терапия социальной тревожности

Застенчивость, или страх социальной ситуации, периодически испытывает каждый человек. Но когда такие проявления становятся регулярными и начинают мешать построению здоровых взаимоотношений, то говорят о наличии социальной тревожности. Это состояние беспокоит многих людей, особенно подростков, но оно поддается полному излечению.

Ваш гид в мире актуальных тем и трендов

Многие люди волнуются, когда важно произвести хорошее впечатление.

Например, перед собеседованием или выступлением перед большой аудиторией. И это нормально до тех пор, пока тревога не усиливается настолько, что человек начинает избегать контактов с другими. Иначе говоря, не сталкивается с социофобией. Рассказываем о том, что это такое, выпуске путеводителя по психике.

Социальная тревога – что это такое

Социальная тревога (социофобия) – это состояние, которое характеризуется постоянным сильным страхом быть замеченным и осужденным окружающими людьми.

Дискомфорт, который испытывают социофобы, силен настолько, что они не способны контролировать собственные эмоции. Это оказывает негативное влияние на учебу, работу и повседневные дела.

Например, человеку может быть сложно выступать публично, проходить собеседование, общаться с коллегами, знакомиться с кем-то и поддерживать долгосрочные отношения.

Социальная тревожность в большинстве случаев формируется в позднем детстве и нередко проявляется как застенчивость или избегание социальных взаимодействий. Чаще она встречается у женщин, чем у мужчин, и эта гендерная разница более выражена в подростковом и молодом возрасте.

Почему возникает социофобия

Как большинство психических расстройств, социальная тревожность формируется вследствие сложного взаимодействия биологических факторов и условий окружающей среды.

По мнению исследователей, причиной этого состояния могут стать:

Гиперактивность миндалевидного тела

Чаще тревожное расстройство – это приобретенное состояние. У некоторых людей оно развивается вследствие пережитой неприятной или смущающей ситуации, сопровождающейся очень сильными негативными эмоциями. Иногда родители моделируют тревожное поведение либо чрезмерно опекают ребенка.

Причины социофобии

Точные причины социального тревожного расстройства не установлены. Известно, что социофобия может быть семейной чертой. Но пока неясно, обусловлена семейственность генетическими особенностями или воспитанием, когда ребенка практически обучают бояться того, что пугает его родителей.

Люди, страдающие социофобией, часто имеют общий высокий уровень тревоги и страдают связанными с ней расстройствами, например паническим.

К факторам риска для развития социофобии относят пережитые в детском возрасте насмешки и издевательства, семейные конфликты и жестокое обращение родителей.

Согласно некоторым исследованиям, к этим факторам можно отнести и особенности способа мышления конкретного человека –– метакогниции. Проще говоря, то, как он сам оценивает свои мысли и эмоции, их нормальными.

Ученые предполагают, что если застенчивому человеку будет казаться, что в его волнении есть неправильное, это усилит его тревогу и уровень стресса. В результате это может привести к развитию социофобии. И наоборот, если человек будет воспринимать свое волнение как естественную реакцию, у него с меньшей вероятностью появится это расстройство.

Что такое социофобия

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, –– страх перед повседневными ситуациями, в которых нужно взаимодействовать с другими людьми.

Страдающему этим расстройством человеку все время кажется, что он недостаточно хорош, чтобы с ним можно было поддерживать социальный контакт. Например, что он слишком неуравновешенный, неумный или некрасивый.

Иногда социофобия бывает настолько сильной, что препятствует учебе, работе и жизни в целом. Она входит в группу тревожных расстройств. По разным оценкам, ею страдает населения. Женщины сталкиваются с проблемой чаще мужчин.

Ситуации, которые могут вызывать иррациональный страх у людей, страдающих социофобией, разнообразны. Им может быть сложно:

Социальная тревожность: больше, чем просто застенчивость.

Многие из нас нервничают в значимых ситуациях, например, при публичных выступлениях или интервью при приеме на работу, но социальная тревожность больше чем просто скромность, застенчивость или ситуационная тревога. Социальная тревожность характеризуется интенсивным страхом определенных социальных ситуаций, особенно, где есть незнакомые люди и вы боитесь, что вас будут оценивать. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете бояться, едва подумав о них. Вы прилагаете много усилий, чтобы избегать их. Страх быть осмеянным, раскритикованным, пристыженным или показаться неловким в обществе – главный при социальной тревожности. Вы, вероятно, понимаете, что эти страхи преувеличены, но понимание не помогает успокоиться.

Ситуации, которые могут запускать социальную тревожность:

Многие люди нервничают и тревожатся в социально-значимых ситуациях, и это не влияет на их жизнь. В отличие от естественного, ситуативного волнения социальная тревожность вмешивается в повседневную жизнь и является сильным стрессом. К примеру, вы тревожитесь перед выступлением, оно проходит, и через какое-то время вы успокаиваетесь и забываете об этом. Если у вас социальная тревожность, вы начнете беспокоиться о выступлении за несколько недель до него, заболеете перед самым началом или вас начнет трясти так сильно во время выступления, что вы с трудом сможете говорить.

Симптомы социальной тревожности:

Физические симптомы социальной тревожности:

Поведенческие симптомы социальной тревожности:

Терапия социальной тревожности:

По сравнению с другими профессиональными направлениями Когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении социальной тревожности. К ПТ социальной тревожности включает следующие этапы:

1. Когнитивная переоценка негативных мыслей, которые поддерживают проблему.

2. Поведенческие эксперименты и экспозиции – инструменты, которые помогут вам столкнуться со своими страхами, пережить их, получить новый опыт и внедрить его в повседневную жизнь.

3. Ролевая игра, тренинг социальных навыков помогут вам проработать ситуации, которых вы боитесь и избегаете.

Психотерапевт Дмитрий Петренко отвечает на 5 вопросов о социальном тревожном расстройстве. Почему социальное тревожное расстройство часто остается не диагностированным, какие факторы влияют на его формирование и как когнитивно-поведенческая терапия использует метод экспозиции для работы с социальной тревожностью.

https://youtube.com/watch?v=_Z7pJz7rgkQ%3Frel%3D0

Что такое социальное тревожное расстройство с точки зрения КПТ?

Если мы говорим о социальной тревожности или социальной тревоге с точки зрения КПТ, полное название — социальное тревожное расстройство. Или раньше мы использовали более старое название — социальная фобия. Как она проявляется, что это такое? Это когда у человека присутствует регулярный или постоянный страх в ситуациях социального взаимодействия: ситуации публичных выступлений, ситуации общения с незнакомцами или новые знакомства, а иногда социальная тревога проявляется даже в ситуации со знакомыми. Если мы говорим о социальной тревожности как диагнозе в когнитивно-поведенческом подходе, важно, что человек в эти моменты испытывает невероятную тревогу, страх, и это сопровождается кучей неприятных, мягко говоря, неприятных симптомов. То есть он начинает сильно потеть, начинает краснеть или бледнеть, у него начинают трястись руки, задышка, может быть учащенное сердцебиение. Иногда вплоть до того, что в социальной ситуации у человека может быть паническая атака. Социальная тревожность или расстройство бывает двух типов: изолированная тревога или генерализованная. Изолированная тревога — это когда человеку некомфортно или страшно в какой-то конкретной ситуации. Генерализованная тревожность — это когда этот страх проявляется во всех сферах жизни, где присутствует социальная ситуация. Ну или как минимум во многих сферах жизни. Должен присутствовать не только этот невероятный страх, но должно присутствовать и некое поведение, избегание. Человек не просто боится, например, выступать на публику или поднять руку на уроке, на паре, на собеседовании, но он избегает этого, даже если, например, знает правильный ответ. И также есть понятие охранительного поведения, когда человек делает что-то, чтобы скрыть эту тревогу, чтобы как-то облегчить свое состояние, но очень часто это наоборот создает порочный круг и усиливает проблему.

Как формируется склонность к социальной тревожности?

Если верить исследованиям, это могут быть как генетические факторы, так и биологические. Грубо говоря, некоторые дети изначально рождаются с темпераментом, который более чувствителен к стимулам. Есть дети, которым уже изначально от рождения не совсем комфортно пребывать в социальных ситуациях. Они стесняются, они боятся незнакомых людей, они боятся даже играться с незнакомыми игрушками. Но важно понять, что стеснительность и вот этот вот темперамент — это еще не социальное тревожное расстройство. Это лишь то, что может быть такой «хорошей» в кавычках почвой для развития социального тревожного расстройства. Другие факторы — это то, каким образом родители обходились, например, с этим темпераментом. Достаточно ли они давали поддержки, достаточно ли они понимали, что происходит с ребенком, достаточно ли они поддерживали его в трудной ситуации и говорили о том, как нужно. Бывает, родители не дают поддержки, родители очень часто критикуют ребенка за то, что он более чувствителен к чему-то или они, наоборот, его гиперопекают, и контролируют, и не дают развиваться ему и его социальным навыкам. Как вариант, тоже популярный, к сожалению, сценарий, — когда семья является замкнутой системой, когда родители не контактируют с другими людьми, ребенок не видит каких-то социальных моделей: как общаться, каким образом это происходит, как разговаривать и так далее. Всё это тоже может повлиять на ребенка и сформировать социальную тревожность. Ну и, конечно же, один из последних немаловажных вариантов — это когда происходят какие-то травматические события. Это могут быть родители, могут быть учителя, очень часто это сверстники в школе. Когда ребенка травили, когда ребенка унижали, стыдили за какие-то проявления его легкой тревожности или стеснительности. Или когда стыдили за какие-то ошибки, то есть говорили, что это невыносимо, это ужасно. Если мы возьмем это в кучу, это может сформировать социальные тревожное расстройство в любом возрасте. То есть травмирующее событие может быть и во взрослом возрасте.

Почему человек с социальной тревожностью не может взять себя в руки?

К сожалению, исследования говорят о том, что социальное тревожное расстройство не проходит само по себе спонтанно, как это бывает с другими тревожными расстройствами. Вот, например, иногда так бывает с паническим расстройством. Социальная тревога поддерживается рядом факторов, которые делают ее можно сказать хронической. Это как внешние какие-то факторы, могут быть и культуральные факторы, так и внутренние факторы человека, тоже какое-нибудь неполезное поведение, которое клиент делает якобы чтобы помочь себе, но оно только усугубляет ситуацию. Социальная тревога может приобретать некий характер хроничности. Плюс у нас в культуре стеснительность как таковая может не восприниматься как что-то плохое, не всегда за этой стеснительностью могут увидеть социальное тревожное расстройство. Потому что человек не проявляет его, ему стыдно об этом говорить, не всегда мы об этом говорим вслух. Мне кажется, сказать человеку при социальном тревожном расстройстве «Возьми себя в руки» — это приблизительно то же, что человеку с бронхитом или с астмой сказать так резко «перестань уже кашлять, ты уже надоел всем» или, грубо говоря, человеку, который нуждается в лечении, например, с переломом ноги ему нужно лечение, ему нужна поддержка, этот этап постепенный. То есть лечение постепенное поэтапное. А мы резко говорим: «Да возьми уже себя в руки и беги!» Слишком много механизмов включено, слишком много вещей, которые требуют постепенного вмешательства.

Вас может заинтересовать: Алёна Галицына. 5 вопросов о социальной тревожности

Как поддержать себя в социальных ситуациях (публичные выступления, знакомства)?

Мой ответ будет делиться на два варианта. Во-первых, как не нужно поддерживать, а это популярный вариант. Почему? Потому что очень часто люди перед тем, как выступать или пойти на знакомство, очень часто могут немного выпить. У нас в народе говорят «это для храбрости». И в целом тебе немножко становится легче, ты вроде более спокойный, но в перспективе это приводит к тому, что мозг не получает информации, что ты можешь справиться сам. Плюс может формироваться зависимость. Та же популярная тема у нас с препаратами, транквилизаторами, успокоительными и так дальше. Это и есть охранительное поведение, которое усугубляет ситуацию. Я раньше советовал некие методы расслабления, релаксации, и они могут помочь в краткосрочной перспективе, это вам поможет немножко расслабиться. Но если мы разбираем этот механизм с точки зрения КПТ более глубоко, — кратковременные методы помощи себе перерастают в некую зависимость, как с тем же алкоголем или таблеточкой. Человек не может выйти на сцену, если он не сядет и 15 минут не помедитирует. То есть такой механизм привыкания. Поэтому что бы я сказал. Первое — если есть возможность, идите в терапию. Очень часто социальные тревожные расстройства поддерживаются нашими мыслями, которые не всегда реалистичны. Я бы советовал даже перед тем же собеседованием, например, подискутировать со своими мыслями: насколько они правдивы, какие доказательства того, что произойдет именно так, какие есть доказательства против этого. И иногда полезно подключать кого-нибудь еще. То есть кого-то, кто объективно мог бы оценить ваши мысли: друг, жена и так далее. Поддерживающие карточки. Что значит? Очень часто люди с социальной тревогой имеют трудности с самооценкой, а это много-много критикующих себя мыслей. Ты можешь написать что-то, что для тебя будет поддерживающим и прочитать это, например, перед выступлением. Мозг должен постепенно получать некую информацию о том, что вы можете справиться с этим страхом. Поэтому самый действенный метод в КПТ при работе социальной тревогой — это экспозиция. Как это выглядит на практике, если вы хотите применить это без психотерапевта? Если у вас есть время до собеседования или до важного события, каждый день вы делаете что-то в социальных ситуациях, что вас сильно тревожит, — и преодолеваете вот этот страх. Мозг начинает вспоминать новую информацию, что тут ты справился, тут ты справился, тут ты справился. И тревога обычно постепенно начинает угасать.

Как КПТ работает с социальной тревожностью?

Очень важно выделить первый этап — это этап хорошей диагностики социальной тревожности. Почему она возникла, на каких основаниях, что ее поддерживает какое поведение? Какие эмоции, какие мыслительные процессы способствуют тому, что социальная тревожность не проходит, что человек не справляется с этими ситуациями? Как в детстве какие-то процессы могли повлиять на это? И тогда мы разбираемся с тем, что, как, почему, каким образом это влияет на человека, плюс мы добавляем момент некой мотивации. Социальная тревожность — очень сложное расстройство, очень тяжелое расстройство, оно прям портит жизнь настолько, что это становится невыносимым. Если мы на эти аспекты тоже посмотрим более подробно, у нас появляется больше мотивации, почему мы с этим должны бороться. Дальше второй этап. Мы постепенно работаем с мыслями, которые касаются социальной тревоги. То есть насколько эти мысли правдивы. Самый простой пример. Вот, например, «я вспотел, люди увидят, что я вспотел, они меня за это осудят, они скажут, что я неудачник». Мы должны поспорить с этими мыслями. Правда ли это? Большинство людей говорят, что им всё равно. Третий этап — самый важный. Это то, что я говорил об экспозиции. И исследования говорят, что экспозиция лучше всего справляется с социальной тревогой. Что такое экспозиция простыми словами? Это когда мы постепенно погружаем человека в стрессовую ситуацию для того, чтобы он не так сильно реагировал на некие стимулы. И я бы советовал делать эту экспозицию и в терапии, и не в терапии, такой ступенчатой. Мы делаем иерархию страха человека — от менее страшного до более страшного. И постепенно начинаем бороться с ней. Иногда это выглядит так. Первый кусок экспозиции — это, например, позвонить по телефону и заказать пиццу. Для многих людей это невыносимо. Садимся с клиентом, он набирает службу и говорит «мне нужна пицца», несмотря на то, что тревога у него возникает. И всё это нужно делать, не прибегая к охранительному поведению, к избеганию. Могут быть более высокие этапы. Например я до сих пор помню студентов, с которыми я работал. Это когда мы приходили в службу почты, и он говорил: «Мне, пожалуйста, два Макменю» и так далее таким образом. Это был намного выше уровень работы с его тревогой. То есть мы пришли на почту, он сказал: «Добрый день, мне, пожалуйста, два меню с колой». Развернулся ко мне и говорит: «Дима, тебе что?» Я говорю: «Мне то же самое». Да, все на нас посмотрели, все ужаснулись, женщина спросила: «Вы понимаете, где вы?». И видно было, что парню, это был студент, видно было, что ему страшно. Но он это сделал. В этом принцип того, чтобы ваш мозг привыкал. Есть еще четвертый блок, очень важный. Потому что иногда люди с социальной тревогой очень сильно нуждаются в тренинге навыков социальной общения. Может быть, так случилось, что в детстве родители не показали, не научили. Они не просто бояться — они действительно не умеют заводить знакомства, не умеют делать заказы, не умеют на кассе отказываться от товара, который недостаточно хорош по их меркам, и так далее. То есть эти вот все этапы в когнитивно-поведенческой терапии очень важны, очень важны. Но с акцентом на экспозицию.

Вас может заинтересовать: Кейс #52. Социальный аспект стыда. Светлана Лобанова

Перевод статьи Мартина Сторка ACT Now: Beat social anxiety with Acceptance and Commitment Therapy

Социальная тревога — распространённое и зачастую мучительное состояние, омрачающее жизнь многих людей. Речь идет о беспокойстве, возникающем при входе в комнату, заполненную незнакомыми людьми, об учащённом сердцебиении и потеющих ладонях при публичных выступлениях, а также об общем постоянном страхе осуждения в повседневном общении. Эти переживания знакомы тем, кто страдает от социальной тревожности —постоянного страха критики, неловкости или унижения в социальных ситуациях (American Psychiatric Association, 2013).

По мере признания важности решения этой проблемы поиск эффективных методов терапии становится первостепенным. В этом стремлении ярко проявляется один из психотерапевтических подходов: терапия принятия и ответственности (ACT).

В этой статье мы расскажем, как этот подход может помочь в преодолении социальной тревожности и в принятии взвешенных решений относительно своего пути в терапии.

Понимание социальной тревожности

Для того, чтобы эффективно изучить, как будет работать ACT, важно начать с понимания сути социальной тревожности.

Социальная тревожность — это не просто сиюминутное беспокойство, это глубокий страх, который может проникать в личную, учебную и профессиональную сферы. Это сильный страх перед социальными ситуациями, вызванный боязнью осуждения, критики или отвержения. Люди, страдающие социальной тревожностью, часто борются с неуверенностью в себе, стеснением и ощущением постоянного внимания к себе.

Причины социальной тревожности зависят от комплекса факторов: генетической предрасположенности, прошлого опыта и влияния общества. Важно отметить, что социальная тревожность широко распространена и затрагивает людей всех возрастов и социальных слоёв (Kessler et al., 2005).

Определяющей чертой социальной тревожности является стремление избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Избегание приносит временное облегчение и в итоге закрепляет тревогу, препятствуя необходимой встрече со страхами.

Что такое терапия принятия и ответственности

Среди методов терапии социальной тревожности на протяжении последних двух десятилетий одним из ведущих является ACT. Основанная на осознанности, принятии и поведенческих стратегиях, эта терапия предлагает особый подход, который находит отклик у людей в поисках изменений.

В основе ACT лежит не искоренение сложных эмоций или мыслей, а их принятие.

Целью АСТ является развитие психологической гибкости — способности адаптироваться к жизненным трудностям, проявляя устойчивость и открытость.

В этом отношении ACT отличается от прочих подходов тем, что делает акцент на практических шагах к более полноценной и осмысленной жизни.

В основе ACT лежат шесть основных процессов, каждый из которых вносит свой вклад в комплексный подход к терапии:

Когнитивное разделение

Когнитивное разделение, являющееся краеугольным камнем ACT, предполагает освоение ценного навыка: наблюдать за своими мыслями, не находясь под их контролем. Разделяясь с тревожными мыслями, вы получаете возможность изменить своё отношение к ним.

Этот процесс направлен не на устранение тревожных мыслей, а на осознание мыслей как мимолетных событий. Этот новый взгляд уменьшает влияние мыслей на ваши эмоции и поведение, позволяя вам подходить к ним с большей ясностью и осознанностью.

Принятие

Попытки подавить, побороть или изменить дискомфорт от тревоги часто приводят к его усилению.

Принятие — это мягкое искусство приветствовать все эмоции, в том числе тревогу, без осуждения и попыток избавиться от них.

В рамках ACT предлагается развивать сострадательное отношение к себе, признавая, что переживание тревоги — нормальная часть человеческой жизни.

Позволяя эмоциям течь без сопротивления, вы предотвращаете обострение внутренних конфликтов и эмоциональных потрясений. В результате высвобождаются психические ресурсы, которые можно перенаправить на осознание тревоги и более здоровую работу с ней.

Контакт с настоящим моментом

Тревога часто возникает из-за ожиданий и размышлений о будущем.

Осознание текущего момента — практика, основанная на принципах mindfulness, — помогает сместить фокус внимания с мыслей о тревоге и полностью погрузиться в переживания «здесь и сейчас».

Опора на настоящий момент позволяет освободить свое внимание от заполненности тревожными мыслями. В результате ваше внимание становится более ясным, и это позволяет более полно и устойчиво воспринимать жизнь.

Селф-как-контекст

В мире социальной тревожности вас могут очень легко поглотить тревожные мысли и чувства.

Селф-как-контекст — это процесс, который помогает осознать, что ваше «Я» выходит далеко за рамки тревоги. Здесь предлагается взгляд на себя как на наблюдателя за своими мыслями и эмоциями, они вас не определяют, мы просто за ними смотрим.

Такое изменение перспективы создает ментальное пространство, способствующее повышению устойчивости, поскольку позволяет отделить своё «Я» от колебаний тревоги.

Прояснение ценностей

Прояснение ценностей предполагает изучить свои основные принципы и сформулировать, что в жизни для вас действительно важно.

Сформулировав свои личные ценности, вы обретаете компас, который помогает определять направление вашей жизни. Ценности, как маяк, освещают путь к осмысленному участию в своей жизни.

В контексте социальной тревожности осознание своих ценностей может дать вам возможность выдерживать ситуации, вызывающие тревогу, ради того, что для вас действительно важно. Даже при наличии страха.

Проактивность

В основе ACT лежит концепция, согласно которой действия, соответствующие вашим ценностям, являются мощным противоядием от тревоги. Ценностные действия подразумевают выход за рамки избегания и участие в том, что для вас по-настоящему важно.

В сфере социальной тревожности это может выглядеть как участие в тех социальных ситуациях, которые вы раньше избегали. Тревожность больше не диктует вам, что делать, вместо этого вы руководствуетесь тем, что имеет для вас смысл и цель.

Понимание и применение этих шести основных процессов ACT даёт инструменты для преодоления проблем, связанных с социальной тревожностью, с помощью устойчивости и целеустремлённости.

Каждый процесс переплетается с другими, создавая целостную структуру, которая позволит вам изменить свои отношения с тревогой и жить более наполненную жизнь.

Научная основа ACT для терапии социальной тревожности

Эффективность ACT в борьбе с социальной тревожностью подтверждается эмпирическими данными, и их количество растёт.

Исследования продемонстрировали положительное влияние ACT на снижение симптомов социальной тревожности и улучшение психологического самочувствия. Вот краткий обзор:

Преимущества ACT для терапии социальной тревожности

ACT предлагает целостный и вдохновляющий подход к решению проблемы социальной тревожности:

Принципы ACT могут быть эффективны не только при социальной тревожности.

Навыки, полученные в ходе терапии, переносятся и на другие сферы жизни, улучшая общее самочувствие и повышая психологическую гибкость.

Люди часто отмечают улучшения в отношениях, учебе и профессиональной деятельности, а также способность более спокойно преодолевать жизненные трудности.

Работа с психотерапевтом

Вступление на путь АСТ для терапии социальной тревожности обычно предполагает работу с опытным терапевтом, который направляет и поддерживает вас на протяжении всего процесса.

Терапевт служит компасом, помогая вам ориентироваться в тонкостях социальной тревожности и адаптируя методы ACT к вашим потребностям.

Терапевтические отношения — это сотрудничество, основанное на доверии, эмпатии и открытом общении.

Ваш терапевт создаст безопасное пространство, в котором вы сможете исследовать свои мысли, эмоции и переживания, связанные с социальной тревожностью. Он внимательно выслушает вас, задаст вопросы, которые заставят задуматься, и предложит идеи относительно вашего пути к жизни в соответствии с ценностями.

Одна из задач психотерапевта — познакомить вас с основополагающими принципами ACT. Он предложит вам упражнения, направленные на когнитивное разделение, принятие, осознанность и прояснение ценностей.

Вместе вы изучите, как эти концепции могут быть применены к вашим конкретным проблемам, связанным с социальной тревожностью.

По мере продвижения терапевт поможет вам поставить достижимые цели и разработать план действий с опорой на ваши ценности.

Эти планы могут включать в себя постепенное преодоление ситуаций, вызывающих тревогу, с помощью упражнений на экспозицию с фокусом на ценностных действиях. Компетентность терапевта гарантирует, что эти шаги будут соответствовать вашему темпу и уровню комфорта.

Кроме того, терапия предоставляет платформу для рефлексии и обратной связи: у вас будет возможность обсудить свои успехи, неудачи и выводы, сделанные в результате применения методов ACT.

Поддержка психотерапевта поможет вам сохранять устойчивость даже перед лицом трудностей.

Помните, что обращение к психотерапевту — это смелый шаг на пути к самосовершенствованию. Поддержка терапевта в сочетании с вашей целеустремленностью и решимостью образует партнёрство, которое ведёт к изменениям.

Подходит ли вам ACT?

Рассматривая возможности применения ACT для преодоления социальной тревожности, вы можете задаться вопросом, соответствует ли этот подход вашим потребностям и предпочтениям.

Хотя принять такое решение можете только вы сами, приведём несколько пунктов, которые помогут вам определить, подходит ли вам ACT.

Признаки того, что ACT может быть вам полезен:

Если вас привлекают направления терапии, объединяющие в себе осознанность, принятие и ценностные действия, то ACT может найти отклик в вашем стремлении к комплексному подходу.

Если вы заинтересованы в развитии способности более адаптивно реагировать на ситуации, вызывающие тревогу, оставаясь при этом верным своим ценностям, ACT предлагает набор навыков для повышения психологической гибкости.

В ACT большое внимание уделяется mindfulness. Если вы готовы к развитию осознанности в настоящем моменте и наблюдению за своими мыслями и эмоциями, то ACT вам подойдёт.

Экспозиция — ключевой компонент ACT, предполагающий постепенное взаимодействие с триггерами. Если вы готовы встретиться со своими страхами через управляемую экспозицию, ACT может задать этому направление.

Селф-хелп: Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства

Заключение

В исследовании проблемы социальной тревожности ACT предлагает путь изменений с помощью осознанности, принятия и целенаправленных действий.

Эти качества позволяют людям преодолевать трудности, связанные с социальной тревожностью, с помощью обретённой устойчивости.

Находясь в контакте с настоящим моментом, развивая психологическую гибкость и согласуя действия с личными ценностями, человек может изменить свои отношения с социальной тревожностью.

Речь идёт не об искоренении тревоги, а о сосуществовании с ней и о жизни, наполненной смыслом и связями.

Обдумывая свои дальнейшие действия, помните, что обращение за помощью —это мужественный поступок. Независимо от того, выберете ли вы ACT или другой терапевтический подход, ваше стремление к развитию и благополучию является свидетельством вашей силы.

Дополнительно: Идёт набор на группу при социальной тревожности и стеснительности по протоколу терапии принятия и ответственности. Старт 10 ноября. Подробности на нашем сайте.

Перевод: Мария Путилова. Редактура: Полина Пужливая.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)

Shorts по теме

Виды социофобии

Социофобия может быть легкой, умеренной и тяжелой.

При легкой форме человек испытывает физические и эмоциональные симптомы, но способен переносить их. Человек соглашается участвовать в пугающей социальной активности, пусть и с неохотой. Но в отличие от застенчивости, его тревога остается постоянной, пусть и переносимой, и не ослабевает со временем.

При умеренной социофобии интенсивность симптомов выше и переносятся они труднее. Человек все еще может участвовать в некоторых сложных для него действиях, но отказывается от тех, которые пугают сильнее всего. При социальном контакте старается вести себя незаметно. Часто берет на встречи близкого, кто может оказать ему поддержку в пугающей ситуации.

При тяжелой социофобии симптомы выражены столь ярко, что человек впадает в панику при одной мысли о социальных контактах. На этой стадии основным симптомом становится избегание. Социальная активность строго ограничена. Чем тяжелее социофобия, тем больше ситуаций, которые вызывают у человека страх.

Специалисты

Мороз Ростислав Васильевич

Магистр психологии, когнитивно-поведенческий терапевт, схематерапевт.

Шакирзянова Екатерина Викторовна

Магистр психологии, исполнительный директор АНО «Центр когнитивной психологии»

Горожанкина Елена Владимировна

Психолог, член Ассоциации Когнитивно-бихевиоральных терапевтов.

Чосов Дмитрий Викторович

Психолог, когнитивно-поведенческой терапия.

Каневская Дарья Владимировна

Курбонова Нушон Махмудовна

Семейный и детский психолог

Программа эфира

Спикеры:Дарья Жданова, клинический психологТамара Власова, КПТ-психолог

Как избавиться от социофобии самостоятельно

Вот основные методики.

Работа с негативными мыслями. При социальной тревоге у человека практически всегда есть автоматические мысли, которые усиливают страхи. Первый этап работы с ними –– их выявление. Для этого нужно постараться ответить на вопрос «а чего именно я боюсь?». Возможно, ответов будет несколько.

Далее нужно постараться логически опровергнуть каждый из них. Это сложно. Именно поэтому работать над социофобией лучше при участии специалиста. Помочь в опровержении автоматических негативных мыслей могут ответы на следующие вопросы:

Перевод фокуса с себя на других людей. Обычно человек в пугающей его ситуации сосредоточен только на себе: на том, как он выглядит, как звучит его голос и как на него смотрят. И это усиливает тревогу. Чтобы ее ослабить, нужно вести себя с точностью до наоборот: сместить внимание со своего «я» на других людей, сосредоточившись на их словах и поведении.

Столкновение со страхами. Этот метод применяется в лечении всех фобий: нужно сознательно поставить себя в ситуацию, вызывающую повышенную тревогу. Но делать это стоит постепенно. Так, если вы хотите меньше нервничать перед публичными выступлениями, начните с репетиций. Сначала прочитайте свой доклад самым близким, потом нескольким друзьями, а затем коллегам. Так постепенно у вас появится уверенность, что вы способны выступить и перед большой аудиторией.

Как проявляется социальная тревожность

Оказываясь в ситуациях, в которых необходимо взаимодействовать с людьми, у социофобов могут проявляться разные негативные симптомы, включая:

Нередко симптомы изменяются со временем. Они обостряются, если нежелательные события учащаются или человек испытывает стресс. Избегание социальных ситуаций, усиливающих тревожность, способствует улучшению самочувствия в краткосрочной перспективе. Однако при отсутствии лечения расстройство может сопровождать человека многие годы.

Социофобы намеренно избегают разговоров с людьми.

Влияние на отношения людей

Социофобия оказывает негативное влияние на межличностные отношения. Она приводит к уменьшению количества социальных связей, повышению риска остаться в одиночестве.

Близость с партнером формируется медленно, сопровождается конфликтами.

Социофобам трудно переносить обычные повседневные переживания, включая:

Когда становится опасной

Люди с социофобией подвержены высокому риску развития депрессии, алкогольной или наркотической зависимости и попыткам самоубийства в большей степени, чем пациенты с иными тревожными расстройствами. Поэтому при наличии тяжелых симптомов патологического состояния важно обратиться за помощью.

Социальная тревожность может перерасти в тяжелую депрессию.

Социальная тревожность. Как жить без страха осуждения?

Сложно себе представить яркую, насыщенную жизнь без ситуаций, в которых нужно проявляться и рисковать, взаимодействовать с людьми, предлагать что-то новое. Если вам некомфортно, когда вы оказываетесь в центре внимания, если вы подавляете свои желания из-за страха осуждения, с трудом озвучиваете свои потребности даже близким и чувствуете, что из жизни ушел “вкус”, эфир будет полезен для вас!

На вебинаре “Социальная тревожность. Как жить без страха осуждения?” вы узнаете о том, как проявляется социальная тревога и в чем ее причины, а также о передовых методах преодоления тревоги для полноценной жизни.

Признаки социофобии

Социофобия обычно проявляется на нескольких уровнях.

Эмоциональные признаки социофобии включают в себя: тревожность во время контактов с другими людьми, страх быть замеченным, осужденным или неловким.

На физическом уровне о социофобии могут свидетельствовать: учащенное сердцебиение, одышка, дрожь в голосе и во всем теле, проблемы с ЖКТ.

Так как физические симптомы тревоги можно заметить со стороны, они часто сами по себе становятся триггером беспокойства. Формируется порочный круг: чем больше человек беспокоится о том, что он тревожен, тем сильнее он нервничает и тем ярче выражены его телесные симптомы.

К поведенческим признакам относятся: избегание пугающих ситуаций и стремление лишний раз не привлекать к себе внимание.

Социофобию можно перепутать с застенчивостью. Но у этих состояний есть принципиальные различия. Застенчивость –– черта характера, которая не требует лечения и существенно не влияет на качество жизни. Социофобия –– психическое расстройство, способное испортить жизнь.

Отличия застенчивости от социофобии

В тех случаях, когда социальное беспокойство становится таким сильным, что начинает мешать повседневной жизни. Например, когда человек начинает избегать любого общения.

Основной метод лечения социального тревожного расстройства — когнитивно-поведенческая терапия. При социофобии она помогает научиться адекватно анализировать пугающие человека ситуации и менять свое отношение к ним.

В последнее время для лечения социальной тревожности часто начали применять и терапию принятия и ответственности. Этот подход учит спокойно переносить свои эмоции, даже если они чрезмерны.

В дополнение к психотерапии применяют медикаментозное лечение антидепрессантами, противотревожными препаратами и , которые снижают выраженность телесных проявлений тревоги.

Способы снижения и лечения тревоги

Выбор метода лечения зависит от того, насколько сильно социофобия влияет на способность функционировать в жизненных ситуациях. Наиболее часто специалисты используют психотерапию, медикаментозную терапию или оба этих способа.

С помощью психотерапии

Избавиться от социофобии можно с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает освоить новые эффективные способы мышления, поведения и реагирования в социальных ситуациях, чтобы минимизировать уровень страха и беспокойства. В рамках этого подхода пациенты приобретают навыки взаимодействия с окружающими. К ПТ признана «золотым стандартом» психотерапии.

Методом когнитивно-поведенческой терапии является экспозиционная терапия, которая фокусируется на постепенном преодолении страхов, лежащих в основе тревожного расстройства. Иногда она используется вместе с упражнениями на расслабление.

Психотерапия поможет побороть тревожность.

Гипнотехники

Хотя гипнотерапия – это относительно новая концепция, она может помочь в лечении расстройства. Но чтобы получить наилучший результат, рекомендуется использовать ее в сочетании с иными методами лечения, например, КПТ или экспозиционной терапией.

Гипнотерапия – это попытка узнать основную причину тревожности, чтобы установить связь между симптомами и провоцирующими факторами.

Процесс направлен на изменение подсознательных мыслей, отделение нынешних реакций от прошлого триггера.

Например, если человек приобрел неудачный опыт публичных выступлений, он заново переживает его, когда разговаривает с окружающими, и это приводит к формированию социофобии.

Гипнотерапия устраняет связь между провоцирующим событием и приобретенными нежелательными реакциями, используя силу внушений, оказываемых психотерапевтом на пациента, находящегося в состоянии легкого транса.

Медикаментозная программа

Психотерапевты иногда назначают медикаментозную терапию.

В этом случае используются разные эффективные препараты, включая:

Чаще используются антидепрессанты, которые устраняют симптомы социальной тревожности в течение нескольких недель. Но они могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном, которые носят временный характер.

Роль эмпатии

Научные исследования показали, что эмпатия смягчает негативные ассоциации социофобов. Необходимо учиться проявлять ее, чтобы получать положительный социальный опыт.

Учитесь проявлять эмпатию к близким.

Можно ли избавиться самостоятельно

Избавиться от социофобии можно самостоятельно, особенно в том случае, если она сопровождается легкими симптомами. Справиться с проблемой помогает столкновение с ситуациями, которые вызывают страх. Рекомендуется инициировать разговоры и взаимодействия, пытаясь управлять ими.

Сертификаты

Расценки на наши услуги

Пятая консультация бесплатная

Акция для всех действует до конца 2023

Способы избавления от социальной тревожности и застенчивости для подростков

Чаще признаки социального тревожного расстройства встречаются у подростков, которые не хотят обращаться за помощью специалистов.

В этом случае можно попытаться смягчить неприятные симптомы, выполняя следующие задания:

Постараться расслабиться, пребывая в общественном месте

Приветствовать знакомых людей

Инициировать беседу со знакомым человеком

Угостить людей конфетами

Репетировать речь перед зеркалом

Если в социальной ситуации появились такие реакции, как жар и учащенное сердцебиение, нужно попытаться успокоиться. В этом помогает контроль над дыханием.

Все перечисленные действия следует совершать медленно и поэтапно.