как справиться с тревогой в школе

Читать в полной версии

Неопределенность вгоняет нас в стресс, от которого нелегко избавиться. В свою очередь, обучение направлено на сокращение «темных» зон в окружающей нас действительности. Может ли обучение помочь в борьбе со стрессом?

Об авторе: Марина Евстратова, руководитель тренингового центра для преподавателей онлайн-школы Skyeng.

Несмотря на то что среди первых ассоциаций с учебой всплывают несданные зачеты и невыученные уроки, правильно выстроенный образовательный процесс может снизить нагрузку на психику человека. Изучаем, как устроен механизм стресса и как обучение помогает бороться с ним.

Меня зовут Афина. На протяжении всей жизни я борюсь с частью себя, которая боится всего на свете.

Встретиться с другом, познакомиться с новыми людьми, сменить надоевшую работу на новую, более интересную — все это превращается в настоящее сражение с собой. Иногда я побеждаю, но цена этой победы — сильная тревога. Это превращает любую позитивную возможность в повинность, лишает всякого удовольствия от приятного опыта.

Недавно я нашла способ совладать со своей тревожностью и преодолеть иррациональные страхи. Это экспрессивное письмо — психологическая техника для работы с негативными эмоциями и воспоминаниями о травмирующих событиях. Исследования подтверждают, что она помогает улучшить и ментальное, и физическое здоровье.

Мне экспрессивное письмо подарило возможность узнать причины моей тревожности, вернуться к ее истокам. Я вспомнила события, после которых потеряла легкость и радость. Сначала было тяжело, но результат того стоил.

Тревога — крайне стойкое и токсичное переживание, способное отравить жизнь. Наверняка каждый ощущал его на себе: перед экзаменом или важным разговором, перед походом к врачу или когда горят сроки на работе. Как с этим бороться — в колонке специалиста Московской службы психологической помощи населению Дениса Хакимова.

В эти моменты мы опасаемся хоть и только возможного, но неприятного исхода ситуации. Иногда же бывает так, что подобная реакция перерастает в устойчивую черту — превращается в тревожность. Она, в отличие от тревоги, имеет неопределенный характер. « Что-то плохое может произойти» — крайне утрированная, но хорошо описывающая это явление установка.

В таком состоянии учащаются сердцебиение и дыхание, иногда потеют руки и появляется ощущение кома в горле, мы становимся суетливыми, нам сложнее сконцентрироваться на чем-то.

«Работать или усваивать учебный материал в таком состоянии очень сложно — просто хочется, чтобы это всё поскорее закончилось», — говорит Денис Хакимов.

Причин же у тревоги множество. Среди них — как врожденные особенности вроде типа темперамента, определяющего, кто более эмоционален, а кто менее, так и чисто психологические. Во вторую, самую обширную категорию входят низкая самооценка, неуверенность в себе, внутренние конфликты. Иной раз масла в огонь подливает и окружение: плохой эмоциональный климат в семье, классе или на работе, враждебный настрой и непонимание сверстников или коллег.

Как же преодолеть тревожность и справиться с постоянным напряжением? Во-первых, в любой обстановке мы можем просто спокойно подышать в течение 5–10 минут. Медленно вдыхаем, чуть задерживаем воздух и медленно выдыхаем. Хорошо помогает успокоиться.

Подумайте сами, что именно стало раздражителем? Попробуйте мысленно усилить тревожащую ситуацию, довести ее до абсурда — легко увидеть, что большинство подобных «катастроф» либо не являются фатальными, либо вообще маловероятны.

«Поняв истоки тревожности, а также приобретя полезные во многих ситуациях навыки релаксации, мы делаем большой вклад в собственное благополучие», — утверждает психолог.

Таким образом освобождаются внутренние ресурсы для продуктивности в творчестве, работе и отношениях.

Если самостоятельно справиться с тревожностью не выходит, лучше обратиться к психологу. В чем причина того, что вы всё воспринимаете как угрозу? Чего именно опасаетесь? Подобные вопросы лучше разбирать вместе со специалистом — есть профессиональный взгляд со стороны, а также комфортная и принимающая атмосфера для самоисследования.

Бесплатную психологическую консультацию и сопровождение можно получить в Московской службе психологической помощи. Единый справочный телефон: (499) 173-09-09. Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум. Подробности — на сайте msph.ru.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как бороться с психологическими проблемами

06.11.2023,
13:31 Сэсэг Жигжитова

Баланс между учебой и отдыхом поможет школьнику победить стресс

Постоянное эмоциональное напряжение и тревожность у детей могут привести к серьезным негативным последствиям.

Психологическое состояние школьника имеет огромное значение для дальнейшего формирования его личности. Если ребенок постоянно пребывает в стрессе, ему тяжело общаться, развиваться и расти. Причины, последствия и способы решения проблемы перечислил портал dni.ru.

Как школьнику справиться со стрессом и тревожностью

Став школьником, вчерашний детсадовец переходит на новый уровень взросления, одновременно повышаются социальные ожидания и требования, а отношение уже не как к малышу. Это может привести к появлению личных проблем, негативных психологических реакций и трудностей.

Среди главных причин развития стресса и тревожности у учащегося — академическая нагрузка. Большинство образовательных учреждений устанавливают высокие стандарты успеваемости. И если школьник не отвечает им, то чувствует давление и со стороны взрослых, и со стороны одноклассников. Это приводит к постоянному стремлению к получению высоких оценок. Самоцелью становятся именно они, и ухудшение успеваемости всерьез «бьет» по нервам и психологическому состоянию ребенка.

Также на душевное состояние учащегося нередко негативно влияют ожидания родителей и учителей. Если изначально школьник демонстрирует хорошую учебу, то со временем ему только повышают планку, чтобы он добился идеальных отметок.

Замыкает список предпосылок психологических проблем у детей социальное давление. В обществе ценится успешность. Но желание преуспеть во всех жизненных сферах не помогает привести в порядок внутреннее состояние и достичь душевного равновесия.

Последствия стресса и тревожного состояния у школьников

Сильное эмоциональное напряжение может обернуться бессонницей, снижением иммунитета, головными болями, ухудшением или отсутствием аппетита, набором веса или, напротив, резким похудением, и даже поведенческими проблемами.

Из-за тревожности возникают беспокойство, напряжение, нервозность, ощущение непрерывной усталости, подавленность и панические атаки. Вдобавок может наблюдаться сильная агрессивность, обидчивость и так называемые эмоциональные «качели».

Пути решения проблемы

Во-первых, важно организовать баланс между учебой и отдыхом. Школьник не должен быть зациклен только на учебе. Помимо нее нужно выделить время на увлечения, хобби. Также дети должны расслабляться и проводить время с семьей и друзьями.

Не менее важна поддержка со стороны родителей и педагогов. Ведь каждый из нас нуждается в понимании и опоре, а ребенок — особенно.

Кроме того, решить проблему под силу школьному психологу. Часто дети стесняются поведать о своих проблемах домочадцам. Поэтому важно, чтобы у них имелась альтернатива. Посещение психолога при школе позволит детям научиться управлять своими эмоциями и наладить личностные проблемы.

Ранее 5-tv.ru писал, что психолог назвала три способа отвлечь .

Читайте нас в Дзен

29 августа 2023

О том, как уберечь школьников от психологических переживаний, которые могут повлиять на развитие заболеваний, в том числе онкологических, рассказала медицинский психолог Областного центра паллиативной медицинской помощи детям «Детский хоспис» Карина Шакура.

– Карина Вадимовна, перед новым учебным годом кто-то из детей радуется, а кто-то волнуется. Можно эти переживания считать психологическими?

– Тревожность, яркие эмоции, волнение и страхи – это все психологические переживания. Переход из детского сада в школу — новый и серьезный этап не только для ребенка, но и для всей семьи. Изменения режима, правил поведения, уровня ответственности, обилие новых контактов могут стать испытанием.

– Какие сигналы должны подсказать родителям, что у первоклассника присутствуют беспокойство, тревожность, страх идти в школу?

– На самом деле, умеренная тревога идет на пользу и помогает эффективнее справиться с трудностями. Например, тревога перед экзаменом стимулирует выпускника или студента, он собирается, занимается, учит билеты.

Есть личностные особенности, когда человек склонен реагировать состоянием тревоги на большое количество ситуаций. И есть ситуативная тревожность, которую испытывают школьники перед началом учебного года. Она может выражаться в подавленном настроении, пассивности, безынициативности или, наоборот, в агрессии, плаксивости, гиперактивности и так далее. Каждая мама хорошо знает своего ребенка, как он ведет себя в определенные моменты. Если ребенок, например, стал более требовательным и вспыльчивым, часто плачет, проявляет протесты, отказываясь чистить зубы, завтракать, мыться, собирать игрушки, хотя раньше такого не было, – это сигналы страха и тревоги.

– Как школьнику помочь адаптироваться к началу учебного года?

– Если первоклассник поднимает руку на уроке, усвоил первые правила, это еще не значит, что он адаптировался. Ведь адаптация – это совокупность факторов. Во-первых, организационный. Посмотрите, насколько ребенок вошел в режим,  может ли сам одеться, собрать портфель, «сменку» и спортивную форму.  Во-вторых, учебно-мотивационный фактор. Наблюдайте, хочет ли ваш ребенок идти в школу, заниматься, выполнять домашнее задание. В-третьих, психологическая адаптация. Обратите внимание, как школьник реагирует на свою новуюсоциальную роль. Важно поддерживать эмоциональное благополучие ребенка и комфортность пребывания в школе. Если родители говорят: «Не дай Бог, ты принесешь двойку», то с возникшими переживаниями школьник (и не только «младшеклассник») может и не справиться. В-четвертых, социальная адаптация: присмотритесь, как ваши дети общаются с одноклассниками, учителями.

Хорошо, если родители будут забирать первоклассника после уроков, чтобы вторую половину дня он находился дома, обеспечивая таким образом более плавный переход от детского сада к школе. Заметьте, адаптация первоклассника к школе длится не менее полугода, в отличие от старшеклассников, которые после каникул «входят в колею» за 2-3 месяца. Многие родители, не обучая каким-то вещам, возлагают ответственность на ребенка. Например, 31 августа мама выдавала ребенку комплект одежды и помогала одеваться, а 2 сентября сказала, что он должен справиться сам. Это ошибочная позиция. Родители первоклашек весь этот период должны помогать ребенку, чтобы выработать четкий алгоритм действий.

– Как правильно распределить учебную нагрузку, чтобы ребенок успевал отдохнуть и посещать кружки и секции?

– Сразу загружать кружками не надо. Дайте первые две недели привыкнуть к новому ритму. Прежде чем отправить ребенка на дополнительные занятия, выясните, что ему нравится. Конечно, из-за отсутствия жизненного опыта маленький школьник еще не знает, куда пойти. Поэтому можно посетить с ним пробные занятия в секции, кружке, художественной или музыкальной школе и так далее.

Затем родителям важно помочь распределить нагрузку так, чтобы у школьника был отдых. Составьте вместе с ребенком подробное расписание по времени пробуждения, занятий в школе, кружке, отдыха дома. Допустим, «сделать домашнее задание до 18.00 часов», чтобы перед сном успеть отдохнуть.

–  Чем опасны психологические переживания именно для детей? К каким заболеваниям они могут привести?

– Если человек долго находится в стрессе, организм какое-то время реагирует защитно-приспособительной реакцией. Но когда адаптационные ресурсы исчерпаны, может начать снижаться уровень иммунитета, что повлечет за собой ряд заболеваний.

Когда у ребенка что-то не получается из-за отсутствия каких-либо навыков или жизненного опыта, появляется чувство неполноценности, бессилия и страх, что само по себе уже является стрессом.

Ответственность должна быть по силам и возрасту вашему ребенку.

Психогенные факторы, стресс, воздействуя на организм, приводят к возникновению определенного рода болезней, таких как ОРВИ, насморк, головная боль, болезни желудочно-кишечного тракта, легких или даже онкологических заболеваний. Множественные исследования показывают, что связь между стрессом и раком является несомненной. В состоянии стресса, когда иммунная система ослаблена, болезнь получает шансы на развитие.

– Какой должна быть профилактика? Ваши советы родителям.

– Лучшей профилактикой стресса являются здоровый режим, занятия физкультурой, регулярный отдых и, конечно, психоэмоциональная поддержка родителей.

Необходимо соблюдать гигиену сна. Полноценный сон для школьника – от 8 до 10 часов в сутки. Еще одна составляющая профилактики стресса – сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые витамины и микроэлементы.

Также ребенку нужны физические нагрузки, которые помогают выплескивать эмоциональное напряжение. Постарайтесь, чтобы различные тренировки присутствовали в жизни ребенка хотя бы три раза в неделю по 30-40 минут.

Модель поведения ребенок копирует в первую очередь со своей семьи. Присмотритесь к себе перед тем, как бить тревогу по поводу «повышенной» тревожности ребенка. Разговаривайте со своими детьми, чтобы они делились переживаниями, впечатлениями, хвалите, поддерживайте. Если хотите, чтобы ребенок был самостоятельным, уступайте ему в каких-то вопросах. Будьте другом своему ребенку, и тогда он сможет поделиться с вами всем, что его волнует, и быть в гармонии с собой.

Как экспрессивное письмо помогает мне работать с детскими травмами

Однако экспрессивное письмо подарило мне не только возможность корректировать уровень тревоги, но и новый взгляд на травматические события моего прошлого.

Читая об этом методе, я узнала концепции посттравматического роста. Это идея, что психологическая травма способна не разрушить психику и жизнь человека, а стать катализатором положительных изменений. Например, человек может стать более эмпатичным, способным на близость с другими людьми. Или начать больше ценить свою жизнь, найти для себя в ней новый смысл.

На первый взгляд это кажется парадоксальным: чаще всего травма, наоборот, мешает доверять людям, как это произошло со мной, и вызывает подавленность, чувство бессилия, с чем я тоже столкнулась. Но при определенных условиях — когда человек получает поддержку близких, когда у него хватает сил переосмыслить опыт так, чтобы извлечь из него пользу, — происходит такой рост.

Что, впрочем, не означает, что травма — это хорошее. Даже если у человека и происходит посттравматический рост, он все равно страдает. Симптомы роста и посттравматического стрессового расстройства могут наблюдаться у него одновременно. И его рост происходит не благодаря травме, а вопреки ей.

С помощью экспрессивного письма я обнаружила: несмотря на то, что родные мне люди множество раз говорили о том, что мой школьный поступок — пустяк, я продолжала осуждать себя за него. А это уже привело меня к исследованию проблемы секстинга в подростковом мире.

Секстинг — это распространение через интернет видео- или фотоконтента с интимным содержанием. Существует активный секстинг — человек распространяет свой контент сам или обменивается им по согласию. Это нормальное проявление сексуальности. Но секстинг бывает пассивным, оскорбительным — контент распространяется без согласия человека. И такой секстинг уже разрушителен для психики. Особенно — если речь о ребенке.

Как выяснили ученые, сейчас почти половина американских подростков переживают оскорбительный секстинг. Это помогло мне понять: инимные фото делают многие дети, и я не сделала ничего, выходило за рамки нормы.

Самый важный вывод исследователей для меня — что жертва травли в школе не только объект агрессии, но и сам агрессор. По мнению психологов, существует два пути, которые может выбрать жертва травли или насилия. Первый — постепенное превращение ребенка в преступника, агрессора, второй — в жертву агрессии со стороны сверстников. Что удивительно, вероятность выбора между этими путями практически одинаковая.

Иными словами, я могла быть на месте тех, кто предал меня, практически с  вероятностью, что и они на моем.

Узнав это, я смогла взглянуть на школьную историю иначе. Я вспомнила рассказы об агрессивном характере воспитания в семье предавших меня друзей. Передо мной появились образы из прошлого, в которых те подростки боялись возвращаться домой с опозданием и плохой оценкой. Или, наоборот, могли гулять до ночи, так как дома их никто не ждал.

Раньше я не позволяла себе признаться в том, что испытываю сильную злость по отношению к обидчикам. Но в процессе письма мне пришлось признать, что сила этой злости не утихла. Я писала, что никогда не смогу их простить, мне этого ни хотелось.

Но постепенно эти подростки переставали быть только агрессорами в моих глазах. Они снова обрели личность. Я увидела в них сломленных и запуганных детей, которым отчаянно не хватало поддержки и любви родителей. Когда это произошло, я испытала искреннее сочувствие к этим детям, что ранее представлялось мне невозможным.

Но главное — осознав, насколько высокой была вероятность, что я могла сама стать подлецом, я испытала чувство благодарности судьбе за то, что мне была дана моя роль. Пусть я и стала жертвой, которая вынуждена бороться со страхами и тревогой, но я  могу считать себя хорошим человеком. И это главное.

Письменные практики, которые помогают улучшить жизнь

Кроме метода экспрессивного письма на сегодняшний день существует достаточное количество письменных практик, которые помогают человеку выразить свои чувства, обрести новое понимание ситуации и отпустить боль прошлого.

Это можно делать следующим образом:

Письма. В отличие от диалогов, эта техника не подразумевает с нашей стороны усилий по представлению ответа собеседника. Мы просто пишем ему письмо, которое он как может прочесть. Это может быть письмо себе как ребенку — написать письмо себе в детстве, попробовать поддержать и утешить себя.

Письмо прощения. Напишите письмо своим обидчикам, в котором простите их. Это поможет вам избавиться от гнева и других негативных эмоций, связанных с ситуацией, выработать эмпатию к обидчику. В процессе письма вы смещаете фокус со злости и желания отомстить на доброжелательность и позитивные эмоции.

Прощение при этом не означает, что вы отрицаете вред, который вам нанесли. Наоборот, первый шаг к прощению — это признание факта обиды. Только после этого можно отпустить связанные с ней переживания.

А еще прощение также не означает, что вы готовы снова общаться с человеком. Письмо вы пишете только для себя, чтобы вам стало лучше. Поэтому отправлять его не обязательно.

Автобиография. Создание истории своей жизни позволяет увидеть важные связи между событиями, понять истоки некоторых проблем и ресурсы для их преодоления.

Обычно автобиография пишется от первого лица, в хронологическом порядке, охватывая разные периоды жизни.

В автобиографии описывают детство, школьные годы, выбор профессии, карьерный рост, личную жизнь, хобби, путешествия и другие значимые события. Автор старается быть максимально искренним в описании как положительных, так и отрицательных моментов своей жизни.

Составление списков на любую тематику. Это списки желаний, например «10 вещей, которые приносят мне радость», «5 главных моих достижений».

Это удобная техника, ведь списки экономят время. Быстрее написать несколько коротких элементов списка, чем полный связный текст. Это удобно, когда нужно быстро зафиксировать мысли или составить план действий.

Также составление списков помогает упорядочить мысли и эмоции, сделать их более конкретными и управляемыми. Это позволяет посмотреть на свои проблемы и переживания более рационально и объективно.

Сказки/метафоры. Сочинение историй, отражающих внутренний мир или текущую ситуацию. Раскрывают глубинные психологические процессы и позволяют осознать и разрешить внутренние конфликты.

Сказки и метафоры могут быть способом выражения и прояснения сложных переживаний, страхов, внутренних противоречий. Проигрывая различные сюжеты, можно найти новые способы разрешения проблем, а также переосмыслить жизненные ситуации.

Также неожиданные повороты сюжета, образы и ассоциации в сказке могут привести к новым озарениям и идеям в реальной жизни. Так что эта письменная техника может быть эффективна как в творческом, так и в психотерапевтическом плане. Она раскрывает большие возможности для самопознания, личностного роста и внутренней работы.

Что делать, если сама учеба вгоняет вас в стресс

Стресс повышает тревожность из-за отсутствия у нас возможности влиять на конкретную ситуацию. Такая тревога тратит ресурсы организма впустую. В учебе есть своя тревожность — например, при подготовке к тестовому заданию. Но на этот вид тревоги мы можем повлиять, так как результаты учебы зависят напрямую от наших усилий. Обучение позволяет переключить стресс в другое русло. Это не позволит избавиться от него полностью, но даст возможность перенаправить и извлечь выгоду. Намного легче и полезнее беспокоиться о том, насколько качественно вы подготовились к уроку, чем переживать о том, чего не в силах изменить.

Ключевым шагом в обучении станет максимально конкретная формулировка ответа на вопрос: «Зачем я это изучаю?» Например: «Я учу английский язык, чтобы повысить свою профессиональную ценность. Если я смогу общаться с зарубежными деловыми партнерами компании, это поможет мне больше зарабатывать». Здесь на помощь приходит теоретический конструкт, который называется zone of proximal development. Он описывает взаимосвязь между учебными задачами и возрастными особенностями ребенка, обозначая, что нельзя ожидать от ребенка освоения того, что он в силу психоэмоциональных возрастных особенностей не сможет сделать самостоятельно или сможет только при помощи взрослых. Принципы, которые заложены в этот конструкт, хорошо распространяются и на классическое обучение взрослых: при обучении важно формировать точку А, в которой вы находитесь сейчас, и точку Б, куда вы стремитесь. При таком планировании важно разбивать этот путь на небольшие кусочки и не перескакивать через них. Потому что если игнорировать этот принцип, может сложиться ситуация, когда вы испытаете еще больший стресс.

Например, если при изучении языка начать смотреть сериалы или фильмы, которые не подходят вам по уровню, то вполне вероятен результат, когда вы ничего не поймете и расстроитесь, что учеба прошла впустую. А на самом деле просто разрыв между текущими навыками и необходимыми слишком велик и вам нужно скорректировать уровень сложности: научиться ходить, не пытаясь сразу бежать.

Потому при планировании каждой следующей учебной задачи следует брать задания, которые лишь немного сложнее, чем то, что вы сейчас умеете делать. Это нужно, чтобы расширять зону комфорта, но при этом не вгонять себя в стресс. Например, если читать книгу на английском, то на одной странице должно быть не более 5% незнакомых слов.

Не стоит учиться без конкретных целей, в надежде, что когда-то новые знания понадобятся. Лучше обратить внимание на те вещи, которые всегда пригодятся: изучение языков, овладение прикладными навыками. Обучение расширяет возможности и вероятные планы дальнейших действий.

Что делать, когда учеба вызывает постоянную тревогу

Ответственным людям в любом возрасте свойственно переживать о порученной работе: они прикладывают все усилия и хотят добиться высоких результатов. Перед подростками на этапе школьного обучения стоит множество разнообразных задач, и все — родители, учителя и, прежде всего, сами подростки ждут отличного выполнения. В силу отсутствия опыта школьники могут не справиться с переживаниями, поэтому работа вызывает тревогу и сильный стресс. Разбираемся, как распознать подобное состояние и чем помочь подростку.

Почему учеба вызывает тревогу

Тревожность вообще не возникает сама по себе. Вероятнее всего, в прошлом у подростка был негативный опыт, связанный с тем, что он не справлялся с учебой или конкретными задачами.

Как распознать тревогу у подростка

Не всегда подросток может сам грамотно назвать свои эмоции, из-за чего родители не всегда могут распознать навязчивую тревогу. Как понять, что подросток испытывает эти эмоции?

Как помочь подростку справиться с тревогой

Если вы заметили у ребенка признаки тревоги, вы можете помочь ему с ней справиться.

Что делать, если тревога сохраняется и на каникулах

Когда подросток находится в постоянной “гонке” за делами, он привыкает к этому состоянию, из-за чего он испытывает тревогу, даже если текущих обязательных дел нет, например на каникулах. ребенок все время кажется, что он что-то не учел или забыл. Что делать в этом случае?

Как родителю справиться с собственной тревожностью

Довольно часто тревожность детей вызвана тревожностью родителей. Причем, даже если вы полностью контролируете свое поведение и не допускаете типичных ошибок, этого недостаточно. Дети считывают нашу уверенность и неуверенность с нашей микромимики, собственных шагов по жизни и т.п.

Довольно часто мы кладем все силы на то, чтобы поддержать ребенка и повысить его самооценку, но внутри переживаем за потенциальный провал. Казалось бы, это типичная ситуация, однако вот что стоит отрегулировать в себе.

Если вы переживаете за неудачу ребенка, поработайте с собственными убеждениями. Какие действия вы предпримете, если провал произойдет. Крайне важно внутри себя понимать, что учебный или экзаменационный провал — это не страшно и поправимо.

Возьмите за правило тренировать собственное мышление, отыскивая не менее пяти плюсов в негативных исходах любых ситуаций. Даже если это выглядит глупо и комично — просто попробуйте. Сделайте такое упражнение вместе с друзьями, которые также переживают за детей.

После этого вы можете поиграть в эту игру с собственным ребенком. Когда у вас уже будет накоплен багаж решений на случай провала. Вы можете узнать от ребенка новые стратегии или поделиться своими, чтобы ваш общий опыт помог снять напряжение в семье и снизить тревожность и у вас, и у вашего подростка.

Тревога из-за работы свойственна людям разного возраста, поэтому если подросток научится справляться с ней в школьные годы, то в будущем он станет устойчивым к нагрузкам и будет воспринимать с меньшим волнением.

Как научить ребенка не бояться будущего

Как я обнаружила способ уменьшить свою тревожность

Раньше я считала, что большинство людей тоже постоянно тревожатся. Существуют смелые, способные преодолеть волнение от встречи с новым опытом, и все остальные, такие как я.

Мне хотелось попасть в первую категорию — и я придумывала для себя всевозможные челленджи. Путешествия автостопом, забеги на длинные дистанции, выступления на публике — все это вызывало панику и тревогу, и именно к этому я стремилась, чтобы искоренить «трусость» и «стеснительность». Но это не помогло.

Еще я старалась справиться с негативными эмоциями, объясняя самой себе, что мой страх иррационален, что мне ничего не грозит. Увы, это тоже не сработало. В лучшем случае я чувствовала немного меньше страха до встречи с пугающим меня событием. Но дискомфорт в процессе переживания нового оставался сильным.

Когда я поняла, что столкновение со страхом не помогает, я перестала пытаться себя изменить. То и дело я исчезала из жизни близких людей и новых знакомых, с которыми построить отношения, чтобы не чувствовать дискомфорт. Многие отношения оказались разрушены. Многие возможности — упущены. Например, я не решалась поехать на курсы за границей или погостить у приятелей в другом городе.

Еще я переставала изучать то, что нравится, если это предполагало общение с живыми людьми. Например, ушла с курсов по изучению анатомии и рисунка, хотя их вел мой любимый преподаватель. Но этим дело не ограничилось. Среди начатых и брошенных тревоги занятий: беговой клуб, курсы французского языка, игра на гитаре, изучение вокала, писательская школа, театральные курсы, встречи по изучению религии, английский клуб и курсы для ведения палаточных походов.

Когда последствия моей тревоги стало уже невозможно не замечать, я признала, что мои реакции не вписываются в понятия «стеснительность» и «закомплексованность». Осознание этого подтолкнуло меня обратиться к психотерапевту.

Психотерапия немного помогла. Мне стало не так стыдно за то, что постоянно волнуюсь, я поняла, что не виновата в этом. Но особых успехов в уменьшении тревожности не было. Скорее всего, потому что я так и не рассказала психотерапевту о буллинге. Просто не хотелось вспоминать об этом. В итоге я преждевременно закончила психотерапию — всего через полгода.

Мне казалось, я сама смогу найти способ побороть тревожность — такой, который сработает лучше, чем психотерапия. Корни этой уверенности — в историях людей, которые восхищали меня мужеством, способностью вырасти как личность, несмотря на трагедии и препятствия на пути. Мои страхи казались незначительными по сравнению с тем, что произошло с Махатмой Ганди и Анной Франк, например.

Читая книги и письма таких людей, я заметила, что многие смелые, способные преодолеть трудности люди имели привычку работать с мыслями, страхами и чувствами с помощью письма. И я решила последовать их примеру и стала вести дневник.

После описания на бумаге всего, что меня тревожит и расстраивает, приходило облегчение. Правда, я вела дневник нерегулярно и писала мало, только когда становилось совсем невыносимо жить. Возможно, поэтому результат тоже оказался скромным.

Продолжить эксперимент меня вдохновило то, что я начала работать в школе учителем ИЗО и обнаружила: усидчивые, способные концентрироваться на сложной задаче ученики часто ведут творческий дневник или скетчбук. Тогда я решила изучить то, как письмо применяют психологи, и познакомилась с терапевтическим методом, который сейчас помогает мне справиться с повышенной тревожностью.

Что известно о пользе экспрессивного письма

Экспрессивное письмо не требует специальной подготовки, литературного таланта и выполнения сложных инструкций. Суть — в том, чтобы описать травматичное, болезненное событие. Делать это нужно в свободной форме, подробно, но больше фокусируясь на эмоциях, а не собственно на событии.

Читая об экспрессивном письме, я узнала, что этот метод хорошо изучен — более 25 лет исследовательской работы показали, что он приносит пользу ментальному здоровью.

Стрессоустойчивость, которую человек приобретает благодаря экспрессивному письму, исследователи назвали эффектом Бриджит Джонс — по аналогии с одноименной книгой и фильмом, героиня которого постоянно ведет дневник и подробно излагает в нем свои проблемы и чувства.

Такое название придумали после публикации работы психолога Мэттью Либермана. Он сканировал мозг добровольцев, когда те излагали негативные эмоции в свободной форме, даже писал стихи. Аппарат фМРТ зафиксировал снижение активности миндалевидного тела — оно отвечает за запуск Также в процессе письма увеличилась активность правой вентролатеральной префронтальной коры — она, наоборот, может утихомирить миндалевидное тело и снизить накал страстей.

Но нагляднее всего пользу экспрессивного письма иллюстрирует история, которая произошла в калифорнийском городе

В местных школах существовали специализированные классы для детей, в которых видели потенциальную угрозу для безопасности общества. Подростки, не всегда умеющие читать, знали, как давать ложные показания в суде для защиты товарищей, стрелять и воровать. Нередкими были и случаи вооруженных угроз преподавателям.

Многие дети из специализированного класса имели психические расстройства — психологическая травма является фактором риска их развития.

Класс средней школы Вудро Вильсона не был исключением до 1994 года. Тогда за преподавание взялась новая учительница Эрин Груэлл.

Она на собственные деньги купила ученикам несколько книг — «Дневник Анны Франк» и «Дневник Златы» Златы Филиппович, которая описала ужасы боснийской войны глазами ребенка. Эрин также подарила детям тетради для записей, предлагая им написать о своей боли и переживаниях. Каждый мог поделиться историей с ней, оставив дневник на специальной полке в классе.

Следуя примеру Анны Франк и Златы Филиппович, подростки решили вести личные дневники на регулярной основе. Многие из страниц дневников были заполнены текстом в экспрессивной технике письма. Их можно прочитать в книге-бестселлере «Дневник свободных писателей».

Спустя два года учебы жизнь учеников Эрин Груэлл изменилась. Война банд на территории школы прекратилась. Подростки, ранее угрожавшие друг другу расправой, стали приятелями. Все ученики окончили школу с хорошими отметками, большинство поступили в колледж.

Как использовать технику экспрессивного письма

Я придерживаюсь таких принципов:

Как я стала тревожным человеком

До середины шестого класса меня можно было охарактеризовать как общительного, легко идущего на контакт человека. Я дружила с одноклассниками и детьми из параллельных классов. Мы обсуждали фильмы и гуляли вместе. Общение было близким, и это казалось естественным.

Все изменилось в один вечер. Воскресенье, звонит телефон. Я смотрю фильм с родителями, приходится отвлечься. Оказывается, звонит подруга. Спрашивает, как дела, я отвечаю, что все нормально. И тут она сообщает мне, что мои интимные фотографии получили ребята из школы. Видимо, их распространил один друг: он часто забирал у меня тетради и учебники, стараясь обратить на себя внимание, и, скорее всего, позаимствовал и телефон.

Казалось, что все это происходит во сне. Одноклассница продолжала говорить, а я будто наблюдала за собой со стороны. И только через пару минут меня впервые в жизни накрыло волнение. Я помню, что мне пришлось сесть, так как стоять было невозможно. Тело стало тяжелым, сердце забилось как после очень быстрого бега на короткие дистанции. Я не могла говорить, просто слушала ее размышления, что теперь будет, и наблюдала за тем, как моя семья все смотрит фильм.

Я не знала, что за чувства испытываю. Помню, как вернулась в комнату к семье, но уже не видела фильм — только мелькающие картинки на экране. Внутри меня были чувства стыда, волнения, боли и страха. Мне хотелось рассказать о том, что случилось, но я не могла. Для меня, много читающей, послушной хорошистки, не  бунтующего подростка, обнаженные фото казались ужасным преступлением.

Я боялась разочаровать тех, кого люблю. И дальнейшие школьные события укрепили мысль, что я совершила непростительное. Ведь самые близкие друзья не просто отвернулись от меня моей ошибки — они стали меня травить.

Первые месяцы буллинга научили меня не обращать внимания. Игнорировать, что незнакомый подросток отпускает оскорбительные шутки, что на меня показывают пальцем и шепчутся, что парни и девушки, которым я раньше нравилась, распускают обо мне ужасные слухи. Но хуже всего — я приобрела навык ожидать от других лицемерия. В этом помогли те, кто делали вид, что поддерживают меня, но, как оказалось, за спиной тоже смотрели мои фото и обсуждали их.

Со временем я будто срослась с тревогой. Она приходила как по расписанию в каждое утро буднего дня, когда я просыпалась и понимала: пора идти в школу.

Мама замечала, что со мной происходит. Ее слова о том, что нет такого поступка, который может заставить ее разлюбить своего ребенка, подтолкнули меня все ей рассказать. Мама предложила перейти в другую школу. Я  отказалась. Тогда она заставила всех одноклассников удалить мои интимные файлы, сказав, что в противном случае следующий разговор будет в присутствии полиции.

Буллинг не прекратился. Слухи — один порочнее другого — продолжили распространяться по школе. Никто не поддержал меня, меня избегали, как будто я прокаженная. я избегала разговоров об этом. Мне просто хотелось иметь в жизни безопасное пространство, без всех тех оскорбительных слов, которые слышала в школе.

Через год инфоповод устарел, и буллинг стал менее агрессивным. Но парни продолжали меня шантажировать — обещали испортить репутацию в глазах новых знакомых, которые были не против дружить.

Вплоть до окончания школы я не переставала ждать, что та история всплывет, что мои фото снова станут рассматривать и пересылать по блютусу.

Получив диплом, я пообещала себе забыть, что было. И у меня это получилось, как мне казалось. Только тревога и волнение меня не покинули. Общение и с новыми людьми, и даже с близкими друзьями вызывало стресс. Причины этого я не понимала, потому что всеми силами пыталась забыть о буллинге.

Как опыт буллинга в детстве влияет на жизнь взрослого человека

Буллинг оказывает разрушительное влияние на психику. Особенно — если травля произошла в детском возрасте, когда формируются основы нашей адаптации к миру. Жертвы буллинга часто страдают от посттравматического стрессового расстройства, депрессии и тревоги, низкой самооценки и фобий. Им часто снятся сны про периоды жизни, когда их травили.

Человек, который пережил буллинг в детстве, также испытывает большие сложности с доверием, потому что травля разрушает чувство безопасности. Он перестает верить, что мир и люди вокруг добры к нему, и автоматически ожидает от других предательства, обмана и агрессии. Он начинает видеть лицемерие и скрытые мотивы даже там, где их нет, и теряет способность различать искренность.

Восстановить доверие к другим бывает крайне сложно. Человеку требуется много времени, чтобы поверить, что не все его окружающие желают причинить вред.

Как соблюсти тонкий баланс

Стоит помнить, что учеба как средство снижения стресса может подойти не всем. В случае когда проблема весьма осязаема и близка нам, мы просто не сможем переключиться на другой вид деятельности, а потому обучение по эффективности будет равноценно прикладыванию подорожника к открытой ране. Поэтому стоит оценить сам стресс — связан ли он с текущими проблемами или неопределенностью в целом.

Чтобы не навредить себе, стоит сформировать практическое применение для полученных знаний. Это необязательно должны быть большие самостоятельные занятия, иногда достаточно просто использовать новые знания в работе или для удовольствия. Например, послушать песню и расслышать слова, которые раньше не понимали. Это формирует ежедневную рутину, которая успокаивает психику. Мы уверены, что каждую пятницу у нас урок, а по четвергам запланировано повторение пройденного материала. Чтобы не испытывать лишнего стресса, лучше не ставить себе задачу непременно применять новые знания каждый день. Лучше ориентироваться на свои возможности, но при этом искать удобные способы применить изученное.

Как обучение помогает бороться со стрессом

При стрессе психологи рекомендуют определить небольшой горизонт планирования с достижимыми целями. Нам нравится, когда мы можем контролировать ситуацию. В этом случае обучение с понятной траекторией может помочь восстановить внутреннее равновесие. В рамках образовательного процесса у человека есть модули, контрольные работы, рамки курса. Это помогает упорядочить жизнь и разбить ее на маленькие контролируемые шаги, которые помогают спасаться от стресса. Когда стресс слишком силен, человек теряет возможность рационально мыслить, действовать. Учеба, в свою очередь, накладывает внешние обязательства: у нее есть деление на блоки/модули/семестры, цели, четкие дедлайны. За счет того, что их выполнение находится в наших руках, это может помочь справиться с тревожностью из-за неопределенности.

Выстраивание микроцелей помогает вернуть себе чувство контроля. Задания позволят создать распорядок дня, сфокусироваться на самоорганизации. Прописывая себе необходимые для изучения дела, составляя чек-листы планов обучения, вы напоминаете своей психике, что вы не беспомощны.

В стрессовый период также важно, что в обучении присутствует «ситуация успеха», в которой обучающийся успешно справляется с чем-то для него новым. Она может заключаться в выполнении непростого упражнения, разработке проекта, верных ответах на вопросы теста. Хорошо, чтобы прогресс был виден самому обучающемуся. Например, в Skyeng для этого в личном кабинете ученика есть виртуальная полка с наградами, которые он получает различными способами, выполняя домашнее задание, изучая новые темы или хорошо позанимавшись с преподавателем. Такие небольшие победы важны в качестве подтверждения самим себе, что мы можем справляться с неизвестным.

Как стресс влияет на организм

Стресс зарождается в коре мозга и передает сигнал в другие отделы, запускающие выработку гормонов. Выделяется адреналин и кортизол, учащается сердцебиение и запускается реакция «бей или беги». Такая мобилизация организма даже полезна, она помогает подготовиться к более серьезным опасностям. С этим видом стресса мы встречаемся, когда выступаем на публике, с кем-то соревнуемся. Он проходит, и мы снова ощущаем себя в норме.

Когда стрессовый период затягивается, тело постоянно находится в состоянии напряжения. Мы ничего не можем сделать, чтобы остановить выработку гормонов, но можем направить этот ресурс в положительное русло, выбрав новый вид деятельности и использовав для него высвобождающиеся ресурсы организма. В случае когда прогнозирование будущего затруднено, таким направлением деятельности может стать получение каких-то новых компетенций, которые повысят вашу ценность как специалиста.

Как экспрессивное письмо повлияло на мою тревожность

Узнав о пользе экспрессивного письма, я решила его попробовать.

Поводов для безосновательной тревоги в моей жизни всегда достаточно. Перед встречей с новым опытом я брала дневник и записывала все, что чувствую. Для этого мне требовалось больше времени, чем предполагает техника. Как ни странно, я заметила, что если выпишу все негативные эмоции, ожидания и страхи, уровень тревоги снижается.

Сначала положительный эффект от экспрессивного письма был небольшим. Переживать новый опыт все равно было некомфортно. Но со временем к дискомфорту присоединилось чувство вовлеченности. Теперь иррациональному требованию разума сбежать от  нового я могла противостоять с помощью любопытства и  слов, которые я записала заранее, зная, что мне предстоит столкновение со страхом.

Именно техника экспрессивного письма заставила меня вспомнить о буллинге в школе. Ранее я предпочитала не думать о тех годах, хотя иногда они приходили в виде флешбэков и навязчивых мыслей. Так я вспомнила, что до буллинга у меня не было повышенной тревожности. Кроме того, воспоминания о школьных годах, как выяснилось в процессе письма, оказались отрывочны, смазаны, как это обычно бывает при сильной травме.

Постепенно, вспомнив с помощью дневника тот опыт, чье влияние я не воспринимала всерьез, и осознав, что причина моей проблемы лежит именно в буллинге, я научилась замечать, когда негативные эмоции из прошлого начинают вторгаться в мое настоящее. После этого я стала легче переносить тревогу.