что такое школьная тревога и что может с этим сделать учитель

Способы избавления от социальной тревожности и застенчивости для подростков

Чаще признаки социального тревожного расстройства встречаются у подростков, которые не хотят обращаться за помощью специалистов.

В этом случае можно попытаться смягчить неприятные симптомы, выполняя следующие задания:

Постараться расслабиться, пребывая в общественном месте

Приветствовать знакомых людей

Инициировать беседу со знакомым человеком

Угостить людей конфетами

Репетировать речь перед зеркалом

Если в социальной ситуации появились такие реакции, как жар и учащенное сердцебиение, нужно попытаться успокоиться. В этом помогает контроль над дыханием.

Все перечисленные действия следует совершать медленно и поэтапно.

Паническое расстройство

Такое нарушение отличается внезапностью. Паническая атака развивается стремительно, буквально за секунду, и длится несколько минут. Иногда пациент вызывает скорую помощь, потому что ему кажется, что у него случился инфаркт или инсульт.

Симптомы панического расстройства:

При диагностике важным признаком считается повторяемость в течение определенного времени. Иными словами, только один панический приступ не свидетельствует о патологии. При таком заболевании пациент боится наступления очередного эпизода паники, переживает о его последствиях и начинает избегать определенных ситуаций. Так, если паническая атака настигла его в автобусе, велика вероятность того, что человек перестанет пользоваться общественным транспортом.

Паническое расстройство чаще диагностируется ближе к 30 годам.

Профилактика и коррекция тревожности у ребенка

Профилактика и коррекция тревоги у детей включает сочетание стратегий, направленных на укрепление эмоционального благополучия, устойчивости, здоровых механизмов преодоления трудностей.

Каждый ребенок уникальный, подход к предотвращению и коррекции тревоги должен быть адаптирован к потребностям, обстоятельствам. Раннее вмешательство и постоянная поддержка необходимы, чтобы помочь детям развить здоровые механизмы преодоления трудностей и эмоционального процветания.

Тревожность у мам

Поговорим сначала о механизмах возникновения тревожно-депрессивных синдромов после рождения ребенка. Известно, что плацента — основной источник эстрогена во время беременности. Примерно через 7 дней после родов, то есть когда плаценты в организме матери уже нет, уровень эстрогена достигает рекордно низкой отметки по сравнению с предыдущими месяцами. Эстроген влияет на дофамин и серотонин: чем выше его уровень, тем более приподнятое настроение мы испытываем, — через повышение уровня серотонина. Кроме того, эстроген увеличивает время пребывания серотонина в синапсе и замедляет его распад. Поэтому во время беременности многие женщины ощущают комфорт и безопасность, которые покидают их после родов. Уровень другого гормона — прогестерона — тоже становится почти равен нулю, причем уже на третий день после родов. Прогестерон так же, как и эстроген, усиливает действие серотонина и помогает формировать эмоциональную устойчивость.

Описанные гормональные и нейромедиаторные изменения лежат в основе трех состояний:

Бэби-блюз — крайне распространенное снижение настроения: по оценкам ВОЗ, оно наблюдается у 80% матерей. Многие из его проявлений (плаксивость, апатия и пр.) схожи с послеродовой депрессией. Важно, однако, понимать, в чем их различие. Дело в том, что, будучи менее выраженными, они не мешают мамам заботиться о новорожденном и самих себе. При этом бэби-блюз длится до двух недель и является прерывистым.

При послеродовой депрессии, напротив, симптомы выражены сильнее, к ним присоединяются изменение аппетита, нарушение сна, снижение концентрации внимания, нарушение сердечного ритма и другие. Пациенткам с подозрениями на такую депрессию показаны общий и биохимический анализ крови, чтобы исключить анемию, авитаминоз и нарушение функции щитовидной железы.

Теперь остановимся на послеродовом психозе. К счастью, это довольно редкий, но очень опасный вид биполярного расстройства. Такое состояние развивается у 1–2 женщин из 1000 рожениц. Симптомы могут проявляться уже через 48–72 часа после родов, то есть когда уровень прогестерона падает до минимума. Женщины в этом состоянии отличаются неустойчивым поведением, возбуждением, у них могут присутствовать галлюцинации, их часто преследуют мысли о причинении вреда себе или ребенку. Таким пациенткам требуется неотложная медицинская помощь.

В заключение скажем о факторах риска, приводящих к различным видам тревожности и депрессий у мам. К ним относятся:

Признаки проявления школьной тревожности в поведении учащихся

Распознавание школьной фобии часто предполагает наблюдение за различными моделями поведения детей. Например, избегание занятий, нежелание участвовать в классных мероприятиях или жалобы на физический дискомфорт при упоминании школы.

Физические

Физические симптомы проявляются в виде головных болей, неприятных ощущений в животе, тошноты. Характерны учащенное сердцебиение, потливость.

Эмоциональные симптомы

В эмоциональном плане дети с тревожностью становятся раздражительными, капризными или проявляют признаки беспокойства. Они также могут выражать чувство печали при упоминании школы.

Ребенок становится раздражительным и вялым.

Поведенческие

Поведенческие признаки включают частые пропуски занятий, желание быть с родителями, когда требуется разлука на день. Возможен поиск утешения со стороны учителей, опекунов.

Социальное тревожное расстройство (СТР)

СТР можно определить как выраженный постоянный страх внимания со стороны других людей. Это приводит к тому, что у пациента возникает стойкое ощущение, что все смотрят только на него и говорят тоже только о нем: критикуют внешность и т. д. Так любой выход на улицу становится непреодолимой проблемой.

Симптомы социального тревожного расстройства чаще всего телесные. Среди них распространены:

Всё это проявляется в ситуация-триггерах: в момент нахождения в метро, при собеседовании на работу или, например, при входе в лифт. При этом пациент обычно признает, что его страх нелогичен и нерационален. Походив к психологу, он даже может почувствовать, что проработал свой страх, но, как только вокруг снова много людей, от рациональной оценки не остается и следа.

Способы снижения и лечения тревоги

Выбор метода лечения зависит от того, насколько сильно социофобия влияет на способность функционировать в жизненных ситуациях. Наиболее часто специалисты используют психотерапию, медикаментозную терапию или оба этих способа.

С помощью психотерапии

Избавиться от социофобии можно с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает освоить новые эффективные способы мышления, поведения и реагирования в социальных ситуациях, чтобы минимизировать уровень страха и беспокойства. В рамках этого подхода пациенты приобретают навыки взаимодействия с окружающими. К ПТ признана «золотым стандартом» психотерапии.

Методом когнитивно-поведенческой терапии является экспозиционная терапия, которая фокусируется на постепенном преодолении страхов, лежащих в основе тревожного расстройства. Иногда она используется вместе с упражнениями на расслабление.

Психотерапия поможет побороть тревожность.

Гипнотехники

Хотя гипнотерапия – это относительно новая концепция, она может помочь в лечении расстройства. Но чтобы получить наилучший результат, рекомендуется использовать ее в сочетании с иными методами лечения, например, КПТ или экспозиционной терапией.

Гипнотерапия – это попытка узнать основную причину тревожности, чтобы установить связь между симптомами и провоцирующими факторами.

Процесс направлен на изменение подсознательных мыслей, отделение нынешних реакций от прошлого триггера.

Например, если человек приобрел неудачный опыт публичных выступлений, он заново переживает его, когда разговаривает с окружающими, и это приводит к формированию социофобии.

Гипнотерапия устраняет связь между провоцирующим событием и приобретенными нежелательными реакциями, используя силу внушений, оказываемых психотерапевтом на пациента, находящегося в состоянии легкого транса.

Медикаментозная программа

Психотерапевты иногда назначают медикаментозную терапию.

В этом случае используются разные эффективные препараты, включая:

Чаще используются антидепрессанты, которые устраняют симптомы социальной тревожности в течение нескольких недель. Но они могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном, которые носят временный характер.

Роль эмпатии

Научные исследования показали, что эмпатия смягчает негативные ассоциации социофобов. Необходимо учиться проявлять ее, чтобы получать положительный социальный опыт.

Учитесь проявлять эмпатию к близким.

Можно ли избавиться самостоятельно

Избавиться от социофобии можно самостоятельно, особенно в том случае, если она сопровождается легкими симптомами. Справиться с проблемой помогает столкновение с ситуациями, которые вызывают страх. Рекомендуется инициировать разговоры и взаимодействия, пытаясь управлять ими.

Часто задаваемые вопросы

Что будет если не лечить СТР?

Без адекватного лечения расстройство изнуряюще действует на психику и организм в целом, приводит к падению успеваемости, утрате работоспособности, общему снижению качества жизни. С ТР приводит к одиночеству, нереализованности, тотальной социальной изоляции, алкоголизму, депрессии. Не затягивайте с решением проблемы, проконсультируйтесь по поводу своих страхов и тревоги с грамотным специалистом.

Социально-тревожно расстройство – симптомы и страхи осознаются самим пациентом?

Большинство социофобов прекрасно осознают иррациональный характер личных страхов, но осознание проблемы еще не равно ее разрешению. Без профессиональной помощи справиться с социальной тревожностью нелегко, поэтому многие используют простой защитный механизм – избегание.

Можно ли пройти реабилитацию анонимно и где?

Получите консультацию прямо сейчас!

Позвонив сейчас, даже если у вас не стоит остро вопрос об оказании психиатрической помощи или лечения — вы однозначно получите развернутую консультацию.

Статьи по теме

Лечение тревожности в Москве

Психотерапия тревожных расстройств

Как снизить школьную тревожность – помощь родителей

Способы, которыми родители могут помочь облегчить школьную тревогу у своих детей:

Поощряйте открытое, непредвзятое поведение ребенка

Активно выслушивайте опасения ребенка, подтверждайте его эмоции

Проявите сочувствие, признав тревогу и подбодрив

Создайте последовательный распорядок дня, включающий структурированную подготовку к школе и время для отдыха

Помогите ребенку понять, что совершать ошибки, преодолевать трудности – естественная часть обучения.

Хвалите, вознаграждайте ребенка за его усилия и достижения, какими бы маленькими они ни были.

Помните об академическом давлении, которое вы оказываете на своего ребенка

Научите ребенка навыкам решения проблем, преодоления трудностей

Вовлекайте ребенка в подготовку к школьному дню

Будьте осведомлены о школьной жизни, включая академическую успеваемость и любые социальные проблемы

Поддерживайте здоровый образ жизни с помощью сбалансированной диеты, регулярных физических упражнений, достаточного количества сна

Будьте осторожны при просмотре тревожных новостей или агрессивного контента в СМИ, поскольку это может усилить тревогу

Будьте образцом для подражания в эффективном управлении стрессом

Дети часто учатся, наблюдая за родителями.

Помните, что снижение фобии – это постепенный процесс, он может потребовать терпения и настойчивости.

Родители должны быть рядом с ребенком для облегчения школьной тревоги.

Социальное тревожное расстройство – лечение

К сожалению, люди с высоким уровнем социальной тревожности редко обращаются за специализированной помощью, так как считают тревогу и страхи чертами своего характера. Это негативно влияет на все сферы жизни, ухудшая профессиональное и межличностное функционирование. Между тем, на сегодняшний день существуют эффективные программы избавления от социального тревожного расстройства (социальной фобии). Основу терапии составляет метод когнитивно-поведенческой психотерапии. Психотерапевт работает с пациентом, помогая изменить мышление и модели поведения, являющиеся неконструктивными и наносящими вред. Лекарственная терапия (в основном препараты группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) является дополнением в самом начале лечения, когда нужно снять выраженную симптоматику.

В клинике Доктора Исаева используются современные программы терапии и реабилитации тревожных расстройств личности. На первом этапе мы проводим индивидуальную терапию, ориентированную на изменение убеждений, иррациональных установок, стереотипов поведения. Затем постепенно вводим групповую психотерапию. Для многих работа в группе сложна из-за повышенной тревожности. Для пациентов, страдающих тяжелыми формами социофобии, а также имеющих в анамнезе признаки депрессивного расстройства или зависимости, на базе холдинга работают реабилитационные центры. Наши программы реабилитации позволяют участникам процесса освоить навыки социального взаимодействия в условиях безопасного терапевтического пространства, избавиться от психологических проблем и адаптироваться к нормальной жизни.

Реабилитация, как залог успешного лечения

Гарантия длительной ремиссии

Комплексная работа специалистов

Полноценное возвращение в социум

Восстановление интересов в жизни

Вам необходимо сделать этот , если вы начали чувствовать дискомфорт или наблюдаете изменения у ваших близких людей!

от 4500 ₽

Одна неделя стационара может заменить до трех-четырех месяцев «домашнего лечения»! Приблизьте себя к результату!

от 6900 ₽

Чем раньше вы обратитесь к специалистам и , тем быстрее и качественнее вы придете к видимым положительным результатам и начнёте жить здоровую счастливую жизнь!

от 2900 ₽

Как распознать тревогу

Чтобы найти причину тревоги, ее нужно исследовать. Для начала определить, какая она у вас.

Личностная тревога предполагает недовольство собой, чувствительность к промахам и неудачам, постоянное обвинение себя. В общем смысле это ощущение личной угрозы. Почва для развития такой тревоги закладывается в детстве. Она может быть связана с темпераментом человека, атмосферой в семье и в прочих близких социальных контактах, воспитанием.

Ситуативная (или реактивная) тревога связана с конкретными актуальными событиями. Простой пример — неожиданный кризис в стране. Тревога в такой момент — совершенно нормальное состояние, и она должна отступить в момент, когда триггер в том или ином виде перестанет существовать.

Определить, к какому из этих видов вы наиболее устойчивы, а какой из них бьет по вам сильнее всего, можно с помощью теста Спилбергера — Ханина. Это признанная научным сообществом методика, которую часто используют психологи в начале работы над тревожностью. Ее результат покажет уровень вашей тревоги. Итоговый балл не всегда оказывается предсказуемым, ведь не все могут заметить в своем обычном состоянии симптомы напряжения. Ожидания могут не подтвердиться и с обратной стороны: не все, что нас беспокоит, сигнализирует о высоком уровне тревоги, ведь переживания сами по себе нормальны. Главное, что дает тест, — конкретизация своего состояния и возможность оценить необходимость помощи психолога.

Сложно сказать, почему этот набор у всех людей разный. Ясно одно: это нередко связано с нашим детством, какие события мы в нем прожили и как нам позволяли на это реагировать. Изменить комплекс не получится, но мы можем через наводящие вопросы определить, что же все-таки в нашей тревоге давит на нас больше всего. Это поможет рассеять туман над сложным состоянием и лучше понять себя.

Если тревога для вас — актуальный вопрос, самостоятельные практики, конечно, могут помочь, и знать их полезно и важно. Но стоит всегда помнить, что лучше всего в вашей проблеме поможет разобраться специалист, так как с ним вы сможете увидеть альтернативные точки зрения и конкретно обсудить волнующие вас ситуации.

Чем же отличается патологическая тревога?

Во-первых, она не адекватна ситуации. Представим себе студента, который всё время учился на отлично, выучил все билеты, но всё равно боится, что не сдаст. На экзамене это не только не поможет, но и помешает. Во-вторых, такая тревога выходит за пределы ситуации, то есть становится разлитой во времени. Так проходят месяцы и даже годы. Интересно, что пациенты легко находят, о чем тревожиться даже в отсутствие угроз. Если вам часто кажется, что вы оставили включенным утюг или не заперли дверь, то вы понимаете, что это значит. Наконец, патологическая тревога серьезно снижает качество жизни. Это происходит по разным направлениям: ухудшается качество сна, снижается концентрация и переключаемость внимания, падает работоспособность.

Можно утверждать, что тревога включает в себя несколько компонентов:

Раньше некоторые психиатры и неврологи использовали диагнозы вроде вегето-сосудистой дистонии (ВСД). Сегодня этот подход признан неточным: эта самая ВСД может быть проявлением генерализованного тревожного расстройства, а может обнаруживать себя при фобиях, то есть вполне конкретных страхах. Именно современной классификации мы и будем придерживаться далее.

Как проявляется социальная тревожность

Оказываясь в ситуациях, в которых необходимо взаимодействовать с людьми, у социофобов могут проявляться разные негативные симптомы, включая:

Нередко симптомы изменяются со временем. Они обостряются, если нежелательные события учащаются или человек испытывает стресс. Избегание социальных ситуаций, усиливающих тревожность, способствует улучшению самочувствия в краткосрочной перспективе. Однако при отсутствии лечения расстройство может сопровождать человека многие годы.

Социофобы намеренно избегают разговоров с людьми.

Влияние на отношения людей

Социофобия оказывает негативное влияние на межличностные отношения. Она приводит к уменьшению количества социальных связей, повышению риска остаться в одиночестве.

Близость с партнером формируется медленно, сопровождается конфликтами.

Социофобам трудно переносить обычные повседневные переживания, включая:

Когда становится опасной

Люди с социофобией подвержены высокому риску развития депрессии, алкогольной или наркотической зависимости и попыткам самоубийства в большей степени, чем пациенты с иными тревожными расстройствами. Поэтому при наличии тяжелых симптомов патологического состояния важно обратиться за помощью.

Социальная тревожность может перерасти в тяжелую депрессию.

Помощь педагога – приемы снижения тревожности

Рекомендации для учителя, чтобы снизить тревожность у детей:

Развивайте теплые, гостеприимные, чуткие отношения с каждым учеником

Создайте структурированный распорядок дня в классе

Убедитесь, что класс является безопасным местом для всех учащихся

Включите в распорядок дня короткие упражнения на осознанность или расслабление

Позволяйте учащимся делать короткие перерывы, если они чувствуют себя перегруженными

Рассмотрите альтернативные методы оценки, например, позволяя школьникам продемонстрировать свои знания посредством презентаций, проектов или письменных заданий, а не полагаясь исключительно на тесты.

Обучайте методам снижения стресса, таким как упражнения по глубокому дыханию или прогрессивной мышечной релаксации.

Рассмотрите возможность гибкого размещения в классе, позволив учащимся выбирать, где им сидеть

Поощряйте учащихся ставить перед собой реалистичные, достижимые цели

Сотрудничайте со школьными консультантами в области специального образования, родителями для разработки индивидуальных планов для учащихся с тяжелой тревожностью.

Фобии

Фобией называют непреодолимый страх конкретного объекта, заставляющий человека вести себя иррационально. Приступ паники могут вызвать даже мысли об этом предмете или ситуации. Пациент остается критичен к нелогичности своего страха, но, столкнувшись с ним, оказывается неспособен совладать с собственным ужасом или отвращением.

Фобии человека бывают самыми разнообразными: боязнь определенных животных, природных явлений, например грозы, медицинских манипуляций, транспортных средств и даже страх определенных слов и цифр. Как и в случае с другими нарушениями, приступ фобии сопровождается телесными реакциями вроде тех, что мы упомянули для ГТР, и избегающим поведением. Качество жизни также страдает.

К счастью, все виды фобий хорошо поддаются психотерапии по системе step-by-step («шаг за шагом»). Например, если кто-то страдает арахнофобией, сначала он учится не бояться нарисованных пауков, затем — пауков в кино, затем — игрушечных, после — тарантула в стеклянном террариуме и так далее. Такая терапия в тандеме с СИОЗС и транквилизаторами дает быстрое улучшение.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

В основе ГТР часто лежит нерешенный психологический конфликт или травма и повышенная генетическая тревожность. Оно характеризуется не конкретным беспокойством, когда причина ясна, а постоянной всеобъемлющей тревогой по самым разным поводам. Человеку бывает сложно установить конкретную причину, которое запустило это состояние.

Типичные симптомы генерализованного тревожного расстройства:

По существующим данным, женщины в среднем страдают чаще мужчин. При этом ГТР обычно возникает между 20 и 40 годами.

В ряде ситуаций у некоторых людей появляются чувство страха и тревоги, которые вызваны необходимостью совершать какие-то действия публично. При этом устойчивый страх часто связан с предполагаемой негативной оценкой окружающих. Сильная неконтролируемая тревога включает в себя как психологические, так и физические компоненты, провоцирует избегающее поведение и в итоге может привести к самоизоляции.

Cоциальное тревожное расстройство (СТР) – это актуальная проблема для многих в современном мире. По последним данным, до 10% населения планеты страдают сегодня от проявлений социальной фобии. Что касается России, то в силу многих факторов тревожность в наши дни стала серьезно преобладать над спокойствием в обществе.

Специалисты клиники Доктора Исаева успешно работают со всеми видами тревожных расстройств. У нас квалифицированная команда, индивидуальный подход, современные методы скрининга, терапии и реабилитации. Если вы испытываете постоянное беспокойство и тревогу в отдельных ситуациях, и этот страх ухудшает качество вашей жизни, обратитесь за помощью в наш центр, вызов психотерапевта на дом в Москве

Понятие «школьная тревожность» в России и за рубежом

Школьная тревожность — значимый признак дезадаптации ребенка. Она оказывает влияние на все сферы его жизни и деятельности, даже за пределами учебного заведения, а также на общий уровень здоровья, физического и психологического.

Психолог Р. С. Немов, разрабатывающий тему школьной тревожности, определяет ее как «постоянно или ситуативно проявляемое свойство человека приходить в состояние повышенного беспокойства, испытывать страх и тревогу в специфических социальных ситуациях».

Конечно, в таком состоянии ни о каком продуктивном усвоении знаний и эмоциональном комфорте не может быть речи.

Психолог Прихожан А. М., разработчик шкалы школьной тревожности, утверждает, что она также связана с восприятием школьником самого себя и своего будущего: это «переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности».

Зарубежные психологи говорят о школьной тревожности как о комплексном недуге, который может скрывать за собой другие нарушения (например, СДВГ), а также объяснять трудное поведение, проблемы с учебой, частые походы в кабинет врача.

Например, М. Раттер вводит термин «школьный невроз» и он употребляется в основном в тех случаях, когда боязнь школы, тревога существуют на неосознанном уровне. Это проявляется в виде связанных с серьезным внутриличностным конфликтом соматических симптомов (рвоты, головной боли, повышения температуры и так далее) перед посещением школы.

Существуют разные тесты для определения уровня школьной тревожности, далее рассмотрим самые популярные из них.

Диагностика уровня тревожности по Филлипсу

Данный тест позволяет определить уровень и характер тревожности среди школьников. Он предназначен для ребят младшего и среднего возраста и помогает оценить эмоциональные особенности отношений учащегося со сверстниками и учителями.

Ученики могут проходить тестирование самостоятельно в присутствии куратора, учителя, родителей или психолога. Главное, чтобы была создана комфортная обстановка для ребенка. Лучше опрашивать индивидуально, но допускается и общая работа в классе.

Шкала тревожности Р. Кондаша

Этот тест позволяет точно определить факторы, которые вызывают тревогу среди подростков. Описание жизненных ситуаций делает его понятным для учащихся. Благодаря тому, что анкету была апробирована среди 1500 респондентов, ее результаты точны и надежны.

Модель Кондаша была создана в 80-х годах, однако после того, как она претерпела несколько редакций и модификаций, итоговым вариантом стала анкета А. М. Прихожана.

Анкета подходит для коллективного заполнения. Важно, чтобы взрослые не вмешивались в процесс: не подсматривали, не следили за школьником, пока он работает с тестом. Это поможет ему расслабиться, отбросить стеснение и искренне ответить на все вопросы.

В международном классификаторе МКБ социальное тревожное расстройство не выделено в самостоятельный диагноз, но описано в подразделе социальных фобий, характеризующихся сочетанием страха внимания и критики со стороны окружающих с рядом физических признаков (дрожью, покраснением лица, тошнотой и т.д.). По информации американского руководства по психическим болезням DSM 5-й версии критериями для диагностики СТР следует считать: устойчивый страх, связанный с конкретными ситуациями, где человек может совершить социально неприемлемые действия и спровоцировать критические оценки со стороны других людей; боязнь проявления признаков тревоги на публике; избегание социальных контактов (отказ от выступлений, учебы, работы).

Что представляет собой тревога

Для начала стоит обозначить принципиальную разницу между тревогой и тревожностью. Первое — эмоция, второе — состояние. Соответственно, работать с ними тоже нужно по-разному. Но в обоих случаях важно понять, что предстоит именно работа, а не борьба и устранение этих состояний. Полностью избавиться от тревоги не получится, ведь это естественный механизм нашей психики. Но должное внимание к этому состоянию может в разы облегчить его проживание.

Тревога — это «опасения, которые касаются неизвестности в будущем и которые обычно порождаются вопросами типа «А вдруг?», говорит шведский социолог Роланд Паульсен. Испытывать ее перед экзаменами, операцией мамы или напряженным разговором с начальником совершенно нормально. Но у некоторых людей тревога оказывается несоразмерна опасности или шансу возникновения негативной ситуации. Это подводит нас к принципиальному различию между тревогой и страхом.

Когда мы испытываем страх, это интенсивная и сильная эмоция, которая дает нам импульс действовать здесь и сейчас. Тревога же наступает заранее, когда у нас есть время подумать, но предварительно уже страшно. Из-за этого возникает беспокойство и пережевывание мыслей. Так мозг пытается найти решение, но не всегда это то, что нужно.

Получается, что в тревожном состоянии отсутствует принятие. На каждое из тысячи негативных событий, о которых мы задумывались, у нас есть еще по тысяче возможных сценариев, и все для того, чтобы ощутить контроль. Но, будучи тревожным, вы никогда его не нащупаете, а просто найдете энное количество плохих сценариев. Таким образом, наши навязчивые мысли колеблются между фиксацией на неприятном и попыткой нейтрализовать это неприятное.

Социальное тревожное расстройство – тест

Ответьте на вопросы адаптированной версии диагностической шкалы социальной тревожности, чтобы проверить свой уровень тревоги. Оцените каждую описанную ситуацию и начислите баллы за ответы: нет (0 баллов), иногда (1 балл), да (2 балла).

Пройдите онлайн-тест на социальное тревожное расстройство:

Встречая незнакомцев, вы испытываете волнение и беспокойство, так как не знаете как себя вести?

Бывает ли, что вы приглашены на праздник или в гости, но остаетесь дома, потому что волнуетесь, стесняетесь чего-либо и не в силах преодолеть это чувство?

В разговоре с коллегами трудно ли вам смотреть им в глаза?

Вы с трудом заводите знакомства?

Кажется ли вам, что другие обсуждают ваше поведение и внешность после общения с вами, и это не комплементарные замечания?

Пытаетесь ли вы скрыть признаки волнения (дрожь в голосе, потение ладошек и проч.) во время публичных выступлений?

Если вам нравится человек, вы не говорите ему о своих чувствах, боясь оказаться отверженным?

Вы выбираете промолчать, чем отстаивать свою точку зрения в споре?

Вы считаете, что окружающие негативно оценивают вас?

Случается ли так, что даже при хорошей подготовке к экзамену (аттестации) ваше волнение только усиливается по мере приближения ответственной даты?

Вы смущаетесь, когда с вами заговаривает человек противоположного пола?

Вам бывает неловко в ситуациях, когда приходится отказывать в просьбе?

Вы всегда предпочтете сами искать маршрут, чем обратитесь к случайному прохожему за помощью?

Оформление справок и документов для вас мучительно, поскольку предполагается инициативное общение с незнакомыми людьми?

Сложно ли вам что-то делать, находясь под наблюдением?

Вам бы хотелось преодолеть нерешительность в общении с интересными людьми, просто вы не можете?

Ваш голос дрожит и пропадает, когда приходится выступить перед незнакомой аудиторией?

Вы долго настраиваетесь перед звонком незнакомому человеку, но в процессе все равно волнуетесь?

У вас сильнее бьется сердце при мысли, что придется обсуждать с начальством итоги своей работы?

Вам неловко, когда представители противоположного пола оказывают вам знаки внимания?

Вы стесняете примерять одежду в магазине перед покупкой?

Трудно ли вам проявить инициативу при знакомстве с противоположным полом?

После ответственного события (экзамена, квалификационных тестов, собеседования) возвращаетесь ли вы мысленно к тому, как это происходило?

В беседе с начальником, преподавателем вам с трудом удается не выдать симптомы волнения и тревоги?

Вы не станете возвращать некачественный товар и предпочтете потерять деньги из-за страха критики в свой адрес?

Находясь в кафе, вы испытываете дискомфорт? Боитесь, что окружающие что-то воспримут не так?

Посчитайте баллы, чтобы узнать результаты:

В чем опасность школьной тревожности

Тревожность часто приводит к неблагоприятным последствиям. К ним относятся:

Профилактика тревоги

1. Поработайте с чек-листом тревожных состояний. Это способ психолога Дэвида Кларка, который он описал в своей книге «Тревога и страхи. Как их преодолеть». Суть в том, чтобы посмотреть, какой симптом у вас выражен сильнее всего. Туда входит беспокойство, руминации, обсессии, чрезмерные сомнения, зависть, чувство вины и фрустрация. Постарайтесь вспомнить примеры из своей жизни на каждое из состояний и подробно распишите, что вы чувствуете в этот момент. В итоге у вас появится таблица, в которой вы увидите, какие пункты для вас самые актуальные.

После этого нужно попытаться письменно построить цепочку, что вас беспокоит в приведенных ситуациях больше всего. Далее распишите возможные варианты решения проблемы. В итоге перед вами окажется развернутый план, как работать со своей тревогой, и в минуты, когда она снова завладеет вами, вы можете обращаться к нему.

2. Войдите в состояние потока. Исследователи позитивной психологии считают, что состояние потока — один из компонентов психологического благополучия и стабильного состояния. Ничем не заполненное свободное время может вымотать намного больше, чем работа или учеба, особенно когда его заполняют тревожные мысли. Соответственно, это время нужно занять делом, которое увлечет вас настолько, что все мысли, не касающиеся занятия, улетучиваются. Плюс состояния потока в том, что вы не выпадаете из реальности, вы просто сосредоточены, но при этом расслаблены.

3. Сделайте упражнение «Квадрат Декарта». Расписывание мыслей по этой схеме поможет определить, как правильнее поступить в ситуации, которая вызывает тревогу. Неопределенность часто вызвана путаницей в голове, когда мысли смешиваются и формируют одну размытую картину происходящего. Расписав возможные варианты событий, мы получаем возможность более объективно посмотреть на них, увидеть все за и против.

Как работать с тревогой

С тревогой не нужно бороться или пытаться избегать ее. В первую очередь необходимо принять ее. После этого с ней уже можно работать. Вот несколько рекомендаций.

1. Остановиться и подышать. Это известный способ, который показывает свою эффективность у многих людей. Несколько долгих выдохов замедляют сердцебиение, и, хотя поначалу спокойствие будет искусственным, мысли сразу станут яснее, и вы сможете взять эмоции под контроль. Рекомендуем делать технику квадратного дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждую «сторону квадрата» делать на четыре счета. Повторить цикл стоит десять раз.

2. Признайтесь себе, что вы тревожны. Как ни странно, сделать это порой сложнее всего. Но так вы сможете вступить в отношения с собственной тревогой и начать разбираться в ее причинах. Такой подход рассматривается в гештальт-терапии. Скажите себе: «Я сейчас тревожный, и моя реальность сейчас — это тревога». Принятие своего состояния — очень важная деталь в разрешении внутреннего напряжения. Когда мы признаем наши чувства, нам становится проще от них отделиться и посмотреть на них со стороны. Так они меньше пугают нас, что значительно снижает градус тревоги.

3. Обсудить проблему с близким человеком. Важно понять, что озвучить даже самую нелепую тревогу не стыдно. Если она влияет на ваше состояние, то ей однозначно нужно уделить внимание. И так как нам тяжело оставаться объективными под влиянием переживаний, разогнать сомнения может помочь человек, который нас хорошо знает. К тому же в процессе разговора мы сами можем озвучить то, что направит нас на решение проблемы.

4. Выписать тревожные мысли. Использовать этот пункт, если нет возможности с кем-то поговорить. Озвучивание — один из самых сильных способов решения любой проблемы. Тревожность создает в голове путаницу, и мы попадаем в порочный круг повторяющихся негативных мыслей. Выписав их, мы освобождаем место в голове для новых мыслей, которые доведут логические цепочки до конца и не дадут мыслям обрываться на моменте, когда «все плохо».

5. Не впадать крайности. Чаще всего в тревоге человек приходит к одной из этих моделей поведения — гиперконтроль или избегание. Ни одна из позиций не приводит к спокойствию, а только увеличивает напряжение. Стоит разделять действия на те, которые непосредственно влияют на нашу жизнь, и те, что просто создают иллюзию этого. Кроме того, крайности несут в себе когнитивные искажения. Они провоцируют психику, например, на фильтрацию реальности, когда мы заостряемся только на плохом, переставая замечать позитивные стороны ситуации.

6. Обратиться к специалисту. Тревожность входит в топ-5 запросов у психологов: к сожалению, не всегда удается справиться с ней самостоятельно. Многие психологи при таком запросе придерживаются когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот подход помогает человеку научиться быть терапевтом для самого себя. В основе КПТ лежит идея о том, что наши автоматические мысли (которые не основаны на рефлексии) могут искажать реальность (например, преувеличивать опасность), но их можно отлавливать и переформулировать более объективно. После прохождения курса терапии вы сможете более объективно оценивать свое состояние и нащупывать места, где ваши мысли играют против вас самих.

7. Читать психологическую литературу. Разумеется, книги не заменят поход к реальному психологу, тем не менее они могут снизить градус переживаний. К тому же они помогут узнать свою психическую природу, что точно будет вам на руку, если вы соберетесь работать с терапевтом. Избавление от тревоги — долгий путь, который требует работы над собой, и книги в этом случае повысят уровень осознанности и понимания себя.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР возникает вследствие экстремальных событий, в ходе которых психике была нанесена значительная травма. Им страдают пережившие теракты, сексуальное насилие, участники боевых действий и так далее. Женщины в среднем страдают в два раза чаще мужчин.

Страдающие ПТСР часто видят повторяющиеся сны, связанные с травмирующим событием. При этом у них формируется избегающее поведение как защитная реакция на произошедшее. То есть переживший теракт в метрополитене будет стремиться ни при каких обстоятельствах не попадать в метро, а оставшийся в живых после кораблекрушения не пойдет кататься на катере.

Считается, что развитие ПТСР можно предупредить. Для этого пережившим экстремальное событие рекомендуют поддерживать контакты с близкими, с теми, кто может эмоционально разделить то, что случилось. Иногда у оставшихся в живых или подвергшихся насилию возникает комплекс вины. Важно, чтобы этого не происходило. Поэтому также показана работа с психотерапевтом, цель которой — научить человека идентификации с выжившими, а не с жертвами. Поэтому в смысле профилактики особенно эффективно волонтерство, когда человек помогает тем, кто, пройдя через тот же опыт, что и он сам, остался в живых.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

ОКР характеризуется наличием навязчивых мыслей (обсессий) и повторяющихся действий (компульсий). Классический пример — боязнь микробов и непреодолимое желание по многу раз мыть руки, иногда — вплоть до потрескавшейся кожи и ожогов.

Бывает, что обсессии и компульсии наблюдаются по отдельности. Например, у женщины может появиться навязчивый страх убить мужа вилкой. Конечно, она на самом деле любит мужа и, более того, сама боится этой мысли. Это — обсессия. Если к этому добавится идея о том, что избежать убийства можно, если подойти к окну, открыть и закрыть его, то это уже не только навязчивая идея, но и компульсия.

При ОКР навязчивые мысли, образы и импульсы должны наблюдаться на протяжении как минимум двух недель. Характерно, что выполнение определенных действий не приносит никакого удовлетворения. В очередной раз помыв руки или проверив дверной замок, пациент не улыбнется и не вздохнет с облегчением.

Любопытно, что к ОКР также относят нарушения, отличающиеся набором очень специфических черт. Например:

Это заболевание встречается как у взрослых, так и у детей. У маленьких пациентов симптомы обсессивно-компульсивного расстройства личности могут проявляться в идеях вроде «Если по дороге в школу я наступлю на трещину в асфальте, у меня умрет мама». Такой ребенок перепрыгивает трещины одну за другой, и это кажется забавной игрой, но фактически это компульсия, связанная с постоянным страхом за маму.

По сравнению с заболеваниями, которые мы уже рассмотрели, ОКР, пожалуй, лучше всего поддается психотерапевтической коррекции. Безусловно, также требуется прием препаратов, обычно СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), причем довольно высоких доз.