умеренный уровень ситуационной тревожности характеризуется предэкзаменационной тревогой у старшеклассников и методами ее снижения статья по психологии 9 11 класс

Процедура проведения

Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет».

Шкала тревоги Спилбергера

Обработка результатов включает следующие этапы:

Интерпретация результатов STAI

При анализе результатов самооценки надо иметь в виду, что общий итоговый показатель по каждой из подшкал может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Чем выше итоговый показатель, тем выше уровень тревожности (ситуативной или личностной).

При общей интерпретации показателей можно использовать следующие ориентировочные оценки тревожности:

Сопоставление результатов по обеим подшкалам дает возможность оценить индивидуальную значимость стрессовой ситуации для респондента.

Лицам с высокой оценкой тревожности следует формировать чувство уверенности и успеха. Им необходимо смещать акцент с внешней требовательности, категоричности, высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление деятельности и конкретное планирование по подзадачам.

Низкотревожным личностям, наоборот, требуется пробуждение активности, подчеркивание мотивационных компонентов деятельности, возбуждение заинтересованности, высвечивание чувства ответственности в решении тех или иных задач.

Состояние реактивной (ситуационной) тревоги возникает при попадании в стрессовую ситуацию и характеризуется субъективным дискомфортом, напряженностью, беспокойством и вегетативным возбуждением. Естественно, это состояние изменчиво и отличается различной интенсивностью. Таким образом, значение итогового показателя по данной подшкале позволяет оценить не только уровень актуальной тревоги испытуемого, но и определить, находится ли он под воздействием стресса, а также какова интенсивность этого воздействия.

Рекомендуем по этой теме:

13 декабря 2023

У слишком научного термина «сепарационная тревога» есть синоним – «тревожность, связанная с разлукой», который понятен широким массам. Конечно, практически каждому приходилось утром видеть маленьких деток, которые, рыдая, идут в детский сад. Это самый простой пример сепарационной тревоги, вызванной разлукой (пусть и короткой, временной) с матерью – самым близким для ребенка человеком и самым надежным защитником от опасностей окружающего, такого неприветливого в воображении ребенка мира.

9 ноября 2023

Тревога без причины

Тревога является одной из самых распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться человечеству. Повышенная тревожность может быть вызвана рядом различных факторов.

18 октября 2023

Когнитивно-поведенческая терапия: лечение словом

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это однин из наиболее распространенных и хорошо изученных видов психотерапии. К ПТ является сочетанием двух терапевтических подходов, известных как когнитивная терапия и поведенческая терапия.

Что представляет собой тревога

Для начала стоит обозначить принципиальную разницу между тревогой и тревожностью. Первое — эмоция, второе — состояние. Соответственно, работать с ними тоже нужно по-разному. Но в обоих случаях важно понять, что предстоит именно работа, а не борьба и устранение этих состояний. Полностью избавиться от тревоги не получится, ведь это естественный механизм нашей психики. Но должное внимание к этому состоянию может в разы облегчить его проживание.

Тревога — это «опасения, которые касаются неизвестности в будущем и которые обычно порождаются вопросами типа «А вдруг?», говорит шведский социолог Роланд Паульсен. Испытывать ее перед экзаменами, операцией мамы или напряженным разговором с начальником совершенно нормально. Но у некоторых людей тревога оказывается несоразмерна опасности или шансу возникновения негативной ситуации. Это подводит нас к принципиальному различию между тревогой и страхом.

Когда мы испытываем страх, это интенсивная и сильная эмоция, которая дает нам импульс действовать здесь и сейчас. Тревога же наступает заранее, когда у нас есть время подумать, но предварительно уже страшно. Из-за этого возникает беспокойство и пережевывание мыслей. Так мозг пытается найти решение, но не всегда это то, что нужно.

Получается, что в тревожном состоянии отсутствует принятие. На каждое из тысячи негативных событий, о которых мы задумывались, у нас есть еще по тысяче возможных сценариев, и все для того, чтобы ощутить контроль. Но, будучи тревожным, вы никогда его не нащупаете, а просто найдете энное количество плохих сценариев. Таким образом, наши навязчивые мысли колеблются между фиксацией на неприятном и попыткой нейтрализовать это неприятное.

Динамика критериев ПТСР в психиатрических классификациях

При этом история развития представлений о психиатрических и психологических последствиях переживания людьми катастрофических ситуаций детально освещена в многочисленных публикациях как зарубежных, так и отечественных ученых (Абабков, Перре, 2004; Александровский и др., 1991; Анцыферова, 1994; Бехтерев, 1954; Бодров, 2006; Ганнушкин, 1927; Идрисов, Краснов, 2004; Моляко, 1992; Смирнов, 1999; Тарабрина, 2001, 2004; Тарабрина и др., 2007; Тарабрина, Лазебная, 1992; Keane et al., 1988; Krystal, 1968, 1978; Pitman et al., 1987; Van der Kolk et al., 1996). В большинстве работ подчеркивается, что интенсивный поиск выделения специфичности психических нарушений, вызванных драматическими жизненными событиями, соотносится, прежде всего, с широким распространением психиатрических расстройств, связанных с войнами, так как именно на войне чаще всего человек становится участником или свидетелем таких событий, вероятность встречи с которыми в обычной, мирной обстановке гораздо ниже.

Из многочисленных работ, выполненных в этот период, можно назвать в качестве примера работу М. Дж. Горовица и Г. Ф. Соломон, которые использовали термин «отсроченной стрессовой реакции» для того, чтобы описать симптоматику большого числа участников войны во Вьетнаме, поступивших в психиатрическую службу госпиталя для ветеранов. Было установлено, что наблюдаемый у обследуемых синдром включал ночные кошмары, мучительные состояния и эмоциональные бури, повторяющиеся действия, непосредственно или в символической форме, и сопутствующие вторичные признаки, такие как нарушенные социальные связи, агрессивное и саморазрушительное поведение и страх потери контроля над враждебными импульсами (Horowitz, Solomon, 1978). Cходные формы нарушений наблюдались и другими специалистами, а выявленный в процессе исследования рост актов насилия, совершаемых этими лицами, количество самоубийств среди них, неблагополучие в сфере семейных и производственных отношений заставили принять необходимые меры по их реабилитации. В рамках государственной программы была создана специальная система исследовательских центров и центров социальной помощи ветеранам Вьетнама (Veteran Affairs Research Service). В последующее десятилетие эти работы были продолжены, а их результаты изложены в ряде монографий, в которых проанализированы теоретические и прикладные вопросы, касающиеся проблем развития у вьетнамских ветеранов комплекса неблагоприятных состояний, имеющих стрессогенную природу, а также обобщен накопленный к тому времени опыт по оказанию им психотерапевтической помощи. Эти работы позволили уточнить многие вопросы, связанные с природой и диагностикой ПТСР (Blosh et al., 1956; Brady, Rappoport, 1974; Burgess, Holmstrom, 1974; DeFazio et al., 1975; Etinger, Strom, 1973; Khan, 1974; Krystal, 1968; Robins et al., 1974; Slovic, 1979).

Диагностика ПТСР во всех описанных классификаторах основана на четырех или пяти критериях, которые также последовательно изменялись, но основным для диагностики оставалась констатация переживания субъектом травматического события — критерий А. Динамика изменения формулирования этого критерия происходила следующим образом.

DSM-III-R. Наличие в анамнезе события, выходящего за рамки обычного человеческого опыта; воздействие данного события для большинства людей является травмирующим (стрессогенным) фактором.

DSM-IV. Индивид пережил травматическое событие, причем должны выполняться оба приведенных ниже пункта:

DSM-V. Критерий А: травматическое воздействие связано со смертью или угрозой смерти, серьезным повреждением или сексуальным насилием в одном или более приведенных ниже пунктах:

Принятая в 2013 г. редакция DSM-V содержит ряд существенных изменений относительно ПТСР. Во-первых, расстройство перемещено из раздела «Тревожные расстройства» в появившийся раздел «Расстройства, связанные с травмой и стрессором», т.е. для того чтобы диагностировать ПТСР, прежде всего необходимо установить наличие травматического воздействия на субъекта. Во-вторых, элиминирован подкритерий А2 из предыдущего DSM-IV: «Реакция индивида включает интенсивный страх, беспомощность или ужас». Аргументируется это тем, что этот критерий не повышает точность диагностики (Weathers, 2017). По этому поводу можно сказать следующее. Вполне вероятно, что при проведении клинической диагностики, которая проводится по критериям ПТСР и с помощью давно апробированного и хорошо себя зарекомендовавшего клинико-диагностического интервью, психиатру бывает достаточно этих инструментов для постановки диагноза. Однако, как показали наши исследования, именно использование критерия А2 из DSM-IV позволило изучать психологические проявления посттравматического стресса. Поэтому можно присоединиться к той активной дискуссии, которая вызвана изменениями в критериях ПТСР. В защиту новой редакции ПТСР и против нее включились самые известные американские специалисты в области ПТСР (Hoge et al., 2016). Итак, можно сказать, что время покажет: классификация принята, и анализ данных, проводимых на ее основе (а это обязательно), будет решающим доводом в пользу мнения той или другой стороны.

В МКБ-10 указано, что больной должен быть подвержен воздействию стрессорного события или ситуации (как краткому, так и длительному) исключительно угрожающего или катастрофического характера, что способно вызвать общий дистресс почти у любого индивидуума. ( МКБ-10 — Международная классификация болезней, принятая ВОЗ в 1944 г., которой в настоящее время пользуются в большинстве стран. 11-й пересмотр МКБ принят и рекомендован к введению в обращение с 1 января 2022 г.)

В статье Дж. М. Рида, В. Н. Краснова и М. А. Кулыгиной приведены данные международных опросов, касающиеся использования разных психиатрических классификаций: «Классификации широко внедрены в клиническую практику во всем мире, за исключением Франции и Италии. 79% опрошенных ответили, что они всегда, почти всегда и часто используют классификационные системы в своей повседневной работе. В России это число даже больше — 92%. Наибольшей популярностью, особенно в Европе, пользуется МКБ-10 — 71% положительных ответов, тогда как только 23% опрошенных, в основном из США, придерживаются DSM-IV» (Рид и др., 2013, с. 58).

В настоящий момент при клинико-психологической диагностике ПТСР не менее актуальным и не нашедшим отражения в отечественной литературе становится вопрос о различиях в критериях ПТСР в психиатрических стандартах МКБ-10 и DSM-IV. На сегодняшний день обнаружено одно (!) эмпирическое исследование, выполненное австралийскими клиницистами Л. Петерс, Т. Слейд и Дж. Эндрюс, которые проверяли предположение о том, что испытуемые, имеющие диагноз ПТСР по МКБ-10, получат его и по DSM-IV (Peters et al., 1999). Они обследовали 1364 испытуемых с помощью Композитного интернационального диагностического интервью (CIDI). Этот метод специально разработан как для диагностики по МКБ-10, так и для DSM-IV. Установлено, что распространенность ПТСР составляла 3% по DSM-IV и 7% по МКБ-10 при удовлетворительной согласованности между двумя системами. Анализ различий проводился для того, чтобы определить, какой критерий вносит наиболее частый вклад в различия диагнозов, получаемых по двум разным системам (подробный анализ различий приводится в работе: Тарабрина и др., 2007). Основной вывод заключался в том, что ПТСР по МКБ-10 не идентичен ПТСР по DSM-IV (Peters et al., 1999). Во-первых, это дает основания к серьезным размышлениям, а во-вторых, с очевидностью демонстрирует необходимость дальнейшей верификации опубликованных данных на разных контингентах, что особенно важно при проведении кросс-культурных исследований. Так, указанные рассогласования в диагностических критериях ПТСР, вероятно, и объясняют то расхождение в результатах исследований, которое наблюдается сейчас в отечественных публикациях.

Так, например, исследования ПТСР, выполненные в нашей лаборатории (лаборатории психологии посттравматического стресса Института психологии РАН), проводились по критериям DSM. Было установлено, что 17% участников боевых действий в Афганистане страдают ПТСР, и это сопоставимо с данными, полученными американскими коллегами. Данные по распространенности ПТСР среди воинов-интернационалистов (62,3%), которые приводятся, например, в работе А. Л. Пушкарева с соавт., значительно отличаются от наших (Пушкарев и др., 2000). Столь существенные расхождения в результатах диагностирования свидетельствуют о необходимости обратить серьезное внимание на эту проблему.

Введение ПТСР в психиатрические классификации неоднозначно оценивается разными специалистами в разных странах, однако отмечается постоянно растущее количество исследований в этой области. При этом ведутся активные дискуссии, которые особенно касаются соотношений семантических полей понятий «травматический» и «посттравматический стресс», зависимости уровня реакции от интенсивности стрессора (dose-response model), обсуждается эффект влияния стресс-гормонов, трудностей при диагностировании ПТСР из-за искажений памяти, особенно в случаях сексуального насилия в раннем детстве, а также влияния культуральной и социальной обстановки в обществе на постановку диагноза ПТСР и т.п. Остро дискутировавшийся вопрос о включении чувства вины в регистр посттравматических симптомов был решен: стыд и вина включены в один из критериев DSM-V.

И. Фигуера с соавт. провели теоретическое исследование, в котором показали, что количество стран, применяющих в клинической практике диагноз ПТСР, выросло с 7 в период 1983–1987 гг. до 39 в 1998–2002 гг. ( Figueira et al., 2007). Выявленная тенденция роста исследований в области ПТСР связана прежде всего с ростом международной террористической активности.

Кратко о стрессе

Большинство авторов предполагают, что использование термина «стресс» в биологическом контексте начинается с публикаций Г. Селье, однако это понятие использовалось достаточно часто до его введения Селье и имело более специализированное значение. Уолтер Кэннон начал использовать термин «стресс» еще в 1914 г., проводя психоэндокринологические исследования, в которых, обсуждая взаимосвязи эмоций, активно использовал термин «стресс» в разных сочетаниях; и в своих последующих работах он продолжал применять этот термин для определения психологических параметров. У. Кэннон предложил понятие критических уровней стресса, определенное им как такие уровни, которые способны стимулировать разрушение возникшего под влиянием стресса напряжения в гомеостатических механизмах (Тарабрина, 2019; Тарабрина и др., 2017).

Рассмотрение вопроса об использовании терминологии стресса до формулировок Селье состоит не в том, чтобы определить приоритет в разработке проблемы. Важная роль Селье в популяризации термина «стресс» и уникальность его формулировок очевидна. Также существенно, что историческая перспектива, простирающаяся на более ранние концепции стресса в повседневной жизни и в медицине, может быть полезна не только в понимании его этиологии и механизмов, но также, возможно, в понимании некоторых последующих тенденций в области стресса, которые будут обсуждаться позже (Селье, 1960, 1992).

Теоретическому анализу концепции стресса Селье посвящено множество как отечественных, так и зарубежных работ; теоретические и экспериментальные исследования ведутся психологами разных школ, клиницистами, физиологами и т.д. Следует отметить, что, несмотря на непрерывно растущее количество эмпирических и разноуровневых исследований, направленных на изучение стресса, нельзя сказать, что исследователи (при всей интенсивности и многочисленности работ в области изучения стресса) значительно продвинулись в теоретическом направлении. В недавно вышедшем аналитическом обзоре С. Кохена с соавт. высоко оценивается эвристичность понятия стресса, поскольку, как полагают авторы, его можно использовать для интеграции разноуровневых исследований, направленных на поиск связей между стрессом и болезнью (Cohen et al., 2016). Анализ литературы привел авторов к выделению трех традиций в изучении стресса.

Основой первого — эпидемиологического — направления является, по мнению авторов, некое соглашение, договоренность относить к стрессовому воздействию те феномены (природные или социальные), которые могут выступать в качестве угрозы социальному или физическому благополучию.

Вторая — биологическая — традиция базируется на изменениях функционирования мозговых и физиологических систем, ведущих к нарушениям нормального гомеостатического и метаболического контроля.

Третья — психологическая — традиция фокусируется на индивидуальном восприятии стрессовых жизненных событий, которое основано на оценке степени угрозы и ресурсов совладания с ними. Завершая детальный анализ выделенных традиций, авторы высказывают настоятельную потребность в создании интегративной модели стресса, с помощью которой будет возможно решать насущную задачу, а именно «установление связей стрессовых жизненных событий с болезнью» (Cohen et al., 2016).

Одной из основных и трудно решаемых проблем, возникающих в исследованиях стресса, является, на наш взгляд, отсутствие консенсуса в отношении критериев, дифференцирующих интенсивность стрессового воздействия. По мнению большинства авторов, любое взаимодействие человека со средой ведет к возникновению стрессового состояния, при этом к регистру стрессоров относятся как повседневные житейские неурядицы, так и катастрофические события, угрожающие непосредственно жизни человека. Между тем последствия переживания таких воздействий, находящихся на разных полюсах континуума, значительно различаются.

Необходимо подчеркнуть, что за последние годы попытки дифференцировать интенсивность стрессового воздействия на психику человека значительно продвинулась: в отечественной психологии как самостоятельное новое направление в изучении стресса можно рассматривать психологию повседневного стресса. В 2016 г. была опубликована коллективная монография, в которой представлены результаты масштабного теоретико-эмпирического изучения стресса (Психология повседневного и травматического стресса, 2016). Особая ценность этой работы в контексте решения основной задачи настоящей главы — дифференцирование видов стрессового воздействия — заключается в том, что в ней обсуждаются новые аспекты и перспективы изучения повседневного и травматического стресса, представлены исследования рисков, наиболее общих факторов отношения к ситуации как стрессовой, возрастных, половых и социально-культурных (Психология повседневного и травматического стресса, 2016). Повседневный стресс, т.е. стресс, порождаемый житейскими неурядицами, особенно если он является хроническим (и тогда происходит его кумуляция), может достигать высокого уровня интенсивности, что и обозначается термином «интенсивный стресс». При этом необходимо помнить, что интенсивный стресс возникает прежде всего под воздействием стрессоров высокой интенсивности, т.е. травматических стрессоров (военный стресс, антропогенные и техногенные катастрофы и т.п.). Можно утверждать, что интенсивность стрессового воздействия, определяемая, с одной стороны, с точки зрения этиологии наличием психотравмирующего(их) события(ий) в анамнезе субъекта, а с другой стороны, переживаниями ужаса, страха, чувства беспомощности и перитравматической диссоциации, может служить критерием, дифференцирующим термин «интенсивный» и «повседневный» стресс. И посттравматический, и хронический повседневный стресс могут достигать уровня интенсивного стресса, который может проявлять весь спектр психической дезадаптации, в том числе и посттравматическое стрессовое расстройство. Сказанное не означает, что вопрос о критериальной дифференциации стрессоров решен окончательно. Можно предполагать, что накопление эмпирических данных, их осмысление приведет к новым взглядам на эту проблему.

В психологии стресса постулат о неспецифичности физиологического реагирования на стрессовые воздействия принимается большинством специалистов в этой области. В связи с этим возникает вопрос о том, есть ли различия и как они проявляются в психологических картинах посттравматического и повседневного стресса. Ответы на этот важный, по нашему мнению, вопрос могут дать тщательно спланированные эмпирические исследования.

Защита вместо нападения. Ученые нашли метод снижения тревоги у подростков

Важным моментом в воспитании подростков является их подведение к самостоятельной постановке и принятию для эффективного развития спортивных навыков. Исследователи из Новосибирского государственного педагогического университета предположили, что существует взаимосвязь мотивации к спортивной деятельности и эмоционального комплекса подростков.

– У подростков нужно сформировать понимание, что успех или неудача являются результатом приложенных усилий для достижения результата. Эмоции оказывают значительное влияние на формирование мотивации к успеху, – выпускница магистратуры направления «Педагогическое образование» Анастасия Лицкевич.

В НГПУ смогли подтвердить, что можно скорректировать мотивационные и эмоциональные характеристики спортсменов. По их словам, именно мотивация спортсмена обеспечивает определенный уровень активации физических и психических функций. Регулирование таких критериев чрезвычайно важно, особенно в связи с жестким контактом с соперником.

Исследование НГПУ было проведено на базе Сибирской академии самбо г. Новосибирска среди самбистов 12-13 лет, имеющих 1-й юношеский и 3 спортивный разряд. Юношам было предложено использовать приемы психорегуляции – позитивного воздействия с помощью слов, мысленных образов, представлений и воображения.

Исследователи измерили личностную и ситуативную тревожность до внедрения методики. В начале эксперимента были получены следующие результаты: из 12 у 8 самбистов был выявлен высокий уровень личностной тревожности. Высокие результаты по ситуативной тревожности наблюдались у 6 самбистов.

В процессе обучения приемам психорегуляции ученые выявили сильное снижение уровня тревожности как личностной, так и ситуативной. Такие результаты свели к минимуму возникновение негативных предстартовых состояний в соревновательной деятельности самбистов. Подростки обрели уверенность в своих силах и добивались больших успехов во время тренировок.

– Важное условие поддержания мотивации – это подведение подростков к самостоятельной постановке и принятию задач. От этого будет зависеть, понимает ли каждый из обучающихся поставленную перед ним задачу и осознает ли необходимость ее достижения вообще. Стоит заметить, что спортивная деятельность также должна соответствовать познавательным потребностям ребенка, – рассказала научный руководитель исследования, доцент кафедры теоретических основ физической культуры Марина Одинцова.

Ученые также подчеркнули, что самбисты стали более устойчивы к отрицательным воздействиям, о чем говорит сниженный уровень тревожности. С такими показателями спортсмену легче овладеть новыми навыками, его успехи становятся стабильнее.

МИА «Россия сегодня»

Как работать с тревогой

С тревогой не нужно бороться или пытаться избегать ее. В первую очередь необходимо принять ее. После этого с ней уже можно работать. Вот несколько рекомендаций.

1. Остановиться и подышать. Это известный способ, который показывает свою эффективность у многих людей. Несколько долгих выдохов замедляют сердцебиение, и, хотя поначалу спокойствие будет искусственным, мысли сразу станут яснее, и вы сможете взять эмоции под контроль. Рекомендуем делать технику квадратного дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждую «сторону квадрата» делать на четыре счета. Повторить цикл стоит десять раз.

2. Признайтесь себе, что вы тревожны. Как ни странно, сделать это порой сложнее всего. Но так вы сможете вступить в отношения с собственной тревогой и начать разбираться в ее причинах. Такой подход рассматривается в гештальт-терапии. Скажите себе: «Я сейчас тревожный, и моя реальность сейчас — это тревога». Принятие своего состояния — очень важная деталь в разрешении внутреннего напряжения. Когда мы признаем наши чувства, нам становится проще от них отделиться и посмотреть на них со стороны. Так они меньше пугают нас, что значительно снижает градус тревоги.

3. Обсудить проблему с близким человеком. Важно понять, что озвучить даже самую нелепую тревогу не стыдно. Если она влияет на ваше состояние, то ей однозначно нужно уделить внимание. И так как нам тяжело оставаться объективными под влиянием переживаний, разогнать сомнения может помочь человек, который нас хорошо знает. К тому же в процессе разговора мы сами можем озвучить то, что направит нас на решение проблемы.

4. Выписать тревожные мысли. Использовать этот пункт, если нет возможности с кем-то поговорить. Озвучивание — один из самых сильных способов решения любой проблемы. Тревожность создает в голове путаницу, и мы попадаем в порочный круг повторяющихся негативных мыслей. Выписав их, мы освобождаем место в голове для новых мыслей, которые доведут логические цепочки до конца и не дадут мыслям обрываться на моменте, когда «все плохо».

5. Не впадать крайности. Чаще всего в тревоге человек приходит к одной из этих моделей поведения — гиперконтроль или избегание. Ни одна из позиций не приводит к спокойствию, а только увеличивает напряжение. Стоит разделять действия на те, которые непосредственно влияют на нашу жизнь, и те, что просто создают иллюзию этого. Кроме того, крайности несут в себе когнитивные искажения. Они провоцируют психику, например, на фильтрацию реальности, когда мы заостряемся только на плохом, переставая замечать позитивные стороны ситуации.

6. Обратиться к специалисту. Тревожность входит в топ-5 запросов у психологов: к сожалению, не всегда удается справиться с ней самостоятельно. Многие психологи при таком запросе придерживаются когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот подход помогает человеку научиться быть терапевтом для самого себя. В основе КПТ лежит идея о том, что наши автоматические мысли (которые не основаны на рефлексии) могут искажать реальность (например, преувеличивать опасность), но их можно отлавливать и переформулировать более объективно. После прохождения курса терапии вы сможете более объективно оценивать свое состояние и нащупывать места, где ваши мысли играют против вас самих.

7. Читать психологическую литературу. Разумеется, книги не заменят поход к реальному психологу, тем не менее они могут снизить градус переживаний. К тому же они помогут узнать свою психическую природу, что точно будет вам на руку, если вы соберетесь работать с терапевтом. Избавление от тревоги — долгий путь, который требует работы над собой, и книги в этом случае повысят уровень осознанности и понимания себя.

Какие есть виды тревожности

Есть пять видов тревоги в рамках нормы.

Экзистенциальная. Пауль Тиллих, немецко-американский теолог, в своем труде «Мужество быть» описал тревогу так: «это состояние, в котором бытие осознает возможность своего небытия». Также он выделил три области, где небытие угрожает бытию. Первая — угроза самому существованию: относительно — в виде судьбы, абсолютно — в виде смерти. Вторая — угроза собственной морали: относительно — в виде вины, абсолютно — в виде осуждения. И третья — угроза пустоты и отсутствия смысла.

По мнению Тиллиха, все эти три вида тревоги нормальны, поскольку естественны. Это не аномальное состояние души, ведь в основе нашего существования заложена тревога не сохранить свою жизнь, поэтому думать об угрозах ей мы будем всегда. И у этого вида тревоги есть своя польза: «Она толкает нас к мужеству, так как альтернативой мужеству может быть лишь отчаяние», — говорит Тиллих. А если человек не может мужественно принять тревогу, ему придется укрыться в неврозе, чтобы не дать себе впасть в отчаяние.

Конкурирующая. Закон Йеркса — Додсона гласит: когда мы испытываем низкий или слишком высокий уровень возбуждения, производительность в выполнении задания будет невысокой. Но когда мы находимся в оптимальной зоне возбуждения, наша производительность будет достигать максимума.

Соответственно, испытывать тревогу перед важным тестом или на собеседовании необходимо, чтобы мобилизовать все свои ресурсы. Но если ее не контролировать, сработает обратный эффект из закона выше. Это может произойти, если рассматривать свои будущие результаты заведомо как угрозу. Чтобы этого избежать, нужно поменять свое отношение к борьбе. Доказано, что перед соревнованиями больше беспокоились те спортсмены, которые думали о совершенстве и результате, а не о прилагаемых усилиях и росте.

Социальная. Социальное признание — одна из высших потребностей человека, поэтому мы испытываем высокий уровень тревоги перед неодобрением и непринятием общества. Так, мы боимся не самих незнакомых людей, а их возможного осуждения. Если не работать с этим видом тревоги, она может перерасти в социофобию.

К социальной относится и межгрупповая тревога. Она касается внешних групп по разным признакам, например расовому, этническому, половому, классовому и так далее. Тревога в общении с представителями таких групп может возникать из-за стигматизации, ситуативной составляющей или негативного личного опыта, который транслируется на группу в целом.

Тревога как черта характера. Многие люди тревожатся каждый день на протяжении жизни. Это может говорить о том, что у них просто такой склад характера. Считается, что склонность к тревоге — черта меланхоликов. Также это может быть связано с семьей: частые переживания родителей или события из детства влияют на устойчивость к тревоге. И, кроме того, люди с невротизмом также склонны к высокому уровню тревоги на постоянной основе.

Тревога перед выбором. Мы живем в эпоху больших возможностей, но вместе с ними растет и конкуренция, а скорость принятия решения уменьшается. Поэтому выбор для нас часто сопровождается высоким напряжением, ведь изменчивость современного мира порой не дает нам шанса на ошибку. Такая форма тревоги делится на два типа. В первом последствия выбора можно вычислить. Соответственно, в наших силах найти возможные варианты и постараться выбрать для себя наилучший. Второй тип предполагает неопределенные последствия, что значительно усложняет принятие решения.

Тревожные расстройства. Расстройства этого типа входят в группу психических расстройств, при которых тревога не поддается контролю и причиняет человеку вред. Подтвердить наличие расстройства может только специалист, после чего можно либо вылечить его, либо снизить уровень вреда до минимального. Среди них выделяют:

Клиническая значимость

Большинство из известных методов оценки уровня тревожности позволяет оценить только или личностную тревожность, или текущее состояние тревожности, либо более специфические реакции. Единственным способом, позволяющим дифференцировано тревожность и как личностное свойство, и как состояние, является методика, предложенная Спилбергером.

Измерение тревожности как свойства личности имеет важное значение – ведь это свойство во многом обуславливает поведение человека. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной деятельной личности. У индивидуума существует свой оптимальный, или желательный, уровень тревожности – так называемая полезная тревожность. Оценка человеком своего состояния в этом отношении является для него существенным компонентом самоконтроля.

Как распознать тревогу

Чтобы найти причину тревоги, ее нужно исследовать. Для начала определить, какая она у вас.

Личностная тревога предполагает недовольство собой, чувствительность к промахам и неудачам, постоянное обвинение себя. В общем смысле это ощущение личной угрозы. Почва для развития такой тревоги закладывается в детстве. Она может быть связана с темпераментом человека, атмосферой в семье и в прочих близких социальных контактах, воспитанием.

Ситуативная (или реактивная) тревога связана с конкретными актуальными событиями. Простой пример — неожиданный кризис в стране. Тревога в такой момент — совершенно нормальное состояние, и она должна отступить в момент, когда триггер в том или ином виде перестанет существовать.

Определить, к какому из этих видов вы наиболее устойчивы, а какой из них бьет по вам сильнее всего, можно с помощью теста Спилбергера — Ханина. Это признанная научным сообществом методика, которую часто используют психологи в начале работы над тревожностью. Ее результат покажет уровень вашей тревоги. Итоговый балл не всегда оказывается предсказуемым, ведь не все могут заметить в своем обычном состоянии симптомы напряжения. Ожидания могут не подтвердиться и с обратной стороны: не все, что нас беспокоит, сигнализирует о высоком уровне тревоги, ведь переживания сами по себе нормальны. Главное, что дает тест, — конкретизация своего состояния и возможность оценить необходимость помощи психолога.

Сложно сказать, почему этот набор у всех людей разный. Ясно одно: это нередко связано с нашим детством, какие события мы в нем прожили и как нам позволяли на это реагировать. Изменить комплекс не получится, но мы можем через наводящие вопросы определить, что же все-таки в нашей тревоге давит на нас больше всего. Это поможет рассеять туман над сложным состоянием и лучше понять себя.

Если тревога для вас — актуальный вопрос, самостоятельные практики, конечно, могут помочь, и знать их полезно и важно. Но стоит всегда помнить, что лучше всего в вашей проблеме поможет разобраться специалист, так как с ним вы сможете увидеть альтернативные точки зрения и конкретно обсудить волнующие вас ситуации.

Профилактика тревоги

1. Поработайте с чек-листом тревожных состояний. Это способ психолога Дэвида Кларка, который он описал в своей книге «Тревога и страхи. Как их преодолеть». Суть в том, чтобы посмотреть, какой симптом у вас выражен сильнее всего. Туда входит беспокойство, руминации, обсессии, чрезмерные сомнения, зависть, чувство вины и фрустрация. Постарайтесь вспомнить примеры из своей жизни на каждое из состояний и подробно распишите, что вы чувствуете в этот момент. В итоге у вас появится таблица, в которой вы увидите, какие пункты для вас самые актуальные.

После этого нужно попытаться письменно построить цепочку, что вас беспокоит в приведенных ситуациях больше всего. Далее распишите возможные варианты решения проблемы. В итоге перед вами окажется развернутый план, как работать со своей тревогой, и в минуты, когда она снова завладеет вами, вы можете обращаться к нему.

2. Войдите в состояние потока. Исследователи позитивной психологии считают, что состояние потока — один из компонентов психологического благополучия и стабильного состояния. Ничем не заполненное свободное время может вымотать намного больше, чем работа или учеба, особенно когда его заполняют тревожные мысли. Соответственно, это время нужно занять делом, которое увлечет вас настолько, что все мысли, не касающиеся занятия, улетучиваются. Плюс состояния потока в том, что вы не выпадаете из реальности, вы просто сосредоточены, но при этом расслаблены.

3. Сделайте упражнение «Квадрат Декарта». Расписывание мыслей по этой схеме поможет определить, как правильнее поступить в ситуации, которая вызывает тревогу. Неопределенность часто вызвана путаницей в голове, когда мысли смешиваются и формируют одну размытую картину происходящего. Расписав возможные варианты событий, мы получаем возможность более объективно посмотреть на них, увидеть все за и против.

Обсуждение

Насколько нам известно, не существует общепринятой и проверенной методики качественной оценки распространённости тревоги и зачастую такая оценка является субъективной и недооценивает вариации тревожного синдрома. Кроме того, неоднородность полученных результатов (касаемо распространённости психоэмоциональных расстройств) может быть связана с различными инструментами скрининга или диагностической методики. В частности, наиболее часто используется Госпитальная Шкала Тревоги и Депрессии (HADS), опросник для самодиагностики депрессии пациента (PHQ-9), шкала депрессии Бека (BDI), при этом обычно исследования проводятся в крупных стационарах. Вместе с тем, группа пациентов с ХНИЗ, посещающих амбулаторно-поликлиническую сеть, вероятно, отличается от тех, кто находится в стационаре с неограниченным доступом к медицинской помощи.

Выполнение крупных и методологически верных исследований по изучению распространения синдрома тревоги среди пациентов с ХНИЗ может внести ценный вклад в решение проблемы бремени соматических и аффективных расстройств среди населения и оценить связь между психосоциальными факторами и физическими заболеваниями. Если соматические и сопутствующие психоэмоциональные заболевания настолько распространены, как предполагают наши результаты, практикующие врачи должны сделать доступной высококачественную и адаптированную психиатрическую помощь для пациентов с ХНИЗ.