бессонница как избавиться от беспокойства

Время для прочтения:
Примерно 5 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Наверное, нет такого человека, который не сталкивался в своей жизни с бессонницей (по-научному инсомнией). После 55 лет это нарушение наблюдается у каждого третьего. Люди, которые спят мало или плохо, хуже учатся и работают, чаще болеют. Что же вызывает инсомнию? Как справляться с этим состоянием?

В мае 2023 года Россия совершила более 20 атак только на Киев. Большинство из них происходили ночью. Воздушная тревога и взрывы ночью продолжают нарушать сон украинцев и в июне.

LIGA. Life расспросила кандидата биологических наук и соавтора книг «Коли я нарешті висплюсь?» и «Пригоди клітин» Ольгу Маслову о том, как можно наладить сон в период ночных обстрелов.

Профилактика и лечение бессонницы

По итогам обследования лечащий врач разработает схему лечения, подберет эффективные препараты и объяснит, что делать, если мучает бессонница. Клиника «Сион» применяет щадящие снотворные нового поколения, которые не вызывают заторможенности и легко переносятся большинством пациентов. Медикаментозная терапия длится около четырех недель и в большинстве случаев проводится амбулаторно; постоянное медицинское наблюдение требуется только при острых психозах и абстинентном синдроме.

В дополнение к медикаментозной поддержке практикуется лечение бессонницы внушением, особенно эффективное в борьбе с повышенной тревожностью и негативными мыслями. Когнитивно-поведенческая терапия облегчает усвоение здоровых привычек сна и повышает устойчивость к стрессам: во время сеансов проводится коррекция дезадаптивных установок мышления и поведения, изучаются приемы снятия нервного напряжения и прорабатываются личные страхи и уязвимости.

При профилактике рецидивов бессонницы большое внимание уделяется гигиене сна и созданию комфортной среды для отдыха. Подберите эргономичную мебель и матрас с правильной поддержкой позвоночника, качественное постельное белье и свободную ночную одежду из натуральных материалов, пропускающих воздух. Перед сном не забывайте проветривать комнату, а если вам досаждает шум и яркий свет, используйте беруши и светонепроницаемые маски.

По вечерам избегайте волнений и не употребляйте возбуждающих напитков, а за два часа до сна пора отложить гаджеты, выключить телевизор и настроиться на отдых. Последний прием пищи планируйте не позже чем за три часа до отхода ко сну и выбирайте для ужина легкие блюда с низким содержанием углеводов.

Для здоровья нервной системы и хорошего сна крайне важен разумный баланс труда и отдыха – умеренная физическая активность, свежие впечатления и социальная поддержка. Находите время для хобби, прогулок и встреч с друзьями – для поддержания ресурсного состояния психики нужны положительные эмоции.

Как бороться с бессонницей?

Сложности с засыпанием периодически могут беспокоить каждого. Стрессы, тревоги, переутомление, переезд в другой часовой пояс, загруженность на работе сбивают физиологические ритмы, усложняя отход ко сну. Чаще всего такое состояние удается побороть, если правильно подготовиться:

В норме после обычного рабочего дня сон должен наступать в течение 15-30 минут. Если этого не происходит, нужна консультация невролога. Важно понимать, что предпосылкой бессонницы могут быть не только внешние, но и внутренние факторы. Трудности с засыпанием провоцируют сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, пищеварительные расстройства, проблемы с психикой и другие нарушения.

Советы о том, как справиться с бессонницей

Бессонница может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Установите регулярный график сна

Выработайте регулярный график с установленным временем сна и бодрствования. Это поможет вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность может помочь вашему организму подготовиться к ночному сну. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Создайте идеальные условия для сна

Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас.

Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать в вашей кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.

Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном

Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих процедур. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность и улучшить сон. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

За 2–3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет

Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.

Лекарства

Если вы сейчас сказали себе: «Отлично, сегодня вечером я не буду думать о последствиях бессонницы и отслеживать свой сон!» – то с сожалением сообщу, что у вас не получится не думать об этом. Напомню, что попытки подавить события внутреннего опыта – мысли, эмоции и ощущения – приводят к обратному результату. Но что мы можем предпринять, чтобы не добавлять себе страданий, столкнувшись с невозможностью заснуть? Эта же стратегия позволит нам не попадаться на крючок тревожных мыслей, не сливаться с ними. Думаю, вы уже догадались. Да, мы можем использовать практики, помогающие занять позицию наблюдательного «я», соединиться с настоящим моментом, разделиться с мыслями, эмоциями и ощущениями, разрешить дискомфорту приходить и уходить, открывшись любому внутреннему опыту. Используйте с этой целью знания, полученные из предыдущих глав.

Вы можете, лежа в постели, замечать с позиции наблюдателя мысли, связанные с тревогой о сне, разрешить им побыть с вами, не сливаться с ними. Представьте, что ваши мысли – это воздушные шарики и вы отпускаете их. Не все шарики стремительно улетают из поля зрения, некоторые какое-то время недвижимо висят в воздухе, но затем медленно-медленно начинают удаляться и исчезать.

Вы также можете использовать во время засыпания техники когнитивного разделения из главы «Тревожные монстры в голове». Еще одна поведенческая стратегия, к которой мы прибегаем под влиянием бессонницы, – стремление как можно больше времени проводить в постели. Мы ложимся раньше и встаем позже, иногда проводя в постели большую часть суток в надежде выспаться. Но с отчаянием замечаем, что наш сон становится еще более поверхностным и прерывистым. Представьте, что вы раскатываете тесто. И чем сильнее вы его раскатываете, чем тоньше и прозрачнее оно становится, а в некоторых местах начинает рваться. Так и со сном: когда мы растягиваем полотно сна во времени, сон становится рваным и прозрачным. Для того чтобы укрепить сон, нам не нужно его сильно растягивать. Старайтесь не проводить в постели больше времени, чем до бессонницы, и откажитесь от дневного досыпания. Да, это может показаться страшным и трудным, но ограничение времени пребывания в постели – одна из терапевтических тактик, показавших свою эффективность в нормализации сна при хронической бессоннице.

Если самостоятельно применить стратегии терапии принятия и ответственности не получится, обратитесь за помощью к АСТ-психотерапевту, специализирующемуся на психотерапии бессонницы. Отказавшись от борьбы с бессонницей и дискомфортом, который причиняет бессонная ночь на следующий день, мы тем самым убираем непереносимость дискомфорта, не привносим дополнительного гипервозбуждения в процесс засыпания, и наш сон перестает быть проблемным. Чем меньше энергии тратится на борьбу с бессонницей и ее дневными последствиями, тем больше остается ресурсов на полноценную жизнь, насыщенную по-настоящему важными для нас действиями и событиями. Мы перестаем жить вопреки дискомфорту, мы начинаем жить своей жизнью, принимая неидеальность своего сна.

Верните себе здоровый сон

Лечение расстройств сна в уютной частной клинике «Сион» по инновационным европейским методикам – услуга, доступная каждому украинцу. Наши врачи регулярно повышают квалификацию и двигают науку, обеспечивая пациентов чуткой и квалифицированной помощью за более чем умеренную плату. Если вы твердо решили покончить с бессонницей, мы охотно поделимся секретом, как побороть бессонницу, не подвергая себя ненужному стрессу. Забронируйте консультацию на сайте или договоритесь о встрече по телефону – мы примем вас в удобное время и наметим план действий для скорейшего решения проблемы.

Страдающий от инсомнии плохо себя чувствует. Он просыпается разбитым и с головной болью. Становится вялым, сонным или раздражительным. Может ни с того ни с сего расплакаться или разозлиться. С трудом запоминает новое, быстро устает. В результате он хуже справляется с работой и учебой, портит отношения с семьей и друзьями.

У людей, которые долго мучаются от приступов тяжелой бессонницы, возникает боязнь постели. Им страшно снова не заснуть и не выспаться. Бывает, что они не «распознают» свой сон. Им кажется, что они не отдыхают неделями. Но такое невозможно. На самом деле люди спят, просто неполноценно и поверхностно.

Если бессонницу не лечить, человек начинает болеть.

Ученые доказали, что инсомния может вызывать:

Кроме того, люди с бессонницей в 5,5 раз больше подвержены риновирусным инфекциям.

*Катехоламины — это группа гормонов, которые вырабатываются надпочечниками. Они усиливают частоту и силу сердечных сокращений.

**Симпатическая нервная система — это группа нервов и нервных узлов за пределами мозга. Она управляет внутренними органами в стрессовых ситуациях. Заставляет сердце работать активнее.

Какие средства применяются при бессоннице?

На этот вопрос ответит провизор, заведующая аптекой «Столички» Галина Николайчик.

провизор, заведующая аптекой «Столички»:

Спит человек или бодрствует, зависит от баланса активности тормозных и активирующих систем в головном мозге. Специальные препараты меняют его таким образом, чтобы было легче расслабиться и уснуть.

Препараты мелатонина

При расстройствах сна из-за нарушений цикла «сон-бодрствование» (резкая смена часовых поясов, ночная работа и пр.) могут быть назначены препараты мелатонина. Этот гормон отвечает за нормализацию циркадных ритмов нашего организма. Средства нормализуют отдых, уменьшают головные боли и головокружения на фоне бессонницы, а еще повышают настроение. Например, Мелатонин Эвалар, Инсомнил*, Мелаксен и др.

Растительные препараты от бессонницы

Некоторые препараты, такие как Ново-Пассит, Лотосоник и Персен, содержат комплекс растительных экстрактов. Они успокаивают нервную систему и обладают мягким снотворным действием. Такие средства применяются для лечения легких форм бессонницы. А еще для профилактики этого состояния при физических и эмоциональных травмах, переутомлении на работе.

Гомеопатические средства

Гомеопатические средства изготавливаются из растительных экстрактов, минералов, веществ животного происхождения. Они восстанавливают здоровый сон и укрепляют организм. Такие средства содержат низкие концентрации действующих веществ, благодаря чему редко вызывают побочные реакции. К этой группе относятся: Нервохель, Гомеострес и др. Подробнее о том, что такое гомеопатия, мы рассказали в нашей статье.

Признаки бессонницы

Бессонница может вызвать симптомы физического и эмоционального характера, или же и те, и другие. Важно распознать признаки бессонницы и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь. Признаки бессонницы:

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Как бессонницу лечат специалисты?

Если советы по гигиене сна бессильны, обратитесь к доктору. Лечением инсомнии занимается врач-сомнолог. Он выслушает вас. Возможно, попросит сдать анализы и пройти смежных специалистов. Уже после этого будет назначено лечение. Это может быть когнитивно-поведенческая психотерапия или медицинские препараты (отдельно или в совокупности).

Сегодня в аптеках есть разные средства от инсомнии — лекарства, а также биологически активные добавки для профилактики трудностей с засыпанием. Они выпускаются в капсулах, таблетках, каплях. И подбираются в зависимости от диагноза.

Как быстро уснуть ночью? 14 лучших советов

Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно создать правильные условия. Врачи называют это соблюдением гигиены сна. Здесь важны детали. Подготовка к отдыху, его продолжительность, организация спального места — все эти факторы имеют большое значение. Специалисты выделяют 14 заповедей хорошего сна:

Соблюдение этих правил помогает восстановить режим и глубину ночного отдыха людям с легкими формами бессонницы.

Опасные последствия бессонницы

Продолжительная нехватка сна пагубно сказывается на здоровье и трудоспособности; при систематическом недосыпании нервное истощение наступает в течение 20–30 дней. В первую очередь страдают когнитивные навыки – снижается объем памяти и способность к концентрации; человек становится раздражительным и эмоционально нестабильным.

При дефиците сна люди склонны принимать необдуманные решения, затрачивают больше времени на рутинные задачи и чаще допускают ошибки в работе; производительность труда уменьшается почти вдвое. Также установлено, чем опасна бессонница для автолюбителей: из-за недостаточной скорости реакции риск попасть в аварию выше в 2,5–4,5 раза.

Физическое самочувствие также оставляет желать лучшего: людей мучают головные боли, тики и головокружение и тремор рук; повышается болевая чувствительность. В долгосрочной перспективе у пациентов развиваются тяжелые нейрогуморальные расстройства, создающие предпосылки для развития внутренних патологий; с хронической бессонницей ассоциированы более 90 заболеваний, в том числе:

Как справиться с бессонницей?

Если вы плохо спите и постоянно чувствуете усталость, тревогу или снижение настроения — обратитесь к врачу. Специалист подберет правильный препарат с учетом причины бессонницы. Так, например, если при обследовании врач выявит нарушения, которые вызывают или поддерживают бессонницу, их нужно обязательно вылечить. При тяжелой и продолжительной бессоннице будут назначены рецептурные препараты.

Перед приемом любого средства обязательно ознакомьтесь с инструкцией. В ней содержится информация о побочных действиях и противопоказаниях.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Как выявить проблему – диагностика бессонницы

При диагностике сомнологических расстройств важно определить причину бессонницы, поэтому мы рекомендуем пройти полисомнографию – комплексное обследование проблем сна в стационаре. В протокол входит электроэнцефалограмма, отслеживание движений конечностей и глазных яблок, определение тонуса подбородочных мышц для выявления бруксизма, контроль частоты дыхания и сатурации. Для пациента будет подготовлена комфортабельная палата, где можно расслабиться и чувствовать себя как дома; аппаратура работает бесшумно и не мешает сну, а датчики не стесняют движений.

Также мы проведем интервью и патопсихологическое обследование на предмет выявления неврозов, психозов и личностных особенностей, оказывающих влияние на качество сна. Для выявления соматических причин бессонницы показаны консультации профильных специалистов, назначаются анализы и функциональные исследования. Мы избавим вас от утомительного медицинского квеста – все обследования можно пройти на месте; в клинике установлено современное диагностическое оборудование и нет недостатка в реактивах.

Что еще помогает при бессоннице?

Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные. Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают:

Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Бессонница, которая длится более 4 недель, считается хронической: вылечить ее без медикаментозной поддержки крайне сложно. Иногда необходимо скорректировать лечение хронических болезней, в других случаях требуется психотерапия или седативные препараты.

Лекарственные средства при бессоннице должен прописать врач. Натуральные составы на растительной основе, такие как Рациум, предназначены для борьбы с легкими формами расстройства. Улучшая качество и длительность сна, они не вызывают привыкания. Также могут быть прописаны средства на основе мелатонина либо более серьезные снотворные препараты. Они помогут быстро избавиться от сложностей с засыпанием.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница может развиваться у людей любого возраста и социального положения. И все же больше ей подвержены женщины, пожилые люди с хроническими болезнями. А также лица с низким социально-экономическим статусом и уровнем образования.

Причины у бессонницы самые разные. Среди них:

Инсомния может быть наследственной. Так, однояйцевые близнецы с одинаковым набором генов чаще страдают бессонницей, чем двойняшки.

Бывает, проблема мучает человека с самого рождения или раннего детства. При этом видимых причин у этого состояния нет. Такая форма расстройства называется «идиопатической».

Спите при любой возможности

Не следует путать проблемы со сном во время обстрелов и бессонницу, отмечает эксперт.

«Бессонница – состояние, когда человек не может спать, несмотря на все благоприятные для этого условия. Являются ли благоприятными для сна условиями пролеты разных объектов над нами? Думаю, что нет, – говорит Ольга и добавляет, – пока у нас есть психически больной сосед и громкая физическая опасность, то ожидать от организма, что он будет спокойно спать, было бы не очень хорошо и даже опасно».

Большинство советов о гигиене сна трудно или невозможно было выполнить в условиях майского Киева. Однако снизить вред бессонных ночей все же можно. Биолог советует:

«Испытываете потребность пожевать при каждой ночной тревоге – обратите внимание и попробуйте избавиться от такой привычки, потому что это может привести к системным метаболическим проблемам еще и в паре с некачественным сном», – советует биолог.

От чего бывает бессонница?

Столкнувшись с расстройством сна, мы принимаемся выяснять, из-за чего может быть бессонница, но на простой и однозначный ответ рассчитывать не стоит. Бессонница – это не самостоятельное заболевание, а симптом, возникающий в силу разнообразных причин – как внешних, так и внутренних, поэтому проблему нужно решать комплексно. Раздумывая, что делать с бессонницей, постарайтесь разобраться, какие факторы в вашей жизни мешают здоровому сну, и будьте готовы пересмотреть свои привычки.

Физиологические причины бессонницы

Быстрое засыпание с точки зрения физиологии – это условный рефлекс, который вырабатывается на место и время и тормозится в ситуации дискомфорта. Источником неудобств может быть продавленный матрас, скрипучая кровать, некачественное постельное белье или колючая пижама, тяжелый воздух в непроветренной комнате, яркий свет и шум. К бессоннице также может привести нарушение привычного распорядка дня, ночевка вне дома и использование спального места не по назначению.

Проявления соматических заболеваний – кашель, изжога, одышка, болевой синдром, учащенное мочеиспускание, судороги и непроизвольные движения ног также не дают полноценно высыпаться – вы будете постоянно просыпаться из-за неприятных ощущений или вовсе не сомкнете глаз. При этом сокращается продолжительность фазы глубокого сна, которая важна для благополучия нервной и эндокринной систем; в результате чего ухудшается качество сна: проспав всю ночь, человек не чувствует себя отдохнувшим.

Еще одна распространенная причина бессонницы – перевозбуждение нервной системы, которое может провоцироваться интенсивными физическими и психоэмоциональными нагрузками в вечернее время и поздними приемами пищи. У женщин проблемы со сном часто связаны с колебаниями гормонального фона перед менструацией, на ранних сроках беременности, в послеродовой период и в менопаузе.

При переутомлении, затяжном стрессе, злоупотреблении психостимуляторами и приеме некоторых медикаментов наблюдается избыточная активность симпатикоадреналовой системы и, как следствие, стойкое повышение уровня адреналина и кортизола. Избыток кортикоидных гормонов подавляет выработку нейромедиатора мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов, и случайная бессонница становится хронической. Устойчивые очаги патологического возбуждения также формируются при ряде заболеваний и патологических состояний, сопровождающихся нарушениями сна:

Мелатонин вырабатывается только в темное время суток; если вы часто засиживаетесь допоздна или работаете в ночную смену, вы рискуете столкнуться с тяжелой бессонницей. Синее излучение экранов гаджетов также снижает продукцию мелатонина; в редких случаях недостаток медиатора обусловлен генетически.

Психологические причины

Некоторые люди в силу повышенной возбудимости и особенностей характера предрасположены к бессоннице и спят очень чутко. Если вам присущи такие качества, как перфекционизм, тревожность и склонность к рефлексии, вам будет непросто отделаться от навязчивых мыслей, которые активизируются по ночам и не дают спать.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Первое, чему нужно научиться, – это расслабляться и отпускать дневные заботы. Анализировать предыдущий и планировать грядущий день лучше за пределами спальни. Как только голова касается подушки, дела и тревоги должны отступить. Но быстро избавиться от беспокойных мыслей одним усилием воли не всегда получается. Поэтому можно воспользоваться техникой расслабления:

Правильно выполненная техника позволяет уснуть в течение 1 минуты. Возможно, результат будет достигнут не сразу, но стоит продолжать практику, чтобы избавиться от бессонницы и не бояться очередной изматывающей ночи.

Если расслабляющая техника оказывается неэффективной и не помогает освободить голову, можно прибегнуть к ментальным практикам контроля мыслей. Вот несколько вариантов:

Можно практиковать также поэтапное «отключение» частей тела, начиная с пальцев, рук, ног и двигаясь по всему туловищу. Оптимально делать упражнение, лежа на жесткой основе и предварительно разгрузив мышцы. Для усиления эффекта рекомендован прием легких седативных препаратов, таких как Рациум. Помимо быстрого засыпания, они способствуют снижению тревоги и беспокойства.

Техники засыпания

На своем YouTube-канале «Наукпопіл» Ольга поделилась техникой, которая поможет уснуть при благоприятных условиях. То есть если вы уже придерживались всех советов гигиены сна, а именно:

Лежите в постели 20 мин и не можете уснуть? Следуйте этим шагам:

«Сделали, но не уснули? Не накручивайте себя и не тянитесь за телефоном. Следует понимать, что после стресса от ночных обстрелов и просыпания из-за взрывов, быстрое засыпание может быть недоступным. Потому что так вы бросаете световой сигнал на сетчатку. Просто лежите и концентрируйтесь на технике. Если прошел 1 час, и это начинает раздражать, встаньте и начните что-то делать, не включая яркий свет. От обратного действия мозг также может включить засыпание», – объясняет Ольга.

Даже если вы не заснули этой ночью, техника релаксации принесет больше пользы, чем непрерывное листание соцсетей. Так ваш мозг хоть немного будет получать отдых. Исключение – хроническая бессонница, когда вы, например, не спите уже неделю. В таком случае следует обратиться к консультанту по сну или врачу.

Ресурсы MSK

Если бессонница каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Социальные службы (Social Work)

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц

www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать информацию в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы

www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, ухаживающих за ними, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Информация о бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Это может произойти даже тогда, когда у вас достаточно времени для сна. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

Взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в ночное время.

Агнозия сна

Существует замечательная притча про сороконожку. Однажды сороконожка повстречала муравья, который восхитился ее грацией и ходьбой: «Сороконожка, – спросил муравей при встрече, – как тебе удается так быстро и грациозно ходить, одновременно контролируя все свои сорок ног?» Сороконожка впервые в жизни задумалась о том, как она ходит, и разучилась ходить. Притча отлично демонстрирует парадоксальный эффект контроля, когда мы пытаемся сознательно контролировать то, что в нашем контроле не нуждается. Вы когда-нибудь пробовали спрашивать у спящего человека: «Ты спишь?» Что он вам ответил? Если он спал, то ответа вы не получили. Проконтролировать свой сон – сплю я или нет – можно, только улавливая сигналы бодрствования: «Я всё еще не сплю!»

При бессоннице сигналы бодрствования, когда мы лежим в постели, становятся сигналами опасности. Улавливая такой сигнал, миндалина моментально мобилизует организм на спасение. В ситуации опасности эволюция предусмотрела для нас способность как можно дольше не спать. Внимание сужается и полностью концентрируется на опасности. Если представить человека, который оказался в ночном лесу и видит, как его окружают волки, то в случае чудесного спасения он не сможет рассказать, сколько было звезд на небе и в каком месте небосвода находилась луна. Всё его внимание будет сосредоточено на сигналах опасности – светящихся в темноте волчьих глазах. Для страдающего бессонницей сигналы бодрствования будут восприниматься аналогично светящимся глазам волка, да и самоощущения будут схожими. Если человек, окруженный волчьей стаей, заснет по установленному им расписанию, он не выживет. Если миндалина натренировалась реагировать на признаки бодрствования ночью как на опасность, каждый раз она будет бросаться нас спасать. Мы не заснем, чтобы выжить.

Иногда благодаря суженному вниманию, улавливающему только «опасные» признаки бодрствования, возникает ощущение поверхностного сна или вовсе полного его отсутствия – многодневного или даже многолетнего. Пациент приходит на прием и говорит, что уже несколько месяцев не спит совсем, а просто лежит в постели с закрытыми глазами. Такое состояние в медицине называют агнозией сна. Если провести объективное полисомнографическое исследование сна, то результаты покажут, что человек ночью спит, но при этом не воспринимает свой сон, не чувствует его. Именно поэтому, если вы страдаете хронической бессонницей, не стоит примерять к себе те последствия для здоровья, которые приписывают истинному недостатку сна, когда человек сознательно жертвует временем сна и пребывает в постели часа четыре в сутки.

Вполне возможно, вы спите более-менее достаточно, но страх не дает отпустить контроль, и сон не ощущается. Это не делает вас симулянтами: более того, ожесточенная ночная тревожная борьба с сигналами бодрствования, на которые миндалина дисциплинированно реагирует как на опасность, приумножает многократно разбитость, усталость, раздражительность и другие дискомфортные эмоции и ощущения утром и днем. Но не сонливость: она, как правило, не возникает днем или не сильно выражена, что еще раз подтверждает наличие агнозии сна.

Помимо отслеживания сигналов бодрствования тревожные монстры диктуют нам отслеживать, сколько времени осталось до сигнала будильника. Мы ставим часы рядом с собой и периодически сверяемся с ними. Каждая такая сверка сопровождается возгласами: «О ужас! О нет! Спать осталось всего ничего!» А заботливая миндалина сразу подхватывает: «Да что ж это такое! Опасность за опасностью! Не дрейфь, отобьемся!» – и продолжает активировать стрессовые системы организма с новой силой. Нередко при хронической бессоннице удается заснуть на пару часов под утро. Это связано с тем, что человек, увидев по часам, что он уже совершенно точно не выспится, отчаивается и приходит к выводу, что контролировать и сопротивляться сигналам бодрствования уже бессмысленно. Этапы реакции спасения «бей» и «беги» сменяются этапом «сдавайся». Человек сдается, прекращает борьбу и засыпает.

Способы лечения бессонницы

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Обсудите со своим медицинским сотрудником способы лечения бессонницы. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Интегративная медицина для лечения бессонницы в центре MSK

Центр MSK предлагает множество методов интегративной медицины для лечения бессонницы, например:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств.

Иглоукалывание

Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Иглотерапевт вводит очень тонкие иглы в определенные точки на теле. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.

Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, позвоните по телефону 646-608-8550 или посетите веб-сайт www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Для получения дополнительной информации о других методах лечения, которые помогут справиться с бессонницей, ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака
.

Начните медитировать вместе с Prosto

379 ₽ в месяц

Ежемесячная оплата, первые 7 дней за 1 ₽

6 месяцев

Оплата раз в 6 мес., первые 7 дней за 1 ₽

Thank you! Your submission has been received!

Oops! Something went wrong while submitting the form.

А поговорить?

Зачастую рекомендация обратиться к психотерапевту, чтобы пройти курс когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии (которая в настоящий момент признана золотым стандартом в лечении бессонницы), страдающим бессонницей воспринимается как обесценивание его страданий или даже оскорбление. Дискомфорт не дает поверить, что «какие-то там разговоры» могут помочь наладить сон. Сохраняется глубокая убежденность в том, что могут помочь только снотворные. Да, эффективные лекарственные препараты со снотворным эффектом применяются в лечении инсомнии, но их использование рекомендуется только в случае неэффективности или недоступности когнитивно-поведенческой психотерапии. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) предпочтительнее фармакологического лечения в связи с тем, что она дает более продолжительные терапевтические эффекты, в большей степени улучшает дневное самочувствие и имеет меньше побочных эффектов, чем снотворные.

Если вы страдаете бессонницей, но не проходили КПТ инсомнии у психотерапевта, то я искренне рекомендую все-таки попробовать этот способ лечения, который признан эталонным специалистами по сну во всем мире. Заключение специалистов по сну отражено во многих клинических рекомендациях авторитетных медицинских сомнологических организаций, которые как один повторяют: КПТ инсомнии – лучший выбор на сегодняшний день для страдающих бессонницей.

АСТ относят к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии: психотерапия бессонницы в АСТ-подходе (ACT-И) во многих моментах принципиально отличается от стандартных протоколов лечения бессонницы в когнитивно-поведенческом направлении психотерапии второй волны. Психотерапевты могут интегрировать элементы АСТ в протокол КПТ инсомнии. Эффективность АСТ в терапии бессонницы имеет научные доказательства. Вы можете попробовать применить к бессоннице принципы АСТ прямо сейчас.

Как распознать бессонницу?

Бессонница — это дефицит качества и количества сна. Человек, страдающий от инсомнии, долго не может уснуть. Или же спит слишком поверхностно, просыпается ночью, а утром чувствует себя разбитым, вялым, не отдохнувшим.

Диагноз ставит врач. О болезни говорят, если у человека есть одно или больше из этих нарушений:

Тревогу нужно бить, если проблемы возникают чаще 3 раз в неделю и длятся больше месяца. При условии, что вы не ограничиваете свое время на отдых и позволяете себе спать достаточное количество часов. А еще у вас нет другого расстройства сна. Например, апноэ или синдрома беспокойных ног. В этих случаях бессонница — не самостоятельное заболевание, а его проявление. Стоит устранить причину расстройства, и сон восстановится.

При эпизодических приступах бессонницы попробуйте наладить сон самостоятельно, благо в популярной прессе часто пишут о том, как бороться с бессонницей без лекарств. Назначать снотворные должен врач; из народных средств можно выпить теплого молока с медом или травяной настой с легким успокоительным эффектом. Если нарушения сна возникли из-за усталости, стресса или от избытка впечатлений, используйте техники расслабления для снятия напряжения:

Если у вас богатое воображение, вот еще один толковый совет, что делать при бессоннице и обезопасить себя от наплыва навязчивых мыслей после тяжелого дня. Лежа в постели, закройте глаза и вспомните все сегодняшние события с максимальной точностью, а потом представьте, как картина сжимается в точку и навсегда исчезает из вашего сознания.