журнал тревоги и как его вести чтобы справиться со стрессом

Повышенная тревожность, проблемы с самооценкой или отсутствие веры в себя — справиться с этими трудностями помогут не только сессии с психотерапевтом, но и самостоятельное ведение дневника. Какие формы дневниковых записей бывают, насколько они эффективны и могут ли цифровые сервисы заменить рукописный дневник, Forbes Life узнал у психолога и специалиста психологической платформы Alter Владислава Лето

5 упражнений против стресса и депрессии

Депрессия и стресс — это распространенные психологические проблемы, которые могут негативно влиять на качество жизни, здоровье и отношения с окружающими. Однако существуют эффективные способы борьбы с этими состояниями, не требующие медикаментозного лечения или длительной психотерапии. В статье расскажем о психологических упражнениях, которые помогут вам справиться с депрессией и стрессом, повысить настроение и улучшить самочувствие.

Чаще всего нашими поступками и словами руководят эмоции. Некоторые из них мы не понимаем или не знаем, как выпустить правильно, некоторые просто игнорируем и консервируем в себе.

В перспективе это все приводит к ухудшению ментального состояния и положения в социуме.

Осознание собственных эмоций позволят не просто жить более экологичную жизнь без срывов, панических атак, общей тревожности или неконтролируемой агрессии, они позволят тебе понять себя и собственные границы.

Отличным помощником для таких осознаний станет дневник эмоций. Семейный психолог Валентина Чайка рассказала, как правильно вести такой дневник и зачем это нужно.

Дневник — простой, доступный, а главное — бесплатный инструмент с низким уровнем риска, который поможет вам докопаться до сути того, что вас беспокоит.

Как и у большинства проблем с психическим здоровьем, у тревоги существует большой спектр тяжести. Для некоторых из нас это состояние ситуативно возникает лишь в ответ на некоторые обстоятельства. Для других — это ежедневное вмешательство в повседневную жизнь. В какой бы точке этого спектра тревожности вы ни находились, знайте, вы не одиноки: более 19% взрослых страдают тревожным расстройством. Одним из простых способов справиться с переполняющими вас эмоциями является ведение дневника состояний.

«Ведение дневника эмоций предоставляет вам инструмент постоянного самосознания, позволяющий отслеживать прогресс, выявлять закономерности и более эффективно общаться с вашим окружением», — говорит Калеб Биркхофф, психотерапевт центра Caleb Birkhoff Therapy в Сан-Франциско.

Как начать вести дневник тревожности

Даже если вы не считаете себя писателем, ведение дневника тревоги все равно может стать для вас отличным инструментом борьбы с этим психологическим состоянием. Если вы новичок в этой практике, воспользуйтесь ниже приведенными советами, чтобы начать с нуля.

Заведите тетрадь, которая вам нравится. Точно так же, как приобретение симпатичной спортивной экипировки может повысить мотивацию к занятиям и вероятность посещения тренажерного зала, приобретение эстетически привлекательного дневника может побудить вас чаще делать в нем записи. Ищите блокнот или ежедневник, соответствующий вашему стилю. Лучшие ежедневники содержат инструкции по практикам с подсказками для структурирования каждого сеанса ведения дневника.

Как правильно вести дневник эмоций

Конечно, добраться до глубинных переживаний самостоятельно будет трудно, однако можно начать с простого фиксирования и отслеживания эмоций, чтобы лучше понять и наладить контакт с собой. В этом поможет дневник эмоций.

Психолог поделилась техникой, которая поможет анализировать свои переживания правильно. Итак, дай письменный ответ на предложенные вопросы, а еще лучше будет начертить таблицу с ответами.

Например: “От того, что подверглась страху и не смогла выполнить работу, чувствовала себя плохо. Когда пришла домой, стало легче, но потом тревога усилилась, я считала себя неудачницей. Потом два дня вообще не было настроения и сил”.

Таким образом, ты четко можешь увидеть, где твои мысли были катастрофизированы. Как они привели к гиперболизации действий или ощущений, и насколько сама ситуация не стоит твоих переживаний. Также это поможет тебе осознать свои триггеры и проработать их.

Эмоции — это только маркер, реакция на происходящее вокруг. А маркеры могут иметь как положительную, так и отрицательную окраску. А бывают ли неправильные эмоции и как не корить себя за них, мы разобрали в материале.

Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.

Подсказки по ведению дневника

Не существует единственного идеального способа вести дневник тревожности, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными техниками.

Когда вы не знаете, с чего начать, попробуйте ответить на следующие вопросы:

Попробуйте писать в потоке сознания или подходите к проблемам точечно, записывая в дневник свои эмоции и возможные решения.

Ведение дневника, возможно, не сразу переведет вас из состояния стресса в состояние покоя, но мы уверены, что стоит попробовать. Исследования показывают, что подобная практика способствует хорошему самочувствию и уменьшает чувство тревоги. А главное, вы ничего не теряете, попробовав. Просто помните, что это одна терапия из многих. « Хотя ведение дневника является ценным инструментом, оно наиболее эффективно работает как часть комплексного подхода к управлению тревогой», — говорит Биркхофф.

Прежде всего следует выяснить, что предполагает дневник эмоций. Валентина Чайка объяснила, что эта простая техника помогает отслеживать эмоциональное состояние и отдавать себе отчет в том, какие чувства руководят тобой в этот момент.

Помимо осознаний эмоций, благодаря дневнику ты:

Однако кое-что дневник дать тебе не сможет, а именно: осознание глубинных причин навязчивых мыслей, страхов, панических атак, фобий, повышенной тревожности, ипохондрии и т.д.

Дело в том, что доступ к корневым переживаниям, виновным в наших расстройствах, психика склонна блокировать. Потому для глубинного исследования себя не обойтись без профессиональной помощи.

Понять скрытые причины своего состояния, разработать глубинные убеждения, которые руководят тобой, — именно в этом корень свободы, утверждает Валентина.

Цифровой формат ничем не хуже

Дневники необязательно вести от руки в записных книжках — заполнять их, сохраняя при этом полезный эффект для ментального здоровья, можно и в цифровом формате, что чаще удобнее и быстрее. Полным аналогом рукописного дневника могут стать, например, текстовые документы, созданные в программах вроде Microsoft Word или Pages от Apple — они доступны без интернета и хранятся только на вашем гаджете. Альтернативный вариант — облачные сервисы вроде Google Docs или «Яндекс. Документов». Однако интерфейс всех этих сервисов вряд ли позволит организовать удобную структуру дневника — ее придется продумать самостоятельно. Файл может получиться длинным, и найти в нем нужную информацию может быть сложно.

Удобнее всего вести цифровой дневник, по мнению Лето, в таких сервисах, как Notion, которые позволяют хранить и структурировать информацию онлайн в разнообразных форматах — от простого текста до таблиц и баз данных. У Notion есть приложение для смартфонов, а сам сервис довольно гибкий для настройки под собственные потребности и позволяет не только вести заметки, но предлагает и другие полезные функции: например, в нем можно составлять списки дел и отслеживать выполнение задач. Не стоит забывать, что с зарубежными сервисами в настоящее время возможны сложности при использовании в России — компании могут закрыть доступ для пользователей из РФ.

Есть и специальные приложения для ведения КПТ-дневников, такие как SoundMind и CopingCard. « Первое — простое и удобное приложение для записи событий. Здесь есть только возможность вносить по шагам записи в КПТ-дневник и просматривать их. Второе — гораздо более сложный инструмент, который содержит основные техники КПТ, обучающие статьи и видео, создает напоминания», — поясняет Лето. Главные плюсы обеих программ — это автоматизация ведения дневников и возможность выбрать необходимые эмоции и ощущения из списка. Существенный минус — жесткие шаблоны: вы не можете сами решать, каким вариантом дневника пользоваться, есть только тот, который предложил разработчик.

Психолог напоминает: выбирая формат ведения дневника, который подойдет лично вам, ориентируйтесь в первую очередь на собственное удобство. Неважно, насколько технологичным может быть способ ведения дневника, главное, чтобы вам было комфортно им пользоваться на регулярной основе, чтобы записи были легко доступны и чтобы вам было удобно в них ориентироваться. « Я сам предпочитаю Notion, мой близкий друг и коллега — Google Docs. Когда хочется быстро зафиксировать событие или мысль для дневника, помогает сервис Google Keep или группа в WhatsApp, где нет никого, кроме меня. Вы можете попробовать несколько способов и выбрать тот, который будет вам ближе, либо придумать свой собственный», — делится Лето.

Как работает КПТ-дневник

Универсальной с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии формой дневниковых записей можно считать КПТ-дневник, который подойдет тем, кто стремится познать себя и при этом испытывает сложности в жизни на уровне мыслей, эмоций или поведения и хочет это изменить. Такой дневник нельзя назвать совершенно новой техникой, но это не умаляет его эффективности — он остается универсальным инструментом, который по необходимости можно адаптировать под собственные потребности. « Классический вариант КПТ-дневника называется «Техника A-B-C», о ней и о многих других дневниковых практиках, используемых в этом направлении терапии, можно прочитать в книге «Техники когнитивной психотерапии» Роберта Лихи, — объясняет психолог и специалист психологической платформы Alter Владислав Лето. — В России популярен вариант этой техники под названием «дневник СМЭР» (ситуации-мысли-эмоции-реакции и поведение), предложенный известным психиатром и психотерапевтом Дмитрием Ковпаком. Вариация КПТ-дневника есть в книге «Разум рулит настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески. Существуют КПТ-дневники, адаптированные для работы с конкретными сложностями, например с алкогольной зависимостью».

Смысл такого типа дневника в любых его вариантах заключается в том, чтобы выстроить взаимосвязи между ситуацией, которая произошла, нашими мыслями в процессе, эмоциями, сопутствующими им телесными ощущениями (например, слёзы или комок в горле) и поведением. Классический КПТ-дневник представляет собой таблицу, где каждому из перечисленных элементов отведен свой столбец. С точки зрения КПТ все эти вещи связаны между собой, и одно, как правило, вытекает из другого. Человек записывает в дневник каждую ситуацию, которая вызывает у него сильную эмоциональную реакцию или непродуктивное поведение, и разбирает ее на эти составляющие.

О том, как устроен принцип работы КПТ-дневника, Лето объясняет на примере человека, который идет в лес и испытывает чувство страха. « Выясняя, почему он боится, можно выделить мысль, которая создает этот страх, например: «Меня могут съесть волки». Эта идея влияет на телесные ощущения человека и его поведение: он осматривается, вздрагивает от каждого шороха, его дыхание замирает, тело напрягается», — поясняет психолог. Дневник в таких случаях, когда эмоции слишком сильны, становится инструментом диагностики, который объясняет чувства и поведение человека и позволяет работать с ними, используя техники из когнитивно-поведенческой терапии. « Ими могут быть, например, осознание когнитивных искажений, влияющих на нас в этой ситуации, или простое перечисление доказательств за и против. Во втором случае человек запишет, что волки водятся в лесах, опасны и едят людей, но при этом укажет, что он идет в подмосковный лес, где волков не видели уже лет двести, и шансы с ними встретиться практически равны нулю. После такого разбора очень вероятно, что страх полностью его отпустит», — заключает специалист.

Психолог напоминает: многие процессы и причинно-следственные связи в нашей психике более тонкие и сложные, чем показывает простой пример с волками, но с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии они подчиняются тем же законам. Вести такой дневник можно самостоятельно, изучив книги или научно-популярные статьи, но начинать лучше со специалистом, которые знает нюансы этого формата, — совмещая его с самой психотерапией, успешных результатов удастся добиться гораздо быстрее, сэкономив время и финансы.

«Дневник своего адвоката»

Этот вид дневника вырос из техники когнитивно-поведенческой психотерапии, служащей для оспаривания самокритичных мыслей из КПТ-дневника. Исходная техника называется «Адвокат» — ее описание можно найти в книге Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии». « Дневник своего адвоката» хорошо помогает в проработке негативных оценочных суждений о себе: «Я плохой», «Я неуспешный», «Я слабый» и прочих.

Смысл «дневника адвоката» заключается в том, что некоторым людям с низкой самооценкой сложно самим говорить о себе что-то хорошее, и здесь на помощь приходит игра, где есть персонаж, который говорит про человека как бы со стороны. « Как следует из названия, суть техники — стать адвокатом самому себе и писать оправдательные речи, защищающие своего клиента, то есть вас самих, с опорой на убеждение и доказательства, — объясняет метод Лето. — Сложность ее заключается в том, что некоторые люди глубоко уверены, что на самом деле заслуживают наказания, и считают это упражнение лишь попыткой облегчить эмоциональное переживание при плохой реальности. Но если вы смотрели фильмы про адвокатов, то вполне могли видеть, как хорошие юристы находили правду и справедливость даже в безнадежных делах — не сдавайтесь и постарайтесь стать именно таким адвокатом самому себе».

Записи в дневнике можно начать с ситуации, по которой идет «слушание», и «преступления», которое вменяют ответчику. « Например, постоянная грусть. Доказательства «вины» ответчика — сниженное настроение на протяжении долгого времени, отсутствие интереса к жизни, — рассказывает Лето. — Строя «линию защиты» и описывая все от третьего лица, можно написать, чем можно обосновать такое состояние «подзащитного», из-за чего оно возникло, действительно ли в этом есть вина ответчика». « При этом стоит помнить, что адвокатам не всегда удается полностью выиграть дело  — иногда хорошим результатом можно считать, если получилось хотя бы немного смягчить «приговор». Но даже если и это не удалось, то в любом случае в вашей жизни появился «человек», который на вашей стороне и пытается за вас бороться», — подводит итог Лето.

Дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это способ расслабиться и успокоиться, сосредоточившись на своем дыхании. Медитация способствует снижению стресса, тревожности и депрессии, улучшению памяти, внимания и иммунитета.

Для выполнения медитации найдите тихое и удобное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте или лягте в комфортной позе, закройте глаза и расслабьте все мышцы тела. Начните медленно и глубоко дышать через нос, считая до четырех на вдохе и до шести на выдохе. Следите за своим дыханием, ощущая, как воздух заполняет ваши легкие и выходит из них. Если появятся какие-то мысли, чувства или ощущения, не сопротивляйтесь им, а просто заметьте их и вернитесь к дыханию. Продолжайте медитировать таким образом от пяти до двадцати минут, в зависимости от вашего желания и возможностей.

Выполняя это упражнение, вы научитесь контролировать свое дыхание, которое напрямую связано с вашим мозгом и состоянием. Вы будете тренировать свою способность к концентрации и осознанности, что поможет вам лучше справляться с негативными мыслями и эмоциями.

Как правильно вести «дневник тревоги»

Этот дневник существует в разных формах и может представлять собой как подвид КПТ-дневника, так и самостоятельную технику, которая будет полезна людям, подверженным приступам тревоги или постоянно живущим в ней, сильно переживающим из-за незначительных вещей либо ситуаций, на которые невозможно повлиять, а также тем, кто склонен к ипохондрии. Эта техника, по словам Владислава Лето, помогает снизить тревогу или даже справиться с ней полностью.

Самый простой вариант ведения такого дневника, который подойдет даже тем, кто не знаком с практиками когнитивно-поведенческой терапии, предполагает простое наблюдение за тревогой и включает в себя три столбца:

— дата и время, когда человек испытывает тревогу;

— изменение силы тревоги;

— предшествующее ей событие.

Ведение дневника, по словам психолога, помогает вернуть осознанность: если постоянно отслеживать свое эмоциональное состояние и записывать наблюдения, то можно выяснить истинные причины переживаний. При этом важно фиксировать не только значительные усиления тревоги, но и спады, отмечая ситуации или занятия, от которых тревога становится меньше, возможно, они станут для вас способами снизить тревогу, на которые вы впоследствии сможете опереться.

«Сила эмоций обычно измеряется по десятибалльной шкале, где 0 означает полное отсутствие эмоции, а 10 — самое сильное ощущение этой эмоции, которое вы уже испытывали в жизни», — поясняет Лето, рекомендуя не подходить к оценке слишком строго: если сложно назвать точную цифру, то приблизительного ответа вполне достаточно, к тому же его всегда можно скорректировать. Записывать стоит только те ситуации, где уровень тревоги сильно меняется. Пример такой таблицы может выглядеть так:

7.00 — тревога 0 — только проснулся.

23.40 — тревога 9 — лежу в кровати и не могу уснуть, думаю, что я не справлюсь и провалю проект на работе.

Анализируя записи в этом дневнике, можно выяснить, какие ситуации, события, люди или мысли приводят к усилению тревоги, а какие помогают с ней совладать. В некоторых случаях этого уже может быть достаточно, чтобы принять меры по изменению жизненной и рабочей ситуации. « Например, владелица бизнеса, которая сама занимается наймом сотрудников, с помощью такого дневника обнаружила, что ее тревога, связанная с этим процессом, включается только в двух этапах цикла найма из пятнадцати. Она передала эти этапы секретарю, и ее проблема разрешилась, — приводит примеры из практики Лето. — В другом случае руководителю отдела разработки в крупной фирме дневник показал, что его тревога за здоровье своего сердца напрямую связана с рабочими событиями, на которые он не мог повлиять: как только случалось то, что он не мог контролировать, он в буквальном смысле хватался за сердце. Это наблюдение позволило ему понять, что, вместо того чтобы по сотому кругу бегать по врачам и слышать дежурные ответы, что с сердцем все в порядке, он мог бы сосредоточиться на минимизации рабочих рисков или принятии последствий. И ему стало гораздо легче».

Когда этой формы дневника тревоги становится недостаточно или ситуация не решается изменением внешних обстоятельств, а человек привыкает регулярно отслеживать свое состояние, таблицу можно расширить до одного из вариантов КПТ-дневника:

— Замечая тревогу, в первый столбец человек вносит событие, которое происходит в этот момент. Оно может происходить как вовне (разговор, ситуация, телефонный звонок), так и внутри (неприятное ощущение в теле, навязчивая мысль, воспоминание или какое-то другое чувство);

— Затем  в третьем столбце фиксируется сила тревоги по десятибалльной шкале;

Лето советует заполнять таблицу именно в таком порядке: с этим подходом проще отслеживать причинно-следственную связь между нашим отношением к ситуации и тем, что мы испытываем тревогу. « Если человеку удастся повлиять на мысли, предшествующие тревоге, он может ее снизить или освободиться от нее полностью. Иногда достаточно просто взглянуть на мысль, чтобы понять, что она нереалистична, и тогда тревога пропадает сама собой, — говорит психолог. — Проверить мысль на реалистичность помогает метод поиска доказательств за и против, который вводится в дневник».

Может оказаться и так, что ситуация, вызывающая тревогу, таит в себе реальную опасность и страхи вполне обоснованны. Если человек по ходу ведения дневника понимает, что это именно тот вариант, то важно не заниматься позитивным мышлением и не игнорировать происходящее, а принимать конкретные меры или готовиться к последствиям. Чем лучше человек подготовлен к ситуации, тем меньше у него тревоги по этому поводу.

Аффирмации

Аффирмации — это положительные утверждения, которые вы говорите себе или пишете, чтобы укрепить свою уверенность, самооценку и мотивацию. Исследования показывают, что аффирмации способствуют снижению тревожности и депрессии, а также улучшению настроения, физической производительности и здоровья.

Вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете записывать свои аффирмации. Каждый день, утром или вечером, записывайте пять аффирмаций, отражающих ваши цели, желания или качества, которые вы хотите развить. Это могут быть любые утверждения, касающиеся вас и вашей повседневности. Например:

Формулируйте аффирмации в настоящем времени, в положительной форме и в первом лице. Негативные аффирмации не работают. Например, вместо «Я не хочу быть больше депрессивным» лучше написать «Я чувствую себя легким и радостным». Повторять утверждения вслух или про себя, с убеждением и эмоциональной окраской.

Положительные убеждения будут хорошо влиять на ваше мышление, чувства и поведение.

Дневник в виде писем себе — ребенку

«Эта версия дневника — моя авторская. Он предназначен в первую очередь для людей, чье детство было достаточно сложным или даже безрадостным, — делится Лето. — Техника заключается в том, что мы пишем письма себе в детство с рассказом о том, как мы живем теперь, и напутствиями, которые хотелось бы дать тому маленькому мальчику или девочке, которыми мы были».

Эта практика преследует две главные цели. Первая — дать себе то, чего нам не хватало в детстве: обращаясь к ребенку из прошлого через страницы дневника, мы на самом деле обращаемся к тому, какими мы помним себя в детском возрасте. « Мы не можем повлиять на события прошлого, но взаимодействуя с памятью и образами себя из того времени, даже будучи взрослыми, мы даём этим образам новый опыт и тем самым нейтрализуем и компенсируем последствия неприятных условий и событий детства», — говорит психолог. Через такие «письма в детство» мы получаем возможность стать для ребенка тем принимающим взрослым, которого нам не хватало тогда, и вернуть гармонию в свои внутренние ощущения.

Вторая цель — это осознанное сосредоточение на позитивных аспектах своей жизни. « Разговаривая с ребенком, вы не будете жаловаться ему и посвящать в проблемы взрослых. Этот дневник — не про то, чтобы слить негатив на бумагу, для этого есть другие техники. В письмах себе маленькому вы рассказываете о хороших событиях, которые с вами происходят, или делитесь интересными инсайтами и мыслями, которые вас посетили, добавляя к ним теплые слова и, возможно, напутствия ребенку. Смысл этих писем — доводить до него, что вы уже взрослый, и хотя детство у этого малыша было не слишком радужным, сейчас он вырос и способен добрать то, чего не получил тогда. А это означает, что и у выросшего ребенка — то есть у вас в настоящем — в жизни тоже будет еще много хорошего. С помощью таких писем вы учитесь фокусироваться на положительных моментах в жизни и начинаете все больше их замечать», — объясняет Лето.

Иногда можно писать обратные письма от ребенка взрослому, в которых ребенок реагирует на происходящее в вашей жизни или просит совета о том, что ему было важно в то время, но тогда он так и не получил ответа. Очень важно при этом общаться с собой маленьким именно как с любимым ребенком — без критики, недовольства к нему, не делая его поверенным в делах взрослых, которые ему не по силам. « Если вы не знаете, как разговаривать с детьми, можно обратиться к книге Юлии Гиппенрейтер «Общаться с ребенком. Как?» или к книге Маршала Розенберга «Ненасильственное общение» — это базовое пособие по комфортной и безболезненной для окружающих коммуникации», — советует Лето.

Дневник позитива

Дневник позитива — это способ фиксировать и усиливать положительные эмоции и события, которые происходят в вашей жизни. Исследования показывают, что ведение дневника позитива способствует уменьшению депрессии и повышению удовлетворенности жизнью.

Для выполнения упражнений в дневнике вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете вести свой дневник. Каждый день перед сном или в любое удобное для вас время записывайте три положительных события, которые произошли в течение дня, и по одному чувству, которое они вызвали у вас. Например:

Постарайтесь выбирать разные события каждый день и не повторяться. Также попробуйте описывать события подробно и конкретно, а не абстрактно. Например, вместо «Сегодня я посмотрел интересный фильм» лучше написать «Сегодня я посмотрел фильм «Начало», который захватил меня своим сюжетом и спецэффектами».

Выполняя это упражнение, вы будете обращать внимание на хорошее, а не на плохое. Это поможет вам сформировать позитивный взгляд на мир и себя. Вы будете переживать положительные эмоции снова, когда будете читать свой дневник, что усилит их влияние на ваше настроение.

Преимущества ведения дневника при тревоге

Изложение своих мыслей на бумаге может принести ряд существенных преимуществ для психического здоровья. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному Национальным институтом здравоохранения США, 20-минутный сеанс ведения дневника может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние, особенно в сочетании с другими методами лечения. По словам исследователей, ведение дневника тревожности и дневника благодарности — две практики, которые имеют низкий риск побочных эффектов.

Ведение дневника может уменьшить общее беспокойство

Если вы когда-либо чувствовали катарсис от записи своих проблем, вы испытали феномен, лежащий в основе ведения дневника тревожности. Записи помогают изгнать тревожные мысли из головы. Исследование Национального института здравоохранения, проведенное в 2018 году, показало, что люди с тревожностью, которые завершили программу ведения дневника с положительным эффектом, испытывали меньше психических расстройств через 12 недель после эксперимента. У них также было меньше общих симптомов депрессии и тревоги и большая жизнестойкость.

Ведение дневника выявляет страхи

Иногда беспокойство может ощущаться как туманное облако, клубящееся над вашей головой. Когда вы целенаправленно описываете свои проблемы на бумаге, это может привлечь к ним ваше внимание. А значит, они могут стать более управляемыми.

Ведение дневника помогает вам находить решения

Как только вы определили проблемы или страхи, которые вызывают у вас беспокойство, следующий шаг — найти их решение. Возможно, вы записываете в дневнике, как наладить общение с неприятным начальником или как справиться с наплывом родственников на каникулах. Биркхофф говорит, что лучше всего соблюдать баланс между записью тревожных мыслей и поиском решений для них. Изначально у вас может не быть очевидных правильных ответов, но замедление процесса мышления путем записи волнующих вас проблем открывает перед вами возможность найти значимые решения.

Ведение дневника благодарности усиливает позитивные чувства

Различные виды дневников полезны при различных аспектах тревожности. Иногда вам может просто захотеться рассказать в своем дневнике о страшных или расстраивающих вас вещах — и это нормально. В других случаях вы пожелаете на бумаге выразить благодарность. Исследования показывают, что выражение благодарности в письменной форме может быть мощным средством для снятия тревоги. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что во время пандемии COVID-19 краткое упражнение по написанию благодарности уменьшало стресс и негативное влияние происходящего на психику людей. Другими словами, эта практика помогла людям избавиться от плохого настроения.

Самосострадание

Самосострадание — это отношение к себе с добротой, пониманием и поддержкой, особенно в трудных ситуациях. Это способствует снижению депрессии, стресса и стыда, улучшению настроения, самоуважения и психологического благополучия.

Вам понадобится немного времени и тишины, чтобы поговорить с собой. Когда вы столкнетесь с какой-то проблемой, ошибкой или неудачей, вместо того чтобы критиковать себя или сравнивать с другими, попробуйте сказать себе что-то доброе и утешительное. Например:

Постарайтесь говорить с собой так, как вы бы говорили с хорошим другом, который нуждается в поддержке. Проявите к себе физическое сострадание, обняв себя, погладив по плечу или сделав массаж.

Выполняя это упражнение, вы будете развивать самосострадание, которое является одним из важнейших ресурсов для психологического здоровья и счастья. Вы сможете лучше справляться с трудностями и стрессом, не теряя уважения и любви к себе.

Эти упражнения не требуют много времени или ресурсов, и вы можете делать их в любом месте и в любое время. Главное — делать их регулярно и с удовольствием, и тогда вы заметите положительные изменения в своей жизни.

Благодарность

Благодарность — это ощущение признательности за то, что вы имеете в своей реальности, за то, что вам дарят другие люди или за то, что происходит в мире. Выражение благодарности способствует повышению настроения, улучшению отношений, уменьшению тревожности и депрессии, повышению самооценки и счастья.

Вам понадобится блокнот или электронный документ, в котором вы будете записывать свои благодарности. Каждый день, утром или вечером, записывайте пять вещей, за которые вы благодарны в этот день. Это могут быть любые вещи, от мелких до больших, от материальных до духовных. Например:

Старайтесь чувствовать искреннюю благодарность за то, что вы пишете, не делайте это механически. Например, вместо «Я благодарен за то, что сегодня не было пробок на дороге» лучше написать «Я благодарен за то, что сегодня я сэкономил время и нервы, не стоя в пробках на дороге».

Выполняя это упражнение, вы будете развивать свою способность к благодарности, которая является одним из ключевых факторов счастья и благополучия. Также вы научитесь ценить то, что у вас есть, а не сосредотачиваться на том, чего вам не хватает.

Если ваши сложности связаны с семейными отношениями, благодарность будет особенно эффективна. Также можно посетить наши мини-курсы по семейной психологии, которые помогут вам быстро и эффективно решить проблемы в семье.