как уменьшить беспокойство на рабочем месте во время кризиса

Читать в полной версии

Не менее 70% россиян испытывают повышенный уровень тревожности и стресса. Такие эмоциональные качели мешают вовлечению в рабочие процессы. Рассказываем, как справиться с этим состоянием

Об эксперте: Светлана Смольникова, основатель образовательной платформы для HR Top Сareer.

В мире более

человек сталкиваются с тревожными расстройствами. Рабочие дедлайны, информационный шум, культ успеха, нехватка сна, здорового питания и подвижности вызывают тревогу, страхи и ухудшают качество жизни. Ниже собрали эффективные методы для борьбы с тревожностью: от вязания до психотерапии.

Почему важно работать с тревогой?

Умея справляться со стрессом повседневной жизни, вы сможете использовать свой внутренний потенциал в полной мере.

Вы берете контроль в свои руки — решаете сами, какие ситуации требуют вашего внимания, а какие нет. Это вашу укрепляет вашу уверенность в своих силах и снижает уровень тревожности.

Освободив пространство от тревоги, вы сможете получать больше радости каждый день от простых и доступных вещей.

Стресс, к сожалению, ныне окружает нас повсюду. В реалиях Украины стоит знать о методах и способах снижения уровня стресса. Известно, что справиться с проблемой может помочь спорт или медитации.

Однако подобная деятельность помогает не всем. Ученые Бирмингемского университета обнаружили ещё одну вещь, способную помочь справиться с высоким уровнем стресса.

Что помогает преодолевать стресс, рассказываем тебе дальше.

Симптомы тревожного расстройства

Основные проявления заболевания:

При лечении тревожности врач обязательно учитывают клиническую картину, которая индивидуальна для каждого пациента.

В чем проблема

Пандемия, геополитика, топливные санкции, европейское эмбарго, уход зарубежных компаний, ожидание глобальной депрессии — так выглядит информационная повестка последних месяцев. К информации из официальных источников добавляются непроверенные данные, фейковые новости, различные реакции экспертов и обсуждения в чатах. Все эти новости не только не добавляют определенности в жизнь россиян, но и наоборот, повышают уровень тревожности.

Согласно последнему опросу аналитического центра НАФИ, 70% опрошенных жителей страны признались, что испытывают тревогу из-за сложившейся социально-экономической ситуации. Но степень их реакции на происходящие события зависит от нескольких факторов: возраста, пола, образования и уровня дохода. Например, молодежь в возрасте от 18 до 24 лет намного реже испытывает чувство тревожности.

48% россиян отметили, что находят способы справиться со своим состоянием при помощи развлечений, хобби, спорта, прогулок, дополнительного заработка и не только. А 8% россиян признались, что не могут справиться с тревожностью. По словам эксперта аналитического центра НАФИ Ирины Иванковой, длительное пребывание в таком состоянии может отрицательно сказаться на всех сферах жизни человека.

Люди, находящиеся в стрессе, постепенно теряют способность критически и объективно воспринимать информацию и становятся менее работоспособными. Высокий уровень тревожности в итоге не только мешает самому человеку, но и тормозит рабочие процессы. Как справиться с этим? HR-специалисты поделились своими советами.

Причины развития

Этиология заболевания до конца не изучена. Но есть предположения, что в основе возникновения тревожных расстройств лежит несколько факторов, которые можно условно разделить на три категории.

Физиологические факторы

К ним относятся врожденные и приобретенные патологии, например, нарушение функции верхней теменной ассоциативной коры, таламуса, парагиппокампальной извилины и амигдалярного отдела головного мозга. Также играет роль неравномерное созревание разных мозговых структур и дисбаланс нейромедиаторов ― веществ, отвечающих за функции центральной нервной системы.

Сопутствующие заболевания нервной системы повышают шанс развития тревожности. Например: неврастения, депрессивное состояние, биполярное аффективное расстройство, различные психопатии и мании.

К органическим факторам развития заболевания относятся:

Кроме того, по статистике, женщины в 2-3 раза чаще подвержены тревожному расстройству, чем мужчины (это обусловлено гормональными изменениями).

Психологические факторы

Многочисленные клинические исследования доказывают: пациенты с опытом социальной изоляции в раннем возрасте и врожденными тревожными чертами, имеют больше шансов развития тревожного расстройства. Нередко избегание ситуаций социальных взаимодействий приходится на возраст два-три года.

Среди психологических теорий тревожного расстройства одной из ведущих метакогнитивная. Ее суть в том, что пациенты страдают чрезмерным беспокойством и проигрыванием негативных сценариев в голове. Люди преувеличивают опасность и заранее готовятся к катастрофическим последствиям. Поскольку большая часть сценариев не воплощается в жизнь, это лишь укрепляет защитную роль беспокойства.

К психологическим факторам относится негативный жизненный опыт во взрослом или детском возрасте. Например, потеря близкого человека, нападение, жестокое обращение со стороны родителей. Психотравмы могут появиться не только у детей в раннем возрасте, но и у взрослых, столкнувшихся с экстремальными ситуациями (война, техногенная катастрофа, несчастный случай).

Социокультурные факторы

Образ жизни тоже оказывает влияние на развитие тревожного расстройства. Гиперопека с детства, малоподвижный образ жизни, потребление большого объема негативной информации, неблагоприятное окружение ― все это способствует повышенной тревожности. Спровоцировать невроз может и прием определенных препаратов, поэтому любые лекарства необходимо принимать только после консультации со специалистом.

Хобби

расслабиться и облегчают симптомы депрессии. Хобби, которое приносит пользу, например

, дарит ощущение важности и самореализации.

Среди самых расслабляющих увлечений исследователи

Прогулки и тишина

Даже 30 минут, проведённые на свежем воздухе после работы,

улучшают качество сна,

уровень тревоги, а заодно и холестерина. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и

появление депрессии. На выходные можно поехать на природу, чтобы погулять и побыть в тишине.

Досуг в комфортной и естественной среде без смартфонов и большого количества людей вокруг расслабляет и помогает

с тревожными расстройствами, усталостью и

. В сочетании с

, йогой, физической активностью и отдыхом от соцсетей

устойчивость к стрессу.

Осложнения тревожного расстройства

Заболевание может иметь серьезные последствия для здоровья. Внутреннее напряжение и сильный стресс повышают риск развития сердечно-сосудистых патологий — артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца. Могут появиться хронические проблемы с пищеварением, язвам и синдром раздраженного кишечника.

Расстройство сопровождается чувством тревоги и страха, депрессией, суицидальными мыслями. При отсутствии лечения пациент с тревожным расстройством может нанести вред своему здоровью или совершить попытку суицида.

Чтобы облегчить психологическое состояние, некоторые пациенты прибегают к алкоголю или наркотикам, что в итоге приводит к зависимостям.
Психологические осложнения:

К социальным последствиям заболевания относятся финансовые трудности, разрыв близких отношений, потеря работы и сложности в ее поиске.

Здоровый сон

Качество и количество сна

на здоровье, трудоспособность и настроение. Поэтому в век технологий появились инновации, позволяющие сделать сон максимально комфортным и крепким: системы контроля сна, умные будильники, маски осознанных сновидений и холодные подушки, которые

лучше высыпаться. Настраивает на сон и успокаивающая музыка. Именно такой

собрали в «Звуке» — в подборке голоса природы, музыка для медитаций и белый шум.

Тревога — это совершенно обычное чувство, или показатель чего-то более серьезного?​

Тревога — это неприятное чувство страха и неуверенности. Это естественная человеческая эмоция, которая предупреждает нас о потенциальной опасности. Однако иногда мы начинаем испытывать тревогу даже тогда, когда реальной угрозы нет.

Беспокойство сдедует за нами попятам, мешает повседневной деятельности и проявляется в виде самых разных неприятных ощущений и мыслей.

Чрезмерное беспокойство и напряженность по поводу текущей ситуации или просто тревога без особенных причин

Трудности с концентрацией внимания, снижение работоспособности

Безосновательный страх за свою жизнь или жизнь своих близких

Справиться с тревогой непросто, но это можно сделать! Я создала краткое руководство, в котором расскажу вам о некоторых проверенных техниках и методах снижения тревожности.

Они не только помогут вам в критических ситуациях, но и улучшат ваше общее состояние здоровья и дадут ощущение контроля над жизнью.

О заболевании

Тревожное расстройство ― это собирательное название состояний, которые характеризуются необоснованной тревогой и страхом по поводу всего, что окружает человека. Зачастую тревога не имеет видимых причин, продолжается долгое время и сопровождается соматовегетативными признаками ― повышенной потливостью, учащенным сердцебиением, тремором, нарушением сна и аппетита. При этом тревога не поддается осознанному контролю, ее не получается подавить усилием воли или внутренними убеждениями. Чрезмерное беспокойство заставляет человека избегать травмирующих ситуаций, общения с друзьями и родственниками, взаимодействий в коллективе. Нередко тревожное расстройство проявляется в сочетании с иными психическими заболеваниями.

Другие названия заболевания:

повышенное беспокойство и тревожность, эмоциональное напряжение, приступы панических атак, колебания настроения, отказ от социальных взаимодействий, конфликтность, вспышки агрессии, плаксивость, раздражительность, нарушения сна, учащенный пульс, дрожь, озноб, частая усталость и сонливость, боли в разных частях тела.

Статья для пациентов с диагностированной доктором болезнью. Не заменяет приём врача и не может использоваться для самодиагностики.

Светотерапия

LED-терапию, или светотерапию,

изобрели в середине 20 века и использовали в космических программах для ускорения роста растений. Сегодня LED-терапию проводят в салонах, но можно приобрести LED-маску для дома и

хорошее настроение самостоятельно, если вы наблюдаете у себя симптомы

В среднем сеанс LED-терапии продолжается около 15 минут. Маску надевают на лицо, и светодиоды излучают волны разной длины и, соответственно, цвета. Маски предназначены не только для борьбы с депрессией, но и с

кожи: например, с акне, пигментацией и морщинами.

Что вас ждет в гайде?

Список основных признаков выраженной тревоги, по которому вы можете проверить себя.

Несложные упражнения на 5 мин., которые помогут вам значительно снизить уровень тревоги здесь и сейчас

Изменения, которые вы можете внести в ваши привычки и образ жизни для профилактики тревоги

Фитнес и физические нагрузки

Симптомы тревоги и стресса

, если регулярно заниматься спортом. Это могут быть как простые упражнения, которые запомнились ещё со школы, так и модные сегодня

, барре-фитнес (тренировка с элементами балета, йоги, танцев и пилатеса) или кроссфит.

Вписать занятия можно в любой график, особенно если для этого нужно всего лишь включить приложение на смартфоне. Так онлайн-фитнес стал частью жизни

опрошенных любителей спорта. Например, после пандемии коронавируса

тех, кто практикует йогу, перешли на онлайн-занятия. Через приложение можно общаться с личным тренером, получить индивидуальный рацион, следить за результатами и пользоваться готовым набором упражнений. Это позволяет делать короткие перерывы на занятия спортом даже во время работы и набирать необходимые 150 минут в неделю — именно такое количество активности

Всемирная организация здравоохранения.

Диджитал-гигиена

, рабочие звонки, запись к врачу, общение с друзьями и

— всё это мы ежедневно делаем с помощью гаджетов. Злоупотребление виртуальным миром может привести к напряжению и раздражению и даже перерасти в цифровую зависимость,

психолог, научный руководитель Лаборатории нейронаук и поведения человека Андрей Курпатов.

Чтобы нейтрализовать этот дисбаланс, стоит иногда устраивать себе

и придерживаться правил цифровой гигиены. Вот что

не начинайте утро с проверки смартфона и не пользуйтесь им минимум за час до сна;

отключайте звук и всплывающие уведомления;

не носите гаджет по квартире;

следите за экранным временем.

Медитация и дыхательные практики

Практики медитации и глубокого дыхания

контролировать эмоции, успокаивают и улучшают память. Их используют на ретритах и йоге, в театральных кружках и спортивных секциях. Существует множество дыхательных техник, помогающих

со стрессом или задержать наступление панической атаки.

Психотерапия

Если тревога не проходит, ароматерапия и вышивание не помогают, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.

специалиста можно по направлению: гештальт-терапия помогает бороться со стрессом и тревогой, вызванной общением с людьми; арт-терапия подходит творческим личностям и детям; семейная терапия — для тех, у кого есть проблемы с близкими.

«На самом деле формулировка “избавиться от тревоги” в работе с психологом не подходит. В терапии человек исследует свою тревожность, потому что это функция психики, помогающая выжить, справиться с внешними или внутренними обстоятельствами. Люди даже могут путать тревогу с заболеваниями внутренних органов. Тревога, как лампочка в автомобиле, сигнализирует хозяину: “Пожалуйста, прими меры”»

, — поясняет психолог Полина Полякова.

В 2022 году к психологам обратились всего

, несмотря на то, что почти

в тот же период времени испытывали тревогу. Психотерапия — это

способ борьбы со стрессом. Полина Полякова объясняет, как именно она снижает тревожные ощущения:

«Психотерапия помогает распознать тревогу, понять её посыл и начать ей управлять: выбрать вектор поведения, при котором тревога снижается. На физиологическом уровне терапия также влияет на обменные процессы мозга, гормоны начинают работать слаженно. Человек чувствует больше уверенности в завтрашнем дне»

Нередко тревога может сопровождаться выгоранием, на которое жалуется

, откуда появляется эмоциональное выгорание, чем оно отличается от стресса и как с ним справиться. Выбирайте подходящий для вас метод, который поможет достичь гармонии в жизни.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Что делать работодателям

Справиться с тревожностью сотруднику в одиночку будет сложно. Помочь ему в этом может и должен сам работодатель.

Станьте источником информации для сотрудников

Сотрудник черпает сведения из разных каналов. Если в этот момент компания никак не комментирует свои действия, отношение к событиям, работник получает сводки из непроверенных неофициальных источников. Чтобы не было дезинформации, важен голос руководства.

«Нужно транслировать единую позицию. Если чего-то не знаете, будьте искренними, скажите, что обязательно с этим разберетесь. Проявите заботу через коммуникацию. Сотруднику важна поддержка не только материальная, но и через общение. Напоминайте, что от каждого работника многое зависит, и он тоже влияет на результат».

Проводите пульс-опросы и фасилитационные сессии

Пульс-опросы позволят выяснить, что происходит с коллективом: чувствуют ли сотрудники заботу, как они себя ощущают, взаимодействуют ли с руководителем, есть ли какие-то трудности в работе, хватает ли информации.

В кризис важны не только hard-skills компетенции, но и обучение soft-skills по работе с конфликтами, адаптивность, умение быть продуктивным, брать на себя ответственность. Хорошие результаты дают фасилитационные сессии. Это структурированные встречи, на которых сотрудники могут решить рабочую задачу сообща, генерировать идеи, что делать в трудной ситуации.

«Люди получают возможность выговориться, высказать опасения, указать на риски, ощутить свою причастность к общему делу. Такое слаженное целеполагание с руководством через фасилитацию, мини-стратегические сессии позволяют и компании решить бизнес-задачу, и сотрудникам почувствовать свое влияние».

Управляйте внутренней коммуникацией

Речь идет о работе эйчаров, руководителей и других сотрудников. Не вовлекайтесь в конфликты, деструктивные обсуждения, сплетни — все это негативно влияет на рабочий процесс. Выстраивайте вокруг себя экологичное взаимодействие.

Взять тревогу под контроль

Бесплатный гайд с упражненими и рекомендациями от практикующего психолога, которые помогают снизить уровень тревоги и улучшить качество вашей жизни уже сегодня

Ваша ссылка на гайд

Здоровое питание

База ментального благополучия — здоровое тело, и

играет в этом одну из ключевых ролей. Сбалансированный рацион

тревогу. Есть тут и вторичная выгода: экономия на вредных снеках, новое кулинарное хобби и

риска развития неприятностей с кишечником.

«Сбалансированный рацион помогает организму справиться со стрессовой ситуацией, ведь тревога на биохимическом уровне

не что иное, как стресс. Наше состояние и настроение контролируют три вещества: серотонин, триптофан и мелатонин. Главными источниками триптофана

предшественника серотонина и мелатонина

являются продукты питания. Наиболее богаты триптофаном сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт»,

— рассказала «Сберегаем вместе» Екатерина Лаврова, нутрициолог, врач, кандидат медицинских наук, руководитель научного отдела ОО «Нутрициологи России».

Диагностика

Постановкой диагноза и назначением лечения занимается психиатр или психотерапевт. Своевременное обнаружение проблемы поможет подобрать подходящую лечебную схему и улучшить самочувствие пациента.

Основные методы диагностики:

Критерии диагностики

Диагноз «тревожное расстройство» или «генерализованное тревожное расстройство» устанавливают в том случае, если характерные симптомы (тревога, напряженность, ожидание неблагоприятных событий и другие) продолжаются не менее шести месяцев.

Для подтверждения диагноза у пациента должно быть не менее четырех симптомов из следующего перечня:

К неспецифическим проявлениям тревожного расстройства относятся: резкая реакция психики на испуг или неожиданную ситуацию, раздражительность, сложности в фокусировке внимания, расстройства сна.

Консультация врача

Постановка диагноза основана на беседе с пациентом или его родственниками, типичных признаках и симптомах расстройства. Специфических лабораторных тестов или инструментальных методов диагностики для тревожного расстройства не существует.

Перед визитом к психотерапевту рекомендуем заранее сформулировать свои проблемы ― по возможности запишите основные тезисы, которые хотите обсудить на консультации. Сообщите врачу о приеме сильнодействующих и психоактивных веществ, в том числе дозировки, начало приема, общую продолжительность приема.

Первая сессия включает в себя беседу, во время которой психотерапевт устанавливает контакт с пациентом и собирает информацию об основных симптомах и анамнезе. Далее врач обсудит с вами цели лечения и ожидания от терапии. Совместно со специалистом вы выделите конкретные проблемы, которые требуют немедленного решения и подберете подходящие лечебные практики.

В ходе последующих сессий вы будете прорабатывать с врачом разные аспекты тревожного расстройства. Специалисты медицинского центра «СОВА Comfort» работают по методам когнитивно-поведенческой терапии, гипнотерапии, арт-терапии и других.

Дополнительные исследования

Для подтверждения диагноза врач проводит специальное психологическое тестирование. Для пациентов с генерализованным тревожным расстройством чаще всего применяют шкалу тревоги Бека.

Методика Бека включает в себя специальный опросник, включающий 21 пункт. В каждом содержатся типичные симптомы тревоги ― и физические, и психические. Вам необходимо будет оценить каждое утверждение по шкале от 0 до 3, где 0 ― этот симптом не беспокоит и не влияет на качество жизни, а 3 — беспокоит очень сильно. Чем больше баллов по итогу будет набрано, тем сильнее у вас развито тревожное расстройство. Опросник позволяет определить степень тяжести патологии и, исходя из этой информации, назначить терапию.

Кроме того, для постановки диагноза применяются шкалы Гамильтона и Цунга.

Шкала Гамильтона — доступный инструмент для достоверной оценки уровня тревожности у пациентов. Шкала была разработана в 1960 году и стала широко использоваться в клинической практике для оценки тяжести тревожных симптомов.

Она оценивает различные физические и психические симптомы тревоги и дает врачу количественные данные для объективного определения степени тревожности пациента. Показатели разные: тревожность, напряжение, страх, вегетативные, желудочно-кишечные. Шкала состоит из 14-ти пунктов, каждый из которых оценивается в зависимости от того, насколько проявляется конкретный симптом. Чем больше общий балл, тем сильнее выражена тревога.

Объективных биомаркеров заболевания не существует, изучаются только симптомы повышенной тревожности. Основная задача специалиста – отличить тревожное расстройство от других патологий со схожей клинической картиной.

Дифференциальная диагностика

Тревожное расстройство необходимо дифференцировать от следующих патологий:

Массаж

Как практику снижения тревоги психологи

массаж. Умеренное давление

боль, скованность мышц, снижает уровень кортизола, повышает внимательность. Стресс, который оказывает негативное влияние на

, уходит, поэтому снижается риск заболеть.

В массажных салонах телесную практику сочетают с ароматерапией. Такая комбинация снимает тревогу ещё лучше, так как даже самостоятельное применение ароматерапии расслабляет и

хорошие результаты при борьбе со стрессом. Наиболее эффективными исследователи считают масла розы и лаванды.

Как преодолеть стресс

Ученые Бирмингемского университета, расположенного в Великобритании, Майкл Манциос и Кириаки Джанну обнаружили, что осознанное раскрашивание помогает людям, страдающим от тревожности и стресса.

Профессор прикладной психологии Майкл Манциос и преподаватель прикладной психологии Кириаки Джанну провели три эксперимента, которые смогли доказать: рисование снижает уровень тревожности у человека.

Главное, чтобы во время этого процесса человек осознанно рисовал. Ведь именно полная концентрация на рисовании помогает преодолеть негативные эмоции.

Во время первого эксперимента ученые разделили студентов на две группы. Одна группа получила объяснения и указания, как правильно “включать” свое сознание и рисовать. Другая группа подобных инструкций не имела. После завершения эксперимента первая группа сообщила, что испытывает гораздо меньше тревоги, чем прежде.

Вторая группа подобных наблюдений не имела.

— Это говорит о том, что внимательность при раскрашивании может помочь снизить тревогу. Однако некоторым людям не понравилось получать инструкции во время рисования, что снижало преимущества осознанного разрисовывания, — отмечали ученые.

Похожий результат ученые получили и после второго эксперимента, когда пригласили преподавателей, часть которых ежедневно разрисовывала в течение пяти дней. Участники отметили, что стали испытывать меньший уровень стресса, чем те, кто не выполнял такие практики.

В ходе третьего эксперимента исследователи сравнили влияние осознанного рисования с влиянием медитаций.

После исследования ученые выяснили, что влияние на снижение уровня стресса от обеих этих занятий — одинаковое.

Однако стресс — это не только психологический показатель. Как обуздать стресс на гормональном уровне, мы рассказывали тебе раньше.

Патогенез тревожного расстройства

В патогенезе заболевания выделяют следующие теории:

Типы тревожных расстройств

По средней продолжительности аффективного эпизода повышенной тревожности расстройства бывают краткосрочными или длительными. Учитывается именно аффективный период, во время которого человек не может адекватно реагировать на действительность и не контролирует свое поведение.

Как тревожность влияет на наш организм

Если человек находится в состоянии длительного стресса и переживаний, это неизбежно отражается на физическом и на психическом здоровье. Вот основные аспекты:

Что еще важно

В целом прогноз благоприятен. Все виды тревожных расстройств отлично поддаются лечению фармакологическими препаратами и психотерапией. Сроки терапии зависят от тяжести клинических проявлений и своевременности обращения к доктору.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей.
Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций.
Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача!

Как справиться сотрудникам

Когда вокруг хаос, важно сфокусироваться на задачах бизнеса и своих. Необходимо минимизировать влияние социальных сетей и телеграмм-каналов, то есть быть не потребителем контента, а самому создавать что-либо.

«В первую очередь подумайте, что можете сделать, чтобы улучшить положение, помочь компании выйти из кризиса. Мыслите масштабно, целостно: какие новые экспертизы придумать, вывести продукты на рынок и другое. Поделитесь идеями с руководителем. Держите в фокусе две точки зрения: что можете конкретно вы и что стоило бы сделать компании».

Проявляйте себя

Сейчас компании проходят период значимых изменений. Это хорошее время, чтобы проявить себя. Поговорите с руководителем, чему учиться, и какие дополнительные задачи можно взять на себя.

«Проанализируйте, за счет чего сможете поднять свою ценность на рынке труда. В кризисные времена нужны люди, которые не боятся ответственности и готовы искать новые решения, станьте таким сотрудником для своей компании».

Уходить нельзя остаться

По мнению спикера, покидать место работы не стоит, если у вас хорошая работа и нет желания ее оставлять. Даже когда вы удовлетворены своим местом только на 70%, кризис — не лучшее время для кардинальных решений. Можно провести аудит компании и посмотреть, как она реагирует на происходящее. Меняется ли она, ищет ли новые решения, показывает ли результаты. Если видите, что есть положительные изменения, оставайтесь. Понимаете, что ничего не происходит? Тогда есть риск попасть под сокращение и это повод посмотреть вакансии на рынке.

«Оценивать необходимо не только компанию, но и себя. Подумайте, как давно обновлялся ваш функционал, влияете ли вы на важные бизнес-результаты, насколько заменяемы другим сотрудником. Если планируется сокращение, какова вероятность под него попасть? На рынок труда в период кризиса лучше выходить раньше. Если понимаете, что надо искать работу, не ждите, а делайте это прямо сейчас».

Профилактика

В случае тревожного расстройства выделяют первичную и вторичную профилактику.

Первичная направлена на предотвращение развития самого расстройства. Ее составляющие:

Вторичная профилактика направлена на предотвращение рецидивов тревожного расстройства. Она включает:

Психотерапия поможет изменить отношение к действительности, снизить уровень тревожности, избавиться от навязчивых мыслей и более позитивно взглянуть на мир. Поэтому, если вы чувствуете, что признаки тревожного расстройства возвращаются, обратитесь к психотерапевту снова.

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.

Лечение тревожного расстройства

После установки диагноза врач назначит соответствующее лечение. Наиболее эффективен комплексный подход, включающий прием лекарственных препаратов, психотерапию, различные психотерапевтические методики и коррекция образа жизни. Как правило, терапия проводится в амбулаторных условиях.

Методы и подходы

Психотерапия тревожного расстройства проводится с помощью различных методов:

Основное направление воздействия терапии – это усиленное воздействие на отношение к появившимся страхам и тревогам.

Психотерапевт использует в своей работе специальные методики с доказанной эффективностью, чаще всего ― когнитивно-поведенческую терапию. Она направлена на изменение мышления, собственных установок и внутренних стереотипов. Благодаря КПТ можно не только решить конкретную проблему в настоящем моменте, но и исправить дисфункциональное мышление, скорректировать эмоции и поведение.

Обычно требуется несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии. Для этого чтобы освоить новые модели поведения, нужно время, поэтому длительность терапии для каждого пациента индивидуальная. Постепенно вместе с опытным врачом вы сможете найти новые точки опоры.

Медикаментозное лечение тревожности

Согласно клиническим рекомендациям, препараты первой линии в борьбе с тревожным расстройством — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или антидепрессанты. Они постепенно снижают уровень тревожности и беспокойства. При продолжительном приеме происходит изменение биохимических процессов, приводящих к повышенной тревожности. Как правило, СИОЗС необходимо принимать длительно, на протяжении нескольких месяцев. При правильном подборе антидепрессанты не оказывают вреда организму, не влияют на качество жизни, сон и работу пациента.

Нельзя самостоятельно прекращать прием антидепрессантов, назначенных врачом. Регулярно посещайте психотерапевта, чтобы скорректировать лечение тревожного расстройства. Ориентируясь на ваше состояние, специалист изменит или оставит дозировку, либо порекомендует другой препарат (если текущий не подошел).

Врач может назначить следующие группы препаратов:

Если тревога возникает постоянно, высока вероятность, что врач назначит прием лекарств. После того, как острые симптомы будут купированы, вы сможете приступить к психотерапии.

Давайте знакомиться!

Меня зовут Светлана Хачатрян. Я психолог и когнитивно-поведенческий терапевт. Работаю индивидуально и с парами более 9 лет. Мой практический опыт работы насчитывает более 6 тысяч часов индивидуальной и парной терапии.

Это руководство состоит из различных рекомендаций, которые помогли мне справиться с тревогой в прошлом, и которые продолжают помогать мне и моим клиентам в трудные времена.

Постепенно внедряя эти методы в свою жизнь, вы почувствуете улучшение уже через несколько недель.

Не дайте тревоге разрушать вашу жизнь! Скачивайте мой бесплатный гайд и начинайте внедрять проверенные практики уже сегодня.​

Психология и коучинг

Саундхилинг

Звуковая лечебная терапия — это техника

, которая использует звуковые вибрации для достижения глубокого расслабления и снижения

эффективным при депрессивном состоянии, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР),

, расстройстве аутистического спектра.

Музыкотерапия — близкая по смыслу практика, которую

и в России. Учёные выяснили, что у людей, которые слушали звуки арфы по 23 минуты на протяжении 10 дней, снизилась амплитуда бета-волн, что говорит об уменьшении стресса.

Выводы

Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.

Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.

Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.

к списку статей
Найти врача