социальная тревожность

Застенчивость, или страх социальной ситуации, периодически испытывает каждый человек. Но когда такие проявления становятся регулярными и начинают мешать построению здоровых взаимоотношений, то говорят о наличии социальной тревожности. Это состояние беспокоит многих людей, особенно подростков, но оно поддается полному излечению.

Ваш гид в мире актуальных тем и трендов

Социальная тревога – что это такое

Социальная тревога (социофобия) – это состояние, которое характеризуется постоянным сильным страхом быть замеченным и осужденным окружающими людьми.

Дискомфорт, который испытывают социофобы, силен настолько, что они не способны контролировать собственные эмоции. Это оказывает негативное влияние на учебу, работу и повседневные дела.

Например, человеку может быть сложно выступать публично, проходить собеседование, общаться с коллегами, знакомиться с кем-то и поддерживать долгосрочные отношения.

Социальная тревожность в большинстве случаев формируется в позднем детстве и нередко проявляется как застенчивость или избегание социальных взаимодействий. Чаще она встречается у женщин, чем у мужчин, и эта гендерная разница более выражена в подростковом и молодом возрасте.

Почему возникает социофобия

Как большинство психических расстройств, социальная тревожность формируется вследствие сложного взаимодействия биологических факторов и условий окружающей среды.

По мнению исследователей, причиной этого состояния могут стать:

Гиперактивность миндалевидного тела

Чаще тревожное расстройство – это приобретенное состояние. У некоторых людей оно развивается вследствие пережитой неприятной или смущающей ситуации, сопровождающейся очень сильными негативными эмоциями. Иногда родители моделируют тревожное поведение либо чрезмерно опекают ребенка.

Тревожность у студентов проявляется чаще всего на первом курсе, эта проблема  сегодня достаточно актуальна, так как именно с высоким уровнем тревожности связаны трудности процессов социально-психологической адаптации и формирования правильного уровня самооценки.

Студенты, имеющие тревожность – это замкнутые, малообщительные люди, постоянно испытывающие чувство страха, которое приводит к тому, что они крайне редко проявляют инициативу.

Для того, чтобы помочь обучающимся преодолеть страх и беспокойство в социальных ситуациях, связанных с повышенной эмоциональной нагрузкой , 10.03. 23г. учителем-дефектологом было проведено занятие, цель которого: снятие эмоционального напряжения и повышение работоспособности обучающихся первого курса с ОВЗ и инвалидностью, а  также обучающихся волонтерского отряда «ДАНКО».

В основном этапе занятия было проведено арт-терапевтическое упражнение «Отпечаток тревоги», направленное на снижение интенсивности эмоциональных реакций, порождаемых тревогой, а также на повышение функционального состояния. В данном задании необходимо было создать серию красочных отпечатков, которые ассоциируются с чувствами тревожности и страха. Затем, сравнив первый рисунок и последний отпечаток, обучающиеся поразмышляли о том, что было, если им удалось бы побороть свои страхи и тревожность и  позволило бы это им изменить свою жизнь.

В заключение занятия обучающимся с ОВЗ и инвалидностью, а  также обучающихся волонтерского отряда «ДАНКО» были даны рекомендации для снятия тревожности.

В переходном возрасте у подростка часто возникает много разных проблем. Одна из них — некомфортные ощущения в публичном пространстве. О том, что такое социальная тревожность и как ее побороть, рассказывает клинический психолог, эксперт программы «Травли NET» АНО «БО «Журавлик» Мария Афонина.

Социальная тревожность — это тревога, страх, неловкость и другой дискомфорт, который появляется у человека в разных социальных ситуациях. Одни боятся «опозориться» и потому избегают публичных выступлений. Другие считают себя слишком «неинтересными» и «странными», вследствие чего стараются сидеть в стороне от класса или компаний сверстников и не знакомятся первыми. Некоторые думают, что их лицо слишком быстро краснеет от волнения, фигура далека от идеала, голос некрасивый, а значит, нужно спрятаться за волосами и одеждой и говорить как можно меньше и как можно тише. Кто-то боится знакомиться с противоположным полом или проявляться в социальных сетях (хотя очень этого хочет). Таких примеров можно привести множество. Наверняка, кто-то из читателей узнает в описании самих себя или своих подростков.

Тревога — в цифрах и именах

Интересно, что эти проблемы довольно распространены. Так, исследование московских школьников (Т. Павлова, 2014) показало, что 28% подростков имеют выраженный уровень социальной тревожности — практически каждый третий или четвертый подросток.

Среди студентов московских вузов (В. Краснова, 2013) высокий уровень социальной тревожности наблюдается у 20% молодых людей — это каждый пятый студент. Причем такие трудности есть в равной степени у девочек и мальчиков.

Социальная тревожность встречается также и у знаменитостей, среди них, например, Бенедикт Камбербэтч, Аманда Сейфрид, Барбра Стрейзанд, Том Круз и многие другие. Кстати, часто знание о том, что известные люди также волнуются при общении с другими людьми и боятся выглядеть нелепо, неловко, неумело и прочее «не», помогает почувствовать, что ты не один со своей проблемой и шансов на ее преодоление довольно много.

Откуда берется тревожность?

Обычно проблемы не появляются на пустом месте. Бо́льшая часть подростков (и взрослых) с социальной тревожностью — это в прошлом застенчивые, робкие, чувствительные дошкольники. Если ребенок с такими особенностями воспитывается чрезмерно тревожными или излишне критикующими родителями, а в детском саду встречается с очень строгими и требовательными воспитателями, то застенчивость и тревожность могут усиливаться.

Далее наступает подростковый возраст — период, когда начинает меняться гормональный фон, запуская целую череду различных изменений в организме. Активизируется физический рост; меняются пропорции тела, состояние кожи и волос; появляются половые признаки. Подросткам непросто привыкнуть к этим переменам — они теряются, не сразу понимают, как теперь взаимодействовать и обращаться со своим новым телом. Любое неосторожное слово, преломляясь через нестабильный эмоциональный фон подростка, может вызывать неловкость, смущение, неуверенность в себе, негативное отношение к себе, снижение самооценки.

Особенно значимым в этом период становится мнение и оценка группы сверстников. Взрослеющий ребенок изучает себя, сравнивает себя со сверстниками, стремится быть похожим на свою группу, чувствовать себя в ней своим. Если группа отвергает подростка и он получает негативный опыт социального взаимодействия, риск социальной тревожности возрастает в несколько раз. Особенно опасно, когда подросток становится мишенью школьной травли или кибербуллинга — травли в интернете.

<img class="img-fluid" src="https://xn--80aidamjr3akke.xn--p1ai/storage/articles/March2023/person-suffering-from-bullying%20

.jpg» title=»»>

Что делать родителям?

Если вы замечаете, что ваш подросток с трудом заводит новые контакты, боится подойти к педагогу и спросить что-то, отказывается выступать у доски, не может заказать себе что-то по меню в ресторане или кафе, считает себя намного менее интересным по сравнению со сверстниками, поговорите с ним наедине в спокойной доброжелательной обстановке.

Расскажите, какие особенности вы заметили в его поведении и настроении, спросите, что он (она) думает об этом, требуется ли помощь. Поделитесь своим опытом (вероятно, в прошлом вы также чувствовали себя неловко и некомфортно в определенных ситуациях), расскажите, что вам помогало, а что было совершенно бесполезно или даже увеличивало проблемы.

Предложите посетить психолога или психотерапевта (многие подростки с готовностью и благодарностью откликаются на такое предложение). Обращайтесь к специалисту, который умеет работать с такими трудностями.

Полезные практики

Одно из упражнений, которые часто используют в работе специалисты, это игра «Шерлок Холмс». Вы можете практиковать ее дома самостоятельно.

«Шерлок Холмс»

Для начала попробуйте представить себя в некомфортной социальной ситуации. Это может быть выступление с докладом, интервью, неожиданная встреча с давним знакомым, когда вы небрежно одеты, и т. п. Попробуйте вообразить эту ситуацию в деталях, а затем оцените, где в тот момент находилось ваше внимание:

Скорее всего, ваша оценка окажется 0-1-2. Далее попробуйте мысленно перевести фокус внимания на вашего собеседника (или собеседников). Для этого станьте ненадолго детективом Шерлоком Холмсом и пробуйте отвечать на вопросы: «Какое настроение у этого человека? Чем он интересуется? С кем он живет? Какую музыку он предпочитает? О чем он думает? Как он учился в школе?» И любые другие вопросы, которые сможете придумать. Затем снова оцените, где находится ваше внимание:

Скорее всего, ваша оценка сдвинется в сторону 3-4-5. Пробуйте играть в эту игру каждый день — так вы приучите свое внимание фокусироваться на других людях и окружающей обстановке, будете меньше думать о своем волнении в момент общения, и социальная тревожность потихоньку начнет снижаться.

Экспозиции

Также важный инструмент преодоления социальной тревожности — это экспозиции. Простыми словами, это постепенное столкновение с пугающими ситуациями и получение в них положительного опыта преодоления тревоги.

Например, если человек боится общаться с незнакомыми людьми, можно расположить пугающие ситуации от самой нестрашной до самой страшной. Предположим, что самая нестрашная ситуация — это общение с незнакомыми людьми в знакомой обстановке (когда к родителям приходят гости). Эта ситуация вызывает тревогу на 3 балла из 10.

Далее идет ситуация общения с секретарем в школе — страшно на 4 балла; общаться с участковым педиатром страшно на 5 баллов; общаться с вожатыми в лагере — на 9 баллов и т. д.

Нам важно выбрать средне-страшную ситуацию, когда тревога есть, но она переносима. Пусть это будет общение с секретарем в школе. Тогда мы можем предложить подростку пойти к секретарю, поздороваться, попросить справку о том, что он учится в школе, поблагодарить и пожелать хорошего дня. После проведения такого эксперимента важно обсудить с подростком, какие выводы он для себя сделал, какой у него уровень тревоги сейчас. И потихоньку продвигаться к все более и более пугающим ситуациям.

Такие эксперименты можно проводить и самостоятельно, но все-таки лучше обращаться к специалистам, чтобы точно справиться с проблемой и не усугубить ее.

Психотерапевт Дмитрий Петренко отвечает на 5 вопросов о социальном тревожном расстройстве. Почему социальное тревожное расстройство часто остается не диагностированным, какие факторы влияют на его формирование и как когнитивно-поведенческая терапия использует метод экспозиции для работы с социальной тревожностью.

https://youtube.com/watch?v=_Z7pJz7rgkQ%3Frel%3D0

Что такое социальное тревожное расстройство с точки зрения КПТ?

Если мы говорим о социальной тревожности или социальной тревоге с точки зрения КПТ, полное название — социальное тревожное расстройство. Или раньше мы использовали более старое название — социальная фобия. Как она проявляется, что это такое? Это когда у человека присутствует регулярный или постоянный страх в ситуациях социального взаимодействия: ситуации публичных выступлений, ситуации общения с незнакомцами или новые знакомства, а иногда социальная тревога проявляется даже в ситуации со знакомыми. Если мы говорим о социальной тревожности как диагнозе в когнитивно-поведенческом подходе, важно, что человек в эти моменты испытывает невероятную тревогу, страх, и это сопровождается кучей неприятных, мягко говоря, неприятных симптомов. То есть он начинает сильно потеть, начинает краснеть или бледнеть, у него начинают трястись руки, задышка, может быть учащенное сердцебиение. Иногда вплоть до того, что в социальной ситуации у человека может быть паническая атака. Социальная тревожность или расстройство бывает двух типов: изолированная тревога или генерализованная. Изолированная тревога — это когда человеку некомфортно или страшно в какой-то конкретной ситуации. Генерализованная тревожность — это когда этот страх проявляется во всех сферах жизни, где присутствует социальная ситуация. Ну или как минимум во многих сферах жизни. Должен присутствовать не только этот невероятный страх, но должно присутствовать и некое поведение, избегание. Человек не просто боится, например, выступать на публику или поднять руку на уроке, на паре, на собеседовании, но он избегает этого, даже если, например, знает правильный ответ. И также есть понятие охранительного поведения, когда человек делает что-то, чтобы скрыть эту тревогу, чтобы как-то облегчить свое состояние, но очень часто это наоборот создает порочный круг и усиливает проблему.

Как формируется склонность к социальной тревожности?

Если верить исследованиям, это могут быть как генетические факторы, так и биологические. Грубо говоря, некоторые дети изначально рождаются с темпераментом, который более чувствителен к стимулам. Есть дети, которым уже изначально от рождения не совсем комфортно пребывать в социальных ситуациях. Они стесняются, они боятся незнакомых людей, они боятся даже играться с незнакомыми игрушками. Но важно понять, что стеснительность и вот этот вот темперамент — это еще не социальное тревожное расстройство. Это лишь то, что может быть такой «хорошей» в кавычках почвой для развития социального тревожного расстройства. Другие факторы — это то, каким образом родители обходились, например, с этим темпераментом. Достаточно ли они давали поддержки, достаточно ли они понимали, что происходит с ребенком, достаточно ли они поддерживали его в трудной ситуации и говорили о том, как нужно. Бывает, родители не дают поддержки, родители очень часто критикуют ребенка за то, что он более чувствителен к чему-то или они, наоборот, его гиперопекают, и контролируют, и не дают развиваться ему и его социальным навыкам. Как вариант, тоже популярный, к сожалению, сценарий, — когда семья является замкнутой системой, когда родители не контактируют с другими людьми, ребенок не видит каких-то социальных моделей: как общаться, каким образом это происходит, как разговаривать и так далее. Всё это тоже может повлиять на ребенка и сформировать социальную тревожность. Ну и, конечно же, один из последних немаловажных вариантов — это когда происходят какие-то травматические события. Это могут быть родители, могут быть учителя, очень часто это сверстники в школе. Когда ребенка травили, когда ребенка унижали, стыдили за какие-то проявления его легкой тревожности или стеснительности. Или когда стыдили за какие-то ошибки, то есть говорили, что это невыносимо, это ужасно. Если мы возьмем это в кучу, это может сформировать социальные тревожное расстройство в любом возрасте. То есть травмирующее событие может быть и во взрослом возрасте.

Почему человек с социальной тревожностью не может взять себя в руки?

К сожалению, исследования говорят о том, что социальное тревожное расстройство не проходит само по себе спонтанно, как это бывает с другими тревожными расстройствами. Вот, например, иногда так бывает с паническим расстройством. Социальная тревога поддерживается рядом факторов, которые делают ее можно сказать хронической. Это как внешние какие-то факторы, могут быть и культуральные факторы, так и внутренние факторы человека, тоже какое-нибудь неполезное поведение, которое клиент делает якобы чтобы помочь себе, но оно только усугубляет ситуацию. Социальная тревога может приобретать некий характер хроничности. Плюс у нас в культуре стеснительность как таковая может не восприниматься как что-то плохое, не всегда за этой стеснительностью могут увидеть социальное тревожное расстройство. Потому что человек не проявляет его, ему стыдно об этом говорить, не всегда мы об этом говорим вслух. Мне кажется, сказать человеку при социальном тревожном расстройстве «Возьми себя в руки» — это приблизительно то же, что человеку с бронхитом или с астмой сказать так резко «перестань уже кашлять, ты уже надоел всем» или, грубо говоря, человеку, который нуждается в лечении, например, с переломом ноги ему нужно лечение, ему нужна поддержка, этот этап постепенный. То есть лечение постепенное поэтапное. А мы резко говорим: «Да возьми уже себя в руки и беги!» Слишком много механизмов включено, слишком много вещей, которые требуют постепенного вмешательства.

Вас может заинтересовать: Алёна Галицына. 5 вопросов о социальной тревожности

Как поддержать себя в социальных ситуациях (публичные выступления, знакомства)?

Мой ответ будет делиться на два варианта. Во-первых, как не нужно поддерживать, а это популярный вариант. Почему? Потому что очень часто люди перед тем, как выступать или пойти на знакомство, очень часто могут немного выпить. У нас в народе говорят «это для храбрости». И в целом тебе немножко становится легче, ты вроде более спокойный, но в перспективе это приводит к тому, что мозг не получает информации, что ты можешь справиться сам. Плюс может формироваться зависимость. Та же популярная тема у нас с препаратами, транквилизаторами, успокоительными и так дальше. Это и есть охранительное поведение, которое усугубляет ситуацию. Я раньше советовал некие методы расслабления, релаксации, и они могут помочь в краткосрочной перспективе, это вам поможет немножко расслабиться. Но если мы разбираем этот механизм с точки зрения КПТ более глубоко, — кратковременные методы помощи себе перерастают в некую зависимость, как с тем же алкоголем или таблеточкой. Человек не может выйти на сцену, если он не сядет и 15 минут не помедитирует. То есть такой механизм привыкания. Поэтому что бы я сказал. Первое — если есть возможность, идите в терапию. Очень часто социальные тревожные расстройства поддерживаются нашими мыслями, которые не всегда реалистичны. Я бы советовал даже перед тем же собеседованием, например, подискутировать со своими мыслями: насколько они правдивы, какие доказательства того, что произойдет именно так, какие есть доказательства против этого. И иногда полезно подключать кого-нибудь еще. То есть кого-то, кто объективно мог бы оценить ваши мысли: друг, жена и так далее. Поддерживающие карточки. Что значит? Очень часто люди с социальной тревогой имеют трудности с самооценкой, а это много-много критикующих себя мыслей. Ты можешь написать что-то, что для тебя будет поддерживающим и прочитать это, например, перед выступлением. Мозг должен постепенно получать некую информацию о том, что вы можете справиться с этим страхом. Поэтому самый действенный метод в КПТ при работе социальной тревогой — это экспозиция. Как это выглядит на практике, если вы хотите применить это без психотерапевта? Если у вас есть время до собеседования или до важного события, каждый день вы делаете что-то в социальных ситуациях, что вас сильно тревожит, — и преодолеваете вот этот страх. Мозг начинает вспоминать новую информацию, что тут ты справился, тут ты справился, тут ты справился. И тревога обычно постепенно начинает угасать.

Как КПТ работает с социальной тревожностью?

Очень важно выделить первый этап — это этап хорошей диагностики социальной тревожности. Почему она возникла, на каких основаниях, что ее поддерживает какое поведение? Какие эмоции, какие мыслительные процессы способствуют тому, что социальная тревожность не проходит, что человек не справляется с этими ситуациями? Как в детстве какие-то процессы могли повлиять на это? И тогда мы разбираемся с тем, что, как, почему, каким образом это влияет на человека, плюс мы добавляем момент некой мотивации. Социальная тревожность — очень сложное расстройство, очень тяжелое расстройство, оно прям портит жизнь настолько, что это становится невыносимым. Если мы на эти аспекты тоже посмотрим более подробно, у нас появляется больше мотивации, почему мы с этим должны бороться. Дальше второй этап. Мы постепенно работаем с мыслями, которые касаются социальной тревоги. То есть насколько эти мысли правдивы. Самый простой пример. Вот, например, «я вспотел, люди увидят, что я вспотел, они меня за это осудят, они скажут, что я неудачник». Мы должны поспорить с этими мыслями. Правда ли это? Большинство людей говорят, что им всё равно. Третий этап — самый важный. Это то, что я говорил об экспозиции. И исследования говорят, что экспозиция лучше всего справляется с социальной тревогой. Что такое экспозиция простыми словами? Это когда мы постепенно погружаем человека в стрессовую ситуацию для того, чтобы он не так сильно реагировал на некие стимулы. И я бы советовал делать эту экспозицию и в терапии, и не в терапии, такой ступенчатой. Мы делаем иерархию страха человека — от менее страшного до более страшного. И постепенно начинаем бороться с ней. Иногда это выглядит так. Первый кусок экспозиции — это, например, позвонить по телефону и заказать пиццу. Для многих людей это невыносимо. Садимся с клиентом, он набирает службу и говорит «мне нужна пицца», несмотря на то, что тревога у него возникает. И всё это нужно делать, не прибегая к охранительному поведению, к избеганию. Могут быть более высокие этапы. Например я до сих пор помню студентов, с которыми я работал. Это когда мы приходили в службу почты, и он говорил: «Мне, пожалуйста, два Макменю» и так далее таким образом. Это был намного выше уровень работы с его тревогой. То есть мы пришли на почту, он сказал: «Добрый день, мне, пожалуйста, два меню с колой». Развернулся ко мне и говорит: «Дима, тебе что?» Я говорю: «Мне то же самое». Да, все на нас посмотрели, все ужаснулись, женщина спросила: «Вы понимаете, где вы?». И видно было, что парню, это был студент, видно было, что ему страшно. Но он это сделал. В этом принцип того, чтобы ваш мозг привыкал. Есть еще четвертый блок, очень важный. Потому что иногда люди с социальной тревогой очень сильно нуждаются в тренинге навыков социальной общения. Может быть, так случилось, что в детстве родители не показали, не научили. Они не просто бояться — они действительно не умеют заводить знакомства, не умеют делать заказы, не умеют на кассе отказываться от товара, который недостаточно хорош по их меркам, и так далее. То есть эти вот все этапы в когнитивно-поведенческой терапии очень важны, очень важны. Но с акцентом на экспозицию.

Вас может заинтересовать: Кейс #52. Социальный аспект стыда. Светлана Лобанова

Перевод статьи Мартина Сторка ACT Now: Beat social anxiety with Acceptance and Commitment Therapy

Социальная тревога — распространённое и зачастую мучительное состояние, омрачающее жизнь многих людей. Речь идет о беспокойстве, возникающем при входе в комнату, заполненную незнакомыми людьми, об учащённом сердцебиении и потеющих ладонях при публичных выступлениях, а также об общем постоянном страхе осуждения в повседневном общении. Эти переживания знакомы тем, кто страдает от социальной тревожности —постоянного страха критики, неловкости или унижения в социальных ситуациях (American Psychiatric Association, 2013).

По мере признания важности решения этой проблемы поиск эффективных методов терапии становится первостепенным. В этом стремлении ярко проявляется один из психотерапевтических подходов: терапия принятия и ответственности (ACT).

В этой статье мы расскажем, как этот подход может помочь в преодолении социальной тревожности и в принятии взвешенных решений относительно своего пути в терапии.

Понимание социальной тревожности

Для того, чтобы эффективно изучить, как будет работать ACT, важно начать с понимания сути социальной тревожности.

Социальная тревожность — это не просто сиюминутное беспокойство, это глубокий страх, который может проникать в личную, учебную и профессиональную сферы. Это сильный страх перед социальными ситуациями, вызванный боязнью осуждения, критики или отвержения. Люди, страдающие социальной тревожностью, часто борются с неуверенностью в себе, стеснением и ощущением постоянного внимания к себе.

Причины социальной тревожности зависят от комплекса факторов: генетической предрасположенности, прошлого опыта и влияния общества. Важно отметить, что социальная тревожность широко распространена и затрагивает людей всех возрастов и социальных слоёв (Kessler et al., 2005).

Определяющей чертой социальной тревожности является стремление избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Избегание приносит временное облегчение и в итоге закрепляет тревогу, препятствуя необходимой встрече со страхами.

Что такое терапия принятия и ответственности

Среди методов терапии социальной тревожности на протяжении последних двух десятилетий одним из ведущих является ACT. Основанная на осознанности, принятии и поведенческих стратегиях, эта терапия предлагает особый подход, который находит отклик у людей в поисках изменений.

В основе ACT лежит не искоренение сложных эмоций или мыслей, а их принятие.

Целью АСТ является развитие психологической гибкости — способности адаптироваться к жизненным трудностям, проявляя устойчивость и открытость.

В этом отношении ACT отличается от прочих подходов тем, что делает акцент на практических шагах к более полноценной и осмысленной жизни.

В основе ACT лежат шесть основных процессов, каждый из которых вносит свой вклад в комплексный подход к терапии:

Когнитивное разделение

Когнитивное разделение, являющееся краеугольным камнем ACT, предполагает освоение ценного навыка: наблюдать за своими мыслями, не находясь под их контролем. Разделяясь с тревожными мыслями, вы получаете возможность изменить своё отношение к ним.

Этот процесс направлен не на устранение тревожных мыслей, а на осознание мыслей как мимолетных событий. Этот новый взгляд уменьшает влияние мыслей на ваши эмоции и поведение, позволяя вам подходить к ним с большей ясностью и осознанностью.

Принятие

Попытки подавить, побороть или изменить дискомфорт от тревоги часто приводят к его усилению.

Принятие — это мягкое искусство приветствовать все эмоции, в том числе тревогу, без осуждения и попыток избавиться от них.

В рамках ACT предлагается развивать сострадательное отношение к себе, признавая, что переживание тревоги — нормальная часть человеческой жизни.

Позволяя эмоциям течь без сопротивления, вы предотвращаете обострение внутренних конфликтов и эмоциональных потрясений. В результате высвобождаются психические ресурсы, которые можно перенаправить на осознание тревоги и более здоровую работу с ней.

Контакт с настоящим моментом

Тревога часто возникает из-за ожиданий и размышлений о будущем.

Осознание текущего момента — практика, основанная на принципах mindfulness, — помогает сместить фокус внимания с мыслей о тревоге и полностью погрузиться в переживания «здесь и сейчас».

Опора на настоящий момент позволяет освободить свое внимание от заполненности тревожными мыслями. В результате ваше внимание становится более ясным, и это позволяет более полно и устойчиво воспринимать жизнь.

Селф-как-контекст

В мире социальной тревожности вас могут очень легко поглотить тревожные мысли и чувства.

Селф-как-контекст — это процесс, который помогает осознать, что ваше «Я» выходит далеко за рамки тревоги. Здесь предлагается взгляд на себя как на наблюдателя за своими мыслями и эмоциями, они вас не определяют, мы просто за ними смотрим.

Такое изменение перспективы создает ментальное пространство, способствующее повышению устойчивости, поскольку позволяет отделить своё «Я» от колебаний тревоги.

Прояснение ценностей

Прояснение ценностей предполагает изучить свои основные принципы и сформулировать, что в жизни для вас действительно важно.

Сформулировав свои личные ценности, вы обретаете компас, который помогает определять направление вашей жизни. Ценности, как маяк, освещают путь к осмысленному участию в своей жизни.

В контексте социальной тревожности осознание своих ценностей может дать вам возможность выдерживать ситуации, вызывающие тревогу, ради того, что для вас действительно важно. Даже при наличии страха.

Проактивность

В основе ACT лежит концепция, согласно которой действия, соответствующие вашим ценностям, являются мощным противоядием от тревоги. Ценностные действия подразумевают выход за рамки избегания и участие в том, что для вас по-настоящему важно.

В сфере социальной тревожности это может выглядеть как участие в тех социальных ситуациях, которые вы раньше избегали. Тревожность больше не диктует вам, что делать, вместо этого вы руководствуетесь тем, что имеет для вас смысл и цель.

Понимание и применение этих шести основных процессов ACT даёт инструменты для преодоления проблем, связанных с социальной тревожностью, с помощью устойчивости и целеустремлённости.

Каждый процесс переплетается с другими, создавая целостную структуру, которая позволит вам изменить свои отношения с тревогой и жить более наполненную жизнь.

Научная основа ACT для терапии социальной тревожности

Эффективность ACT в борьбе с социальной тревожностью подтверждается эмпирическими данными, и их количество растёт.

Исследования продемонстрировали положительное влияние ACT на снижение симптомов социальной тревожности и улучшение психологического самочувствия. Вот краткий обзор:

Преимущества ACT для терапии социальной тревожности

ACT предлагает целостный и вдохновляющий подход к решению проблемы социальной тревожности:

Принципы ACT могут быть эффективны не только при социальной тревожности.

Навыки, полученные в ходе терапии, переносятся и на другие сферы жизни, улучшая общее самочувствие и повышая психологическую гибкость.

Люди часто отмечают улучшения в отношениях, учебе и профессиональной деятельности, а также способность более спокойно преодолевать жизненные трудности.

Работа с психотерапевтом

Вступление на путь АСТ для терапии социальной тревожности обычно предполагает работу с опытным терапевтом, который направляет и поддерживает вас на протяжении всего процесса.

Терапевт служит компасом, помогая вам ориентироваться в тонкостях социальной тревожности и адаптируя методы ACT к вашим потребностям.

Терапевтические отношения — это сотрудничество, основанное на доверии, эмпатии и открытом общении.

Ваш терапевт создаст безопасное пространство, в котором вы сможете исследовать свои мысли, эмоции и переживания, связанные с социальной тревожностью. Он внимательно выслушает вас, задаст вопросы, которые заставят задуматься, и предложит идеи относительно вашего пути к жизни в соответствии с ценностями.

Одна из задач психотерапевта — познакомить вас с основополагающими принципами ACT. Он предложит вам упражнения, направленные на когнитивное разделение, принятие, осознанность и прояснение ценностей.

Вместе вы изучите, как эти концепции могут быть применены к вашим конкретным проблемам, связанным с социальной тревожностью.

По мере продвижения терапевт поможет вам поставить достижимые цели и разработать план действий с опорой на ваши ценности.

Эти планы могут включать в себя постепенное преодоление ситуаций, вызывающих тревогу, с помощью упражнений на экспозицию с фокусом на ценностных действиях. Компетентность терапевта гарантирует, что эти шаги будут соответствовать вашему темпу и уровню комфорта.

Кроме того, терапия предоставляет платформу для рефлексии и обратной связи: у вас будет возможность обсудить свои успехи, неудачи и выводы, сделанные в результате применения методов ACT.

Поддержка психотерапевта поможет вам сохранять устойчивость даже перед лицом трудностей.

Помните, что обращение к психотерапевту — это смелый шаг на пути к самосовершенствованию. Поддержка терапевта в сочетании с вашей целеустремленностью и решимостью образует партнёрство, которое ведёт к изменениям.

Подходит ли вам ACT?

Рассматривая возможности применения ACT для преодоления социальной тревожности, вы можете задаться вопросом, соответствует ли этот подход вашим потребностям и предпочтениям.

Хотя принять такое решение можете только вы сами, приведём несколько пунктов, которые помогут вам определить, подходит ли вам ACT.

Признаки того, что ACT может быть вам полезен:

Если вас привлекают направления терапии, объединяющие в себе осознанность, принятие и ценностные действия, то ACT может найти отклик в вашем стремлении к комплексному подходу.

Если вы заинтересованы в развитии способности более адаптивно реагировать на ситуации, вызывающие тревогу, оставаясь при этом верным своим ценностям, ACT предлагает набор навыков для повышения психологической гибкости.

В ACT большое внимание уделяется mindfulness. Если вы готовы к развитию осознанности в настоящем моменте и наблюдению за своими мыслями и эмоциями, то ACT вам подойдёт.

Экспозиция — ключевой компонент ACT, предполагающий постепенное взаимодействие с триггерами. Если вы готовы встретиться со своими страхами через управляемую экспозицию, ACT может задать этому направление.

Селф-хелп: Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства

Заключение

В исследовании проблемы социальной тревожности ACT предлагает путь изменений с помощью осознанности, принятия и целенаправленных действий.

Эти качества позволяют людям преодолевать трудности, связанные с социальной тревожностью, с помощью обретённой устойчивости.

Находясь в контакте с настоящим моментом, развивая психологическую гибкость и согласуя действия с личными ценностями, человек может изменить свои отношения с социальной тревожностью.

Речь идёт не об искоренении тревоги, а о сосуществовании с ней и о жизни, наполненной смыслом и связями.

Обдумывая свои дальнейшие действия, помните, что обращение за помощью —это мужественный поступок. Независимо от того, выберете ли вы ACT или другой терапевтический подход, ваше стремление к развитию и благополучию является свидетельством вашей силы.

Дополнительно: Идёт набор на группу при социальной тревожности и стеснительности по протоколу терапии принятия и ответственности. Старт 10 ноября. Подробности на нашем сайте.

Перевод: Мария Путилова. Редактура: Полина Пужливая.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)

Социальная тревожность. Как жить без страха осуждения?

Сложно себе представить яркую, насыщенную жизнь без ситуаций, в которых нужно проявляться и рисковать, взаимодействовать с людьми, предлагать что-то новое. Если вам некомфортно, когда вы оказываетесь в центре внимания, если вы подавляете свои желания из-за страха осуждения, с трудом озвучиваете свои потребности даже близким и чувствуете, что из жизни ушел “вкус”, эфир будет полезен для вас!

На вебинаре “Социальная тревожность. Как жить без страха осуждения?” вы узнаете о том, как проявляется социальная тревога и в чем ее причины, а также о передовых методах преодоления тревоги для полноценной жизни.

Способы избавления от социальной тревожности и застенчивости для подростков

Чаще признаки социального тревожного расстройства встречаются у подростков, которые не хотят обращаться за помощью специалистов.

В этом случае можно попытаться смягчить неприятные симптомы, выполняя следующие задания:

Постараться расслабиться, пребывая в общественном месте

Приветствовать знакомых людей

Инициировать беседу со знакомым человеком

Угостить людей конфетами

Репетировать речь перед зеркалом

Если в социальной ситуации появились такие реакции, как жар и учащенное сердцебиение, нужно попытаться успокоиться. В этом помогает контроль над дыханием.

Все перечисленные действия следует совершать медленно и поэтапно.

Способы снижения и лечения тревоги

Выбор метода лечения зависит от того, насколько сильно социофобия влияет на способность функционировать в жизненных ситуациях. Наиболее часто специалисты используют психотерапию, медикаментозную терапию или оба этих способа.

С помощью психотерапии

Избавиться от социофобии можно с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает освоить новые эффективные способы мышления, поведения и реагирования в социальных ситуациях, чтобы минимизировать уровень страха и беспокойства. В рамках этого подхода пациенты приобретают навыки взаимодействия с окружающими. К ПТ признана «золотым стандартом» психотерапии.

Методом когнитивно-поведенческой терапии является экспозиционная терапия, которая фокусируется на постепенном преодолении страхов, лежащих в основе тревожного расстройства. Иногда она используется вместе с упражнениями на расслабление.

Психотерапия поможет побороть тревожность.

Гипнотехники

Хотя гипнотерапия – это относительно новая концепция, она может помочь в лечении расстройства. Но чтобы получить наилучший результат, рекомендуется использовать ее в сочетании с иными методами лечения, например, КПТ или экспозиционной терапией.

Гипнотерапия – это попытка узнать основную причину тревожности, чтобы установить связь между симптомами и провоцирующими факторами.

Процесс направлен на изменение подсознательных мыслей, отделение нынешних реакций от прошлого триггера.

Например, если человек приобрел неудачный опыт публичных выступлений, он заново переживает его, когда разговаривает с окружающими, и это приводит к формированию социофобии.

Гипнотерапия устраняет связь между провоцирующим событием и приобретенными нежелательными реакциями, используя силу внушений, оказываемых психотерапевтом на пациента, находящегося в состоянии легкого транса.

Медикаментозная программа

Психотерапевты иногда назначают медикаментозную терапию.

В этом случае используются разные эффективные препараты, включая:

Чаще используются антидепрессанты, которые устраняют симптомы социальной тревожности в течение нескольких недель. Но они могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном, которые носят временный характер.

Роль эмпатии

Научные исследования показали, что эмпатия смягчает негативные ассоциации социофобов. Необходимо учиться проявлять ее, чтобы получать положительный социальный опыт.

Учитесь проявлять эмпатию к близким.

Можно ли избавиться самостоятельно

Избавиться от социофобии можно самостоятельно, особенно в том случае, если она сопровождается легкими симптомами. Справиться с проблемой помогает столкновение с ситуациями, которые вызывают страх. Рекомендуется инициировать разговоры и взаимодействия, пытаясь управлять ими.

Как проявляется социальная тревожность

Оказываясь в ситуациях, в которых необходимо взаимодействовать с людьми, у социофобов могут проявляться разные негативные симптомы, включая:

Нередко симптомы изменяются со временем. Они обостряются, если нежелательные события учащаются или человек испытывает стресс. Избегание социальных ситуаций, усиливающих тревожность, способствует улучшению самочувствия в краткосрочной перспективе. Однако при отсутствии лечения расстройство может сопровождать человека многие годы.

Социофобы намеренно избегают разговоров с людьми.

Влияние на отношения людей

Социофобия оказывает негативное влияние на межличностные отношения. Она приводит к уменьшению количества социальных связей, повышению риска остаться в одиночестве.

Близость с партнером формируется медленно, сопровождается конфликтами.

Социофобам трудно переносить обычные повседневные переживания, включая:

Когда становится опасной

Люди с социофобией подвержены высокому риску развития депрессии, алкогольной или наркотической зависимости и попыткам самоубийства в большей степени, чем пациенты с иными тревожными расстройствами. Поэтому при наличии тяжелых симптомов патологического состояния важно обратиться за помощью.

Социальная тревожность может перерасти в тяжелую депрессию.

Программа эфира

Спикеры:Дарья Жданова, клинический психологТамара Власова, КПТ-психолог