как избавиться от беспокойства во время сна

Ночная тревожность

Некоторые симптомы ночной тревоги включают в себя:

Каждый человек хотя бы раз в жизни видел страшный парадоксальный сон. Как правило, это случается нечасто и быстро забывается, но что делать, если кошмары мучают каждую ночь и мешают жить? «Лента.ру» разобралась, откуда берутся пугающие сны, и попросила сомнолога и кандидата медицинских наук Ирину Завалко объяснить, в какой момент стоит идти к врачу.

Беспричинная тревога ночью – распространенное явление, особенно среди людей, сосредоточенных на тревожных событиях дня или подверженных волнению из-за каждого шума в темноте.

Люди, периодически испытывающие приступ ночной тревожности, могут иметь проблемы с засыпанием, что делает каждый день еще более напряженным и со временем только усугубляет тревогу. Однако, при правильной медицинской помощи, ночную тревожность возможно вылечить.

Паническая атака – это неожиданный и неконтролируемый приступ ярко выраженной тревоги, не имеющей под собой реального обоснования. Данное состояние характеризуется сильнейшим страхом и вегетативной симптоматикой (тахикардия, гипоксия, усиленная потливость, озноб).

Подобные приступы могут проявляться не только в дневное, но и в ночное время суток. Панические атаки доставляют страдания человеку и приводят к появлению серьезных проблем со здоровьем.

Почему людям снятся кошмары?

«Однозначно установленных причин, объясняющих, почему у людей появляются сновидения и кошмары, нет», — говорит сомнолог Ирина Завалко.

Эксперт добавляет, что на сюжет сновидения может влиять также внешний дискомфорт — высокая температура в комнате, резкие громкие звуки и телесные ощущения: например, если у человека болит нога, во сне с ней тоже могут быть проблемы, часто даже преувеличенные. « Кошмары могут также исходить из того, что мы видим, слышим и читаем в течение дня, — замечает Завалко. — Сюда можно отнести как новости, так и случайно услышанный обрывок разговора».

Пугающие сновидения, помимо этих причин, могут быть спровоцированы еще несколькими факторами, считает клинический психолог Ольга Ханова.

Кошмар можно определить как страшное, пугающее человека сновидение, которое остаётся в памяти, в подробных деталях. Порой оно настолько реалистично, что какое-то время после пробуждения не всегда можно чётко провести грань между реальным миром и тем, который привиделся.

Сюжеты кошмарных снов во многом зависят от личностных особенностей людей. Чаще всего в основе ночных видений лежат истории о смерти и мертвецах, серьёзных болезнях и травмах, природных катаклизмах и катастрофах.

Во сне люди могут наблюдать, как они попадают в опасную или, по крайней мере, очень неприятную ситуацию: это может быть падение с большой высоты, потеря дома, например, в результате пожара, поломка автомобиля, компьютера или телефона. Все эти сюжеты можно рассматривать как выражение глубинных страхов, беспокойства, тревоги.

За ночь человек проходит несколько фаз сна. Каждая из них имеет свою продолжительность — в среднем по полтора часа. Яркие запоминающиеся сновидения и ночные кошмары чаще приходят ближе к утру, в период быстрого сна. Вот поэтому их чаще запоминают.

Причины ночных кошмаров

1. Прием определенных лекарств

Некоторые препараты (антидепрессанты, гипотонические средства, антибиотики) изменяют биохимические процессы в головном мозге, тем самым влияя на кровоснабжение и активность нейромедиаторов.

2. Повышенная температура тела

Когда ухудшается терморегуляция, это также влияет на активность мозга. Именно поэтому кошмары часто возникают во время болезни, при вирусных инфекциях и воспалениях.

3. Обильный прием пищи перед сном

Употребление жирной и острой пищи, а также еды, содержащей большое количество химических добавок, нарушает сонный цикл, делая его прерывистым.

4. Употребление алкоголя

Этиловый спирт, который содержится в алкоголе, уменьшает время перехода от одной сонной фазы к другой. В результате этого человека могут мучить ночные кошмары, причем особенно яркие и галлюцинаторные.

Низкий уровень сахара в крови тоже провоцирует пугающие ночные видения, поэтому больным сахарным диабетом стоит быть особенно внимательными.

Колебания уровня гормонов сказываются на работе всей нервной системы. Кроме того, женщины склонны переживать по поводу предстоящих родов и материнства, что может вызывать тревожные сны.

Причины появления болезни

Биологические причины панических атак во сне зачастую связаны с чрезмерным выбросом адреналина в кровоток. В норме данный гормон синтезируется в экстремальных обстановках, угрожающих жизни или здоровью. Он ускоряет все физиологические процессы в организме: ускоряется сердцебиение, легкие и потовые железы работают в усиленном режиме. Подобным образом организм подготовляется к бегству или защите.

Но чем объяснить тот факт, что гормон синтезируется ночью, когда человек спит и ему ничего не грозит? Этот момент до сих пор до конца не изучен. Специалисты предполагают, что немалую роль играют психологические черты человека, например, чрезмерная тревожность, мнительность, эмоциональная ранимость. Люди с такими качествами склонны к самобичеванию и затяжным переживаниям либо они имеют отрицательный опыт, в котором обзавелись такими чертами, как подозрительность, неумение расслабляться.

Триггерами появления панических атак ночью во время сна могут стать:

Согласно статистическим данным, около 50% пациентов с вегетососудистой дистонией или неврозом сталкиваются с ночными приступами паники.

Что такое ночные кошмары?

«Ночной кошмар — это болезнь, при которой человеку во сне кажется, что на него навалилась большая тяжесть», — такое определение кошмара появилось в универсальном этимологическом словаре английского языка, опубликованном в 1721 году, и было в ходу вплоть до XIX века. Сейчас, согласно Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), ночные кошмары определяются как тревожные сны, вызывающие панику и страх и запоминающиеся в деталях.

раз в месяц

средняя частота ночных кошмаров

По словам доктора медицинских наук и научного журналиста Навида Салеха, в среднем один из 20 человек во всем мире видит ночные кошмары каждую неделю. У людей с нарушениями психического здоровья это соотношение гораздо выше: от кошмаров страдают 75 процентов людей с посттравматическим стрессовым расстройством и около 50 процентов — с пограничным расстройством личности.

Любые сны, в том числе и кошмары, снятся в так называемой фазе быстрого сна

Фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после засыпания и потом повторяется несколько раз за ночь. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью головного мозга и снижением двигательных способностей тела — именно поэтому во время ночного кошмара человека часто настигает ощущение паралича и беспомощности.

Чтобы не перепутать ночной кошмар с другими расстройствами сна (апноэ, бессонницей, ночными ужасами), можно ориентироваться на признаки, которые выделяются для характеристики кошмара в МКБ-10.

Симптомы заболевания

Приступы паники случаются чаще всего в фазе глубокого сна – между двумя и четырьмя часами ночи. В исключительных случаях приступ случается практически сразу после засыпания. К основным симптомам панических атак ночью во сне относят:

Один из симптомов панической атаки во сне – формирование навязчивых мыслей. Возникает боязнь серьезных заболеваний, смерти, инфаркта во сне.

Без грамотной терапии приступы могут проявляться чаще, практически каждую ночь.

Длительность атаки составляет 15-20 минут. Из-за парализующего страха пострадавший не может позвать кого-то из близких на помощь. Иногда человек просыпается от своего крика. Темнота, которая окружает пациента после пробуждения, еще сильнее усугубляет ситуацию. Именно поэтому клиническая картина ночных приступов более интенсивная, чем дневных.

На протяжении 5-10 минут после того, как человек проснулся, он испытывает растерянность, не может сориентироваться в пространстве. Затем приходит понимание ситуации, пациент старается нормализовать пульс и немного успокоиться. Тревожность и страх могут сохраняться в течение нескольких дней и усиливаться ближе к ночи. Это объясняется боязнью заснуть и снова оказаться в капкане непрекращающегося кошмара.

Симптомы сонного паралича

Сонный паралич возникает при засыпании или пробуждении после ночного сна, практически не встречается при пробуждении из дневных засыпаний. Эпизод чаще возникает в положении лежа на спине и характеризуется неспособностью осуществить произвольное движение и произнести слово, возможны только движения глаз. Он сопровождается ощущением паники, страха смерти, впадения в летаргический сон, чувством удушья и нехватки воздуха, учащенным сердцебиением, потливостью, нарушением ориентации в пространстве. Состояние длится секунды, реже – несколько минут и сразу исчезает после того, как удается совершить какое-либо изолированное движение, например, пошевелить мизинцем руки.

Галлюцинации во время приступа

Эпизоды паралича иногда сопровождаются различными галлюцинациями при засыпании (гипнагогические) и пробуждении (гипнопомпические). Они представляют собой нарушения зрительного, слухового, тактильного, реже вкусового или обонятельного характера, часто носят устрашающий характер, вызывают выраженную эмоциональную реакцию, формируют у людей боязнь засыпания в одиночестве, в темноте. Люди описывают ощущение чьего-то присутствия в комнате, давления на грудную клетку, перемещения собственного тела в пространстве. Только в 20% случаев сонный паралич сопровождается приятными ощущениями – полета, эйфории и т.д.

Дополнительные симптомы

Сонный паралич может сочетаться с приступами сонливости днем, усталостью, кошмарными сновидениями, ночными пробуждениями, мигренозными головными болями. В данном случае следует исключить нарколепсию. Для нее типичны непреодолимая дневная сонливость и катаплексия – состояние кратковременного (менее 2 мин) двустороннего и симметричного исчезновения тонуса скелетных мышц при сохранении сознания, которое вызывается сильными эмоциями (смех, испуг). Это заболевание требует наблюдения у невролога.

Методы борьбы с кошмарами

Поскольку пугающие сны чаще всего являются реакцией на травмирующие события, за два, а в идеале за три часа лучше отказаться от просмотра фильмов ужасов, видеоигр, особенно в жанре хоррор, чтения новостей и статей, которые могут вывести из психологического равновесия.

Полезно ложиться в одно и то же время, и лучше, если на сон будет отведено как можно больше времени в промежутке между 22:00 и 2:00. Именно в этот период организм восстанавливается быстрее всего.

Соблюдение рациона питания

Вредно переедать на ночь и пить много жидкости. Старайтесь за три часа до сна не употреблять пищу, тем более тяжёлую и вредную. На ужин, особенно если он проходит перед отходом ко сну, можно приготовить лёгкий овощной салат.

Обращайте внимание на гигиену сна

Отдых будет качественнее в хорошо проветриваемом помещении и в удобной постели. Кстати, её рекомендуется использовать только по назначению, а не проводить в ней бóльшую часть дня с ноутбуком, смартфоном или пультом от телевизора. Заснуть может помочь расслабляющая ванна или душ незадолго до сна.

Заведите ритуалы

Улучшить сон способны и вечерние традиции, например, чтение, медитация, успокаивающая музыка. У каждого человека они индивидуальны, главное, постараться отказаться от просмотра рабочей переписки поздними вечерами. Желательно вообще не заглядывать в мессенджеры и соцсети за час-два до ухода в постель.

Физическая активность

Повлиять на качество сна может и многое из того, чем человек занимается в течение дня, в частности не следует забывать о прогулках и регулярных занятиях спортом.

Если соблюдение перечисленных правил и здоровый образ жизни не позволяют избавиться от кошмаров, а неприятные сновидения снижают качество жизни, необходимо обратиться к психологу или психотерапевту. В этом случае только специалист сможет дать рекомендации по снижению тревожности и назначить соответствующее лечение.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Только за май киевляне пережили 18 массированных атак российских террористов.

К счастью, украинские силы ПВО сбивают смертельное железо, однако из-за ежедневных ночных воздушных атак страдает психическое здоровье. Иногда тревога продолжается до самого утра, поэтому многие уже и забыли о нормальном сне.

Из-за бессонницы и постоянного страха люди могут чувствовать себя обессиленными и разбитыми. А если это длится еще несколько недель подряд, то истощение и проблемы со здоровьем гарантированы.

Как уберечь свою психику от тревожности, hromadske расспросило у психологов и .

Правильный сон — ключ к здоровью

«Около 23 часов в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за качество нашего сна. В это время его становится в 5 раз больше, чем в течение всей ночи. Поэтому не желательно ложиться спать позже 23:00, ведь этот цикл заложен в нас генетически», — отмечает президент Всеукраинской ассоциации медицины сна, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Юрий Погорецкий.

Но сегодняшние реалии таковы, что наш сон становится нерегулярным. И соблюдать внутренние циклы не всегда получается. Конечно, это накладывает отпечаток на здоровье украинцев.

«Гормон мелатонин отвечает за спокойствие, поддержку молодости у пожилых людей, нормализацию давления. В то же время нарушение сна чревато развитием посттравматического синдрома, депрессии, появлением суицидальних мыслей. Также от мелатонина зависит процесс похудения и набора веса. Например, если у человека нарушен сон, это может привести к набору лишних килограммов.

В моей практике был случай, когда айтишник-программист, нарушавший режим сна и работавший до 3-4 часов утра, набрал 217 килограммов. Через 4 года, правда, похудел на 119 килограммов, но для этого он изменил стиль жизни и начал придерживаться правильной культуры сна», — рассказывает Юрий Погорецкий.

Избавиться от ночной тревожности невозможно

Сейчас участились случаи, когда люди боятся засыпать из-за страха за свою жизнь. Есть и такое, что не могут заснуть, потому что ждут начала воздушной тревоги, которая уже стала привычным явлением ночью.

Психотерапевт Виктория Кметик рассказывает, что ночная тревожность в условиях регулярных ночных атак — вполне нормальная реакция человеческой психики. И избавиться от нее невозможно. Но есть четкий список действий на случай, когда вас разбудила тревога или звуки взрывов.

«Когда вы просыпаетесь от сирены или взрывов, ваш организм реагирует ускоренным сердцебиением, паникой, вспышкой тревоги. В этот момент человеку нужно успокоиться и провести так называемую аварийную самопомощь. Первое, что нужно сделать — переместиться в максимально безопасное место. После этого — стабилизировать дыхание. Попытаться вдыхать короче, чем выдыхать. Таким образом нормализуется уровень кислорода в крови. Можно подуть на руки.

Успокоить нужно и тело: сесть, прислонившись к опоре спиной, а стопами — к земле. Взять что-то в левую руку, потому что это стабилизирует правое полушарие нашего мозга, возвращает возможность более спокойно мыслить. Также нужно посмотреть вокруг, сконцентрироваться на предметах, людях, встретиться с ними взглядом, если вы не одни. Заземлиться. Почувствовать свое тело здесь и сейчас», — говорит психотерапевт.

Кроме экстренной помощи не следует забывать о своем ментальном состоянии и ежедневно заботиться о нем. Так можно снизить влияние стрессовых ситуаций. Ведь пока победа не наступила, мы должны беречь свою психику в необычных и пугающих обстоятельствах.

Украинский опыт восстановления здорового сна — уникальный

Для налаживания сна есть несколько действенных способов. Их за время длительной работы с пациентами определил врач-сомнолог Юрий Погорецкий. Ими медик советует воспользоваться и людям, столкнувшимся с нарушениями сна из-за ночных воздушных атак.

1) Ложитесь спать раньше

Хотя самая высокая доза мелатонина производится около 23:00, во время войны лучше ложиться спать примерно в 21:00. Потому что воздушные атаки чаще всего начинаются где-то в час ночи. Если вы ляжете спать в 21:00, можно успеть поймать два-три основных захода в глубокие фазы сна, а также основную дозу мелатонина. Это так называемый полифазный сон, когда вы спите с 21:00 до 01:00, затем, в случае воздушной тревоги, переходите в бомбоубежище, а после отбоя снова ложитесь спать.

Если в общем у вас не получилось поспать 7-8 часов, то рекомендуется послеобеденный сон продолжительностью не более 30-45 минут. Чтобы сделать себе максимально комфортную атмосферу для отдыха, наденьте маску на глаза, воспользуйтесь ушными затычками. В комнате должно быть темно и тихо. Главное правило дневного сна — не пересыпать, потому что вечером вам будет тяжело уснуть.

Я даже рекомендовал бы работодателям сделать места для сна своим работникам. Сейчас это очень актуально. Это может быть небольшая комната на одну-две кровати, где сотрудники могли бы поочередно наверстать свой сон.

2) Окружайте себя максимальным позитивом.

Если вы не выспались из-за ночных атак, но должны идти на работу, вашим лучшим другом в этот день будет максимальный позитив. Обменяйтесь им с коллегами — шутите, включайте музыку, делайте какие-то танцевальные движения, обнимайтесь, шлите друг другу воздушные поцелуи. То есть делайте все, что дарит вам улыбку, создавайте положительные моменты, окружайте себя любовью.

Приведу любопытный факт. По статистике, во время трагедий, революций, войн в обществе остаются только 11-15% людей, которые могут наладить здоровый сон, нормальную жизнь и быть оптимистами. Поэтому нам нужно научиться находить таких людей, помогать им создавать радостные моменты и брать себе этот заряд позитива. В основном это должны быть командиры, лидеры, ведущие людей за собой и помогающие им тоже наладить свой сон и жизнь.

3) Пересмотрите свой рацион.

На усиление выработки мелатонина влияет и наше питание. Если вы хотите улучшить свой сон, то в рационе следует сосредоточиться на продуктах, содержащих триптофановую аминокислоту. Именно из триптофана ночью у нас производится собственный мелатонин. Для этого в рацион можно добавить следующие продукты: мясо индейки, кролика или перепела, бананы, кедровые и грецкие орехи, миндаль, сырые тыквенные семена, вишню или вишневый сок, голландские сыры, брынзу. Детям отлично подойдет молоко с медом на ночь.

4) Ограничьте использование гаджетов.

Перед сном важно ограничить время использования телевизоров, планшетов, мобильных телефонов. Делать это лучше за два часа до сна, ведь синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Конечно, после пользования гаджетами уснуть мы сможем, но качество сна будет гораздо хуже из-за недостатка мелатонина.

5) Не игнорируйте храп.

Важным для улучшения сна является профилактика храпа. Эта проблема не оперируется, ликвидировать ее можно только механическим способом с помощью СиПАП-аппарата. Однако во время войны могут возникать ситуации, когда ради безопасности спать нужно в бомбоубежище. Например, сейчас, когда активизировались ночные атаки. И чтобы сон в укрытии был качественным, необходимо наличие источников питания для СиПАП-аппаратов — генераторы или аккумуляторы. Это позволит выспаться и человеку с храпом, и людям рядом с ним. Так качество сна не будет ухудшаться даже в укрытии.

6) Заведите дневник сна.

Для тех, кто хочет отслеживать свой сон, советую завести дневник. В нем фиксируйте все факторы, которые так или иначе могут влиять на ваш сон. Например, ночные воздушные тревоги, пользование гаджетами перед сном, употребление кофеиносодержащих напитков, активность в течение дня и т.д. А утром пишите в дневнике, набрали ли 7-8 часов сна и чувствуете ли себя отдохнувшими. Так вы сможете анализировать, что положительно и отрицательно сказывается на вашем сне.

Что же вызывает тревогу ночью

Чувство тревоги ночью не является какой-то особой разновидностью тревоги. Люди чувствуют тревогу ночью по тем же причинам, что и днем. В то же время, более заметной ночью тревогу могут сделать следующие факторы:

Также могут быть склонны к ночной тревоге люди с уже существующими тревожными расстройствами или факторами риска тревоги. Примеры включают посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или недавнюю психическую травму.

Содействовать ночной тревожности также могут определенные заболевания или гормональные расстройства. К примеру, американские ученые из штата Вирджиния в исследовании 2019 года утверждают, что в некоторых случаях ночная тревога может быть признаком менопаузы.

Как помочь ребенку, страдающему от ночных кошмаров?

Как правило, первые ночные кошмары появляются у дошкольников в возрасте 3-6 лет и достигают своего пика к 10-12 годам. Часто на возникновение страшных снов у детей влияет нестабильная эмоциональная обстановка в семье, стресс в школе, проблемы в общении со сверстниками. Чтобы решить вопрос об обращении к врачу, нужно ориентироваться на те же показатели, что и у взрослых: частота сновидений, сюжеты, дополнительные симптомы.

Как успокоить ребенка, если он проснулся от кошмара:

Пугающие сны — это неприятно, но в некоторых случаях ночные кошмары могут быть индикаторами более серьезных проблем и вовремя указать на них.

Препараты для лечения тревоги

Лекарство от тревоги может изменить физическую реакцию организма на триггеры тревоги, помогая человеку чувствовать себя менее обеспокоенным.

Антидепрессанты

Антидепрессанты влияют на химические мессенджеры или нейромедиаторы в мозге. Такие препараты помогают стабилизировать настроение человека или снять стресс.

Следует помнить о том, что антидепрессанты могут начать действовать только спустя некоторое время. Пациент должен дать лекарствам шанс, прежде чем делать выводы об их эффективности.

Бензодіазепіни

Бензодиазепины являются наиболее распространенным типом лекарств против тревоги. Данные препараты обычно начинают действовать почти сразу.

Бензодиазепины связываются с нейромедиатором гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Это замедляет активность мозга, помогая человеку испытывать меньшую тревогу. Однако эти препараты связаны с риском побочного действия, о чем больному следует поговорить с врачом.

Габапентиноиды

Габапентиноиды, в частности габапентин и прегабалин, являются производными гамма-аминомасляной кислоты, и за счет этого оказывают противотревожное действие. Они могут использоваться в качестве альтернативы бензодиазепинам, поскольку имеют меньший потенциал относительно формирования зависимости, но их применение также следует обсуждать с врачом.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы – это лекарства, обычно применяемые для лечения высокого кровяного давления. Однако иногда врачи назначают эти препараты, чтобы облегчить симптомы тревоги.

Снотворные препараты

Лекарство для сна может помочь людям быстрее уснуть, тем самым уменьшая ночное беспокойство. Однако Американская академия медицины сна (AASM) утверждает, что снотворные лишь на 8-20 минут сокращают время, необходимое для засыпания.

Снотворные также могут привести к привыканию, поэтому безопаснее сначала попробовать другие средства. Люди, употребляющие снотворные препараты, обязательно должны помнить о следующем:

О других средствах защиты и стратегии управления своим психическим состоянием

Некоторые другие стратегии, которые могут облегчить ночную тревогу:

Утяжеленная подушка

В отличие обычной, утяжеленная подушка предназначена не для того, чтобы положить голову на мягкое во время сна, а для того, чтобы расслабить мышцы шеи и спины. Это особенно актуально для тех, кто много работает за компьютером. Из-за неправильной позы постоянно болит шея, а из-за этого и голова.

Другое предназначение такой подушки — помощь детям, которые испытывают стресс в школе, плохо концентрируются или имеют особенности психического развития. В таком случае подушку кладут не на шею, а на колени, чтобы помочь ребенку расслабиться.

Утяжеленная подушка Gravity Neck Pillow. В качестве наполнителя в утяжеленной подушке используются те же материалы, что и в утяжеленном одеяле. Однако в отличие от одеяла, которое помогает уснуть здесь и сейчас, подушка позволяет успокоиться в течение дня, что непременно скажется и на качестве ночного сна.

Где купить?

Утяжеленная подушка Gravity Neck Pillow от Askona имеет форму манишки и напоминает подушку для самолета. Ее удобно брать с собой в офис или в дорогу. Стеклянные гранулы в наполнителе обеспечивают эффект мягкого нажатия, который успокаивает нервы и расслабляет мышцы.

Подушка долговечна и не скатывается — мелкая стежка обеспечивает распределение наполнителя и долгий срок службы.

Лечение

У людей с паническими расстройства сильно падает качество жизни. При отсутствии лечения они могут столкнуться со следующими осложнениями:

Пациент, страдающий паническими атаками ночью во сне, не способен адекватно оценивать собственное состояние. Чаще всего неожиданное пробуждение с ощущением тревожности воспринимается как обычный кошмарный сон, поэтому люди не торопятся обращаться за помощью к профессионалам. Но со временем эпизоды страха учащаются, а самочувствие ухудшается.

Лечением ночных приступов паники занимается психотерапевт. Изначально специалист собирает подробный анамнез.

Только честные ответы и откровенный разговор помогут верно поставить диагноз и составить эффективную схему лечения.

Основная задача бесед врача с пациентом – научить последнего распознавать приступы паники, а со временем и справляться с ними. Как только человек получит первый успешный опыт преодоления эпизодов страха, вероятность повторного появления нарушения начнет снижаться.

Для лечения панических атак во сне возможно применение фармакотерапии. Она позволяет повысить действенность иных методик. Стандартная схема терапии состоит из нескольких этапов: купирование приступа, нормализация состояния и профилактика обострений. Дозировка медикаментов определяется врачом в индивидуальном порядке, в зависимости от степени выраженности симптоматики. Чаще всего применяются следующие препараты:

Для стойкого лечения приступов паники по ночам используют когнитивно-поведенческую психотерапию. Она позволяет выявить факторы риска и триггеры, избавиться от стигматизации, скорректировать поведение пациента, задать устойчивую мотивацию к восстановлению и разрешить внутренние межличностные конфликты. При необходимости схема психотерапии корректируется или дополняется, в зависимости от личностных особенностей пациента.

Если близкий человек столкнулся с проблемой плохого сна из-за панических атак, то нужно знать, как поддержать его в этот момент. В первую очередь нужно вызвать бригаду скорой помощи. Не имея медицинского образования, трудно отличить приступ паники от серьезного соматического недуга, промедление может привести к летальному исходу или развитию серьезных осложнений. До приезда специалистов выслушайте пострадавшего, возможно вы поймете, что стало причиной приступа и устраните триггер.

Если пациент позволяет, возьмите его за руку или обнимите. При нехватке кислорода воспользуйтесь бумажным или целлофановым пакетом, чтобы провести глубокое дыхание. Попробуйте переключить внимание человека, например, предложите рассмотреть окружающие предметы или посчитать вдохи.

Пострадавшие часто отрицательно воспринимают любые попытки оказать им помощь, поскольку испытывают сильнейший страх. В таких ситуациях достаточно просто быть рядом и постараться сменить обстановку. При этом помогающих не должно быть много, нельзя демонстрировать свои переживания и слишком суетиться, подобная нервозность лишь усугубит состояние пациента.

С чем связаны плохие сны?

В современной психологии и медицине кошмарные сновидения рассматриваются как реакция человеческого организма на психотравмирующие события, посттравматическое расстройство и сильный стресс. То есть люди прорабатывают во сне увиденное или услышанное, то, что беспокоит больше всего.

Помимо этого, ночные кошмары могут быть вызваны и другими факторами.

Тип характера

Проблемы с ночным отдыхом зависят от темперамента человека. Например, меланхоликов кошмары посещают чаще, чем людей с другими свойствами психики. У творческих, чувствительных, восприимчивых натур также выше риски возникновения нарушений со сном из-за чрезмерной эмоциональности. Чем больше различных чувств переживает за день человек, тем больше причудливых странных сюжетов он сможет увидеть за ночь.

Плохое самочувствие

Кроме того, к ухудшению качества сна способны привести некоторые физиологические факторы. Ночные кошмары могут возникать при сильном повышении температуры тела, так как во время сна наблюдается ухудшение терморегуляции. Вот поэтому часто ночные кошмары посещают больных.

Приём лекарственных средств

Медикаментозных препараты: антидепрессанты, антибиотики, гипотонические средства тоже сказываются на нарушении сна. У людей с сахарным диабетом кошмарные сновидения могут быть результатом гипогликемии при приёме сахароснижающих средств.

Нарушение режима питания

Употребление алкоголя; неправильное питание, в частности приём жирной и острой еды, особенно незадолго до засыпания, может повлиять на сновидения и вызвать кошмарные картины.

Беременность

Девушки в положении часто жалуются на страшные сны. Происходит это из-за колебания уровня гормонов в крови и усиливающейся тревожности перед ожиданием родов.

Информационная загруженность

Пролистывание новостной ленты перед сном, чтение ужастиков усиливают концентрацию на полученной информации, и есть вероятность, что новые полученные знания проявятся в сновидениях. Сильные эмоции, таким образом, перерабатываются в головном мозге.

Как избавиться от ночных кошмаров?

Если тревожные сновидения начали мучать недавно и нерегулярно, можно попробовать справиться с ними самостоятельно — это не требует врачебного вмешательства.

Успокаивающий чай

На ночь вредно пить кофе и черный чай, об этом часто говорят диетологи и сомнологи. Содержащийся в этих напитках кофеин блокирует гормон сна — мелатонин. Из-за этого даже через несколько часов после выпитого кофе спать не хочется — организм не чувствует накопившейся усталости.

Вместо чая и кофе на ночь специалисты советуют пить специальные травяные сборы. Вещества и эфирные масла, которые содержатся в таких напитках, помогают уснуть крепко и глубоко, оказывают легкий успокаивающий эффект. Например, ромашка широко применяется против стресса и беспокойства, а мята обладает легким обезболивающим воздействием.

В ароматный чай Snooze не добавляются листья чая, поэтому в таком напитке нет кофеина.

В линейке чаев от Askona есть напиток для глубокого сна — Snooze. В его состав входят мята, мелисса и лист смородины, а также цедра апельсина и лепестки василька. Эти растения помогают успокоиться и расслабиться, а также способствуют глубокому сну.

Засыпать в тревоге сложно, но плохой сон только усугубляет нервное состояние. Здесь собрали для вас советы, как успокоиться и уснуть при стрессе.

Чем опасны ночные кошмары?

По словам Ирины Завалко, если кошмары не мучают человека регулярно, а их сюжеты не повторяются, это не считается отклонением от нормы.

Однако если кошмары приходят каждую ночь и надолго выводят человека из состояния равновесия, это может влиять на повседневную жизнь и вызывать дополнительные проблемы.

Панические атаки во сне – что значит, как проявляются

Во время сна человек не может контролировать собственное сознание. Тревожность может проявляться в кошмарных сновидениях или приступах паники. Днем пациент сдерживает эмоции внутри себя, ночью контроль слабеет, что приводит к развитию приступа. Паническая атака во сне несет серьезную угрозу здоровью, поэтому не стоит игнорировать данное отклонение.

Качественный ночной отдых – это важнейший фактор для восстановления физических и моральных сил. Во время приступа пациент резко просыпается, ощущая тревогу и страх, и больше не может заснуть. В отличие от того, когда люди пробуждаются от увиденного кошмара, при панических атаках они ничего не помнят об увиденном сновидении. Человек не может понять, что стало причиной приступа. Достаточно нескольких подобных бессонных ночей, чтобы у пациента ухудшилось самочувствие, появилась раздражительность, снизилась работоспособность. Иными словами, качество его жизни сильно снижается.

Панические атаки во время сна приводят к развитию бессонницы.

Пациент считает, что если откажется от ночного отдыха, то сможет защититься от приступов. Он находит сотни причин, чтобы оттянуть отход ко сну. Сама мысль о необходимости ложиться в кровать приводит к появлению тревоги и необъяснимому страху. С приступами паники по ночам могут столкнуться как дети, так и взрослые. В группу риска входят:

Не всегда удается сразу понять, что ночные приступы являются паническими атаками. Но уже тот факт, что нарушается качество сна, считается существенным поводом для посещения психотерапевта.

Ночные панические атаки во сне имеют схожий патогенез с кошмарами. Ночные ужасы сопровождаются повышенным уровнем вегетативной активности. Они проявляются страхом, криком и беспокойством во сне. В отличие от приступов паники кошмары формируются на более глубоких стадиях сна и не всегда будят людей. Специалисты считают, что вероятность развития панических атак только по ночам, маловероятна. Этот нюанс позволяет различать ночные страхи и приступы паники. Кошмары зачастую существует самостоятельно (без панических отклонений и нарушений сна), а приступы в большинстве случаев связаны с паническими расстройствами и дневными эпизодами страха.

О позах для сна

Пока нет научных доказательств в пользу того, что определенная поза во время сна может помочь человеку уснуть.

Однако, если человек обнаруживает, что его поза во время сна связана с возникновением тревоги, можно попробовать альтернативные позы для сна. Например, человек, который подсознательно боится злоумышленников, может меньше волноваться, если спит спиной к стене.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что люди с обструктивным апноэ сна могут просыпаться с тревогой или испытывать тревогу и депрессию в течение дня. Сон на боку или на животе может уменьшить риск возникновения апноэ во сне ночью, уменьшая риск тревоги.

Утяжеленное одеяло

Чтобы избавиться от тревоги и бессонницы, многие специалисты рекомендуют использовать утяжеленное одеяло. В отличие от обычного одеяла, в его наполнителе есть сыпучий материал. Это может быть песок, гранулы из стекла или металлические шарики.

Такое одеяло будет полезным сразу при нескольких состояниях:

Утяжеленное одеяло Under Gravity поможет снять эмоциональное напряжение, расслабиться и крепко уснуть.

Как работает?

Эффект такого одеяла объясняется тем, что тело под воздействием легких прикосновений или легкого массажа быстрее расслабляется. Терапия глубокого давления, одной из разновидностей которой и служит использование тяжелого одеяла, запускает парасимпатическую систему человека и переключает организм в состояние покоя.

Кроме того, мягкое давление на тело понижает выработку гормона стресса — кортизола. А вот выработку дофамина и серотонина наоборот высвобождает, они помогают бороться с нервными состояниями.

Эксперты сна компании Askona разработали инновационное утяжеленное одеяло Under Gravity с гипоаллергенным наполнителем — стеклянными гранулами. Волокна одеяла позволяют сохранить тепло и держать форму, а поверхность из хлопка дает воздуху циркулировать во время сна. Использовать Under Gravity можно в любое время года.

Вес утяжеленного одеяла должен составлять около 10 процентов от веса человека. Поэтому Under Gravity выпускается в трех категориях: 5, 7 и 9 килограммов. При этом утяжеленное одеяло от Askona доступно только в одном размере: это позволяет оказать максимальный персональный эффект.

Когда требуется профессиональная медицинская помощь

Периодическая ночная тревога – распространенное явление, особенно во время стресса. Однако хроническая ночная тревожность – заболевание, которое часто не проходит самостоятельно. Отложенное лечение дает тревоге возможность выйти из-под контроля, что потенциально может повлиять на другие аспекты жизни больного.

Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает любой из следующих симптомов:

Людям также следует обратиться к своему врачу, если они испытывают рецидив тревоги во время лечения тревожного расстройства. Врач знает, как убрать тревожность ночью, и может скорректировать план лечения или добавить к нему другой препарат/препараты или другой метод психотерапии.

Профилактика

Психотерапия поможет устранить причину тревожности и найти эффективные инструменты для создания реальных изменений в жизни. В то же время соблюдение некоторых правил позволит создать благоприятную среду для успокоения и подготовки ко сну:

Некоторые специалисты считают, что ряд продуктов провоцирует у людей тревожность. Когда вы или ваш близкий в очередной раз столкнуться с симптомами панической атаки во время сна, то постарайтесь записать, что ели перед тем, как отправиться спать. После составления списка постепенно вычеркивайте из него продукты, пока ночные эпизоды страха не прекратятся.

Помочь человеку справиться с ночной тревогой могут следующие варианты лечения:

Психотерапия

Такая терапия сосредоточена на устранении источника тревоги и помощи человеку в развитии эффективных навыков преодоления.

Американская психологическая ассоциация (АРА) сообщает, что психотерапия часто бывает эффективнее лекарств. Это может быть связано с тем, что терапия помогает человеку определить причину проблемы и решить ее конструктивным путем.

Однако на практике терапия все же обычно работает лучше вместе с лекарствами, поскольку лекарственные препараты могут обеспечить немедленное облегчение, позволяя человеку сосредоточиться на терапии.

Несколько различных методов психотерапии могут быть эффективны для лечения тревоги, в частности когнитивная поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия.

Способы победить ночные кошмары

Найдите свою технику расслабления. Это может быть медитация, йога, ходьба или другие физические упражнения, горячая ванна перед сном и так далее. Главное, чтобы в это время можно было максимально комфортно и спокойно отдохнуть от событий прошедшего дня.

Делайте небольшой перекус перед сном. Голодный желудок так же вредит здоровому сну, как и полный, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вечером организм получал немного белка, но не углеводов. Можно съесть, например, два яйца, сваренных вкрутую, или немного мяса, рыбы или сыра.

Придерживайтесь своего графика. Соблюдение регулярного режима сна на протяжении всей недели играет важную роль для здоровья, помогает высыпаться и, как следствие, избегать кошмаров. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. За час до сна отложите телефон и ноутбук и вместо этого немного почитайте — это поможет легче погрузиться в сон.

Попробуйте придумать другой сюжет своему кошмару. Мы не всегда запоминаем сны, даже если эмоционально или физически реагируем на них. Чтобы успокоиться после пробуждения, психологи рекомендуют придумать своему сну более счастливый сценарий. Например, если человеку снилось, что он убегал по темной тропинке от преступника, то ему нужно убедить себя, что потом он свернул в спокойное место, а бежал за ним на самом деле его любимый пес.

Ведите дневник. Размещение эмоций и страхов на бумаге поможет перестать думать о них во время засыпания.

Избегайте страшных вещей. Зная, что ужастики, триллеры и чтение криминальных новостей могут привести к ночным кошмарам, лучше не дразнить свою нервную систему и не перегружать ее жестоким контентом.

Однако в некоторых ситуациях этих средств может оказаться недостаточно. « Я рекомендую обращаться к врачу в двух случаях, — объясняет Ирина Завалко. — Во-первых, если человек видит частые кошмары с повторяющимся сюжетом — тогда ему, скорее всего, нужен будет врач-психиатр, который порекомендует пройти психотерапию. Если же помимо тревожных сновидений человек замечает также проявления бессонницы, беспокойного поверхностного сна, за которым могут таиться нарушения дыхания во сне, неприятные ощущения в руках или ногах, странные движения, храп, судороги, недержание, тогда стоит обратиться за консультацией к врачу-сомнологу или неврологу».

Однако иногда требуется и медикаментозное лечение. Ирина Завалко замечает, что подавить сами кошмары можно с помощью психоактивных лекарственных веществ. Но чаще всего в таких ситуациях нужно искать именно причину, по которой человека не отпускают страшные сны.

Как определить, что снятся кошмары?

К первичным признакам привидевшихся ужасов относятся потоотделение, резкие движения глаз под закрытыми веками и подёргивания конечностями. Некоторые могут кричать или издавать громкие звуки.

Обычно ужасные сны заканчиваются резким пробуждением, сопровождающимся испугом. В этот момент человеку стоит побыть несколько минут в одиночестве, дать время на окончательное пробуждение и осмысливание состояния.

Людям, у которых наблюдаются часто повторяющиеся ночные кошмары, важно обращать внимание на качество и время, отведённое для отдыха.

Выводы

Ночные приступы тревоги могут казаться непреодолимыми и способны существенно повлиять на качество жизни человека.

К счастью, существует ряд методов лечения ночной тревоги – лекарства, разговорная и релаксационная терапия.

Человек, испытывающий ночную тревогу, должен как можно скорее обратиться за помощью. Своевременное лечение поможет предотвратить ухудшение состояния человека и дальнейшие проблемы. Пациент может обратиться за помощью к своему семейному врачу или к квалифицированному психотерапевту.

к списку статей
Найти врача