как самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей тревоги и страхов

КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ ТРЕВОГИ И СТРАХОВ Тревога

Проблема того, как справляться с тревогой, сейчас очень актуальна. Тревога является распространенной и естественной эмоцией, однако она может вызывать физические симптомы, такие как общее чувство дискомфорта, мышечный спазм, дрожь и потливость. Тревожные расстройства могут влиять на повседневную жизнь. В то же время, состояние таких людей часто улучшается после лечения, которое способствует тому, как избавиться от тревожности.

Тревожные расстройства образуют категорию специфических нарушений психического здоровья, приводящих к чрезмерной нервозности, страху и беспокойству. Соответственно, свобода от тревоги означает отсутствие таких чувствительных нарушений.

По данным Американской ассоциации по вопросам тревоги и депрессии (ADAA), в Соединенных Штатах тревожными расстройствами страдают около 40 миллионов человек. Это наиболее распространенная группа психических заболеваний в стране. В то же время, только 36,9% людей с тревожным расстройством получают должное лечение.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет тревогу как «эмоцию, характеризующуюся ощущением напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение АД».

Знание разницы между типичным ощущением тревоги и тревожным расстройством, требующим медицинской помощи, способно помочь человеку определить и лечить заболевание, которое может являться источником значительного и постоянного душевного дискомфорта. Иногда в этом эффективно помогают таблетки от тревожности, которые назначает пациенту врач.

Содержание
  1. Что же такое тревога как эмоция?
  2. Что такое тревожные расстройства?
  3. Основные типы тревожных расстройств
  4. Основные симптомы тревоги
  5. Что такое паническая атака
  6. Что приводит к тревожности
  7. Кому грозит тревожное расстройство
  8. Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?
  9. Какие существуют методы лечения тревожности?
  10. Природные средства, применяемые для лечения тревожности
  11. Тревога и депрессия
  12. Как помочь детям с тревожностью
  13. Как помочь подросткам с тревожностью
  14. Тревога и стресс
  15. Физические симптомы тревоги
  16. Тревожность и алкоголь
  17. Могут ли продукты питания лечить тревожность?
  18. Профилактика тревожности
  19. Взрослые
  20. Выводы
  21. Как понять, что ты начинаешь тревожиться
  22. Аптечка при тревожности
  23. Чем тревога отличается от страха?
  24. Почему тревожиться вредно?
  25. Как справиться с острой тревогой?
  26. Примите свое состояние
  27. Поступайте от противного
  28. Разыграйте худший вариант
  29. Вдыхайте приятные ароматы
  30. Действуйте!
  31. Танцуйте
  32. Управление навязчивыми мыслями путем прекращения навязчивого поведения
  33. Могут ли измениться навязчивые мысли при ОКР?
  34. Исчезнут ли навязчивые мысли при ОКР?
  35. Навязчивые мысли это нормально?
  36. Как формируется навязчивый страх
  37. Как себе помочь
  38. 👥 Обсудите переживания с адекватным человеком
  39. ✍️ Выпишите тревожные мысли
  40. 😤 Дышите
  41. 🧍 Заземляйтесь
  42. 💪 Действуйте
  43. ⚖️ Оцените опасность
  44. 😴 Следите за распорядком дня
  45. 🥺 Тревожьтесь по расписанию
  46. 😵 Соблюдайте психогигиену
  47. 🌸 Все о психологии

Что же такое тревога как эмоция?

Тревога – это естественная реакция человеческого организма на стресс. Это ощущение страха или опасений по поводу того, что может произойти в будущем. Например, собеседование с работодателем или необходимость выступить перед коллегами на собрании работников компании может вызвать у некоторых людей чувство страха и нервозности.

Но если ощущение тревоги у человека избыточное, длится, по меньшей мере, 6 месяцев и мешает ему жить, у него может быть тревожное расстройство, которое требует лечения. При этом ответ на вопрос, можно ли вылечить тревожное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным.

Что такое тревожные расстройства?

Вполне нормально испытывать беспокойство, например, по поводу переезда на новое место, начала новой работы или сдачи экзамена. Этот тип тревоги неприятен, но он может побуждать человека работать больше и делать работу лучше. Обычная тревога – это ощущение, которое наступает и проходит, но не мешает в повседневной жизни.

В случае тревожного расстройства чувство страха может быть с человеком все время. Это интенсивное и часто утомительное чувство.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой эмоциональных расстройств и могут затронуть каждого. По данным Американской психиатрической ассоциации, тревожные расстройства у женщин возникают чаще, чем у мужчин. Как бороться с тревожностью, хорошо знают врачи-психиатры и специалисты в области медицинской психологии.

Основные типы тревожных расстройств

Тревога является важной составляющей нескольких различных расстройств. К ним относятся, в первую очередь, следующие:

Кроме того, тревога может являться симптомом ряда других психических и медицинских расстройств. К ним относятся:

Основные симптомы тревоги

Тревога ощущается по-разному, в зависимости от человека, у которого возникло такое расстройство. Чувства могут варьироваться от «бабочек в животе» до быстрого сердцебиения. Иногда человек может почувствовать, что потерял контроль над собой, будто его ум и тело разъединились.

У человека может наблюдаться общее чувство страха и беспокойства или он может бояться определенного места или события. В некоторых случаях может возникнуть приступ паники.

Симптомы тревоги могут включать:

Симптомы тревоги у одного человека могут отличаться от симптомов у другого. Вот почему важно знать, как конкретно могут проявляться разные варианты тревоги, чтобы врач безошибочно мог подобрать лекарство от тревоги.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это ощущение сильного страха, которое возникает внезапно и достигает пика в течение 10-20 минут. Первоначальный триггер страха может быть известен или не известен.

Физические симптомы могут имитировать сердечный приступ. После приступа паники симптомы могут усугубиться, если человек считает, что у него сердечный приступ или психическое расстройство. Другим распространенным страхом, который может усугубить панический приступ, является страх, что окружающие могут негативно оценить поведение человека, если приступ у него произошел в публичном месте.

Симптомы панической атаки могут отличаться у разных людей. Кроме того, многие симптомы тревоги возникают не у всех и могут изменяться со временем, однако методы лечения, направленные на то, чтобы преодолеть тревожность, обычно неизменны.

К распространенным симптомам панической атаки относятся:

Если человек испытывает повторяющиеся приступы паники или тревоги, у него может быть паническое расстройство.

Что приводит к тревожности

Специалисты не уверены в точных причинах чрезмерного беспокойства. Но, по всей вероятности, определенную роль играет комбинация факторов.

Причины тревожности могут включать

Кроме того, исследователи считают, что чрезмерная тревожность связана с участками мозга, отвечающими за контроль над страхом, а также сохранение и восстановление эмоциональных воспоминаний и воспоминаний, связанных со страхом. Соответственно, определенное влияние на такие участки мозга будет действенным методом того, как избавиться от тревоги и чувства страха.

Кому грозит тревожное расстройство

Для каждого типа тревоги существуют разные факторы риска. Но существуют и некоторые общие факторы, в частности:

Существуют ли тесты, диагностирующие тревожность?

Один тест не может диагностировать тревожность. Диагностирование тревожности требует длительного процесса физических осмотров, тестов на психическое здоровье и ответов на многочисленные вопросы психологических анкет.

Некоторые врачи могут назначить физическое обследование, включая анализы крови или мочи, чтобы исключить хронические заболевания, способствущие симптомам, которые испытывает пациент.

В медицинской практике также используются несколько тестов и шкал тревожности, чтобы помочь врачу оценить уровень тревожности, который испытывает человек.

Какие существуют методы лечения тревожности?

Получив диагноз чрезмерной тревожности, пациенту следует обсудить с врачом варианты лечения, которые могут помочь ему преодолеть симптомы и вести более контролируемую повседневную жизнь.

Лечение тревожности делится на три категории:

Природные средства, применяемые для лечения тревожности

Эффективно снять стресс и тревожность, с которыми человек сталкивается каждый день, может изменение способа жизни. Механизм действия большинства природных «лекарств» заключается в тщательном уходе за своим телом и здоровом образе жизни:

Улучшит состояние человека:

Тревога и депрессия

Если у человека наблюдается тревожное расстройство, он также может ощущать депрессию. Хотя тревога и депрессия могут возникать отдельно, эти нарушения психического здоровья нередко случаются вместе.

Тревога может являться симптомом клинической или большой депрессии. Также ухудшение симптомов депрессии может стать причиной тревожного расстройства.

Человек может справиться с симптомами обоих расстройств с помощью одинаковых методов лечения: психотерапии (консультирования), лекарств и изменения образа жизни. Таким образом, ответ на вопрос, можно ли полностью вылечить тревожно-депрессивное расстройство, в большинстве случаев, будет положительным. В то же время, следует отметить то, что лечение тревожно-депрессивного расстройства потребует времени и дисциплины от пациента, а также неукоснительного соблюдения всех рекомендаций врача.

Как помочь детям с тревожностью

Тревога у детей является достаточно частым явлением. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), у 9,4% детей и подростков от 3 до 17 лет диагностировали тревожность.

Когда дети подрастут, они должны перерасти волнения и страхи, испытываемые в детстве. Можно считать тревожным расстройством, если дети боятся расставания с родителями, проявляют чрезвычайный страх и другие симптомы тревоги, мешающие их повседневной жизни.

Чрезмерная тревожность у детей может стать хронической и постоянной, когда неконтролируемое чувство тревоги побуждает их избегать общения со сверстниками или членами семьи.

Симптомы тревожного расстройства у детей могут включать:

Лечение тревожности у детей включает в себя когнитивную поведенческую терапию (разговорную терапию) и медикаменты.

Как помочь подросткам с тревожностью

У подростков может быть много причин для беспокойства. Школьные экзамены, процесс обучения и первые свидания – это все появляется именно в эти важные годы. Следует помнить о том, что подростки, чувствующие тревожность или часто ощущающие симптомы тревоги, могут иметь тревожное расстройство.

Симптомы тревоги у подростков могут включать нервозность, застенчивость, изоляционистское поведение и избегание. Подобным образом тревога у подростков может привести к необычному поведению.

Например, они могут вести себя дерзко, плохо учиться в школе, пропускать школьные мероприятия и даже начать употреблять психоактивные вещества или алкоголь.

У некоторых подростков депрессия может сопровождаться тревожностью. Диагностирование обоих заболеваний имеет важное значение, чтобы их лечение могло решить основные проблемы и облегчить симптомы тревожности.

Наиболее распространенными методами лечения тревоги у подростков являются разговорная терапия и медикаменты. Эти способы исцеления также помогают устранить симптомы депрессии.

Тревога и стресс

Как отличить тревожное расстройство от стресса? Реакция на стресс и тревожность связаны, но являются разными психологическими процессами. Стресс – это типичная и здоровая реакция на определенное событие, заставляющее человека нервничать (например, будущий экзамен, презентация, свадьба или другие важные изменения в жизни).

Стресс исчезнет, как только исчезнет его триггер. Тревожность сохраняется вне любого триггера и может возникать и существовать без известного триггера. Чтобы чрезмерная тревожность исчезла, человеку может потребоваться лечение.

И тревога, и стресс хорошо реагируют на физическую активность, правильную гигиену сна и сбалансированное питание. Но если тревога и стресс у больного не реагируют должным образом и пациент чувствует, что его повседневное функционирование нарушено, специалист по психическому здоровью может помочь больному определить план лечения и назначить эффективные лекарства от тревожности.

Физические симптомы тревоги

Когда человек испытывает симптомы тревоги, они могут проявляться как физические симптомы, например:

Ни стресс, ни тревожность нельзя всегда считать совершенно плохими явлениями. Они оба могут дать человеку толчок или стимул для выполнения поставленной перед ним задачи. Но если эти ощущения становятся постоянными, они могут начать мешать повседневной жизни. В этом случае важно пройти курс лечения.

Лечение этих расстройств важно и с той точки зрения, что длительный прогноз для людей с нелеченой депрессией и тревожностью включает хронические проблемы с соматическим здоровьем, такие как болезни сердца.

Тревожность и алкоголь

Если человек часто волнуется, он может употреблять алкогольные напитки, чтобы успокоить нервы, ведь алкоголь – это успокаивающее средство. Кроме того, он может подавлять деятельность центральной нервной системы, а это помогает человеку почувствовать себя более расслабленным.

Некоторые люди с тревожными расстройствами регулярно злоупотребляют алкоголем или другими психоактивными веществами, чтобы чувствовать себя лучше, однако такой подход приводит к возникновению привыкания и зависимости.

Могут ли продукты питания лечить тревожность?

Врачи обычно используют лекарства и беседы для лечения тревожности. Но в этом случае тоже может помочь изменение способа жизни, например, достаточный сон и регулярные упражнения. Кроме того, некоторые исследования подтверждают, что когда человек часто испытывает чрезмерную тревожность, ему может помочь потребление определенных продуктов, способных оказывать благоприятное воздействие на человеческий мозг. Итак, иногда действительно избавиться от тревожности и навязчивых мыслей можно самостоятельно.

Помогут следующие продукты и вещества:

Профилактика тревожности

Почему у детей и подростков иногда развивается тревожность, пока точно неизвестно. Но разработаны эффективные подходы к здравоохранению этой категории населения, которые помогут предотвратить расстройство:

Кроме того, в случаях, когда дети и подростки испытывают тревогу как следствие проблем в семье, целесообразно получить семейную терапию. Это особенно важно, ведь детям и подросткам может быть сложно говорить о своих чувствах или осознавать свою тревогу.

Взрослые

Существует много способов предотвратить развитие тревожности и появление ее симптомов:

Выводы

Чрезмерную тревожность можно лечить с помощью лекарственных средств, психотерапии или комбинации этих методов. Такая комбинация является очень эффективным способом, как снизить тревожность.

Однако некоторые люди, имеющие легкое тревожное расстройство или страх перед чем-то, чего они могут легко избежать, решают жить с этим состоянием и отказываются от лечения.

Но в долгосрочной перспективе необходимость постоянного избегания триггера может значительно ухудшить тревожность. А лечение поможет избавиться от необходимости избегать триггера.

Важно понимать, что тревожные расстройства можно лечить даже в тяжелых случаях. Хотя тревожность обычно не исчезает полностью, человек может научиться успешно справляться с ней и жить счастливой и здоровой жизнью.

к списку статей
Найти врача

Каждый из нас проходил сквозь тяжелые этапы жизни и встречался с навязчивыми мыслями, которые на фоне сильного стресса или эмоционального выгорания перерастали в полноценную тревогу.

Как правило, негативные мысли являются следствием сложных ситуаций и травмирующих событий в жизни. Также их удобряют оценочные суждения и ошибки, которые мозг хранит в памяти гораздо дольше, чем успех или позитив.

Конечно, беспокоиться за что-то на фоне собственного или чужого опыта — абсолютно нормальное явление, присущее всем.

Но следует отметить момент, когда всеобщее и быстротечное беспокойство начнет перерастать в навязчивые мысли, которые не оставляют ни днем, ни ночью. Они портят сон, влияют на способность рассудительно рассуждать, работать и вести активную жизнь.

В таком случае нужно срочно доставать аптечку от тревожности, чтобы помочь себе. Практический психолог Юлия Ворман дала действенную инструкцию самопомощи.

Как понять, что ты начинаешь тревожиться

Значительно легче успокоиться и справиться со своим эмоциональным состоянием, когда тревога еще не накрыла тебя лавиной навязчивого негатива, от которого трудно избавиться.

Тревога, как и любое другое состояние, не приходит внезапно. Она подкрадывается к тебе незаметно, так что важно наблюдать за собой и ловить проявления на начальных этапах.

Первый колокольчик, — отмечает психолог, — чрезмерное наличие слов-маркеров, указывающих на преувеличение масштабов катастрофы: все, всегда, никогда, никому, ничего.

Конечно, проследить за своими мыслями или словами бывает сложно, поэтому можешь обзавестись поддержкой друзей и родных, чтобы они ловили маркеры катострофизации вместе с тобой.

Аптечка при тревожности

Юлия Ворман рассказала, что для работы с тревожными мыслями психологи рекомендуют использовать следующий алгоритм:

Важно понять, что главное — регулярность. Если постоянно подходить к тревоге осознанно и учиться анализировать свои мысли, то это перейдет в автоматический режим. Так что не требуй от себя всего и сразу, наберись терпения и дай время.

Анализируя тревожные мысли, важно понять, что это только мысли, а не реальность.

Если тебе сложно объективно оценить проблему — попробуй увидеть ее глазами другого человека. Представь, как бы к этой ситуации подошли авторитетные для тебя люди: родители, друзья, публичные люди или киногерои.

Таким образом ты сможешь унять круговорот мыслей, которые не дают нормально функционировать и забирают все твое пространство.

Знаешь ли ты, что не только стресс и травмирующие события способны вызвать тревожность? Твой образ жизни тоже вносит свою лепту в ментальное самочувствие. В нашем материале ты найдешь 12 привычек, способствующих тревожности.

Когда поток тревожных мыслей в голове не прекращается, сложно сохранять гармонию с собой. Но это просто необходимо, чтобы принимать правильные решения и жить в ладу с окружающим миром.

Как снизить тревогу и наконец расслабиться? В статье вас ждут самые интересные и неожиданные способы.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Почему тревожиться вредно?

Тревога — непродуктивная эмоция. Она делает человека осторожнее, но никак не готовит организм к возможной опасности. Даже наоборот, ухудшает ситуацию. Постоянная тревога изматывает и высасывает все соки. Человек, который долго и часто переживает, становится нервным и раздражительным. Он с трудом концентрируется на важных вещах, плохо работает и быстро устает.

Если тревожность игнорировать, она может стать постоянным фоном жизни. Или выражаться активнее, например в виде панических атак.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Управление навязчивыми мыслями путем прекращения навязчивого поведения

Управление навязчивыми мыслями путем прекращения навязчивого поведения

При наличии тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства мы не должны пытаться подавить навязчивые мысли. Напротив, эти мысли следует изучать, противостоять им и работать над ними.

Мы можем пожелать никогда больше не испытывать навязчивых мыслей, но это невозможно. Вместо этого цель состоит в том, чтобы научиться принимать эти мысли и позволять им течь через ваш разум, как будто это любая другая мысль.

Профилактика реакции на воздействие (ERP), разновидность когнитивно-поведенческой терапии, является наиболее распространенным методом коррекции ОКР. E RP включает в себя намеренное воздействие на навязчивые мысли, объекты и ситуации, которые вызывают у вас тревогу, а затем предотвращение компульсивных действий в ответ на эти мысли.

Со временем вы станете менее чувствительны к тому, что когда-то вызывало у вас сильную тревогу, включая навязчивые мысли.

В некоторых случаях для коррекции ОКР можно также использовать медитацию. Медитация, йога, прогулки на свежем воздухе и другие формы заботы о себе также могут быть полезными способами наполнить вашу жизнь позитивом.

Могут ли измениться навязчивые мысли при ОКР?

Да, и компульсии, и навязчивые мысли могут меняться со временем. Основные эмоции и страхи остаются неизменными, но возраст, культура и жизненный опыт человека могут повлиять на тематику навязчивых мыслей. Компульсивное поведение, используемое для снижения тревоги, также может меняться.

Однако важно отметить, что типы симптомов ОКР, которые наблюдаются у человека, как правило, остаются довольно постоянными в течение долгого времени. Например, если у кого-то в раннем возрасте был страх перед микробами, инфекциями или загрязнениями, то вряд ли в более позднем возрасте у него появится страх совершить грех или кощунственное поведение.

Хотя темы навязчивых мыслей остаются неизменными, симптомы ОКР могут меняться в рамках одного и того же типа симптомов.

Так, у человека с навязчивой идеей загрязнения может быть сильное желание мыть руки или часто принимать душ в раннем возрасте, но позже, в более зрелом возрасте, он может реже принимать душ, а вместо этого использовать очень специфический процесс или ритуал для мытья.

Исчезнут ли навязчивые мысли при ОКР?

К сожалению, полностью избавиться от навязчивых мыслей невозможно, потому что, как бы вы ни старались их отогнать, они все равно будут возвращаться в ваше сознание.

Однако навязчивые мысли и компульсии, связанные с ОКР, можно смягчить с помощью надлежащей коррекции. Вы можете продолжать испытывать навязчивые мысли, но это не значит, что они должны превратиться в навязчивую идею.

Навязчивые мысли встречаются гораздо чаще, чем принято считать. Хотя навязчивые мысли в основном ассоциируются с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или с симптомами других тревожных расстройств, время от времени возникающие навязчивые мысли — это нормальная часть жизни.

Исследования показали, что более 90% населения испытывают навязчивые мысли (Abramowitz, Deacon, & Whiteside, 2019).

Навязчивые мысли время от времени возникают у всех, но если эти мысли возникают часто, вызывают серьезное беспокойство или мешают вашей повседневной жизни, важно обратиться за профессиональной помощью.

Навязчивые мысли обычно не вызывают беспокойства, но если вы испытываете чувство вины или стыда за свои навязчивые мысли или чувствуете, что должны их контролировать, возможно, вы испытываете что-то более серьезное.❗Бесплатный Бот в Телеграмме который расскажет тебе о том, как работать над собой, используя инструменты из когнитивно-поведенческой терапии❗

Примерно в конце апреля, когда я приглядывал за своими племянницами, я вдруг испугался, что могу им навредить.

С того момента этот страх не выходит у меня из головы, то пропадая на пару дней, то опять появляясь.

Мне сложно находиться одному: страх будто меня поглощает. спустя месяц он ослабел, но теперь снова меня мучит. А через год нужно сдавать экзамены, что меня очень тревожит.

Я старался больше общаться с людьми, ходил к школьному психологу и психиатру, но пока они важного не сказали. Пью глицин и успокаивающий чай, больше начал гулять по вечерам с друзьями и усерднее заниматься спортом.

Как формируется навязчивый страх

Из письма понятно, что вы довольно юны и вас, несмотря на возраст, попросили присмотреть за племянницами. Эта дополнительная ответственность могла быть чрезмерной для текущего состояния вашей психики. Обращение к психологу в этой ситуации было верным решением. То, что вы описываете, похоже на навязчивый страх, он формируется  повышенного уровня тревоги.

Кроме логики наше мышление во многом опирается на ассоциации. Спектр ситуаций, которые проигрывает мозг, велик. При высоком уровне тревоги фиксация происходит именно на катастрофической ситуации, а мыслительный процесс становится очень хаотичным. При этом желание разобраться и упорядочить клубок мыслей, как правило, не приводит к удовлетворяющему результату, что только усиливает тревогу.


КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ ТРЕВОГИ И СТРАХОВ

Если размышлять логически, вероятность ни с того ни с сего причинить вред близким людям очень мала. Но в ситуации повышенной тревоги способность обращаться к рациональному мышлению заметно снижается.

Еще одной причиной возникновения такого страха может быть подавленное желание человека уединиться или нарушение его собственных планов, личных границ. И таким образом подавленный гнев, раздражение на взрослых, которые переложили ответственность на юного человека, проецируется на тех, о ком он вынужден заботиться.

И здесь сознание тоже может сработать не в нашу пользу. Раз невозможно предъявить претензию ни взрослым, ни детям, которые ни в чем не виноваты, мы начинаем высказывать их в свой адрес.

Как себе помочь

Самостоятельно работать со страхом и тревожностью непросто. Но  можно сделать.

Помнить, что родители продолжают нести ответственность за своих детей. Вам стоит сообщить взрослым о своем страхе и попросить разделить непосильную для вас ношу.

Осознать реальную вероятность причинения вреда близким. Здесь поможет осмысление происходящего, поиск ошибок в умозаключениях.

Развивать внутреннюю уверенность. Стараться доверять себе, искать опору внутри. Можно вспомнить ситуации, когда удалось положиться на себя, когда получилось так, как и задумывалось.

Работать над снижением требований к себе. Каждый человек может ошибаться, далеко не все ошибки непоправимы. Поэтому хорошей практикой будет разрешать себе ошибаться по мелочам и замечать, что эти простые вещи можно исправить.

Обсуждать с  свое состояние, говорить о своей проблеме. Это поможет обратить переживание вовне и снизить уровень напряжения и тревоги. ситуация связана с подавленным раздражением и гневом  нарушения границ, помните, что с эмоциями невозможно справиться, просто заглушив их. Необходимо отслеживать ситуации, когда они возникают, замечать их, исследовать, что именно не устраивает в конкретной ситуации.

Вести дневник эмоций и чувств. Ежедневно записывайте, что вы почувствовали в той или иной ситуации.

Научиться озвучивать свои желания, говорить «нет» и быть готовым отстаивать свои интересы.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Оцените статью
Избавиться от тревоги