простые и эффективные советы по борьбе с тревогой

Сегодня каждый российский студент, стоя на пороге
важного экзамена, может ощутить нарастающий стресс и тревогу.
Эти чувства — обычное дело в академической среде, но без должного внимания и
управления, они могут нанести вред вашему здоровью, успеху в учебе и общему
благополучию.

Описание проблемы экзаменационного стресса и тревоги

— это состояние повышенной тревоги, которое испытывают студенты в преддверии
или во время сдачи экзаменов. Это может быть вызвано давлением учебы, ожиданием
родителей, страхом провала или просто страхом самого процесса экзамена. Тревога
перед экзаменом, по своей сути, является реакцией вашего тела на стресс. Ваша
нервная система реагирует на угрозу — в данном случае, угроза не справиться с
экзаменом — и вызывает ряд физических и эмоциональных реакций.

Зачастую, студенты не осознают, что их тревога
и стресс связаны с экзаменами, и игнорируют симптомы, предпочитая просто
«пробиться» через них. Однако, долгосрочное игнорирование этих
состояний может привести к серьезным последствиям, включая проблемы со
здоровьем, общественные проблемы и падение успеваемости.

В этом разделе мы обсудим, какие стратегии и подходы
могут помочь в борьбе с экзаменационной тревогой и стрессом,
чтобы вы смогли подойти к своим экзаменам уверенно и спокойно.

Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога

В рамках нашего ЦТ/ЦЭ-форума психолог Ольга Михайлова провела трансляцию про то, как меньше переживать перед важными экзаменами и справляться с тревогой. Сделали краткий конспект её лекции.

Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя

Это такие же чувства, как и все остальные: радость, предвкушение, нежность и т. д. Чувство страха и тревоги возникает не просто так — это предупредительные сигналы о том, что нужно обратить внимание на себя, на то, что происходит, и действовать определенным образом.

Ваш страх и тревога в большей степени связаны с тем, чего раньше в вашей жизни не было (например, ЦТ/ЦЭ). Страх и тревога часто сопровождают такие моменты.

Те, кто занимается спортом, могут вспомнить свои первые соревнования. Скорее всего, тогда вы волновались гораздо больше, чем когда поехали на 10-е соревнование.

Когда вы тревожитесь перед тем, чего не знаете, нужно собрать об этом как можно больше информации: задавайте вопросы про ЦЭ учителям, ищите информацию в интернете, читайте форумы — тогда ваша тревога будет снижаться.

Что такое тревога и как с ней справляться

Тревога — это эмоциональное состояние, которое ощущается как беспокойство; мрачные предчувствия, связанные с неизвестной опасностью. Тревога возникает тогда, когда мы уходим в мысли о будущем и не делаем то, что можем делать здесь и сейчас.

Основные причины тревоги: неизвестность, отсутствие похожего опыта или уверенности в знаниях, страх результата. Если вы понимаете эти причины, то можете их проработать.

Как справляться с тревогой:

— говорить о своей тревоге, не отрицая ее;

— осознавать, что это чувство, направленное к чему-то (оценке за экзамен, реакции родителей и т. д.);

— осознавать зоны своего контроля;

Важно осознавать, что в случае с тревогой вы думаете не про сами экзамены, а про их последствия (плохо сдать, не поступить и т. д.). И вы должны понимать, что вы — это не результат экзамена. Даже если ваши результаты будут ниже ожидаемых, это не про то, что вы плохой, с вами что-то не так. Это про опыт, который у вас был или будет.

Что ещё может помочь справиться с тревогой:

ваши ритуалы. Те, что успокаивают вашу психику (пробежка, завтрак в определенном месте, утренний душ). Эти ритуалы также желательно сделать в день экзамена — это точно успокоит вашу психику;

— занятия спортом, физическая активность;

— обсуждение с близкими того, что вас беспокоит;

— осознавать свои чувства и признавать их (говорить себе: «Да, я тревожусь, я боюсь».);

— дать чувствам быть, а не бороться с ними;

— разделять, что вы можете контролировать, а что нет (перед экзаменом вы можете выспаться, повторить материал, собрать с вечера документы. А то, какие вопросы будут на экзамене, вы контролировать не можете).

Как школьникам определиться, куда поступать и какую профессию выбрать. Собрали рекомендации психолога

Страх, ужас и панические атаки во время экзамена

Страх — более сильное чувство, чем тревога. И у кого-то в день экзамена он может сильно ощущаться. Если вы его почувствуете, то вам захочется замереть, либо куда-то убежать. Попробуйте в таком случае задать себе вопрос: «А что мне угрожает на самом деле?».

Если вы уже в экзаменационной аудитории и понимаете, что ваше тело замирает, то остановитесь. Так оно дает сигнал, что вам нужно ознакомиться с тем, что вас окружает. Осмотритесь, найдите место, где вам хотелось бы сесть, посмотрите на людей в аудитории.

Когда вы почувствуете безопасность, то начинайте действовать: возьмите листок, ручку — концентрируйтесь на этом. И помните, что вы можете контролировать только то, что происходит в данный момент.

Что вы можете контролировать:

— свое физическое состояние (сон, еда, отдых);

— свою группу поддержки (общение с родителями, друзьями).

Что вы не можете контролировать:

— вопросы, которые будут на экзамене;

— ваши ответы на вопрос экзамена;

Чтобы страхов было меньше на экзамене, их нужно проработать заранее: подумать, что будет, если вас оценят не так, как рассчитывали; что если вы не поступите сейчас, но поступите позже или в другой вуз.

Ещё вы можете ощущать стресс — это фоновое волнение; вы чувствуете сильное сердцебиение, потеют ладони. Стресс полезен и важен в таких ответственных моментах. Он поможет вам сосредоточиться на физическом уровне. Но если вы почувствуете, что теряете контроль над физическим состоянием, то можете провалиться в паническую атаку.

Как справляться с паникой:

— пройтись перед экзаменом;

— помыть руки, умыть лицо;

— возвращать себя в сейчас (чувствовать свое тело, стопы на полу, спинку стула, замечать предметы вокруг, мысленно назвать их);

— выписать на бумагу свои самые страшные мысли;

— сделать упражнение «мысленная комната». Заранее можете придумать «комнату», где вам хорошо и приятно, визуализируйте её. Это может быть пляж. И если вы будете чувствовать стресс перед экзаменом, то на минуту погрузитесь в эту «комнату».

Если паника случается на самом экзамене, можете потрогать ручку, глубоко подышать, потрогать ноги. К заданиям в таком случае приступайте не сразу.

Более подробно о стрессе и тревоге Ольга Михайлова рассказывает в видео ниже.

Узнайте о наших интенсивных курсах подготовки к ЦТ и ЦЭ. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.

Каталог учебных заведений Адукар

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 594 Московского района Санкт-Петербурга

Предэкзаменационная тревога старшеклассников и методы ее уменьшения

Сама по себе сдача экзаменов — это всегда напряженная и довольно тревожная ситуация. Кому-то удается справиться со своими эмоциями и преодолеть это испытания без существенного урона для физического и душевного здоровья. Однако есть и те, кто под влиянием внешнего давления впадает в панику или, наоборот, в апатию и получает низкую оценку даже при условии усердной подготовки к экзамену.

Данная работа посвящена исследованию динамики тревожности и эмоционального фона после экзаменов, а также выявлению способов нивелирования постэкзаменационного стресса.

В исследовании принимали участие учащиеся 9-11 классов государственного бюджетного общеобразовательного учреждения средней общеобразовательной школы № 594 Московского района Санкт-Петербурга в возрасте от 14 до 18 лет (средний возраст испытуемых – 17 лет) обоих полов. Количество исследуемых 58 человек (30 девушек и 28 юношей). Испытание проводилось в 2023 году. Для сбора результатов использовался групповой вариант тестирования. Проведение эмпирического исследования проводилось в утреннее время, в привычной обстановке (непосредственно в школе).

Гипотеза исследования заключается в том, что экзаменационный период является одним из наиболее сильных психотравмирующих факторов, напрямую влияющим на динамику уровня тревожности и эмоционального фона учащихся.

План исследования состоял из следующих пунктов:

•        Первым шагом было определение уровня тревожности до начала этапа выпускных экзаменов. Ученикам было предложено заполнить тест на определение ситуативной (реактивной) тревожности по Ч. Д. Спилбергера (в адаптации Ю. Л. Ханина). Параллельно проводилось исследование уровня личностной тревожности. Для этого использовалась шкала личностной тревожности Ч. Д. Спилбергера (адаптированная Ю. Л. Ханиным). Данная процедура проводилась для того, чтобы получить представление об общем уровне тревожности каждого испытуемого, что позволило бы объяснить и интерпретировать итоговые данные (наличие связанного с экзаменами изменения уровня тревожности или отсутствие динамики).

•        На втором этапе исследования был определен уровень ситуативной тревожности непосредственно в день экзамена.

•        Третий этап заключался в определении уровня ситуативной тревожности после получения результатов государственной аттестации. После того, как все испытуемые успешно сдали экзамены, их попросили пройти психологический тест еще раз, что все участники исследования восприняли с энтузиазмом. Важно подчеркнуть, что все учащиеся получили высокие баллы.

Усредненные результаты проведенного тестирования представлены в таблице ниже.

Таблица 1. Уровни личностной и ситуационной тревожности учеников ГБОУ СОШ № 594 Московского района СПБ

Уровень личностной тревожности в исследуемой выборке составил в среднем 38,50 баллов, что соответствует умеренному значению этого показателя. Среди испытуемых, однако, встречались люди, продемонстрировавшие высокий и низкий уровни личностной тревожности, что изначально определило их различную реакцию на экзаменационный стресс.

Средний уровень реактивной (ситуативной) тревожности, определенный с помощью опросника Спилбергера, составил 36,75 баллов до начала выпускных экзаменов, а перед испытанием этот показатель значительно увеличился, достигнув среднего значения 47,50 баллов, что свидетельствует о достаточно высоком уровне реактивной тревожности у учащихся. После успешной сдачи экзамена средний уровень тревожности составил 35,30 баллов, что даже меньше исходного уровня.

Существуют гендерные различия в тревожности: например, личностная и ситуативная тревожность ниже у юношей, чем у девушек. Исходя из принятой в настоящее время трактовки классификации людей по уровню тревожности, респонденты были разделены на следующие группы:

Для того чтобы проверить или отвергнуть гипотезу о существовании динамики уровня тревожности до, во время и после экзамена, был произведен расчет корреляций между этими показателями с помощью непараметрического коэффициента Манна-Уитни.

Корреляционный анализ, проведенный по критерию Манна-Уитни выявил достоверные различия (U=56 (р≤0,01)), что также свидетельствует о повышении ситуационной тревожности во время экзамена.

Кроме того, был проведен анализ уровня тревожности по классам. Результаты анализа можно увидеть в таблице №2.

Таблица 2. Средний уровень тревожности учеников ГБОУ СОШ № 594 Московского района СПБ

Результаты исследования уровня тревожности показали, что группа выпускников 11 класса была наиболее тревожной по сравнению с учащимися 9 и 10 классов. Была выдвинута гипотеза, что повышение уровня тревожности связано с беспокойством по поводу выпускных экзаменов и поступления в высшее учебное заведения, страх неизвестности перед вступлением в новую жизнь и взрослением.

Уровень тревожности учеников девятого класса также слегка повышен. Этот результат можно объяснить тем, что школьники испытывают стресс в связи со сдачей ОГЭ, повышением уровня ответственности. Те ученики, кто намерен после девятого класса уйти в учебные заведения со средней специальной категорией образования, испытывают тревогу перед погружением в новую, пока еще незнакомую среду. Таким образом, только ученики 10 класса демонстрируют умеренный уровень тревожности, который является оптимальным для человека. В результате проведенного статистического анализа были выявлены достоверные различия по среднему показателю ситуативной тревожности учеников 9-11 классов (U=59,5 (р≤0,01)).

В настоящее время существует множество методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те, которые, с одной стороны, соответствуют индивидуальным особенностям конкретного человека, а с другой, соответствуют реальным условиям места и времени.

За профилактическую работу в общеобразовательных школах ответственен ряд высококвалифицированных специалистов, такие как учитель, классный руководитель, школьный психолог и социальный педагог.

Школьный психолог при поддержке учителя проводит ряд основных профилактических мероприятий:

Наиболее распространенными формами профилактической работы в школе являются лекции, психологические тесты, обсуждение их результатов, ролевые игры, круглые столы, дискуссионные клубы, тренинги.

Исходя из особенностей формы проведения единого государственного экзамена, можно сформулировать рекомендации учителю для успешного проведения работы по профилактике тревожности у учащихся средней школы:

Полученные навыки помогут старшеклассникам быть более подготовленными и уверенными в себе во время экзамена.

Учитывая разнообразие психологических технологий профилактической работы, специалист должен уметь подобрать наиболее эффективную их комбинацию в зависимости от целей и содержания проводимой работы. Несмотря на существование различных технологий, поиск новых подходов в работе остается актуальным по сей день.

Список использованных источников

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа имени А. В. Суворова п. Новостройка муниципального района имени Лазо Хабаровского края

Тема: «Экзаменационный стресс у выпускников 9 и 11 классов»

Работа ученика 11 класса

Слепкова Матвея Андреевича

Гаврилова Ольга Владимировна

Для меня эта тема актуальна в первую очередь потому, что я сам учусь в 11 классе, и в этом учебном году мне предстоит сдавать экзамены, от которых во многом зависит мое будущее. Мысль о том, что экзамены совсем скоро, порой приводит меня в замешательство, и кажется, что совсем ничего не знаешь, не помнишь, а самые простые вопросы приводят в замешательство.

«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит русская народная пословица. Вот я и хочу знать как можно больше об «экзаменационном стрессе», о его преодолении при подготовке и на экзамене. Узнать самому и поделиться с одноклассниками. Поэтому это и стало темой моего исследования. Исходя из актуальности данной проблемы, сформулирована «Экзаменационный стресс у выпускников 9 и 11 классов».

комплексные психолого-педагогические мероприятия помогут снизить уровень стресса в период подготовки к экзаменам у обучающихся 9-11 классов МБОУ СОШ им. Суворова п. Новостройка.

выявление и профилактика стресса у выпускников 9 и 11 классов в период подготовки к экзаменам.

1. Раскрыть сущность понятия «экзаменационный стресс»;

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-х и 11-х классов;

3. Выявить и проанализировать подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-х и 11-х классов МБОУ СОШ им. Суворова п. Новостройка;

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся и их родителей по профилактике стресса во время подготовки к экзаменам.

— разработка занятия с элементами тренинга «Психологическая подготовка обучающихся к сдаче экзаменов» и практические рекомендации для учащихся и их родителей по профилактике стресса во время подготовки к экзаменам.

ГЛАВА 1. Теоретическое описание стресса

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды. Впeрвыe прeдставлeниe о стрeссe ввeл Ганс Сeльe (1907-1982) канадский ученый, которого называют «отцом биологического стресса». Выдающийся патолог и эндокринолог первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, посвятил этим исследованиям десятки лет и фактически ввел само слово «стресс» в современный лексикон. Он опрeдeлил стрeсс как совокупность защитных рeакций организма вызываeмых каким-либо стрeссовым фактором. — это любое воздействие на психику человека, которое вызывает защитную реакцию человека в виде стресса. Есть много разных потенциальных стрессоров: перемены в жизни, конфликты, страх, усталость, резкое изменение звуков и их громкости, болезнь и т.д.

Ганс Селье разделил стресс на (эустресс) – «хороший», конструктивный и – вредный, деструктивный. Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность. Дистресс производит разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил для данной стрессовой ситуации недостаточно. Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями:

1. Сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу.

2. Сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым.

3. Сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Все живые существа испытывают в той или иной форме ментальный и физический стресс. Стресс необходим для нашего развития и эволюции. Когда мы даем стресс нашему телу в процессе спортивных занятий, наше тело становится сильнее. Когда мы даем стресс нашему сознанию в процессе умственных тренировок, наш мозг становится острее.

В нормальном состоянии, когда мы заканчиваем спортивные или ментальные упражнения, стресс заканчивается, и мы расслабляемся.

Тогда почему же стресс считается «вредным»? Стресс вреден, когда он вызывает желание убегать или сопротивляться, дающее сверхстимуляцию, взволнованность и страхи. Самая большая проблема стресса такого рода — это длительный срок, в течение которого стресс подавляет наши мозги, души и тела. Медицина тут часто бессильна. Возрастающие потребности современной жизни также дают этот стресс, влекущий за собой страхи, распространяющийся все шире, независимо от возраста и социального статуса.

Причины и симптомы экзаменационного стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:

2. Нагрузки (повышенной интенсивности):

— физические (мышечные);

— физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность);

— информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);

— эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

— рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция или депривация, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей, уход детей из дома, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Среди причин, вызывающих стресс являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания и в том числе ситуация экзамена.

Каждый ученик по завершению обучения в школе обязательно сдаёт Единый государственный экзамен. Кто-то выбирает несколько дополнительных предметов и стремится набрать максимум баллов для поступления в вуз, а кто-то мечтает сдать только обязательные предметы для получения аттестата. В любом случае, и для тех, и для других ситуация подготовки к экзаменам является стрессовой. Подросткам ЕГЭ преподносят как нечто важное и решающее все их будущее в жизни. Речь о его сдаче начинает вестись еще до самого экзамена, многие учителя ссылаются на ЕГЭ, стараясь заинтересовать детей темой, которую проходят на занятиях. Таким образом, школьники становятся вполне о нём наслышаны, но саму суть экзамена узнают лишь в выпускном классе. Вызвано это еще и тем, что процедура ЕГЭ каждый год терпит изменения. Как известно, незнание заставляет почти каждого человека испытывать дискомфорт. Подросток, до конца не понимая как проходит ЕГЭ, начинает бояться самого экзамена. Так и вызывается ассоциация что «ЕГЭ — это страшно», а дальше подсознание подростка делает своё делопутем создания ассоциации: всё, что связано с ЕГЭ, автоматически становится страшным и невозможным. Таким образом, школьник не знает, как будет проходить экзамен, не совсем понимает систему оценивания, слышит от учителей о том, что изучаемая тема сложна, но она будет на ЕГЭ. Находясь в ситуации неизвестности, подросток ощущает себя беспомощным, что ударяет по психике, которая в данном возрасте и так является неустойчивой.

Рассмотрим обыденные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть предписаны к одной из четырех групп:

усиление кожного зуда

2. Эмоциональные симптомы:

3. Когнитивные симптомы:

чрезмерная самокритика, принижение своей подготовленности на фоне подготовленности других

печальные воспоминания о неудачах на экзаменах в прошлом

накручивания самого себя на плохой исход экзамена

кошмары во снах

рассеянность, снижение концентрации

4. Поведенческие симптомы

отвлечение внимания от экзаменов в угоду другим занятиям

избегание упоминания об экзаменах

уменьшение способности к учебе в период экзаменов

привлечение других людей в разговор о предстоящих экзаменах

ухудшение сна и аппетита

употребление алкоголя и кофеина

Если перечислять причины экзаменационного стресса можно заметить что их довольно много и они разнообразны: нарушение режима сна, высокая умственная активность, нагрузка одних и тех же мышц и органов в связи с длительным время провождением за учебниками и т.д. Но главным фактором провоцирующим возникновение экзаменационного стресса — это негативные мысли и переживания. Стоит подметить, что выше перечисленные факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке и сдаче экзаменов. Сначала ожидание самого экзамена, а потом и оценки добавляет элемент неопределенности, что в свою очередь помогает развитию стрессовых реакций. Долгое отсутствие движений, связанное с повторением большого количества материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, данный на подготовку к экзамену создает дополнительное напряжение. К этому стоит добавить нарушение сна и бодрствования, в особенности ночью перед экзаменом. Сложив вместе все выше сказанное, видим, что во время подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться со стрессогенными факторами, приводящих к развитию стресса.

ГЛАВА 2. Комплексные мероприятия по снижению стресса на экзаменах у обучающихся 9 и 11 классов

2.1 Диагностические методики на определение стрессоустойчивости

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса среди обучающихся школы. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах. 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с выявления экзаменационного стресса среди школьников. В исследовании участвовали человек 9 и 11 классов. Первичное исследование проведено в последней декаде декабря. Для проведения исследования использовались тесты взаимодополняющие друг друга, которые представленны в таблице.

Диагностирование и подсчёт результатов проводились автоматизированно на сайте Online Test Pad, что позволило это сделать в короткие сроки. Результаты диагностик представлены ниже в таблицах, сформированных сайтом.

Результаты по опроснику детской депрессии авт. М.Ковач

Результаты по опроснику «Способы совладающего поведения» авт. Р. Лазарус

Результаты по опроснику САН

Полученные результаты по каждой категории делятся на 10. Средний балл шкалы равен 4 Оценки, превышающие 4 балла, говорят о благоприятном состоянии испытуемого, оценки ниже четырех свидетельствуют об обратном. Нормальные оценки состояния лежат в диапазоне 5,0 — 5,5 баллов.

Результаты по шкале тревоги Спилбергера-Ханина

2.2 Работа по формированию стрессоустойчивости у обучающихся 9-11 классов

посредством проведения психологического тренинга

На основании результатов диагностики было определено основное направление по формированию стрессоустойчивости в период подготовки к экзаменам у обучающихся 9-11 классов. Для этой цели было разработано занятие с элементами тренинга «Психологическая подготовка обучающихся к сдаче экзаменов», которое было проведено в 19 февраля. А также были разработаны практические рекомендации для учащихся и их родителей» Для достижения цели данных мероприятий поставлены задачи:

1. Развивать уверенности в себе и в своих силах;

2. Мобилизовать личностные ресурсы;

3. Отработать стратегии и тактики поведения в период подготовки к экзаменам;

4. Обучить навыкам саморегуляции, самоконтроля;

5. Развивать коммуникативную компетентность.

2.3 Анализ работы по профилактике стресса в период экзаменов у обучающихся 9 и 11 классов посредством тренинга

После проведения занятия по формированию стрессоустойчивости в период подготовки к экзаменам у обучающихся, и осмысления ими полученных рекомендаций было проведено контрольное диагностирование по ранее проводимым методикам и с тем же количеством респондентов. Как и на экспериментальном этапе контрольное диагностирование проводилось автоматизированно. После контрольной диагностики были вновь сформированы сводные таблицы, но уже с данными обоих исследований для того, чтобы наглядно увидеть разницу в показателях.

«п»-первичная диагностика, «к»-контрольная диагностика

Проводя анализ моих исследований, я узнал, что достаточный процент обучающихся 9, 11 классов МБОУ СОШ им. Суворова п. Новостройка при подготовке и соответственно во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знали и не применяли приемов активизации умственной деятельности.  Но после проведения занятия по формированию стрессоустойчивости в период подготовки к экзаменам у обучающихся, и осмысления ими полученных рекомендаций мы видим из данных исследований, что наметилась положительная динамика в сторону снижения уровня стресса у обучающихся и в сторону повышения уровня сопротивляемости стрессам. И хотя время эксперимента было ограниченно, тем не менее это дало положительный результат. о том, что комплексные психолого-педагогические мероприятия помогут снизить уровень стресса в период подготовки к экзаменам у обучающихся 9-11 классов МБОУ СОШ им. Суворова п. Новостройка, подтвердилась.

практических рекомендациях для учащихся и их родителей по профилактике стресса во время подготовки к экзаменам предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия, точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное взаимодействие В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность покончить со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху.

Хочется закончить свою работу цитатой Ганса Селье: «Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него».

Список источников и литературы

Апчел В. Я., Цыган В. Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 2001. – 86 с.

Селье Г. « Стресс без дистресса», М.: «Прогресс», 1982.

Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. Профилактика экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М. А. Павлова, О. С. Гришанова — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

Федоренко Л. Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.:КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

Ситкина У. Негативное влияние стресса на иммунитет ребёнка

Автор материала: М. Слепков (11 класс)

Приходи на курсы подготовки к ЦЭ и ЦТ от Адукар

Топовые курсы подготовки к ЦЭ и ЦТ 2024 в Минске или онлайн. Оставляй заявку сейчас и получи скидку 20% на весь учебный год!

итоговые занятия перед ЦТРегистрируйся

Ментальные стратегии для управления тревогой

Помимо физического состояния, ваш ментальный подход
также имеет огромное значение в борьбе с тревогой перед экзаменами.
Разработка позитивного мышления и осознанности поможет вам оставаться
спокойными и сфокусированными во время подготовки и сдачи экзаменов.

Техники медитации и майндфулнесс (осознанности)

и осознанность — это мощные инструменты для управления тревогой и
стрессом. Эти техники помогают вам оставаться в настоящем моменте, уменьшают
беспокойство и улучшают концентрацию. Медитация не требует много времени или
специального оборудования, и ее можно легко включить в ваш ежедневный
распорядок дня. Техника осознанности включает в себя осознание своих мыслей,
чувств и ощущений без осуждения, что помогает снизить уровень стресса и
улучшает эмоциональное благополучие.

Техники визуализации и позитивного мышления

и позитивное мышление — это еще две важные техники для справления с
тревогой перед экзаменами. Визуализация включает в себя представление
положительных сценариев, таких как успешная сдача экзамена, что может помочь
уменьшить тревогу и повысить уровень уверенности. Позитивное мышление также
важно для поддержания здорового настроения и уменьшения уровня стресса.
Напоминание себе о своих успехах, способностях и том, что вы делаете все
возможное, чтобы подготовиться к экзамену, может значительно улучшить ваше
эмоциональное состояние.

Техники глубокого дыхания

Техники глубокого дыхания
также являются эффективным средством справления с тревогой. Во время стрессовых
ситуаций ваше дыхание может стать поверхностным и ускоренным, что может усилить
чувство тревоги. Практика глубокого дыхания помогает уменьшить напряжение,
улучшить концентрацию и восстановить спокойствие.

Вы можете попробовать разные техники, такие как
дыхание по методу «4-7-8», когда вы вдыхаете на четыре счета,
задерживаете дыхание на семь и медленно выдыхаете на восемь. Это простая, но
эффективная техника, которую можно использовать в любое время, когда вы
чувствуете себя подавленным или напряженным.

Методика самоутверждений

— это положительные утверждения, которые вы говорите себе, чтобы улучшить свое
самооценку и уменьшить тревогу. Они работают, заменяя негативные мысли и
убеждения более положительными и поддерживающими.

Вы можете создать свои собственные самоутверждения,
которые соответствуют вашим потребностям и целям. Например, вместо того чтобы
думать: «Я не могу справиться с этим экзаменом», вы можете сказать
себе: «Я умею справляться с трудностями, и я готовлюсь к этому экзамену
наилучшим образом».

Объяснение причин тревоги перед экзаменами

Тревога перед экзаменами
— это явление, с которым столкнулись почти все студенты. Разобраться в этом
вопросе помогает лучше справиться с этим состоянием и преобразовать его из
барьера в помощь.

Причины тревоги перед экзаменами
могут быть очень разными и зависеть от индивидуальных особенностей каждого
студента. Однако, существует несколько общих факторов, которые часто вызывают
это состояние. Во-первых, это боязнь провала. Многие студенты испытывают
огромное давление, чтобы преуспеть, и в результате они боятся, что не смогут
выполнить это ожидание. Во-вторых, это непредсказуемость. Не зная, что
именно будет на экзамене, студенты чувствуют себя неуверенно и напряжено. Также
на уровень тревоги могут влиять общее состояние здоровья, уровень подготовки к
экзаменам и личные жизненные обстоятельства.

Влияние тревоги на процесс сдачи экзаменов

может оказывать значительное влияние на вашу способность сдавать экзамены.
Во-первых, она может мешать концентрации, что важно для понимания и запоминания
информации. Во-вторых, она может привести к быстрому утомлению, что уменьшает
продуктивность учебы. В-третьих, в состоянии тревоги человек часто сосредоточен
на своих страхах и беспокойствах, что отвлекает его от выполнения задач.

Тем не менее, некоторый уровень тревоги может быть
полезен. Он может подтолкнуть вас к лучшей подготовке и заставить работать с
большей концентрацией. Главное здесь — это научиться управлять своей тревогой,
чтобы она работала на вас, а не против вас.

Важность управления тревогой перед экзаменами

Подведем итоги нашей дискуссии. Экзаменационная
тревога — это неотъемлемая часть студенческой жизни. Это естественное и
обычное явление, с которым сталкиваются большинство студентов. Однако важно
понимать, что тревога не должна стать помехой для вашего обучения и личного
развития.

Существуют многочисленные стратегии, которые
могут помочь вам справиться с экзаменационной тревогой. Эти стратегии включают
в себя здоровый образ жизни, позитивное мышление, правильное планирование и
использование поддерживающих ресурсов. Применение этих стратегий требует
практики и усилий, но они способны существенно улучшить вашу способность
справляться с тревогой.

Помните, что вы не одиноки в этой борьбе.
Поддержка со стороны друзей, семьи, однокурсников и специалистов по
психическому здоровью может сыграть огромную роль в управлении тревогой. Не
стесняйтесь обращаться за помощью, когда вам это необходимо.

Важно отметить, что существуют профессиональные
сервисы, такие как Росдиплом, которые могут значительно облегчить ваш
академический груз. Эксперты Росдиплома могут помочь вам в написании курсовых и дипломных работ.
Понимание того, что ваша работа в надежных руках, может снизить уровень
тревоги, особенно перед экзаменами и защитой работ.

Компания «РосДиплом» на протяжении 20 лет занимается студенческими работами и предлагает помощь студентам во всех областях и темах. Наши преимущества: огромный опыт работы, лучшие авторы, собранные со
всех уголков России, гарантии успешной сдачи и оптимальной цены, а также индивидуальный подход к каждому клиенту.

Дополнительная помощь

Несмотря на все ваши усилия, иногда уровень тревоги
может стать слишком высоким, и вам может потребоваться помощь со стороны. Это
нормально и даже желательно, ведь профессионалы могут помочь вам разработать
стратегии справления с тревогой и предложить подходящую терапию или поддержку.

Признаки того, что вам может потребоваться
профессиональная помощь, включают в себя постоянное чувство тревоги, которое не
уменьшается после применения стратегий справления, тревогу, которая мешает вам
функционировать в повседневной жизни, и тревогу, вызывающую у вас мысли о самоубийстве
или нанесении вреда себе.

Если вы сталкиваетесь с одной из этих ситуаций,
свяжитесь со специалистом по психическому здоровью, таким как психолог
или психиатр. Не забывайте, что многие вузы предлагают услуги психологической
помощи студентам.

Поддерживающие ресурсы и сервисы для студентов

Для борьбы с экзаменационной тревогой существуют
множество ресурсов и сервисов. Многие вузы предлагают бесплатные
консультации психологов и группы поддержки. Некоторые даже предлагают
онлайн-семинары и вебинары по управлению стрессом и тревогой.

В Интернете вы также найдете множество ресурсов,
включая онлайн-курсы, приложения для медитации и осознанности, и
сообщества поддержки, где вы можете обмениваться своим опытом с другими
студентами, столкнувшимися с теми же проблемами.

Физические стратегии для управления тревогой

Управление тревогой перед экзаменами не
ограничивается только ментальными стратегиями. Ваш физический состояние также
играет ключевую роль в том, как вы справляетесь с этим состоянием. Поддержание
здорового образа жизни может значительно уменьшить уровень тревоги и помочь вам
лучше справиться с экзаменами.

Значение здорового сна

— это один из самых важных факторов для поддержания хорошего здоровья и
благополучия. Отсутствие сна может ухудшить вашу способность к концентрации,
увеличить уровень стресса и привести к физической усталости. Студенты, особенно
во время экзаменов, часто жертвуют сном ради дополнительного времени на учебу,
но это может оказаться контрпродуктивным. Поэтому очень важно обеспечить себе достаточное
количество качественного сна каждую ночь.

Правильное питание и гидратация

Правильное питание и гидратация
также играют важную роль в управлении тревогой. Недостаток питательных веществ
и обезвоживание могут привести к усталости, головным болям и ухудшению
концентрации. Старайтесь поддерживать сбалансированный рацион, включающий в
себя достаточное количество белков, сложных углеводов и здоровых жиров. Не
забывайте о регулярном питье в течение дня.

Физическая активность и расслабление

— это еще один эффективный способ справиться с тревогой. Она помогает снизить
уровень стресса, улучшает настроение и способствует более качественному сну.
Это не обязательно означает, что вам нужно тратить часы на интенсивные
тренировки. Даже короткие перерывы на прогулку или легкую зарядку могут быть
очень полезными. Кроме того, практики расслабления, такие как дыхательные
упражнения или медитация, могут помочь снизить уровень тревоги и улучшить ваше
эмоциональное состояние.

Организация и планирование для снижения тревоги

— это основа успеха на экзаменах и важный элемент для снижения тревоги. Без нее
у вас может возникнуть чувство беспомощности и переутомления, что может усилить
чувство тревоги. Организация времени и материалов для изучения помогает создать
структуру, которая делает задачу менее угрожающей.

Создайте план учебы, основанный на своих целях и
включающий перерывы для отдыха. Это поможет вам управлять своим временем
и убедиться, что вы даете себе достаточно времени для подготовки к каждому
предмету.

Как справиться с прокрастинацией и управлять своим временем

— это отложение задачи или задач, которые нужно выполнить, что может усилить
тревогу. Стратегии для борьбы с прокрастинацией включают в себя разбиение
большой задачи на более маленькие и управляемые части, использование таймера
для работы над задачей в течение определенного времени и награждение себя за
выполнение задач.

тесно связано с прокрастинацией. Основные стратегии управления временем
включают в себя создание расписания или плана учебы, выделение конкретного
времени для работы и отдыха, и использование инструментов и приложений для
управления временем и задачами.

Помните, что цель управления временем — это не быть
занятым каждую минуту дня, а делать выбор, что важно, и уделять этому время.
Баланс между работой и отдыхом также важен для уменьшения тревоги и поддержания
здоровья.