книга о том как избавиться от психологии страха и тревоги

Мы собрали книги про тревогу и страхи, которые могут помочь вам справиться с тревожностью самостоятельно.

События ушедшего года привели к росту тревоги в обществе. Стоит открыть новости, пробежаться по заголовкам — и волнение усиливается в разы. А стресса в современном мире хватает и без них. Современный человек живет под постоянным прессингом забот: работа, друзья, домашние дела, родители, увлечения, повседневные хлопоты.

Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Вы всю жизнь считали себя лентяем, эгоистом, пессимистом или истериком, обвиняя в своих неудачах отсутствие силы воли и желания «быть нормальным»? Доктор Джозеф Аннибали, психиатр и психотерапевт с двадцатилетним стажем, на реальных примерах показывает, что это вовсе не черты характера, а симптомы различных нарушений работы мозга: СДВГ, депрессии, обсессивно-компульсивного, аффективного или биполярного расстройства, последствий эмоциональной травмы. То, что вам действительно необходимо, – обуздать свой растревоженный мозг, вернуть его из хаоса в состояние равновесия и покоя. Прочитав книгу, вы узнаете, как вы можете самостоятельно облегчить свое состояние и чем вам может помочь врач. Вы начнете лучше понимать себя и терпимее относиться к тем людям, чье поведение не укладывается в рамки нормы.

Купить книгу

Все мы чего-то боимся. Чаще всего страх выполняет защитную функцию: предостерегает нас от неосторожных поступков, помогает избежать опасных ситуаций. Но иногда он выходит из-под контроля и принимает обличье фобии, чувства постоянной тревоги или даже панической атаки. Страх способен загнать нас в тупик, и мы даже не представляем себе, где выход и есть ли он вообще. Как отличить правильный, «нормальный» страх от страха деструктивного? Что делать, когда события развиваются по привычному, но все равно мучительному сценарию, навязанному страхом? Как быть, если мир сузился до границ квартиры, преодолеть которые нет ни сил, ни возможности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге практикующего психолога, специалиста краткосрочной терапии, гипнотерапевта, создателя популярного подкаста «Чай с психологом» Егора Егорова.

Дата выхода на Литрес:

06 апреля 2022

151 стр. 2 иллюстрации

В коллаже на обложке использованы иллюстрации: Art tori, oxanaart, Peranova / Shutterstock.com

* * *

Самое трудное в борьбе с вредными привычками – это тревожность, связанная с ними. Программа Жадсона Брюэра – это настоящий прорыв, в ней есть потрясающие советы и подсказки, которые может использовать кто угодно. Эта книга необходима всем нам!

БИ ДЖЕЙ ФОГГ, кандидат наук, автор бестселлера New York Times «Нанопривычки»

Избавление от тревожности – это пошаговое руководство, разработанное Жадсоном Брюэром, эффективность которого доказана клинически. Оно способно избавить вас от тревожности, навязчивых мыслей, зависимостей и многого, многого другого. Благодаря этой книге вы сможете перепрограммировать собственный мозг, так как вы более глубоко разберетесь в механизме его работы и начнете более свободную, счастливую жизнь, полную благодарности.

ДЭНИЭЛ Д. С ИГЕЛ, доктор медицины, автор бестселлера New York Times «Aware»

Все очень просто: нельзя быть счастливым, если вы постоянно тревожитесь. Жадсон Брюэр дает нам план, следуя которому мы можем преодолеть свои тревожные мысли, чувства и привычки, чтобы добиться истинного благополучия. Это способно изменить все.

АРИАННА ХАФФИНГТОН, автор бестселлера New York Times «Выдохшиеся»

«Избавление от тревожности» опирается на современную науку и при этом доступна широкому кругу читателей. В этой книге раскрывается, как набор инструментов осознанности может освободить нас от беспокойства, правящего нашей жизнью. Это самая полезная и информативная книга о тревожности, что я когда-либо читала!

ТАРА БРАХ, кандидат наук, автор книги «Радикальное сострадание»

Наш мир иногда может казаться ошеломляющим, и Жадсон Брюэр создал план, чтобы мы могли с этим справляться. Он показывает доступные способы остановить тревожность, а также техники осознанности, которые могут перенаправить нашу энергию в более позитивное целительное русло. Сейчас нам необходимо именно это.

ТИМ РАЙАН, член Палаты представителей США

Возможно, это единственная книга о тревожности, которая вам когда-либо понадобится. Доктор Брюэр опирается на самые современные исследования нейронауки и техники с клинически подтвержденной эффективностью, описывая, почему петли привычек тревожности так сложно разорвать. Объясняя, почему тревожность вызывает у нас такую зависимость, он рассказывает, как переключаться с одной передачи на другую, чтобы избавиться от старых привычек и разорвать этот замкнутый круг. Это настоящая доказательная психология, и каждая страница дарит новое открытие.

МАРК УИЛЬЯМС, заслуженный профессор клинической психологии, Оксфордский университет, соавтор книги «Осознанность»

Невероятно понятное и практичное руководство по борьбе с тревожностью. Исследования Жадсона Брюэра помогли нам понять, почему так тяжело справляться с тревогой. Эта книга дает нам все необходимое для того, чтобы освободиться. Именно тревожность лежит в основе многих привычек, которые мы хотим изменить. « Избавление от тревожности» не только поможет вам в борьбе с тревогой, но и освободит вас от другого вредного поведения.

КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ, кандидат наук, автор книги «Радость движения»

Брюэр пишет об исследованиях своей лаборатории и клиническом опыте, чтобы красочно проиллюстрировать, как развивается тревожность, как она превращается в петлю привычки и почему наши стратегии по борьбе с ней снова и снова нас подводят. « Избавление от тревожности» дарит нам пошаговое руководство, при помощи которого вы можете разорвать этот порочный круг. Эта выразительно написанная книга наполнена состраданием, и она вышла в самое подходящее время.

В книге «Избавление от тревожности» нейроученый Жадсон Брюэр совершает настоящий прорыв: предлагает методы борьбы с нашими тревожными привычками, которые основаны на механизмах работы мозга. А тревожность – это словно вечный насморк нашего эмоционального состояния.

ДЭНИЕЛ ГОУЛМАН, автор книги «Эмоциональный интеллект»

Жадсон Брюэр написал понятное интроспективное руководство по борьбе с тревожностью. С опорой на исследования и опыт «Избавление от тревожности» изучает то, как тревожность заполняет наш разум, и предлагает способ избавиться от этих привычных шаблонов. Эта книга – не просто надежное научное исследование, но и понятное широкому кругу читателей пошаговое руководство о том, как справляться с беспокойством!

ШАРОН СОЛЗБЕРГ, автор книги «Любящая доброта»

Посвящается Amazon Addict

По данным исследования Фонда общественного мнения, осенью 2022 года уровень тревожности россиян подскочил до 70%. При этом в декабре, как показало другое исследование, спрос на психологов вырос в России по сравнению с 2021 годом почти на 63%.

Кроме объективных причин для переживаний, стоит учитывать стремительный темп современной жизни, за которым вынужден поспевать человек. Бесконечное волнение, размышления об упущенных возможностях в прошлом и смутное представление о будущем отнимают много ресурсов и негативно сказываются на продуктивности, а значит, серьёзно влияют на обучение, профессиональное и личное развитие, отношения с другими людьми.

Составили подборку книг, которые помогут разобраться с истинными причинами тревоги, справиться беспокойством, освободиться от переживаний, перестать чувствовать себя вымотанным и вернуть себе внутреннее равновесие. Помимо теории авторы книг предлагают конкретные упражнения и техники.

Скотт Стоссел — журналист и издатель, главный редактор журнала The Atlantic, печатается во множестве известных медиа. И эта книга, ставшая международным бестселлером и получившая несколько престижных премий, обогащена личным опытом автора, хорошо знающим все вариации фобий и депрессий.

Стоссел с десяти лет начал искать способы преодоления невротических расстройств, а потом задумался об этой проблеме в масштабах всего человечества. Отличительная черта XXI века — хронический стресс. Эта книга — подробное исследование темы. Автор разбирает ошибки и достижения биохимии и нейробиологии, генетики и психофармакологии, психотерапии и психиатрии, а также затрагивает вопросы среды, воспитания и меняющихся общественных представлений.

Магистр медицины, сертифицированный консультант с опытом работы психологом и психиатром Таня Петерсон много пишет о психическом здоровье, осознанности и других способах вернуть внутреннее равновесие. Петерсон — автор статей, еженедельной колонки Anxiety-Schmanxiety и четырёх признанных критиками романов о душевных заболеваниях.

В этой книге автор предлагает 101 упражнение для борьбы с назойливыми мыслями и снижения тревожности. Именно снижения, а не избавления, потому что Петерсон считает, что полностью избавиться от тревоги невозможно — в той или иной мере она будет присутствовать всегда. Однако можно научиться справляться с чрезмерными переживаниями и стрессом.

Предложенные в книге техники разработаны исследователями, врачами и людьми, живущими с тревожностью. Автор уверяет, что многообразие приведённых рекомендаций позволит каждому найти наиболее эффективный для себя метод.

В основу своей книги психотерапевт и автор блога об управлении тревожностью Катлин Смит положила поведенческую теорию психолога и психиатра Мюррея Боуна. Он считал, что все люди — часть одной системы и эмоционально связаны друг с другом. Поэтому, по мнению Смит, первый шаг к спокойствию — отделить от других себя, свои мысли и слова.

Каждая глава этого практического руководства сопровождается блоком с вопросами для рефлексии и практическими заданиями. Книга поможет понять своё тревожное «я» и обрести над ним контроль. Автор считает, что прийти к состоянию покоя и гармонии может каждый, они уже заложены в нас, главное — взять ситуацию в свои руки.

Доктор философии Эдмунд Борн больше 20 лет специализируется на лечении тревоги, фобий и других связанных со стрессом расстройств. Книги Борна по самопомощи были переведены на множество языков. Это краткое руководство, созданное в соавторстве с независимым писателем и публицистом Лорной Гарано, содержит набор практических рекомендаций.

Приведённые в книге техники из когнитивно-поведенческой терапии помогут понять истоки своей тревожности и справиться с ней, независимо от её формы. Читатель сможет научиться расслаблять своё тело и разум, перестать ожидать худшего и отключить беспокойство.

Дэвид Бернс — доктор медицинских наук, почётный адъюнкт-профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Стэнфордского университета, один из основоположников когнитивной терапии, автор мирового бестселлера «Терапия настроения».

Бернс утверждает, что в основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают человека уязвимым и могут привести к депрессии. В своей новой работе автор предлагает 40 простых техник, которые позволят разобраться в причинах тревоги и преодолеть свои страхи.

Книга содержит списки, чеклисты, опросы, журнал настроения, схему круга выздоровления — и будет полезна тем, кто устал от постоянного беспокойства и хочет попробовать справиться с ним без лекарств, которые обычно назначают при депрессии.

Джозеф А. Аннибали — доктор медицинских наук, психоаналитик и ведущий психиатр всемирно известной клиники Амена (Amen Clinics). Он регулярно выступает с темами лечения тревожности, профилактики и лечения синдрома дефицита внимания, расстройства настроения, аутизма, болезни Альцгеймера, болезни Лайма и синдрома перегруженного мозга.

Редкий современный человек не знаком с бессонницей, многие подвержены депрессии, почти каждый сталкивался с трудностями на работе и в личных отношениях. При этом нам свойственно винить себя и ругать за отсутствие силы воли или слабую дисциплину.

В книге Доктор Аннибали объясняет, что истинная причина многих неудач — реальные сбои работы мозга. Читатель узнает, в каких случаях можно самостоятельно облегчить своё состояние, а в каких следует обратиться к врачу, чтобы помочь мозгу измениться в лучшую сторону.

Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

В этом случае стоит рассказать скорее об авторе, чем о содержании книги. Выпускник создателя когнитивной терапии Аарона Бека доктор психологии Роберт Лихи — легендарный и признанный эксперт в области профессиональной борьбы с тревогой. В его прошлом множество важных должностей и несколько президентских статусов в значимых организациях.

Сейчас Лихи директор Американского института когнитивной терапии, ассоциированный редактор «Международного журнала когнитивной терапии», член нескольких научных комитетов международных конференций в той же теме — когнитивной поведенческой терапии. Частый докладчик и ведущий семинаров по всему миру. Автор и редактор 26 книг, а также сотен научных и популярных статей.

«Свобода от тревоги» — пошаговое руководство для преодоления любых видов беспокойства. Автор написал его для тех, кому свойственно трястись от ужаса перед любым ответственным событием, кому сложно набраться уверенности для разговора с начальником, кто всё время волнуется за своих детей и воображает страшные сценарии. Читатель узнает, как обмануть свой страх и научится справляться со стрессом.

«Беспокойный человек» — первая книга психотерапевта Стюарта Геддеса, который до этого 20 лет работал в корпоративном мире. Геддес специализируется на тревоге и консультирует преимущественно молодых специалистов, которые борются с тревожными мыслями о себе, карьере и своей способности справляться с трудностями.

Такая борьба изнурительна и негативно влияет на личную эффективность. Но Геддес пишет, что тревожность — естественный механизм, заложенный природой. Поэтому автор призывает научиться жить с этим: быть в контакте с собой, разобраться, что именно вызывает беспокойство и в каких сферах преобладает тревога, чувствовать, как «заполняется резервуар», и вовремя предотвращать катастрофу.

В книге Геддес объясняет, как работают тревога и беспокойство и как они себя проявляют, а также приводит конкретные противотревожные инструменты и техники, которые успешно практиковал сам и его клиенты. Всё это удобно разделено по темам — для общих ситуаций, работы и личной жизни.

Педагог высшей категории из Великобритании и консультант по вопросам психического здоровья Гед Дженкинс-Омар пишет о тревоге и о том, как справляться с её проявлениями. Его дебютная книга — бестселлер Amazon №1 в жанре «Ментальные расстройства».

«Я с тобой» облегчает понимание сложного расстройства и содержит 149 доказанных, проверенных и опробованных на личном опыте советов, как помочь себе и близким справиться с тревогой, беспокойством и паническими атаками.

Автор разбирает рацион и питание, природные средства, техники переключения внимания, дыхательные практики и прочее. Книга будет полезна тем, кто хочет привести в порядок свой беспокойный ум и перестать зацикливаться на негативных мыслях.

Джилл Уэбер — клинический психолог, автор книг и лекций по психологии. Она специализируется на работе с тревогой различной степени, в том числе паническими атаками, генерализованным тревожным расстройством и стрессом.

В «Будь спок» Уэбер предлагает простые техники, которые, как она уверяет, позволят справиться даже с самыми острыми симптомами тревоги и научат управлять своим состоянием. Приведённые инструменты и стратегии, доказавшие свою эффективность в исследованиях, взяты из когнитивно‑поведенческой терапии, терапии принятия и практик осознанности.

Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Чувства беспокойства, нервозности и страха знакомы практически всем. Обычно тревожность доставляет лишь незначительные неудобства, но иногда она способна буквально парализовать человека, не давая жить полной жизнью. И проявляется тревожность в самых разных формах: хроническое беспокойство, страхи и фобии, застенчивость, панические атаки, обсессии и компульсии, страх перед публикой и многое другое.

Главная проблема большинства современников – они пытаются жить с постоянным чувством беспокойства, воспринимают его как неотъемлемую часть своих будней, пытаются адаптироваться. А это категорически неправильно! Со страхами, переживаниями и беспокойством можно и нужно бороться. Иначе они подобно большому снежному кому будут только увеличиваться и с каждым днем все сильнее давить на вас.

В своей книге «Терапия беспокойства» Дэвид Д. Бернс предлагает читателям сорок эффективных техник, которые отлично проявили себя в борьбе со страхами, тревогами и паническими атаками. Без каких-либо сомнительных препаратов и спорной терапии. Только практика!

Вы переживаете, что излишне застенчивы или постоянно во всем сомневаетесь? Вы не можете нормально спать, беспокоясь о своей работе, здоровье или отношениях? Вас мучает страх высоты или начинается паническая атака, когда садитесь за руль автомобиля? Дело в том, что в основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым и способны привести к депрессии, утверждает психотерапевт Дэвид Бернс, автор международного бестселлера «Терапия настроения» и один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии.

В своей новой книге он предлагает 40 простых и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи.

Доктор Бернс также делится результатами исследований лекарств, обычно назначаемых при депрессии, и объясняет, почему они иногда могут принести больше вреда, чем пользы.

Когда тревожные чувства выходят из-под контроля, они могут лишить энергии и помешать жить той жизнью, какой вы хотите. Психолог Уильям Кнаус научит вас распознавать триггеры беспокойства и поможет развить навыки предотвращения негативных мыслей.

В основе предлагаемой автором программы – два мощных и доказавших свою эффективность подхода к лечению тревоги: рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Описанные техники «отшлифованы» автором за сорок пять лет клинической практики и адаптированы для саморегуляции эмоционального состояния и самопомощи.

Вы освободитесь от мнительности, больше не будете прибегать к «катастрофизации» проблем и обретете психологическую устойчивость, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Если во время лесной прогулки вы встретите медведя, ваш мозг и ваше тело ответят на это базовой реакцией «бей или беги». А что, если начальник хмуро посмотрел на ваш отчет, а потом на вас? Или партнер уже второй день не идет на контакт? К этому эволюция вас не готовила. И вот вы уже погружаетесь в мысли о потере работы и об одинокой старости. Или прибегаете к одной из стратегий избегания – отстранению, прокрастинации, приему алкоголя или любой другой. Может быть, есть иной путь?

Беспокойство принимает разные формы – от навязчивых мыслей об утюге, который вы якобы забыли выключить, и страха перед микробами до боязни пользоваться лифтом или выступать перед аудиторией. Но в его основе всегда лежит продолжительный страх, который сохраняется в отсутствие реальной угрозы. Из этой книги вы узнаете, как правильно отслеживать сигналы тревоги, оценивать угрозы и контролировать эмоциональные и физиологические реакции, используя приемы когнитивно-поведенческой терапии. А описанная авторами методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настолько быстро и полно, насколько это возможно.

Купить книгу на Литрес

Избавьтесь от беспокойства за 10 шагов. Краткое руководство доктора философии Эдмунда Борна и Лорны Гарано обобщает обширный опыт в области исследования и лечения хронического беспокойства, фобий и тревожных расстройств.

Простые, но эффективные стратегии, среди которых правильное питание, реалистичное мышление и расслабление тела, позволят вам справиться с тревожностью независимо от ее формы.

Боязнь общения с людьми, постоянное откладывание дел на потом, вспышки ярости и панические атаки – если вас мучают эти недуги, не стоит больше закрывать глаза на свое ментальное состояние. Время от времени нервная система каждого из нас может дать сбой. В этой книге доктор наук и практикующий психолог Сет Гиллихан описывает простые и эффективные методики на каждый день, которые не дадут вам разрушить свою жизнь.

Из этой книги вы узнаете:

Проблемы не могут быть решены на том же уровне мышления, который создал их.

Интернет-мем, приписываемый Альберту Эйнштейну

(Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я начинаю эту книгу с части 0, а не с части I. Дело в том, что к части I мы приступим, когда вы будете более четко осознавать, что происходит. А вот часть 0 как раз посвящена тому, что происходит до того момента, как вы осознаете собственную тревогу.)

Читая, держите в голове следующее: в части 0 я расскажу вам о том, как с точки зрения психологии и нейронауки зарождается тревога. Это послужит для вас основой при дальнейшей работе с тревогой. В части I вы научитесь определять триггеры тревожности, а также то, к чему вас приводит тревога. Часть II поможет вам понять, почему вы попадаете в петли тревожности и страха и как можно обновить системы вознаграждения собственного мозга, чтобы выйти из этого состояния. Часть III обеспечит вас простыми инструментами для работы с мозговыми центрами обучения, которые помогут справиться с тревожностью и другими вредными привычками.

Глава 1Вирусное распространение тревожности

Тревожность словно порнография. Достаточно трудно дать ей определение, но стоит вам ее увидеть, вы моментально понимаете, что находится перед вами.

Вот только тревогу нельзя увидеть в прямом смысле этого слова.

Приближался конец моего выпускного года, и, готовясь к дальнейшему обучению в медицинском университете, я записался на прием к местному студенческому врачу. Несмотря на всю свою активность, я чувствовал себя не очень хорошо. У меня ужасно болел и часто вздувался живот, а вдобавок я постоянно чувствовал позывы сбегать в туалет, хотя такого никогда раньше не было. Ситуация усугубилась настолько, что мне пришлось планировать свой день так, чтобы рядом со мной всегда был туалет. Дело было до появления Google, так что я не мог самостоятельно поставить себе диагноз по интернету. Когда я описал все свои симптомы врачу, он спросил, не чувствую ли я стресс или тревогу. Я сразу же выпалил, что нет, ни в коем случае, ведь я ежедневно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, играю на скрипке и все в том же духе. Врач терпеливо слушал меня, а в это время мой разум, отрицая тревожность изо всех сил, предложил очередную маловероятную идею: недавно я водил группу студентов-туристов в поход, так что, вероятно, я неправильно очистил воду. Хотя я обычно очень внимательно отношусь к подобным вопросам, да и никто из ребят, кто был в той же поездке, не заболел.

«Скорее всего, это лямблиоз (амебная инфекция, которую можно подхватить, выпив неочищенную воду в диких условиях, одним из симптомов которой является сильная диарея)», – уверенно сказал я доктору. Разумеется, он знал, что такое лямблиоз, он же все-таки был врачом. Но он ответил, что мои симптомы не похожи на проявление лямблиоза. Мне не хотелось признавать суровую правду: я так сильно нервничал и старался игнорировать или отрицать тревожность, что она начала захватывать мое тело. Тревога? Не может быть. Не в моем случае.

Минут десять я пытался убедить университетского доктора, что не страдаю от тревожности и у меня абсолютно точно не может быть синдрома раздраженного кишечника, симптомы которого один в один совпадали с тем, что я только что ему описал. Тогда он пожал плечами и выписал мне рецепт на антибиотики, которые помогут мне избавиться от кишечных лямблий, которые послужили причиной моей диареи.

Разумеется, антибиотики мне не помогли. Тогда мне пришлось признаться, что тревожность может маскироваться сотней различных способов. Она может выглядеть как легкое беспокойство перед контрольной или полноценные панические атаки, а может проявиться даже в приступах диареи, которые заставили меня выучить наизусть все адреса общественных туалетов в Принстоне, штат Нью-Джерси.

Онлайн-словарь приводит следующее определение тревоги: «Чувство беспокойства, нервозности или волнения, как правило связанное с каким-либо предстоящим событием или ожиданием чего-либо неизвестного». Это определение охватывает практически всю нашу жизнь. Наше будущее – это и есть «какие-либо предстоящие события», а известно нам лишь то, что итог множества из этих событий нам неизвестен. Таким образом, тревожность может стать нашей спутницей в любое время и в любом месте. Мы можем почувствовать легкий укол тревоги, когда коллега на собрании подводит итоги квартала, или ощутить полноценный приступ беспокойства, если она продолжит свою речь заявлением, что в ближайшие недели компании придется сократить штат и неизвестно, сколько людей в результате потеряет работу.

Некоторые люди уже просыпаются с тревожностью. Она будит их по утрам, словно голодный кот, и именно это непрекращающееся беспокойство бодрит их безо всякого кофеина. Тревожность возрастает с каждым часом, и люди даже не могут осознать, что на самом деле их тревожит. Именно так обстоят дела у моих пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР): они просыпаются уже на нервах, беспокоятся весь день и продолжают волноваться поздно вечером, подпитывая свою тревогу мыслями «Ну почему я не могу уснуть?». Другие страдают от панических атак, которые происходят безо всякой на то причины и будят их посреди ночи, как это было и со мной. А некоторые переживают по поводу разных мелочей, хотя остаются на удивление хладнокровны, когда сталкиваются с более серьезными проблемами, которые могли бы полностью выбить из колеи кого-либо другого.

Разумеется, с моей стороны было бы крайне непрофессионально не упомянуть о том, что существует целый список тревожных расстройств. Несмотря на мою медицинскую подготовку, я не тороплюсь диагностировать расстройства самостоятельно. Вскоре вы и сами увидите, что многие симптомы проявляются просто из-за небольших неполадок в естественных процессах нашего мозга, которые в основном нам необходимы. Диагноз тут простой: «Вы – человек». Наш мозг и разум словно струны скрипки, которые со временем могут расстраиваться. Мы не будем называть такой инструмент сломанным и не станем выкидывать его. Мы прислушаемся к звучанию и бережно настроим струны снова, чтобы продолжать на нем играть. Однако для облегчения диагностики и бюрократических процессов тревожные расстройства собрали в целый оркестр. Туда входят разнообразные специфические фобии (например, боязнь пауков), обсессивно-компульсивное расстройство (например, постоянная тревога по поводу бактерий, из-за которой человек постоянно моет руки), а также генерализованное тревожное расстройство (суть совпадает с названием: чрезмерная тревога по обыденным поводам).

Грань между бытовой тревогой и тревожным расстройством зачастую зависит от диагностирующего специалиста. Например, минимальные требования для постановки диагноза ГТР следующие: человек должен чрезмерно тревожиться и переживать по поводу «различных тем и событий», это должно происходить «большую часть времени на протяжении более чем шести месяцев», а его тревога должна «являться явно чрезмерной». Фраза «являться явно чрезмерной» особенно мне нравится. Может быть, в медицинском университете я проспал лекцию, где говорилось о том, как определить, когда беспокойство по незначительным поводам становится «явно чрезмерным», чтобы понимать, что пора прибегнуть к медикаментозному лечению и выписать пациенту пару рецептов.

В связи с тем, что в основном тревожность не проявляет себя открыто и не выскакивает характерными шишками на виске, а скрывается в глубинах нашего мозга, мне приходится задавать своим пациентам вопросы, чтобы понять, как именно она проявляется. Я и сам не осознавал, что страдаю от тревожности в университете, пока мне не удалось наконец сложить все факты воедино и осознать связь между своим беспокойством и необходимостью постоянно следить за наличием туалетов неподалеку от меня. В медицинских руководствах среди типичных симптомов тревожности перечисляются нервозность, суетливость, легкая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, боли в мышцах и проблемы со сном. Но, как вы и сами видите, эти симптомы сами по себе вовсе не складываются в очевидный и однозначный диагноз «тревожность». Я сам в университетские времена отрицал свою тревогу. Сейчас я стараюсь помочь своим пациентам признать собственное беспокойство и увидеть связь между явными симптомами и тревожностью. Только после этого можно двигаться дальше.

Чтобы показать вам, как по-разному тревожность может проявляться в жизни человека, я расскажу вам истории двух высокопоставленных женщин – настоящих профессионалов.

Моей жене Махри сорок лет, она профессор университета. Ее любят студенты, а ее исследования знают ученые со всего мира. Махри даже не помнит, когда она впервые столкнулась с тревожностью. Как-то раз, когда уже училась в аспирантуре, она разговорилась со своей сестрой и осознала, что некоторые привычки ее семьи очень похожи на симптомы тревожности. Для нее это стало моментом откровения: привычки, которые казались просто забавными мелочами, сложились в очевидную закономерность. Махри говорит об этом так: «Тревожность пряталась так хорошо, что мы смогли увидеть ее в себе, только признав роль тревожности в нашей семье». Махри заметила, что ее бабушка, мама и тетя всегда в разной степени страдали от тревожности. Например, когда Махри была еще маленькой, ее мама уделяла слишком много сил планированию, пытаясь контролировать все происходящее. Особенно очевидно это становилось, когда они собирались в какое-либо путешествие. Махри терпеть не могла сборы перед поездкой, потому что тревожность ее матери проявлялась в виде раздражительности, и она начинала ругаться на нее, ее отца и сестру.

Только распознав тревожность в членах своей семьи, Махри поняла, что и сама страдает от нее. В неформальном утреннем интервью для этой книги она рассуждала о том, как ощущает тревожность: «Это примитивное ощущение, у которого нет точного объекта приложения. Тревога цепляется за любую ситуацию или мысль, которая ей подворачивается. Словно мой разум сам ищет поводы для тревоги. Раньше я бы решила, что беспокоюсь по какому-то конкретному поводу. Было тяжело перестать связывать тревожность с событиями в моей жизни, ведь я всегда была уверена, что тревога зависит от перемен в моей жизни и прочих жизненных обстоятельств». Именно это и есть ключевая характеристика генерализованной тревоги: наш разум цепляется за любой безвредный объект и начинает переживать по этому поводу. Для многих людей тревожность похожа на лесной пожар, который может начаться с одной маленькой горящей спички, но становится все сильнее с течением времени, подпитываясь повседневной жизнью.

К концу разговора, когда мы уже садились завтракать, Махри добавила: «Люди, которые не очень близко со мной знакомы, были бы удивлены, узнав о том, что я постоянно тревожусь». Психиатр я или нет, но это я могу подтвердить: коллеги и студенты Махри считают ее абсолютно невозмутимой. Но мы с ней чувствуем, когда тревожность начинает захватывать ее разум. Часто явным признаком становится ее чрезмерное увлечение планированием предстоящих событий. Словно ее разум выбирает какой-то объект или период времени, в котором она не уверена, например ближайшие выходные, и начинает набирать обороты. Ей необходимо придать форму и определенность этому событию, и, постепенно планируя его, она словно обрабатывает кусок глины. Для художника кусок необработанной глины – это возможность. Для путешественника свободные выходные – это приключения. Однако для тревожных людей глина – это отсутствие структуры, способное вызвать тревогу. Иногда мы с Махри перешучиваемся и я задаю ей вопрос: «Сегодня утром ты уже запланировала дневное планирование, чтобы запланировать вечер?»

Генерализованная тревожность протекает медленно, но некоторые люди сталкиваются с периодическими приступами паники. Примером тому может быть Эмили – соседка Махри по комнате в университете, хороший друг нашей семьи. Эмили замужем за одним из моих лучших друзей по медицинскому университету, и именно они случайно познакомили нас с Махри. Она работает юристом и ведет серьезные политические дела, занимаясь даже международными переговорами. Эмили столкнулась с паническими атаками, когда училась на юридическом факультете. Я попросил ее рассказать, как они проявляются, и вот отрывок из ее электронного письма:

«Летом после второго года обучения на юридическом факультете мне повезло попасть на летнюю стажировку в крупную юридическую фирму. „ Летних“ стажеров часто приглашают в гости к партнерам фирмы на ужин с их семьей вместе с другими „летними“ и полноценными стажерами. Считается, что это укрепляет отношения в компании, а стажеры могут посмотреть на то, как живут другие сотрудники этой фирмы. Однажды в июле после одного из таких ужинов, который выдался на самом деле приятным, я в ужасе проснулась спустя два часа после того, как легла: сердце колотилось, я вся вспотела и задыхалась. При этом я не понимала, что со мной не так, и не могла даже вспомнить, снился ли мне какой-то кошмар. Я встала с постели и начала ходить кругами, пытаясь успокоиться, но мне было настолько не по себе, что я позвонила мужу, который был на ночной смене в реанимации, умоляя его приехать домой. Он приехал, и постепенно мне стало легче. Я поняла, что переживу этот приступ, но так и не выяснила, что со мной случилось.

Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Мы запрограммированы сторониться и избегать того, что вызывает у нас дискомфорт. Мы уклоняемся от неприятных ситуаций, чувств и переживаний, не замечая, что тем самым избегаем самой жизни. Авторы книги, клинические психологи и эксперты по терапии принятия и ответственности, предлагают легко выполнимые микропрактики, которые помогут выбраться из ловушки избегания, справиться с нежелательными мыслями и эмоциями и вернуться к тому, что для вас действительно важно.

Волнение захлестывает вас в самые неподходящие моменты? Беспокойство становится вашей второй натурой? Вы много раз перепроверяете себя и все равно не можете успокоиться? На протяжении более двадцати пяти лет доктор Роберт Л. Лихи успешно помог тысячам людей победить волнение и беспокойство. Эта книга, известная во всем мире, содержит программу, включающую практические, простые в использовании советы и методы, и поможет вам:

Вы научитесь спокойно и уверенно решать как общие жизненные вопросы, так и конкретные задачи, связанные с отношениями, здоровьем, деньгами, работой и необходимостью самоутверждения в мире. Хватит тревожиться, начинайте жить!

В своей книге Роберт Л. Лихи, доктор философии обращает свое внимание на тревожность. Лихи рассматривает происхождение тревоги и учит, как перехитрить свои страхи, чтобы жить менее напряженной жизнью. Он описывает симптомы, связанные с некоторыми из наиболее распространенных тревожных расстройств, включая паническое расстройство,агорафобию, обсессивно-компульсивное расстройство, генерализованную тревогу, социальную тревогу и посттравматическое стрессовое расстройство. Автор предлагает простые, пошаговые руководства, которые помогут вам преодолеть страхи, связанные с каждым из них.

Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства.

Первая часть книги – это описание ТЭС и ДПДГ. Автор рассказывает об истории этих техник, объясняет, как они работают, приводит точки на теле и лице, с которыми нужно работать, и говорит о возможных трудностях при работе с техниками.

Вторая часть книги – это вспомогательные техники и упражнения, которые вы можете использовать вместе с ТЭС и ДПДГ. Здесь вы также найдете советы, как справляться с негативными эмоциями в сложных ситуациях, и стратегии самопомощи для других тревожных расстройств.

Все описанные методы хорошо сочетаются между собой, их можно практиковать поочередно или параллельно. Выберите технику, которая подходит вам сейчас, и вы увидите, как меняется ваше тело и ваши эмоции.

Профессиональным психологам и психотерапевтам часто приходится работать с клиентами, страдающими от тревоги и беспокойства. Один из современных и действенных методов помощи в таких случаях – когнитивно-поведенческий подход. Работая в соответствии с ним, терапевт совместно с клиентом составляют профиль тревожности, помогающий лучше понять суть проблемы, а затем разрабатывают стратегии интервенции, которые предполагают преобразование тревожного разума, упражнения по управлению страхом, работа с рецидивами и многое другое.

Книга «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход», написанная признанными специалистами в области когнитивно-поведенческой терапии, – отличное руководство для терапевтов, работающих с пациентами, для которых тревога и беспокойство стали настоящей проблемой. Книга рассчитана на практикующих психологов; кроме того, она будет полезна и клиентам, проходящим психотерапию.

Большая часть книг, написана известными представителями когнитивно-поведенческой терапии. Аарон Бек, Роберт Лихи и Альберт Эллис – признанные классики КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия дает хорошие результаты в работе с тревогой, это подтверждается исследованиями. В этих книгах даны упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Вы постоянно беспокоитесь о чем-то? Ждете неприятностей? Уверены, что у вас ничего не получится? Эксперт в области регуляции эмоций Альберт Эллис расскажет, как научиться управлять собой и излучать спокойствие и уверенность даже в самых непростых ситуациях. Эллис описал правила эмоционального здоровья, которые станут опорой и помогут преодолевать сложные моменты жизни. Благодаря этой книге вы станете хозяином своих эмоций.

Оцените статью
Избавиться от тревоги