состояние нервозности и тревожности что делать

Тревожные состояния – наиболее распространенные невротические расстройства, которые, к сожалению, часто игнорируются самими людьми и постепенно разрушают их жизнь.

Сама по себе, тревога – нормальная реакция мозга на стресс, на изменения в привычном жизненном укладе. Однако, в ряде случаев, у человека формируется патологическая тревожность: состояние беспокойства, нервного напряжения, которое сохраняется дольше 6 месяцев кряду.

Без диагностики и лечения, тревожное состояние, независимо от его вида и причины, крайне негативно сказывается на психологическом и телесном здоровье. Страдает качество жизни, снижается интеллектуальная и физическая работоспособность, возникает риск развития полноценной депрессии. Также повышается опасность сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных процессов.

Причины

О проблеме тревожных расстройств говорили еще пионеры психологии. И почти сразу стало понятно, что тревога может быть как характерная черта личности, так и психическая патология. Как правило, медицинская помощь бывает нужна в обоих случаях. Естественно, с учетом фактора, который привел к затяжной тревоге.

Типичные причины тревожных расстройств:

Главная причина кроется в мозгу, в лимбической системе, которая контролирует эмоциональное состояние человека. Под влиянием перечисленных причин, в подкорковых центрах нарушается обмен нейромедиаторов (серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты). Проявляется это своеобразной “готовностью”, уязвимостью к любому, даже воображаемому стрессу.

Если процессы не остановить, дисбаланс нейромедиаторов может в отдаленном будущем привести к деменции.

Симптомы

В зависимости от причин и провоцирующего фактора, все тревожные расстройства делятся на две категории: первичные (генетические, формируются еще с раннего детства) и вторичные, вызванные стрессами, травмами, болезнями. Второй клинический критерий – тяжесть, длительность эмоциональных нарушений.

От того, какого рода у человека тревожность, симптомы будут несколько отличаться.

Генерализованное тревожное расстройство

Характеризуется общеповышенной тревожностью, даже без реальных поводов к стрессу. Типичные признаки:

У детей, подобным образом может протекать СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Паническое расстройство

В отличие от генерализованного, которое имеет характер своеобразной фоновой тревоги, паническое расстройство – приступообразное. На фоне кажущегося психоэмоционального благополучия, остро, внезапно развивается паническая атака:

Подобный приступ тревожности способен приходить в любое время дня и ночи, иногда – по нескольку раз в сутки. Длится атака минуты, которые в отношении самого пациента кажутся часами.

Социальное тревожное расстройство

Страх, который возникает при общении с другими людьми. Преследует чувство осуждения другими, боязнь получить негативную оценку обществом, коллективом. Проблема проявляет себя, когда человек попадает в группу людей или ему предстоит контактировать с социумом:

Такие пациенты стремятся оставаться незамеченными, избегают лидерства, приятельских и профессиональных отношений. Соответственно, страдает командная работа.

Иногда у детей с таким расстройством наблюдается селективный мутизм – немота, неспособность говорить в определенных ситуациях.

Простые фобии

Такие нарушения считаются иррациональным страхом. То есть, человек испытывает неконтролируемую боязнь, в принципе, безобидных вещей и процессов:

Когда на человека действует раздражитель, вызывающий фобию, то развивается полноценная паническая атака. С симптомами, описанными выше.

Диагностика

Несмотря на кажущуюся очевидность симптомов, разобраться в диагнозе у конкретного пациента бывает сложно. Ключевой фактор здесь – профессионализм врача.

Специалисты UNIVERSUM. CLINIC проводят корректное консультирование с применением международно признанных критериев оценки тревоги.

Мы не только устанавливаем диагноз, важное значение имеет диагностика уровня тревожности, так как от ее результатов зависит тактика лечения пациента.

Для диагностики тревожных расстройств и их особенностей применяются:

Для конкретизации состояния применяются разные опросники. С их помощью удается установить вид тревожного расстройства, его тяжесть, вероятные риски и причиненный болезнью ущерб. Затем – составляется план терапии. Индивидуальный для каждого пациента.

Лечение тревожных расстройств

При раннем обращении за квалифицированной помощью, пациенты могут обойтись без медикаментозного лечения, только помощью психолога и работой над собой. К сожалению, часто в UNIVERSUM. CLINIC обращаются люди с давними процессами.

Тогда, для лечения тревожных расстройств, приходится использовать весь арсенал методик и лекарств:

Хороший результат дает лечение тревожности в виде групповых занятий. В группах поддержки люди помогают сами себе и другим, однако нужно избегать советов по терапии: то, что помогло избавиться от тревоги одному человеку, способно навредить другому.

Профилактика

Специфических мер защиты от тревожных расстройств не существует. Теме не менее, снизить риск развития патологической тревоги можно:

Особого внимания требуют дети и подростки. Генетическая предрасположенность к тревожным состояниям делает многих из них уязвимыми в переломные периоды жизни.

Когда ребенок оформляется в детский садик, идет в школу или поступает в ВУЗ, его поведение может измениться. Родителям нужно отслеживать такие процессы, чтоб вовремя пройти консультацию у специалиста. В UNIVERSUM. CLINIC, первично, можно обратиться онлайн.

Реабилитация и принципы питания

Тревожные расстройства склонны к рецидивам, хотя и не в такой мере как депрессии. Каждый пациент клиники, после курса лечения, получает подробные, индивидуальные рекомендации, как сохранить свое эмоциональное здоровье. Главные принципы изложены выше, в разделе о профилактике тревоги.

Что касается питания, то клинического значения диета практически не имеет. Клинические исследования в этом направлении еще ведутся, пока что их результаты противоречивы.

Единственное, в чем сходятся мнения: алкоголь не поможет избавиться от тревожного состояния.

Мы рекомендуем питаться регулярно, обеспечить достаточное количество углеводов, свежих овощей и фруктов. Иногда тревогу снимает просто порция любимого лакомства, но “заедание” стресса опасно ожирением. Так что здесь будет лучше, если меню составит опытный специалист-нутрициолог.

Литература

Время для прочтения:
Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое тревожность и как с ней справиться.

Что такое тревожность

Тревожность — это сильное чувство беспокойства или страха. Это обычная и распространенная реакция на рак и его лечение. Степень тревожности может отличаться в разные моменты во время лечения. Вы можете испытывать беспокойство перед началом нового лечения или в ожидании результатов исследования. Вы также можете ощущать тревожность после окончания лечения, если беспокоитесь о том, что рак может вернуться.

Тревожность может варьироваться от легкого беспокойства до подавляющей паники. Тревожность может затруднить процесс лечения рака. Она также может повлиять на вашу повседневную жизнь и отношения с людьми. Вот почему важно знать о признаках тревожности и о том, как можно с ними справиться.

Признаки тревожности

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Ниже перечислены признаки тревожности:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы в MSK».

Как избавиться от тревожности

Первый шаг к избавлению от тревожности — рассказать о том, что вы чувствуете. Ваш медицинский сотрудник и социальный работник могут успокоить и поддержать вас и дать совет. Обязательно рассказывайте представителям медицинской бригады о своем эмоциональном состоянии и об эмоциональном состоянии ваших друзей и близких. Вы и ваши близкие можете пользоваться многочисленными информационными ресурсами.

Далее приводится несколько способов, как справиться с тревожностью во время лечения рака.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных ниже. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Ресурсы в MSK

www.msk.org/socialwork212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

212-639-5982
Наши капелланы (духовные наставники) готовы выслушать, поддержать членов семьи и прочесть молитву. Они могут связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек. Для этого не нужно иметь какую-либо религиозную принадлежность.

Межконфессиональная часовня центра MSK находится рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital. Она открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните по номеру 212-639-2000. Попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Программа «Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)»

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

Невозможно найти человека, который ничего не боится и ни о чем не переживает; даже если бы вам встретился такой уникум, вы бы ощутили раздражение: взрослые люди, живущие без забот, производят впечатление легкомысленных и недалеких личностей. Чувство тревоги, унаследованное от диких предков, предупреждает нас о возможной опасности, чтобы мы успели подготовиться и успешно противостоять невзгодам. Но все хорошо в меру: если вас постоянно преследует необъяснимая тревога, которая парализует волю и отравляет жизнь, пора принимать меры!

Что такое тревожность?

Тревожность – это особое свойство личности, которое характеризуется постоянным ощущением угрозы, нервозностью и настороженностью, но при этом человек не всегда может объяснить, что конкретно его беспокоит. В палитре переживаний преобладает тревога – сложная эмоциональная реакция, возникающая в связи с ожиданием реальной или вымышленной опасности.

В основе чувства тревоги лежит механизм адаптации, присущий всем высшим животным: выброс гормонов стресса запускает цепь вегетативных реакций, которые готовят организм к схватке или бегству. В современных реалиях защитные механизмы первобытного человека оказываются невостребованными и становятся причиной тревожных расстройств, которые подразделяются на 12 подвидов согласно МКБ-11.

При генерализованном тревожном расстройстве (6B00) человека все время преследует беспричинное смутное волнение; в других случаях больной сильно переживает из-за бытовых мелочей. При паническом расстройстве (6B01) периодически возникают приступы всеобъемлющего неконтролируемого ужаса; опасаясь потерять над собой контроль, больные замыкаются в себе и почти не выходят из дома.

Как определить тревожное состояние

Главное отличие патологической тревожности от обычного волнения – навязчивые негативные мысли, затрудняющие повседневное функционирование. Беспокойство не всегда связано с конкретной угрозой, часто тревога основывается на домыслах и мрачных предчувствиях, лишенных основания. Больной «накручивает себя», проигрывая в уме маловероятные события, преувеличивает реальный уровень опасности либо зацикливается на негативе и не замечает положительных сторон жизни.

Симптомы тревожного состояния часто сочетаются с астеническими явлениями: больные жалуются на низкую работоспособность, вспыльчивость, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации внимания. У детей отмечают регресс в развитии, капризы и энурез; у школьников снижается успеваемость, появляются трудности с дисциплиной. В некоторых случаях присоединяются расстройства эмоционально-волевой сферы – стойкое плохое настроение, заторможенность, подавленность, недостаток мотивации; одновременно могут присутствовать вегетативные симптомы:

Сложность диагностики тревожности связана с тем, что пациенты не всегда идентифицируют свое состояние как тревожное и пытаются рационализировать свои опасения. Основным диагностическим критерием служит устойчивость симптоматики: частые тревожные состояния наблюдаются на протяжении шести и более 6 месяцев; при этом немотивированное беспокойство отмечается более чем в половине дней.

Причины повышенной тревожности

Привычная тревожность отчасти обусловлена генетически: у некоторых людей отмечается повышенная активность симпатико-адреналовой системы; также склонность к беспокойству может быть связана с высокой чувствительностью нервной системы к сигналам дистресса – врожденной или приобретенной. Нередко тревожные расстройства развиваются на фоне истощения адаптивных ресурсов при продолжительном воздействии неблагоприятных факторов, к которым относят:

Тревожность также может быть проявлением физического или психического заболевания, синдрома отмены или приема некоторых лекарств – психостимуляторов, противосудорожных, антигистаминных и т.д. В частности, тревожное состояние у мужчин может быть спровоцировано употреблением препаратов для увеличения мышечной массы и повышения потенции.

У женщин приступы тревоги часто связаны с изменениями гормонального фона в связи с половым циклом, беременностью, родами и климаксом. Широко распространенное тревожное состояние при беременности связано с повышением уровня эстрогенов и прогестерона при одновременном снижении активности щитовидной железы.

Как измерить уровень тревожности

Выраженность тревоги имеет значение при дифференциальной диагностике неврозов и психических расстройств, а также при определении потребности в медикаментозной коррекции. Интенсивность тревоги косвенно определяют по степени дезадаптации пациента; для оценки уровня тревожности разработаны специальные анкеты и опросники, которые применяются при патопсихологическом обследовании (GAD-7, тест Спилберга-Ханина, шкала Тейлора, анкеты Кеттела, Шпильбергера и RCMAS для детей).

При жалобах на тревожное состояние причины дистресса оказывают решающее влияние на силу симптомов и эффективность психокоррекции. Если тревожное расстройство развилось на фоне основного заболевания, требуется скорректировать патологическое состояние, провоцирующее тревожность, иначе психотерапия окажется безрезультатной. Для выявления соматических причин тревожности назначается консультация эндокринолога, кардиолога и невролога; при подозрении на аддикцию проводятся тесты на употребление алкоголя и наркотиков.

Как справляться с тревожностью?

При умеренной тревожности с волнением можно справиться самостоятельно, освоив простейшие техники релаксации и саморегуляции из арсенала популярной психологии. Рассмотрим основные рекомендации, как побороть тревожное состояние: если в анамнезе нет явной психопатологии, тяжелых внутренних заболеваний и личных трагедий, достаточно научиться заботиться о себе!

Соблюдайте режим сна

Если тревожность возникла из-за переутомления, достаточно хорошо высыпаться; чтобы убрать тревожное состояние – при недосыпании повышается уровень адреналина и кортизола. Взрослому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7–8 часов сна, подростку – 9–10 часов, ребенку от 6 до 12 лет – не менее 10–12 часов.

Для здоровья нервной системы важно не только время, проведенное в объятия Морфея, но и качество ночного отдыха, поэтому следует позаботиться о гигиене сна, удобной постели и комфортной ночной одежде. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и проветривайте комнату перед сном, а как минимум за два часа до сна воздержитесь от приема пищи, интенсивных физических нагрузок, просмотра телепередач и других занятий, возбуждающих нервную систему.

Переключайтесь

Для разгрузки психики после напряженной работы рекомендуется чередовать разные виды деятельности: монотонный режим труда и длительная концентрация считаются стрессирующими факторами. Найдите время для хобби, занятий физкультурой и прогулок на свежем воздухе, чаще встречайтесь с друзьями и выходите – и поводов для беспокойства станет меньше!

При внезапных приступах паники многих выручает техника «заземления»: концентрируйтесь на предметах, которые вас окружают, чтобы почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Можно считать проезжающие мимо автомобили, рассматривать прохожих или узоры на обоях – пока мозг занят делом, паниковать некогда!

Медитируйте и дышите

По запросу «тревожное состояние что делать» гуглится множество статей о пользе медитации и дыхательной гимнастики: практикуя расслабленное внимание и концентрацию на дыхании, вы останавливаете поток навязчивых мыслей. Пробуйте разные медитативные практики и упражнения для расслабления, чтобы найти свой уникальный рецепт избавления от стресса и тревожности.

Абстрагируйтесь

Если вы тревожитесь из-за чувства беспомощности перед обстоятельствами и не можете взять себя в руки, обманите беспокойный мозг – измените отношение к проблеме! Включите внутреннего философа и взгляните на ситуацию под иным углом: будет ли эта проблема вас беспокоить через год, два или десять лет? В конце концов, любые трудности заканчиваются, дела налаживаются и без нашего участия, а вовлекаться в житейские драмы всерьез вовсе ни к чему – более занятно наблюдать за развитием сюжета со стороны.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве?

Если от тревоги невозможно отвлечься или абстрагироваться, а беспокойство не связано со стрессом и переработками, стоит обратиться к специалисту. Стойкое тревожное состояние без причины указывает на расстройство психики, требующее профессиональной диагностики и терапии.

По итогам обследования специалист объяснит, как избавиться от тревожного состояния – возможно, потребуется пройти комплексное лечение. Для стабилизации эмоционального фона применяют транквилизаторы и анксиолитики; для улучшения когнитивных функций и снятия привычного напряжения назначают ноотропы, массаж, ЛФК и физиотерапию. Во время приема лечения обязательна поддерживающая психотерапия, направленная на приобретение навыков саморегуляции, проработку личных уязвимостей и улучшение социальных навыков.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту?

Если тревожность сохраняется большую часть дня, советы из интернета не помогут: вопрос, что делать, если постоянно тревожное состояние, следует адресовать психиатру. Запишитесь на консультацию в клинику «Сион», если тревожность не позволяет заниматься элементарными повседневными делами и сопровождается выраженными вегетативными симптомами.

Помощь психиатра также необходима, если у вас ранее диагностировались расстройства психики или тревожность появилась на фоне приема или отмены антипсихотических препаратов. Мы найдем выход из любой ситуации и поможем восстановить душевное равновесие: сбросьте груз тяжелых мыслей, чтобы стало легче жить!

27 сентября 2023

Автор : Кривицкая Алла Евгеньевна

Тревожно-депрессивное расстройство (ТДР), также известное как коморбидное тревожно-депрессивное расстройство, — психическое заболевание, характеризующееся одновременным присутствием симптоматики тревожности и депрессии. Это состояние представляет собой комбинацию двух основных категорий симптомов: тревоги и депрессии, которые существуют параллельно или чередуются друг с другом.

В МКБ–10 — Международной классификации болезней — оно имеет код F41.9: Тревожное расстройство, неуточненное.

В статье мы рассмотрим причины возникновения, признаки заболевания, а также методы лечения и профилактики.

Причины развития

Тревожно-депрессивное расстройство, как и многие другие заболевания, может иметь множество причин. Это сложное состояние, и его возникновение зависит от различных факторов. Ниже представлены основные потенциальные причины развития:

Спровоцировать болезнь может употребление наркотиков и алкоголя, которые негативно влияют на мозг и способствуют развитию психических расстройств. Также одним из факторов возникновения являются недостаток сна и неправильное питание.

Важно отметить, что тревожно-депрессивное расстройство часто является результатом сочетания нескольких факторов, и каждый случай уникален.

Симптомы тревожно-депрессивного расстройства

ТДР характеризуется комбинированной симптоматикой тревоги и депрессии. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку и иметь разную выраженность, однако существуют общие признаки расстройства.

С точки зрения депрессивного состояния:

Физические признаки — чаще всего соматические:

Социальные и эмоциональные:

Если вы замечаете у себя либо у кого-то из близких эти симптомы, обратитесь за профессиональной помощью.

Стадии

Общепринято выделяют следующие стадии развития тревожно-депрессивного расстройства:

У некоторых людей ТДР может перейти в хроническую форму, из-за чего симптомы длятся месяцами или даже годами. Нередко это приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Последствия и осложнения

Если вовремя не начать лечение и запустить заболевание, могут возникнуть следующие осложнения:

В целом, у пациента с запущенным тревожно-депрессивным расстройством значительно снижается качество жизни. Он утрачивает интерес к жизни, разрушает отношения с близкими. Некоторые пациенты прибегают к алкоголю и наркотикам в попытке справиться с симптомами, что вызывает зависимость и еще больше ухудшает состояние.

Постановка диагноза осуществляется психиатром либо психотерапевтом на основе клинической оценки и рассказов пациента о симптомах и общем состоянии. Основные этапы процесса диагностики включают:

Подтверждение диагностика ТДР может потребовать много времени. Когда диагноз установлен, специалист предлагает несколько вариантов лечения.

Лечение тревожно-депрессивного расстройства

Лечение включает в себя несколько аспектов.

Психотерапия

Один из наиболее популярных методов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает идентифицировать отрицательные мысли и поведенческие паттерны, которые способствуют возникновению тревожности и депрессии. С помощью КПТ пациент разрабатывает новые, более позитивные убеждения, учится методам релаксации и медитации для управления стрессом. Терапия также ориентирована на изменение поведения.

Психотерапия может быть индивидуальной или групповой. Формат работы определяет психотерапевт в зависимости от особенностей пациента.

Медикаментозное лечение

Препараты назначаются врачом, и выбор конкретного средства зависит от тяжести симптомов и ряда других факторов. Наиболее распространенные препараты:

Дозировку и длительность курса приема определяет специалист. Не всегда удается подобрать правильное средство с первого раза, поэтому препараты могут заменяться.

Профилактика ТДР имеет большое значение, так как она помогает предотвратить развитие этого состояния или снизить риск его возникновения. Приводим список наиболее эффективных методов.

Постоянно анализируйте свое психическое состояние и обратитесь за помощью, если вы замечаете ухудшение настроения, тревожность или другие признаки. Специалисты всегда готовы помочь в борьбе с недугом.

Автор : Аскирей Елена Ивановна

Время чтения : 15 минут

Автор : Сурвило Вероника Казимировна

Автор : Евтуховская Елена Михайловна

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Каждый человек сталкивается со стрессом, но у некоторых людей он может перерасти в нервный срыв. Что такое нервный срыв, почему он возникает и как себя проявляет? Специально для Forbes Life клинический психолог, соосновательница сервиса YouTalk Анна Крымская рассказывает о причинах, симптомах и последствиях этого состояния

Что такое нервный срыв

В прошлом термин «нервный срыв» часто использовался для обозначения различных психических расстройств, но сегодня подобного диагноза в медицине нет, и нервный срыв не считается психическим заболеванием. Терминами «нервный срыв», «нервное расстройство» или «эмоциональный срыв» часто описывается состояние, когда человек не справляется со стрессом, беспокойством и тревогой самостоятельно, не может нормально функционировать в повседневной жизни.

Причины нервного срыва

Несмотря на то что нервный срыв — это не психическое заболевание, любое другое нарушение, например посттравматический синдром, депрессия, пограничное расстройство личности или генерализованное тревожное расстройство в сочетании с перенесенным стрессом (например, разводом, потерей близкого человек и тд), может спровоцировать срыв.

Хронический стресс также может стать причиной нервного срыва, например, вызванного чередой финансовых трудностей, проблемами на работе и в личных отношениях. В зоне риска люди, у которых нет навыков стрессоустойчивости и надежной социальной поддержки.

Не допустить перерастание стресса в нервный срыв можно, если «поймать» свое состояние за несколько недель до кризисной точки

Как понять, что у вас нервный срыв

Признаки нервного срыва варьируются от человека к человеку и зависят от причины. Каждый организм реагирует по-своему. Некоторые симптомы связаны с ментальным состоянием,  самочувствием и изменением в поведении. Однако физические симптомы тоже возможны.

Психологические симптомы нервного срыва могут проявлять себя как:

К физическим симптомам можно отнести бессонницу и беспокойный сон, усталость и истощение вплоть до неспособности заниматься даже обычными ежедневными делами, частые простуды, пищеварительные расстройства. А также такие физиологические проявления, как учащенное сердцебиение, дискомфорт в груди, ощущение кома в горле, от которого как будто бы становится сложнее дышать — то есть признаки панической атаки. Некоторые симптомы нервного срыва похожи на симптомы эмоционального выгорания — состояния психического и эмоционального истощения, которое чаще является следствием хронического стресса на рабочем месте.

Фото Mikhail NilovPexels

Лечение нервного срыва

Универсального ответа на вопрос о том, как лечить нервный срыв, не существует. В зависимости от ситуации и диагноза справиться с нервным срывом поможет как врач-психиатр, так и психолог — у этих специалистов разный профиль работы, часто в случае нервного срыва бывает нужна поддержка обоих.

Психиатр занимается диагностикой депрессии, генерализованного тревожного расстройства, посттравматического расстройства и других состояний. Если основой для нервного срыва стало какое-то психическое расстройство, лекарства могут помочь в его лечении. Обычно выписываются антидепрессанты и противотревожные препараты, но возможны и другие варианты медикаментозного лечения в зависимости от состояния.

Диета, физическая активность и некоторые простые привычки могут помочь себе самостоятельно в стрессовый период

Если говорить о психологической помощи, то наиболее эффективной при нервных расстройствах считается когнитивно-поведенческая, или когнитивно-бихевиоральная терапия (КПТ, или КБТ). Этот подход помогает выявить ошибки и ложные установки в мышлении и интерпретации жизненных событий, эффективно работает под определенную задачу и в краткосрочной терапии, например в течение 20 сессий. К ПТ является важным механизмом лечения тревожных расстройств различной природы. При нервном расстройстве когнитивно-поведенческая терапия может включать домашние задания, ведение дневника для анализа переживаний, возникающих в течение дня, техники рефокусирования, расслабления и осознанности, а также экспозицию (намеренные встречи с пугающими ситуациями для того, чтобы снизить страх) и рационально-эмотивные ролевые игры. Психолог должен уметь правильно задавать открытые вопросы, проявлять эмпатию и передать человеку необходимые инструменты, которые помогут в дальнейшем помогать себе самостоятельно.

Что делать, чтобы избежать нервного срыва

Не допустить перерастание стресса в нервный срыв можно, если «поймать» свое состояние за несколько недель до кризисной точки. Старайтесь не перегружать себя, находить время для восполнения ресурсов и замедляться.

Некоторые простые привычки могут помочь себе самостоятельно в стрессовый период. Все они довольно простые, но доказано эффективные. Старайтесь соблюдать сбалансированное питание, которое заряжает энергией. Диета должна быть разнообразной, стоит убрать из рациона кофе, алкоголь и другие стимуляторы, чтобы снизить беспокойство и улучшить сон. Не забывайте о регулярной физической активности — это могут быть даже небольшие ежедневные прогулки.

Также высокую эффективность в борьбе со стрессом показывают техники релаксации и дыхательные практики. Например, можно использовать технику визуализации, когда вы создаете мысленный образ места, которое вас успокаивает, или мышечную релаксацию, когда вы сначала напрягаете, а потом расслабляете разные группы мышц. Попробуйте сконцентрироваться на глубоком замедленном дыхании: сделайте вдох через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот в течение 8 секунд.

Если у вас случился нервный срыв, вы находитесь в критическом состоянии и срочно нуждаетесь в помощи, можно обратиться в одну из этих организаций:

+7 (800) 2000-122 — телефон доверия для детей, подростков и их родителей.

+7 (499) 216-50-50 — экстренная психологическая помощь.

+7 (499) 901-02-01 — помощь пережившим сексуализированное насилие.

+7 (495) 916-30-00 — помощь пережившим домашнее насилие (Центр «Насилию.нет» признан в России иностранным агентом).

+7 (800) 101-65-47 — горячая линия для мужчин.