скачать бесплатно курпатов как избавиться от тревоги депрессии и раздражительности и признаки симптомы и как с ними бороться

Нет ничего более мучительного, чем жить с чувством постоянной тревоги, испытывая страх, беспокойство и неуверенность в собственных силах.

У каждого из нас свои страхи: кто-то боится за свое здоровье, кто-то – летать на самолетах, кто-то избегает публичных выступлений, а кому-то кажется, что он может стать жертвой несчастного случая.

Страхи у нас разные, но механизм у фобий один.

Почему мы испытываем внутреннее напряжение?

Как избавиться от страхов и чувства тревоги?

Можно ли вернуться к нормальной, счастливой жизни?

На все эти вопросы отвечает книга-бестселлер «Таблетка от страха»!

Последние отзывы

Отличная! Прямое руководство к действию! Если хотите справиться со своими страхами – действуйте! (изучайте и применяйте).

Техники прогноза, здравого смысла, снятия физического напряжения, дыхания — работают. Эта книга нужна для улучшения жизни.

Интересна эта тема. Сколько же было книг до и после. Честно признаюсь, что по теме борьбы со страхом, по моему мнению — это номер 1. Много юмора, истории из практики, четкие и понятные советы.

Отличная книга, большое спасибо, рад что приобрёл её в аудиоверсии думаю и в текстовой версии для более неспешного изучения будет весьма полезна. Чтец отлично справился, а автор, автора я уже давно слушаю и смотрю и ему добавлю пожалуй что, браво!

Как обычно интересно и очень полезно у Андрея Владимировича. Что есть страх как это нелепо и не нужно боятся, как это работает и от куда это появляется. И главное как с этим бороться.

самое главное поверить в то что вы слышите действовать исключительно теми упражнениями которые прописаны и тогда я думаю всё будет именно так как бы вам хотелось но вам придётся потрудиться над собой точнее над вашим мозгом потому что он не готов так легко сдаться

Андрей Курпатов бесподобен и в аудио и в бумажном формате! В далёкие «нулевые» мне реально помогли его советы справиться с паническими атаками))) Безмерно благодарна ему! Спасибо Литрес за возможность услышать любимого автора-психотерапевта!

хорошая книга. достаточно теории и практики. все легко и с юморком написано, даже легче становится. заказала книгу «Счастлив по собственному желанию» после прослушивания этой книги, затянуло

Причиной тревоги может стать любой стрессовый фактор. Об этом подробно изложено в нашей статье “Что такое стресс”. Физиологическая тревога является первой стадией стрессовой реакции, она готовит организм к “встрече” с опасностью и носит защитный характер. Если адаптационные механизмы справляются с ситуацией, чувство тревоги контролируется человеком и проходит самостоятельно. При длительном воздействии стрессовых факторов возникает патологическая тревога, которая всегда приводит к подавлению адаптационных возможностей организма¹.

Условно выделяют психические и соматические симптомы тревожных расстройств, большинство из которых связаны с активацией вегетативной нервной системы2.

БАД. Н Е ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Существует несколько видов тревожных расстройств.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) возникает в любом возрасте, женщины более подвержены этому состоянию, чем мужчины2. При ГТР люди испытывают постоянный страх и чрезмерно обеспокоены повседневными делами.

Паническое расстройство (ПР) тоже чаще наблюдается у женщин. Основным его проявлением являются повторяющиеся приступы — панические атаки. Паническая атака (ПА) — внезапно возникающее состояние страха или тревоги в сочетании с различными вегетативными симптомами2. Иногда оно появляется без видимой причины. В этот момент человек чувствует сильное сердцебиение, удушье, озноб, тремор, страх смерти или ощущение нереальности происходящего. После приступа остается слабость, разбитость. П А настолько запоминающееся состояние, что человек начинает бояться их повторения.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает в ответ на сильное психотравмирующее событие. Его типичные признаки — флешбэки — эпизоды повторяющихся переживаний, когда человек постоянно прокручивает, вспоминает событие1. На этом фоне появляется оцепенение, заторможенность, тревожность и беспокойство.

Обсессивно-компульсивное расстройство — навязчивые мысли, идеи и действия.

Фобии — неконтролируемые страхи иррационального характера.

Постоянная тревога может иметь серьезные последствия для психического и физического здоровья. Тревожность способствует нарушениям со стороны ЖКТ, снижает активность иммунной системы, может привести к социальной дезадаптации. Человек замыкается в себе, возникает чувство безнадежности, страдает профессиональная деятельность.

Как избавиться от тревоги и беспокойства?

Тревога истощает организм, приводит к бессоннице и нарушению качества сна. В такой ситуации важно успокоиться, чтобы не допустить серьезных проблем со здоровьем. Помимо общеукрепляющих методик — физических упражнений, прогулок, ароматерапии для этой цели подойдут биологически активные добавки с общим седативным действием.

Еще один важный аспект — это возникающий при тревожных расстройствах дефицит некоторых веществ, необходимых для нормального протекания биохимических процессов в нервной системе. В частности, тревога ассоциирована со снижением уровня серотонина и его предшественника 5-гидрокситриптофана, гамма-аминомасляной кислоты, магния и пиридоксина3,9,18. Поэтому справиться с тревожными симптомами может помочь прием БАД, содержащих данные вещества.

Топ-5 пищевых добавок для преодоления тревоги и беспокойства

5-НТР комплекс поможет расслабиться, уменьшить чувство тревоги и беспокойства.

Благодаря своему составу комплекс:

Кроме того, препарат может использоваться для профилактики приступов мигрени и метаболических расстройствах — ожирении и сахарном диабете, так как способствует снижению потребления пищи и потере веса14.

GABA 500 мг, 60 капсул, Evalar Laboratory

В составе препарата гамма-аминомасляная кислота и витамин В6. Г АМК является чрезвычайно важным тормозным нейромедиатором в ЦНС и необходима для общего баланса между возбуждением и торможением нейронов. Дефицит ГАМК связан с несколькими неврологическими нарушениями — тревогой, депрессией, паникой и другими16,17,18. Витамин В6 обеспечивает правильное функционирование нервной системы, облегчает метаболизм нейронов. Его недостаток ведет к развитию тревожных и депрессивных состояний19. Тандем ГАМК и витамина В6 способствует расслаблению, снятию нервного напряжения и стресса, улучшению сна, дает мозгу возможность противостоять старению и перегрузкам.

Антистресс, 15 шипучих таблеток, Эвалар

Каждая таблетка содержит магний в легкоусвояемой форме (глицерофосфат), глицин, L-теанин, гамма-аминомасляную кислоту, витамин В6.

Как работают ингредиенты?

Магний жизненно необходим каждой клетке. Низкий уровень магния может привести к расстройствам нервной системы10. Магний регулирует сигналы торможения и защищает нервную систему от перевозбуждения, поддерживает нормальную сократительную способность сердечной мышцы. Исследования показали, что магний очень плохо усваивается из пищи — не более 30-40%20. Поэтому так важен его дополнительный прием, особенно в стрессовых ситуациях.

Глицин — заменимая аминокислота, которая участвует во множестве биохимических реакций в организме. Она способствует засыпанию и улучшает качество сна, повышает стрессоустойчивость и умственную работоспособность.

Оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, улучшает когнитивные функции, память и способность к обучению. Защищает нервные клетки и стимулирует образование новых нейронов, отмечено его положительное влияние на хроническую тревожность при некоторых психоневрологических состояниях21.

Гамма-аминомасляная кислота (GABA)

Основной нейротрансмиттер в головном мозге, оказывающий тормозящее действие. Она обладает выраженным нейропротективным эффектом, защищает нервные клетки от последствий ишемии и токсического действия некоторых веществ. Г АМК улучшает память, когнитивные функции, помогает расслабиться и нормализует сон.

Пиридоксин (витамин В6) играет важную роль в многочисленных физиологических процессах. Он действует как кофактор более чем 100 ферментативных реакций, в том числе необходимых для нормальной работы нервной системы. Он обладает свойствами, снижающими стресс, раздражительность и усталость22,23. Витамин В6 повышает всасывание магния в кишечнике, улучшает его транспорт и накопление внутри клетки. Пиридоксин усиливает действие магния. Поэтому “союз” этих двух элементов незаменим для нервной системы.

«Антистресс Эвалар» выпускается в форме шипучих таблеток. Растворите таблетку в стакане воды и получите приятный на вкус напиток, который поможет успокоиться и уменьшить проявления тревоги.

Благодаря растворимой лекарственной форме препарат имеет высокую биодоступность, быстро усваивается. Входящие в состав комплекса компоненты действуют в синергизме, обеспечивая ожидаемый эффект.

Пустырник Форте экстракт жидкий, 100 мл, Эвалар

Пустырник – обладает мягким гипотензивным и седативным действием, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Фармакологические исследования подтвердили его антиоксидантную и обезболивающую активность, а также его положительное влияние на сердечно-сосудистую систему24.

Жидкий экстракт пустырника усилен магнием и витамином В6.

Пустырник Форте жидкий:

Компоненты препарата усиливают действие друг друга, помогая нормализации состояния нервной системы.

Жидкая форма способствует быстрому всасыванию и началу действия препарата, а также идеально подойдет тому, кто испытывает сложности при глотании таблеток и капсул.

Релаксен шлемник+хмель, 30 капсул, Фармакор

Натуральные растительные компоненты оказывают успокаивающее действие. Считается, что шлемник обладает анксиолитическим действием — уменьшает беспокойство, тревогу и страх25,26.

Вещества, содержащиеся в хмеле, используются при тревожных расстройствах, улучшают настроение, снижают проявления тревоги и депрессии27.

Тревога может иметь серьезные последствия для человека, влиять на его психическое и физическое здоровье. Если симптомы тревожного расстройства сильно выражены, беспокоят длительное время, развиваются без причины (при отсутствии стрессовых факторов) и не проходят самостоятельно, вам следует обратиться за медицинской помощью.

К счастью, диагноз «депрессия» встречается гораздо реже, чем мы употребляем это слово (но чаще, чем думают наши бабушки). О признаках, симптомах и причинах депрессии, а также о том, как избавиться от депрессивного состояния и почему не стоит пытаться выйти из него самостоятельно, в материале Forbes Life рассказывает клинический психолог Алия Сабирзянова

Что такое депрессия и как она отличается у мужчин, женщин и детей

Депрессия — психическое расстройство, при котором у человека отмечается патологически сниженное настроение, устойчивое чувство вины, потеря возможности получать удовольствие, пессимистическая оценка себя и своего будущего. Депрессию не зря иногда называют «болезнью XXI века»: сегодня она считается одним из самых распространенных расстройств. По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире от диагностированной депрессии страдает порядка 280 млн человек, то есть около 5% взрослого населения планеты. Уже не первый год специалисты отмечают тенденцию к росту числа подобных диагнозов, и, по прогнозам, их распространенность будет только расти.

В современной психиатрии существует большое количество различных классификаций депрессии, и в первую очередь это необходимо для того, чтобы точнее установить причину состояния и точнее выбрать алгоритм лечения. В целом можно выделить два основных вида.

Женщинам диагностируют депрессию чаще, чем мужчинам: у мужчин риск заболеть — 7–12%, у женщин — 20–25%

Эндогенные депрессии возникают на фоне нарушения обмена нейромедиаторов, чаще всего на фоне полного социального благополучия. Могут присутствовать колебания настроения в течение дня с улучшением к вечеру. Отчетливо заметно преобладание таких чувств, как вина и тревога. Восприятие будущего чаще пессимистично и безнадежно.

Психогенные депрессии возникают под воздействием психотравмирующих ситуаций. В течение дня колебание настроения практически не отмечается: оно стабильно плохое. Можно заметить нарушения сна: трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи. Преобладают такие чувства, как обида, раздражительность, постоянный поиск виноватых в своем состоянии. Восприятие будущего всегда основывается на надежде на улучшение состояния.

Женщинам диагностируют депрессию чаще, чем мужчинам: у мужчин риск заболеть — 7–12%, у женщин — 20–25%. Ученые до сих пор не могут найти единую причину такого разброса. Скорее всего, это может быть связано с тем, что женщины чаще обращаются за помощью, а также с большим влиянием стрессогенного фактора и с большей биологической уязвимостью, особенно часто возникающей в послеродовой период.

Послеродовая депрессия возникает у 10-13% недавно родивших женщин. Чаще всего она начинает проявляться через 30-35 дней после родов и может длиться до 1,5-2 лет.  Говорить про послеродовую депрессию очень важно, потому что в большинстве случаев в начальный период она остается нераспознанной. В обществе до сих пор осуждают и не признают послеродовую депрессию или относят к категориям капризов молодой мамы, что способствует прогрессированию расстройства и затрудняет диагностику.

Также можно отметить и другие различия в структуре проживания депрессий у мужчин и женщин. Для женщин более характерны снижение аппетита, колебание настроения, суицидальные мыслей, отсутствие сил, постоянное чувство тревоги и вины. У мужчин чаще отмечается снижение мотивации, панические атаки, злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами.

У детей проживание и нарастание депрессивной симптоматики изменяется в связи с возрастом. Так, у детей 6-8 лет чаще наблюдается печаль, плач, беспомощность, безнадежность, погруженность в свои переживания; у 8-12-летних начинаются изменения самооценки, появляется ожидание неудач и несчастий. У подростков появляется чувство вины, самобичевание, пассивные и активные мысли о самоповреждении.

Почему возникает депрессия и как она влияет на мозг

Причин возникновения депрессии может быть много, но важно отметить основные, к которым традиционно относят биологические, психологические и социальные. Говоря про биологические причины, можно опираться на моноаминовую концепцию, согласно которой депрессию вызывает дефицит серотониновой медиации.

Наиболее известная функция серотонина связана с контролем отрицательных эмоций. В нашем головном мозге происходит тонкая работа по поддержанию баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций. Следовательно, при снижении уровня серотонина он уже перестает подавлять те центры, которые связаны с обидой, печалью, разочарованием, и человек начинает очень активно их ощущать. Также депрессию могут провоцировать и другие биологические причины, а именно гормональные изменения (при беременности, послеродовом периоде, гипо- или гипертиреозе или климаксе) и астении (как следствии перенесенных инфекционных заболеваний, например COVID-19).

Легкую депрессию может быть сложно отличить от грусти и меланхолии, легко спутать с хандрой или апатией

У депрессии могут быть и социальные причины. Насилие в семье, постоянное сравнение с другими, культ успеха, воспитание в культуре перфекционизма — все это приводит к высокой стрессовой нагрузке, которая может привести к развитию депрессивного расстройства.

Психологическими причинами во многом считают образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения, которые изначально транслируют негативный взгляд на себя, на будущее, на мир, который всегда жестокий и несправедливый. Спусковым крючком для развития депрессии  в этом случае обычно служит сильный стресс или пережитый травматический опыт (потеря работы, смерть близкого человека, развод или расставание с партнером).

В зависимости от тяжести традиционно выделяют три степени депрессии. Легкую может быть сложно отличить от грусти и меланхолии, легко спутать с хандрой или апатией. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивные расстройства, но с большой долей вероятности человек может испытать депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.

Умеренная степень характеризуется отчетливой клинической картиной, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе. И только тяжелая форма связана с ярко выраженными симптомами вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

Симптомы и признаки депрессии

Депрессия может успешно маскироваться и первое время проявляться только как физиологические симптомы: сонливость, усталость, отдышка, боль в груди (причину которой не может установить врач-кардиолог). Все это уже должно стать поводом обратить внимание на свое ментальное здоровье. Однако существует и характерная симптоматика, которая позволяет определить, что у человека депрессия. Если вы замечаете ее проявления в течение двух недель, пожалуйста, обратитесь к врачу. Среди симптомов депрессии можно выделить:

Одним из самых распространенных психодиагностических методов диагностики и самодиагностики депрессии остается шкала депрессии Аарона Бека. Однако стоит знать, что депрессия как расстройство не может быть диагностирована по результатам только одного теста, поэтому доверьте интерпретацию полученных данных специалисту. Основываясь на вашем анамнезе, симптомах, общем состоянии и результатах диагностики, он точно определит заболевание.

Фото Getty Images

Нужно понимать, что диагностировать депрессию может только врач-психиатр. Заниматься самолечением очень опасно, поэтому первое, что важно и нужно сделать, обнаружив у себя сходные симптомы,  — это обратиться за профессиональной помощью. Лечение депрессии всегда стоит на двух столпах — медикаментозной терапии, которая индивидуально подбирается врачом, и психотерапии, которая научит справляться с различными состояниями и факторами, их вызывающими.

В дополнение к врачебной помощи можете начать заботиться о себе: высыпаться, есть здоровую пищу, не стесняться просить поддержки у близких, увеличить физическую активность (хотя бы 30 минут прогулки в день), отказаться от употребления алкоголя или других психоактивных веществ.

Что делать, если у близкого человека депрессия

Первое и самое важное — позаботьтесь о себе.  Для того чтобы поддержать близкого человека, у вас должно быть достаточное количество внутреннего ресурса. Отслеживайте свое состояние, не берите на себя всю ответственность, отдыхайте. При необходимости обратитесь за психологической помощью.

Очень важно не обесценивать состояние  близкого и не давать ему резких советов. Фразы «Не грусти!», «Возьми себя в руки!», «Какая такая депрессия, помой лучше полы/ найди себе мужа/ роди ребенка — и все пройдет» глубоко ранят человека, и возможно, он больше не захочет делиться с вами своим состоянием или чувством подавленности. Сосредоточьтесь на поступках, а не словах — вы можете помогать близким с бытовыми делами. Заварить чай, сходить за продуктами или даже просто заказать доставку при депрессии может быть очень трудно, а в совокупности с встречающимся иногда снижением аппетита чревато и более серьезными последствиями.

Поддерживайте и будьте рядом. Иногда это будет непросто, ведь ваш близкий может стать раздражительным, грустным, обидчивым. Важно показать, что вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в вашу сторону.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Основные факты

Депрессивное расстройство (также называемое депрессией) является распространенным нарушением психического здоровья. Оно характеризуется длительными периодами подавленного настроения либо утраты интереса к привычной деятельности или способности получать от нее удовольствие.

Депрессия отличается от регулярных изменений настроения и эмоций по отношению к реалиям повседневной жизни. Она может негативно влиять на все стороны жизни человека, в том числе на отношения с семьей, друзьями и окружающими людьми. Она может быть результатом или причиной проблем в учебе и на работе.

Депрессия может возникнуть у любого человека. Развитию депрессии в большей степени подвержены люди, пережившие насилие, тяжелую утрату или другие события, вызывающие стресс. Женщины чаще страдают депрессией, чем мужчины.

Согласно оценкам, депрессию испытывает 3,8% населения, в том числе 5% взрослых людей (4% мужчин и 6% женщин) и 5,7% людей в возрасте старше 60 лет. Во всем мире от депрессии страдает порядка 280 миллионов человек

. Среди женщин распространенность депрессии примерно на 50% выше, чем среди мужчин. Депрессию испытывают более 10% беременных и только что родивших женщин во всем мире

. Ежегодно более 700 000 человек кончают жизнь самоубийством. Самоубийства занимают четвертое место среди ведущих причин смертности в возрастной группе 15–29 лет.

Несмотря на наличие проверенных и эффективных методов лечения психических расстройств, более 75% людей в странах с низким и средним уровнем дохода не получают никакого лечения 

. К факторам, препятствующим получению эффективного лечения, относятся недостаточные капиталовложения в охрану психического здоровья, нехватка подготовленных медицинских работников и социальная стигматизация людей, страдающих психическими расстройствами.

Симптомы и формы депрессии

Во время депрессивного эпизода человек испытывает подавленное настроение (чувство грусти, раздражительность, опустошенности). Он может утрачивать способность получать удовольствие от повседневной деятельности или интерес к ней.

Депрессивный эпизод следует отличать от регулярных колебаний настроения. Депрессивные эпизоды продолжаются большую часть дня и происходят почти каждый день в течение как минимум двух недель.

При этом присутствуют и другие симптомы депрессии, которые могут включать:

Депрессия может затруднять функционирование человека во всех сферах жизни, в том числе в общении с другими людьми, дома, на работе и в учебе.

В зависимости от числа и тяжести симптомов, а также их влияния на повседневную жизнь человека различают легкие, умеренные и тяжелые депрессивные эпизоды.

Существует несколько типов депрессивных эпизодов:

Факторы риска и профилактика

Депрессия является следствием сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Повышенный риск развития депрессии наблюдается у людей, переживших жизненные потрясения (например, безработицу, потерю близкого, психологические травмы). Депрессия, в свою очередь, может привести к повышению уровня стресса и функциональным нарушениям, что лишь усугубляет жизнь больного и, как следствие, саму депрессию.

Депрессия тесно связана с физическим здоровьем и зависит от него. Известно, что многие из влияющих на депрессию факторов (таких как недостаток физической активности или злоупотребление алкоголем) являются также факторами риска сердечно-сосудистых, онкологических и респираторных заболеваний и диабета. Трудности, вызванные наличием таких заболеваний, могут также приводить к депрессии у страдающих ими людей.

Доказано, что программы профилактики позволяют снизить распространенность депрессии. К эффективным формам профилактической работы с населением для предупреждения депрессии относятся школьные программы по формированию навыков конструктивного преодоления трудностей у детей и подростков. Работа с родителями детей, имеющих поведенческие нарушения, может способствовать снижению депрессивных симптомов у родителей и улучшению состояния их детей. Эффективному предупреждению депрессии также способствуют программы по повышению уровня физической активности среди пожилых людей.

Диагностика и лечение

Существует ряд эффективных методов лечения депрессии. К ним относятся психологические и медикаментозные методы. Если вы наблюдаете у себя симптомы депрессии, обратитесь за помощью.

Для лечения депрессии в первую очередь применяются психологические методы. При умеренной и тяжелой депрессии они могут сочетаться с приемом антидепрессантов. При легкой депрессии прием антидепрессантов не требуется.

Психологические методы лечения помогают выработать новые модели мышления, преодоления трудностей и общения с окружающими людьми. Они могут включать разговорную терапию, которая проводится специалистом или непрофессиональным терапевтом под контролем специалиста. Сеансы разговорной терапии могут проводиться лично или в онлайновом режиме. Для освоения психологических методов лечения можно воспользоваться руководствами по самопомощи, веб-сайтами и мобильными приложениями.

Эффективные психологические методы лечения депрессии включают:

Антидепрессанты включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин.

Медицинские работники должны учитывать возможные неблагоприятные побочные эффекты приема антидепрессантов, возможности для проведения психологического или медикаментозного лечения (наличие квалифицированных специалистов и/или доступность терапии для пациента), а также индивидуальные предпочтения больного.

Антидепрессанты не следует назначать для лечения депрессии у детей или рассматривать в качестве терапии первой линии при лечении подростков, которым антидепрессанты следует назначать с особой осторожностью.

Для лечения биполярного расстройства применяются другие препараты и методы лечения.

Самопомощь

Самопомощь нередко помогает эффективно контролировать симптомы депрессии и в целом повышает уровень психологического благополучия.

Что можно сделать самостоятельно:

Если у вас возникают мысли о самоубийстве:

Если чувствуете, что вам угрожает непосредственная опасность причинить себе вред, обратитесь в любые доступные вам службы экстренной помощи или кризисную телефонную службу.

Деятельность ВОЗ

В подготовленным ВОЗ Плане действий в области психического здоровья на 2013–2030 гг. излагаются необходимые меры по организации надлежащего оказания помощи лицам, страдающим нарушениями психического здоровья, в том числе депрессией.

Депрессия наряду с самоповреждениями/самоубийствами входит в число приоритетных заболеваний в рамках Программы действий ВОЗ по ликвидации пробелов в области психического здоровья (mhGAP). Цель программы – содействовать странам в расширении обслуживания лиц с психическими, неврологическими и наркологическими расстройствами путем привлечения к оказанию помощи медицинских специалистов непсихиатрического профиля.

ВОЗ разработала краткие руководства по оказанию психологической помощи непрофессиональными терапевтами в рамках индивидуальной или групповой терапии. В качестве примера можно привести пособие «Управление проблемами плюс (‎УП+)»‎, в котором содержится информация о таких методиках, как поведенческая активация, управление стрессом, управление проблемами и усиление социальной поддержки. Помимо этого, в пособии «Групповая интерперсональная терапия (‎ИПТ)‎ при депрессии» описываются методы группового лечения депрессии. Наконец, в пособии «Здоровое мышление» охвачены вопросы применения когнитивно-поведенческой терапии при лечении перинатальной депрессии.

Библиография

Стресс — это физиологическая реакция организма, которая развивается в ответ на воздействие неблагоприятных факторов: физических и психологических. Ее главная задача — приспособиться или защититься от всего, что пугает, раздражает человека или угрожает ему.

В кровь активно выделяется адреналин и гормон стресса — кортизол. Происходит всплеск энергии, дыхание становится поверхностным, сердце бьется чаще, повышается артериальное давление. Возникает чувство эмоционального напряжения. Так организм готовится к выполнению команды «бей или беги».

Частые причины стресса:

Люди отличаются темпераментом, уровнем тревожности и стрессоустойчивостью к разным факторам. Девушка с низкой самооценкой может сильно переживать из-за неудачного замечания по поводу внешности. Честолюбивого мужчину выбьет из колеи публичная критика на работе. Легковозбудимый ребенок тревожится из-за темноты, громких звуков, его пугает агрессия на лице близкого человека. Чувствительная пожилая женщина может сильно стрессовать из-за обычных бытовых проблем или плохой погоды.

Стрессоустойчивость будет ниже, если вы живете в плохих условиях. Это постоянный шум и перенаселенность в мегаполисе или экстремальные погодные условия (мало солнца, невыносимая жара или холод). Жизнь в среде, где отсутствует безопасность или социальная поддержка, сильно изнашивает организм.

Чем опасен стресс?

Стресс — это нормальная реакция организма на внешние и внутренние факторы, поэтому он является неотъемлемой частью нашей жизни и периодически случается со всеми. Он помогает собраться с мыслями, мотивирует на работу над собой, повышает работоспособность и выносливость.

При этом человеку важно уметь правильно справляться с этим состоянием, ведь сильные и затяжные стрессы, напротив, разрушительны для психики. Из-за них человек теряет жизненные силы. Он выходит из себя на ровном месте: плачет, злится, кричит. Или наоборот — проявляет полное равнодушие: отстраняется и закрывается. Частые спутники стресса — бессонница, рассеянность, неврозы, депрессия.

Опасность психологического напряжения в том, что оно не только в голове, но и в теле. Данные процессы объясняются психосоматикой. Гормоны, которые выделяются в ответ на стрессовую ситуацию, меняют работу всех органов и систем:

Стресс требует мобилизации всех ресурсов нашего организма. Со временем он буквально выматывает его. Отсюда упадок сил, проблемы со здоровьем и в отношениях, сложности с учебой и работой.

Как быстро справиться со стрессом?

Чтобы стресс не бил по вашим отношениям и самочувствию, важно быстро его снимать. Есть целый набор техник, которые помогут справиться в сложной ситуации. С их помощью вы отвлечетесь, расслабитесь, переключитесь с негативных мыслей на позитив.

Дышите

Как это ни банально, но в стрессовой ситуации хорошо помогают дыхательные техники.

Есть несколько способов:

Регулируя частоту и глубину дыхания, вы смягчите свою реакцию на стресс и быстрее восстановитесь.

Медитируйте

Медитация помогает переключить внимание с ситуации, которая вас раздражает, отпустить негатив и расслабиться.

Суть техники — успокоить ум: отстраниться от неприятных и тяжелых мыслей. Вы останавливаете поток сознания, а если не получается, наблюдаете за ним со стороны — подробнее об этом мы рассказали в статье.

Чтобы расслабиться, займите удобную позу и 5-7 минут ни о чем не думаете. Просто пребывайте здесь и сейчас. Дышите медленно и ритмично.

Чтобы медитировать было легче, включите расслабляющую музыку, зажгите аромасвечу или палочку. Можете закрыть глаза или сосредоточить взгляд на каком-то предмете, например чашке чая на столе или картине на стене.

Улыбайтесь

На первый взгляд, совет парадоксальный. Как можно улыбаться, когда на сердце кошки скребут? А между тем ученые доказали, что даже вынужденная улыбка полезна. Она снижает тревожность и ее вредное воздействие на организм. Оказалось, что улыбчивые люди в стрессе чувствуют себя спокойнее. И сердце у них бьется не так часто.

Ешьте что-то вкусное

Вкусная еда помогает справиться с тревожностью. Если вы понервничали, позвольте себе эту слабость. Съешьте калорийное пирожное или шоколадный батончик, даже картошку фри или гамбургер. В умеренных количествах это не повредит. Главное, чтобы заедание стресса не стало привычкой. Но если у вас есть проблемы с желудком, лишним весом или повышен сахар в крови, лучше выбрать другие техники.

Радуйте себя

Справляться со стрессовыми ситуациями помогают спорт и физические упражнения. Они усиливают выработку гормонов радости — эндорфинов, которые снимают боль и напряжение. Лучший эффект дают те активности, где движения повторяются. Это силовые тренировки, велопрогулки, бег. Если стрессовая ситуация настигла вас на работе, не ждите конца рабочего дня. Выполните простые упражнения, которые доступны. Поприседайте, выполните несколько наклонов, прогуляйтесь по коридору, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик.

Активность после стресса поможет вам не просто выйти из этого состояния, но и почувствовать себя счастливым и даст приток энергии.

Любуйтесь природой

Люди, которые после сильного стресса любуются природой, быстрее восстанавливаются. Если вы почувствовали напряжение, выйдите из дома или офиса и прогуляйтесь до ближайшего парка. Нет времени даже на это — просто сядьте на лавочку во дворе на несколько минут. Полюбуйтесь на ближайшие деревья, понаблюдайте за птицами. Так вы успокоитесь и поднимете себе настроение.

Играйте

Игры помогают, если вы сильно расстроены и негативные эмоции вот-вот выльются бурным потоком. Давать им выход нужно, но не всегда это уместно. Чтобы не повышать голос на работе или в другом общественном месте, займите мозг рациональным занятием. Это может быть игра на компьютере или смартфоне на память и логику. Всего 5-10 минут — и вы остынете и вернете контроль над эмоциями.

Поделитесь с близким

Порой, чтобы снять стресс, человеку достаточно выговориться. В офисе это может быть коллега по работе, которому вы доверяете, дома — супруг или родители. Наконец, вы можете позвонить или написать другу и поделиться неприятностью. От одного разговора вам станет легче. Еще лучше, если близкий человек поделится видением ситуации со стороны и даст дельный совет.

Если выговориться хочется, но рядом никого нет, не беда. Напишите свои переживания на бумаге. Вы облегчите душу. А еще сможете проанализировать ситуацию, перечитав тревожные мысли. И, возможно, найдете решение проблемы.

Рисуйте

Чтобы переключиться с волнующей ситуации, порисуйте в ежедневнике или блокноте. Это могут быть узоры, круги или другие фигуры. Неважно. Даже простое чирканье ручкой поможет абстрагироваться и снять напряжение.

Как видите, техник много. Вы можете пробовать разные и взять на вооружение те, что лучше и быстрее вас успокаивают. Некоторые из них, например спорт и медитации, также сделают вас более устойчивыми к стрессам. Конечно, при регулярных занятиях.

Если же вы уже долгое время страдаете от стресса и техники не помогают, обратитесь за советом к психологу. Специалист поможет найти причины этого состояния и обрести наконец спокойствие.

Раздражительность и тревога практически всегда сопутствуют депрессии. Люди, страдающие повышенной тревожностью, обычно легко теряют самообладание, впадая в ярость по пустякам. Это значит, что близкие и сослуживцы то и дело рискуют вызвать их гнев и нарваться на ссору. Это никого не устраивает.

Механизм взаимосвязи

Как избавиться от тревоги депрессии и раздражительности? Для этого нужно понять их взаимосвязь. Тревога — это отрицательная эмоция. Она снижает устойчивость к стрессам, истощает нервную систему. Поэтому чем сильнее тревога, тем больше опасность появления еще и раздражительности, а вместе они усиливают депрессию.

Когда человек тревожится, он борется с этим состоянием, старается успокоиться, и ему трудно контролировать свое поведение. К обычной тревожности присоединяется страх потерять самообладание, нагрубить, сделать что-то неподобающее. Это усиливает раздражение, и отрицательные эмоции нарастают как снежный ком. Поэтому тревога, депрессия и раздражительность имеют тесную взаимосвязь и подпитывают друг друга.

Обеспечить многоуровневое воздействие на нервную систему и быстрее справиться со стрессом вам может помочь комплекс Stress Re. Live — Siberian Super Natural Nutrition. Антистресс-программа содержит органическую форму магния, связанную с глицином для лучшего усвоения, лактопротеин, также мощный комплекс экстрактов растений, стабилизирующих эмоциональный фон.

Возможность контроля

Раздражительность лучше всего поддается контролю. Пока грубые слова не сорвались с губ, ничего плохого не происходит. Если научиться подавлять желание выплескивать негатив на окружающих, то обстановка будет оставаться мирной.

Раздражение можно уменьшить и даже вовсе погасить. Для этого делают несколько глубоких вдохов, напоминая себе, что все это является следствием тревожности и не имеет объективных оснований.

Отвлечься хорошо помогает движение, физкультура. Можно встать и просто походить или отправиться на небольшую прогулку (если есть такая возможность). Если эмоции зашкаливают, то их можно выплеснуть, поколотив боксерскую грушу. Это будет одновременно разминка и уменьшение раздражительности.

Нервозность и страх, являющиеся составными частями тревожности, труднее поддаются контролю, но все равно их можно уменьшить. Чтобы снизить обостренную чувствительность нервной системы, придется отказаться от кофе и напитков, содержащих кофеин. Крепкий кофе и чай при тревожном расстройстве противопоказаны.

Часто успокоиться помогает четкая формулировка причины нервозности. Для этого ее нужно записать. В большинстве случаев причина оказывается незначительной. Осознание этого факта приносит успокоение. Вообще, ведение дневника рекомендуется всем страдающим любой формой депрессии и хроническим стрессом. Делая записи, человек лучше осознает безосновательность своей тревоги и уныния.

Расслабиться и обрести гармонию после напряжённого рабочего дня вам поможет Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс). Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом пустырника, мяты, валерианы и душицы способствует уменьшению нервного возбуждения, помогает справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Также хорошо поспособствует поддержке нервной системы капельный синергетикЭПАМ 1000 (неврологический). Он помогает организму выработать устойчивость к стрессам, уменьшает беспокойство и дает ощущение жизненных сил, помогает укрепить иммунную систему безопасным и естественным способом, не изнуряя ее, а приводя в тонус и режим боеготовности.

Записи в дневнике позитивных утверждений (аффирмаций) тоже снижают тревожность. Этот способ известен уже несколько столетий. Он ярко описан в романе «Робинзон Крузо»: оставшись на необитаемом острове, главный герой первым делом заводит дневник, в котором записывает все хорошее, за что он должен быть благодарен судьбе. Такой прием помогает даже в отчаянных ситуациях, когда страх более чем оправдан.

Ароматические травы способны создавать безмятежное настроение почти так же хорошо, как антидепрессанты, но при этом запахи лишены побочных эффектов. Мощней всего действуют эфирные масла лаванды, тимьяна, мяты. Их нюхают, подобно нюхательным солям во время приступа тревоги, с ними устраивают сеансы медитации.

Легкая степень обезвоживания вызывает учащенное сердцебиение, подъем давления и, как следствие, усиления тревоги, иногда даже паники. Стакан воды решает эту проблему. Часто вода приносит выраженное облегчение.

Дружеская поддержка — мощный способ восстановить душевное равновесие. Если есть близкий человек, способный выслушать и успокоить, нужно поговорить с ним. Если такого человека нет, то можно обратиться к психологу.

Заключение

Быстрого решения проблемы тревоги, раздражительности, депрессии не существует. Борьба с этими бедами затяжная. Но сдаваться нельзя. Если поддаваться этим эмоциям, они будут прогрессировать. Методы, приносящие даже крупицы улучшения, приближают победу.

Эмоции украшают нашу жизнь каждый день, но они же могут сделать её невыносимой. Почему? Находясь в их власти, человеку трудно выстраивать отношения, быть продуктивным на работе и даже чувствовать себя здоровым. Реально ли приручить эмоции? Дело это сложное, но возможное.