магний при тревожности

При стрессе наш организм теряет значительное количество магния, поскольку одной из важнейших функций этого микроэлемента является защита нервной системы от негативного воздействия стрессовых факторов1. Если ничего не предпринимать, а продолжать жить в состоянии хронического стресса, это неизбежно приведет к дефициту магния, что еще больше усугубит ситуацию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.

имеет большое значение как минерал. Он играет роль почти в каждой функции организма, поскольку используется для выработки энергии, сокращения мышц, нервной проводимости, баланса сахара в крови и в других механизмах. Магний участвует в работе более 300 ферментных систем во всем организме.

Этот минерал в виде оксида магния есть во многих недорогих пищевых добавках, однако он плохо усваивается, из-за чего часто вызывает диарею, хотя все формы магния могут быть причиной жидкого стула. Для улучшения усвояемости часто принимают хелатные формы магния, например, цитрат магния.

Имеющиеся научные данные свидетельствуют о многочисленных полезных свойствах магния. Вот несколько из них:

27 июля 2023 г.

💊 Магний: зачем его пить при тревоге, ОКР и депрессии❓

Магний — БАД, который играет важную роль в психическом здоровье.

Немного фактов:
— Это один из важных минералов для организма человека.

— Он участвует более чем в 300 различных процессах организма: влияет на сердечный ритм, поддерживает стабильность нервной системы, помогает расслаблять мышцы.

— Кроме этого магний нужен для регулирования уровня серотонина и других нейромедиаторов, а значит — уровня тревоги, тоски и других эмоций.

🧠 Как магний влияет на мозг

Улучшает нейропластичность. Минерал блокирует в голове рецепторы NMDA (они позволяют нейронам мозга «общаться» между собой), что в свою очередь приводит к увеличению количества белка BDNF. Этот белок отвечает за рост и выживание нервных клеток по мере их развития.

Рост и выживание клеток лежит в основе нейропластичности: старые и неактуальные клетки и связи разрушаются, а вместо них создаются новые.

Блокирует страх. Рецепторы NMDA в специальном отделе головы (в миндалевидном теле, которое отвечает за уровень страха и тревоги) помогают этот уровень страха и контролировать. Когда магний блокирует рецепторы NMDA, то уровень страха и беспокойства снижается.

Увеличивает выработку ГАМК. Еще один способ, которым магний помогает при тревоге — уменьшение глутамата, который стимулирует и возбуждает клетки, и увеличение ГАМК (гамма-аминомаслянной кислоты).

ГАМК — главный «тормозной» нейромедиатор, который угнетает возбуждение клеток мозга. Кстати, на ГАМК направлено действие большинства транквилизаторов и снотворных.

🔄Замкнутый круг при тревоге

Когда организм сталкивается с физическим стрессом (болезнь, беспокойство, перегрузки), то работа симпатической системы усиливается.

Уровень адреналина и кортизола растет. Их повышение заставляет организм выводить больше магния.

Поэтому во время стресса и тревоги, даже люди с нормальным уровням магния могут временно испытывать его дефицит. Магний восстановится, когда эта ситуация прекратится.

У людей с тревожным расстройством именно дефицит магния может провоцировать некоторые их симптомы. Что в свою очередь приводит к новому стрессу и тревоге.

Вот такой замкнутый круг.

Нужно ли пить магний дополнительно❓

Человек получает магний вместе с пищей, но нам, современным людям, лучше принимать его дополнительно, как БАД, в форме таблеток или капсул.

С возрастом у человека нарушается функционирование ЖКТ, становится меньше желудочной кислоты — магний из пищи может усваиваться хуже.

Одновременно с этим в еде магния становится всё меньше, потому что с каждым годом продукты подвергаются всё более тщательной обработке на производстве.

Помимо этого, при беспокойстве или депрессии дефицит магния может влиять на работу антидепрессантов, уменьшая их полезное действие.

Сколько пить❓ Как❓

— Рекомендованная дневная норма 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. ( А если есть стресс или, например, тревожное расстройство, то можно и по 600-800 мг пить иногда).

— Есть несколько популярных форм магния. Мы рекомендуем цитрат магния (усваивается лучше других форм) и L-треонат магния (хорошо усваивается мозгом).

Может ли магний помочь при тревоге

Как снизить уровень стресса, в котором ты находишься? Как правило, просто взять и перестать волноваться не получается, но что можно предпринять, если тревожность не утихает. Может быть, подойдет магний?

Магний – микроэлемент, который чрезвычайно важен для нашего организма. Магний вовлечен в сотни биохимических реакций, а его недостаток мгновенно сказывается на нашем здоровье и самочувствии.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

⚡️ Чтобы оставаться на связи, несмотря ни на что, ищи нас в VK, Одноклассниках, Telegram.

Кроме того что магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белков и ДНК, он важен для работы мышц, а также для нормального функционирования нервной системы. Если магния в организме недостаточно, то система передачи импульсов в головном мозге будет работать некорректно, это скажется на наших эмоциях и реакциях.

Основная часть магния сосредоточена в костях, однако этот элемент присутствует в мышцах, мягких тканях, а также крови и других жидкостях в организме.

Идея о связи магния и нервной системы хорошо известна, а потому нередко появляется мысль принимать добавки с магнием, если человек испытывает тревожность, стресс, панику.

Сразу скажем, что заниматься самолечением не стоит и любые добавки (а также лекарства) можно принимать только после консультации с врачом. Но что можно сказать о магнии, имеет ли смысл его употреблять при стрессе?

Ученые говорят, что да, магний может быть полезен для тех, кто испытывает стресс и сильную тревожность, хотя исследований в этой области не слишком много.

В одном эксперименте удалось показать, что у тех людей, в организме которых наблюдался дефицит магния, уровень тревоги был выше, чем у тех, чей уровень магния был в норме. В другом исследовании выяснили, что 6-недельный курс магния привел к тому, что симптомы депрессии оказались выражены менее ярко, аналогичный эффект наблюдался и при депрессии.

Показано, что нехватка магния влияет на ряд обменных процессов в организме, в том числе и на метаболизм витамина D. А если этого витамина мало, то депрессия может быть выражена довольно сильно. Получается, что дефицит магния может провоцировать депрессивные симптомы и усиливать тревожность.

Однако использовать магний в качестве экстренной помощи для быстрого снятия тревожности точно не получится. Если в организме действительно имеется дефицит магния, то на его компенсацию уйдет как минимум несколько недель. В одном исследовании улучшить состояние участников эксперимента удалось за 6 недель – они отметили, что за этот период стали менее тревожными и более спокойными. Те, у кого уровень магния в норме, были менее восприимчивы к стрессу.

Впрочем, важно помнить, что магний должен приниматься по назначению врача, а кроме того, он не может быть заменой антидепрессантам и противотревожным препаратам. Необходимость их назначения (как и необходимость в магнии) определит врач – в каких-то случаях пациентам нужны лекарства и психотерапия и никакие биодобавки улучшить состояние неспособны.

Возможные цели приема магния, связанные со здоровьем

Дефицит магния играет ключевую роль в развитии СДВГ, поэтому прием добавки снижает гиперактивность. В ходе исследования 25 детей с синдромом дефицита внимания и низким уровнем Mg++ в сыворотке крови, эритроцитах и волосах получали 200 мг магния в день в течение шести месяцев. Еще 25 детей с такими же показателями принимали плацебо. У тех, кто получал добавки магния, наблюдалось значительное снижение гиперактивного поведения.

Бронхиальная астма

Mg способствует расслаблению гладкой мускулатуры бронхов, в результате чего открываются дыхательные пути и облегчается дыхание. Внутривенное введение Mg-сульфата — хорошо зарекомендовавшая себя и клинически приемлемая мера для остановки острого приступа астмы и обострений хронической обструктивной болезни легких. Пероральный прием не способен купировать приступ, но длительный курс пищевой добавки Mg улучшает состояние и самочувствие у человека с бронхиальной астмой или ХОБЛ.

Сердечно-сосудистые заболевания

Mg абсолютно необходим для правильного функционирования сердца. Его роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсультов общепризнана, а то что добавки магния эффективны при лечении широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний давно доказаны многочисленными медицинскими исследованиями:

Высокое потребление Mg связано с более низким артериальным давлением. Магний оказывается наиболее полезным, если артериальная гипертензия обусловлена высоким уровнем ренина или требует для нормализации давления приема мочегонного средства. Степень снижения артериального давления при приеме магния (комбинация глицината и цитрата), как правило, умеренная — 10 мм рт. ст. как для систолического (верхнего), так и для диастолического (нижнего) давления.

Сахарный диабет

Mg играет центральную роль в секреции и действии инсулина. Добавки цитрата магния, в дозировке 400–500 мг/сут, улучшают реакцию выброса и действие инсулина, толерантность к глюкозе миоцитов и текучесть мембран эритроцитов. Периодически пить добавки с магнием полезно всем диабетикам 2 типа, но регулярно принимать его крайне важно тем, у кого развилась диабетическая ретинопатия, а также всем диабетикам с патологией 1 типа.

Камни в почках

Магний повышает растворимость кальция в моче, тем самым предотвращая образование камней в почках. Добавление пищевого Mg в рацион продемонстрировало значительный эффект в предотвращении рецидивов камней в почках. При совместном применении добавки магния с витамином В6 упреждающий эффект увеличивается.

Пожилой возраст

Добавку с цитратом Mg пить пожилым надо обязательно потому что, старея люди начинают потреблять меньше магния с пищей. Кроме этого с возрастом абсорбция магния из кишечника снижается, а его экскреция почками увеличивается. К тому же большинство пожилых людей имеют хронические заболевания или принимают лекарства, истощающие запасы Mg++. Идеальная добавка магния для пожилых — SOLGAR CALCIUM MAGNESIUM WITH B6 and VITAMIN D.

Остеопороз

Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов. Он также влияет на концентрацию паратгормона и активной формы витамина D. Поэтому дефицит магния может быть фактором риска развития остеопороза. Увеличение потребления магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. 30-дневный курс: по 300 мг цитрата магния в сутки — подавляет потерю костной массы у большинства пожилых женщин.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — патологическое состояние, недавно признанное заболеванием, при котором дефицит Mg рассматривается как причина хронической мышечно-скелетной боли и быстрой утомляемости. Ежедневная добавка Магния в дозах от 300 до 600 мг (в форме малата) значительно уменьшает количество и выраженность болезненных точек.

Синдром хронической усталости

Хроническая нехватка магния внесена в список причин синдрома хронической усталости. Пищевая добавка OSTROVIT MAGNEZ MAX SKURCZ (цитратbMg, калий, витамин B6), после курса длительностью 4–6 недель, значительно повышает уровень энергии, улучшает эмоциональное состояние, уменьшает боль. Положительный эффект отмечается уже через 5–10 дней.

Мигрень и головные боли напряжения

Имеются убедительные доказательства того, что низкий уровень магния вызывает как мигрень, так и головную боль напряжения. В двойных слепых исследованиях было показано, что у людей с подобными жалобами и низким уровнем Mg++, отличные результаты дают пищевые добавки магния глицината (хелатная форма).

Предменструальный синдром

Дефицит Mg сегодня рассматривается в качестве причинного фактора предменструального синдрома. Хотя было показано, что магний при ПМС эффективен сам по себе, еще лучших результатов можно добиться, комбинируя его с витамином B6 и другими питательными веществами. Несколько исследований показали, что у женщин, которые принимали поливитаминные/минеральные добавки, содержащие высокие дозы цитрата Mg и витамина В6, симптомы ПМС снижаются эффективнее, чем у тех, кто пил только магний.

Беременность (токсикоз, преждевременные роды и другие осложнения)

Потребности в Mg во время беременности увеличиваются, а его дефицит может привести к задержке роста плода, преэклампсии (повышению артериального давления, задержке жидкости и потере белка с мочой), преждевременным родам. Дополнение диеты беременных пероральным приемом магния значительно снижает частоту этих осложнений.

Дефицит магния проявляется не только повышенной тревожностью, утомляемостью и бессонницей. Например, от его уровня зависит выработка коллагена, который влияет на качество кожи, волос и ногтей. При поддержке фармацевтической компании «Фармлэнд» Office Life вместе с врачом-неврологом высшей категории разбирался, почему этот микроэлемент так важен, какой анализ покажет его уровень и как не довести себя до критических показателей.

Важно понимать, что магний связан с витамином D: если есть дефицит одного, то чаще всего будет и второго. Низкие показатели витамина D для белорусов — не редкость. На его выработку в организме влияет солнечный свет, а в Беларуси относительно небольшое количество таких дней в году. Не удивительно, что на фоне низкого уровня витамина D и уровень магния у многих из нас будет снижен.

От повышенной тревожности до запора — как проявляется дефицит магния

Нервная система очень чувствительна к уровню магния в организме. Предположить, что у вас дефицит этого микроэлемента, можно по высокой тревожности, депрессии, повышенной утомляемости, головокружениям, головным болям, спазмам мышц, онемению рук и ног, учащенному сердцебиению. Даже запор — это часто симптом нехватки магния.

При недостатке магния повышается артериальное давление и чаще развивается сахарный диабет.

врач-невролог высшей категории медицинского центра «Экомедсервис»

— Дефицит магния часто встречается у беременных в третьем триместре. В это время у плода формируется скелет, будущий ребенок потребляет больше кальция, а вместе с кальцием из организма мамы уходит и магний, — объясняет врач-невролог высшей категории медицинского центра «Экомедсервис» Сергей Коломиец. — После беременности у женщин могут испортиться кожа, волосы и ногти. Это в том числе происходит из-за дефицита магния, который влияет на выработку коллагена.

При недостатке магния организм пытается его восполнить и добирает микроэлемент в основном из костей и мышечной ткани. Поэтому при тех или иных изменениях кальция в крови можно заподозрить нарушения и с магнием.

Магний участвует в энергетическом и электролитном обмене, регулирует рост клеток, помогает мышечным волокнам расслабиться. Когда мы нервничаем, он снижает чувствительность организма к раздражителям и помогает справиться со стрессом.

К дефициту магния приводит неправильный образ жизни: большое количество умственной и физической работы, отсутствие полноценного отдыха, несбалансированное и редкое питание, стрессы и эмоциональное напряжение, избыточное потребление кофе и курение.

— Сегодня многие на работе испытывают большую умственную нагрузку. Во время нее организм потребляет глюкозу, а ее лучшему усвоению способствует именно магний. Соответственно, потребление этого микроэлемента увеличивается, и рано или поздно, если еще и иметь погрешности в питании, не принимать витамины и не отдыхать, все приведет к симптомам недостатка магния, — говорит невролог.

Сергей Коломиец рассказывает, что у офисных сотрудников часто наблюдается гипервентиляционный синдром. Он возникает на фоне стресса, когда под влиянием гормонов меняется продолжительность фаз вдоха и выдоха. В итоге меняется и кислотность крови, а магний, который необходим для работы мозга, уходит в кости.

Магний выходит из организма с потом, стулом и при мочеиспускании. Поэтому на его нехватку часто сетуют люди, которые занимаются спортом.

— Самые частые пациенты на приеме — девушки, которые занимаются фитнесом и сидят на диете. И вроде бы все неплохо, но сдают анализ крови, а уровень магния низкий.

При приеме диуретиков, а их часто принимают пожилые люди при сердечной и сосудистой недостаточности, тоже снижается уровень магния. И даже прием антибиотиков и антикоагулянтов, которые назначают при коронавирусной инфекции, влияет на усвояемость магния.

Недостаток этого микроэлемента может привести не только к бессоннице и эмоциональным срывам, но и в тяжелых случаях — к нарушению сознания, судорожному синдрому и аритмии.

Как проверить, хватает ли вам магния

В крови содержится только 1% от всего магния, который есть в организме. Тем не менее именно по биохимическому анализу крови медики определяют его концентрацию. Нормы уровня магния в крови в источниках указаны разные: от 0,66 до 1,03 ммоля на литр.

— Как специалист, я вижу у пациентов признаки дефицита магния уже с концентрацией в крови ниже 0,8 ммоля на литр, — говорит Сергей Коломиец. — Если у человека нет почечной недостаточности, сахарного диабета, нарушений работы щитовидной железы, надпочечников, гипертонии, онкологических заболеваний, то показатель магния в крови — достаточно информативный.

Об уровне магния в крови также можно косвенно судить по показателям холестерина.

— Дефицит магния приводит к повышению уровня холестерина и артериального давления. Сосуды спазмируются, а держать их в напряжении энергетически затратно. Чтобы не тратить на это много сил, организм укрепляет стенки сосудов, и они начинают пропитываться кальцием и липидами — так и возникает атеросклероз. Есть исследования, которые демонстрируют, что адекватный уровень магния в крови отодвигает развитие атеросклероза на многие годы.

Низкий уровень кальция и витамина D тоже может говорить о недостатке магния. Эти элементы взаимосвязаны. А учитывая, что в Беларуси из-за климатических особенностей нехватка солнечного света и как итог распространен дефицит витамина D, то и уровень магния очень часто ниже нормы.

Даже если все показатели в крови в нужных пределах, а симптомы говорят об обратном, лучше всего не откладывать ситуацию на потом и проконсультироваться с врачом. Бывает, что дефицит магния не отражается в анализе, а жалобы на состояние здоровья есть — ведь в крови только 1% от всего магния в организме.

По словам медика, симптомы переизбытка магния встречаются очень редко и, как правило, у пациентов с тяжелой почечной недостаточностью. Получить переизбыток магния в обычной жизни практически невозможно.

Где взять магний

Чтобы восполнить дефицит магния в организме, нужно подойти к вопросу комплексно. И уже через несколько месяцев можно добиться результатов. Как итог: хорошее настроение и высокая работоспособность, крепкий и глубокий сон и самое главное — внутреннее и внешнее спокойствие.

Спим по восемь часов в сутки

Очень важно наладить режим сна, питания, работы и отдыха.

— Никто не думает, что надо работать пять дней в неделю по восемь часов в день 11 месяцев в году. Многие работают по 15-16 часов в сутки, а кто-то и больше, — рассказывает Сергей Коломиец. — А когда вы умственно работаете, вам нужна энергия. Запасов глюкозы из продуктов хватает на четыре часа интенсивной умственной деятельности. Остальное время организм испытывает дефицит. А откуда он берет эти питательные вещества? Из депо, а это депо потихоньку истощается. Это значит, что сокращается и уровень магния. Если человек не уберет из жизни переработки, не будет вовремя ложиться спать — результата не будет.

Невролог рекомендует ложиться спать в промежутке с 22:00 до полуночи и спать по восемь часов. Только летом сон может быть сокращен до семи часов. При этом, отходя ко сну, нужно выключить и отложить смартфон и другие гаджеты, чтобы ничто не мешало быстро уснуть.

Проблемы с засыпанием и бессонница — в том числе проявление дефицита магния. Здесь могут понадобиться не только добавки, но и определенные препараты. Магний усиливает эффект снотворных и седативных средств, поэтому они часто назначаются в комплексе. Важно, чтобы седативный препарат был не на спирту, так как спирт нарушает усвояемость магния.

Едим каждые четыре часа

При интенсивной умственной нагрузке нужно есть раз в четыре часа. Причем рацион должен быть разнообразным и в него нужно включить продукты, богатые магнием. А это вся зелень, особенно шпинат, водоросли, тыквенные семечки, кунжут, пшеничные и овсяные отруби, миндаль, кешью, кедровые орехи, соевые бобы.

Помним о добавках

Человеку нужно 800 мг магния в сутки. Часть можно получить из продуктов питания, но мало кто питается сбалансированно, не весь магний хорошо усваивается из-за особенностей организма и приема определенных препаратов. Для профилактики состояний, вызванных дефицитом магния, можно принимать добавки. Лучше всего магний усваивается с витамином B6, поэтому такая комбинация может быть оптимальной. Витамин B6 участвует в обмене глюкозы и улучшает когнитивные функции: улучшает память, мышление, повышает настроение и помогает противостоять стрессу.

— Курс терапии для молодых людей может быть две-четыре недели. За месяц человек набирает курсовую дозу витамина B6, а дозировки магния подбираются индивидуально. В общих случаях можно ориентироваться на прием двух таблеток до 500 мг каждая в сутки. Это если речь идет о человеке весом до 70 килограмм, если вес больше, то дозу нужно увеличить.

Магний лучше принимать вечером, потому что в это время преобладает парасимпатическая нервная система, и он будет лучше усваиваться и работать.

Если после курса приема магния симптомы исчезли, можно сделать перерыв. При необходимости повторный курс можно начать по согласованию с врачом и ориентируясь на инструкцию по применению добавки.

Добавляем в жизнь физическую активность

Если человек не начнет проявлять физическую активность, то будет набираться вес. При этом физическая нагрузка должна быть дозированной.

Если вы не занимались раньше, не нужно начинать с пяти тренировок в неделю. Важно сначала добавить в жизнь умеренную и не очень интенсивную нагрузку — занятия по два раза в неделю минут по 20, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту.

Если подойти к ситуации ответственно, то дефицит магния можно восполнить за месяц и забыть об усталости и бессоннице.

Партнерский материал. С П ООО «ФАРМЛЭНД». У НП 101431475

Как проявляется дефицит магния?

Учитывая вовлеченность магния в большое количество биохимических процессов, клинические проявления его дефицита крайне разнообразны. Симптомы гипомагниемии можно условно разделить на пять основных групп3:

Наиболее распространенными симптомами, характерными для дефицита магния, являются повышенная утомляемость, раздражительность, нервозность, частые головные боли, состояние хронического стресса.

Польза для психического здоровья

Магний, включая цитрат магния, оказывает ряд эффектов на мозг и психическое здоровье. Любопытно, что дефицит магния сильно коррелирует с уровнем стресса, а стресс, как известно, истощает запасы магния. Магний снижает возбуждающую активность в мозге, одновременно усиливая успокаивающее действие . Магний даже влияет на серотонин, действуя как кофактор для выработки серотонина и усиливая передачу серотонина. Чаще всего препараты от тревожности и депрессии направлены на повышение уровня серотонина. Кроме того, магний играет роль в расслаблении мышц. Если кальций необходим для сокращения мышц, то магний способствует их расслаблению.

Несмотря на то, что качество доказательственной базы было охарактеризовано как низкое, текущие исследования показывают, что магний может оказывать положительное воздействие при тревожности. Наиболее выраженно этот эффект проявляется у людей, склонных к тревожности и стрессу.

Ученые также считают, что магний может помочь при депрессии и плохом настроении. Имеются исследования, которые выявили корреляцию между содержанием магния в рационе питания и депрессией. Согласно этим данным, увеличение потребления магния снижает риск развития депрессии. Низкий уровень магния в крови, по-видимому, также коррелирует с депрессией, хотя для полного подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования. Опыты на животных и клинические испытания на людях выявили пользу от добавок с магнием при симптомах депрессии, хотя эффект больше проявляется у людей с дефицитом этого минерала.

Польза для контроля уровня сахара в крови

Проблемы с уровнем сахара в крови встречаются все чаще и чаще среди населения планеты, приводя к большей заболеваемостью диабетом. Более 422 млн человек во всем мире страдают от диабета, и ожидается, что в ближайшие десятилетия их будет еще больше. Чтобы обратить вспять этот негативный процесс, необходимы безопасные и эффективные средства для профилактики и лечения диабета и повышенного уровня сахара в крови.

Как вы уже догадались, магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Гемоглобин A1C — это показатель среднего уровня сахара в крови за последние два-три месяца. Диабет — это состояние, при котором плохой контроль сахара в крови приводит к повышению уровня сахара в крови. В одном из научных обзоров было обнаружено, что прием магния оказывает умеренное влияние на снижение уровня гемоглобина A1C у диабетиков. Другие исследования также показывают, что добавки магния могут понизить уровень сахара в крови у тех, кто подвержен риску развития диабета, потенциально предотвращая развитие заболевания.

В каких случаях пьют добавку Магний

Хроническая мигрень — это распространенное заболевание, которое может привести к тяжелой инвалидности и снижению качества жизни. По оценкам, около миллиарда человек в мире страдают от мигренозных головных болей. Мигрень — это сильная головная боль, обычно сопровождающаяся тошнотой, рвотой и повышенной чувствительностью к свету и звуку.

Дефицит магния играет важную роль в возникновении мигрени. У людей, страдающих мигренью, уровень магния, как правило, ниже, чем у тех, у кого этот уровень в норме. Магний играет определенную роль в нормализации работы мозга, снижая уровень возбуждающего нейротрансмиттера глутамата, который участвует в возникновении и развитии мигрени. Один научный обзор, посвященный эффективности магния для лечения мигрени, показал, что пероральный прием магния снижает частоту возникновения мигрени на 80%, а ее тяжесть — на 73%.

Формы пищевого магния

C4H8MgN2O4 — Magnesium glycinate — хелатная форма состоящая из одного иона Mg и двух молекул глицина. В 1 000 мг Mg-глицината содержится 141 мг элементарного Mg.

Курс глицината магния поможет нормализовать сон, так как способствует выработке мелатонина.

Цитрат магния

С6Н6МgО7 — Magnesium citrate — форма магниевой соли лимонной кислоты, состоящая из одного иона Mg и одной молекулы цитрата. В 1 000 мг Mg-цитрата содержится 112 мг элементарного магния.

Цитрат магния показан для профилактики образования камней в почках.

Оксид магния

MgO — Magnesium oxide — самая доступная из-за дешевизны форма магния, соль состоящая из ионов Mg и O. В отличие от 30 % биодоступности других форм пищевого магния оксид магния (магнезия белая) имеет 8–10 процентный показатель усвоения.

В пищевой промышленности Mg-оксид применяется в качестве антислеживающегося средства для порошка какао, замороженного зеленого горошка и овощных смесей.

Карбонат магния

МgСО3 — Magnesium carbonate — всем знаком как мел или «спортивная магнезия», которая применяется в качестве сушильного агента для рук в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, спортивной гимнастике, скалолазании.

В пищевой промышленности Mg-карбонат известен как Е504 и антислеживающий компонент для поваренной соли.

Взаимосвязь магния и стресса. Что показывают исследования?

Актуальность проблемы гипомагниемии подтверждается результатами исследований. Так, согласно данным российского многоцентрового исследования, распространенность дефицита магния у пациентов многопрофильных стационаров составила 47,8%2. Еще более удручающие показатели были получены при обследовании беременных. В 2012 и 2013 годах многоцентровые исследования MAGIC и MAGIC-2, проведенные в нескольких городах России, показали, что дефицит магния испытывают более 80% беременных женщин2.

Роль магния для организма, особенно женского, трудно переоценить, не зря его называют «женским минералом», ведь он участвует в синтезе гормонов, которые регулируют выработку фолликулов и овуляцию, способствует нормальному протеканию беременности, снижает риск развития преэклампсии и других форм токсикозов3. Большое количество медицинских публикаций посвящено именно взаимосвязи дефицита магния и акушерско-гинекологической патологии. Однако в последнее время также широко стала обсуждаться взаимосвязь дефицита магния и стресса.

По своей сути, стресс является защитной реакцией организма на ситуацию, которая требует его функциональной перестройки и адаптации к новым условиям. Стрессовые ситуации увеличивают потребность организма в магнии и служат причиной внутриклеточной магниевой недостаточности. Стресс и магниевая недостаточность являются взаимосвязанными и усугубляющими друг друга процессами4. Стоит отметить, что потребность в магнии увеличивается не только при психических, но и при физических стрессах, таких как низкие и высокие температуры, травмы, усиленные тренировки.

Концепцию стресса сформулировал канадский исследователь Ганс Селье еще в 1936 году. Он указал, что эмоциональный стресс всегда связан с выбросом гормонов надпочечников и развитием магнезиурии (повышенным выведением магния с мочой). Теория Ганса Селье была подтверждена экспериментально. Так, исследование, проведенное с участием 25 здоровых добровольцев, показало, что после 8-часового шумового стрессового воздействия выведение магния с мочой увеличивается в 2 раза, и магнезиурия сохраняется несколько дней5.

Диетологи рекомендуют питаться детям и взрослым так, чтобы именно продукты питания покрывали потребность в магнии.

Если нет возможности составить бездефицитное магниевое меню, то «магниевый голод следует утолять» с помощью пищевых добавок или медицинских препаратов. Это можно делать еще и потому, что содержание магния в продуктах питания зависит от состояния почвы, на которой были выращены растения, или качества животноводческих кормов.

В интернет-магазине Belok представлен широкий ассортимент добавок с магнием. Если посмотреть внимательно на их названия или изучить состав, то можно увидеть, что минерал представлен не в «чистом» виде — Mg++, а в виде разных соединений с другими элементами. Ведущие производители спортпита используют лучшие для усвоения формы или комбинации форм Магния. Чем они отличны, и в каких случаях какую форму магния лучше принимать?

ТОП добавки магния

Клиника психотерапии «Нейро-Пси» в Самаре

Старейшая психотерапевтическая клиника в городе. Мы работаем с 2008 года и помогли уже тысячам клиентов справиться с тревогой, страхами, депрессией, унынием и другими симптомами.

К нам обращаются пациенты всех возрастов при любых проблемах психического спектра.

Мы разбираемся в доказательной медицине, регулярно обращаемся к первоисточникам, используем только рациональный подход и новейшие данные.

Наши специалисты имеют большой опыт работы и отличные отзывы. Психотерапевт поможет подобрать тип и интенсивность терапии в соответствии с вашими потребностями, чтобы избежать эмоционального дискомфорта.

Польза для сердца

Есть ряд добавок, которые поддерживают работу сердца, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)  и магний. Последние исследования показывают, что магний защищает сердце разными способами. Он может способствовать снижению артериального давления, действовать как противовоспалительное средство, помогает поддерживать баланс уровня сахара в крови, нормализует нервную проводимость, уменьшая аритмию.

Согласно одному из последних научных обзоров, магний снижает повышенное артериальное давление от 0,2 до 18,7 пунктов для систолического артериального давления (верхнее число) и от 0,3 до 10,9 пунктов для диастолического артериального давления (нижнее число). Любопытно, что магний не снижает артериальное давление сверх нормы, что указывает на то, что он не должен вызывать или способствовать низкому артериальному давлению. У людей с нормальным артериальным давлением или у тех, кто контролирует давление с помощью лекарств, не наблюдается дальнейшего снижения артериального давления при дополнительном приеме магния.

Что касается кардиостабилизирующего действия магния, в одном из обзоров было обнаружено, что более высокий уровень магния коррелирует с уменьшением фибрилляции предсердий — быстрого, нерегулярного сердечного ритма. Также было установлено, что магний снижает риск развития фибрилляции предсердий после операций на сердце и легких. Ученые считают, что магний действует как блокатор кальциевых каналов — тип лекарств, используемых при высоком артериальном давлении и аритмии.

Примечательно, что низкий уровень магния коррелирует со смертностью как от сердечных заболеваний, так и от любых других причин. Так, в одном из метаанализов о потреблении магния было установлено, что на каждые 100 мг в день риск сердечной недостаточности снижается на 22%, а риск инсульта — на 7%. Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти, вполне целесообразно стараться снижать риск сердечных заболеваний.

Польза для костей

Не стоит забывать, что помимо  для крепких костей полезен и магний. Кости состоят в основном из кальция и фосфора. При этом 60% магния в организме находится именно в костях. В 2009 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания вынесло заключение о том, что имеющихся научных данных достаточно, чтобы утверждать, что потребление магния играет определенную роль в здоровье костей.

Более низкий уровень магния в крови наблюдается у женщин, страдающих остеопорозом. Также ученые обнаружили, что у людей с генетически более высоким уровнем магния в крови значительно высокая плотность костной ткани нижнего отдела позвоночника. Согласно исследованиям, добавки с цитратом магния уменьшают потерю костной массы. Метаанализ исследований, посвященных магнию и остеопорозу, показал, что добавки с магнием положительно влияют на повышение минеральной плотности тазобедренных и бедренных костей.

Противопоказания, побочные эффекты, риски при передозировке

Добавки с магнием запрещено принимать при тяжелых поражениях почек и печени.

Побочных эффектов у магния немного. Это — тошнота и дискомфорт в животе, сонливость.

Вывод

Поэтому если добавка принималась с целью предотвращения дефицита минерала в организме, лучший способ проверить то, насколько курс оказался эффективным — это сдать анализ крови на Магний.

• Рагнар Реландер. Биодоступность солей магния. 2014.
• Громова О. А. Дефицит магния как проблема современного питания. 2014.
• Майкл Мюррей. Десять лучших применений магния. 2017.
• NIH USA (Национальный институт здоровья США). Магний. 2022.
• Wikipedia®. Магний: медицинское применение. 2022.
• Wikipedia®. Карбонат магния. 2022.
• Wikipedia®. Глицинат магния. 2023.
• Wikipedia®. Цитрат магния. 2023.
• Wikipedia®. Оксид магния. 2023.

Чем опасен дефицит магния?

Данные исследований свидетельствуют, что в организме человека магний участвует в 350 различных биохимических процессах3. При дефиците магния увеличивается риск развития кардиоваскулярных патологий, в том числе артериальной гипертензии, инсультов, аритмии и внезапной сердечно-сосудистой смерти. В российских исследованиях также продемонстрирована зависимость между дефицитом магния и развитием тревожных расстройств и вегетативной дисфункции2.

Кроме того, магний является одним из важнейших биоэлементов, имеющих принципиальное значение для поддержания обменных процессов в организме. Результаты фундаментальных и клинических исследований показывают, что нарушение толерантности к глюкозе, дислипидемия, ожирение и развитие метаболического синдрома связаны в том числе и с недостатком магния6.

Многоцентровое наблюдательное исследование, в котором участвовали 2000 жителей России, показало, что недостаточность магния соответствует достоверному повышению риска развития таких патологических состояний, как острая реакция на стресс, нарушения сна, судороги, ишемический инфаркт мозга, эссенциальная первичная гипертония, пролапс митрального клапана7.

Магний является одним из важнейших минералов для поддержания здоровья, но многие люди потребляют его в недостаточном количестве. По некоторым оценкам, большинство людей не потребляют минимальное количество магния, что создает риск его дефицита. В большом количестве магний содержится в

Учитывая такую статистику, некоторым людям стоит задуматься о приеме добавок для удовлетворения основных потребностей организма в магнии. Считается, что добавки с цитратом магния усваиваются лучше, чем добавки с оксидом магния.

Какой магний лучше выбрать?

Сегодня фармацевтические компании выпускают большое количество различных биодобавок с магнием в форме цитрата, карбоната, глюконата, хелата и других соединений, которые отличаются степенью биодоступности. Самой биодоступной формой макроэлемента на сегодняшний день является магний хелат.

Хелатная форма представляет собой соединение макроэлемента и аминокислоты и по своей структуре наиболее близка нашему организму. Примером хелатной формы в организме человека является гемоглобин. Хелаты не требуют дополнительных биохимических превращений, так как уже готовы к усвоению и начинают «работать» сразу, как только попадают в организм.

В России магний в хелатной форме выпускает компания «Эвалар». « Магний хелат Эвалар» отличается высокой дозировкой (400 мг)9. Его удобно принимать — всего 2 таблетки в день вместо 6 таблеток обычного магния10. Еще одной особенностью хелатного магния является отсутствие побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Курсовой прием «Магний хелат Эвалар» может способствовать:

Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать по 1–2 таблетки в день во время еды. Продолжительность приема — не менее 1 месяца. Для профилактики дефицита магния следует проводить 3–4 курса в год. Перед применением беременным и кормящим женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Приобрести «Магний хелат Эвалар» можно на сайте компании evalar.ru, в магазине здоровой жизни 
fitomarket.ru, интернет-аптеке 
apteka.ru, а также в аптеках вашего города.

https://youtube.com/watch?v=1Loj5ztQNqk%3Ffeature%3Doembed

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Учитывая пользу магния в борьбе со стрессом и тревожностью, неудивительно, что он может быть полезен для улучшения сна. Наблюдения ученых свидетельствуют о том, что люди, испытывающие дефицит магния, спят хуже, однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих данных. Такие люди могут быть более склонны засыпать в течение дня, чувствовать себя более сонными, спать мало и чаще храпеть. Результаты рандомизированных исследований по магнию и сну неоднозначны, что говорит о необходимости проведения дополнительных более крупных исследований для лучшего понимания полезных свойств магния.

Выводы

— один из важнейших минералов, необходимый для различных процессов в организме для поддержания здоровья. Исследования показывают, что магний потенциально полезен при ряде различных заболеваний, в том числе для предотвращения сердечных заболеваний и диабета, облегчения мигреней, поддержания психического здоровья и уменьшения потери костной массы. Получать достаточное количество магния из пищи не так просто, однако эту проблему можно решить с помощью пищевых добавок. Цитрат магния — это хорошо усвояемая форма магния, которая может помочь обеспечить нормальный уровень магния в случае необходимости.