упражнения для подростков со школьной тревогой

Подростковый возраст — переходный период между детством и взрослостью. Характеризуется как кризисный, переломный этап развития. Сопровождается половым созреванием, гормональной перестройкой. Вызывает эмоциональную нестабильность, чрезмерную возбудимость, повышенную тревожность. У подростков повышается риск развития стрессовых ситуаций, депрессий, личностных расстройств и панических атак.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид терапии, который помогает снизить или устранить неприятные эмоции и скорректировать негативные установки. Главная идея КПТ заключается в том, что человек способен помочь себе сам, выполняя упражнения.

Неприятные чувства, эмоции и ощущения появляются не сами собой и даже не под воздействием внешних факторов. Согласно КПТ, человек сам создает неприятное состояние из-за искажений мышления. Человек руководствуется ложными убеждениями, неправильно оценивает жизненные ситуации, что и приводит к психологическим проблемам.

Упражнения КПТ в психологии доказали свою эффективность при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивном расстройстве, панических атаках. Они эффективны как для взрослых, так и для детей, но к детям и подросткам следует применять особый подход.

Упражнения для взрослых в основном нацелены на стабилизацию психологического состояния, а подросткам КПТ также помогает научиться анализировать свои чувства, управлять эмоциями и поведением.

Когда когнитивно-поведенческая терапия назначается взрослым людям, основную работу человек проводит самостоятельно. При работе с подростками нужна поддержка родителя или другого взрослого.

Рассмотрим упражнения из когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Техники помогут справиться с ошибками мышления, избавиться от высокой тревожности, повысить самооценку. И научат справляться с подобными ситуациями своими силами.

Цели и задачи

«Центр когнитивной психологии» во Владивостоке предлагает решение различных психологических проблем. Специалисты помогают преодолеть кризис подросткового возраста. Основой работы выступает когнитивно-поведенческий (или когнитивно-бихевиоральный) подход.

Принцип терапии КБТ заключается в том, что эмоции и телесные ощущения не возникают спонтанно. Запускающим механизмом выступают субъективные убеждения, оценки, интерпретации, которые регулируют деятельность подростка в определенной ситуации.

Цель психологических занятий — снижение деструктивных переживаний и нежелательного поведения за счет преобразования процессов мышления. Подросток должен научиться решать проблемы не импульсивно, а опираясь на рациональные заключения.

Модель «Я чувствую — я делаю» видоизменяется на «Я думаю — я чувствую — я делаю». Под влиянием объективной и разумной оценки формируются эмоции. Это позволяет максимально контролировать переживания.

Деятельность психотерапевтов направлена на сопровождение подростков, развитие навыков рефлексии, приобретение навыков уверенного поведения.

Релаксационные упражнения для снижения тревожности у детей

В современном мире малыши сталкиваются с вызовами и стрессами, которые могут привести к различному уровню тревожности. Эмоциональное благополучие ребенка играет ключевую роль в его общем здоровье и развитии. Существуют специальные релаксационные упражнения, которые могут помочь детям справиться со сложностями такого рода и сделать жизнь более спокойной. Таким упражнениям полезно научить ребенка, чтобы, при необходимости, он мог сам регулировать свое эмоциональное состояние.

Виды релаксационных упражнений

Все упражнения можно условно разделить на несколько видов. Их регулярная практика способна успешно помочь детям справиться с тревожностью и дать возможность наполнить свой день спокойствием и гармонией.

Дыхание является одним из самых простых и эффективных способов снятия тревожности. Такие упражнения способны замедлить сердечный ритм, тем самым уменьшая кровяное давление, что влияет на уровень стресса.

Прогрессивная мускульная релаксация

Релаксация помогает расслабить скованные мышцы тела и освободиться от тревожности. Упражнения предполагают поочередное напряжение и расслабление мышц различных частей тела, начиная с ног и заканчивая лицевыми мышцами. При этом необходимо обязательно фокусироваться на ощущении напряжения и расслабления в каждой группе мышц. Такие упражнения могут быть особенно полезными перед сном, чтобы нормализовать сон и уменьшить тревожность.

Каждое упражнение нужно повторить не менее трех раз, при этом наблюдать за самочувствием, чередовать напряжение тела и расслабление.

Визуализация — это сознательное создание положительной картинки в своем воображении с целью снять тревожность путем снижения активности мозга. Можно применять совместно с предыдущим методом: сначала расслабить тело и мышцы, а потом успокоить мысли.  Ребенок должен удобно расположиться и представить себе место, где он чувствует себя абсолютно комфортно, безопасно и спокойно. Это может быть пляж, лес или его любимое место в доме. Пригласите его почувствовать все детали этого места: запахи, звуки, текстуры. Визуализация поможет ребенку побороть тревожность и изменить свое внутреннее состояние. Также отлично работает цветовая визуализация.

Я на солнышке лежу,
Я на солнце не гляжу.
Глазки закрываем,
Глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Расслабляюсь на спине, 
Как медуза на воде
Тихо плещется волна,
Нас баюкает она.
Вот прохладный ветерок
Пробежал по телу.
Отдохнули и пора
Браться вновь за дело!

Метод визуализации отлично сочетается с применением успокаивающей музыки, тепла и приятных ароматов.

Медитация имеет прекрасные свойства для снятия тревожности у детей. Позвольте ребенку занять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании или на специальном объекте, таком как свеча. При медитации важно научить ребенка не оценивать свои мысли, а просто наблюдать, позволить им прийти и уйти без суждений. Это поможет убрать негативные эмоции и расслабиться.

Можно использовать небольшие стихи, которые зададут игровой тон, но при этом помогут малышу расслабиться. Ребенок ложится на пол, слушает взрослого и про себя повторяет слова:

Мы спокойно отдыхаем.
Сном волшебным засыпаем, 
Дышится легко,
Ровно, глубоко.
Наши руки отдыхают, 
Ноги тоже отдыхают, 
Отдыхают, засыпают. 
Шея не напряжена,
А расслаблена она.
Губы чуть приоткрываются, 
Все чудесно расслабляется. 
Дышится легко, ровно, глубоко.
Хорошо нам отдыхать!
Но пришла пора вставать!

Игры с антистрессовыми мячиками

Можно применять специальные шарики с небольшими шипами, которые хорошо воздействуют на нервные окончания рук. Игры с детьми дополняются стихами и считалочками, например:

Я возьму в ладонь лимон,
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю, 
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю,
Руки расслабляю.

Музыка обладает способностью не только успокаивать, но и замедлять ритм сердца, настраивать на позитив. Спокойные мелодии можно включать во время выполнения различных релаксирующих упражнений или занятий, творчества и отдыха ребенка.

Рисование и раскрашивание

Творчество — это очень мощный инструмент для снятия стресса, страха и тревог. Этот метод активно практикуют как для взрослых, так и для детей. При этом умение рисовать не является обязательным условием.

Игры с водой

Вода способствует физическому расслаблению. Для этого не обязательно даже принимать полноценную длительную ванну, достаточно постоять под теплой струей. Дети же очень любят принимать ванну с пеной, переливать воду из стакана в стакан и т. д.

Кроме этих методов можно использовать простые приемы, которые способны быстро снять стресс у малыша без особой подготовки:

Релаксационные упражнения являются эффективным средством снятия тревожности у детей. Важно помнить, что их применение должно быть безопасным и соответствовать возрастным особенностям малыша.

Онлайн-занятия на сайте «Разумейкин»

Выбери возраст — и вперед, к новым знаниям и успехам!

Выберите возраст, затем нужный блок и тему занятий — и вперед, к новым знаниям и успехам!

Для выполнения упражнений КПТ требуются хотя бы минимальные умения анализировать события, собственные реакции и поведение, поэтому когнитивно-поведенческая терапия эффективна для детей начиная с 8–10 лет. Чтобы упростить понимание некоторых абстрактных понятий, в упражнениях с детьми можно использовать игровые элементы — иллюстрации, предметы, куклы.

Когнитивно-поведенческие упражнения для детей, не достигших подросткового возраста, нужны в основном для того, чтобы ребенок научился понимать, принимать и безопасно проживать свои мысли и эмоции.

Ребенок может выполнять упражнения с психологом или сам с помощью родителей. При этом мамам и папам важно быть вовлеченными в процесс — в силу возраста ребенок не сможет выполнять задания полностью самостоятельно, но при заинтересованных взрослых все получится.

Упражнение 1. Учимся отпускать мысли

Это упражнение поможет не зацикливаться на негативных мыслях.

Предложите ребенку использовать техники визуализации, чтобы отпускать мысли:

Упражнение 2. Учимся не мыслить крайностями

Дети часто мыслят по принципу «все или ничего»: событие или очень хорошее, или очень плохое, человек или лучший друг – или злейший враг. Это упражнение поможет ребенку не быть категоричным и находить золотую середину.

Предложите ребенку самостоятельно вспомнить события или обстоятельства, которые он оценивал или оценивает как абсолютно хорошие или абсолютно плохие. Например: «Миша был моим лучшим другом. Недавно он назвал меня обидным словом, и теперь мы враги навек». Если ребенок затрудняется с формулировками, помогите ему. Пусть он запишет альтернативные мысли по ситуации. Например: «Миша может извиниться, и отношения наладятся», «Можно просто сохранить с Мишей приятельские отношения, не считая его своим лучшим другом».

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии могут помочь справиться с разными трудностями в детском и подростковом возрасте: тревожностью, страхами, низкой самооценкой и другими. Научите своего ребенка упражнениям КПТ, и в будущем вы увидите психологически зрелого, взрослого человека, который умеет брать эмоции под контроль и достигать поставленных целей.

Упражнение 3. Работа с самооценкой

У подростков часто снижена самооценка, что мешает им реализовываться в полной мере даже при высоких способностях. Выполнение этого упражнения из когнитивно-поведенческой терапии поможет стабилизировать самооценку.

Цель — приучить подростка к мысли, что его чувства, мысли и поступки ценны, он сам ценен.

Условие. Подросток думает о себе по большей части плохо и считает, что он не заслуживает любви и хорошего отношения. Это проблема мешает ставить и достигать цели, а при сохранении низкой самооценки во взрослом возрасте ситуация усугубится.

Решение. Рассмотреть негативные убеждения о себе с разных сторон.

Например, убеждение: Меня нельзя любить, потому что я ничего не стою, я не привлекателен, я неудачник.

Другой взгляд — предложите подростку записать ответы к вопросам:

Ответив на эти вопросы, подросток сможет воплощать в жизнь желательное поведение, пока оно не станет привычным. Например, он может больше говорить с близкими людьми о своих чувствах, учиться просить о помощи, сохранять позы уверенного в себе человека (прямая осанка, высоко поднятая голова).

Специалисты

Мороз Ростислав Васильевич

Магистр психологии, когнитивно-поведенческий терапевт, схематерапевт.

Шакирзянова Екатерина Викторовна

Магистр психологии, исполнительный директор АНО «Центр когнитивной психологии»

Горожанкина Елена Владимировна

Психолог, член Ассоциации Когнитивно-бихевиоральных терапевтов.

Чосов Дмитрий Викторович

Психолог, когнитивно-поведенческой терапия.

Каневская Дарья Владимировна

Курбонова Нушон Махмудовна

Семейный и детский психолог

Упражнение «Пять пальцев» и другие приемы борьбы со стрессом

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Это слово давно и прочно вошло в наш лексикон, но точно ли мы знаем, как стресс влияет на организм и можно ли управлять этой реакцией? Психолог Екатерина Барышева рекомендует, как снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации.

Первая стадия — столкновение со стрессором (фактором, вызывающим стресс). Это стадия тревоги. Организм отвечает изменением вегетативных функций: растет ритм и сила сокращений сердца, сужаются сосуды, замедляется перистальтика кишечника и т. д. Включаются механизмы саморегуляции защитных процессов. Когда тревога утихает (обычно это состояние длится не более 48 часов), организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на первой стадии.

Если стресс слишком силен или длится долго, наступает стадия сопротивления, или резистентности. Происходит напряжение физических и умственных сил, повышение скорости реагирования на раздражители.

Истощение психических и физических ресурсов происходит на третьей стадии. Появляется угнетенность, снижается работоспособность, может возникать раздражительность. Человеку в таком состоянии нужна помощь извне — поддержка окружающих либо устранение стрессора, тогда как на первой и второй стадии мы можем помочь себе сами. Умеренная тревога при адаптации нам даже необходима. Таким образом мы приспосабливаемся к реальности, обходим опасности, принимаем незамедлительные решения.

По техникам саморегуляции советую пособие «Психология стресса и методы его профилактики», авторы-составители Бильданова, Бисерова, Шагивалеева. Если нужно поговорить с подростком о стрессе и методах совладания с ним, рекомендую книгу «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» Джины Бигель в переводе Василия Горохова.

Итак, полностью избавиться от чувства тревоги нельзя. Важно научиться управлять им. Задайте себе вопрос: «В какой момент переживание началось и стало увеличиваться?» Зафиксировать момент возникновения тревоги важно для определения факта, который способствовал запуску негативных мыслей. Потом надо выбрать способ остановки — то, что позволит хоть на несколько секунд отвлечься. Например, хлопок в ладоши, директива самому себе «стоп!», глубокое дыхание и проч.

Можно составить список из пяти лаконичных фраз для каждого пальца руки. Записать их и научиться проговаривать четко, громко и эмоционально. Загибаем мизинец и говорим: «Мне ничего не угрожает. Это раз». Безымянный: «Тревога не длится вечно. Это два». Средний: «Сейчас я подышу и расслаблюсь. Это три». Указательный: «Мое тело слушается меня. Это четыре». Большой: «Я молодец и могу справиться с этой ситуацией. Это пять».

Можно придумать несколько способов заменяющей, отвлекающей деятельности. Например, подточить карандаш, разложить ровно бумаги на столе, начать делать все медленнее обычного (идти, дышать), прочитать наоборот свою фамилию и имя, сделать упражнения для снятия напряжения с шеи. Важно выполнять это действие, пока не снизится интенсивность тревоги.

После того, как мы нормализовали дыхание и сердцебиение, можно задать себе вопрос: «Как я могу себя поблагодарить за то, что моя тревога снизилась?» и ответить на него — например: «Я чувствую свое тело, я справился!», «Я смог это, значит, смогу многое», «Я чувствую свое дыхание, я молодец».

Если мы находимся на стадии сопротивления и не можем нейтрализовать воздействие стрессора, то можно задуматься над тем, какие мысли способствуют нашей негативной оценке сложившейся ситуации. Представьте, что вы разрезаете и жадно надкусываете яркий сочный лимон. Организм выдаст однозначную реакцию: накопится много слюны во рту, и вы сморщитесь. Этот маленький опыт показывает, что мозг не отличает действительность от фантазии. Когда мы придумываем возможные варианты ужасного исхода, реальная тревога и желание организма адаптироваться нарастают. В ситуации, когда мы о чем-то думаем в негативном ключе, следует задать себе вопросы: «Соответствует ли моя мысль фактам, действительности? Помогает ли чувствовать и вести себя так, как мне бы хотелось?»

Екатерина Барышева преподавала на кафедре экстремальной психологии факультета психологии МГУ. Проводила очные консультации в Московской службе психологической помощи населению. Работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас — эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях

+7 (800) 755-09-90, доб. 2727КТС (115) 2727Понедельник — пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадокБесплатные звонки в «Телеграме»+7 (910) 862-79-11Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами

Особенности и сложности онлайн-занятий

Проведение занятий в формате онлайн отличается мобильностью, безопасностью. Консультации проводятся без перерывов, в любое удобное время. Это значительно экономит материальные и временные ресурсы. Подросток, находясь в привычной домашней обстановке, чувствует себя комфортнее. Это важный фактор в выстраивании доверительных отношений.

Онлайн-занятия отличаются легкостью доступа. Квалифицированный психотерапевт может уделить время каждому: тому, кто проживает в сельской местности, другом городе, за границей. Автоматическая запись коммуникаций позволяет видеть динамику работы наглядно. Есть возможность возврата к любым пройденным элементам.

Чтобы построить продуктивный диалог, специалист уделяет повышенное внимание сеттингу. Это совокупность всех условий проведения консультации. Включает:

Проблема № 1 для онлайн-формата — технические сложности. В обязательном порядке используется камера, микрофон, наушники. « Центр когнитивной психологии» оснащен современными средствами телекоммуникации, ПО, ОС. Работа программ доведена до автоматизма. Но, к примеру, аварийные отключения электричества или проблемы с интернет-соединением у клиента затрудняют проведение запланированных сеансов.

Среди других вероятных проблем — сложности вовлечения, необходимость адаптирования рабочих методик. Опытные специалисты обладают знаниями и практическим опытом. Гарантируют плодотворность и результативность психологических занятий онлайн.

Тренинговые занятия для подростков

Программа занятий с подростками состоит из последовательных этапов. На предварительной стадии специалист получает запрос, встречается с родителями. Далее проводится входящая диагностика. Используются апробированные методики.

Третьим этапом выступает коррекция и развитие. Основа — психотехнические задания, упражнения на разные темы. После проведенного курса выполняется выходящая диагностика. Процедура позволяет отследить эффективность тренинговой работы, проанализировать изменения личностных аспектов.

На консультационном этапе оказывается методическая помощь родителям, педагогам. Проводится по запросу. Индивидуальное взаимодействие с близким кругом включает эмоциональную поддержку, коррекцию стиля семейного воспитания, активизацию на позитивное вмешательство. Психолог дает рекомендации по вопросам дальнейшей самореализации подростков.

Упражнение 2. Оспорь свою мысль

Выступает как подкрепление предыдущего упражнения из КПТ, если подростку сложно найти достаточно аргументов против беспокоящей мысли. Также может использоваться как отдельное упражнение, например, при склонности катастрофизировать ситуации — переживать об общей успеваемости из-за одной плохой оценки или считать, что из-за одной ссоры с другом навсегда останется одиноким.

Цель — научиться переосмысливать катастрофические мысли, которые у подростка могут возникать автоматически в стрессовой ситуации.

Условия. Друг подростка отказался идти с ним в кино. Подросток уверен, что друг обижен на что-то, вынашивает план мести и больше не хочет общаться.

Решение. Задать вопросы к своим мыслям и подобрать максимум ответов.

Разберем на примере.

С какими подростками ведется работа?

Специалистами разработан ряд «условных сигналов», появление которых может свидетельствовать о психологической проблеме. Перечисленные симптомы обычно не говорят о каком-либо серьезном расстройстве, но требуют грамотной оценки и внимания со стороны психотерапевта. Среди настораживающих проявлений:

Заподозрить проблему можно по резкому снижению успеваемости, яркому нежеланию посещать школу. Появляются проблемы в общении со сверстниками. Ребенка сопровождает длительная апатия. Он отказывается от пищи или чрезмерно ее потребляет. Начинаются проблемы со сном. Может проявляться асоциальное поведение. Преобладают разговоры о бессмысленности существования.

Когнитивная терапия помогает справиться с нарушениями пищевого поведения у подростков. Избавляет от фобий, панических атак. Занятия направлены на снижение и полное купирование симптомов ОКР, ПТСР. К ПТ эффективна при подростковых аддикциях (начальный прием алкоголя, наркотиков).

Для полноценной работы ребенок должен обладать навыками предметного размышления. Уметь отслеживать собственные мысли, поступки. Онлайн-терапия начинается по достижении возраста 12 лет.

Упражнение 1. За и против

Цель — перестать концентрироваться только на негативе и научиться смотреть на ситуацию с разных точек зрения.

Условия. Предположим, подросток боится не сдать экзамен и переживает, что оценка по предмету будет низкой.

Решение. Предложите подростку выписать в две графы аргументы «за» и «против» его мысли. Например:

Сравнив аргументы «за» и «против», подросток сможет подойти к сдаче экзамена с новой, успокаивающей мыслью. Например: «Этот предмет хоть и сложен для меня, но я достаточно подготовлен. К тому же оценка за экзамен — не единственное, что повлияет на итоговые результаты».

Методики проведения занятий

Психотерапевтическая работа основывается на принципах превентивности, контекстности, полезности, креативности. Занятия выстраиваются на основе техник самопознания, самосознания, саморазвития личности.

Психологическое занятие состоит из обязательных частей. Первая — начало, создание соответствующей атмосферы. Далее наступает стадия разогрева для улучшения настроения и энергетики. Интересные упражнения способствуют сплочению, объединению, включению в общую деятельность.

На основном этапе используются разные формы активности. Проводится 1–2 продолжительных упражнения для максимального раскрытия темы. Заключительный этап — рефлексия. Направлена на осознание полученного опыта.

Когнитивные тренинги направлены на обучение подростков идентификации мыслей, чувств, поведения в проблемных социальных ситуациях. Это активная форма работы. Проводится в небольшой группе. Состоит из цикла занятий. Включает несколько упражнений:

Конкретный способ взаимодействия подбирает психотерапевт на основе индивидуальных особенностей и уровня восприимчивости. Интересные упражнения когнитивной терапии помогут преодолеть различные трудности подросткового возраста. В результате формируется психологически зрелая, социально адаптированная личность, которая умеет контролировать эмоции и добиваться целей.

Советы от специалистов

Чтобы сохранить психологическое здоровье подростков, важно учитывать определяющие факторы. Одним из самых важных считается семейное благополучие. Ссоры между родителями воспринимаются как тревожные события, ситуации опасности. Вызывают беспокойство, эмоциональное напряжение, чувство неполноценности. Особенно тяжелые последствия развиваются, если взрослые втягивают ребенка в затяжные конфликты, которые длятся годами.

На какие аспекты еще обратить внимание?

Ожидаемые результаты

По итогам прохождения тренинговых программ подростки приобретают опыт успешного разрешения трудных жизненных ситуаций. Он включает стратегии социально поддерживаемого поведения, навыки их использования.

В результате психологических занятий ожидается снижение уровня тревожности, агрессии. Исчезает потребность в самоутверждении за счет отклоняющегося поведения.

Когнитивная терапия позволяет выработать новую модель жизнедеятельности, восстановить ощущение цельной личности. Происходит прорабатывание и преодоление симптомов ПТСР, ОКР, расстройств пищевого поведения. Подростки учатся осознавать, предупреждать и самостоятельно купировать эмоциональные нарушения.