социальная тревожность упражнения

Время для прочтения:
Примерно 6 мин.

Эта информация разъясняет, что такое тревожность и как можно с ней справиться во время ухода за близким человеком.

Что такое тревожность

Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха, которое влияет на вашу повседневную жизнь. Хотя это нормально испытывать чувство, что на вас навалилось слишком много дел, тревожность может помешать вам вести привычный образ жизни.

Причины тревожности у лиц, ухаживающих за пациентами

Уход за близким человеком, больным раком, может быть ценным опытом, несущим смысл и цель. Уход за близким человеком, когда вы сами справляетесь со своими обязанностями, чувствами и беспокойством по поводу его болезни, также может вызвать тревогу или стресс.

Лицу, осуществляющему уход, приходится выполнять множество задач: давать лекарства, готовить пищу, оформлять документы, планировать визиты к врачам и контролировать симптомы. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, а это может оказаться непосильным начинанием. Именно поэтому осуществляющие уход лица часто испытывают тревожность.

Тревожность также может быть вызвана следующими причинами:

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Что мы будем делать в терапевтической группе?

Диагностика социофобии обычно начинается с детального обследования и обсуждения с психологом или психиатром истории симптомов, их влияния на повседневную жизнь и любые события или обстоятельства, которые могут их усугублять или улучшать.

Для уточнения диагноза могут использоваться различные диагностические инструменты и критерии. Например, диагностический и статистический справочник по ментальным расстройствам (DSM-5) предоставляет конкретные критерии для социофобии, которые включают страх или тревогу в социальных ситуациях. Психолог может также использовать различные опросники или тесты для оценки симптомов и степени их выраженности.

Обращение к специалисту

В случае если вы испытываете симптомы социофобии, которые затрудняют вашу повседневную жизнь, необходимо обратиться к психологу, психиатру или другому специалисту по ментальному здоровью.

При первом визите, специалист обычно проводит детальный опрос, чтобы понять вашу историю, текущие симптомы и их влияние на жизнедеятельность. Он может задавать вопросы об общем здоровье, семейной истории и использовании алкоголя или наркотиков, так как все эти факторы способны влиять на ваши симптомы.

На основании этого опроса и дополнительных оценок психолог предложит план, как избавиться от социофобии, который может включать в себя психотерапию, медикаментозное лечение или комбинацию обоих. Обращение к специалисту — это первый и самый важный шаг для возвращения к полноценной жизни.

Диагностические критерии

Для диагностики социофобии (также известной как социальное тревожное расстройство) обычно используются критерии, изложенные в диагностическом и статистическом справочнике по ментальным расстройствам 5-го издания (DSM-5).

Тренировки улучшают когнитивное здоровье

Еще одна потенциальная причина заключается в том, что физические упражнения оказывают такое сильное влияние на когнитивное здоровье, как показало это исследование в Journal of Sport and Health Science

Правильное психическое функционирование означает, что тебе гораздо легче противостоять стрессовым факторам. Упражнения способствуют росту новых нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Они также улучшают твою память, способность мыслить логически и быстрее решать различные задачи. То есть если ты и попадешь в сложную ситуацию, решения, которые ты примешь, буду взвешенными и адекватными.

Напоследок хотим напомнить, что тренировки также усиливают иммунитет (а он падает во время длительного стресса и состояния беспокойства), делают тебя сильнее, выносливее и стройнее. Поэтому тренируясь ты получаешь сразу много преимуществ, ради которых можно выделить хотя бы 30 минут в день и пойти на тренировку в APOLLO NEXT.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Тренировки в группе объединяют, имеют успокаивающий эффект

Французский социолог Эмиль Дюркгейм популяризировал термин коллективное кипение, чтобы описать эйфорию, которую испытывают люди, когда они двигаются вместе в ритуале, молитве или работе. Групповые тренировки — это твой самый мощный способ почувствовать эти эмоции.

Движение в группе, когда все двигаются одинаково, вызывает выброс эндорфинов. Вот почему танцоры и гребцы, которые двигаются синхронно, демонстрируют повышение толерантности к боли. Но эндорфины не только заставляют тебя чувствовать себя хорошо — они также помогают тебе почувствовать связь с окружающими, даже если кругом совершенно незнакомые люди.

Признаки социофобии

Признаки социофобии могут быть разнообразными, они включают в себя как физические проявления (такие как повышенное сердцебиение, потоотделение, дрожь), так и эмоциональные или когнитивные реакции (например, тревожные мысли, страх унижения, уход от социальных ситуаций). Эти симптомы значительно затрудняют обычную жизнедеятельность, работу, учебу или социальные связи.

Физические проявления

Физические проявления социофобии могут быть достаточно разнообразными и в большей степени связаны с активацией «боевого или бегственного» отклика организма на переживаемую угрозу.

Все эти физические симптомы могут существенно усугубить страх и тревогу, вызываемую социальными ситуациями, создавая замкнутый цикл, который сложно прервать без помощи психолога.

Эмоциональные проявления

Эмоциональные проявления социофобии могут быть такими же интенсивными, как и физические симптомы.

Важно отметить, что эмоциональные проявления социофобии могут меняться от человека к человеку и бывают более или менее интенсивными в разные периоды времени.

Поведенческие проявления

Поведенческие проявления социофобии в основном связаны с избеганием и сокрытием своих чувств.

Все эти поведенческие симптомы могут привести к серьезным последствиям, таким как ухудшение социальных связей, проблемы на работе или в школе и общее снижение качества жизни.

Тренировки работают как медитации

Медитация — это не только йога. Она бывает разных видов, и когда твое тело физически тяжело работает, ум сосредотачивается на этих движениях, и все тревоги хотя бы на время вылетают из головы. Ты начинаешь прислушиваться к сигналам, которые подаёт твой организм, и вместо того, чтобы думать тревожные мысли, держишь внимание на контроле своих движений, чтобы выполнить упражнения технически правильно.

Что вас ждет

длится цикл — по одному занятию в неделю

с теорией и практикой для отработки знаний

Упражнения и эксперименты в группе

для освоения навыков эффективного мышления, здоровой коммуникации и саморегуляции.

учебными материалами для закрепления знаний, которую можно использовать

(очки виртуальной реальности) для освоения навыков в безопасной обстановке

в конце цикла для самоподдержки

на усвоение материала и проверка с обратной связью

участников для обмена опытом и впечатлениями

Терапевтическая группа«Путь к себе и другим»

Человеку нужен человек. Взаимодействие с другими людьми открывает возможности для личностного и профессионального роста.

Однако зачастую страх и тревожность в процессе социального взаимодействия мешают достигать своих целей. Эффективным решением проблемы социальной тревоги является групповая терапия в когнитивно-поведенческом подходе.

Терапевтическая группа — это пространство, в котором каждый человек может получить поддержку, протестировать свои опасения, получить разносторонний взгляд на ситуацию и потренировать новые навыки в экологичной среде.

Формат

Присоединиться к группе возможно при условии наличия свободных мест. Для записи в группу необходимо пройти бесплатное собеседование с ведущим.

На занятиях у каждого участника будет виртуальный помощник — очки виртуальной реальности, которые помогут погрузиться в дискомфортные ситуации для того, чтобы научиться сталкиваться со своими страхами и преодолевать их при поддержке специалиста. Результат — снижение уровня эмоционального напряжения и возможность достигать своих целей со значительно меньшей тревогой в дальнейшем.

Начало: 17 октября, программа предусматривает 10 встреч

Стоимость: Цикл из 10 встреч — 35000 рублей

Количество участников: 10 человек

Занятия в группе будут полезны для вас, если вы

Испытываете тревогу и стыд, когда оказываетесь в центре внимания

Болезненно воспринимаете критику в свой адрес

Сталкиваетесь трудности в создании и поддержании отношений

С трудом озвучиваете свои желания и просьбы

Теряетесь, когда хотели бы настоять на своем, отказать или выразить симпатию

Испытываете тревогу и панику перед публичными выступлениями или при мысли о них

Чувствуете себя неуверенно в социальном мире

Испытываете трудности в создании и поддержании долгосрочных отношений

Чувствуете себя неуверенно в социальном мире, хотя вам есть, что предложить

Тренировки и «гормоны счастья»

Мы уже рассказывали тебе, что во время физической активности твое тело вырабатывает «гормоны счастья» — это окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины. Для того чтобы запустить этот процесс, достаточно 30 минут любого вида тренировки.

Как тренировки помогают избавиться от тревожности

В неспокойные времена главное оставаться при холодном рассудке. Постоянное беспокойство и тревожность парализуют и мешают мыслить трезво. Но есть одно средство, которое поможет справиться с этой проблемой и стать здоровее и сильнее. И это — любые тренировки!

Что же происходит с твоим телом, когда ты начинаешь двигаться?

Ведущие группы

Пошаговый план избавления от социофобии, обычно, включает в себя сочетание психотерапии (например, когнитивно-поведенческой терапии), самостоятельных стратегий борьбы с тревогой и, в некоторых случаях, медикаментозного лечения.

Целью является обучение индивида способам управления своими симптомами, что включает идентификацию тревожных мыслей, развитие навыков общения, снижение стресса, и постепенное преодоление страха социального взаимодействия через экспозицию.

Однако важно понимать, что быстро избавиться от социофобии не получится. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения. Сам план должен быть адаптирован под индивидуальные нужды каждого человека, а работа проводиться под руководством квалифицированного специалиста по ментальному здоровью.

Прогресс может быть медленным, но со временем люди почувствуют, что они уже в состоянии управлять своей тревогой и способны активнее участвовать в общественной жизни.

Шаг 1. Признание проблемы

Признание проблемы является первым шагом в избавлении от социофобии. Это потребует открытости и честности по отношению к себе и своим эмоциям. Вам придется принять тот факт, что ваши симптомы тревоги превышают нормальный уровень страха или нервозности перед социальными ситуациями, и что они мешают  нормально жить.

Если вы замечаете, что избегаете социального взаимодействия, часто беспокоитесь о том, что другие люди думают о вас, или испытываете сильную тревогу перед определенными общественными событиями (такими как встречи, выступления или общение с незнакомыми людьми), это могут быть признаки социофобии.

Шаг 2. Поиск психолога или психотерапевта

После признания проблемы следующим шагом будет поиск специалиста, который сможет вам помочь. У психологов, психиатров и психотерапевтов есть навыки и опыт, необходимые для диагностики социофобии и разработки индивидуального плана лечения.

В первую очередь, специалист проведет подробное интервью и диагностическое обследование, чтобы оценить симптомы, понять, как они влияют на вашу жизнь, и определить наличие социофобии или других тревожных расстройств.

Шаг 3. Разработка индивидуального плана лечения

Разработка индивидуального плана лечения является ключевым шагом на пути к избавлению от социофобии. На основании вашей диагностической оценки, психолог предложит план, который может включать в себя различные стратегии и подходы.

Одним из наиболее эффективных подходов к лечению социофобии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает идентифицировать и изменить негативные модели мышления, способствующие тревоге. К ПТ также может включать тренировку навыков общения, техники релаксации и экспозицию — постепенное и контролируемое противостояние ситуациям, которые вызывают тревожность.

В некоторых случаях может быть рекомендовано медикаментозное лечение. Есть различные типы медикаментов, которые эффективны в управлении симптомами социофобии, включающие антидепрессанты, бензодиазепины и бета-блокаторы. Тут важно обсудить возможные побочные эффекты и риски с психотерапевтом.

К вашему плану лечения также могут быть добавлены самопомощь и стратегии преодоления тревоги, такие как регулярное выполнение упражнений для снижения стресса, практика медитации или йоги, улучшение навыков общения и установка здоровых границ в отношениях.

Шаг 4. Психотерапия (когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия)

Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия, часто являются основными элементами плана лечения социофобии.

Нужно отметить, что эффективность психотерапии может варьироваться от человека к человеку, и что ключевым фактором успеха является ваше участие и усилия в процессе терапии.

Шаг 5. Фармакотерапия (если необходима)

Фармакотерапия может быть полезной составляющей в плане лечения социофобии, особенно если симптомы серьезны или психотерапия не даёт нужного эффекта. Важно помнить, что решение о применении лекарств должно быть принято совместно с медицинским специалистом, учитывая ваши индивидуальные потребности, возможные риски и побочные эффекты.

Помимо этих, могут быть предложены и другие виды медикаментов в зависимости от ваших индивидуальных нужд. Помните, что всегда важно консультироваться со своим врачом о возможных побочных эффектах и взаимодействии с другими принимаемыми лекарствами.

Шаг 6. Самопомощь и стратегии борьбы со страхом и тревогой

Помимо профессионального лечения, существуют и другие подходы, которые можно применять самостоятельно, чтобы избавиться от социофобии. Вот некоторые из них:

Помните, что эти стратегии самопомощи являются лишь полезными дополнениями к профессиональному лечению, они могут заменить консультаций с психологом.

Шаг 7. Поддержка близких людей

Поддержка со стороны близких является очень важной составляющей в процессе преодоления социофобии. Она может принимать различные формы:

Однако важно помнить, что и близким людям может потребоваться психологическая поддержка, поскольку помощь любимому человеку избавиться от социофобии бывает сложной и эмоционально напряженной задачей.

Тренировки помогают контролировать негативные эмоции

Физические упражнения могут творить чудеса с твоей головой. Исследования показывают, что тренировки активируют лобные участки мозга, которые помогают контролировать миндалину, которая отвечает за ответ на стрессовую ситуацию «бей или беги». Это может избавить от накопившихся чувств напряжения, стресса и тревоги.

Регулярные физические упражнения также могут изменить состояние твоей нервной системы, сделав ее более сбалансированной. Когда ты тренируешься, мышцы выделяют лактат. Это меняет твою реакцию на вещи, которые обычно могут вызвать беспокойство.

А ещё есть исследование, которое свидетельствует о том, что одна из потенциальных причин снижения тревоги после тренировки заключается в том, что движение вызывает изменения в гиппокампе. Это область мозга, которая связана с обучением, памятью и регуляцией тревоги.

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Стратегии преодоления социофобии

Стратегии преодоления социофобии включают ряд подходов, направленных на устранение тревожных симптомов. Эти стратегии сосредоточены на изменении негативных мысленных шаблонов, улучшении социальных навыков и управлении стрессом.

Важной частью этих стратегий является работа с психологом, который разрабатывает индивидуальный план избавления от социофобии, включающий в себя психотерапию и различные техники самопомощи для преодоления тревоги.

Техники расслабления и медитация

Техники расслабления и медитация могут быть очень эффективными в борьбе с социофобией и тревогой. Вот некоторые из них:

Описанные техники можно использовать в любое время и в любом месте во время эпизодов повышенной тревожности. Однако, чтобы они стали действительно эффективными, потребуется некоторое время для практики.

Техники подавления негативных мыслей

Техники подавления негативных мыслей – это инструменты, которые помогают изменить негативные или деструктивные мысленные паттерны. Вот некоторые из них:

Помните, что эффективность этих техник будет отличаться в зависимости от личности и ситуации, и потребует практики и терпения.

Тренировка социальных навыков

Тренировка социальных навыков является важной стратегией для преодоления социофобии. Такой тренинг подразумевает практику и улучшение взаимодействия с другими людьми. Вот некоторые из ключевых аспектов этого подхода:

Тренировка социальных навыков обычно проводится с психологом во время групповой терапии. Она особенно полезна для людей, которые хотят избавиться от социофобии.

Регулярное выполнение упражнений

Регулярное выполнение упражнений — это неоценимый инструмент в процессе избавления от социофобии. Физическая активность помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшает настроение и общее состояние здоровья, а также способствует лучшему сну. Вот несколько видов упражнений, которые особенно полезны:

Помимо этого, следует помнить о важности регулярности: более короткие тренировки, проводимые регулярно, дают лучшие результаты, чем длинные и изнурительные тренировки, проводимые редко. Выбирайте такие виды физической активности, которые вам нравятся и которые вы сможете включить в свою ежедневную рутину.

Отзывы

Хочу вас поблагодарить от всей души за тепло, поддерживающую атмосферу, за то, что каждая из вас такая уникальная, неповторимая и классная, а вместе нам удалось найти так много общего и объединяющего❤️ Для меня время в группе было очень ценным, появилось больше спонтанности в общении и лёгкости🤗 Огромное спасибо Томе за организацию, крутые упражнения, знания, визуализации и возможность познакомиться с методом в таком формате, было очень интересно!🤓

Большое спасибо за такой структурированный и ответственный подход к группе! За то, что щедро делились знаниями и поддерживали. На группе удалось решиться идти навстречу своему страху — публичным социальным взаимодействиям. Буду продолжать дальше «нырять» в свой страх, ведь на экспозициях я убедилась, что могу это перенести и почувствовала себя увереннее. В результате начала больше взаимодействовать с людьми, а это отлично отвлекает от внутренних переживаний, повышает настроение и дух! И большое спасибо участницам, с которыми мы совместно проходили эти шаги и надеюсь, будем и дальше друг поддерживать ✊🏼

Спасибо большое за группу. Это бы прекрасный опыт, много полезной информации, которую я точно буду использовать и после группы. Спасибо большое! Желаю всем успехов, у нас все получится и мы большие молодцы💖

Самое ценное и важное на группе — это поддержка, ощущение безоценочного принятия, большое количество техник и инструментов, опыт, который была возможность проживать внутри группы и вне.

Значительно снизился уровень тревожности в общении и взаимодействии с другими людьми, группами людей. Выработалась устойчивость к фрустрации, поняла, что могу выдерживать и больше не избегаю сложных/тревожных ситуаций. Появилось больше принятия по отношению к себе.

Было интересно, ценно, эффективно и классно. Мой внутренний мир стал богаче, глубже и шире благодаря этому курсу. А жизнь насыщеннее и ярче. Большое спасибо за это.

Очень благодарна группе за позитивные изменения в моей жизни. Я впервые участвовала в групповой психотерапии, и этот опыт оказался лучше всех моих ожиданий, логичные, понятные и эффективные техники, комфортная, теплая и поддерживающая атмосфера.

Что я получил: 1. Снижение интенсивности негативных переживаний в ряде социальных ситуаций. 2. Частичное снятие внутренних барьеров для осуществления желаемой социальной активности. Как следствие, проявление бóльшей активности в плане расширения и поддержания социальных контактов. 3. Более терпимое отношение к себе и окружающим людям. В отношении себя: уход от ряда установок-ментальных искажений. В отношении других: уход где-то на 85% от постоянной привычки оценивать и искать недостатки в окружающих людях.

Полезная литература по социофобии

Пожалуйста, обратите внимание на то, что эти книги не заменяют профессиональную медицинскую помощь и консультации психолога, но они могут стать полезными ресурсами для получения дополнительной информации и поддержки.

В результате занятий вы сможете

Преодолеть чувство одиночества и изоляции через взаимодействие с другими людьми

Свободно выражать свои чувства и мысли, проявлять спонтанность

Регулировать свое эмоциональное состояние

Стать более открытым и уверенным в себе человеком

Сохранять устойчивость в непривычных условиях

Выстраивать более гармоничные отношения

Понять, как работают ловушки мышления, и начать использовать их для решения своих задач

Запустить обновление в жизни и обрести новые смыслы