоится об окружающих, игнорируя свои желания.

Судя по вашему письму, к обоснованной вине у вас подключается и необоснованная. Это чувство вас захватывает и блокирует все остальные, в том числе приятные.

Альтернатива чувству вины — адекватное чувство ответственности за свои поступки. Если человек допустил ошибку, причинил вред другому человеку, он просит прощения и по возможности исправляет ситуацию. При этом у пострадавшего есть право не простить обидчика. Но тому, кто просит прощения, важно ощущение «я сделал все, что мог».

Поскольку чувство вины вас сильно тяготит, лучшим вариантом будет работа с психотерапевтом. Кажется, к нему вы еще не обращались. Это долгий и сложный путь, но результат того стоит. Впрочем, кое-что можно сделать самостоятельно.

Разделите обоснованное и необоснованное чувство вины. Попробуйте разобраться, в каких ситуациях какой вид вины вы испытываете. Где вы поступили плохо и готовы нести ответственность, а где это чувство вам навязали.

Поработайте с необоснованной виной. Выпишите мысли, которые вызывают у вас ложное чувство стыда, и переформулируйте их. Разделите ваши чувства и чувства другого человека. Берите ответственность только за свои действия и эмоции.

Чтобы изменить отношение к  уже произошедшему, нам необходим новый опыт. Это может быть переосмысление или завершение ситуации. Когда у нас нет возможности встретиться и поговорить с теми, у кого хочется попросить прощения, мы мысленно воспроизводим ситуацию. Например, бывает, что после смерти близкого человека мы сожалеем, что не успели сказать ему важное. И письменная техника восполняет непрожитый опыт. Конечно, это не заменит личный контакт, но поможет психике прочувствовать прощение и принятие, необходимые для ослабления переживания вины.

Анализируйте свои стереотипы

Сын Бертон очень любит завтракать хлопьями. Это удобно: не нужно тратить время на готовку. Но беда в том, что сама Бертон твердо убеждена: хорошая мать всегда должна кормить ребенка завтраком из нескольких полезных блюд с кашей или яичницей, тостами и фруктами. Именно это ей всегда готовила в детстве мама.

Каждый раз, когда она насыпала сыну в тарелку хлопья, она чувствовала себя перед ним глубоко виноватой. Хотя самого ребенка такой завтрак только радует. Подобные примеры Бертон называет ненастоящей виной.

Кроме культурных установок, триггерами ненастоящей вины могут быть нечеткие ожидания от самих себя. Например, люди склонны винить себя за то, что они «не очень правильно» питаются или «недостаточно» занимаются спортом. Хотя они никогда не определяли, а что конкретно в их понимании «правильно» или «достаточно». И получается, что люди ругают себя за невыполнение условий, о которых они понятия не имеют.

Еще одна причина ненастоящей вины — устаревшие представления о самом себе. Скажем, несправедливо обвинять себя в том, что после рождения ребенка вы не в состоянии работать много, как и до декрета. Или что  мучающей вас несколько дней бессонницы вы опять забыли дома ключи, хотя раньше — то есть в выспавшемся состоянии — никогда так не делали.

Для борьбы с ненастоящей виной Бертон советует применять метод из когнитивно-поведенческой терапии:

Дайте себе право на ошибку

Чтобы вина не стала хронической, стоит помнить, что каждый из нас время от времени совершает ошибки или поступает несправедливо по отношению к другим. И это не делает всех нас однозначно плохими людьми. Особенно пока мы стараемся брать ответственность за свои действия и их последствия.

Поэтому даже если вы серьезно провинились перед другими, нет смысла долго себя за это ругать и наказывать. Вы лишь усилите свой стресс, но ситуацию никак не исправите.

Лучше подумайте о том, вы сказали своему другу, окажись он в этой ситуации. Наверняка не стыдили его, а дали более адекватную оценку тому, что он натворил, и  слова поддержки и утешения.

Вина — не самое приятное переживание. И уже то, что человек ее испытывает, дает право на сочувствие. В том числе от самого себя.