как я избавился от психологии страха и тревоги

Пройдите тест и проверьте, есть ли у вас тревога

Вы чувствуете напряжение или раздражение. Не можете расслабиться и пребываете на грани срыва.

Причины тревоги

Стрессовые ситуациив детстве

Например, семья часто переезжала, ребёнку было сложно приспособиться к новой школе и найти друзей. Когда он вырос, появился страх менять работу: вдруг коллеги не примут.

Нездоровый образ жизни

Человек злоупотребляет алкоголем или другими вредными веществами, не занимается спортом, в его рационе не хватает питательных веществ, витаминов и минералов.

События из прошлого вызывают неприятные воспоминания. Человек не хочет, чтобы они повторялись, поэтому избегает нового опыта и впечатлений. Например, человек столкнулся с предательством в прошлом, теперь он не доверяет людям и в каждом новом знакомом видит опасность.

Попытки разобраться в происходящих событиях приводят к тому, что в голову лезут ещё более пугающие и тревожные мысли. Человек прокручивает разные сценарии и концентрируется только на негативных.

Хронические заболевания или продолжительная тяжёлая болезнь могут усиливать состояние тревожности. Когда человека постоянно беспокоят боли в теле, он зацикливается на них и боится за своё здоровье.

Как оценить свой уровень тревоги

Здоровое проявление тревоги

Патологическое проявление тревоги

Если у вас есть вопросы, давайте обсудим

Мы открыты к обратной связи и предложениям от психологов. Вы всегда можете написать нам:

В чём разница между страхом, тревогой и фобией

Если же после встречи с пугающими ситуациями человек беспокоится, но не может назвать причину, это чувство называется тревогой. Чаще всего она связана с будущими событиями и проявляется в виде волнения.

При этом тревога имеет те же физиологические проявления, что и страх, и несёт ту же функцию — защитную. Если вы осознали, что переживаете именно чувство тревоги, переведите её в страх и определитесь с причинами его появления.

Для этого потребуются лист бумаги и ручка или телефон с заметками. Ответьте на вопросы:

Если у вас не получается самостоятельно обозначить свои страхи, советуем обратиться за помощью к специалисту.

Существует ещё одна форма беспокоящего, волнующего состояния — фобия. Это тоже страх, но выраженный сильнее. Под влиянием фобий люди часто избегают пугающих событий. Например, человек с аэрофобией — глубокой боязнью перелётов — совсем откажется от них, тогда как человек, которому страшно летать на самолёте, в силах подавить негативное чувство и отправиться в поездку. Разница в том, что фобия управляет человеком и в результате он неспособен повлиять на своё состояние. При обычном страхе человек может владеть собой.

Чтобы понять, что вы испытываете — страх или фобию, вспомните о пугающих ситуациях и своём поведении. Если вы избегаете ситуаций, которые вас пугают, — это звоночек, что нужно обратиться к специалисту за помощью. Если же вы способны взглянуть трудностям в лицо, скорее всего, это обычный страх.

Теперь, умея отличать страх от тревоги и фобии, вы можете задаться вопросом, что с ним делать и как от него избавиться.

Опасность

Сама по себе паническая атака не представляет угрозы здоровью. Но если у человека есть хронические заболевания, приступ тревоги может усилить негативные симптомы и ухудшить общее самочувствие.

Панические расстройства вызывают следующие психологические и социальные осложнения:

Панические атаки не несут за собой физиологические осложнения, но могут сопровождаться затяжной депрессией, суицидальными мыслями и привести сопутствующим заболеваниям:

Нередко, чтобы облегчить самочувствие, человек начинает злоупотреблять алкоголем, наркотическими веществами. Со временем появляются зависимости. В осложненных случаях к атакам подключаются прочие психические нарушения: фобии, биполярное расстройство, маниакально-депрессивный психоз и другие.

Секрет бесстрашия

Оружие против тревоги одно, и оно подсказано самой природой. Исторически страх – мощнейший импульс для действия: кровь приливает к мозгу и мышцам, скорость реакции повышается. И только если энергия не находит выхода или мы слишком долго находимся в испуганном состоянии, происходит обратный процесс. Решение: действовать!

Определи максимально четко, что тебя беспокоит

Если не получается, можешь начать с анализа физических ощущений: сильные эмоции всегда находят отражение в теле. Дернув за эту веревочку, ты вытащишь и сам страх. Затем препарируй его: что в зоне твоего контроля, а что – нет?

Составь план действий

Одна моя подруга очень боялась родов и, покупая детскую мебель на последних месяцах беременности, мучилась вопросом: что если? Но потом решила: «Как бы ни сложилось, кроватки-столики не выкину – я при любом раскладе стану матерью, даже если это будет приемный ребенок». И страх отпустило.

Не можешь действовать — двигайся

Гормон стресса кортизол естественным образом утилизируется при физической активности. « В случае сильной̆ тревоги во всем мире применяют простое упражнение, которое хорошо фокусирует и выводит из состояния паники, – «Джампинг Джек», – говорит психолог Нигина Абаева.

Записывайся к психотерапевту

Если: а) страх мешает жить (неприятно выходить из дома, невозможно летать на самолете и т. д.); б) стали привычными телесные проявления (сердцебиение, одышка, озноб). Только специалист определит, нормальна твоя тревога или болезненна.

Следи за образом жизни

Психиатр Григорий Усов поясняет: «Есть факторы, провоцирующие тревогу: злоупотребление алкоголем, стимуляторами (кофе). Тогда как достаточный сон и прочие универсальные рекомендации в стиле ЗОЖ, наоборот, ее предотвращают».

И наконец. Тревожность – это местами даже хорошо. Психолог Джером Каган, изучавший̆ ее больше полувека, считает таких людей̆ бесценными сотрудниками: они просчитывают ситуацию на несколько шагов вперед и не срывают дедлайны. У них высокий̆ уровень эмпатии: из страха испытать стыд или неловкость они придерживаются высоких норм морали. Наконец, тревожность – показатель высокого интеллекта. Так что дело за малым: задействовать его для борьбы с расстройством.

Текст: Ольга Хардина

Понимание ключ к решению проблемы

Психологи разделяют страхи на рациональные и иррациональные. Объяснимый испуг вызван конкретной опасностью, например, угрозой жизни, здоровью, статусу или финансам. Такие опасения полезны, когда помогают принимать разумные решения и предотвращать проблемы. Например, вы боитесь ходить по темным улицам в незнакомом районе, что может помочь избежать нападения или ограбления.

Иррациональный ужас не несет настоящей опасности, бывает так, что угроза надумана. Такой испуг не помогает и не сигнализирует об истинной опасности. Обычно он возникает из подавленного объяснимого испуга, который уходит корнями в бессознательное, и подсознание выдает ложный повод для боязни.

Ужас, которому нет объяснения, порой весьма разрушителен для жизни человека. Бывает, что боязнь высоты создает препятствие для работы или досуга, связанного с подъемом на высоту. Если у вас есть боязнь людей, такое состояние грозит изоляцией и одиночеством.

Фобия — весьма интенсивный страх. Многие путают фобические расстройства с обычной реакцией организма на опасность. Однако выделяют пять ключевых признаков, которые отличают панику от нормального отклика организма.

Первый признак — это иррациональность. Фобия вызывает тяжелые волнения, которые не имеют под собой реальной почвы. Их корни в глубинных слоях психики, а не в том, что происходит в действительности.

Второй признак — это неспособность контролировать реакцию. Фобия вызывает сильное напряжение лишь при одной мысли об объекте или ситуации, даже когда все это далеко и не представляет в действительности угрозы. Человек при этом осознает, что никакой реальной почвы эти опасения под собой не имеют, но реагировать по-другому физически не получается.

Третий признак — невозможность справиться с ситуацией самостоятельно. У человека не выходит преодолеть необъяснимый ужас, в результате он избегает пугающего объекта. Однако избегание только усиливает фобию и создает замкнутый круг.

Четвертый признак — это ограничения, которые накладывает на собственную жизнь индивид, избегая объекта, провоцирующего возникновение опасений. Как правило, это существенно снижает качество жизни и приводит к отказу от возможностей.

Пятый признак — тенденция фобического расстройства к развитию и распространению на новые предметы. Фобия способна вызвать панические атаки и другие патологические состояния.

Фобии — это психические расстройства, корень которых часто скрыт в глубине подсознания. Их причиной, как правило, бывают болезненные психологические травмы, неразрешенные внутрипсихические конфликты, длительное нахождение в психотравмирующих обстоятельствах или затянувшееся подавление эмоций.

Как правило, фобия возникает, когда присутствует желание, которое подсознание распознает как опасное или недопустимое. Импульсы к его удовлетворению тормозятся под воздействием ограничений извне или внутренних моральных устоев, и это желание из сознания вытесняется защитными механизмами психики.

Однако в таком случае желание не перестает существовать, а все равно стремится к реализации. Вся эта ситуация сопровождается ощущением опасности, боязнью наказания. В том случае, если механизмы защиты не сработают должным образом, а опасные влечения прорвутся в сознание, возникает фобический симптом.

Важно понимать разницу между страхом, который считается рациональным, и состоянием, вызванным иррациональными факторами. Это поможет правильно справляться с опасениями и не ограничивать свою жизнь.

Если испытываемая вами тревога поддается логическому объяснению, то можно принять конкретные меры для ее уменьшения. Например, если боитесь летать на самолете, стоит обратиться к специалисту по психологической помощи или принять успокоительное перед полетом.

В случае с необъяснимым ужасом рекомендуют обратиться к психологу, который поможет разобраться в причинах таких состояний и научит техникам расслабления. Стоит понимать, что с иррациональным страхом можно работать и он не должен ограничивать жизнь.

Рост и исцеление через преодоление страхов

Победа над наводящими ужас ситуациями и обстоятельствами может привести к исцелению и личностному развитию.

Во-первых, когда мы преодолеваем собственные опасения, то расширяем зону комфорта и начинаем совершать действия, которые раньше казались невозможными. Это помогает развиваться и расти как личности. Например, человек, страдающий социальной фобией, начинает общаться с незнакомыми людьми и развивать навыки общения.

Во-вторых, это помогает осознать потребности и желания. Когда человек сталкивается с пугающими ситуациями, то понимает, что его ограничивает и что он хочет изменить в жизни. Например, тот, кто опасался проявлять себя на публике, вдруг поймет, что желает развиваться в этой области, и начнет работать над выступлениями перед аудиторией.

В-третьих, если человек превозмог панические состояния, это дает шанс развивать здоровые отношения с собой и другими людьми. Когда индивид преодолевает излишние опасения и переживания, то чувствует себя увереннее и спокойнее, что помогает наладить взаимодействие с окружающими. Так, кто-то с боязнью людей начнет чувствовать себя комфортнее в обществе.

В-четвертых, преодоление боязни положительно влияет на психическое здоровье. Минимизация страхов поможет уменьшить тревожность и депрессию. Когда человек преодолевает страхи, то начинает осознавать, что его тревога и опасения могут быть необоснованными или преувеличенными.

Терапия предлагает различные методы для преодоления состояний испуга и ужаса. Одним из таких методов является когнитивно-поведенческая терапия. Она основывается на том, что мысли, чувства и поведение взаимосвязаны и изменение одного из этих компонентов приводит к изменению других.

В рамках терапии пациенты учатся распознавать негативные мысли и заменять их на более конструктивные.

Еще один метод преодоления боязни — экспозиционная терапия. Ее смысл в том, что пациенты постепенно выходят из зоны комфорта и сталкиваются с личными опасениями. Например, человек, страдающий боязнью закрытых пространств, постепенно приучает себя к небольшим помещениям, контролируя при этом тревожность.

Также существует терапия, основанная на медитации и майндфулнес. Она заключается в том, что пациенты учатся быть в текущем моменте и принимать эмоции без сопротивления. Такая практика содействует улучшению внимания и самочувствия, снижению стресса, а также развивает более глубокое понимание себя и собственных потребностей.

Избавление от фобических расстройств — трудный и долгий путь. Однако если вы готовы идти по нему, то результат поможет раскрыть собственный потенциал и начать жить полной жизнью.

Осознанное преодоление страхов

Осознанное преодоление сильных тревожных состояний — процесс, помогающий пресечь влияние боязни на жизнь. Он подразумевает осознание, что страхи бывают необоснованными или преувеличенными. После того как приходит это понимание, человек принимает меры для преодоления себя.

Осознание — основополагающий момент в избавлении от тревожных расстройств. В первую очередь стоит осознать и признать их существование. Избегание пугающих ситуаций только усиливает боязнь. В таких случаях рекомендуют провести самоанализ и определить источники личных опасений, которые связаны с отрицательным опытом из прошлого или нехваткой информации. Далее советуют составить план борьбы с тем, что пугает. Начинать рекомендуют с малого, постепенно повышая уровень сложности ситуаций. Важно использовать поддержку окружающих, обсуждая собственные страхи и получая советы. Для результативной борьбы с боязнью стоит работать над управлением личными мыслями и переживаниями, применяя упражнения для релаксации, а также медитацию или позитивные установки. Наконец, регулярная практика и самоподдержка помогут продолжать движение вперед и не отступать от собственных целей.

Начать процесс осознания можно с ведения дневника. В нем советуют записывать мысли и эмоции, а также события, вызывающие тревогу. Это поможет лучше понять, какие конкретные ситуации или мысли вызывают опасения и как это влияет на жизнь.

Анализ записей поможет найти способы решения проблемной ситуации. Например, если панику вызывает конкретная ситуация, советуют постепенно привыкать к ней по чуть-чуть. Например, если человек боится выступать перед публикой, стоит начать с маленьких шагов, таких как выступление перед друзьями или семьей, а затем постепенно увеличивать сложность задачи.

Применение медитативных техник также способно содействовать избавлению от фобий. Медитации помогают осознать мысли и опасения и научиться управлять ими, а также снизить уровень напряжения и повысить самооценку.

Регулярные занятия содействуют улучшению качества жизни и навыку контролировать мысли и эмоции.

Какие специалисты помогут справиться с проблемой

Панические состояния и боязнь способны серьезно повлиять на качество жизни, поэтому важно обратиться за помощью к экспертам. Рассмотрим, какие профессионалы помогают справиться с вызывающими ужас и панику ситуациями.

Психотерапевт — эксперт, который дает людям шанс изменить ход мыслей, поведение и эмоции. Он использует такие методы лечения, как позитивная психология, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и другие. Психотерапевты работают с пациентами отдельно или в группах.

Психиатр — врач, который специализируется на диагностике и лечении психических расстройств. Психиатры иногда назначают лекарства для лечения панических состояний, помогая медикаментозно снизить уровень тревожности и улучшить настроение пациента.

Психолог — эксперт, изучающий человеческое поведение и ментальные процессы. В работе он применяет такие методы, как позитивная психология, гештальт-терапия, клиническая психология и другие. Психолог начинает работу с клиентом с того, что выясняет, какой конкретно аспект вызывает у него панику, затем помогает подопечному составить пошаговый план действий для избавления от испуга.

Гипнотерапевт — эксперт, который использует гипноз для лечения психологических расстройств, в том числе паники и испуга. Гипнотерапия также помогает менять мышление и понять источник возникновения страха.

Поведенческий терапевт — эксперт, который использует методы поведенческой терапии для работы с психологическими проблемами, включая сильный испуг и панические атаки. Поведенческая терапия основана на идее, что негативные эмоции трансформируются путем изменения поведения. Терапевт помогает клиенту разработать план действий для постепенного избавления от охватывающего его ужаса, постепенно увеличивая уровень экспозиции к тому, чего он боится.

Коуч — эксперт, сопровождающий клиента на пути к достижению целей. Цель коуча — помочь клиенту преодолеть личные страхи и блокирующие убеждения. В арсенале его методов — тренировка навыков, изучение литературы или поиск поддержки в виде ментора или друга, поощрение, подтверждение успехов или развитие позитивных убеждений.

Выбор эксперта зависит от конкретной ситуации и потребностей пациента. Важно найти эксперта, с которым человек почувствует себя комфортно.

Профилактика

Специфических мер профилактики, позволяющих предотвратить паническое расстройство, не существует. Но при соблюдении ряда правил можно снизить риск повторных приступов панических атак.

Чтобы снизить вероятность возникновения новых панических атак, научитесь адекватно реагировать на стрессы. Если справиться с переживаниями не удается самостоятельно, обращайтесь за помощью к психотерапевту или психологу. Занимайтесь любимыми хобби, делайте то, что приносит удовольствие и отвлекает от негативных мыслей. Делитесь переживаниями с близкими людьми, старайтесь получать максимум положительных эмоций от общения с друзьями.

Как самостоятельно избавиться от страхов

За формирование страха в нашем головном мозге отвечает миндалевидное тело. Если бы его не было, мы бы не боялись ядовитых змей, могли взобраться на строительный кран или ходить в гости к едва знакомым людям. Однако всё это вряд ли способствовало бы нашему выживанию. Кстати, у некоторых людей миндалевидное тело и вовсе разрушается — это происходит из-за редкой болезни Урбаха — Вите.

Единственный возможный вариант побороть страхи — снизить их интенсивность или избавиться от иррациональных страхов. В этом поможет систематизированная методика работы со страхами, состоящая из нескольких этапов.

Вспомните физиологические проявления беспокойства, описанные выше. Именно по ним можно понять, что в текущую минуту вы чего-то боитесь. Развитие навыка отслеживания эмоций поможет:

Пример: вам нужно написать важную работу к определённому сроку, и вы всё не можете начать её, проще говоря — прокрастинируете. Если вы определите по физиологическим проявлениям, что испытываете страх, вы сможете проанализировать его, выяснить, почему он появился, и проработать его.

Для этого этапа потребуется лист бумаги и ручка или телефон с заметками. Пишите на листе бумаги все страхи, которые можете вспомнить, не анализируйте их и долго не задумывайтесь над ними. Пишите столько, сколько вам покажется нужным. Главное условие — не отвлекайтесь во время процесса. Пишите абсолютно всё, что вы у себя наблюдали.

Теперь, когда страхи записаны, посмотрите на них. Что вы при этом чувствуете? Есть ли ощущение, что они стали менее выраженными, будто немного утратили прежнюю силу? После проанализируйте страхи — в этом помогут вопросы ниже. Ответьте на них по каждому выписанному страху.

После ответов на вопросы станет понятно, что стоит за вашими страхами, насколько страх рационален и отражает ли реальную ситуацию.

После предыдущего этапа, скорее всего, множество страхов потеряют значимость и останутся те, которые всё ещё не дают покоя. Выпишите их отдельно, а после проговорите страхи и, самое главное, дайте им подробное описание, отвечая на вопросы из предыдущего пункта.

Когда вы дадите описание самым пугающим страхам, вы почувствуете, что в большей степени стали контролировать ситуацию. Составьте план по работе с ними. Например, если вы боитесь петь и публично выступать, запишитесь к преподавателю пения и потренируйтесь с ним.

Когда вы со всех сторон оцените свои страхи, можно приступать ко встрече с ними лицом к лицу.

Страх во многом связан с нашим восприятием —внутренний критик часто шепчет нам на ухо: «У тебя ничего не получится. Помнишь, как ты опозорился тогда на сцене?», «Ты наверняка провалишь тест, ты же глупый».

Этот внутренний критик представляет собой голоса наших близких, знакомых или даже незнакомых людей. Поэтому вопрос, откуда появился конкретный страх, — один из самых важных. Он помогает окунуться в прошлое и посмотреть на пугающую ситуацию, понять, навязан ли страх кем-то.

Между пугающими ситуациями и человеческой реакцией появляется ассоциативная связь. Чтобы разорвать её, мозгу требуется проанализировать события, приводящие к выражению страха, и сделать реалистичные выводы о том, что ситуация не так страшна, как сначала кажется. Для этого:

Алина Кротовская

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Лечение панических атак

Схема терапии панического расстройства разрабатывается индивидуально для каждого пациента, учитывая особенности общесоматического здоровья и течения заболевания. Используются как медикаментозная терапия, так и психотерапия. Главными препаратами выбора для лечения панического расстройства являются анксиолитики и антидепрессанты. Из психотерапевтических методик свою эффективность показала когнитивно-поведенческая психотерапия, которая относится к краткосрочному виду психотерапии и имеет доказательный подход.

Медикаментозная терапия

При диагностированном паническом расстройстве доктора в первую очередь назначают медикаменты из группы ингибиторов обратного захвата серотонина. Антидепрессанты влияют на нейромедиаторы головного мозга. Они снижают тревожность, уменьшают частоту и выраженность проявлений панических атак. Терапия антидепрессантами начинается с минимальных дозировок и постепенно корректируется.

Положительный эффект можно наблюдать примерно через две-четыре недели после достижения необходимой дозировки: улучшается настроение, тревога становится менее выраженной, снижается частота панических эпизодов.

Одним из основных недостатков антидепрессантов является долговременный эффект (так как препараты обладают накопительным действием). После начала приема могут наблюдаться побочные явления, например, усиление тревоги. Чтобы смягчить адаптацию к приему лекарств, терапия начинается с малых дозировок и используется «прикрытие» транквилизаторами.

На практике чаще всего применяются:

Заниматься самолечением и бесконтрольно принимать таблетки от панических атак нельзя — так вы рискуете навредить организму.

Препараты может назначить только врач. При назначении специалист опирается на клинически доказанную эффективность, лекарства, собранный анамнез, наличие сопутствующих заболеваний.

Важно: прием антидепрессантов — это один из основных способов терапии панических расстройств. Фармакотерапия поможет купировать симптомы и снять тревожность, наравне с психотерапией решает первоначальную проблему появления панических атак.

Психотерапевтические методы

Специалисты предлагают несколько способов, как справиться с панической атакой.

Наиболее распространенные методики:

Чащего всего в качестве ведущего метода борьбы с паническим расстройством используется когнитивно-поведенческая терапия. Психотерапевт объясняет особенности и природу расстройства, прорабатывает дисфункциональные убеждения (например, о том, что учащенное сердцебиение или головокружение непременно ведут к катастрофическим последствиям) и научит самостоятельно справляться с симптомами.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам изменить ход мыслей на более положительные установки, избавиться от страха смерти и сумасшествия.

Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться как индивидуально, так и в группах.

VR-психотерапия

Технология виртуальной реальности ― всемирно признанная методика борьбы с фобиями и паническими атаками. Она позволяет намеренно погрузить человека в виртуальное пространство, где будут проигрываться различные жизненные сценарии. Столкнувшись со своими страхами лицом к лицу, но оставаясь в безопасности, пациент сможет понять источник тревоги (триггер), проработать и преодолеть фобию.

Для реалистичности ощущений используются очки VR и специальное программное обеспечение с различными прописанными сценариями и уровнями. Занятия проходят под контролем нашего специалиста. После завершения сеанса врач изучит показатели, собранные во время виртуального погружения и даст дальнейшие рекомендации, как избавиться от панических атак.

Как бороться с паническими атаками немедикаментозными способами

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

Дышите глубже

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Вопросы физиологии

«Не паникуй!», «Хватит истерить», «Выпей пустырника», – чаще всего мы слышим от окружающих в ответ на наши переживания. Но одной силой воли беспокойство не победить – слишком сложно оно устроено. За базовый уровень тревожности отвечает особый участок мозга – миндалевидные тела: если они изначально более активны, то, вероятно, человек по жизни будет страдать от патологической тревожности. « На биохимическом уровне с ней связан дефицит двух тормозных нейромедиаторов: гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина», – добавляет психиатр Григорий Усов.

Отмахнуться от переживаний не получится – они все равно догонят: в виде бессонницы или, того хуже, панической̆ атаки. Так называется внезапный приступ очень сильного страха, сопровождающийся массивными телесными симптомами: сердцебиением, чувством нехватки воздуха, предчувствием смерти. Это очень травматичный опыт для человека, который однозначно служит поводом обратиться к психотерапевту или психиатру.

Ответы на частые вопросы

Бояться – это нормально. Страх присущ всему живому: даже инфузория-туфелька, раз испытав удар электрошокером, в дальнейшем будет утекать от него куда подальше. У более развитых форм рефлексы сложнее.

Человек всегда опасался голода, холода и хищников, а страх запускал инстинкт самосохранения и заставлял действовать. Этот механизм мы наблюдаем и сегодня.

Психиатр Григорий Усов поясняет: «Осторожный, тревожный человек имеет больше шансов выжить, потому что он избегает опасности. Тогда как люди с низким уровнем тревоги склонны к занятиям экстремальным спортом – понятно, что вероятность преждевременной смерти от несчастного случая у них выше». Но большинство-то живет сытно, уютно и безопасно – чего же бояться? Скотт Стоссел, автор книги «Век тревожности» называет тревогу расплатой за интеллект: мы создали идеальную жизнь, но инстинкты остались. « Страх регулируется древними (подкорковыми) отделами головного мозга, – объясняет Григорий Усов. – Несмотря на изменение условий жизни, заложенные природой механизмы никуда не делись и могут активироваться по поводу и без».

Патогенез

Страх — это одна из самых сильных эмоций, которую может испытать человек, так как является реакцией базового инстинкта самосохранения. Каждый человек в той или иной степени боится смерти, а все симптомы атаки как раз подтверждают это чувство. С тревожным расстройством сталкивалось около 20% жителей планеты, причем у женщин это состояние возникает в три раза чаще, чем у мужчин.

Механизм развития панического расстройства до сих пор целиком не изучен. Чаще всего специалисты связывают появление симптомов с сильным выбросом в кровеносное русло двух гормонов ― адреналина и норадреналина. В такой ситуации организм быстро мобилизует свои ресурсы: скачет артериальное давление, усиливается тревога, учащается пульс.

Как распознать, что у вас паническая атака

Первый эпизод панической атаки обычно бывает одним из самых сильных и запоминающихся. Из-за него в дальнейшем человек живет с волнительным ожиданием повторения. Поэтому многие пациенты стараются избегать общественных мест, нахождения в толпе людей, открытых или, наоборот, замкнутых пространств. Это связано со страхом, что окружающие не смогут помочь в момент приступа или что сам человек потеряет контроль над своими действиями/поведением.

Приступ паники может произойти при любых обстоятельствах. Чаще всего возникает неожиданно, во время активной деятельности или в состоянии покоя.

Физические симптомы

Какие симптомы и признаки панических атак проявляются первоначально:

Как проявляется паническая атака на гормональном уровне? Вместе с приступом паники начинается мощный синтез гормонов ― кортизола и адреналина. Расширяются сосуды, ток крови по сосудам ускоряется. Нарушается кровоснабжение конечностей, возникает чувство онемения. Вместе с тем дыхание становится более частым и поверхностным. Во процессе приступа ускоряются обменные процессы, одновременно мышцы в теле напрягаются.

Степени панических расстройств

Панические атаки условно делятся на три основных типа: ситуационно привязанные (связанные с конкретной ситуацией, обстановкой, проблемой), ситуационно предрасположенные и несвязанные (не имеющие объяснимой причины).

Панические состояния проявляются у разных возрастных категорий. Нередко они связаны с гормональной перестройкой организма, например, в пубертатный период у подростков.

Найди 7 отличий

И вот мы начинаем переживать из-за всего подряд: здоровья, жизни близких, неодобрительного взгляда начальника, риска провалить проект, остаться на даче одной и без света. Ты скажешь: но ведь это нормально, вдруг в дом, и правда, придут грабители? И здесь тонкая грань.

Страх всегда предметен и продуктивен. Он заставляет нас действовать. Тогда как тревога – беспредметна, неопределенна, сжирает энергию и душевные силы.

Скажем, похолодеть из-за летящей по встречке машины – нормально, а бояться ездить на дальние расстояния – нет. Когда мать перепугана из-за температуры у ребенка – это естественный страх. Но если она постоянно заматывает малыша в семь шарфов, лишь бы не простудить, – это уже тревога.

Распознать ее нетрудно: на душе нехорошо, а ты толком и не понимаешь из-за чего. Или понимаешь, но сделать ничего не можешь – и превращаешь плохие мысли в умственную жвачку.

Личный опыт

Диагноз «паническое расстройство» ставится врачом-психиатром, психотерапевтом на основании анамнестических данных и жалоб пациента. Также существует несколько шкал тревоги (Бека, Шихана, HADS итд), которые предназначены для выявления нарушений тревожного спектра. Основными критериями для постановки диагноза являются периодически повторяющиеся состояния, не связанные с какими-либо психотравмирующими ситуациями и реальной угрозой жизни, сопровождающиеся как минимум четырьмя симптомами в виде вегетативных проявлений. Вот основные признаки панической атаки:

Для подтверждения диагноза специалист задействует множество методик. На консультации он проводит опрос: как часто происходят приступы тревоги, какие ощущения их сопровождают. Важный также обстоятельства появления и длительность панических атак. Сообщите врачу информацию о взаимоотношениях с родителями, психологических потрясениях, хронических заболеваниях.

Обращайтесь к специалисту после первой перенесенной панической атаки. Так вы сможете избежать страха перед следующим эпизодом из-за того, что в головном мозге уже сформировались нейронные связи.

Лабораторные и инструментальные методики используются при подозрении на сопутствующие патологии, например, на неврологические нарушения или болезни сердечно-сосудистой системы.

Чтобы исключить иные заболевания, врач может порекомендовать:

Опытный врач-психиатр сможет подтвердить диагноз уже на первичном приеме, так как картина течения панического расстройства ярко выраженная. Доктор подскажет, как лечить панические атаки, ориентируясь на ваше состояние.

Прогноз

При своевременно начатом медикаментозном и психотерапевтическом лечении перспективы благоприятные. Наилучший результат приносит комплексный подход к лечению панического расстройства.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей.
Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций.
Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача!

Чаще практикуйтесь

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Задавайте вопросы

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

О заболевании

Панические атаки ― это внезапные, периодически повторяющиеся эпизоды сильного страха или тревоги. Как правило, они сопровождаются учащенным пульсом, повышенной потливостью, ознобом, недостатком воздуха и навязчивым чувством (страхом), что случится нечто плохое. Приступы могут иметь провоцирующие факторы (триггеры) Часто они не связаны с конкретной ситуацией, угрожающей здоровью и жизни, физической опасности также не представляют. Панические атаки возникают однократно, но могут повторяться в будущем. Продолжительность симптомов разная: от нескольких минут до часа. Улучшить самочувствие помогают прием медикаментов и психотерапевтические методики.

Другие названия заболевания:

паническое расстройство, эпизодическая пароксизмальная тревога.

учащенное сердцебиение, ощущение нехватки кислорода, покраснение кожных покровов, повышенная потливость, головокружение, чувство дереализации («будто это происходит не со мной» и «я смотрю на себя со стороны»), страх смерти или сумасшествия.

врач-психиатр, психотерапевт, психолог.

Статья для пациентов с диагностированной доктором болезнью. Не заменяет приём врача и не может использоваться для самодиагностики.

Как психолог помогает справляться с тревогой

Вы поймёте, почему возникают тревожные мысли, что происходит в вашей жизни и как вы на это реагируете.

Психотерапевт научит быстро распознавать тревогу и панические атаки, подскажет методы, которые помогут решить проблемы

Вы сможете легче переносить полёт в самолёте, душные помещения или толпы людей.

Как устроено ваше мышление, какие желания вы блокируете и зачем, какие у вас отношения с телом

Вы узнаете, как работать с тревожными мыслями, чтобы они не мешали вашей жизни.

Этапы работы с психологом при борьбе с тревогой

1. Определите проблему

Расскажите специалисту, что вас беспокоит. Что вы при этом думаете и чувствуете.
Как тело реагирует на стресс. Вспомните ситуацию, когда вы сильно тревожились, подробно опишите её.

2. Найдёте причины тревоги

Специалист будет задавать вопросы, с помощью которых вы обнаружите причину вашей тревоги. Она может быть неочевидной на первый взгляд.

3. Начнёте работать с тревогой

Психотерапевт научит вас вовремя отслеживать тревожное состояние. Поделится техниками, которые помогают справляться с беспокойством. Вы попробуете эти техники и выберете ту, что подходит вам.

4. Составите план работы

Специалист определит шаги, по которым вы продолжите разбираться с проблемой. Он посоветует вам, что изменить в привычном поведении, чтобы уменьшить уровень тревоги. Вы постепенно начнёте внедрять изменения в свою жизнь, отслеживать результаты и делиться ими со специалистом на следующих сессиях.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».