социальная тревожность

Психотерапевт Дмитрий Петренко отвечает на 5 вопросов о социальном тревожном расстройстве. Почему социальное тревожное расстройство часто остается не диагностированным, какие факторы влияют на его формирование и как когнитивно-поведенческая терапия использует метод экспозиции для работы с социальной тревожностью.

https://youtube.com/watch?v=_Z7pJz7rgkQ%3Frel%3D0

Что такое социальное тревожное расстройство с точки зрения КПТ?

Если мы говорим о социальной тревожности или социальной тревоге с точки зрения КПТ, полное название — социальное тревожное расстройство. Или раньше мы использовали более старое название — социальная фобия. Как она проявляется, что это такое? Это когда у человека присутствует регулярный или постоянный страх в ситуациях социального взаимодействия: ситуации публичных выступлений, ситуации общения с незнакомцами или новые знакомства, а иногда социальная тревога проявляется даже в ситуации со знакомыми. Если мы говорим о социальной тревожности как диагнозе в когнитивно-поведенческом подходе, важно, что человек в эти моменты испытывает невероятную тревогу, страх, и это сопровождается кучей неприятных, мягко говоря, неприятных симптомов. То есть он начинает сильно потеть, начинает краснеть или бледнеть, у него начинают трястись руки, задышка, может быть учащенное сердцебиение. Иногда вплоть до того, что в социальной ситуации у человека может быть паническая атака. Социальная тревожность или расстройство бывает двух типов: изолированная тревога или генерализованная. Изолированная тревога — это когда человеку некомфортно или страшно в какой-то конкретной ситуации. Генерализованная тревожность — это когда этот страх проявляется во всех сферах жизни, где присутствует социальная ситуация. Ну или как минимум во многих сферах жизни. Должен присутствовать не только этот невероятный страх, но должно присутствовать и некое поведение, избегание. Человек не просто боится, например, выступать на публику или поднять руку на уроке, на паре, на собеседовании, но он избегает этого, даже если, например, знает правильный ответ. И также есть понятие охранительного поведения, когда человек делает что-то, чтобы скрыть эту тревогу, чтобы как-то облегчить свое состояние, но очень часто это наоборот создает порочный круг и усиливает проблему.

Как формируется склонность к социальной тревожности?

Если верить исследованиям, это могут быть как генетические факторы, так и биологические. Грубо говоря, некоторые дети изначально рождаются с темпераментом, который более чувствителен к стимулам. Есть дети, которым уже изначально от рождения не совсем комфортно пребывать в социальных ситуациях. Они стесняются, они боятся незнакомых людей, они боятся даже играться с незнакомыми игрушками. Но важно понять, что стеснительность и вот этот вот темперамент — это еще не социальное тревожное расстройство. Это лишь то, что может быть такой «хорошей» в кавычках почвой для развития социального тревожного расстройства. Другие факторы — это то, каким образом родители обходились, например, с этим темпераментом. Достаточно ли они давали поддержки, достаточно ли они понимали, что происходит с ребенком, достаточно ли они поддерживали его в трудной ситуации и говорили о том, как нужно. Бывает, родители не дают поддержки, родители очень часто критикуют ребенка за то, что он более чувствителен к чему-то или они, наоборот, его гиперопекают, и контролируют, и не дают развиваться ему и его социальным навыкам. Как вариант, тоже популярный, к сожалению, сценарий, — когда семья является замкнутой системой, когда родители не контактируют с другими людьми, ребенок не видит каких-то социальных моделей: как общаться, каким образом это происходит, как разговаривать и так далее. Всё это тоже может повлиять на ребенка и сформировать социальную тревожность. Ну и, конечно же, один из последних немаловажных вариантов — это когда происходят какие-то травматические события. Это могут быть родители, могут быть учителя, очень часто это сверстники в школе. Когда ребенка травили, когда ребенка унижали, стыдили за какие-то проявления его легкой тревожности или стеснительности. Или когда стыдили за какие-то ошибки, то есть говорили, что это невыносимо, это ужасно. Если мы возьмем это в кучу, это может сформировать социальные тревожное расстройство в любом возрасте. То есть травмирующее событие может быть и во взрослом возрасте.

Почему человек с социальной тревожностью не может взять себя в руки?

К сожалению, исследования говорят о том, что социальное тревожное расстройство не проходит само по себе спонтанно, как это бывает с другими тревожными расстройствами. Вот, например, иногда так бывает с паническим расстройством. Социальная тревога поддерживается рядом факторов, которые делают ее можно сказать хронической. Это как внешние какие-то факторы, могут быть и культуральные факторы, так и внутренние факторы человека, тоже какое-нибудь неполезное поведение, которое клиент делает якобы чтобы помочь себе, но оно только усугубляет ситуацию. Социальная тревога может приобретать некий характер хроничности. Плюс у нас в культуре стеснительность как таковая может не восприниматься как что-то плохое, не всегда за этой стеснительностью могут увидеть социальное тревожное расстройство. Потому что человек не проявляет его, ему стыдно об этом говорить, не всегда мы об этом говорим вслух. Мне кажется, сказать человеку при социальном тревожном расстройстве «Возьми себя в руки» — это приблизительно то же, что человеку с бронхитом или с астмой сказать так резко «перестань уже кашлять, ты уже надоел всем» или, грубо говоря, человеку, который нуждается в лечении, например, с переломом ноги ему нужно лечение, ему нужна поддержка, этот этап постепенный. То есть лечение постепенное поэтапное. А мы резко говорим: «Да возьми уже себя в руки и беги!» Слишком много механизмов включено, слишком много вещей, которые требуют постепенного вмешательства.

Вас может заинтересовать: Алёна Галицына. 5 вопросов о социальной тревожности

Как поддержать себя в социальных ситуациях (публичные выступления, знакомства)?

Мой ответ будет делиться на два варианта. Во-первых, как не нужно поддерживать, а это популярный вариант. Почему? Потому что очень часто люди перед тем, как выступать или пойти на знакомство, очень часто могут немного выпить. У нас в народе говорят «это для храбрости». И в целом тебе немножко становится легче, ты вроде более спокойный, но в перспективе это приводит к тому, что мозг не получает информации, что ты можешь справиться сам. Плюс может формироваться зависимость. Та же популярная тема у нас с препаратами, транквилизаторами, успокоительными и так дальше. Это и есть охранительное поведение, которое усугубляет ситуацию. Я раньше советовал некие методы расслабления, релаксации, и они могут помочь в краткосрочной перспективе, это вам поможет немножко расслабиться. Но если мы разбираем этот механизм с точки зрения КПТ более глубоко, — кратковременные методы помощи себе перерастают в некую зависимость, как с тем же алкоголем или таблеточкой. Человек не может выйти на сцену, если он не сядет и 15 минут не помедитирует. То есть такой механизм привыкания. Поэтому что бы я сказал. Первое — если есть возможность, идите в терапию. Очень часто социальные тревожные расстройства поддерживаются нашими мыслями, которые не всегда реалистичны. Я бы советовал даже перед тем же собеседованием, например, подискутировать со своими мыслями: насколько они правдивы, какие доказательства того, что произойдет именно так, какие есть доказательства против этого. И иногда полезно подключать кого-нибудь еще. То есть кого-то, кто объективно мог бы оценить ваши мысли: друг, жена и так далее. Поддерживающие карточки. Что значит? Очень часто люди с социальной тревогой имеют трудности с самооценкой, а это много-много критикующих себя мыслей. Ты можешь написать что-то, что для тебя будет поддерживающим и прочитать это, например, перед выступлением. Мозг должен постепенно получать некую информацию о том, что вы можете справиться с этим страхом. Поэтому самый действенный метод в КПТ при работе социальной тревогой — это экспозиция. Как это выглядит на практике, если вы хотите применить это без психотерапевта? Если у вас есть время до собеседования или до важного события, каждый день вы делаете что-то в социальных ситуациях, что вас сильно тревожит, — и преодолеваете вот этот страх. Мозг начинает вспоминать новую информацию, что тут ты справился, тут ты справился, тут ты справился. И тревога обычно постепенно начинает угасать.

Как КПТ работает с социальной тревожностью?

Очень важно выделить первый этап — это этап хорошей диагностики социальной тревожности. Почему она возникла, на каких основаниях, что ее поддерживает какое поведение? Какие эмоции, какие мыслительные процессы способствуют тому, что социальная тревожность не проходит, что человек не справляется с этими ситуациями? Как в детстве какие-то процессы могли повлиять на это? И тогда мы разбираемся с тем, что, как, почему, каким образом это влияет на человека, плюс мы добавляем момент некой мотивации. Социальная тревожность — очень сложное расстройство, очень тяжелое расстройство, оно прям портит жизнь настолько, что это становится невыносимым. Если мы на эти аспекты тоже посмотрим более подробно, у нас появляется больше мотивации, почему мы с этим должны бороться. Дальше второй этап. Мы постепенно работаем с мыслями, которые касаются социальной тревоги. То есть насколько эти мысли правдивы. Самый простой пример. Вот, например, «я вспотел, люди увидят, что я вспотел, они меня за это осудят, они скажут, что я неудачник». Мы должны поспорить с этими мыслями. Правда ли это? Большинство людей говорят, что им всё равно. Третий этап — самый важный. Это то, что я говорил об экспозиции. И исследования говорят, что экспозиция лучше всего справляется с социальной тревогой. Что такое экспозиция простыми словами? Это когда мы постепенно погружаем человека в стрессовую ситуацию для того, чтобы он не так сильно реагировал на некие стимулы. И я бы советовал делать эту экспозицию и в терапии, и не в терапии, такой ступенчатой. Мы делаем иерархию страха человека — от менее страшного до более страшного. И постепенно начинаем бороться с ней. Иногда это выглядит так. Первый кусок экспозиции — это, например, позвонить по телефону и заказать пиццу. Для многих людей это невыносимо. Садимся с клиентом, он набирает службу и говорит «мне нужна пицца», несмотря на то, что тревога у него возникает. И всё это нужно делать, не прибегая к охранительному поведению, к избеганию. Могут быть более высокие этапы. Например я до сих пор помню студентов, с которыми я работал. Это когда мы приходили в службу почты, и он говорил: «Мне, пожалуйста, два Макменю» и так далее таким образом. Это был намного выше уровень работы с его тревогой. То есть мы пришли на почту, он сказал: «Добрый день, мне, пожалуйста, два меню с колой». Развернулся ко мне и говорит: «Дима, тебе что?» Я говорю: «Мне то же самое». Да, все на нас посмотрели, все ужаснулись, женщина спросила: «Вы понимаете, где вы?». И видно было, что парню, это был студент, видно было, что ему страшно. Но он это сделал. В этом принцип того, чтобы ваш мозг привыкал. Есть еще четвертый блок, очень важный. Потому что иногда люди с социальной тревогой очень сильно нуждаются в тренинге навыков социальной общения. Может быть, так случилось, что в детстве родители не показали, не научили. Они не просто бояться — они действительно не умеют заводить знакомства, не умеют делать заказы, не умеют на кассе отказываться от товара, который недостаточно хорош по их меркам, и так далее. То есть эти вот все этапы в когнитивно-поведенческой терапии очень важны, очень важны. Но с акцентом на экспозицию.

Вас может заинтересовать: Кейс #52. Социальный аспект стыда. Светлана Лобанова

Время для прочтения:
Примерно 6 мин.

Эта информация разъясняет, что такое тревожность и как можно с ней справиться во время ухода за близким человеком.

Что такое тревожность

Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха, которое влияет на вашу повседневную жизнь. Хотя это нормально испытывать чувство, что на вас навалилось слишком много дел, тревожность может помешать вам вести привычный образ жизни.

Причины тревожности у лиц, ухаживающих за пациентами

Уход за близким человеком, больным раком, может быть ценным опытом, несущим смысл и цель. Уход за близким человеком, когда вы сами справляетесь со своими обязанностями, чувствами и беспокойством по поводу его болезни, также может вызвать тревогу или стресс.

Лицу, осуществляющему уход, приходится выполнять множество задач: давать лекарства, готовить пищу, оформлять документы, планировать визиты к врачам и контролировать симптомы. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, а это может оказаться непосильным начинанием. Именно поэтому осуществляющие уход лица часто испытывают тревожность.

Тревожность также может быть вызвана следующими причинами:

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Перевод статьи Мартина Сторка ACT Now: Beat social anxiety with Acceptance and Commitment Therapy

Социальная тревога — распространённое и зачастую мучительное состояние, омрачающее жизнь многих людей. Речь идет о беспокойстве, возникающем при входе в комнату, заполненную незнакомыми людьми, об учащённом сердцебиении и потеющих ладонях при публичных выступлениях, а также об общем постоянном страхе осуждения в повседневном общении. Эти переживания знакомы тем, кто страдает от социальной тревожности —постоянного страха критики, неловкости или унижения в социальных ситуациях (American Psychiatric Association, 2013).

По мере признания важности решения этой проблемы поиск эффективных методов терапии становится первостепенным. В этом стремлении ярко проявляется один из психотерапевтических подходов: терапия принятия и ответственности (ACT).

В этой статье мы расскажем, как этот подход может помочь в преодолении социальной тревожности и в принятии взвешенных решений относительно своего пути в терапии.

Понимание социальной тревожности

Для того, чтобы эффективно изучить, как будет работать ACT, важно начать с понимания сути социальной тревожности.

Социальная тревожность — это не просто сиюминутное беспокойство, это глубокий страх, который может проникать в личную, учебную и профессиональную сферы. Это сильный страх перед социальными ситуациями, вызванный боязнью осуждения, критики или отвержения. Люди, страдающие социальной тревожностью, часто борются с неуверенностью в себе, стеснением и ощущением постоянного внимания к себе.

Причины социальной тревожности зависят от комплекса факторов: генетической предрасположенности, прошлого опыта и влияния общества. Важно отметить, что социальная тревожность широко распространена и затрагивает людей всех возрастов и социальных слоёв (Kessler et al., 2005).

Определяющей чертой социальной тревожности является стремление избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Избегание приносит временное облегчение и в итоге закрепляет тревогу, препятствуя необходимой встрече со страхами.

Что такое терапия принятия и ответственности

Среди методов терапии социальной тревожности на протяжении последних двух десятилетий одним из ведущих является ACT. Основанная на осознанности, принятии и поведенческих стратегиях, эта терапия предлагает особый подход, который находит отклик у людей в поисках изменений.

В основе ACT лежит не искоренение сложных эмоций или мыслей, а их принятие.

Целью АСТ является развитие психологической гибкости — способности адаптироваться к жизненным трудностям, проявляя устойчивость и открытость.

В этом отношении ACT отличается от прочих подходов тем, что делает акцент на практических шагах к более полноценной и осмысленной жизни.

В основе ACT лежат шесть основных процессов, каждый из которых вносит свой вклад в комплексный подход к терапии:

Когнитивное разделение

Когнитивное разделение, являющееся краеугольным камнем ACT, предполагает освоение ценного навыка: наблюдать за своими мыслями, не находясь под их контролем. Разделяясь с тревожными мыслями, вы получаете возможность изменить своё отношение к ним.

Этот процесс направлен не на устранение тревожных мыслей, а на осознание мыслей как мимолетных событий. Этот новый взгляд уменьшает влияние мыслей на ваши эмоции и поведение, позволяя вам подходить к ним с большей ясностью и осознанностью.

Принятие

Попытки подавить, побороть или изменить дискомфорт от тревоги часто приводят к его усилению.

Принятие — это мягкое искусство приветствовать все эмоции, в том числе тревогу, без осуждения и попыток избавиться от них.

В рамках ACT предлагается развивать сострадательное отношение к себе, признавая, что переживание тревоги — нормальная часть человеческой жизни.

Позволяя эмоциям течь без сопротивления, вы предотвращаете обострение внутренних конфликтов и эмоциональных потрясений. В результате высвобождаются психические ресурсы, которые можно перенаправить на осознание тревоги и более здоровую работу с ней.

Контакт с настоящим моментом

Тревога часто возникает из-за ожиданий и размышлений о будущем.

Осознание текущего момента — практика, основанная на принципах mindfulness, — помогает сместить фокус внимания с мыслей о тревоге и полностью погрузиться в переживания «здесь и сейчас».

Опора на настоящий момент позволяет освободить свое внимание от заполненности тревожными мыслями. В результате ваше внимание становится более ясным, и это позволяет более полно и устойчиво воспринимать жизнь.

Селф-как-контекст

В мире социальной тревожности вас могут очень легко поглотить тревожные мысли и чувства.

Селф-как-контекст — это процесс, который помогает осознать, что ваше «Я» выходит далеко за рамки тревоги. Здесь предлагается взгляд на себя как на наблюдателя за своими мыслями и эмоциями, они вас не определяют, мы просто за ними смотрим.

Такое изменение перспективы создает ментальное пространство, способствующее повышению устойчивости, поскольку позволяет отделить своё «Я» от колебаний тревоги.

Прояснение ценностей

Прояснение ценностей предполагает изучить свои основные принципы и сформулировать, что в жизни для вас действительно важно.

Сформулировав свои личные ценности, вы обретаете компас, который помогает определять направление вашей жизни. Ценности, как маяк, освещают путь к осмысленному участию в своей жизни.

В контексте социальной тревожности осознание своих ценностей может дать вам возможность выдерживать ситуации, вызывающие тревогу, ради того, что для вас действительно важно. Даже при наличии страха.

Проактивность

В основе ACT лежит концепция, согласно которой действия, соответствующие вашим ценностям, являются мощным противоядием от тревоги. Ценностные действия подразумевают выход за рамки избегания и участие в том, что для вас по-настоящему важно.

В сфере социальной тревожности это может выглядеть как участие в тех социальных ситуациях, которые вы раньше избегали. Тревожность больше не диктует вам, что делать, вместо этого вы руководствуетесь тем, что имеет для вас смысл и цель.

Понимание и применение этих шести основных процессов ACT даёт инструменты для преодоления проблем, связанных с социальной тревожностью, с помощью устойчивости и целеустремлённости.

Каждый процесс переплетается с другими, создавая целостную структуру, которая позволит вам изменить свои отношения с тревогой и жить более наполненную жизнь.

Научная основа ACT для терапии социальной тревожности

Эффективность ACT в борьбе с социальной тревожностью подтверждается эмпирическими данными, и их количество растёт.

Исследования продемонстрировали положительное влияние ACT на снижение симптомов социальной тревожности и улучшение психологического самочувствия. Вот краткий обзор:

Преимущества ACT для терапии социальной тревожности

ACT предлагает целостный и вдохновляющий подход к решению проблемы социальной тревожности:

Принципы ACT могут быть эффективны не только при социальной тревожности.

Навыки, полученные в ходе терапии, переносятся и на другие сферы жизни, улучшая общее самочувствие и повышая психологическую гибкость.

Люди часто отмечают улучшения в отношениях, учебе и профессиональной деятельности, а также способность более спокойно преодолевать жизненные трудности.

Работа с психотерапевтом

Вступление на путь АСТ для терапии социальной тревожности обычно предполагает работу с опытным терапевтом, который направляет и поддерживает вас на протяжении всего процесса.

Терапевт служит компасом, помогая вам ориентироваться в тонкостях социальной тревожности и адаптируя методы ACT к вашим потребностям.

Терапевтические отношения — это сотрудничество, основанное на доверии, эмпатии и открытом общении.

Ваш терапевт создаст безопасное пространство, в котором вы сможете исследовать свои мысли, эмоции и переживания, связанные с социальной тревожностью. Он внимательно выслушает вас, задаст вопросы, которые заставят задуматься, и предложит идеи относительно вашего пути к жизни в соответствии с ценностями.

Одна из задач психотерапевта — познакомить вас с основополагающими принципами ACT. Он предложит вам упражнения, направленные на когнитивное разделение, принятие, осознанность и прояснение ценностей.

Вместе вы изучите, как эти концепции могут быть применены к вашим конкретным проблемам, связанным с социальной тревожностью.

По мере продвижения терапевт поможет вам поставить достижимые цели и разработать план действий с опорой на ваши ценности.

Эти планы могут включать в себя постепенное преодоление ситуаций, вызывающих тревогу, с помощью упражнений на экспозицию с фокусом на ценностных действиях. Компетентность терапевта гарантирует, что эти шаги будут соответствовать вашему темпу и уровню комфорта.

Кроме того, терапия предоставляет платформу для рефлексии и обратной связи: у вас будет возможность обсудить свои успехи, неудачи и выводы, сделанные в результате применения методов ACT.

Поддержка психотерапевта поможет вам сохранять устойчивость даже перед лицом трудностей.

Помните, что обращение к психотерапевту — это смелый шаг на пути к самосовершенствованию. Поддержка терапевта в сочетании с вашей целеустремленностью и решимостью образует партнёрство, которое ведёт к изменениям.

Подходит ли вам ACT?

Рассматривая возможности применения ACT для преодоления социальной тревожности, вы можете задаться вопросом, соответствует ли этот подход вашим потребностям и предпочтениям.

Хотя принять такое решение можете только вы сами, приведём несколько пунктов, которые помогут вам определить, подходит ли вам ACT.

Признаки того, что ACT может быть вам полезен:

Если вас привлекают направления терапии, объединяющие в себе осознанность, принятие и ценностные действия, то ACT может найти отклик в вашем стремлении к комплексному подходу.

Если вы заинтересованы в развитии способности более адаптивно реагировать на ситуации, вызывающие тревогу, оставаясь при этом верным своим ценностям, ACT предлагает набор навыков для повышения психологической гибкости.

В ACT большое внимание уделяется mindfulness. Если вы готовы к развитию осознанности в настоящем моменте и наблюдению за своими мыслями и эмоциями, то ACT вам подойдёт.

Экспозиция — ключевой компонент ACT, предполагающий постепенное взаимодействие с триггерами. Если вы готовы встретиться со своими страхами через управляемую экспозицию, ACT может задать этому направление.

Селф-хелп: Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства

Заключение

В исследовании проблемы социальной тревожности ACT предлагает путь изменений с помощью осознанности, принятия и целенаправленных действий.

Эти качества позволяют людям преодолевать трудности, связанные с социальной тревожностью, с помощью обретённой устойчивости.

Находясь в контакте с настоящим моментом, развивая психологическую гибкость и согласуя действия с личными ценностями, человек может изменить свои отношения с социальной тревожностью.

Речь идёт не об искоренении тревоги, а о сосуществовании с ней и о жизни, наполненной смыслом и связями.

Обдумывая свои дальнейшие действия, помните, что обращение за помощью —это мужественный поступок. Независимо от того, выберете ли вы ACT или другой терапевтический подход, ваше стремление к развитию и благополучию является свидетельством вашей силы.

Дополнительно: Идёт набор на группу при социальной тревожности и стеснительности по протоколу терапии принятия и ответственности. Старт 10 ноября. Подробности на нашем сайте.

Перевод: Мария Путилова. Редактура: Полина Пужливая.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)

Социальная тревожность: больше, чем просто застенчивость.

Многие из нас нервничают в значимых ситуациях, например, при публичных выступлениях или интервью при приеме на работу, но социальная тревожность больше чем просто скромность, застенчивость или ситуационная тревога. Социальная тревожность характеризуется интенсивным страхом определенных социальных ситуаций, особенно, где есть незнакомые люди и вы боитесь, что вас будут оценивать. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете бояться, едва подумав о них. Вы прилагаете много усилий, чтобы избегать их. Страх быть осмеянным, раскритикованным, пристыженным или показаться неловким в обществе – главный при социальной тревожности. Вы, вероятно, понимаете, что эти страхи преувеличены, но понимание не помогает успокоиться.

Ситуации, которые могут запускать социальную тревожность:

Многие люди нервничают и тревожатся в социально-значимых ситуациях, и это не влияет на их жизнь. В отличие от естественного, ситуативного волнения социальная тревожность вмешивается в повседневную жизнь и является сильным стрессом. К примеру, вы тревожитесь перед выступлением, оно проходит, и через какое-то время вы успокаиваетесь и забываете об этом. Если у вас социальная тревожность, вы начнете беспокоиться о выступлении за несколько недель до него, заболеете перед самым началом или вас начнет трясти так сильно во время выступления, что вы с трудом сможете говорить.

Симптомы социальной тревожности:

Физические симптомы социальной тревожности:

Поведенческие симптомы социальной тревожности:

Терапия социальной тревожности:

По сравнению с другими профессиональными направлениями Когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении социальной тревожности. К ПТ социальной тревожности включает следующие этапы:

1. Когнитивная переоценка негативных мыслей, которые поддерживают проблему.

2. Поведенческие эксперименты и экспозиции – инструменты, которые помогут вам столкнуться со своими страхами, пережить их, получить новый опыт и внедрить его в повседневную жизнь.

3. Ролевая игра, тренинг социальных навыков помогут вам проработать ситуации, которых вы боитесь и избегаете.

Специалисты

Мороз Ростислав Васильевич

Магистр психологии, когнитивно-поведенческий терапевт, схематерапевт.

Шакирзянова Екатерина Викторовна

Магистр психологии, исполнительный директор АНО «Центр когнитивной психологии»

Горожанкина Елена Владимировна

Психолог, член Ассоциации Когнитивно-бихевиоральных терапевтов.

Чосов Дмитрий Викторович

Психолог, когнитивно-поведенческой терапия.

Каневская Дарья Владимировна

Курбонова Нушон Махмудовна

Семейный и детский психолог

Расценки на наши услуги

Пятая консультация бесплатная

Акция для всех действует до конца 2023

Shorts по теме

Сертификаты

Многие люди волнуются, когда важно произвести хорошее впечатление.

Например, перед собеседованием или выступлением перед большой аудиторией. И это нормально до тех пор, пока тревога не усиливается настолько, что человек начинает избегать контактов с другими. Иначе говоря, не сталкивается с социофобией. Рассказываем о том, что это такое, выпуске путеводителя по психике.

Что такое социофобия

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, –– страх перед повседневными ситуациями, в которых нужно взаимодействовать с другими людьми.

Страдающему этим расстройством человеку все время кажется, что он недостаточно хорош, чтобы с ним можно было поддерживать социальный контакт. Например, что он слишком неуравновешенный, неумный или некрасивый.

Иногда социофобия бывает настолько сильной, что препятствует учебе, работе и жизни в целом. Она входит в группу тревожных расстройств. По разным оценкам, ею страдает населения. Женщины сталкиваются с проблемой чаще мужчин.

Ситуации, которые могут вызывать иррациональный страх у людей, страдающих социофобией, разнообразны. Им может быть сложно:

Признаки социофобии

Социофобия обычно проявляется на нескольких уровнях.

Эмоциональные признаки социофобии включают в себя: тревожность во время контактов с другими людьми, страх быть замеченным, осужденным или неловким.

На физическом уровне о социофобии могут свидетельствовать: учащенное сердцебиение, одышка, дрожь в голосе и во всем теле, проблемы с ЖКТ.

Так как физические симптомы тревоги можно заметить со стороны, они часто сами по себе становятся триггером беспокойства. Формируется порочный круг: чем больше человек беспокоится о том, что он тревожен, тем сильнее он нервничает и тем ярче выражены его телесные симптомы.

К поведенческим признакам относятся: избегание пугающих ситуаций и стремление лишний раз не привлекать к себе внимание.

Социофобию можно перепутать с застенчивостью. Но у этих состояний есть принципиальные различия. Застенчивость –– черта характера, которая не требует лечения и существенно не влияет на качество жизни. Социофобия –– психическое расстройство, способное испортить жизнь.

Отличия застенчивости от социофобии

Социофобия может быть легкой, умеренной и тяжелой.

При легкой форме человек испытывает физические и эмоциональные симптомы, но способен переносить их. Человек соглашается участвовать в пугающей социальной активности, пусть и с неохотой. Но в отличие от застенчивости, его тревога остается постоянной, пусть и переносимой, и не ослабевает со временем.

При умеренной социофобии интенсивность симптомов выше и переносятся они труднее. Человек все еще может участвовать в некоторых сложных для него действиях, но отказывается от тех, которые пугают сильнее всего. При социальном контакте старается вести себя незаметно. Часто берет на встречи близкого, кто может оказать ему поддержку в пугающей ситуации.

При тяжелой социофобии симптомы выражены столь ярко, что человек впадает в панику при одной мысли о социальных контактах. На этой стадии основным симптомом становится избегание. Социальная активность строго ограничена. Чем тяжелее социофобия, тем больше ситуаций, которые вызывают у человека страх.

Причины социофобии

Точные причины социального тревожного расстройства не установлены. Известно, что социофобия может быть семейной чертой. Но пока неясно, обусловлена семейственность генетическими особенностями или воспитанием, когда ребенка практически обучают бояться того, что пугает его родителей.

Люди, страдающие социофобией, часто имеют общий высокий уровень тревоги и страдают связанными с ней расстройствами, например паническим.

К факторам риска для развития социофобии относят пережитые в детском возрасте насмешки и издевательства, семейные конфликты и жестокое обращение родителей.

Согласно некоторым исследованиям, к этим факторам можно отнести и особенности способа мышления конкретного человека –– метакогниции. Проще говоря, то, как он сам оценивает свои мысли и эмоции, их нормальными.

Ученые предполагают, что если застенчивому человеку будет казаться, что в его волнении есть неправильное, это усилит его тревогу и уровень стресса. В результате это может привести к развитию социофобии. И наоборот, если человек будет воспринимать свое волнение как естественную реакцию, у него с меньшей вероятностью появится это расстройство.

Когда нужно обращаться за лечением

В тех случаях, когда социальное беспокойство становится таким сильным, что начинает мешать повседневной жизни. Например, когда человек начинает избегать любого общения.

Основной метод лечения социального тревожного расстройства — когнитивно-поведенческая терапия. При социофобии она помогает научиться адекватно анализировать пугающие человека ситуации и менять свое отношение к ним.

В последнее время для лечения социальной тревожности часто начали применять и терапию принятия и ответственности. Этот подход учит спокойно переносить свои эмоции, даже если они чрезмерны.

В дополнение к психотерапии применяют медикаментозное лечение антидепрессантами, противотревожными препаратами и , которые снижают выраженность телесных проявлений тревоги.