как избавиться от мыслей вызывающих тревогу и 3 способа быстро справиться с тревогой

5 апреля 2023

Как понять, что ты начинаешь тревожиться

Значительно легче успокоиться и справиться со своим эмоциональным состоянием, когда тревога еще не накрыла тебя лавиной навязчивого негатива, от которого трудно избавиться.

Тревога, как и любое другое состояние, не приходит внезапно. Она подкрадывается к тебе незаметно, так что важно наблюдать за собой и ловить проявления на начальных этапах.

Первый колокольчик, — отмечает психолог, — чрезмерное наличие слов-маркеров, указывающих на преувеличение масштабов катастрофы: все, всегда, никогда, никому, ничего.

Конечно, проследить за своими мыслями или словами бывает сложно, поэтому можешь обзавестись поддержкой друзей и родных, чтобы они ловили маркеры катострофизации вместе с тобой.

Каждый из нас проходил сквозь тяжелые этапы жизни и встречался с навязчивыми мыслями, которые на фоне сильного стресса или эмоционального выгорания перерастали в полноценную тревогу.

Как правило, негативные мысли являются следствием сложных ситуаций и травмирующих событий в жизни. Также их удобряют оценочные суждения и ошибки, которые мозг хранит в памяти гораздо дольше, чем успех или позитив.

Конечно, беспокоиться за что-то на фоне собственного или чужого опыта — абсолютно нормальное явление, присущее всем.

Но следует отметить момент, когда всеобщее и быстротечное беспокойство начнет перерастать в навязчивые мысли, которые не оставляют ни днем, ни ночью. Они портят сон, влияют на способность рассудительно рассуждать, работать и вести активную жизнь.

В таком случае нужно срочно доставать аптечку от тревожности, чтобы помочь себе. Практический психолог Юлия Ворман дала действенную инструкцию самопомощи.

Отказ от чтения и просмотра негативных новостей поможет избавиться от тревожных мыслей, говорит клинический психолог Анастасия Нович. Она назвала «Ленте.ру» и другие способы наладить психическое равновесие.

Психологическая нестабильность может возникнуть из-за физических и психосоматических причин, говорит Нович. По словам психолога, иногда тревога появляется только потому, что тело не в порядке. Организм посылает сигнал, на что надо обратить внимание. « Сознание считывает эти посылы как тревогу, побуждая мозг сконцентрироваться на больном органе, — объяснила Нович. — Особенно часто причиной беспокойства является желудочно-кишечный тракт, дискомфорт в котором способен ухудшить эмоциональное состояние».

Система работает и в обратном порядке, добавила психолог. Например, когда человек думает о том, что выводит его из равновесия, тело реагирует на мысли болью и напряжением. Это психосоматические последствия работы мозга, отметила она.

Выбор способа избавиться от тревоги зависит от причины, которая ее вызывает, продолжила Нович. Однако, по ее словам, в любом случае на пользу пойдет признание реальности своих ощущений, говорит она.

Для избавления от тревожных мыслей нужно организовать режим питания, рекомендует Нович. Необходимо понаблюдать за пищеварением, исключить прием пищи на ночь. Поможет улучшить состояние и здоровый сон, добавила собеседница «Ленты.ру».

Негативные новости — источник возникновения дурных предчувствий и плохих сценариев развития событий. Лучше отключить приложения и социальные сети, которые вызывают тревогу и не приносят пользы, считает врач.

«Занятия йогой, медитативными практиками и спортом успокоят мозг и снизят уровень тревоги, расслабят тело», — добавила психолог.

Если тревожные мысли становятся навязчивыми, необходимо обратиться за поддержкой. Психолог или психиатр предложит эффективные методы борьбы с неблагоприятным эмоциональным фоном, заключила Нович.

Ранее нейропсихолог рассказала о детских травмах, меняющих жизнь. По ее словам, отстраненное отношение родителей к ребенку может сломать его характер.

Используйте их, если нужно избавиться от неприятных ощущений здесь и сейчас.

Заземлитесь и рассмотрите предметы вокруг себя

Этот способ обычно при панических атаках. Он помогает переключиться на то, что вокруг, и отвлечься от переживаний. Вот что стоит подметить:

Попросите кого‑то поговорить с вами

Беседа, как и заземление, переключить внимание. Если нет сил делиться своими переживаниями, просто послушайте чей‑то голос. Сосредоточившись на тембре собеседника и его словах, вы, возможно, хотя бы на время забудете о неприятных мыслях.

Бывает, что друзья не могут поддержать, как хотелось бы, а иногда поговорить просто не с кем. В этом случае выручит телефон доверия. Например, служба экстренной психологической помощи МЧС России бесплатно консультирует по номеру +7 (495) 989‑50‑50. Вы можете в любое время суток анонимно обсудить со специалистом волнующие проблемы, будь то расставание с партнёром, неприятный разговор с начальником или внезапно нахлынувшая тоска. Если после беседы хотите глубже разобрать свой запрос, напишите эксперту на сайте интернет‑службы.

Помойте посуду или умойтесь холодной водой

Неочевидный совет, но он может помочь. Мытьё посуды отвлечь от тревожных размышлений, дать силы для творчества и научить осознанности.

Важно, чтобы в процессе вас ничего не отвлекало, поэтому не включайте на фоне музыку или подкасты. Вместо этого сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте прохладу тарелок, тепло воды и аромат геля для мытья.

Если тревога застигла вне дома, умойтесь холодной водой: в уборной офиса или кафе. Это успокоиться и заглушить беспокоящие мысли.

Не забывайте, что навязчивое ощущение тревоги, которое мешает жить, — повод обратиться к терапевту. В таком случае важно не только бороться с симптомами, но и разобраться в причинах.

Dogora Sun / Shutterstock / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Не могу перестать зацикливаться на мелочах.

Почему любая небольшая проблема раздувается в голове, будто это серьезное? Так случается с бытовыми ситуациями. Они приковывают к себе все внимание и отвлекают от более важного. Например, я заметил, что ручка входной двери стала слегка скрипеть. И размышления об этом мешают уже несколько дней. Я посмотрел кучу видео, как это можно исправить. Постоянно думаю об этом. либо сам сделать, либо попросить , либо забить и жить с этим. Но ничего не предпринимаю. В голове только неприятные размышления, правильно и получше решить задачу — или вообще пока ничего не делать.

Такие проблемы обращают на себя слишком много внимания. И это явно не соответствует их важности. Я понимаю, что можно вообще отложить их, но ничего не могу с собой поделать. Думаю и хочу побыстрее разобраться. Любой фигне присваивается высший приоритет. Бывает, отвлечешься — настроение ничего. Потом опять вспомнишь — и настроение портится. И такие ситуации случаются постоянно.

Думаю, надо как-то научиться спокойнее относиться к такому, реагировать в соответствии с важностью, а не устраивать в голове глобальные размышления о всякой мелочи.

Почему появляются тревожные мысли

Навязчивые мысли не дают покоя, отвлекают от целей и забирают много энергии. Их еще называют обсессивными. Мысли, которые вас одолевают, работают как защитный механизм. Эта защита помогает справиться с тревожным состоянием. Сама тревога иногда даже не осознается. И человек может не замечать, когда появляются эти навязчивые мысли. Переживать такое непросто. Очень важно себя не ругать, чтобы не ухудшать свое эмоциональное состояние.

У меня не так много информации о вас, но попробую обрисовать ситуацию. Описанное вами похоже на процессы, которые часто развиваются на фоне тревожно-депрессивных состояний. Обычно с навязчивыми мыслями фоном идет прокрастинация и/или депрессия. При обсессии человек чувствует себя узником тревожных мыслей. Он ощущает все внутренние процессы, но справиться с ними и контролировать их не может.

Часто тревожные мысли появляются  детско-родительского опыта. Например, если ребенка слишком много контролировали. Человек перенимает гиперопеку значимого взрослого и становится таким контролирующим взрослым для себя. Свой внутренний голос звучит как родительский: строгий и иногда жестокий.

Получается, человек нападает на себя, когда не получается выполнить задачу. С таким мышлением сложно доверять себе, принимать решения и вообще действовать. К  он бесконечно сканирует людей вокруг: их эмоции, состояния и поступки. И думает, как рядом с ними себя вести. Также он уделяет много внимания вещам и событиям, чтобы обезопасить себя от нежелательных реакций и последствий. Он забывает про свои истинные потребности, не слышит себя, а вся энергия тратится на обдумывание и просчет.

Еще причиной навязчивых мыслей может быть непрожитый травматический эпизод, который трансформируется в ПТСР, длительный стресс и заниженная самооценка. Может быть влияние и сразу несколько факторов.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Контент материала

По статистике за 2022 год лишь 30% россиян удается сохранять эмоциональное равновесие в условиях социально-экономической турбулентности. Большинство же респондентов в той или иной степени переживают тревогу и стресс. Психологи отмечают, что длительное пребывание в таком состоянии отрицательно сказывается на общем самочувствии человека: он теряет способность критически мыслить, становится менее продуктивным, появляются проблемы с питанием и сном, могут возникнуть вредные привычки, обостриться хронические заболевания.

В этой статье представлены короткие и эффективные рекомендации, как бороться со стрессом и управлять тревогой. Важно отметить: если вы чувствуете себя не в порядке уже больше двух недель, обратитесь за помощью к терапевту или специалисту в области ментального здоровья.

Попробуйте майндфулнес-практики

Психологи советуют бороться с тревогой с помощью техник, повышающих осознанность. Они помогут научиться замечать свои беспокойные мысли, останавливать их, когда они становятся навязчивыми. Попробуйте уделять несколько минут в день медитации: например, концентрироваться на своем дыхании, или слушать успокаивающую музыку, или просто «побыть в моменте» — внимательно понаблюдать за тем, что происходит вокруг.

Сходите на занятия по йоге

Хронический стресс приводит к тому, что в теле возникают зажимы, которые со временем способны привести к напряжению в позвоночнике, головной и другим видам боли. Йога, с ее акцентом на дыхании и осознанном движении, способствует снижению сильных эмоций, помогает расслабиться и буквально нейтрализует беспокойство в теле.

Дело в том, что йога запускает парасимпатическую нервную систему в организме — тело и мозг получают сигнал, что можно успокоиться, и мы чувствуем себя в безопасности. Глубокое и медленное дыхание, которые практикуется во время йоги, снижает кровяное давление, уменьшает частоту сердечных сокращений. Практикуя йогу, человек фокусируется на ощущениях в своем теле, дыхании и переключается с тревожных мыслей. В долгосрочной перспективе йога снижает уровень гормона стресса — кортизола, что приводит к повышению качества сна, пищеварения, улучшению работы иммунной системы.

Попробуйте простую асану с забавным названием, которое уже способно вызывать улыбку, — бананасана. Лягте на коврик, примите позу банана (или полумесяца), постарайтесь расслабиться и побыть в таком положении несколько минут, концентрируясь на своем дыхании. В таком пассивном положении у вас получится побороть свои переживания.

Не сдерживайте слезы

В психологии есть убеждение, что иногда достаточно хорошенько выплакаться, чтобы почувствовать себя лучше. Научные исследования показывают, что слезы освобождают нас от разных эмоций: грусти, злости, обиды, разочарования, страха, разочарования. Японские ученые называют плач способом психики защититься от накапливающихся стрессов, поэтому они всячески поддерживают дестигматизацию слез, проговаривая, что это не признак слабости, а забота о своем здоровье. Как для мужчин, так и для женщин слезы — признак мужества, силы и искренности, а вот сдерживание эмоций, их подавление и отрицание — путь к стрессу, депрессии, выгоранию и проблемам со здоровьем.

Потанцуйте

Быть может вы замечали, что начинаете ходить по комнате, когда вам тревожно, а быть может, нервно трясете ногой или постукиваете пальцами по столу? Так тело реагирует на стресс. Когда нас охватывают эмоции — появляется энергия, которую важно куда-то направить. Танцы могут быть стать отличным методом борьбы со стрессом.

Включите любимый трек и подвигайтесь, при желании подпевайте исполнителю — и спустя несколько минут вы почувствуете, что преодолеваете сложные эмоции. Быть может, у вас получится прийти в себя с помощью одной композиции, а быть может, вы захотите потанцевать подольше — попробуйте и узнайте, как это работает для вас. Так, танцы можно использовать в качества SOS-техники, чтобы скинуть лишнее напряжение в моменте, или подумать о том, чтобы пойти на регулярные занятия.

Запланируйте время для беспокойства

Разрешите себе от души тревожиться определенное количество времени в день, например полчаса утром или вечером. Психологи считают полезной такую методику: заведите блокнот, в который будете записывать все свои переживания, и пишите не останавливаясь запланированное время. Так вы сможете эвакуировать из головы все тревожные мысли и почувствовать себя спокойнее. Кроме того, опустошив себя от гнетущих мыслей, вы можете попробовать сконцентрироваться на конкретных действиях и найти выход из ситуации. Поэтому не стремитесь описать свои мысли кратко, наоборот, выплескивайте на бумагу все, не сдерживайтесь — написанное кроме вас никто не увидит, а так вы сможете преодолеть лишний стресс.

Заключение

Не ждите, что стресс и тревога сами по себе уйдут из вашей жизни. Научитесь преодолевать их, чтобы они не стали вашими постоянными спутниками и не начали отравлять ваше здоровье и жизнь. Воспользуйтесь советами из этой статьи, а при необходимости не стыдитесь обратиться за помощью к психологу.

Вам может понравиться

Не ругайте себя за тревожные мысли и не бегите от них. Осуждение и побег усугубляют состояние, и тревога нарастает. Помните: мысли — это не весь вы, а всего лишь часть внутренних процессов. Попробуйте распутать этот мыслительный клубок самостоятельно:

Если понимаете, что самостоятельно не справиться, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Аптечка при тревожности

Юлия Ворман рассказала, что для работы с тревожными мыслями психологи рекомендуют использовать следующий алгоритм:

Важно понять, что главное — регулярность. Если постоянно подходить к тревоге осознанно и учиться анализировать свои мысли, то это перейдет в автоматический режим. Так что не требуй от себя всего и сразу, наберись терпения и дай время.

Анализируя тревожные мысли, важно понять, что это только мысли, а не реальность.

Если тебе сложно объективно оценить проблему — попробуй увидеть ее глазами другого человека. Представь, как бы к этой ситуации подошли авторитетные для тебя люди: родители, друзья, публичные люди или киногерои.

Таким образом ты сможешь унять круговорот мыслей, которые не дают нормально функционировать и забирают все твое пространство.

Знаешь ли ты, что не только стресс и травмирующие события способны вызвать тревожность? Твой образ жизни тоже вносит свою лепту в ментальное самочувствие. В нашем материале ты найдешь 12 привычек, способствующих тревожности.

Как успокоиться и справиться с тревогой?

Испытывать тревогу – не плохо и не хорошо. Это нормально. Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает, когда эмоция переходит в состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю.

Студенты направления «Психология» объясняют, что в таком случае речь идет о тревожном расстройстве, которое требует коррекции.

Симптомы тревожного состояния:

К психологическим симптомам тревожного состояния относятся:

Существуют естественные способы регуляции организма:

Кроме естественных приемов регуляции организма есть и другие способы саморегуляции.

Способы, связанные с управлением дыхания

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Способы, связанные с рисованием

Работа с цветом помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно тревоги, страха и депрессия. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.

Способы снятия мышечных зажимов (релаксация, медитация)