концепции тревоги характерные для личностной и конкурентной ситуационной тревожности

КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ Тревога


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Основные проективные методики

Проективные методики (от лат.  «выбрасывание вперед») — один из методов психодиагностики, группа методик диагностики личности, для которых характерен в большей мере целостный, глобальный подход к оценке личности, а не выявление отдельных её черт.

Периодически испытывать беспокойство — нормально. Тревога выполняет важную функцию — сигнализирует об опасности, помогает подготовиться к ней и увеличить шансы на выживание.

Это демонстрирует жестокий эксперимент канадского ученого Ли Алана Дугаткина. Он проанализировал поведение рыбок гуппи и разделил их на три группы: тревожные, амбивалентные и смелые. Затем он поместил их в аквариум к хищной рыбе. Через 60 часов Дугаткин подсчитал: все смелые гуппи погибли, амбивалентных выжило 15%, а тревожных — целых 40%.

Однако если тревога регулярно возникает, когда никакой опасности нет, она мешает жить нормальной жизнью. Такого рода беспокойство характерно для тревожных расстройств.

Задачи и цели личной психогигиены

Основные цели психогигиены и психопрофилактики — предупреждение психических перегрузок и неправильного ментального развития в раннем детстве и профилактика стрессов, возникающих у взрослого в конфликтных ситуациях. Главные задачи психогигиены:

Виды и методы психопрофилактики и психогигиены

Психогигиена делится на детскую и возрастную, трудовую, семейную, сексуальных отношений и других сфер жизни и деятельности. К способам и методам психологической гигиены относятся:

К существующим методам психопрофилактики можно отнести организацию зон отдыха на рабочем месте, предоставление отпусков и возможности снять напряжение в профилактическом санатории. Меры по предоставлению анонимной психологической помощи детям, людям, оказавшимся в сложной жизненной ситуации, сотрудникам школ, молодым мамам — также являются частью реализуемой психогигиены общества.

Что такое тревожное расстройство

Главное, что объединяет тревожные расстройства, — необоснованные, чрезмерные и постоянные беспокойство или страх. Их трудно или невозможно контролировать. Часто этого у человека развивается реакция избегания — он старается не попадать в ситуации, которые вызывают неприятные эмоции. Например, человек с социальным тревожным расстройством может редко выходить из дома, чтобы избегать общения с людьми — ситуации, которая активирует его тревогу. Человек с клаустрофобией — не ездить в лифте, всегда ходить по лестнице пешком.

Кроме этого, люди с тревожными расстройствами часто страдают от руминации — навязчивых мыслей, как правило — неприятных. Ум зацикливается на проблеме, одни и  мысли крутятся в голове. Например, человек с социальным тревожным расстройством, который боится публичных выступлений, но вынужден это сделать, может часами думать, что провалится и будет опозорен. А человек с генерализованным тревожным расстройством — что абсолютно все в его жизни разваливается, скоро его уволят с работы и жить будет не на что.

Предположить наличие тревожного расстройства и обратиться к врачу-психиатру стоит, если тревога и страх приносят вам дискомфорт и мешают учиться, работать, выстраивать отношения и в целом вести нормальную жизнь.

Проверить себя самостоятельно можно с помощью нескольких тестов, которые при диагностике используют врачи-психиатры:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Однако результат теста не является диагнозом — его может поставить только врач, обсудив с вами симптомы и предысторию их появления.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Психологи имеют в своем арсенале целый набор методов, методик и техник, с помощью которых получают необходимую информацию об индивиде. Каждый метод выявляет индивидуальные особенности личности и дает качественную оценку психическому явлению.

Методики применяются для решения частных задач и классифицируются по следующим критериям:

· по степени формализации: формализованные, малоформализованные;

· по способу получения данных: субъективные, объективные;

· по мере включения диагноста: максимальная, минимальная;

· по характеристике принципов: объективные, стандартизированные.

Формализованные методики — это тесты, проективные и психофизиологические методики. Они стандартизированы и регламентированы и обязательно проходят процедуру валидности. Благодаря им, психодиагност за короткий период времени может собрать информацию для оценки личности. Малоформализованные методики – это наблюдение или контент-анализ. Это более трудоемкие операции, опирающиеся на опыт психолога. Их результат зависит от подготовки самого специалиста.

Субъективные методики — это опросники, шкалы. Объективные представлены когнитивными тестами, тестами с вариантами ответа. Результаты диагностики с помощью субъективных методик зависят от профессионализма психолога, а влияние специалиста при исследовании объективными методами минимально.

Проективные техники — это тесты Люшера и Роршаха, различные рисуночные тесты. Они помогают определить реакцию личности на какой-то определенный стимул: цвет, серию сюжетных картинок либо позволяют выплеснуть реакцию на бумагу в виде рисунка.

Наиболее удобны для применения методики с минимальной вовлеченностью диагноста процесс. Они подходят для начинающих психологов и позволяют точно, емко установить отдельные качества личности. Максимальная вовлеченность подходит профессиональным психологом, которые оценивают не только результаты тестов, но и внешнее поведение человека, его жесты, особенности речи.

Вне зависимости от выбранного типа методик психолог всегда использует несколько вариантов, чтобы оценить личность в совокупности.

Симптомы тревожного расстройства

Основные симптомы генерализованного тревожного расстройства:

Основные симптомы смешанного тревожного и депрессивного расстройства:

Основные симптомы панического расстройства:

Основные симптомы специфической фобии:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Основные симптомы агорафобии:

Основные симптомы социального тревожного расстройства:

Причины заболевания тревожным расстройством

Почему у того или иного человека возникает тревожное расстройство, ученые точно не знают: эта область медицины до конца не изучена. Однако известны факторы риска. Главные — личностные особенности и паттерны мышления человека, а также психологические травмы, перенесенные им в детском возрасте.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Что делает человека уязвимым перед тревожными расстройствами

Наследственность. Согласно исследованиям, наследственность — генетический фактор — влияет на уязвимость человека. Так, риски повышаются, если у ближайших родственников человека есть депрессия, тревожное расстройство, химическая и нехимическая зависимость.

Однако исследования не позволяют выделить конкретные генетические корреляты тревожных расстройств и оценивают влияние наследственности на развитие этой группы расстройств как умеренное. Влияние внешней среды ученые считают более важным.

Психологические особенности человека. Прежде всего — такая личностная особенность, как высокий уровень негативной аффективности. Это склонность к переживанию негативных эмоций и высокий уровень личностной тревожности, а также сенситивности — чувствительности, робости, склонности к волнению. Зачастую данные черты можно определить уже в детско-подростковый период.

Высокий уровень социальной тревожности также может быть связан с недостаточностью развитостью социальных навыков.

Детские травмы. Эта группа факторов тесно связана с родительскими фигурами. Эмоциональная депривация — подавление эмоций ребенка, а также физическое и психологическое насилие, непоследовательность родителя влияют на развитие структур головного мозга и делают человека более уязвимым перед развитием тревожных расстройств. Но повысить риски могут не только отношения с родителями — буллинг, например, может повлиять на человека .

Стресс и травмы во взрослом возрасте. Хронический стресс и катастрофические события вроде переживания насилия могут стать спусковым крючком и привести к развитию тревожного расстройства. Особенно — если человек уже биологически уязвим к нему генетических факторов и детских травм. Например, его гипоталамо-гипофизарно надпочечниковая система — та, что вырабатывает гормоны стресса — может быть слишком чувствительной и гиперактивной. А значит, он может переносить стресс не так стойко, как среднестатистический человек.

Примеры проективных тестов

Рассмотрим несколько самых популярных и эффективных проективных тестов, которые применяются для оценки кандидатов.

Проективные рисуночные техники

Такие испытания проводятся эйчарами достаточно часто. К проективным рисуночным методикам относятся тесты, где требуется закончить какую-то картинку или изобразить что-то с чистого листа.

Тест Розенцвейга. Применяется с целью выявления реакции человека на неприятные ситуации и определения способов, с помощью которых он восстанавливает душевное равновесие. Автор разработал методику в 2-х вариантах: для взрослых и детей. Тест состоит из 24 картинок, на каждой из которых изображена неприятная ситуация с двумя действующими лицами. Один человек что-то говорит, а слова другого нужно дописать испытуемому.

Пример карточки из теста Розенцвейга:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Теперь рассмотрим картинку, которую заполнил претендент:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Здесь кандидат, который выступает в роли второго персонажа, возмущенно отвечает: «Значит, нужно было ехать быстрее! Вы не один на дороге!» HR-специалист, руководствуясь оценочной методикой, сделал такой вывод:

Респондент недостаточно самокритичен, при этом он обладает излишне завышенными ожиданиями по отношению к другим. Подобная реакция часто наблюдается после сильных и продолжительных стрессов. Чтобы привести в порядок свой эмоциональный фон, испытуемому нужен отдых.

Тест «Дом-дерево-человек» — именно эти 3 объекта должен нарисовать кандидат. Техника помогает определить ведущие черты характера. Для успешного прохождения проективной методики над рисунком нельзя долго думать. Художественные навыки также не имеют значения. Смысл испытания заключается в том, что респонденту нужно изобразить первое, что придет в голову.

По большому счету в ходе тестирования разрешается использовать любые предметы. Но автор методики Джон Бук посчитал, что именно дома, деревья и людей хоть раз в жизни рисовал каждый человек, поэтому с такими образами испытуемым будет комфортнее работать.

Рассмотрим для примера рисунок кандидата на должность начальника экономического отдела:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Дом: маленькая дверь — нерешительность, дым из трубы — есть неурегулированные проблемы, много окон — развитые коммуникативные навыки, отсутствие занавесок — открытость.

Дерево: ветви направлены вверх — стремление к карьерному росту, густая листва — скрытая агрессия, корни — уверенность.

Человек: угловатые плечи — осмотрительность, расставленные в стороны руки — готовность к активным действиям, длинные ноги — стремление к независимости.

Человек под дождем. Тест, направленный на определение внутренних резервов испытуемого, его способностей к преодолению трудностей, склонности к депрессиям. Сначала респондент рисует человека, затем — человека под дождем. Причем это может быть тот же или совершенно другой персонаж. При подведении итогов тестирования учитываются не только сюжеты рисунков, но и цвета, плавность линий, окружающие предметы.

Пример прохождения теста «Человек под дождем» (рисовала женщина):


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

На первом рисунке изображен мужчина, стоящий на возвышенности. Значит, у женщины преобладает мужская энергия. Скорее всего, она одинока. Поднятая рука символизирует успешность в карьере и стремление к преодолению сложных ситуаций.

На рисунке справа женщина нарисовала себя, причем в профиль. Это также указывает на готовность к борьбе с трудностями. Но наличие зонта говорит о том, что иногда она устает и хочет защиты и поддержки. Небольшие капли, падающие без наклона, свидетельствуют о желании измениться в лучшую сторону.

Несуществующее животное. Цель методики — выявление уровня агрессивности, диагностика эмоциональной сферы респондента. Задача испытуемого очевидна — изобразить вымышленное животное. Во время рисования нужно максимально «отключиться» от внешнего мира и сконцентрироваться на внутренних ощущениях.

Несуществующее животное, нарисованное кандидатом на позицию веб-разработчика:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Интерпретация результатов менеджером по найму:

Рисунок расположен по центру листа, значит, кандидат уверен в себе. Животное стоит в профиль, голова повернута влево — человек больше размышляет, чем делает. Четко прорисованные уши — признак подверженности чужому мнению. На туловище изображен рот с острыми зубами — яркий признак агрессии, нетерпимости к «промахам» других. Крепкие лапы символизируют основательность и обдуманность в принятии решений. Ниспадающий хвост — недовольство собой.

Проективные аддитивные методики

Подобные тесты основаны на необходимости вербального завершения — продолжения предложения, небольшого рассказа, вымышленной истории.

Тест Сакса — Леви. Методика направлена на выявление подсознательных установок респондента, его жизненных целей, отношения к другим людям.

Тест состоит из 60 незавершенных предложений, которые необходимо дописать. При интерпретации результатов все вопросы распределяются по группам, всего их 15. Например, «нереализованные возможности», «страхи и опасения», «чувство вины».

При тестировании кандидатов в первую очередь стоит уделить внимание предложениям из групп «отношение к вышестоящим лицам» и «отношение к подчиненным».

Пример ответов одного из кандидатов на вопросы о руководстве:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Человек не имеет конфликтов с авторитарными личностями и умеет находить с ними общий язык. Чувствует, что вышестоящие персоны тоже положительно к нему относятся.

Тест мотивационной индукции. Помогает понять мотивы и стремления человека. Похож на предыдущий метод, но здесь начала фраз очень короткие, сформулированные буквально в 2-3 словах. Это сделано для того, чтобы человек смог максимально развернуто описать собственные предпочтения и жизненные цели. Все предложения делятся на 2 группы: с позитивными и негативными установками.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Этот тест имеет очень сложную интерпретацию. Для расшифровки результатов используются 2 индекса: временной и мотивационный. Первый говорит о том, насколько объективно респондент оценивает возможность достижения поставленных целей в контексте времени. Второй — показывает, насколько в общем адекватны желания человека.

Конститутивные методики

Специфический тип проективных техник, который используются для получения общей характеристики личности. Сюда относится и «классика жанра» — тест Роршаха. Многие конститутивные методики можно назвать его модификациями. Рассмотрим «первоисточник» и 2 примера, разработанных на его основе.

Тест Роршаха. Одна из самых популярных техник в психологии. Правила прохождения испытания просты. Респонденту показывают ряд карточек (до 10) с аморфными «чернильными пятнами», в которых нужно попытаться разглядеть какой-то объект или сюжет.

Возьмем для примера одну из карточек:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Каждый поймет изображение по-своему, здесь возможны тысячи вариантов ответов. Например, одна женщина, страдающая шизофренией, увидела на этой карточке шкуру убитого медведя, взрыв и глаза.

Главная сложность заключается в том, что без психологической практики за плечами оценка результатов может быть необъективной. Считается, что в норме взрослый человек в адекватном состоянии дает ответы в течение 10-15 секунд и предлагает варианты с преимущественно позитивной направленностью.

Тест чернильных пятен Хольцмана. Аналог предыдущей методики, только здесь используется гораздо больше карточек — 45. Изображения разнообразны по форме, цвету, уровню симметрии.

Пример карточки из теста Хольцмана:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Интерпретация облегчается тем, что испытуемый дает только один вариант ответа, а не описывает всё, что приходит на ум.

Тест облаков. Более позитивная техника. Здесь вместо мрачных чернильных пятен используются облака. По итогам получается определить степень впечатлительности, зависимости от чужого мнения, самооценку и общее настроение человека.

Карточка из теста облаков:


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

При прохождении этой методики испытуемому нужно не только рассказать, что он видит, но и прямо на карточке обозначить контур пришедшего ему образа.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Респондент изобразил орла — птицу, которая символизирует власть. Это говорит о том, что кандидат амбициозен, не поддается «давлению» со стороны других людей, способен отстоять свою точку зрения. Орел спит, значит, испытуемый имеет спокойный характер и устойчивую психику, его трудно вывести из себя. Мощные лапы — признак уверенности и основательного подхода к делам.

Лечение тревожного расстройства

Эффективные способы лечения тревожных расстройств — прием медикаментов и психотерапия. Часто эти методы сочетаются, что помогает достичь более стойкого результата.

Лекарства. Обычно людям с тревожным расстройством выписывают антидепрессанты. Они повышают концентрации особых веществ в мозге — нейромедиаторов. Например, СИОЗС, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, — «золотой стандарт» лечения — изменяют количество серотонина. Терапия второй линии — СИОЗСиН, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, воздействуют еще и на норадреналин. Оба нейромедиатора влияют на настроение и уменьшают тревожные и депрессивные симптомы.

Еще часто используют бензодиазепины. Они опосредованно усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты. Это вещество гасит действие нейромедиаторов, возбуждающих центральную нервную систему и активирующих реакцию стресса.

Бензодиазепины применяют не только при тревожных расстройствах, но и при депрессии и проблемах со сном. Однако у них больше побочных эффектов, чем у антидепрессантов. Помимо сонливости, которой люди вынуждены отказываться от вождения машины, есть риск зависимости, и принимать долго препараты нельзя. После прекращения приема многие испытывают синдром отмены — по некоторым подсчетам, это переживают . После этого также может возрасти тревожность.

риска зависимости особенно важно принимать бензодиазепины только по назначению врача и под его контролем. Кроме того, тревожные расстройства часто осложняются тем, что человек принимает алкоголь и психоактивные вещества, чтобы заглушить тревогу. Людям с таким опытом принимать бензодиазепины нельзя.

Антиконвульсанты используют для предотвращения приступов эпилепсии и, как и бензодиазепины, они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты, но действуют мягче. Исследования показывают, что некоторые антиконвульсанты эффективны при лечении генерализованного тревожного и социального тревожного расстройств. Доказательств эффективности антиконвульсантов при других тревожных расстройствах пока мало. А среди их побочных эффектов, как и у бензодиазепинов, риск зависимости.

Психотерапия. Оптимальный выбор — когнитивно-поведенческая терапия, наиболее изученное направление. Существуют доказательства его эффективности при генерализованном тревожном, социальном тревожном и паническом расстройстве, а также специфических фобиях и агорафобии.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

Когнитивная часть терапии — это понимание, как негативные мысли способствуют возникновению тревоги, поведенческая — как эти мысли влияют на поведение. Разобравшись в этом, человек начинает учиться конкретным навыкам, которые позволяют уменьшить симптомы тревожного расстройства. Например, упражнениям, которые можно использовать, когда тревога сильная.

Один из методов, который используют когнитивно-поведенческие психотерапевты при работе с тревожными расстройствами, — это экспозиционная терапия. Суть в том, что человек постепенно, маленькими дозами подвергается воздействию того, что его пугает и что он обычно избегает. Происходит это при поддержке психотерапевта.

Например, человек с агорафобией, который год не выходил из дома, для начала представляет на сессии, как гуляет на улице. Через неделю выходит из квартиры на лестничную площадку, немного стоит и возвращается. Еще через время спускается на первый этаж — и снова домой. Затем детская площадка рядом с домом, магазин за углом — и так далее. Потихоньку зона, где человек может находиться, расширяется, и он все больше времени проводит вне дома.

Как помочь себе при тревожном расстройстве

Тревога проявляется на разных уровнях. На физическом: бьется сердце, учащается дыхание, краснеет кожа, возникает напряжение в мышцах. На мыслительном: постоянно преследует беспокойство о . На эмоциональном: не оставляют ощущение грусти, страха, отчаяния, взвинченности, апатии. На поведенческом: устоявшиеся привычки, которые помогают облегчить состояние, но лишь на короткое время.

Чтобы помочь себе справиться с тревогой, важно воздействовать на все четыре параметра. Попробуйте начать с того, на что проще всего повлиять — это физическое состояние и поведение.

Физическое состояние. Ложитесь и вставайте примерно в одно и  время, питайтесь сбалансированно, не употребляйте алкоголь, откажитесь от напитков с кофеином в первые несколько часов после пробуждения. Старайтесь больше гулять в солнечную погоду — особенно в первый час бодрствования, — ежедневно принимайте прохладный или контрастный душ.

Важно и достаточно расслабляться, и поддерживать физическую активность. В случае с тревогой хорошо работает расслабление мышц: йога, массаж, саморелаксация, аппликатор Кузнецова. Стоит уделять внимание шейно-воротниковой зоне, мышцам спины и плеч — они часто страдают не только от неподвижного образа жизни, но и от тревоги, возникает так называемое ощущение «поднятых плеч». Хорошо работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитации, протоколы глубокого отдыха — non sleep deep rest.

Мысли. С тревожными мыслями сложно работать самостоятельно. Но стоит попробовать научиться их отслеживать. Не погружаться все глубже в тревожное состояние, а осознавать, что вы пребываете в нем: «Тревожный туман пришел, но он обязательно рассеется».

Развивайте навык осознанности, майндфулнес, и учитесь останавливать мысли: фиксируйте внимание на конкретных вещах здесь и сейчас. Так вы научитесь останавливать навязчивые мысли о прошлом или о будущем: «Мне очень тревожно и хочется подумать о том, как я провалил вчерашнее собеседование, но вместо этого я буду наблюдать за своим дыханием на пять счетов и ни о чем больше не вспоминать». Этот навык помогает не реагировать на мысли буквально, а воспринимать их как нечто преходящее.

Еще одна полезная техника для этого — «навязчивая песня». Вспомните: когда у вас в голове крутится одна и  песня, вы не делаете из этого большую проблему. Воспринимайте тревожную мысль как заевшую пластинку. Да, звук не очень приятный, но это не будет длиться вечно.

Важно получать поддержку и благодарность от других и поддерживать себя самому. Помогает ставить конкретные и понятные цели и достигать их в обозримом будущем, фокусироваться на признанных достижениях в профессиональной или другой значимой сфере, развивать в себе самопринятие вместо самокритики.

Классическая когнитивно-поведенческая терапия также предлагает вести дневник тревожных мыслей. Но самому с этой задачей справиться нелегко — лучше делать это вместе с психотерапевтом.

Эмоции. С эмоциями примерно самое — они напрямую связаны с нашими мыслями и поведением. Важно развивать в себе навык рефлексии и учиться замечать свои чувства — не пытаться игнорировать их и не избегать. Учитесь осознавать: «Сейчас мне грустно и страшно, и это связано с определенной причиной».

Поведение. Важно начать управлять триггерами — тем, что запускает поток тревожных мыслей. Это могут быть, например, чтение новостей, разговоры с конкретными людьми, воспоминания.

Прятаться от триггеров не нужно. Отследите, какой именно триггер запускает внутри вас тревогу, и, когда он происходит, попробуйте действовать не так, как обычно. Например, после ожидаемого напряжения позвольте себе отдохнуть и расслабиться физически — через йогу, массаж, приятный спорт. Еще можно регулировать тревожные мысли после триггера: выделяйте конкретное время на чтение новостей и чаты — можно блокировать уведомления на несколько часов, останавливайте поток мыслей через техники осознанности, то есть майндфулнес, и дыхания.

Главное — научиться управлять вниманием. Например, можно уделить больше времени занятиям, где вы не будете отвлекаться и пережевывать свои тревожные мысли, а сфокусируетесь на других задачах: например, яхтинг, где нужно следить за парусом и ветром, скалодром, где нужна координация, фридайвинг, где важно работать с дыханием.

Планируйте отдых, отвлекайтесь от тревожных стимулов и управляйте ими. Не прячьтесь от них, а учитесь с ними общаться. Например, вас тревожит коллега. Не делайте вид, что его не существует. Осознайте, что ваша тревога связана именно с ним, и подумайте, что с этим можно сделать. Важно учиться вычленять триггеры — тревога связана с конкретными событиями в жизни, и вы можете на это влиять: искать разные пути, советоваться с друзьями.

Все, что помогает от тревожных мыслей именно вам, — хорошо. Проблема в том, что многие средства не универсальны. составление плана и списка задач поможет упорядочить мысли, а у  вызовет новую тревогу — «Как все это успеть?» Стоит опробовать разные рекомендации и выбрать любимые.

Если не получается дышать под счет или медитировать, что нормально — у некоторых людей медитация усиливает тревогу, — появляется слишком много пустого места для негативных мыслей, то можно выбрать дело, где вы неизбежно сосредоточитесь: сквош, интересная лекция о грибах, настольные игры с друзьями.

Не расстраивайтесь, если не получается быстро справиться с тревогой. Внешнее напряжение пока не уменьшается, тревожные новости поступают каждый час, и переживать о них — нормально. Не стоит обесценивать страх или злость и пытаться не обращать на них внимания. Позаботьтесь о том, чтобы эти эмоции не лишили вас сил для конструктивных действий сейчас и в будущем — помощи другим, развитию своего дела.

Любовь, дружба и общение с близкими очень важны. Тревога и отчаяние могут привести к апатии, а это только ухудшит состояние и лишит последних сил. Важно не попасть в порочный круг: «Мне плохо и ничего не хочется — не буду ничего делать. А раз я ничего не делаю — я плохой».

Правила психологической гигиены

Основные правила личной психогигиены здоровья строятся на шести составляющих:

Простые правила психопрофилактики психических расстройств:

Виды тревожных расстройств

Генерализованное тревожное расстройство. Этот тип тревожных расстройств характеризуется постоянной и сильной общей тревогой, не связанной с конкретными ситуациями. Также они могут проявляться в чрезмерном беспокойстве сразу о множестве событий в повседневной жизни: и о здоровье, и о работе, и о личных отношениях, даже на первый взгляд не самых важных вещах вроде ремонта машины. Обязательное условие постановки диагноза — симптомы наблюдаются долго, как минимум несколько месяцев.

Помимо чувства тревоги человек с генерализованным тревожным расстройством часто страдает от раздражительности, трудностей с концентрацией внимания и соматических проявлений беспокойства — мышечного напряжения, проблем со сном, быстрой утомляемости. Они связаны с тем, что постоянно активна симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию на стресс.

Иначе говоря, тревожное расстройство — это еще и хронический стресс. А его негативные последствия затрагивают практически все органы — от мозга и до желудка.

Смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Тревожность — частый спутник депрессивных расстройств, а симптомы депрессии встречаются при тревожных. Однако бывает, что врач не может определить, что превалирует — тревога или депрессия. В таком случае человек получает диагноз «смешанное тревожное и депрессивное расстройство». Симптомы при этом должны наблюдаться дольше двух недель и в общей сложности длиться дольше, чем нормальное настроение.

Также при постановке диагноза важно исключить другие возможные причины тревожно-депрессивного состояния — физические заболевания, например гипотиреоз, воздействие лекарств и психоактивных веществ на нервную систему.

Паническое расстройство. Как понятно из названия, это тревожное расстройство связано с паникой, а если точнее — с паническими атаками.

Панические атаки — это приступы интенсивного страха, при которых человек испытывает и панику, и сильные неприятные телесные ощущения: удушье, учащенное сердцебиение, головокружение, потливость, онемение в конечностях, дрожь, одышку, боль в груди, предобморочное состояние.

Нередко во время панической атаки человеку кажется, что у него сердечный приступ и что он умирает. На самом деле опасности для здоровья нет. Мозг искажает сигналы, идущие от тела, и субъективные ощущения человека могут не совпадать с реальностью. Например, люди, которые жалуются на учащенное сердцебиение во время панической атаки, могут иметь нормальную частоту сердечных сокращений.

Еще во время панической атаки человек может пережить дереализацию — странное ощущение, как будто мир вокруг нереальный, отдаленный, не имеет красок. А также деперсонализацию — необъяснимое чувство, что твое тело больше тебе не принадлежит, твои действия как будто совершаются не тобой, а твоей личности не существует. Узнать, вы дереализацию и деперсонализацию, можно, пройдя опросник — Кембриджскую шкалу деперсонализации.

Панические атаки знакомы многим — даже совершенно здоровым с точки зрения психиатра людям. Например, они могут происходить на фоне стресса или после употребления алкоголя. Главное отличие панического расстройства от обычных панических атак — то, что они происходят без всякого триггера, «на ровном месте».

Частота панических атак при паническом расстройстве бывает разной — от нескольких раз в день до нескольких раз в месяц. Ситуация может постепенно ухудшаться. Человек начинает бояться панических атак, постоянно думать о них, мониторить сигналы тела и испытывать тревогу, и это приводит ко все новым и новым приступам.

Длительность тоже отличается — приступ может продолжаться несколько минут или полчаса. Некоторые переживают часовые панические атаки, но это считается редкостью. Несмотря на это, Всемирная организация здравоохранения считает паническое расстройство одним из самых тяжелых психических расстройств.

Со временем приступы становятся более предсказуемыми. Это работает как самосбывающееся пророчество: человек ожидает их в ситуации, когда она уже была, — и ожидания сбываются. Например, если паническая атака случайно, без всякого раздражителя случилась в метро, он боится, что это случится снова, и тем самым провоцирует очередной приступ.

Специфическая фобия. В случае этого расстройства главный симптом — не тревога, а сильный страх перед , что обычно не приносит вреда. «» может быть определенный объект — например, насекомые, а также ситуации и действия — перелеты и переход моста.

Человек с фобией боится настолько сильно, что готов идти на крайние меры, чтобы избегать того, что вызывает страх. Если его пугает спуск в метро на эскалаторе, он будет ездить на наземном транспорте и ходить пешком, даже если на это уйдет гораздо больше денег и времени.

Люди со специфическими фобиями осознают, что их страх иррационален, но не могут его контролировать. Сталкиваясь с тем, что пугает, они испытывают физические проявления паники: тошноту и диарею, головокружение и предобморочное состояние, потливость, учащенное сердцебиение и проблемы с дыханием, дрожь, онемение. Причем тревога и такие симптомы могут начаться еще до столкновения с предметом фобии — например, человек планирует прогулку в парке и начинает задыхаться, думая о собаках, которые там гуляют.

Фобии встречаются часто — по американским подсчетам, взрослых. Они бывают самыми разными. Наиболее распространенные страхи — перед перелетами, вождением автомобиля, закрытыми пространствами, грозами, высотой, темнотой, животными и насекомыми, кровью, выстрелами, травмами. Еще часто встречается боязнь клоунов, но это больше характерно для США.

У каждой фобии — собственное название, образованное от греческого «фобос» — страх. Например, акрофобия — это боязнь высоты, а гравидофобия — гораздо более редкий страх — связан с беременностью: человеку невероятно страшно встречаться с беременными женщинами и/или забеременеть.

Агорафобия. Фобия, которую выделяют как отдельную диагностическую категорию, потому что страх в ее случае не ограничивается одним объектом или ситуацией. Часто появляется как осложнение панического или социального тревожного расстройства.

Среди неспециалистов принято считать, что это боязнь открытых пространств. На самом деле это не так. Более того, агорафобия может проявляться как страх общественного транспорта — закрытого пространства.

Человека с агорафобией пугают самые разные ситуации, а объединяет их то, что убежать сложно или стыдно, а помощь, если случится паническая атака или другие проблемы со здоровьем, недоступна. Поэтому человек может бояться находиться в толпе, театре, торговом центре.

Как и в случае других фобий, страх настолько сильный и неконтролируемый, что человек избегает пугающих мест и ситуаций, а если этого не получается, часто переживает не просто панику, а полноценную паническую атаку.

Избегать всего, что пугает, при агорафобии сложно. Попытка это сделать может приводить к тому, что человек вовсе не будет выходить из дома. Впрочем, одиночество дома тоже может при этой фобии пугать, потому что некому оказать медицинскую помощь, если случится.

Социальное тревожное расстройство. Человека с этим расстройством пугают разные ситуации, связанные с социальным взаимодействием. Например, знакомство с новыми людьми, выполнение действий, когда на них смотрят, типа приема пищи или публичных выступлений.


КОНЦЕПЦИИ ТРЕВОГИ ХАРАКТЕРНЫЕ ДЛЯ ЛИЧНОСТНОЙ И КОНКУРЕНТНОЙ СИТУАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ

На первый взгляд кажется, что некоторые страхи — публичные выступления — характерны для многих людей. Но обычная, здоровая тревога в таких ситуациях проявляется периодически, в то время как при социальном тревожном расстройстве она постоянная и сильная, мешает повседневной жизни и серьезно ограничивает. Например, человек с боязнью есть перед другими людьми не пойдет с друзьями в кафе. А человек, боящийся публичных выступлений, откажется от повышения, если новая должность требует проводить совещания.

Состояние человека с социальным тревожным расстройством усугубляет тревога перед самой тревогой — он боится, что беспокойства будет вести себя не так. Допустим, ему страшно разговаривать с людьми, но он вынужден идти на устный экзамен. Он думает, как то, что он мямлит и потеет, заметят экзаменаторы, как это будет стыдно, как они подумают, что он не готов.

Особенности самооценки в подростковом возрасте

Самооценка подростка формируется в еще в раннем детстве. Все ошибки воспитания напомнят о себе в подростковом возрасте, так как в этот период человек сталкивается с одним из самых сложных и значимых кризисов личностного развития.

Подростковый возраст – это сложный период становления личности когда формируются не только коммуникативные навыки, но и «Я» и его восприятие.

На данном этапе развития у личности формируется система ценностей и появляются новые качества и потребности:

В старшем подростковом возрасте формируется профессиональное и личностное самоопределение и система ценностных ориентаций. Данный возраст заканчивается кризисом 17-ти лет, который переводит подростка во взрослую жизнь.

С. Л. Рубинштейн, описывает развитие самооценки подростков через ряд ступеней – от наивного неведения в отношении себя к все более определенной и иногда резко колеблющейся самооценке.

Самооценка подростка находится под влиянием школьных достижений и провалов, общения со сверстниками и того, как оценивают его окружающие. В подростковом возрасте главной задачей становится приобретение новых социальных способностей и личных навыков, предназначенных для подготовки к роли взрослого. Самым главным для подростков является осознание своего места внутри группы. Именно друзья становятся теми с кем подростки делятся эмоциями и переживаниями. Вместе с этим развивается чувствительность по отношению к чувствам и эмоциям других людей. Социальная поддержка в форме принятия и одобрения от других является мощным фактором влияющим на самооценку. Обычно самооценка девочек-подростков ниже чем мальчиков. Это обусловлено наличием больших препятствий на пути к принятию и пониманию своего «Я».

Несмотря на высокую значимость друзей и знакомых, семья является важным фактором формирования личности подростка. Усвоенная модель семейного воспитания переносится людьми из поколения в поколение. Поэтому семейное неблагополучие отрицательно влияет на самооценку подростков. Дети из неблагополучных семей чаще всего страдают от проблем с самооценкой. Она либо сильно занижена, либо завышена.

Подросток с низкой самооценкой отличается замкнутостью и неуверенностью в себе. Он старается избегать социальных контактов, предпочитает реальному общению виртуальное. Его легко обидеть, задеть. Обычно подросток с низкой самооценкой легко поддается чужому влиянию и не способен на принятие самостоятельных решений.

Отечественными психологами В. Кваде, В. П. Трусовым В. Кваде, В. П. Трусовым были выявлены факторы, которые определяют уровень самооценки у подростков. Например, адекватная самооценка формируется у тех, кто в подростковом возрасте нацелен на определенную профессию и хорошо учится в школе, а также придерживается норм поведения в учебном заведении в обществе По мнению психологов завышенная самооценка в подростковом возрасте вызывается низкой оценка его поведения сверстниками, заниженную же самооценку стимулирует низкая психологическая устойчивость.

Признаки низкой самооценки подростка

Причина подростковой завышенной самооценки в том, что ребенок хочет показаться лучше, чем он есть, добиться признания знакомых и друзей. Еще одной основой формирования неправильной оценки является нарциссизм, безнаказанность, когда родители продолжают потакать уже взрослому ребенку, преувеличивают масштаб его достижений.

Подростки с завышенной самооценкой обычно грубы, высокомерны, стараются везде выделиться и доказать свою правоту несмотря ни на что.

Признаки завышенной самооценки подростка

В психологии доказано, что низкий уровень самооценки у подростка значительно хуже для развития личности, чем завышенная самооценка. Низкая самооценка отрицательно сказывается на формировании личности и ее положение в обществе. Она делает человека некоммуникабельным, пассивным, не заинтересованном в социальном контакте неудачником, не стремящимся к успеху. Очень часто те, у кого слишком низкий уровень самооценки, не умеют ни уважать, ни любить.

На какие должности отбирают кандидатов с помощью проективных методик

Проективные методики направлены на изучение личных качеств и психоэмоционального состояния человека в целом. Теоретически подобные техники могут использоваться для оценки кандидатов на любые должности, но чаще всего они применяются при отборе персонала на позиции, где ведущую роль играют сильные soft skills.

Представителей каких профессий можно оценивать с использованием проективных методик:

Вне зависимости от профессии, проективные тесты не должны составлять основу оценочных мероприятий. Выносить решение исключительно по итогам прохождения таких методик неверно. В рекрутинге эти техники считаются лишь дополнением к другим видам испытаний.

Психогигиена и психопрофилактика

В психиатрии/психологии психологическая гигиена (психогигиена) личности — это комплекс мероприятий, целью которых является сохранение, укрепление нервно-психического состояния человека и предупреждение психических расстройств. Психопрофилактика — ранняя диагностика и терапия начальных форм расстройств психики.

Подведем итоги

Проективные методики при приеме на работу — техники, которые помогают раскрыть личностные характеристики кандидата и понять его жизненные установки. К тестированию нужно тщательно готовиться: изучить формат проведения испытаний и разобраться с алгоритмами интерпретации результатов.

Вне зависимости от итогов прохождения тестов, к проективным методикам не стоит относиться слишком серьезно, ведь они только дополняют остальные, более традиционные способы отбора персонала.

Оцените статью
Избавиться от тревоги