тревожность перед экзаменами тест

ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ Тревога

Содержание
  1. Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога
  2. Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя
  3. Что такое тревога и как с ней справляться
  4. Страх, ужас и панические атаки во время экзамена
  5. Гарантируем твое поступление! Готовься к ЦЭ и ЦТ с экспертами!
  6. Как тревога и стресс влияют на результат экзамена
  7. Как сдать экзамен без стресса и тревоги
  8. Причины возникновения тревоги перед экзаменами и симптомы
  9. Как тревога влияет на результаты
  10. Как успокоиться перед экзаменом
  11. «Это всего лишь одно из жизненных испытаний»
  12. Что такое тестовая тревога
  13. Как справиться с тревогой перед экзаменом
  14. Пройдите пробные тесты
  15. Наймите репетиторов
  16. Используйте техники релаксации
  17. Боязнь экзаменов
  18. Признаки
  19. Возможные причины и развитие этой фобии
  20. Почему мы боимся экзаменов
  21. Что делать, чтобы не бояться
  22. Прокрутите экзамен у себя в голове
  23. Расспросите тех, кто уже сдал
  24. Готовьтесь к экзаменам
  25. Будьте готовы к провалу
  26. Не будьте перфекционистом
  27. Что не нужно делать при тревоге
  28. Упражнения для снятия тревожности

Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога

В рамках нашего ЦТ/ЦЭ-форума психолог Ольга Михайлова провела трансляцию про то, как меньше переживать перед важными экзаменами и справляться с тревогой. Сделали краткий конспект её лекции.

Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя

Это такие же чувства, как и все остальные: радость, предвкушение, нежность и т. д. Чувство страха и тревоги возникает не просто так — это предупредительные сигналы о том, что нужно обратить внимание на себя, на то, что происходит, и действовать определенным образом.

Ваш страх и тревога в большей степени связаны с тем, чего раньше в вашей жизни не было (например, ЦТ/ЦЭ). Страх и тревога часто сопровождают такие моменты.

Те, кто занимается спортом, могут вспомнить свои первые соревнования. Скорее всего, тогда вы волновались гораздо больше, чем когда поехали на 10-е соревнование.

Когда вы тревожитесь перед тем, чего не знаете, нужно собрать об этом как можно больше информации: задавайте вопросы про ЦЭ учителям, ищите информацию в интернете, читайте форумы — тогда ваша тревога будет снижаться.

Что такое тревога и как с ней справляться

Тревога — это эмоциональное состояние, которое ощущается как беспокойство; мрачные предчувствия, связанные с неизвестной опасностью. Тревога возникает тогда, когда мы уходим в мысли о будущем и не делаем то, что можем делать здесь и сейчас.

Основные причины тревоги: неизвестность, отсутствие похожего опыта или уверенности в знаниях, страх результата. Если вы понимаете эти причины, то можете их проработать.

Как справляться с тревогой:

— говорить о своей тревоге, не отрицая ее;

— осознавать, что это чувство, направленное к чему-то (оценке за экзамен, реакции родителей и т. д.);

— осознавать зоны своего контроля;

Важно осознавать, что в случае с тревогой вы думаете не про сами экзамены, а про их последствия (плохо сдать, не поступить и т. д.). И вы должны понимать, что вы — это не результат экзамена. Даже если ваши результаты будут ниже ожидаемых, это не про то, что вы плохой, с вами что-то не так. Это про опыт, который у вас был или будет.

Что ещё может помочь справиться с тревогой:

ваши ритуалы. Те, что успокаивают вашу психику (пробежка, завтрак в определенном месте, утренний душ). Эти ритуалы также желательно сделать в день экзамена — это точно успокоит вашу психику;

— занятия спортом, физическая активность;

— обсуждение с близкими того, что вас беспокоит;

— осознавать свои чувства и признавать их (говорить себе: «Да, я тревожусь, я боюсь».);

— дать чувствам быть, а не бороться с ними;

— разделять, что вы можете контролировать, а что нет (перед экзаменом вы можете выспаться, повторить материал, собрать с вечера документы. А то, какие вопросы будут на экзамене, вы контролировать не можете).

Как школьникам определиться, куда поступать и какую профессию выбрать. Собрали рекомендации психолога

Страх, ужас и панические атаки во время экзамена

Страх — более сильное чувство, чем тревога. И у кого-то в день экзамена он может сильно ощущаться. Если вы его почувствуете, то вам захочется замереть, либо куда-то убежать. Попробуйте в таком случае задать себе вопрос: «А что мне угрожает на самом деле?».

Если вы уже в экзаменационной аудитории и понимаете, что ваше тело замирает, то остановитесь. Так оно дает сигнал, что вам нужно ознакомиться с тем, что вас окружает. Осмотритесь, найдите место, где вам хотелось бы сесть, посмотрите на людей в аудитории.

Когда вы почувствуете безопасность, то начинайте действовать: возьмите листок, ручку — концентрируйтесь на этом. И помните, что вы можете контролировать только то, что происходит в данный момент.

Что вы можете контролировать:

— свое физическое состояние (сон, еда, отдых);

— свою группу поддержки (общение с родителями, друзьями).

Что вы не можете контролировать:

— вопросы, которые будут на экзамене;

— ваши ответы на вопрос экзамена;

Чтобы страхов было меньше на экзамене, их нужно проработать заранее: подумать, что будет, если вас оценят не так, как рассчитывали; что если вы не поступите сейчас, но поступите позже или в другой вуз.

Ещё вы можете ощущать стресс — это фоновое волнение; вы чувствуете сильное сердцебиение, потеют ладони. Стресс полезен и важен в таких ответственных моментах. Он поможет вам сосредоточиться на физическом уровне. Но если вы почувствуете, что теряете контроль над физическим состоянием, то можете провалиться в паническую атаку.

Как справляться с паникой:

— пройтись перед экзаменом;

— помыть руки, умыть лицо;

— возвращать себя в сейчас (чувствовать свое тело, стопы на полу, спинку стула, замечать предметы вокруг, мысленно назвать их);

— выписать на бумагу свои самые страшные мысли;

— сделать упражнение «мысленная комната». Заранее можете придумать «комнату», где вам хорошо и приятно, визуализируйте её. Это может быть пляж. И если вы будете чувствовать стресс перед экзаменом, то на минуту погрузитесь в эту «комнату».

Если паника случается на самом экзамене, можете потрогать ручку, глубоко подышать, потрогать ноги. К заданиям в таком случае приступайте не сразу.

Более подробно о стрессе и тревоге Ольга Михайлова рассказывает в видео ниже.

Узнайте о наших интенсивных курсах подготовки к ЦТ и ЦЭ. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.

Каталог учебных заведений Адукар

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Гарантируем твое поступление! Готовься к ЦЭ и ЦТ с экспертами!


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

Наши преподаватели знают, как и что нужно учить и повторять к ЦТ и ЦЭ. Они поделятся своим опытом и знаниями, вдохновят на учёбу и морально поддержат. Ты сможешь научиться быстро решать тесты на хорошие баллы и зарядишься уверенностью в своих силах. Адукар — это не просто курсы, это место, где тебя поддержат и поймут.

Заниматься можно в Минске или онлайн. Выбирай удобный вариант и приходи! (пробное занятие — бесплатно)

итоговые занятия перед ЦТРегистрируйся

Как тревога и стресс влияют на результат экзамена

Рассказываем про два интересных исследования.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

Редактор направления «Образование» Skillbox Media.

Многие считают, что сдают экзамены хуже, чем могли бы, просто из-за тревоги и стресса. Якобы хорошую память на экзамене может «закоротить», и человек не справится даже с такой задачкой, какие до этого с лёгкостью щёлкал как семечки. Это действительно так? Если да, то почему так происходит? Разберём два исследования, в ходе которых учёные искали ответы на эти вопросы. Но сначала поясним, как тревога связана с памятью.

Люди, склонные к тревоге, обычно фокусируются на своих эмоциях, а не на конкретной задаче, и таким образом исчерпывают лимиты рабочей (или краткосрочной) памяти — той, что ответственна за обработку и хранение информации.

Концентрация на своих переживаниях приводит либо к сниженному вниманию, либо к необходимости гораздо дольше размышлять над решением или ответом, отмечает специалист из Института психиатрии, психологии и нейронаук Лондонского королевского колледжа Керон Хуанг в своей статье «Обзор тревожности и рабочей памяти». При этом пока что учёные не могут точно сказать, как именно организована связь между рабочей памятью и стрессом. Например, существует гипотеза о том, что не стресс влияет на память, а наоборот, ограничения рабочей памяти могут приводить к развитию тревоги.

От ёмкости рабочей памяти зависит, каким способом человек решает задачу. Возможности у людей разные — у кого-то память более «вместительная», у кого-то менее, поэтому подходы к той или иной задаче люди тоже используют разные. Чем больше «вместимость» рабочей памяти, тем больше человек склонен полагаться на правила, а вот люди со слабой рабочей памятью чаще полагаются на ассоциации.

Чтобы понять разницу, представьте, что вам предложили решить такую математическую задачу: (32 − 8) ÷ 4. Вам нужно лишь ответить на вопрос, будет ли здесь остаток. Стратегия на основе правил состоит в том, чтобы последовательно выполнять ряд известных действий: сначала вычитание, потом деление. А вот стратегия на основе ассоциаций предполагает, что вы уже решили достаточно много похожих задач и поэтому с ходу подумаете, что поскольку все числа здесь чётные, то остатка, скорее всего, не будет. В обоих случаях ответ будет отрицательным, но, используя стратегию на основе ассоциаций, вы дадите ответ быстрее. Это пример из статьи американских учёных, которые с помощью научного эксперимента выяснили, как люди с разными объёмами рабочей памяти подходят к решению математических задач и как на этот процесс влияет стрессовая обстановка.

Минус стратегии на основе ассоциаций в том, что она не всегда срабатывает эффективно — проще говоря, выше риск ошибки, потому что человек фактически пытается угадать верный ответ, хотя и с опорой на свой опыт. Зато она требует меньшей концентрации и меньшего напряжения рабочей памяти. Стратегия на основе правил, наоборот, с большей вероятностью приводит к верному ответу — просто потому, что человек сосредотачивается и внимательно проходит каждый шаг. Но упомянутый выше эксперимент американских учёных показал, что в стрессовой ситуации люди, которые в обычной обстановке полагаются на правила, меняют свои стратегии и в результате теряют своё преимущество перед теми, кому привычнее мыслить ассоциативно. Ниже расскажем, как исследователи это выяснили.

Студентам одного из вузов США предложили два вида тестов. Первый включал решение задач по модульной арифметике. Собственно, задача заключалась в том, чтобы ответить, верно или неверно уравнение на экране. Периодически испытуемых просили указать, как именно они пришли к ответу.

В основе второго эксперимента была «» — участникам нужно было рассчитать, как получить нужный объём воды с помощью кувшинов разной ёмкости (их изображение показывали на экране). Исследователи объяснили студентам, что им надо не просто решить задачу, но и сделать это наиболее простым способом. Здесь уже сам ответ в виде написанной формулы подсказывал исследователям, какую стратегию решения выбрали испытуемые и способны ли они выбирать наиболее эффективную стратегию.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

Кадр: фильм «Умница Уилл Хантинг» / Miramax Films

Исследователи заранее протестировали участников, чтобы понять, каков уровень их рабочей памяти. Затем студентов делили на две группы по условиям, в которых проходил эксперимент:

С задачами по модульной арифметике в спокойных условиях лучше справились обладатели «более вместительной» рабочей памяти, чем те, у кого память послабее. А вот в стрессовых условиях их результаты сравнялись.

Исследователи объяснили это так: в спокойной обстановке студенты с хорошей памятью просто внимательнее решали задачки, пользуясь стратегией на основе правил, а те, у кого память послабее, пользовались ассоциациями, которые не всегда подсказывали им верный ответ. Но в стрессовых условиях люди с большей вместимостью рабочей памяти нервничали и меняли привычную для себя стратегию, положившись на ассоциации — которые, опять же, чаще приводили к ошибке.

Для второго эксперимента, где надо было решить, как с помощью кувшинов получить нужный объём воды, участников отбирали — сначала студентам дали пробные задачи на основе конкретных правил, и на следующий этап пустили тех, кто успешно справился. В эксперименте им предложили схожие задачи: сначала те, решить которые можно было тем же способом, что и пробные, а затем — похожие, но с возможностью более короткого решения — буквально в одно действие.

Исследователи выяснили, что чем лучше у испытуемых рабочая память, тем реже они в спокойных условиях распознавали короткий путь решения задачи (то есть чаще действовали по шаблону, используя длинный путь, какой был в пробных заданиях). А люди со слабой памятью, наоборот, чаще находили короткий путь. Но в стрессовых условиях студенты с хорошей памятью тоже прибегали к короткому пути решения, как и их «коллеги» с памятью похуже. Парадоксально, но несмотря на выбор короткого пути решения, в стрессовых условиях все участники решали задачи дольше, чем в спокойных условиях.

Исследователи сделали из этого вывод, что преимущества, которые, казалось бы, даёт людям хорошая память, исчезают при стрессе, потому что в такой ситуации люди мыслят нестандартным для себя образом. Но здесь стоит оговориться: исследователи концентрировались именно на математических задачах и стратегиях их решений, поэтому переносить полученные результаты на любые экзамены не стоит. Как выяснилось в другом исследовании (мы опишем его ниже), провал на экзамене не всегда можно объяснить влиянием стресса на рабочую память.

Учёные из Института образовательных исследований и информации Лейбница Мария Теобальд, Ясмин Брайтвизер и Гарвин Брод решили изучить, действительно ли экзаменационная тревога приводит студентов к худшим результатам на экзамене.

Для этого они проанализировали данные 309 студентов-медиков, которые на специализированной онлайн-платформе готовились к финальному, то есть самому важному университетскому экзамену. В основном подготовка сводилась к решению тестовых задач из экзаменов прошлых лет. Цифровые данные платформы помогли исследователям собрать множество сведений, и ещё кое-что они выясняли дополнительно. Вот что удалось узнать:

Проанализировав все полученные данные, исследователи сделали несколько важных выводов.

Сопоставление данных об уровне тревожности с результатами экзамена показало, что чем выше был уровень беспокойства, тем ниже получалась оценка за итоговый тест. Однако когда исследователи добавили к сравнению ещё и данные о пробных тестах, оказалось, что между ними и результатами реального экзамена нет особой разницы. Проще говоря, люди, которые плохо сдавали пробные тесты, потом плохо сдавали и настоящие.

Но пробный тест вряд ли вызывает столько же волнений, сколько настоящий. Значит, проваливали их не из-за стресса, а из-за плохой подготовки? Получается, нельзя утверждать, что особенно тревожные люди плохо сдают экзамены просто потому, что в стрессовых условиях у них результаты получаются хуже, чем могли бы. Может быть, они сильно тревожатся как раз из-за понимания, что плохо готовы.

В этом исследовании возможности рабочей памяти участников мало повлияли на то, как они справились с экзаменом. « Мы не нашли свидетельств в пользу гипотезы о том, что тревожные студенты с низкими показателями рабочей памяти справлялись с финальным экзаменом хуже, чем те, у кого показатели рабочей памяти были высокими», — заключили авторы.


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

В свете предыдущего исследования этот результат может вызвать вопросы. Однако сравнивать эти два исследования сложно: как минимум потому, что в первом были математические задачи и вычисления, а во втором — пусть и сложный, но всё-таки тест с вариантами ответов.

Главный вывод получился довольно банальным: хуже сдали экзамен те студенты, которые хуже к нему готовились. Чем меньше был уровень знаний, тем выше был уровень тревоги. То есть действительно, те выпускники, которые знали меньше, больше волновались и показывали плохие результаты.

Правда, тут обнаружился и обратный эффект: когда Мария Теобальд и её коллеги глубже погрузились в анализ, оказалось, что чем выше был у студентов уровень личной тревожности, тем меньше знаний они получали. То есть можно предположить, что такая характерная особенность плохо влияет на восприятие учебной информации.

Исследователи также сопоставили ежедневные результаты испытуемых на платформе с уровнем их тревоги. Оказалось, чем меньше студенты давали верных ответов накануне, тем больше нарастала их тревога следующим утром. Иными словами, осознавая недостаток знаний, участники эксперимента тревожились сильнее.

Результаты этого исследования говорят, прежде всего, о том, что плохие отметки на экзамене — далеко не всегда результат конкретной стрессовой ситуации. Тревога может проявиться задолго до часа икс, и связана она скорее с осознаванием у себя недостатка знаний. Но и полностью винить студентов в плохой подготовке не стоит: исследование подтвердило, что тревожные люди часто плохо запоминают информацию и хуже других умеют учиться.

Казалось бы, идеальный способ помочь студентам — дать им инструменты для борьбы с тревогой до экзамена или во время него. Однако польза от этого спорная.

Во-первых, эффективность способов борьбы с тревогой под вопросом. Например, американские исследователи в 2021 году попробовали два способа: экспрессивное письмо, то есть возможность зафиксировать свои чувства на бумаге, и чтение статьи о тревожности с советами о том, как с ней справляться. Оба подхода в итоге не сработали, хотя по экспрессивному письму есть более ранние исследования, которые доказали его эффективность.

А во-вторых, Мария Теобальд и её коллеги считают, что инструменты борьбы с тревожностью и стрессом могут в принципе быть бесполезными — в конце концов, дефицит знаний они не восполнят. Исследователи считают, что лучше всего помогать тревожным студентам с учебными стратегиями, которыми они могли бы воспользоваться. Это упростит процесс подготовки, а в идеале — и сократит пробелы в знаниях.

Больше интересного про образование ― в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

Как изменить свою жизнь?Мы сделали бесплатный курс о том, как справляться с сомнениями, принимать важные решения и начать жить так, как мечтаешь.

Психология

17 мая 2023, 15:59

Как сдать экзамен без стресса и тревоги

Читать в полной версии

Экзамены — важная часть образовательного процесса и источник тревоги молодых людей. Объясняем, как тревога влияет на результат экзамена и что поможет успокоиться

В 2023 году 700 тыс. человек из всех субъектов России и 54 зарубежных стран сдают единый государственный экзамен (ЕГЭ). К итоговой проверке знаний готовятся также студенты техникумов, колледжей и вузов. Объединяет всех участников этого процесса одно — тревога, которая влияет на ход подготовки и результат.

Причины возникновения тревоги перед экзаменами и симптомы

Испытывать тревогу перед экзаменами можно в силу различных причин: страх перед неудачей, низкая самооценка, перфекционизм, негативный опыт прошлого, давление со стороны родителей и учителей. Чувство тревоги сопровождается набором разнообразных симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, а другие влияют на эмоциональный фон человека. Среди основных симптомов выделяют следующие: проблемы с концентрацией, повышенный пульс, интенсивное потоотделение, головокружение и головные боли, расстройство желудка или тошнота, бессонница, раздражение, вспыльчивость.

В период подготовки тревога может возникнуть из-за страха провалить экзамен. В такие моменты у человека появляются трудности с запоминанием учебных материалов и концентрацией. Во время самого экзамена могут появиться физические симптомы: потливость рук, дрожь в теле, головокружение, повышенный пульс, сухость во рту. После окончания экзамена человек почувствует облегчение, но временное. Тревога вернется на время ожидания результатов или баллов.

Как тревога влияет на результаты

Тревога может оказывать влияние на результат экзамена. Она не дает сфокусироваться на заданиях, ухудшает память и воздействует на скорость принятия решений.

Согласно исследованиям, студенты с высоким уровнем тревоги не только принижают свои способности, но и переоценивают сложность самого экзамена. Также беспокойство из-за предстоящего теста влияет на мотивацию к учебе, снижая академическую успеваемость.

Как успокоиться перед экзаменом

Тревога — естественная реакция человека на экзамены или тесты. Но с ней можно справиться при помощи определенных действий.

В видео психолог Стэнфордского университета Келли МакГонигал рассказывает, как превратить стресс в друга

«Это всего лишь одно из жизненных испытаний»

Перед подготовкой к экзаменам, как в школе, так и в инстуте, педагоги и родители пугают нас возможными печальными последствиями: «Не поступишь ни в один престижный ВУЗ!», «Останешься на второй год!», «На пересдачу, а затем — отчисление!». Этими словами они, возможно, сами того не понимая, не мотивируют ученика, а запугивают, ломают его нервную систему. Мы собрали рекомендации, которые помогут вам подготовиться к экзамену и сохранить нервы в порядке.

Больше всего внимания стоит уделить не самому экзамену, а подготовке к нему.

Если вы садитесь за выполнение теста и чувствуете, что желудок начинает бурлить, сердце учащённо бьётся, а голова наполняется посторонними и нередко тревожными мыслями, возможно, у вас тестовая тревожность.

Что такое тестовая тревога

Тестовая тревога — это состояние, при котором человек испытывает сильный стресс, переживания, страх неудачи до и во время экзаменов.

Тестовая тревога может возникнуть по нескольким причинам:

К счастью, существует несколько стратегий, которые помогут справиться с тревогой и сконцентрироваться на задании во время прохождения теста.

Как справиться с тревогой перед экзаменом

Зубрёжка — не самый эффективный метод подготовки к экзаменам. Дело в том, что наш мозг просто не способен запоминать огромное количество информации в короткие сроки. К тому же, когда до экзамена остаётся пара дней, а вы ещё не успели к нему подготовиться, вы автоматически начинаете испытывать стресс — в таком состоянии что-то выучить практически невозможно.

Кто же не откладывал подготовку к экзаменам на самый последний момент? Пора признать, что это — большая ошибка, и ничего лучше тщательной подготовки за несколько недель до экзамена просто не существует.

Вместо этого лучше начните готовиться к экзамену заранее: для небольших тестов подготовку можно начать за 3-5 дней до дня X, для серьёзных экзаменов — за 2-3 недели.

В процессе изучения обязательно делайте небольшой перерыв каждые 1-2 часа, так как со временем ваше внимание может начать ослабевать. А ещё не забывайте пить воду! Она помогает стимулировать мозговую деятельность и способствовать улучшению памяти.

Пройдите пробные тесты

Если вы готовитесь к ЕГЭ, то пройти пробные тесты можно на специализированных сайтах или в печатных сборниках. А если вы студент, попросите пробный тест у своего преподавателя или у студентов старшего курса, которые уже сдавали его. Так вы сможете привыкнуть к структуре экзамена и к обстановке во время его сдачи.

Наймите репетиторов

Как бы ни хотелось сэкономить, без репетиторов никуда. В школах и высших учебных заведениях материал может преподноситься ученикам в сжатом формате — это происходит из-за обширной программы предмета, которую нужно каким-то образом дать всего за 9 месяцев обучения. Не все люди способны в таком формате улавливать информацию — это нормально, поэтому если вы действительно не разбираетесь в теме, которая будет на экзамене, лучше попросите своего преподавателя объяснить вам её ещё раз или наймите репетитора и потренируйтесь с ним выполнять тесты.

Индивидуальные занятия проходят более эффективно, поскольку преподаватель подстраивается под возможности ученика и преподносит материал максимально понятным ему языком. Таким образом, занятия с репетитором помогут ученику чувствовать себя более уверенным в своих знаниях, что поспособствует снижению тревоги во время сдачи экзамена.

Используйте техники релаксации

Чтобы уменьшить стресс во время сдачи экзамена, делайте следующее:

И помните, что экзамены — это «всего лишь одно из жизненных испытаний, которое вам предстоит пройти», с ним вы непременно справитесь (все справляются!).

Тестофобия – малоизвестный термин, тем не менее, с симптомами данного состояния многие сталкивались, особенно перед контрольными или экзаменами. Одним удавалось победить резко накатывающую сильную тревогу перед тестами, другим же приходилось полностью прочувствовать все характерные для таких приступов признаки. Боязнь сдавать экзамены – одна из самых популярных фобий у подрастающего поколения, справиться с которой может не каждый. Но если следовать советам специалистов, преодоление данной проблемы уже не будет казаться фантастикой.

Боязнь экзаменов

Тестофобия – это страх перед тестами, контрольными или экзаменами. Как и многие фобии, эта имеет ситуативный характер и проявляет себя лишь при определенных обстоятельствах. Как правило, триггером для этого выступает ситуация, при которой человек вынужден подвергнуть себя оценке со стороны окружающих, что обычно и происходит на экзаменах.

Научное сообщество не считает тестофобию отдельным клиническим состоянием. Тем не менее, и обычным волнением это назвать сложно. В момент проявления данной фобии человек испытывает такой страх, который существенно превышает любые рациональные оправдания и провоцирует серию поведенческих и физиологических реакций, характерных для тревоги. При этом сам учащийся хорошо понимает иррациональность подобного поведения.

Признаки

Как и в случае с любыми ситуациями, заставляющих волноваться и испытывать тревогу, тестофобия также способна вызывать определенные физиологические реакции организма. И чаще всего боязнь сдавать экзамены проявляется следующей симптоматикой:

В некоторых случаях тестофобия может сопровождаться паническими атаками.

Возможные причины и развитие этой фобии

Страх, вызываемый фобиями, непосредственно связан с риском получения физического или психологического ущерба. При этом не обязательно, чтобы у человека уже был личный неприятный опыт с подобным исходом. Но чаще всего именно с предыдущей негативной ситуацией связано появление большинства фобий. И тестофобия – не исключение.

Как правило, боязнь сдавать экзамены формируется на основе прежних неудачных попыток или проблем при сдаче тестов. И даже если по итогу раньше все заканчивалось более или менее хорошо, неуверенность в своих силах все равно оставалась с ребенком и только крепла с каждой новой неудачей.

Свою лепту в процесс формирования у школьника психологической нестабильности часто вносит и ближайшее окружение – например, родители. Завышенными ожиданиями и требованиями, которые идут вразрез с интересами ребенка или его возможностями, они как раз и вызывают у него дискомфорт, который затем постепенно и перерастает в очередную фобию.

Как утверждается в большинстве научных статей по психологии, такого рода страхи зарождаются именно в раннем возрасте, чтобы затем проявить себя в самый неподходящий момент.

Почему мы боимся экзаменов

Теперь стоит разобраться в основных причинах формирования страха перед экзаменом. Как правило, появление фобии связано со следующими факторами:

Что делать, чтобы не бояться


ТРЕВОЖНОСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ТЕСТ

Есть несколько рабочих психологических приемов, позволяющих довольно успешно справиться с тревожностью и лишним напряжением и по итогу обрести уверенность в собственных силах и знаниях.

Прокрутите экзамен у себя в голове

Данный прием уже давно доказал свою эффективность в борьбе со страхом неизвестности. Человеку нужно попытаться воссоздать у себя в голове то, как с большей вероятностью будет проходить предстоящий экзамен.

Для начала надо попробовать полностью мысленно воссоздать обстановку в классе в момент тестирования, включаю внешний вид преподавателей и однокурсников. Дальше можно приходить к действиям. Представить, как будет происходить распределение билетов, подготовка и сам ответ.

В результате такой тренировки мозг осознает, что в данной ситуации нет ничего опасного, и страхи отступят сами собой.

Расспросите тех, кто уже сдал

Если среди знакомых есть те, кто уже успешно прошел данное испытание, можно воспользоваться случаем и задать им наиболее беспокоящие вопросы о предстоящем событии, чтобы хотя бы представлять, чего конкретно ожидать от экзамена.

Если же таких знакомых нет, можно поспрашивать студентов в сообществе ВУЗа или факультета в соцсетях. Выпускники вряд ли откажутся рассказать о своем личном опыте. А как известно, информация из первых уст в разы надежнее, чем личные догадки и предположения.

Готовьтесь к экзаменам

Ничто так хорошо не настраивает на успех и не избавляет от тревог, как хорошая подготовка. Когда человек знает учебный материал и умеет применять его на практике, это неизбежно приводит к успеху. Хорошо осознавая данный факт, у учащегося не будет особых причин испытывать чрезмерный дискомфорт и стресс, а значит, и причин для развития тестофобии станет меньше.

Будьте готовы к провалу

Учащийся, в том числе и круглый отличник, не застрахован от провала. Страх получить неудовлетворительную оценку является одной из самых распространенных причин возникновения проблем с концентрацией в процессе подготовки к экзамену.

Чтобы избежать или хотя бы минимизировать стресс от такой ситуации, можно заранее проработать наиболее неприятный сценарий – иначе говоря, представить, что будет, если все-таки не удастся получить хорошую оценку. Как правило, за этим последует пересдача. Однако здесь многое будет зависеть от конкретного преподавателя. Возможно, он позволит вытянуть дополнительный билет еще на этапе основного тестирования.

Человек будет понимать, что провал в ходе экзамена – не приговор. И сможет спокойно начать готовиться к предстоящей проверке знаний. Все-таки даже в случае неудачи у него останется еще один шанс.

Не будьте перфекционистом

Пожалуй, это один из самых трудных пунктов. Когда человек чувствует страх, ему вряд ли удастся избавиться от одолевающих его в такой момент негативных мыслей. В этой ситуации поможет выполнение одного простого упражнения. Как только перед экзаменами начинает ощущаться страх, нужно мысленно называть 5 вещей, которые человек в данный момент слышит, видит и ощущает кожей. Мысли о чем-то конкретном быстро избавят от тревоги и улучшат общее состояние.

Что не нужно делать при тревоге

Тревога – это состояние, вызванное неопределенным источником опасности. Как правило, при тестофобии это ощущение возникает из-за страха провала. Когда человек тревожится, он невольно начинает сгущать краски.

Испытывая тревожное расстройство, люди довольно часто начинают делать то, что только усугубляет ситуацию. При тревоге ни в коем случае нельзя совершать следующие ошибки:

Все это не поможет перебороть боязнь экзаменов, а только усугубит проблему. Главное – понять, что бояться того же ЕГЭ нормально, особенно для подростков, только заканчивающих школу. Не нужно в такие моменты замыкаться в себе или стараться убрать волнение любым из вышеописанных способов – это не принесет никакой пользы.

Как утверждают психологи, которым в работе часто приходится сталкиваться с подобными случаями и наблюдать аналогичные ситуации в обычной жизни, лишь тщательная проработка своих страхов через специальные тренинги и определенные методики позволит постепенно справиться с излишним беспокойством и боязнью сдавать экзамены.

Упражнения для снятия тревожности

Избавиться от тревожности помогут следующие упражнения:

Данные упражнения помогут достаточно быстро сконцентрировать внимание и на некоторое время все же преодолеть свое тревожное состояние. Однако это не панацея: без психологической проработки причин появления подобной проблемы побороть страх перед экзаменами и окончательно вернуть душевное равновесие вряд ли получится.

Оцените статью
Избавиться от тревоги