психология тревожность на экзаменах

Что такое страх и почему дело не только в нём

Изображение: Aerica / Dribbble

Психология

17 мая 2023, 15:59

Что такое тестовая тревога

Тестовая тревога — это состояние, при котором человек испытывает сильный стресс, переживания, страх неудачи до и во время экзаменов.

Тестовая тревога может возникнуть по нескольким причинам:

К счастью, существует несколько стратегий, которые помогут справиться с тревогой и сконцентрироваться на задании во время прохождения теста.

«Это всего лишь одно из жизненных испытаний»

Перед подготовкой к экзаменам, как в школе, так и в инстуте, педагоги и родители пугают нас возможными печальными последствиями: «Не поступишь ни в один престижный ВУЗ!», «Останешься на второй год!», «На пересдачу, а затем — отчисление!». Этими словами они, возможно, сами того не понимая, не мотивируют ученика, а запугивают, ломают его нервную систему. Мы собрали рекомендации, которые помогут вам подготовиться к экзамену и сохранить нервы в порядке.

Больше всего внимания стоит уделить не самому экзамену, а подготовке к нему.

Если вы садитесь за выполнение теста и чувствуете, что желудок начинает бурлить, сердце учащённо бьётся, а голова наполняется посторонними и нередко тревожными мыслями, возможно, у вас тестовая тревожность.

Причины возникновения тревоги перед экзаменами и симптомы

Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость.

В период подготовки тревога может возникнуть из-за страха провалить экзамен. В такие моменты у человека появляются трудности с запоминанием учебных материалов и концентрацией. Во время самого экзамена могут появиться физические симптомы: потливость рук, дрожь в теле, головокружение, повышенный пульс, сухость во рту. После окончания экзамена человек почувствует облегчение, но временное. Тревога вернется на время ожидания результатов или баллов.

Почему мы боимся сдавать экзамены

Главная причина, из-за которой переживают школьники, это ощущение, что от результатов экзамена зависит очень многое в их жизни. Однако этот страх не всегда обоснован. Чтобы разобраться в причинах своей тревоги, важно понять, аутентична ли она. Часто школьники нервничают, потому что от них ждут слишком высоких результатов или они осознают, что недостаточно хорошо подготовились. Оправдан ли ваш страх, можно понять, честно ответив себе на вопросы: готовились ли вы к экзамену? Какие результаты были у вас во время подготовки? Сперва необходимо объективно оценить свои знания — для этого лучше всего прорешать пробные тесты.

Если результаты тестов слабые, значит страх сигнализирует о проблеме, которую необходимо решить. Существует всего лишь один способ побороть такой страх: грамотно выстроить свою подготовку к экзамену в оставшееся время. С психологической тревогой (беспричинным страхом экзамена) помогает справиться психолог и самостоятельная работа над когнитивными установками, а также изменение образа жизни.

Стресс при обучении, подготовке к экзаменам и сдаче — это естественное явление, с которым сталкиваются многие. Существует несколько способов, которые помогут справиться со стрессом во время подготовки:

Планирование и организация. Определите цели, составьте план изучения материала и следуйте ему. Это поможет избежать прокрастинации, которая может вызвать стресс во время подготовки.

Здоровый образ жизни. Отдыхайте достаточно, делайте физические упражнения, соблюдайте правильное питание. Эти меры помогут уменьшить стресс и повысить концентрацию во время учебы.

Релаксация. Используйте техники релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса во время подготовки к экзаменам.

Помощь и поддержка. Общайтесь с друзьями, семьей или специалистами в области обучения, чтобы получить совет и поддержку во время подготовки.

Авторитетная фигура. В современном мире существует множество источников информации и часто бывает сложно определить правильный. Найдите преподавателя, которому вы сможете доверять во время подготовки.

Позитивное мышление. Совершенствуется лишь тот, кто продолжает пытаться. Относитесь к обучению и сдаче экзаменов как к шансу для личностного развития, а не как к критическому испытанию, и поддерживайте позитивный настрой.

Нужно не только подготовиться к экзамену заранее, но и уметь справляться со стрессом во время тестирования. Мы рассмотрим несколько простых способов, которые могут помочь вам расслабиться и справиться со стрессом во время сдачи экзамена.

Правильное питание. Завтрак является самым важным приемом пищи в день экзамена. Не стоит употреблять жирные и тяжелые продукты, а лучше сосредоточиться на богатых белком, углеводами и витаминами продуктах. Овсяная каша, тосты, фрукты и йогурт будут очень полезны для вас в день экзамена.

Отдых. Необходимо достаточно отдохнуть, чтобы сохранить ум свежим и способным к интенсивным логическим рассуждениям. В первую очередь, вы должны позаботиться о хорошем крепком сне перед экзаменом.

Упражнения для тела. Определенные физические упражнения помогают облегчить стресс, снизить адреналин и улучшить кровообращение во всем теле. Минута-другая зарядки утром перед экзаменом поможет начать день более спокойно и уравновешенно.

Дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание — это один из лучших способов регулирования стресса. Вам необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов перед экзаменом, чтобы успокоить нервную систему и снизить тревогу.

Позитивный настрой. Ваше мышление очень важно в процессе сдачи экзамена. Необходимо успокоить свой разум и настроить его на позитивный лад. Напомните себе о своих успехах и достижениях, а также держите фокус на позитивный результат.

В заключении, мы надеемся, что эти несложные способы помогут вам справиться со стрессом во время сдачи экзамена. Старайтесь подготовиться заранее, отдохнуть и настроиться на успех — и вы прекрасно справитесь! И помните, что стресс — это естественная реакция на непривычную ситуацию. Он неизбежен, но с помощью правильной подготовки и отношения к себе вы сможете справиться с ним и достичь успеха в учебе.

Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога

В рамках нашего ЦТ/ЦЭ-форума психолог Ольга Михайлова провела трансляцию про то, как меньше переживать перед важными экзаменами и справляться с тревогой. Сделали краткий конспект её лекции.

Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя

Это такие же чувства, как и все остальные: радость, предвкушение, нежность и т. д. Чувство страха и тревоги возникает не просто так — это предупредительные сигналы о том, что нужно обратить внимание на себя, на то, что происходит, и действовать определенным образом.

Ваш страх и тревога в большей степени связаны с тем, чего раньше в вашей жизни не было (например, ЦТ/ЦЭ). Страх и тревога часто сопровождают такие моменты.

Те, кто занимается спортом, могут вспомнить свои первые соревнования. Скорее всего, тогда вы волновались гораздо больше, чем когда поехали на 10-е соревнование.

Когда вы тревожитесь перед тем, чего не знаете, нужно собрать об этом как можно больше информации: задавайте вопросы про ЦЭ учителям, ищите информацию в интернете, читайте форумы — тогда ваша тревога будет снижаться.

Что такое тревога и как с ней справляться

Тревога — это эмоциональное состояние, которое ощущается как беспокойство; мрачные предчувствия, связанные с неизвестной опасностью. Тревога возникает тогда, когда мы уходим в мысли о будущем и не делаем то, что можем делать здесь и сейчас.

Основные причины тревоги: неизвестность, отсутствие похожего опыта или уверенности в знаниях, страх результата. Если вы понимаете эти причины, то можете их проработать.

Как справляться с тревогой:

— говорить о своей тревоге, не отрицая ее;

— осознавать, что это чувство, направленное к чему-то (оценке за экзамен, реакции родителей и т. д.);

— осознавать зоны своего контроля;

Важно осознавать, что в случае с тревогой вы думаете не про сами экзамены, а про их последствия (плохо сдать, не поступить и т. д.). И вы должны понимать, что вы — это не результат экзамена. Даже если ваши результаты будут ниже ожидаемых, это не про то, что вы плохой, с вами что-то не так. Это про опыт, который у вас был или будет.

Что ещё может помочь справиться с тревогой:

ваши ритуалы. Те, что успокаивают вашу психику (пробежка, завтрак в определенном месте, утренний душ). Эти ритуалы также желательно сделать в день экзамена — это точно успокоит вашу психику;

— занятия спортом, физическая активность;

— обсуждение с близкими того, что вас беспокоит;

— осознавать свои чувства и признавать их (говорить себе: «Да, я тревожусь, я боюсь».);

— дать чувствам быть, а не бороться с ними;

— разделять, что вы можете контролировать, а что нет (перед экзаменом вы можете выспаться, повторить материал, собрать с вечера документы. А то, какие вопросы будут на экзамене, вы контролировать не можете).

Как школьникам определиться, куда поступать и какую профессию выбрать. Собрали рекомендации психолога

Страх, ужас и панические атаки во время экзамена

Страх — более сильное чувство, чем тревога. И у кого-то в день экзамена он может сильно ощущаться. Если вы его почувствуете, то вам захочется замереть, либо куда-то убежать. Попробуйте в таком случае задать себе вопрос: «А что мне угрожает на самом деле?».

Если вы уже в экзаменационной аудитории и понимаете, что ваше тело замирает, то остановитесь. Так оно дает сигнал, что вам нужно ознакомиться с тем, что вас окружает. Осмотритесь, найдите место, где вам хотелось бы сесть, посмотрите на людей в аудитории.

Когда вы почувствуете безопасность, то начинайте действовать: возьмите листок, ручку — концентрируйтесь на этом. И помните, что вы можете контролировать только то, что происходит в данный момент.

Что вы можете контролировать:

— свое физическое состояние (сон, еда, отдых);

— свою группу поддержки (общение с родителями, друзьями).

Что вы не можете контролировать:

— вопросы, которые будут на экзамене;

— ваши ответы на вопрос экзамена;

Чтобы страхов было меньше на экзамене, их нужно проработать заранее: подумать, что будет, если вас оценят не так, как рассчитывали; что если вы не поступите сейчас, но поступите позже или в другой вуз.

Ещё вы можете ощущать стресс — это фоновое волнение; вы чувствуете сильное сердцебиение, потеют ладони. Стресс полезен и важен в таких ответственных моментах. Он поможет вам сосредоточиться на физическом уровне. Но если вы почувствуете, что теряете контроль над физическим состоянием, то можете провалиться в паническую атаку.

Как справляться с паникой:

— пройтись перед экзаменом;

— помыть руки, умыть лицо;

— возвращать себя в сейчас (чувствовать свое тело, стопы на полу, спинку стула, замечать предметы вокруг, мысленно назвать их);

— выписать на бумагу свои самые страшные мысли;

— сделать упражнение «мысленная комната». Заранее можете придумать «комнату», где вам хорошо и приятно, визуализируйте её. Это может быть пляж. И если вы будете чувствовать стресс перед экзаменом, то на минуту погрузитесь в эту «комнату».

Если паника случается на самом экзамене, можете потрогать ручку, глубоко подышать, потрогать ноги. К заданиям в таком случае приступайте не сразу.

Более подробно о стрессе и тревоге Ольга Михайлова рассказывает в видео ниже.

Узнайте о наших интенсивных курсах подготовки к ЦТ и ЦЭ. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.

Каталог учебных заведений Адукар

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Как сдать экзамен без стресса и тревоги

Читать в полной версии

Экзамены — важная часть образовательного процесса и источник тревоги молодых людей. Объясняем, как тревога влияет на результат экзамена и что поможет успокоиться

В 2023 году 700 тыс. человек из всех субъектов России и 54 зарубежных стран сдают единый государственный экзамен (ЕГЭ). К итоговой проверке знаний готовятся также студенты техникумов, колледжей и вузов. Объединяет всех участников этого процесса одно — тревога, которая влияет на ход подготовки и результат.

Как успокоиться перед экзаменом

Тревога — естественная реакция человека на экзамены или тесты. Но с ней можно справиться при помощи определенных действий.

В видео психолог Стэнфордского университета Келли МакГонигал рассказывает, как превратить стресс в друга

Нормально ли бояться экзаменов

Страх — абсолютно нормальное чувство в ситуации неизвестности, например когда человек пишет экзаменационную работу и не знает, какой результат получит. Особенно волнующе идти на это испытание впервые, ведь прохождение аттестации — особый навык, который нужно развивать.

Однако экзамены пугают не всех людей. Ваше отношение к ним зависит от учебного опыта, индивидуальных особенностей психики и социальной среды. Экзамен можно воспринимать позитивно, если в школе его преподносят как нечто торжественное и полезное, как возможность проверить свои знания. В таком случае при поддержке окружающих ребёнок может спокойно перенести даже свой самый первый экзамен.

Некоторым людям свойственно тревожиться и переживать больше, чем другим. Они боятся не только тестирований, но и любых потрясений, меняющих жизненный уклад. Сильнее всего будут беспокоиться те школьники, которые чувствуют внешнее давление (со стороны родителей, школы) и боятся не оправдать чужие ожидания. У людей с высоким порогом тревожности результат экзамена зависит не от знаний, поэтому они часто пишут контрольные и тесты непредсказуемо: иногда получают пятёрки, а в другой раз двойку. Часто эта проблема проходит с опытом. Кроме того, можно помочь себе адаптироваться к формату экзамена, если внимательно отнестись к особенностям своего эмоционального фона.

Что запомнить

Любое тестирование может быть полезным и интересным опытом. Вне зависимости от оценки опыт экзамена и подготовки — уже приобретение для школьника. Формат аттестации помогает тренировать способность самоорганизации, а в современном мире этот навык очень ценится. Важно понимать, что экзамен — это не кара небесная, а одна из ступеней жизни. Страх и тревога часто мешают нам разглядеть истинную цель экзаменов: это всего-навсего удобный инструмент для подтверждения знаний.

Как страх влияет на мыслительную деятельность

В ситуации сильного стресса у человека не хватает времени и ресурсов на принятие взвешенных решений, поэтому в такой момент мы часто ведём себя так, как привыкли. Столкнувшись с угрозой, человеческая психика выбирает одну из трёх стратегий поведения: беги, дерись или замри, поэтому иногда страх может оказать отрицательное воздействие на мыслительные процессы, парализовать человека. Те, кто привык «замирать» или «убегать», на экзамене часто впадают в ступор и от страха забывают всё, что знали. Некоторые, напротив, начинают «драться», то есть мобилизуют все ресурсы своего мозга. Для них страх становится мотивацией, чтобы сделать всё, что в их силах.

Какой бы ни была ваша привычная модель поведения, не стоит отчаиваться. Сложно сказать, что «драться» лучше, чем «убегать». Успех учащегося не зависит от этого. Гораздо важнее понимать свою психику и уметь приспосабливаться к её особенностям. Кому-то понадобится время на раскачку на экзамене, а кому-то лучше постараться сделать максимум в первый час, воспользовавшись всплеском энергии.

Как психологически подготовиться к экзаменам

Психологическая подготовка к экзаменам имеет большое значение для достижения успеха и уверенности во время экзаменационного периода. Предлагаем несколько рекомендаций от психолога, которые помогут справиться со стрессом.

Практика и повторение

Как и в случае с избавлением от страха перед неудачей, подготовиться психологически к экзаменам поможет изучение и повторение материала. Тщательная академическая подготовка позволит тебе чувствовать себя более уверенно, так как ты будешь знать материал.

Практикуйся на примерах предыдущих экзаменов и решай практические задания. Зная, что тебя ждет, ты будешь морально готов к экзамену, и это снизит уровень тревожности.

А повторение материала поможет укрепить память и улучшит производительность на экзамене.

Позитивное мышление

Постарайся заменить негативные мысли и самоуничижение позитивными утверждениями. Дополни подготовку визуализацией положительного результата. И помни, что даже в случае неудачи ничего страшного не произойдет. Постарайся не воспринимать экзамены как единственную возможность для достижения своих целей.

Фокусируйся на своих достижениях и сильных сторонах, и не забывай, что каждый экзамен — это возможность для роста и улучшения.

Разработка плана

Создай детальный план подготовки, который включает расписание изучения всех нужных предметов.

Не забывай об отдыхе. Не перегружай себя изучением и не забывай делать перерывы для отдыха и развлечений.

Структурированный подход поможет вам организовать свое время и снизить уровень стресса.

Дыхательные упражнения и релаксация

Изучи техники дыхания и релаксации. Если во время подготовки или экзамена тревожность напомнит о себе, ты сможешь применить эти практики, быстро успокоиться и продолжить продуктивно работать.

Поддержка

Общайся с друзьями, семьей или учителями, которые могут поддержать в этот период. Откровенный разговор с хорошим другом или опытным взрослым поможет развеять страхи и справиться с напряжением.

Постепенная адаптация

Проходи пробники ОГЭ и ЕГЭ, чтобы привыкнуть к атмосфере и ощутить себя более комфортно во время настоящего экзамена. А заодно таким образом ты сможешь проверить уровень своей подготовки.

Приходи на курсы подготовки к ЦЭ и ЦТ от Адукар

Топовые курсы подготовки к ЦЭ и ЦТ 2024 в Минске или онлайн. Оставляй заявку сейчас и получи скидку 20% на весь учебный год!

итоговые занятия перед ЦТРегистрируйся

Как справиться с тревогой перед экзаменом

Зубрёжка — не самый эффективный метод подготовки к экзаменам. Дело в том, что наш мозг просто не способен запоминать огромное количество информации в короткие сроки. К тому же, когда до экзамена остаётся пара дней, а вы ещё не успели к нему подготовиться, вы автоматически начинаете испытывать стресс — в таком состоянии что-то выучить практически невозможно.

Кто же не откладывал подготовку к экзаменам на самый последний момент? Пора признать, что это — большая ошибка, и ничего лучше тщательной подготовки за несколько недель до экзамена просто не существует.

Вместо этого лучше начните готовиться к экзамену заранее: для небольших тестов подготовку можно начать за 3-5 дней до дня X, для серьёзных экзаменов — за 2-3 недели.

В процессе изучения обязательно делайте небольшой перерыв каждые 1-2 часа, так как со временем ваше внимание может начать ослабевать. А ещё не забывайте пить воду! Она помогает стимулировать мозговую деятельность и способствовать улучшению памяти.

Пройдите пробные тесты

Если вы готовитесь к ЕГЭ, то пройти пробные тесты можно на специализированных сайтах или в печатных сборниках. А если вы студент, попросите пробный тест у своего преподавателя или у студентов старшего курса, которые уже сдавали его. Так вы сможете привыкнуть к структуре экзамена и к обстановке во время его сдачи.

Наймите репетиторов

Как бы ни хотелось сэкономить, без репетиторов никуда. В школах и высших учебных заведениях материал может преподноситься ученикам в сжатом формате — это происходит из-за обширной программы предмета, которую нужно каким-то образом дать всего за 9 месяцев обучения. Не все люди способны в таком формате улавливать информацию — это нормально, поэтому если вы действительно не разбираетесь в теме, которая будет на экзамене, лучше попросите своего преподавателя объяснить вам её ещё раз или наймите репетитора и потренируйтесь с ним выполнять тесты.

Индивидуальные занятия проходят более эффективно, поскольку преподаватель подстраивается под возможности ученика и преподносит материал максимально понятным ему языком. Таким образом, занятия с репетитором помогут ученику чувствовать себя более уверенным в своих знаниях, что поспособствует снижению тревоги во время сдачи экзамена.

Используйте техники релаксации

Чтобы уменьшить стресс во время сдачи экзамена, делайте следующее:

И помните, что экзамены — это «всего лишь одно из жизненных испытаний, которое вам предстоит пройти», с ним вы непременно справитесь (все справляются!).

Подготовка

Минимизировать страх экзаменов можно, если выстроить свою подготовку так, чтобы быть более уверенным в себе, когда придёт пора проверить свои знания.

Для этого необходимо:

Роль привычки

Во многом аттестационные испытания приносят столько беспокойств и заставляют нервничать людей любого возраста именно потому, что сдающий не знаком с процедурой. Любой опыт — положительный или отрицательный — полезен для снятия тревоги. Например, чем больше в школе переходных экзаменов и зачётов по результатам полугодий, тем легче подростку будет сдавать ОГЭ и ЕГЭ. В связи с этим желательно не упускать возможностей потренироваться в безопасных условиях, когда вы ничем не рискуете. Пользу принесут пробные экзамены, которые проходят во всех школах, написание тестов дома, а также участие во всевозможных олимпиадах.

Стресс на экзамене

Экзамены играют важную роль в определении будущего школьников. Результаты ОГЭ могут повлиять на поступление в колледж или техникум, а также на зачисление в профильный класс. От количества набранных баллов на ЕГЭ зависит поступление в вуз и зачисление на бюджетное место. Все это может оказать влияние на будущую карьеру школьника. Именно поэтому результаты экзаменов так важны для выпускников.

Большая ответственность, боязнь провалиться и не получить нужный результат становятся причиной стресса. Это нормальная реакция организма. Но состояние повышенной тревожности и напряжения могут негативно влиять на концентрацию, память и общую производительность во время экзамена.

Если чувствуешь, что мысли об экзаменах вызывают серьезное волнение, стоит задуматься о психологической подготовке к ЕГЭ и ОГЭ наравне с академической.

Важно понимать, что стрессом можно управлять и преодолеть это состояние. Разберемся, как можно избавиться от тревожности и напряжения.

Что делать в день экзамена

На преодоление стресса уходит немало ресурсов, а на экзамене от вас потребуются ещё и серьёзные интеллектуальные усилия. Лучше готовиться к этому событию накануне, чтобы поддержать себя. Перед любым важным испытанием необходимо выспаться, поэтому подготовку придётся закончить заранее. Стоит также подумать о комфортной одежде и собрать все свои вещи перед сном. Не забудьте взять с собой воду и всё, что разрешено брать на экзамен, согласно списку. Если вы сильно нервничаете утром или накануне вечером, выделите немного времени на прогулку быстрым шагом — физическая активность снижает уровень тревоги.

Психологическая подготовка к ЕГЭ и ОГЭ

ОГЭ и ЕГЭ — серьезные испытания в жизни школьника. Ответственность за результат может повысить уровень стресса. В статье рассмотрим стратегии и методы, которые помогут справиться с психологическими проблемами при подготовке к экзаменам.

Как помочь организму пережить стресс

Чтобы справиться с психологической тревогой перед экзаменами, нужно быть готовыми к комплексным изменениям в образе жизни:

Как перестать бояться неудач

Бояться неудач на экзаменах естественно, но существуют способы, которые помогут преодолеть этот страх и повысить уверенность в себе.

Подготовка и планирование

Хорошая подготовка является ключевым фактором для повышения уверенности. Создай план изучения всего материала, распредели время между предметами и заданиями, и придерживайся этого плана. Чем лучше ты подготовишься, тем меньше будет поводов для страха.

Если тебе тяжело планировать и ты не знаешь с чего начать, не бойся обратиться за помощью. В «СОТКЕ» мы разработаем для тебя индивидуальный план подготовки с учетом твоих знаний и особенностей. Ты пройдешь все темы, нужные для успешной сдачи экзаменов и научишься решать задачи. Уверенность в своих знания повысит уверенность в себе и избавит от страхов. Записывайся на бесплатный вводный урок, все покажем и расскажем.

Рациональное мышление

Отнесись к неудачам на экзаменах как к возможности для роста и улучшения. Неудача на одном экзамене — это не конец света, она не определяет твои способности и потенциал.

Помни, у тебя есть право на пересдачу. Обязательные предметы можно пересдать в этом же году, предметы по выбору — в следующем. У тебя будет время лучше подготовиться и получить нужный результат.

Реалистичные ожидания

Постарайся оценить свои знания и подготовку реалистично: не завышай ожидания от самого себя. Если ты начал готовиться самостоятельно за пару месяцев до экзамена, а предмет знал на «тройку», то не жди 100 баллов.

Кроме того, не всегда возможно получить идеальный результат. Даже если усердно готовился, от ошибок никто не застрахован.

Определи свои сильные и слабые стороны и старайся достичь наилучшего возможного результата, но не ставь себе нереальных целей.

Управление стрессом

Попробуй научиться управлять стрессом, так как боязнь неудачи на экзаменах часто связана именно с ним.

Используй техники дыхания, релаксации и медитации для снятия напряжения и повышения концентрации.

Физическая активность, здоровый сон и правильное питание также могут помочь справиться со стрессом.

Как тревога и стресс влияют на результат экзамена

Рассказываем про два интересных исследования.

Редактор направления «Образование» Skillbox Media.

Многие считают, что сдают экзамены хуже, чем могли бы, просто из-за тревоги и стресса. Якобы хорошую память на экзамене может «закоротить», и человек не справится даже с такой задачкой, какие до этого с лёгкостью щёлкал как семечки. Это действительно так? Если да, то почему так происходит? Разберём два исследования, в ходе которых учёные искали ответы на эти вопросы. Но сначала поясним, как тревога связана с памятью.

Люди, склонные к тревоге, обычно фокусируются на своих эмоциях, а не на конкретной задаче, и таким образом исчерпывают лимиты рабочей (или краткосрочной) памяти — той, что ответственна за обработку и хранение информации.

Концентрация на своих переживаниях приводит либо к сниженному вниманию, либо к необходимости гораздо дольше размышлять над решением или ответом, отмечает специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг в своей статье «Обзор тревожности и рабочей памяти». При этом пока что учёные не могут точно сказать, как именно организована связь между рабочей памятью и стрессом. Например, существует гипотеза о том, что не стресс влияет на память, а наоборот, ограничения рабочей памяти могут приводить к развитию тревоги.

От ёмкости рабочей памяти зависит, каким способом человек решает задачу. Возможности у людей разные — у кого-то память более «вместительная», у кого-то менее, поэтому подходы к той или иной задаче люди тоже используют разные. Чем больше «вместимость» рабочей памяти, тем больше человек склонен полагаться на правила, а вот люди со слабой рабочей памятью чаще полагаются на ассоциации.

Чтобы понять разницу, представьте, что вам предложили решить такую математическую задачу: (32 − 8) ÷ 4. Вам нужно лишь ответить на вопрос, будет ли здесь остаток. Стратегия на основе правил состоит в том, чтобы последовательно выполнять ряд известных действий: сначала вычитание, потом деление. А вот стратегия на основе ассоциаций предполагает, что вы уже решили достаточно много похожих задач и поэтому с ходу подумаете, что поскольку все числа здесь чётные, то остатка, скорее всего, не будет. В обоих случаях ответ будет отрицательным, но, используя стратегию на основе ассоциаций, вы дадите ответ быстрее. Это пример из статьи американских учёных, которые с помощью научного эксперимента выяснили, как люди с разными объёмами рабочей памяти подходят к решению математических задач и как на этот процесс влияет стрессовая обстановка.

Минус стратегии на основе ассоциаций в том, что она не всегда срабатывает эффективно — проще говоря, выше риск ошибки, потому что человек фактически пытается угадать верный ответ, хотя и с опорой на свой опыт. Зато она требует меньшей концентрации и меньшего напряжения рабочей памяти. Стратегия на основе правил, наоборот, с большей вероятностью приводит к верному ответу — просто потому, что человек сосредотачивается и внимательно проходит каждый шаг. Но упомянутый выше эксперимент американских учёных показал, что в стрессовой ситуации люди, которые в обычной обстановке полагаются на правила, меняют свои стратегии и в результате теряют своё преимущество перед теми, кому привычнее мыслить ассоциативно. Ниже расскажем, как исследователи это выяснили.

Студентам одного из вузов США предложили два вида тестов. Первый включал решение задач по модульной арифметике. Собственно, задача заключалась в том, чтобы ответить, верно или неверно уравнение на экране. Периодически испытуемых просили указать, как именно они пришли к ответу.

В основе второго эксперимента была «» — участникам нужно было рассчитать, как получить нужный объём воды с помощью кувшинов разной ёмкости (их изображение показывали на экране). Исследователи объяснили студентам, что им надо не просто решить задачу, но и сделать это наиболее простым способом. Здесь уже сам ответ в виде написанной формулы подсказывал исследователям, какую стратегию решения выбрали испытуемые и способны ли они выбирать наиболее эффективную стратегию.

Кадр: фильм «Умница Уилл Хантинг» / Miramax Films

Исследователи заранее протестировали участников, чтобы понять, каков уровень их рабочей памяти. Затем студентов делили на две группы по условиям, в которых проходил эксперимент:

С задачами по модульной арифметике в спокойных условиях лучше справились обладатели «более вместительной» рабочей памяти, чем те, у кого память послабее. А вот в стрессовых условиях их результаты сравнялись.

Исследователи объяснили это так: в спокойной обстановке студенты с хорошей памятью просто внимательнее решали задачки, пользуясь стратегией на основе правил, а те, у кого память послабее, пользовались ассоциациями, которые не всегда подсказывали им верный ответ. Но в стрессовых условиях люди с большей вместимостью рабочей памяти нервничали и меняли привычную для себя стратегию, положившись на ассоциации — которые, опять же, чаще приводили к ошибке.

Для второго эксперимента, где надо было решить, как с помощью кувшинов получить нужный объём воды, участников отбирали — сначала студентам дали пробные задачи на основе конкретных правил, и на следующий этап пустили тех, кто успешно справился. В эксперименте им предложили схожие задачи: сначала те, решить которые можно было тем же способом, что и пробные, а затем — похожие, но с возможностью более короткого решения — буквально в одно действие.

Исследователи выяснили, что чем лучше у испытуемых рабочая память, тем реже они в спокойных условиях распознавали короткий путь решения задачи (то есть чаще действовали по шаблону, используя длинный путь, какой был в пробных заданиях). А люди со слабой памятью, наоборот, чаще находили короткий путь. Но в стрессовых условиях студенты с хорошей памятью тоже прибегали к короткому пути решения, как и их «коллеги» с памятью похуже. Парадоксально, но несмотря на выбор короткого пути решения, в стрессовых условиях все участники решали задачи дольше, чем в спокойных условиях.

Исследователи сделали из этого вывод, что преимущества, которые, казалось бы, даёт людям хорошая память, исчезают при стрессе, потому что в такой ситуации люди мыслят нестандартным для себя образом. Но здесь стоит оговориться: исследователи концентрировались именно на математических задачах и стратегиях их решений, поэтому переносить полученные результаты на любые экзамены не стоит. Как выяснилось в другом исследовании (мы опишем его ниже), провал на экзамене не всегда можно объяснить влиянием стресса на рабочую память.

Учёные из Института образовательных исследований и информации Лейбница Мария Теобальд, Ясмин Брайтвизер и Гарвин Брод решили изучить, действительно ли экзаменационная тревога приводит студентов к худшим результатам на экзамене.

Для этого они проанализировали данные 309 студентов-медиков, которые на специализированной онлайн-платформе готовились к финальному, то есть самому важному университетскому экзамену. В основном подготовка сводилась к решению тестовых задач из экзаменов прошлых лет. Цифровые данные платформы помогли исследователям собрать множество сведений, и ещё кое-что они выясняли дополнительно. Вот что удалось узнать:

Проанализировав все полученные данные, исследователи сделали несколько важных выводов.

Сопоставление данных об уровне тревожности с результатами экзамена показало, что чем выше был уровень беспокойства, тем ниже получалась оценка за итоговый тест. Однако когда исследователи добавили к сравнению ещё и данные о пробных тестах, оказалось, что между ними и результатами реального экзамена нет особой разницы. Проще говоря, люди, которые плохо сдавали пробные тесты, потом плохо сдавали и настоящие.

Но пробный тест вряд ли вызывает столько же волнений, сколько настоящий. Значит, проваливали их не из-за стресса, а из-за плохой подготовки? Получается, нельзя утверждать, что особенно тревожные люди плохо сдают экзамены просто потому, что в стрессовых условиях у них результаты получаются хуже, чем могли бы. Может быть, они сильно тревожатся как раз из-за понимания, что плохо готовы.

В этом исследовании возможности рабочей памяти участников мало повлияли на то, как они справились с экзаменом. « Мы не нашли свидетельств в пользу гипотезы о том, что тревожные студенты с низкими показателями рабочей памяти справлялись с финальным экзаменом хуже, чем те, у кого показатели рабочей памяти были высокими», — заключили авторы.

В свете предыдущего исследования этот результат может вызвать вопросы. Однако сравнивать эти два исследования сложно: как минимум потому, что в первом были математические задачи и вычисления, а во втором — пусть и сложный, но всё-таки тест с вариантами ответов.

Главный вывод получился довольно банальным: хуже сдали экзамен те студенты, которые хуже к нему готовились. Чем меньше был уровень знаний, тем выше был уровень тревоги. То есть действительно, те выпускники, которые знали меньше, больше волновались и показывали плохие результаты.

Правда, тут обнаружился и обратный эффект: когда Мария Теобальд и её коллеги глубже погрузились в анализ, оказалось, что чем выше был у студентов уровень личной тревожности, тем меньше знаний они получали. То есть можно предположить, что такая характерная особенность плохо влияет на восприятие учебной информации.

Исследователи также сопоставили ежедневные результаты испытуемых на платформе с уровнем их тревоги. Оказалось, чем меньше студенты давали верных ответов накануне, тем больше нарастала их тревога следующим утром. Иными словами, осознавая недостаток знаний, участники эксперимента тревожились сильнее.

Результаты этого исследования говорят, прежде всего, о том, что плохие отметки на экзамене — далеко не всегда результат конкретной стрессовой ситуации. Тревога может проявиться задолго до часа икс, и связана она скорее с осознаванием у себя недостатка знаний. Но и полностью винить студентов в плохой подготовке не стоит: исследование подтвердило, что тревожные люди часто плохо запоминают информацию и хуже других умеют учиться.

Казалось бы, идеальный способ помочь студентам — дать им инструменты для борьбы с тревогой до экзамена или во время него. Однако польза от этого спорная.

Во-первых, эффективность способов борьбы с тревогой под вопросом. Например, американские исследователи в 2021 году попробовали два способа: экспрессивное письмо, то есть возможность зафиксировать свои чувства на бумаге, и чтение статьи о тревожности с советами о том, как с ней справляться. Оба подхода в итоге не сработали, хотя по экспрессивному письму есть более ранние исследования, которые доказали его эффективность.

А во-вторых, Мария Теобальд и её коллеги считают, что инструменты борьбы с тревожностью и стрессом могут в принципе быть бесполезными — в конце концов, дефицит знаний они не восполнят. Исследователи считают, что лучше всего помогать тревожным студентам с учебными стратегиями, которыми они могли бы воспользоваться. Это упростит процесс подготовки, а в идеале — и сократит пробелы в знаниях.

Больше интересного про образование ― в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!

Как изменить свою жизнь?Мы сделали бесплатный курс о том, как справляться с сомнениями, принимать важные решения и начать жить так, как мечтаешь.

Плюсы психологической подготовки

Осознание важности психологической подготовки поможет выпускникам справиться с возникающими эмоциональными и психологическими вызовами во время экзаменов.

Независимо от того, насколько сложными могут быть экзамены, школьники могут применить эти стратегии, чтобы снять напряжение и повысить свою производительность.

Психологическая подготовка поможет развить уверенность, спокойствие и умение эффективно использовать свои знания и навыки на экзаменах.

В «СОТКЕ» мы понимаем, что экзаменационный период — тяжелое время для каждого выпускника и заботимся о здоровье наших учеников. Ты можешь рассчитывать не только на эффективную подготовку, но и на всестороннюю поддержку психолога, наставников и персонального менеджера. Мы не оставим тебя один на один со стрессом. , как подготовиться на нужный балл без паники.

Как тревога влияет на результаты

Тревога может оказывать влияние на результат экзамена. Она не дает сфокусироваться на заданиях, ухудшает память и воздействует на скорость принятия решений.

Согласно исследованиям, студенты с высоким уровнем тревоги не только принижают свои способности, но и переоценивают сложность самого экзамена. Также беспокойство из-за предстоящего теста влияет на мотивацию к учебе, снижая академическую успеваемость.