как я прожил большую часть жизни с тревогой и депрессией

Многим людям, как и мне, тревога усложняет жизнь. Какие способы помогают избавиться от тревоги, помимо коньяка? Поговорим о том, как помочь себе самостоятельно, если вас достали тревожные мысли и переживания о будущем.

В чем отличие?

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Смысл тревоги

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка — это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения. Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах — действительно медведь или белка?

Но в современном мире большую часть угроз сложно проверить.

В результате тревога напоминает слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу, когда надо и когда не надо.

Ремарка. Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

Как избавиться от тревожных мыслей

Часто тревогу сложно бывает заметить. Просто в какой-то момент вы понимаете, что гоняете тревожные мысли по кругу и не можете сосредоточиться. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить хостинг. Вдруг сайт уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Поэтому если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Думайте как Сёрен

Раз уж мы пошли ворошить тени великих, то потревожим еще и Сёрена Кьеркегора (датский теолог и философ), который писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это паршивый путь — тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку ему сложно общаться с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

Если так случилось, то единственный способ вернуть себе жизнь, начать снова погружать себя в ситуации, от которых раньше бежал. Сначала выйти на улицу и дойти до ближайшего магазина. Потом сходить в кино и т.д.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.

Меня зовут Ника, я руководитель Mindspa. Сегодня я хочу поделиться с тобой личным опытом.

Я тревожный человек. Точнее — «счастливый» обладатель тревожного расстройства.

До того момента, как я попала в чудный мир психотерапии, мне ставили то ВСД, то еще что, так как уровень тревоги был настолько высоким, что «бил» по здоровью.

С некоторыми физиологическими последствиями запущенной тревожности я работаю и по сей день.

Годы терапии — самостоятельной и со специалистом — и профессионального изучения всех аспектов работы с тревогой, безусловно, дали свои плоды.

Я без прикрас могу сказать, что хорошо справляюсь со стрессом, умею быстро отследить развитие тревожной спирали, успеваю перехватить волнение в самом начале.

Но самое важное — тревога больше не управляет моей жизнью. Она не диктует мне, что делать, что не делать, не влияет на мои отношения, на пищевое поведение, на свободу передвижений, на осуществление желаний.

Для себя я делю взаимодействие с тревогой на две части:

– ситуативная (набор экстренных методов, для самопомощи в моменте);

– постоянная (определенный lifestyle, позволяющий мне поддерживать себя в стабильном состоянии).

Сегодня поделюсь с тобой моими ситуативными лайфхаками.

Первое и самое важное:

Я НЕ БОРЮСЬ С ТРЕВОГОЙ.

С тех пор как я сменила концепцию борьбы на концепцию поддержки тревожной части, дела пошли быстрее и значительно лучше.

Тревога — это не враг.

Это симптом, сигнал, крик о помощи.

Мой обычный алгоритм действий на случай тревожного приступа выглядит так:

Все внимание на дыхание.

Мне лучше всего помогает дыхание животом (на вдохе надуть живот, как шарик, на выдохе сдуть) или дыхание на 6 счетов (1-2 — вдох, 3 — задержка, 4-5-6 — длинный выдох).

Если обстановка позволяет — я простукиваю тело.

Если нет — сканирую тело, определяю напряженные зоны, направляю внимание туда, стараюсь их осознанно расслабить.

Также хорошо помогает размять шею (заднюю и боковые части).

Если есть какие-то сильные проявления в теле (дрожь, холод, онемение, тахикардия, жар, ком в горле), я уделяю внимание им, успокаиваю физиологию.

То есть, как видишь, все первые шаги направлены на то, чтобы стабилизировать тело.

Но одновременно с этим я повторяю себе:

«Это просто приступ тревоги. Все хорошо. Я знаю, что делать, сейчас станет легче».

Когда тело становится спокойнее, я подключаю когнитивную сферу.

– простые задачки.

Если под рукой вообще ничего нет, тогда банальное возвращение в реальность:

какой сегодня день, где я нахожусь, как меня зовут, сколько мне лет, что меня окружает.

Еще одна классная практика для снижения интенсивности тревоги:

– Назови 5 вещей, которые ты видишь;

– Назови 4 вещи, которые ты можешь потрогать;

– Назови 3 звука, которые ты слышишь;

– Назови 2 запаха, которые ты ощущаешь;

– Назови 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус.

После того, как тело и мозг отвлеклись от тревоги, я уже могу переходить к рационализации:

– Что запустило волнение?

– На какие факты я опираюсь?

– Как ситуация выглядит в реальности, а как в моей фантазии?

– Чего я на самом деле боюсь?

– Как еще я могу себе помочь?

И, разумеется, продолжаю следить за дыханием, состоянием тела и мыслями (не позволяю себе раскручивать тревожные фантазии).

Звучит, на первый взгляд, масштабно (писалось тоже долго, кстати)☺

Но на самом деле отработанный процесс занимает несколько минут, скажем так, от 3 до 10, в зависимости от интенсивности состояния.

Я знаю, как непросто быть человеком с повышенной тревожностью. Человеком, которого то и дело накрывает.

Но еще я знаю, что я — больше, чем моя тревога. И как только я взяла на себя ответственность за свое состояние, начала о нем заботиться, оно (состояние) стало заметно и семимильными шагами улучшаться.

Чего и тебе желаю.

Как избавиться от тревожности

Статья подготовлена специалистами Медицинского центра «АландМед». Материал раскрывает проблему повышенной тревожности и освещает способы, как избавиться от тревожности.

Что такое тревожность?

Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности человека часто переживать сильную тревогу по любому поводу. Предрасположенность к тревожности может быть обусловлена слабостью нервных процессов, особенностью темперамента, либо как одновременное проявление и того и другого.

В чем проявляется тревожность?

Тревожность может проявляться в длительных, затяжных, ежедневных симптомах, которые значительно снижают качество жизни. Диапазон тревожных состояний может быть от постоянного беспокойства вне зависимости от внешних факторов и явлений до всплеска панических атак. Частота, количество и интенсивность симптомов варьируются в зависимости от степени тревожности и психотипа человека. Запущенные ситуации с тревожностью могут стать причиной серьезных психических или психологических проблем.

Чувство страха — это первое в чем эмоционально проявляется тревожность. Затем снижается концентрация внимания, присоединяется чувство напряжения или нервозность. Чувство тревоги сменяется ожиданием чего-то более худшего, например, раздражительностью и необъяснимым чувством беспокойства. Все это может сопровождаться навязчивыми мыслями и ночными кошмары. Человек попадает так называемую «ловушку собственного разума».

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

Важно отметить, что тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию.

Учимся избавляться от тревожности.

Прежде чем мы обсудим способы избавления от тревожности, нам важно разграничить понятия тревожности – это устойчивое качество личности – и тревоги — это временное состояние, которое является эмоцией.

Если же вы хотите профессионально диагностировать степень вашей тревожности, лучше всего обратиться к психологу, чтобы он провел соответствующую диагностику. Для диагностики взрослых существует опросник Спилбергера. Методика максимально точно позволяет разобраться с характером тревожности. Для детей используется методика, которая позволяет определить школьную тревожность с помощью опросника Филлипса.

Самостоятельная работа с тревожностью

Важно понимать, что самостоятельно бороться с тревожностью очень сложно, так как на практике каждому тревожному человеку привычно «родное некомфортное состояние» и менять что-то в себе, переходить в «новое неизведанное» не хочется, потому что это пугает еще больше. Часто тревожность связана в том числе с застенчивостью и замкнутостью.

Поэтому для положительного стабильного результата все-таки лучше работать с психологом или психотерапевтом.

Но, если вы все-таки готовы приложить усилия самостоятельно, вот вам подборка советов.

Попробуйте сами разобраться, из чего состоит ваша тревога. Помните, чем больше вы переживаете, тем сильнее повышается уровень тревожности. Вполне возможно, что ваше тревога — это сочетание страха, вины или гнева. Тогда лучше не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет не только определить причину вашего состояния, но и грамотно, а главное, поэтапно найти приемлемые для вас пути решения в данном вопросе.

Объем 83 страницы

Подарите скидку 10%

Посоветуйте эту книгу и получите 44,91 ₽ с покупки её другом.

О книге

Краткое руководство доктора философии Эдмунда Борна и Лорны Гарано обобщает обширный опыт в области исследования и лечения хронического беспокойства, фобий и тревожных расстройств.
Как навсегда избавиться от неуверенности и беспокойства?
Перед вами быстрые, простые и эффективные способы снять тревогу. Управляйте своими чувствами в любое время, в любом месте. Обратившись к этому краткому руководству, вы научитесь расслаблять свое тело и разум; перестанете ожидать худшего; будете регулярно заниматься спортом и правильно питаться; овладеете инструментами, которые снижают тревожность; сможете «отключить» беспокойство и моментально справляться с проблемами.
Легкие навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогут победить страхи и обрести покой.
Для кого эта книга
Для тех, кто хочет справиться с тревожностью и ищет краткое практическое руководство, которое позволило бы сэкономить время.
Для тех, кто интересуется психологией и хочет применить на практике навыки когнитивно-поведенческой терапии, чтобы стать спокойнее и увереннее.
От авторов
Эта книга о том, как справиться с тревожностью. Небольшой набор практических стратегий поможет вам лучше понять свою тревожность, – и справиться с ней, независимо от ее формы.
Тревожность – неизбежная часть жизни в наше время. В повседневной жизни возникает множество ситуаций, когда уместно и разумно реагировать с некоторой тревогой. Стратегии, описанные в этой книге, могут быть полезны любому, кто испытывает нормальные, обычные тревожные реакции (иными словами, всем), а также тем, кто имеет дело с конкретным тревожным расстройством.
На русском языке публикуется впервые.

Жанры и теги

Дата выхода на Литрес:

22 июля 2021

83 стр. 6 иллюстраций

Как не извести родственников, если вас все бесит

Растущая в душе тревога из-за нестабильности в мире и страха за будущее делает человека очень раздражительным. Психолог объясняет, что делать, если и вы замечаете, что болезненно реагируете на то, что раньше вас и не задевало.

9 октября 2023

Когда мир трясет, тревога иногда накрывает с головой. Мы панически проигрываем в голове возможные сценарии ужасного будущего, не можем найти себе места от пугающих мыслей и новостей, плохо спим, бесконечно листаем ленты информагентств.

Это нормальная реакция мозга и психики. Ее можно сравнить с повышением температуры в начале болезни. Но вслед за тревогой всегда приходит дикая раздражительность, когда бесят даже смех ребенка, яркие цвета, банальные слова за завтраком, звон посуды и вещи не на своих местах.

Психолог объясняет, почему так происходит и что делать, чтобы не извести своей тревожностью и раздражением окружающих.

Берегите близких от себя

«Раздражительность, которая приходит вслед за тревогой и даже обгоняет ее, может быть нестерпимой и обязательно требует разрядки, — объяснила психолог Анастасия Рубцова. — Это в нашей природе. Древние инстинкты заставляют нас орать, срываться и злиться. Это позволяет почувствовать себя легче в моменте. Правда, ненадолго».

Эксперт советует всеми силами постараться не срываться сейчас на своих близких, хотя бы стремиться к этому — ловить себя за «хвост», язык, руку и извиняться, если сдержаться ну никак не получилось.

«Нам выгодно, чтобы близкие доверяли и поддерживали нас. Тогда они побегут за нами в случае беды. Тогда мы сможем хоть пять минут посидеть рядом с ними, прижавшись к теплому, пожаловаться и тогда найти силы двигаться дальше», — говорит психолог.

По ее словам, опасно и то, что раздражительность имеет свойство накапливаться. И если сейчас вам кажется, что в целом вы чувствуете себя нормально, спустя время тревога даст о себе знать вспышками раздражительности. Это может произойти и спустя неделю, и спустя месяц.

Что делать, если тревога и раздражительность накрывают с головой

«На самом деле каждый человек уже примерно знает, что ему помогает, — говорит Анастасия Рубцова. — Если вам помогает дышать — дышите, помогает бегать — бегайте, или работайте, или нойте, или оставайтесь в одиночестве, или визжите, опустив лицо в раковину с водой. Это и будет наш вклад в восстановление и сохранение самих себя».

Самый лучший способ справиться с тревогой — начать что-то делать. Выйти на прогулку, почитать книгу или посмотреть фильм, заняться готовкой.

Еще важно сформулировать свой страх. Такой совет дал известный психолог Михаил Лабковский. Он рекомендует не «затаптывать» и не глушить пугающие вас мысли, а поговорить с самим собой и выяснить, что именно вас пугает и насколько переживания обоснованны.

Также хорошо помогает справиться с тревогой четкий план действий, который будет учитывать самый печальный вариант развития событий — как вы поступите, если самый страшный сценарий, который вы нарисовали в своей голове, оправдается.

Кто я? Интересный вопрос. Философ недоучка. Врач недоучка. Всего понемногу. Депрессия и тревожность очень сильно повлияли на мою жизнь. Из-за них я очень долго не мог нормально жить, учиться, работать. Только недавно я вернулся к учебе и теперь планирую стать психиатром. Закончу университет я уже далеко за 30, но нынче в 30 жизнь только начинается.

Как появились первые симптомы

С самого раннего детства я ощущал тревожность, лет в 16 вдруг все стало казать мне бессмысленным. Было очень тяжело вставать с кровати. Примерно в тот период жизни я начал вести свои первые дневники и упражняться в сочинительстве. Это хоть и ненадолго, но помогало справиться с депрессией и тревожность. В 18 лет поступил на философскую кафедру одного из самых престижных университетов страны в поисках ответов на вопросы: «Что же произошло со мной?», «Почему мне так плохо?», но не смог доучиться из-за обострившейся депрессии. Она буквально тянула меня на дно, я неделями мог лежать в кровати в состоянии овоща и чуть ли не плакать.

Потом был первый поход к психиатру, в 20 лет мне назначали Элицею и алпразолам. Я пропил их несколько месяцев и бросил, потому что денег на посещения врача и таблетки и у меня тогда не было. Еще 3 года жизни прошли словно в тумане. Из-за депрессии я начал употреблять запрещенные вещества, влез в огромные долги и чуть не покончил с собой. В 23 года я понял, что так больше жить нельзя, нашел нормальную работу, собрался с силами и отправился к доктору.

Как болезнь повлияла на работу и личную жизнь

Болезни лишила меня работы, учебы и личной жизни. Я не мог делать ничего. Только созерцать стены в своей квартире, ругаться с родственниками, которые считали, что я лентяй и симулятор.

Как я чувствую себя сейчас

Я начал пить препараты и писать свою первую полноценную книгу. Через пол года терапии Элицеей я решился поступить в Медицинский ВУЗ и издать свою книгу. Книга называется «Рефлексия» и состоит из заметок, которые я писал в самые плохие и сложные годы своей жизни. Каждый персонаж отражает какую-то мою внутреннюю проблему. Я не стал подписывать ее своей фамилией и взял девичью фамилию бабушки «Дорендорфф», потому что именно она больше всех верила в меня и всегда говорила, что я смогу преодолеть себя и добиться всего чего хочу. Теперь я работаю над 2 частью, называться она будет «Катарсис», в ней я хочу взглянуть на мир по-другому, через призму человека, который снова нашел свое предназначение в этом мире, завел здоровые отношения и снова обрел цель.

Эта история научила меня тому, что не стоит откладывать свои проблемы в долгий ящик. Если вы чувствуете себя плохо, понимаете, что с вами что-то не так, обратитесь к специалисту. Там вы получите квалифицированную помощь. Жизнь одна и не стоит ее трать на страдания. Мы можем бороться с собой, перестраиваться и меняться, нужно только взять себя в руки и добраться до кабинета психиатра. Так же могу порекомендовать терапию творчеством, она спасла меня в самые худшие мои годы и помогла не наложить на себя руки.

Если вам очень плохо и нет возможности прямо сейчас обратиться к специалисту, возьмите в руки кисточку и краски, ручки и бумагу, выплесните все, что накопилось. Дайте своему подсознанию небольшую передышку. Я верю в себя и верю в вас. Никогда на сдавайтесь. Сейчас я потихоньку выплачиваю долги, осваиваю специальность врача, работаю в медицине и пишу уже 2 книгу.

А всего пару лет назад лежал на диване и думал, как бы напиться или упороться, чтобы не чувствовать свою внутреннюю боль. Получилось у меня, получится и у вас, потому мы люди, мы все имеем право на счастье.

Тревога и повышенная раздражительность — лучшие друзья.

Бывает так, что человек жалуется, что его все бесит, а в процессе выясняется, что причина кроется в повышенной личностной тревожности.

Как это работает?

Тревога провоцирует ПОСТОЯННОЕ напряжение (здесь и ниже расценила как подзаголовки, после них точка не ставится)

Напряжение сжирает ресурсы.

Без ресурсов человек чувствует себя истощенным.

На любое действие, даже простую концентрацию, требуется больше сил и времени.

Истощение вызывает раздражение.

Тревога провоцирует беспомощность

Большинство людей не знают, как выйти из состояния тревоги, оно ощущается как нечто непреодолимое.

Беспомощность активирует раздражение, ведь мало кому нравится ощущать себя никчемным и слабым.

Тревога провоцирует проблемы в общении

Другим людям бывает сложно понять, в чем проблема тревожного человека.

И не всегда потому, что они недостаточно умны или бесчувственны, но и из-за того, что самому «тревожнику» не удается четко сформулировать, что именно происходит и как именно ему «плохо».

Когда тебя не понимают, это бесит.

Тревога не позволяет удовлетворять потребности

Все силы уходят на бесполезный контроль, напряжение, попытки хоть как-то удержаться в равновесии. Поэтому на реализацию желаний, достижение целей, удовлетворение своих нужд их попросту не остается.

Подавленные потребности вызывают раздражение.

Тревога перегружает голову

Цикличные мысли, прокручивание ситуаций, пугающие фантазии — все это словно бешеная карусель, которую не получается остановить.

Мыслительная жвачка провоцирует бессонницу, туман в голове, боли, сложности с концентрацией. Представь, что ты постоянно существуешь в захламленной комнате, натыкаясь то на одно, то на другое.

Конечно, это очень раздражает.

Если ты замечаешь в себе повышенную раздражительность, проверь, как обстоят дела с тревожностью. Скорее всего, ты обнаружишь, что тебе очень не хватает спокойствия и устойчивости.

Научиться снижать и контролировать тревогу тебе поможет наша программа «Забота». Активировать ее можно в разделе «Курсы».

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения