какие продукты снижают тревожность и нервное напряжение

Продукты с высоким содержанием белка, омеги-3, витаминов B и D, магния и триптофана помогут справиться с повышенной тревожностью и нервным напряжением. Об этом «Вечерней Москве» рассказала диетолог Елена Соломатина.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.

Материал опубликован в сентябре 2017 г. / Обновлен в октябре 2023 г.

Что такое усталость надпочечников?

Часто при сильном стрессе надпочечники изнашиваются или «устают» из-за постоянной нагрузки на них. Усталость надпочечников — распространенный побочный эффект постоянного стресса.

Человек с усталыми надпочечниками страдает от хронической утомляемости и может жаловаться на ощущение постоянного стресса. Как правило, у таких людей также снижена устойчивость к аллергии и инфекциям.

В стрессе многие ищут успокоения в шоколаде или жирном мороженом. Такой подход не только вредит фигуре, коже и зубам, но и сам может спровоцировать повторный стресс — муки совести за съеденные сладости никто не отменял. Можно ли «заесть» стресс безопасно?

Ответ будет утвердительный, если не переедать и выбирать антистресс правильно. Сегодня поговорим о продуктах, которые могут успокоить и поднять настроение.

Множество исследований доказывают, что еда влияет на настроение. Однако если одни ингредиенты повышают тревожность, то другие – способствуют эмоциональному балансу и снижению чрезмерной психической активности. Лурдес Рамон, ЗОЖ-эксперт, врач-эндокринолог поделилась с «РБК» в каком случае стоит задуматься о том, чтобы изменить свой рацион питания и как это сделать?

По ее словам при подавленности и частых сменах настроения стоит добавить в рацион продукты, которые помогут успокоить излишнюю активность мозга и избежать приступов меланхолии. Она выделила бобовые, цельнозерновые, семена подсолнечника и орехи, которые богаты витамином B1; жирную рыбу, грецкие орехи и семена чиа, которые восполнят дефицит Омега-3; соевые бобы, рис, арахис, яйца и другие продукты, содержащие триптофан,  необходимый для улучшения настроения. Молоко и миндаль, содержащие фосфолипиды, станут хорошим источником лецитина.

А вот от алкоголя, кофе, чая, газировки она советует воздержаться. А также минимизировать рафинированные сахара и Трансжиры, которые содержатся во многих сильно обработанных продуктах.

«Важно, чтобы ваш рацион состоял из сбалансированных и питательных блюд, которые не заставят ваш мозг перенапрягаться и чувствовать себя вялым», — подвела итог Лурдес Рамон.

произрастает в высокогорных районах России, Грузии и Скандинавии, где ее традиционно используют для борьбы с усталостью и восстановления сил.

В условиях сильного стресса родиола обладает большим преимуществом перед другими адаптогенами, поскольку сразу же вызывает чувство расслабления и снимает тревожность.

Согласно исследованиям, однократный прием экстракта родиолы перед стрессовыми ситуациями предотвращает некоторые негативные последствия стресса для умственной и физической активности. Однако, как и в случае с другими адаптогенами, длительное применение также дает положительные результаты.

Так, в одном двойном слепом исследовании 60 мужчин и женщин в возрасте 20-55 лет с хронической усталостью получали либо 576 мг стандартизованного экстракта родиолы в день, либо плацебо. В экспериментальной группе наблюдалось значительное снижение клинических показателей усталости и повышение показателей умственной работоспособности.

Экстракт родиолы также снижал утренний уровень кортизола, что свидетельствует об антистрессовом эффекте. Исследования выявили, что экстракт родиолы, принимаемый перед тренировкой, может продлить выносливость и повысить эффективность занятий. Способность родиолы повышать настроение и снижать уровень стресса является наиболее подтвержденным свойством этого адаптогена.

По результатам клинических испытаний стандартизованных экстрактов родиолы на людях рекомендуемая суточная норма составляет 3,6-7,2 мг розавина. Так, для 1%-ного экстракта розавина суточная доза составляет 360-720 мг, для 2%-ного — 180-360 мг, а для 3%-ного — 120-240 мг.

Диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов специально для «СЭ» назвал продукты, снижающие тревожность. К ним относятся ягоды, зеленые листовые овощи, морская капуста, овсянка, жирная морская рыба, ферментированная продукция и прочее.

Как отметил Алексей Кабанов, для снижения тревожности крайне важны антиоксиданты. Их в большом количестве содержат ягоды. « Антиоксиданты защищают клетки и ткани от окислительного стресса и смягчают симптомы тревожности и депрессии», — пояснил специалист. Симптомы тревожности, по его словам, могут быть связаны также с нехваткой магния. Восполнить ее помогут зеленые листовые овощи, морская капуста, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Избавиться от тревожности поможет и овсянка длительного приготовления. Сложные углеводы в ее составе медленно усваиваются организмом, обеспечивая длительный, равномерный приток энергии без резких пиков и спадов, чреватых перепадами настроения. « Овсянка — источник биологически активных веществ, стимулирующих выработку «гормона радости» серотонина», — подчеркнул диетолог.

Улучшить нервную проводимость и выровнять эмоциональный фон поможет морская рыба жирных сортов: тунец, сардины, лосось. Это мощный источник ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и строительный материал для клеток мозга.

Также обязательно стоит включить в рацион для здоровья организма и нервной системы в частности ферментированную продукцию. К ней относятся квашеная капуста, кимчи, кефир. « Есть исследования, подтверждающие, что пробиотики — источник живых полезных бактерий, помогают справиться с тревожностью. Большую роль в этом играет микробиом», — резюмировал Алексей Кабанов.

Ранее мы рассказывали о способах, которые помогут восстановиться после стресса.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Стрессоустойчивость — защита от соматических заболеваний и ментальных расстройств

Стресс — ответная реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов, которая реализуется через изменение работы нервной и эндокринной системы. Проявление стресса — общий адаптационный синдром, состоящий из трех этапов:

Человек со «сломанной» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГНО) чувствителен к любым патогенным факторам. У него чаще развиваются соматические болезни и возрастает риск смертности. Он может погибнуть от незначительных инфекций, небольших кровопотерь, минимальных травм, с которыми здоровый организм легко справляется.

Поломка ГГНО бьет и по психике. Человек утрачивает способность адекватно реагировать на любые стрессоры. Дисфункция ГГНО наблюдается при большинстве тревожных расстройств.

Стрессоустойчивость позволяет противостоять тревоге, правильно распределять резервы организма и не допускать их истощения. Ее можно сравнить с внутренней броней, помогающей воспринимать травмирующие факторы как жужжание мухи за стеклом.

Высокая стрессоустойчивость служит залогом гармоничной жизни и высоких достижений. Стрессоустойчивый человек тратит свою энергию не на преодоление стресса и борьбу с его последствиями, а на саморазвитие и реализацию собственного потенциала.

Зеленый чай

Антиоксиданты и флавоноиды зеленого чая тоже помогают снять стресс. За расслабляющий эффект отвечает, в первую очередь, L-теанин. Главное — не пить чай на бегу! Позвольте себе десять минут наслаждаться чаепитием в тишине — это тоже помогает избавиться от напряжения. Кстати, для успокоения подходят также чай из ромашки и мяты.

Ягоды

Диетолог посоветовала регулярно есть темные ягоды, чтобы поддерживать нервную систему в нормальном состоянии.

— Доказано, что для нормальной работы нервной системы необходимо есть чернику, голубику и ежевику. Темные ягоды содержат много антиоксидантов, улучшают оксигенацию клеток головного мозга. Чем лучше он работает, тем более спокойно человек себя чувствует. Он может адекватно реагировать на стресс, — объяснила специалист.

Бананы

Куда же без них! Пожалуй, самый популярный антидепрессант после шоколада. И он действительно работает: содержащийся в бананах триптофан — важный элемент в синтезе серотонина (гормон счастья) и мелатонина (гормона сна). Ешьте бананы и забудете про стресс и бессонницу.

Пищевая профилактика стресса

В 2020 году были разработаны клинические рекомендации по лечению и профилактике стресса, предназначенные для терапевтов, неврологов, психиатров и врачей других специальностей. Согласно рекомендациям, важный компонент профилактики стресса — сбалансированное питание: углеводы должны составлять 67% калорийности рациона, белки — 15%, жиры — 18%. На животные продукты должно приходиться не более 5% рациона, основные компоненты здорового питания — зерновые, овощи, бобовые, фрукты.

Злоупотребление кофеином обостряет стрессовую реакцию. Безопасная доза кофеина для взрослых — до 300 мг (2–3 чашки натурального кофе) в первой половине дня.

В периоды эмоционального напряжения рекомендован прием аминокислот L-фенилаланина и триптофана, которые снижают тревогу, симптомы депрессии, улучшают сон, повышают стрессоустойчивость.

Пищевая профилактика стресса приобретает особую важность во время эпидемии коронавируса, которая, по оценкам ВОЗ, в начале 2023 года вновь стала набирать обороты. Многие люди, переболевшие COVID-19, сталкиваются с постковидным синдромом. Одно из проявлений постковидного синдрома — высокий уровень стресса.

Справиться с этим последствием ковида помогает средиземноморская диета, богатая овощами и фруктами, а также исключение из рациона легкоусвояемых углеводов и рафинированных продуктов. Кроме того, обозначила витамины и минералы, необходимые для повышения стрессоустойчивости. К ним относятся витамины D, С, А, В6, B9, В12, а также четыре минерала — цинк, железо, медь и селен.

3 компонента рациона, повышающие стрессоустойчивость

Важная роль в реакции организма на стресс принадлежит иммунной системе. Такой вывод удалось сделать благодаря изучению работы иммунитета у людей с психопатологиями. При тревожных расстройствах организм вырабатывает много цитокинов, которые провоцируют хроническое воспаление.

У людей с тревожными расстройствами наблюдаются:

Эти изменения в работе нервной системы поощряют организм вырабатывать провоспалительные цитокины. Таким образом, тревога и воспаление в организме взаимосвязаны. Провоспалительные цитокины активизируют «эмоциональный мозг» (лимбическую систему), который считается главным генератором эмоций, в том числе страха и тревоги. Избыточная активность «эмоционального мозга» затрудняет борьбу со стрессом.

С помощью некоторых продуктов можно уменьшить воспаление в организме, нормализовать работу «эмоционального мозга» и повысить стрессоустойчивость.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — компоненты пищи растительного происхождения, которые наш организм не может полностью переварить. Их много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Пищевые волокна относятся к пребиотикам и служат «кормом» для полезных бактерий кишечника. Когда микробы их едят, то выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — бутират и пропионат. К ЦЖК обладают противовоспалительными свойствами, нормализуют работу мозга, воздействуя на клетки и  Всё это улучшает ответ на стресс и способствует психологическому благополучию.

Рацион, богатый пищевыми волокнами, повышает психологическое благополучие на 67%, снижает уровень тревоги, улучшает самочувствие, способствует развитию креативности, любознательности, которые играют важную роль в психологической устойчивости.

Австралийское исследование с участием 3370 детей выявило связь между ежедневным употреблением фруктов и улучшением эмоционального контроля, развитием навыка решения проблем, . Другое австралийское исследование показало, что подростки, сидящие на западной диете, чаще подвержены депрессивным расстройствам и демонстрируют агрессивное поведение по сравнению с подростками, употребляющими много овощей и фруктов.

Западная диета, напичканная насыщенными жирами и легкоусвояемыми углеводами, снижает разнообразие кишечного микробиома. Бактерий, вырабатывающих КЦЖК, становится меньше. Недостаток бутирата и пропионата в организме негативно влияет на психику.

Употребление пищевых волокон полезно как для ментального, так и для физического здоровья. Исследование ВОЗ показало, что при достаточном употреблении клетчатки значительно снижается смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, рака кишечника.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей ежедневно, кроме крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, свекла). Крахмалистые овощи содержат много углеводов и калорий. Если их есть 5 раз в день, то можно быстро набрать лишние килограммы.

Людям, у которых нет возможности или желания часто употреблять овощи и фрукты, рекомендованы добавки с инулином, которые выпускаются в виде жевательных таблеток, пищевой клетчатки, пребиотиков.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — структурные элементы клеточных мембран и сосудов. Три из них (, , ) являются незаменимыми для физического и ментального здоровья. Их недостаток повышает сердечно-сосудистый риск, вероятность развития метаболического синдрома, сахарного диабета, ментальных расстройств.

Омега-3 обладают противовоспалительными и антистрессовыми свойствами. 12-недельное исследование с участием студентов-медиков показало, что употребление 2,5 г омега-3 в день на 14% снижает выработку организмом провоспалительного цитокина и на 20% уменьшает симптомы тревоги.

Омега-3 также улучшают нейропластичность мозга. Мозг — очень динамичная система, способная к структурным изменениям на разных уровнях. Когда человек сталкивается со стрессом или впадает в депрессию, происходит повреждение нервной ткани, которое частично обратимо. Способность нейронов восстанавливать свою структуру получило название нейропластичности.

Улучшая нейропластичность мозга, омега-3 снижают риск развития ментальных расстройств. В странах, где люди употребляют много морепродуктов, гораздо реже встречаются депрессия и биполярные расстройства. Основные источники омега-3 — рыба, морепродукты, семена льна и чиа, яйца. Здоровому человеку достаточно два раза в неделю употреблять рыбу, чтобы получить нормальный уровень омега-3. В этом случае в БАДах нет необходимости.

Ферментированные продукты

Ферментация — один из самых древних видов кулинарной обработки, тысячелетиями применяемый в разных странах мира. Кефир, йогурт, бифилайф, квашеная капуста — все эти продукты подвергаются глубокой трансформации, прежде чем попасть на наш стол. Они проходят через процесс брожения, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения без участия кислорода.

Это позволяет обогатить продукты витаминами, минералами, полезными кислотами, пробиотическими бактериями. Один из конечных продуктов ферментации — молочная кислота, которая подавляет выработку провоспалительных цитокинов.

Потенциал ферментированных продуктов огромен. Они уменьшают воспаление в организме, а значит, снижают уровень тревоги.

Брожение способно повысить качество белка, обогатить продукты веществами, регулирующими настроение, — витаминами группы В, магнием, цинком. Во время естественного брожения возрастает биодоступность ГАМК и фенолов, которые уменьшают тревожность, усталость, симптомы депрессии, повышают стрессоустойчивость.

Существует ось кишечник—мозг, связь между ее компонентами обеспечивает блуждающий нерв. Чем меньше разнообразие кишечного микробиома, тем выше тонус блуждающего нерва и напряжение «эмоционального мозга». Употребление ферментированных продуктов, содержащих пробиотики, увеличивает разнообразие микробиома, что положительно влияет на «эмоциональный мозг» и снижает уровень тревоги.

Томатная паста или сок

Помимо этого, при повышенной тревожности необходимо включить в рацион томатную пасту или сок, отметила врач.

— В термически обработанных томатах возрастает количество ликопина. Это вещество стимулирует выработку гормонов удовольствия, — рассказала диетолог.

Рыба

Рыба полна антиоксидантов, полезных жиров и нашего любимого омега-3. Ее нужно регулярно есть, даже если вы спокойны, как танк, а уж если уровень тревоги зашкаливает — тем более. Антистрессом в рыбе работает витамин D, который заряжает энергией, стимулирует работу щитовидной железы и поднимает настроение. А еще в рыбе много цинка и йода, которые тоже помогают поддерживать стабильный эмоциональный фон.

Морская рыба

Также нужно есть продукты с высоким содержанием омеги-3.

— Она защищает нервные клетки от разрушения и содержится в морской рыбе, — отметила врач.

Девять продуктов с витамином А, которые нужно включить в рацион после 50 лет

А также лимоны, мандарины, грейпфруты и прочие цитрусовые. Отставить шутки про лайм и текилу! Алкоголь — вам в стрессе не помощник, и вообще никогда не помощник. Итак, цитрусовые — кладезь витамина С, который бодрит, защищает клетки мозга и стимулирует выработку дофамина. Это гормон удовольствия. Витамин С, конечно, можно получить не только из цитрусовых, но яркий рыжий апельсин даже одним своим видом поднимает настроение.

Мультивитамины и минералы

Все базовые нутриенты играют важную роль в поддержании функции надпочечников. В частности, витамины группы B и пантотеновая кислота являются необходимыми питательными веществами для выработки гормонов надпочечниками.

Прием добавок и комплексов в количестве, превышающем рекомендуемую пищевую норму, может быть целесообразен в периоды повышенного стресса или для лиц, нуждающихся в коррекции работы надпочечников.

Для оптимальной работы надпочечников необходима пантотеновая кислота. Ее дефицит приводит к атрофии надпочечников, которая характеризуется усталостью, головной болью, нарушениями сна, тошнотой и дискомфортом в животе.

Пантотеновая кислота содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, цветной капусте, брокколи, лососе, печени, бататах и помидорах. Кроме того, если надпочечники нуждаются в дополнительной защите, полезно принимать не менее 100 мг пантотеновой кислоты в день.

прекрасно подходит тем, кто восстанавливается после сильного стресса или болезни, а также тем, кто применяет кортикостероиды, например, преднизон, более шести месяцев.

Он также может быть лучшим средством для тех, кто испытывает стресс от работы в ночную смену. В одном двойном слепом клиническом исследовании, проведенном среди медсестер, испытуемые, принимавшие , продемонстрировали более высокие показатели настроения, умственной и физической активности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

, также чувствовали себя более бодрыми и спокойными и работали лучше, чем их коллеги, не принимавшие женьшень. Некоторые исследования также показали, что  способствует повышению физической работоспособности, выносливости и восстановлению.

Рекомендации по дозировке экстракта  зависят от содержания гинзенозидов. Например, при содержании гинзенозидов 4% дозировка составляет 250 мг 1-3 раза в день. При содержании гинзенозидов 10% — 100 мг 1-3 раза в день.

Успокаивающее действие ГАМК

PharmaGABA — это натуральная форма гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), вырабатываемой пробиотической бактерией , которая используется при приготовлении традиционного корейского блюда кимчи. Г АМК — важное химическое соединение мозга.

Исследования показали, что добавка PharmaGABA способствует успокоению, повышению концентрации внимания и ясности мышления. Она является превосходным средством для мгновенного снятия стресса, снижает выработку надпочечниками гормонов стресса и улучшает качество сна при ежедневном употреблении. Согласно ученым, PharmaGABA может способствовать изменению мозговых волн, отражающих ощущение спокойствия, уже через 5 минут после приема. Рекомендуемая дозировка составляет 100-200 мг до трех раз в день.

Шоколад, орехи и семечки

Также необходим магний — он расслабляет сосудистую стенку и понижает давление, заверила собеседница «ВМ».

— Магний в большом количестве содержится в зеленых овощах, орехах, семечках и шоколаде. Лучшим продуктом для избавления от тревоги и нервного напряжения, который содержит магний, является шоколад с миндалем. Он очень быстро повышает настроение, — заметила Соломатина.

Также гречка с йогуртом содержит в себе много магния и рутина и может быстро снять нервное напряжение, добавила эксперт.

Безусловно, кофеин является стимулятором, повышающим как физическую, так и умственную активность. Однако за этот эффект часто приходится расплачиваться плохим сном и перевозбуждением надпочечников.

В США потребляют слишком много кофеина, однако во многих других странах мира пьют напитки, содержащие умеренное количество кофеина, для повышения уровня энергии. Речь идет о напитках из кофе, зеленого чая, гуараны, ореха колы и какао.

является прекрасным источником натурального кофеина и других соединений, которые снижают такие негативные эффекты кофеина, как тревожность и нервозность. В частности, в зеленом чае, особенно в форме матча, содержится соединение . Он противодействует некоторым эффектам кофеина на мозг, которые могут приводить к нервозности и нарушению сна. L-теанин выпускается в виде пищевой добавки. В клинических исследованиях на людях было показано, что прием добавки с L-теанином снижает последствия стресса и улучшает работу мозга.

Я не рекомендую употреблять много кофеина (более 30-50 мг в день) людям, чувствительным к кофеину, а также страдающим бессонницей, депрессией, тревожностью, хронической усталостью, фиброзно-кистозной болезнью молочных желез или высоким артериальным давлением. Если вы страдаете от одного из этих заболеваний и хотите повысить уровень энергии, попробуйте принимать одну из адаптогенных трав, описанных выше.

Ашваганда (Withania somnifera)

— один из наиболее ценных растительных препаратов в мире. Качественные стандартизованные экстракты ашваганды имеют репутацию сильных адаптогенов в медицинской литературе. Наиболее хорошо изученными экстрактами являются Sensoril (стандартизованный по содержанию 10% витанолидов) и KSM-66 (стандартизованный по содержанию 1,5% витанолидов).

Оба препарата показали убедительные клинические результаты в борьбе со стрессом.

Ашваганда оказывает серьезную поддержку организму в борьбе со стрессом. Она способствует уменьшению выработки кортизола, одновременно повышая уровень антистрессового гормона надпочечной железы дегидроэпиандростерона (ДГЭА). Ашваганда также улучшает качество сна. В результате этот адаптоген повышает уровень энергии, настроение и порог стрессоустойчивости.

Ашваганда может оказывать благоприятное действие на лиц, испытывающих сильный стресс, улучшает качество жизни, а также умственные и физические способности здоровых людей.

Рекомендуется принимать один из двух экстрактов ашваганды с высокой доказанной эффективностью — KSM-66 или Sensoril.

Продукты, снижающие адаптацию к стрессу

Употребление алкоголя — востребованный способ снятия стресса и избавления от душевных мук. Если человек редко выпивает, то этот способ действительно работает. При частом употреблении алкоголя происходит обратное — тревога нарастает, а стрессоустойчивость снижается.

Алкоголь стимулирует выработку кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) гипоталамусом, который, воздействуя на ЦНС, способствует возникновению тревоги, страха, беспокойства. При кратковременном повышении уровня КРГ организм мобилизует силы на борьбу со стрессом. Длительный избыток этого гормона приводит к депрессии, бессоннице, хронической тревоге.

Кофеин

Кофеин — психоактивное вещество. В небольших дозах он оказывает положительное воздействие на организм: улучшает память, концентрацию внимания, работоспособность. Избыток кофеина активизирует центральное серое вещество среднего мозга, которое участвует в развитии тревоги, и подавляет работу префронтальной коры, помогающей контролировать беспокойство.

Безопасная замена кофеину — теанин, которого много в зеленом чае. Эта аминокислота повышает физическую и умственную работоспособность. Но, в отличие от кофеина, она снижает уровень тревоги и повышает стрессоустойчивость.

Пищевая «химия»

Пищевой «химией» (искусственными красителями, консервантами) щедро обогащают промышленную выпечку, конфеты, колбасы, консервы, напитки. Она придает продуктам яркий цвет, насыщенный вкус, приятный запах. Но ее представители (особенно бензоат натрия) могут повышать тревожность и вызывают гиперактивность.

К пищевой «химии» относятся и сахарозаменители, которые снижают разнообразие кишечного микробиома и нарушают работу оси кишечник—мозг, провоцируя появление тревоги.

Самый распространенный сахарозаменитель — аспартам. Применение аспартама подавляет выработку нейромедиаторов, защищающих от депрессии и других ментальных расстройств. Аспартам провоцирует избыточную выработку кортизола, свободных радикалов, что повышает чувствительность мозга к оксидативному стрессу, способствует снижению умственных способностей, появлению поведенческих проблем.

ЗОЖ и техники управления стрессом

Одним из лучших способов поддержки надпочечников является эффективная борьба со стрессом, которая предполагает использование методов, направленных на снижение негативных последствий стресса.

Физические упражнения, медитация, чтение молитвы, биологическая обратная связь и самогипноз являются важнейшими техниками борьбы со стрессом. Физические упражнения сами по себе являются физическим стрессовым фактором. Тем не менее, наличие ежедневной реакции «бей или беги» полезно, поскольку регулярные занятия спортом и физическая активность повышают умение справляться со стрессом и снижают риск развития заболеваний, связанных со стрессом.

Техники релаксации направлены на противодействие стрессу, вызывая его противоположную реакцию — расслабление. Да, человек может расслабиться, просто поспав, посмотрев телевизор или прочитав книгу, однако техники релаксации разработаны специально для того, чтобы вызывать реакцию расслабления.

Физиологические эффекты релаксации противоположны тем, которые наблюдаются при стрессе. Реакция релаксации направлена на оздоровление и восстановление организма.

Для достижения релаксации могут использоваться различные техники, например, медитация, чтение молитвы, прогрессивная мышечная релаксация, самогипноз, биологическая обратная связь. Техника релаксации для каждого человека индивидуальна. Главное — ежедневно выделять не менее 5-10 минут на выполнение того или иного способа релаксации. Эти занятия также помогут вам научиться правильно дышать.

Яйца

Фенилаланин в их составе участвует в синтезе тирозина, эпинефрина и норадреналина. Даже при сильном стрессе яйца могут сработать как sos-средство и помочь обрести равновесие. А если употреблять их регулярно, ЦНС будет проще противостоять ежедневным ударам.

Мясо, хлеб и печень трески

Диетолог сообщила, что нервное напряжение и тревожность могут снять продукты, в которых есть витамин B.

— Он содержится в мясе, печени, цельнозерновом хлебе. Витамин B необходим для поддержания здоровья нервной системы и улучшения обменных процессов, — подчеркнула Соломатина.

Кроме того, специалист напомнила, дефицит витамина D может привести к развитию не только психических, но и психиатрических заболеваний.

— Исследования доказали, что недостаточное употребление витамина D приводит к проблемам в работе нервной системы. Его недостаток связывают с развитием не только психических, но и психиатрических заболеваний. Он содержится в печени трески, — рассказала врач.

Морская капуста

По мнению собеседницы «ВМ», если у человека есть проблемы с щитовидной железой, важно следить за уровнем йода. Он в большом количестве содержится в морской капусте.

— Недостаток йода может привести к плаксивости, раздражительности и эмоциональной неустойчивости. Дефицит этого вещества негативно сказывается на качестве жизни, — предупредила Соломатина.

Названы продукты, которые позволят замедлить процесс старения после 50 лет

Также, по словам специалиста, нужно есть продукты с триптофаном. Он содержится в мясе, молочных продуктах и бананах.

— Можно сделать молочный коктейль с бананом, добавить темные ягоды, и тревожность постепенно вас покинет, — посоветовала Соломатина.

Важнейшим условием обеспечения нормальной работы надпочечников является соблюдение диеты с низким содержанием продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови. Избегайте рафинированных сахаров, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, выпечки, пончиков, напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные, энергетические, некоторые кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара.

Содержащийся в этих продуктах сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий и бесконтрольный скачок сахара в крови. Кроме того, следует ограничить потребление крахмала, макарон, хлеба и других углеводов.

Колебания уровня сахара в крови сильно напрягают функцию надпочечников и обычно вызывают избыток кортизола, что приводит к повышенному стрессу, потере контроля над аппетитом, тяге к сладкому и увеличению веса. Слишком высокий уровень кортизола также приводит к ослаблению иммунной системы, депрессии, потере мышечной массы, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и атрофии мозга.

Очень важно также употреблять в пищу продукты, богатые , и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Большинство американцев потребляют в два раза больше натрия, чем калия.

Считается, что соотношение калия и натрия в рационе должно быть более 5:1. Такой показатель в десять раз превышает среднее потребление. Однако даже такое соотношение может быть неоптимальным. При естественном питании, богатом овощами и фруктами, баланс калия и натрия может превышать 50:1, поскольку у большинства фруктов и овощей калиево-натриевый баланс составляет не менее 100:1. Вот средние значения баланса K:Na для некоторых фруктов и овощей:

Для оптимальной работы надпочечников суточное потребление калия должно составлять не менее 3-5 г в день, а натрия — не более 1500 мг в день.

Творог, курица и индейка

По ее словам, различные вещества, которые содержатся в продуктах, могут снизить тревожность. Например, с нервным напряжением отлично справляется легкоусвояемый белок.

— Любое эмоциональное возбуждение можно подавить с помощью определенных нейромедиаторов и гормонов, для выработки которых нужен белок. Важно, чтобы он легко усваивался. Белок содержится в большом количестве в рыбе, твороге, курице, индейке и кролике, — перечислила Соломатина.

Рыбий жир при стрессе

с высоким содержанием ЭПК и  оказывает благотворное действие на лиц с различными видами психологических расстройств, обусловленных стрессом, включая тревожность и депрессию, что указывает на возможность влияния ЭПК и ДГК на ослабление стрессовой реакции.

В одном авторитетном двойном слепом исследовании, проведенном в Мичиганском технологическом университете, у 67 испытуемых, подвергавшихся психологическому стрессу в течение 5 минут, фиксировали артериальное давление, частоту сердечных сокращений, активность симпатических нервов мышц и кровоток в икрах. Оценка проводилась до и после 8-недельного приема рыбьего жира или плацебо. Испытуемые принимали рыбий жир с суммарным содержанием ЭПК+ДГК в количестве 2,7 г.

Результаты показали, что  снижает повышенную частоту сердечных сокращений и мышечной симпатической нервной активности, вызываемых психологическим стрессом. Эти данные свидетельствуют о том, что рыбий жир снижает влияние стресса на активацию симпатической нервной системы.

Отсюда следует вывод: рыбий жир и его способность противостоять стрессу также полезны для мозга и сердца.

Морковь

Даже самая обыкновенная морковка может помочь справиться со стрессом. Похрустел — и полегчало. В ее составе много провитамина А и бета-каротина, которые стимулируют кровообращение в мозге и помогают снять тревожность. Не забываем также о том, что морковь полезна для глаз, кишечника и кожи. А еще в ней не так много калорий.

Женьшень, родиола и ашваганда

Ряд растительных добавок может оптимизировать функцию надпочечников. В первую очередь речь идет о

Все эти растения благотворно влияют на работу надпочечников и повышают стрессоустойчивость, поэтому их часто называют «адаптогенами», поскольку они помогают адаптировать организм к стрессу. Издавна эти растения использовались для:

Эти травы можно использовать как по отдельности, так и в комбинации. Все они прошли ряд клинических испытаний, в которых подтвердились их свойства справляться со стрессом и оптимизировать работу надпочечников. Однако существуют и некоторые тонкие различия. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать подходящий адаптоген.

Куркума

Если стресс — ваш частый гость, введите в рацион эту специю. Куркумин оздоравливает нейроны и помогает им регенерировать. Слышали о том, что нервные клетки не восстанавливаются? Это миф. Восстанавливаются, правда, медленнее, чем «горят». Куркума поможет ускорить процесс восстановления и снять нервное напряжение.

Важно помнить, что постоянный стресс, уныние и усталость могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если продукты, йога и ароматерапия уже не справляются, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Вкусный и полезный перекус. Миндаль богат витаминами В2, E, цинком и магнием. Все вместе они активно работают над производством серотонина. Важно не переедать — больше 30 г орехов в день съедать вредно.

Какую функцию выполняют надпочечники?

Бывало ли так, что вы устали, а потом вдруг почувствовали прилив сил? Скорее всего, это было вызвано выбросом адреналина и кортизола надпочечниками.

Надпочечники — это пара адреналиновых желез, расположенных поверх каждой почки.

Если вы когда-нибудь внезапно испытывали чувство страха, то знаете, что такое выброс адреналина. Адреналин повышает энергию организма, направленную на спасение от опасности.

В организме человека есть врожденные системы, помогающие ему реагировать на стресс. Однако при экстремальном, необычном или длительном стрессе естественные механизмы реагирования могут дать сбой. Износ, накапливающийся при повторяющемся или хроническом стрессе, называется аллостатической нагрузкой.

Одним из ключевых факторов, определяющих влияние общего стресса и аллостатической нагрузки, является работа надпочечников. Аномальная реакция надпочечников (с недостаточным или избыточным выбросом гормонов) существенно изменяет реакцию человека на стресс.

Чрезмерный стресс заставляет организм переходить в состояние аллостазы, то есть регуляции клеточных функций для уменьшения физиологических последствий стресса для тела и мозга.

Зеленый чай может не только тонизировать и помогать сконцентрироваться, но и расслаблять.

— Он снимает раздражительность и помогает нервной системе справиться с истощением при большом и хроническом стрессе, — уверена специалист.

Авокадо

Снижает тревожность, нормализует работу нервной системы и даже борется с хронической усталостью. В авокадо много витамина Е, витаминов группы В, фолиевой кислоты и омега-3. Однако увлекаться нежным авокадо не стоит, он очень калорийный.

Голубика

В этой ягоде имеются полифенолы, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Голубика выравнивает эмоциональный фон, стимулирует память и улучшает работу мозга. Если на носу дедлайн и вы нервничаете так, что все валится из рук, держите на рабочем столе мисочку с голубикой. И стресс заедите, и мозгу поможете.  Кстати, доказана и ее польза в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона.