почему мы грустим злимся и счастливы

Время для прочтения:
Примерно 6 мин.

Эта информация разъясняет, что такое депрессия и как можно с ней справиться во время ухода за близким человеком.

Психолог и психотерапевт Мила Кудрякова на вебинаре «Как помочь своему внутреннему ребенку чувствовать себя счастливым» рассказывает о том, зачем нам чувства и как научиться отделять одну эмоцию от другой.

Предлагаем вам отрывок из вебинара, который прошел в рамках курса «Внутренний ребенок».

Радость, грусть, страх, гнев, отвращение и другие. Некоторые люди даже ощущают весь спектр в течение дня. И хоть раз в жизни каждый задавался вопросом

Наши эмоции — это три канала: коммуникации, познания мира, обучения. И они все связаны между собой.

Эмоции — это во многом про форму. Я могу сказать спокойно: «Передай соль», а могу сказать: «Передай соль!». И это совершенно разные эмоции. Мы чувствуем эту разницу и по-разному реагируем.

Раньше разделяли процесс мышления и чувствования (рациональное и эмоциональное). Сейчас уже говорят, что на самом деле рационального не существует без эмоционального, а эмоциональное не существует без рационального. Они неразрывно связаны. Это означает, что все наши действия нерациональны, потому что каждое содержит в себе эмоциональные компоненты.

Процесс чувствования — важный компонент жизни, выживания и адаптации. Но мы часто его избегаем и игнорируем. Тем самым сильно себе вредим, потому что становимся менее адаптивными к окружающей действительности.

Причины депрессии у лиц, осуществляющих уход за больными

Уход за близким человеком, больным раком, может быть ценным опытом, несущим смысл и цель. Уход за близким человеком, когда вы сами справляетесь со своими обязанностями, чувствами и беспокойством по поводу его болезни, также может вызвать тревогу или стресс.

Лицу, осуществляющему уход, приходится выполнять множество задач: давать лекарства, готовить пищу, оформлять документы, планировать визиты к врачам и контролировать симптомы. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, а это может оказаться непосильным начинанием. Поэтому осуществляющие уход лица могут испытывать чувство грусти, подавленности или безнадежности.

Депрессия также может быть вызвана следующим причинами:

В последние полгода многие пары оказались вынуждены поддерживать отношения на расстоянии. Психолог Алия Сабирзянова рассказывает, как пережить внезапную разлуку, какие трудности ждут партнеров и что может помочь их преодолеть

Отношения на расстоянии всегда воспринимались как испытание на прочность. Но наша жизнь круто изменилась, теперь они становятся новой реальностью. И дело не в том, что многие изначально выбирают такой формат, а в том, что сейчас отношения на расстоянии становятся вынужденными для уже устоявшихся пар.

Итак, отношения на расстоянии — это в первую очередь выбор обоих партнеров проживать в разных городах или странах, без возможности регулярных личных встреч. Хорошо, когда этот выбор тщательно и совместно продуман. Но в экстренной ситуации, в которой сегодня оказались многие пары, разлука на неопределенное время стала единственным вариантом.

В такой ситуации пара практически всегда сталкивается с рядом трудностей, а именно:

Все эти сложности в конечном итоге приводят к отчуждению и отдалению. Справится ли пара с этими или нет, во многом зависит от характера отношений. Если партнеры изначально не доверяют и ревнуют друг друга, то расстояние лишь усилит неуверенность партнеров, из-за чего все общение и взаимодействие может превратиться в бесконечные попытки контроля — это лишь приведет к эмоциональному отдалению. Если партнеры растворились в отношениях, у них нет своих интересов, увлечений, друзей, то потеря этой совместности неминуемо приведет к расставанию. Напротив, чем более гармоничны и крепки отношения в паре, тем больше вероятности, что они смогут справиться с большинством трудностей.

Зная о всех трудностях, бывает сложно принять необходимость изменить свою жизнь и решиться на разлуку на неопределенный срок, особенно если это экстренное и срочное решение. И тут важно позаботиться о себе. Попробуйте замедлиться и заметить свои опасения и тревоги — их очень важно обсудить со своим партнером до отъезда или, если такой возможности нет, сразу после. Задайте себе и обсудите вместе следующие вопросы: что меня пугает больше всего? чего я опасаюсь?

Постарайтесь очень четко обозначить для себя причину, по которой вы выбираете отношения на расстоянии. Понимание цели поможет смягчить разлуку. Возможно, вы сможете обозначить хотя бы примерный срок, через который станет возможным увидеться снова, — обсудите план действий на этой случай. Подумайте, кто останется с вами рядом, на чью поддержку вы можете рассчитывать — возможность побыть хотя бы с парой близких людей очень важна, когда вам приходится на время разлучиться с партнером. Когда вы обсудите главные моменты, займитесь рутинными делами, это поможет переключить внимание.

Есть несколько характеристик отношений на расстоянии, в которых можно увидеть и положительные стороны:

Конечно, отношения на расстоянии — это сложно. Вам придется справляться с грустью от расставания, ревностью, тревогой за партнера и за совместное будущее, но есть способы, которые могут сделать это процесс более комфортным.

Обязательный компонент — это общение, которое является основой любых отношений. Поддерживайте оптимальный для себя график звонков (пусть они будут максимально разнообразными: и голосовыми, и с видео, можно также присылать друг другу фотографии, аудио- и видеосообщения). Постарайтесь сохранить максимально привычное общение, не утаивайте важные для вас обсуждения, советуйтесь со своим партнером.

Замечайте и уважайте вашу с партнером разность. Все мы чувствуем по-своему. Кто-то из партнеров будет переносить разлуку легко, а кто-то — страдать и не находить себе места. Это нормально. И то, что чувства партнера отличаются от ваших, не значит, что вас разлюбили или любят меньше. Постарайтесь не обвинять друг друга в разлуке, возникающих сложностях, в таком случае всегда можно поискать выход вместе.

Доверяйте партнеру. Доверие — это один из самых сложных моментов отношений на расстоянии, и оно во многом зависит от того, насколько мы доверяли партнеру до разлуки. Честность и откровенность в общении могут помочь.

Продумайте совместную деятельность. Вы можете вместе ужинать, смотреть кино, обсуждать прочитанные книги. Благодаря технологиям сегодня эти вещи можно делать, даже находясь на расстоянии.

Позаботьтесь о физической близости. Обсудите возможность эротической переписки или использования различных игрушек, которыми можно управлять на расстоянии.

Будьте готовы к тому, что в первое время вам и вашему партнеру будет трудно, многое из привычного уклада вашей жизни изменится. В этот период стоит быть бережными к себе и друг другу. И самое важное — планируйте совместное будущее, ведь любая разлука в конечном итоге заканчивается.

Что это и какие есть

Какие эмоции входят в «базовый пакет» психики и зачем они нужны.

Филолог, копирайтер, молодая мама. Смотрит аниме, любит уборку и пишет о психологии.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Базовые эмоции — это эмоции, которые знакомы всем людям, вне зависимости от пола, культуры, религии и этноса. Такое определение даёт универсальным (то есть базовым) эмоциям специалист в области психологии эмоций Пол Экман.

В подходе Экмана универсальные эмоции:

Другая отличительная черта базовых эмоций — автоматизм. Универсальные эмоции активируются в ответ на какое-либо событие сами, и неважно, осознали ли мы произошедшее.

Так, возвращаясь домой поздним вечером по безлюдной улице, человек может ощутить страх и вдруг резко заторопиться, услышав за спиной шаги. При этом он не проигрывал в голове сюжеты из хорроров, а думал, например, о генной связи лошадей с летучими мышами и размышлял о возможности существования пегасов. Но страх всё равно активировался: вшитая в психику система оценки окружающего мира обнаружила опасность раньше, чем сознание.

Так же это работает у маленьких детей: если забрать у малыша игрушку, он заплачет, испытав грусть. При этом понять и осознать произошедшее в полной мере он ещё не сможет.

Кроме того, базовые эмоции с точки зрения психологии должны быть односоставными — их нельзя разобрать на «детальки». Например, чувство любви — сложное, и в нём могут сочетаться радость и грусть, доверие, волнение и тревога. А вот (спойлер!) в базовой эмоции злости есть только злость.

Пока психологи не пришли к единому мнению.

Упомянутый Пол Экман продвигает модель семи базовых эмоций — это злость, презрение, отвращение, наслаждение, страх, грусть и удивление. Другие учёные считают, что психика устроена проще и стоит на четырёх реакциях: счастье, грусти, страхе и злости.

Вычёркивание отвращения связано с тем, что у этой эмоции та же первая физиологическая репрезентация, что у гнева, — сморщенный нос. А удивление, как и страх, выдают округлившиеся глаза.

Большинство специалистов в области эмоций сходятся где-то посередине — на теории «Большой шестёрки».

Это грусть, наслаждение, страх, злость, удивление и отвращение. Расскажем о каждой подробнее.

Её обычно выдают опущенные уголки губ и сведённые к переносице брови, медлительность в движениях, сгорбленный вид и притуплённый взгляд. А ещё из-за грусти может появиться чувство стеснения в груди, жжения в горле, тяжести в руках и ногах.

Испытывать грусть неприятно, но естественно: эта эмоция говорит о том, что вы потеряли что-то важное. И речь необязательно о материальной ценности или близком человеке.

Грустить можно из-за утраты надежды, ясности будущего и чувства безопасности, из-за нехватки любви к себе, потери заботы и внимания к своему телу.

Например, если человек живёт далеко от друзей и семьи, он может грустить после созвонов с родными: вероятно, дело в потере чувства связи с домом или утраты уверенности в своей значимости в жизни других.

Эта эмоция выполняет важную сигнальную функцию: когда грустно, нужно прислушаться к себе и выяснить, какие потребности и ценности игнорируются. А ещё печаль — это своеобразный социальный клей: распознавая чужую грусть, мы учимся сочувствию, без которого невозможны долгосрочные и здоровые взаимоотношения.

Как и другие базовые эмоции, она может быть кирпичиком для более комплексных реакций психики. Например, грусть входит в состав бессилия наравне со злостью и на пару со страхом создаёт отчаяние. Кроме того, у неё много «лиц»: в зависимости от интенсивности грусть может привести к горю и унынию или, напротив, ограничиться лёгким разочарованием. А в длительной и интенсивной форме грусть иногда оборачивается депрессией.

Представьте, что вы приехали к друзьям на дачу, зашли в душевую, потянулись к шампуню на угловой полочке и вдруг обнаружили там огромного паука. Что вы сделаете?

Вероятно, одни выпрыгнут из кабины и закроют дверцу, другие отдёрнут руку и застынут в немом ожидании, а третьи закричат. Самые смелые вступят в бой с пауком и попытаются его ударить, а те, кто поскромнее, — напугать, чтобы он сам убежал.

И в каждом из этих сценариев испуганный человек ощутит, как быстро забилось сердце, участилось дыхание, начали подрагивать пальцы и округлились глаза. Именно так наше тело проявляет страх.

Эта эмоция — реакция на угрозу. Страх шепчет нам не разговаривать с подозрительными незнакомцами, не заходить в ветхие дома и не трогать змей в лесу. Это положительная сторона эмоции выживания, но есть и негативный эффект: когда страха слишком много, он перерождается в тревогу. Это более стабильное, непроходящее состояние, которое порой не столько уберегает от опасности, сколько выматывает и ограничивает. И чтобы эффективно работать с тревогой, придётся выяснить, какие страхи и почему её провоцируют.

Эмоция, которую можно узнать по нахмуренным бровям, прищуренному взгляду и истончившимся уголкам губ.

Злость и гнев чаще других впадают в немилость: детей учат, что злиться — плохо, гневливых людей обходят стороной, и любое насилие причисляют к проявлению гнева. На самом деле злость — такая же равноправная эмоция, как страх и счастье, и без неё человечеству было бы трудно выжить.

Гнев — это сигнал о том, что в нашу жизнь незаконно вмешиваются, наши права притесняются, наш голос не учитывается. Это реакция на несправедливость — и одновременно энергия, которую можно направить на устранение причины гнева.

Злость активирует древнюю инстинктивную реакцию на опасность — «бей». Всего таких реакций три: бей, беги и замри. Сталкиваясь с хищником, антилопа бежит, опоссум замирает и притворяется мёртвым, а росомаха нападает. У людей список реакций на стресс тот же. Злость побуждает к активному столкновению с проблемой, и оно не обязательно равно насилию.

Например, столкнувшись с несправедливым увольнением, человек может разозлиться и обратиться в суд, чтобы отстоять свои права. Или организует сбор петиций, чтобы сменить начальника.

Итого: испытывать злость — нормально. А иногда и полезно, так что не стоит подавлять в себе гнев. Но важно научиться не попадать в его власть. Эмоция не равна поведению и поступкам: человек сам выбирает, как действовать и что говорить, какие бы эмоции ни бушевали внутри. И ответственность за поступки тоже лежит на человеке, а не на тех эмоциях, которые он ощущал. И если вы чувствуете, что не справляетесь с гневом и его физиологическими маркерами (например, с повышением кровяного давления и выбросами адреналина, которые мешают мыслить трезво), стоит обратиться к психологу.

Чарльз Дарвин (и многие исследователи эмоций вслед за ним) считал, что эмоции — это закреплённые эволюцией механизмы выживания и взаимодействия с миром. И отвращение среди них выступает щитом перед заражением организма опасными патогенами. Если гнев активирует реакцию «бей», то отвращение мотивирует «бежать».

Но человек развивался, и постепенно отвращение стало формироваться не только к гнилостным запахам и залежавшейся пище. Люди могут испытывать также моральное отвращение — это механизм адаптации в цивилизованном обществе.

Нам неприятны мысли о пытках и рабстве, обман и воровство вызывают отторжение, а мысли об издевательствах над животными и детьми провоцируют ужас — всё это оттенки морального отвращения. Оно необходимо, чтобы в социуме царил хотя бы относительный порядок с общими ориентирами добра и законности.

Физиологические спутники отвращения — тошнота и рвота, а на лице эта эмоция выглядит так: брови съезжаются к переносице, задираются уголки верхней губы, а нижняя изгибается аркой уголками вниз.

Рекордсмен по скорости среди базовых эмоций: удивление длится не более нескольких секунд. Но даже такого времени хватает, чтобы влиять на человека и приносить ему пользу.

В частности, удивление помогает принятию. Некоторые события жизни, травмирующие и радостные, трудно усваиваются как часть опыта: человек как бы смотрит на них со стороны, отделяя себя в этих событиях от реальности. И удивление способствует приспособлению к тому, что трудно принять. Это поможет, во-первых, не замалчивать травмы и работать над ними, а во-вторых, научиться присваивать себе положительный опыт и достижения.

А ещё удивление связано с концентрацией внимания: эта эмоция велит нам сосредоточиться на происходящем и проанализировать, есть ли в неожиданном событии опасность. Маркеры удивления на лице — широко раскрытые глаза, отвисшая челюсть и приподнятые брови.

Самая приятная из всех базовых эмоций. Она варьируется от удовлетворения вкусом маминого супа до абсолютного экстаза, в котором весь мир сливается в одно острое ощущение счастья. Ощущение гордости и спокойствия — тоже оттенки наслаждения.

Главный атрибут наслаждения — улыбка. Но этот выученный мимический жест может выражать и базовую вежливость, не связанную с удовольствием. Исследователи лицевых выражений эмоций придумали специальный термин — улыбка Дюшенна: это истинная улыбка, которая отражает счастье. Её выдают гусиные лапки — тонкие морщинки у глаз. А ещё распознать наслаждение можно по приподнятым щекам, широко растянутым губам и суженным глазам.

Наслаждение — наш учитель. Оно помогает тянуться к тому, что приносит приятные чувства и вознаграждения: к общению с любимыми людьми, к достижениям в карьере и учёбе, к хобби и творчеству. А ещё эта эмоция сигнализирует другим «Я не опасен, со мной можно дружить и общаться».

Эмоции — неотъемлемая часть нашего тела и психики. Они позволяют молниеносно реагировать на события окружающего мира, не дожидаясь выводов мозга и сознания, заводить друзей и бежать от опасности. И развитие своего эмоционального интеллекта (умения распознавать свои и чужие эмоции) — важный шаг для поднятия качества жизни и обретения гармонии с собой, своим телом и другими людьми.

Как изменить свою жизнь?Мы сделали бесплатный курс о том, как справляться с сомнениями, принимать важные решения и начать жить так, как мечтаешь.

Что делать с эмоциями

Эмоции, как и язык, развиваются внутри каждой культуры по-своему, и отношение к ним может варьироваться от сообщества к сообществу. В каких-то группах не принято открыто грустить и жаловаться, в других — громко выражать радость, в третьих — демонстрировать гнев и агрессию.

Но от этого эмоции никуда не деваются, они чаще находят новый выход: через творчество, невербальные сигналы или перенос эмоции на объект, которому мы не можем навредить или у которого мы не вызовем осуждения (вам же приходилось кричать в подушку или пинать тумбочку?).

Ученые уже согласились, что подавлять эмоции может быть опасно для здоровья, но вот контролировать их все-таки стоит. Опять же, ради собственного здоровья и благополучия, стоит прятать улыбки на серьезных переговорах и избегать проявлений гнева, когда на кону стоят карьера или отношения. Важно распознавать свои эмоции, понимать, что их вызывает, чтобы лучше распознавать оттенки собственного эмоционального состояния и развивать свой эмоциональный интеллект.

Значение тревоги под углом прошлого опыта

Также в основе тревоги лежат события из прошлого. Чрезмерная реакция тревоги — усвоенная из детской среды «привычка тревожиться». Данная реакция помогала адаптироваться к травмирующим факторам среды (например, физическое или эмоциональное насилие). Даже когда контекст реальности не соответствует тревожной, то по привычке у человека включается реакция тревоги. Тревога помогала сканировать среду, окружение и подготавливаться действовать.

Информация о депрессии

Депрессия — это состояние, при котором вы испытываете грусть на протяжении как минимум 2 недель. Испытывать чувство грусти на протяжении нескольких дней нормально, но грусть в результате депрессии негативно влияет на повседневную жизнь.

Программы поддержки в центре MSK для преодоления депрессии

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с депрессией:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Обучение пациентов и ухаживающих за ними лиц

www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать информацию в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы

www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и лиц, ухаживающих за ними, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Практика «Замечаем ощущения»

Шаг 1. Погружаемся в ощущения. Попробуйте почувствовать ваши ощущения, что происходит с вашим телом? В какой части тела вы чувствуете что-то? На что это похоже? Запомните эти ощущения. Погрузитесь в них.

Шаг 2. Описываем контекст. Теперь попробуйте интерпретировать эти ощущения, опираясь на контекст. Может быть, контекстом в этом случае будет какое-то воспоминание, какой-то инсайт.

Шаг 3. Пробуем интерпретировать. Попробуйте, исходя из контекста, назвать ваши ощущения чувствами, переработать ваши ощущения, переработать контекст, и понять, что вы прямо сейчас чувствуете.

Для чего нужна каждая из этих эмоций?

Злость. У нее очень много функций. Злость — это наша защита, энергия, границы, правила и самоопределение. Злость помогает понять, какой я, что мне подходит (что мне не подходит), где мои границы.

Страх. Это защита, безопасность. Как и злость, страх тоже бывает токсичным, когда его намного больше, чем надо, когда мы начинаем бояться всего подряд. Это говорит о том, что общий уровень напряжения слишком высокий. Если мы длительное время живем в экстремальных обстоятельствах, то начинаем шарахаться буквально от всего. Это не значит, что мы всего боимся, просто у нас такой уровень напряжения, что мы очень быстро скатываемся в страх.

Без страха жить невозможно. Абсолютно все люди боятся. Страх спасает нас.

Есть неврологическое заболевание, когда страх отсутствует, но оно чудовищное, опасное, и люди долго с ним, к сожалению, не живут.

Грусть. Грусть помогает нам пережить утрату чего-то. Когда мы что-то теряем — мы расстаемся с какой-то частичкой себя, и грусть нам нужна для того, чтобы пережить эту утрату, отгоревать ее. Поплакать о том, что чего-то не случилось, что-то не получилось, что-то пошло не так.

С биологической точки зрения грусть нам нужна для того, чтобы снять напряжение и пережить фрустрацию. У людей, которые не плачут, скапливается очень много напряжения внутри. И оно может перерастать в агрессию, зависимости. Иногда лучше поплакать, чем выпить и подраться, безопаснее для всех.

Радость. Эта эмоция помогает нам фиксировать позитивные схемы того, что работает. Почему любая форма зависимости развивается довольно быстро? Потому что мы искусственно получаем очень большое количество эндорфина, дофамина, серотонина, испытываем большой прилив радости. И это схема поведения начинает закрепляться.

Мы начинаем выбирать самый простой способ получить много позитивных эмоций и забыть о проблеме. Радость нам нужна для того, чтобы закреплять самые эффективные механизмы, которые лучше всего помогают нам выживать.

Удивление. Чувство, которое возникает тогда, когда мы чего-то не ожидали. Обязательно позитивное. Потому что, когда происходит что-то негативное, то мы пугаемся. А удивление вызывают именно какие-то приятные моменты.

Советы для лиц, осуществляющих уход за больными, по преодолению депрессии

Депрессия может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Ухаживая за больным, бывает сложно найти время на удовлетворение собственных потребностей.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Депрессия и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Лекарства

Депрессия — это состояние, поддающееся лечению. Если у вас когда-либо возникнут мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью как можно скорее. Вы можете позвонить на линию экстренной психологической помощи по телефону 988. Вы также можете посетить веб-сайт этой организации www.988lifeline.org, чтобы пообщаться с консультантом в Интернете. Вы можете обращаться в службу спасения круглосуточно.

Если депрессия как-либо сказывается на вашей жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Различие тревоги и страха

В общей психологии выделяют 5 базовых эмоций: страх, злость, отвращение, радость, грусть. Страх — это базовый, автоматический ответ на конкретный триггер (объект, ситуация). Например, при арахнофобии (боязни пауков) будут вызывать страх паутина, прогулка по лесу, изображение пауков. Стоит отметить, что страх и тревога имеют много общего, но действуют по-разному. Тревога — базовая эмоция страха, которая представляет собой продолжительное эмоциональное состояние (то есть страх без конкретного объекта). Например, вы поехали в загородный дом и вы можете начать тревожиться, потому что дом старый, и там могут быть пауки. Тревога — это более устойчивое переживание, испытывая которое вы полагаете, что не сможете контролировать и предвосхищать нежелательные события в будущем.

Для чего нам эмоции

Каждая эмоция — это сложный набор сигналов, который формируется при взаимодействии с внешней средой. Это уникальный эволюционный механизм, который помог нашему виду (и нескольким другим) дожить до сегодняшнего дня. Эмоция страха заставляла древних людей искать защиты от опасности, отвращение — отказываться от поедания испортившихся продуктов или прикосновения к потенциально больным животным и людям. Каждая эмоция — звоночек, созданный, чтобы к нему прислушивались.

Эмоция радости входит в состав многих чувств: облегчения, веселья, безопасности. По мнению ученых, радость (и смех) — это маркер для безопасной обстановки, когда все хорошо и можно расслабиться, погреться на солнце или пообниматься с любимым человеком, ведь сейчас не нужно спасаться бегством ото льва или искать пропитание.

Это самая недооцененная эмоция. И правда, кому интересен человек, которого не развеселят даже мемы с котиками и младенцами? И все же, печаль является одной из универсальных эмоций, активно «сплетается» с другими эмоциональными состояниями. Но самое главное, печаль активизирует области мозга, отвечающие за когнитивные функции и память. Вспомните, как в моменты печали вы пересматриваете старые фото, перечитываете диалоги или просто окунаетесь в воспоминания. С точки зрения эволюции у этого тоже есть смысл: размышляя о событиях, которые привели к состоянию печали, человек может сделать выводы и найти решения, чтобы предотвратить повторение подобных событий. Это непростой и очень трудоемкий процесс, поэтому многие люди попросту запрещают себе грустить.

Страх — одна из самых изученных эмоций. Она встречается у всех видов животных, даже у известных своим бесстрашием и агрессивностью медоедов. Эта эмоция включает поведенческие паттерны, направленные на спасение собственной жизни. Природа — довольно умный конструктор. Она сделала главной задачей каждого живого существа сохранение и воспроизведение жизни (в первую очередь, своей собственной), а еще поставила всем «режим энергосбережения», чтобы спасение происходило наименее энергозатратным способом. Для каждого вида он будет своим. Кто-то убегает, кто-то прикидывается мертвым, кто-то брызгает ядом. То, что происходит между осознанием опасности и защитной реакцией — и есть страх. Эта эмоция готовит нас к защитной реакции: мы начинаем по-другому фиксировать информацию, дышим глубже, меняется циркуляция крови, чтобы, если что, мы успели сорваться с места и убежать.

Стресс — производное состояние от страха. Он может появиться, когда угроза неочевидна (то есть, вы чувствуете, что дело пахнет керосином, но источник все еще невидим), или когда угроза не проходит (например, вам каждое утро нужно общаться с неприятным соседом).

Ученые долго спорили, является ли презрение базовой эмоцией. Изначально в этом перечне она появилась в работах Пола Экмана, но она была так мало изучена, что долгое время находилась на периферии, как Плутон, которого то признавали планетой Солнечной Системы, то разжаловали, то возвращали обратно. По последним данным, презрение тоже является защитной реакцией. Эта эмоция нужна нам для демонстрации превосходства над оппонентом. Помните, природа сделала так, чтобы самозащита по возможности обходилась живым существам малой кровью? Эмоция презрения — как раз один из инструментов для достижения этой цели. В мире дикой природы дело редко доходит до самоубийственной конфронтации, если животное видит более доминантного оппонента, то, скорее всего, не станет доводить до поединка. Презрение — это предупреждение, как бы говорящее: «Я сильнее, нам незачем конфликтовать, я все равно выиграю». И, вовремя распознанная, эта эмоция действительно может предотвратить конфликт, если не воспринимать ее как личное оскорбление. Может, у человека просто неудачный день.

У отвращения широчайший спектр ощущений: от легкой неприязни до полного чувства омерзения. И испытывать отвращение мы можем к самым разным вещам: к запаху испортившихся продуктов, к виду забытого в школьном портфеле бутерброда, к человеку, который не уважает наши личные границы. Эмоция отвращения как бы дает нам сигнал: «положи эту гадость и больше не трогай». И в этом ее главная функция — обезопасить нас, ограждая от потенциально неприятных последствий, будь то пищевое отравление или токсичные отношения.

Насчет удивления как базовой эмоции ученые тоже до сих пор не пришли к единому мнению. У этого состояния много вариаций: удивление бывает позитивным, на грани с радостью и предвкушением, и отрицательным, лежащим рядом с гневом или страхом. И все же у этой эмоции есть собственный паттерн проявления. В состоянии удивления мы концентрируемся, изучаем новый объект, вызвавший это чувство, в то время как мозг оценивает масштаб потенциальной опасности.

Что поможет снизить тревогу?

Действенный способ — это наблюдение и проживание эмоционального состояния.

Первый шаг — нужно познакомиться со своей тревогой. Сказать ей «Привет» и остаться в этом состоянии. Можно задать следующие вопросы: «Какие ощущения у меня появляются?».

Второй шаг — ответить на вопрос «Что я чувствую?» — «Я чувствую тревогу». Назвав эмоцию, мы берем её под контроль.

А ещё может помочь:

Механизмы эволюционного процесса

Главное — это понимание о причинах происхождения тревоги, механизмах поведенческих стратегий. Почему мы действуем так в состоянии тревоги? Современная цивилизация изменила нашу жизнь, значительно опередив эволюционные процессы. Если рассматривать тревогу с точки зрения эволюции, то тревога — это защитная реакция, помогающая выживать. Тревога подготавливает человека к обнаружению потенциальных угроз. Так природа привила человеку осторожность. Именно беспокойные люди в древние времена помогали племенам выживать и предвосхищать нападение из окружающей среды, подготавливаться к опасности и выходить на атаку.

Если один человек из племени слишком тревожный и будет видеть тигров даже там, где их вовсе нет, — разве это понесёт за собой проблему? Если смотреть с эволюционной точки зрения, то нет. Наоборот такое поведение помогает сканировать среду, при этом сохраняя свои жизни в безопасности. Возможно, будет некомфортно всё время убегать и прятаться, но эта стратегия не сыграет против человека. Эволюция предпочитает, чтобы мы не расслаблялись и не теряли бдительности. В настоящее время, например, по дороге домой мы можем встретить лающую собаку — и нашу реакцию определяет тот же инстинкт, который в далёком прошлом помогал убегать от хищников.

В основе тревоги, которую мы испытываем сегодня — лежит инстинктивное осторожное поведение. Мы можем научиться бояться меньше, не отдавая жизнь под контроль тревоги. Старые поведенческие паттерны не работают в условиях офиса и дома, а значит стоит взглянуть на тревогу с другой стороны.

Что значит чувствовать

Процесс чувствования состоит из трёх компонентов: ощущения, чувства, эмоции.

Задание: Как вы думаете, чем они между собой различаются? Подумайте и напишите для себя лично, чем отличаются ощущения, чувства и эмоции?

1. Ощущения — это про физиологические процессы, про тело. Когда бегут мурашки, вы испытываете раздражение на коже, ощущение боли, напряжения в мышцах, когда в горле комок, а слезы подступают и т д. Любая эмоция начинается в нашем теле с ощущения.

2. Мы эти ощущения как-то интерпретируем, называем. Например, у меня появились ощущения дрожания — я чувствую страх. Это уже чувства.

3. Затем мы о своем чувстве как-то сообщаем (или не сообщаем) окружающему миру. Это эмоции — они связывают нас с окружающим миром.

Получается триада. У нас есть физические ощущения, у нас есть то, как мы их интерпретируем, и то, что мы выдаем окружающим людям.

Задание. Выберите какую-нибудь свою эмоцию и разложите ее на составляющие. Например, когда я чувствую страх, у меня бегут мурашки, я вся внутри сжимаюсь, у меня напрягается тело, я молчу, не издаю ни звука, никто не знает, что мне страшно. И тогда я не выдаю людям наружу эмоцию.

Это схема помогает нам понять, что с нами происходит, объединить вместе все эмоциональные процессы. Это как соединять три эго-состояния: Ребенок, Взрослый и Родитель. Наш Ребенок во многом живет на уровне телесных переживаний, и он не может еще достраивать когнитивные части (чувства и эмоции). Мы должны помочь Внутреннему ребенку определить, что он чувствует (из чего состоят его переживания). В этом помогает Внутренний взрослый.

Разобраться в том, как рождаются эмоции, поможет книга «Как рождаются эмоции». В ней как раз говорится о том, что эмоциональный процесс — это во многом процесс когнитивный, процесс распознавания и понимания того, что происходит.

Схема эмоциональной реакции состоит из трех этапов:

Интерпретация контекста имеет принципиальное значение для ответа на вопрос «Что же я чувствую?». Мы можем испытывать одинаковые ощущения в разных ситуациях, и их интерпретация зависит от контекста.

Когда мы говорим про работу с нашим Внутренним ребенком, мы, в первую очередь, говорим о том, что мы должны ему помогать интерпретировать правильно то, что он ощущает, и то, что с ним происходит.

Иногда мы сами не можем распознать наши чувства, путаемся в ощущениях. В книге «Как рождаются эмоции» Лиза Фельдман Барретт описывает забавный эксперимент, который как раз доказывает силу контекста. На одной детской вечеринке шоколадки завернули в памперсы, и участники этой вечеринки не могли их есть, потому что у них появились соответствующие ассоциации. Это пример того, как можно играть с контекстом, чтобы обманывать наше сознание.

Наша задача по отношению к Внутреннему ребенку — помогать ему понимать, что он чувствует. Для этого мы должны научиться распознавать и называть наши эмоции.

В гештальт-терапии используется четыре основных чувства, иногда к ним добавляют пятое. Это злость, страх, грусть, радость и удивление. А остальные чувства — это оттенки, разные интерпретации, микс основных переживаний.

Задание. Попробуйте разобрать на составляющие (ощущение, чувства, эмоции) каждую из пяти эмоций. Это поможет вам понять, как вы переживаете эти чувства.

Мое не мое

В транзактном анализе выделяют истинные чувства и рэкетные, которые прикрывают наши истинные чувства. Очень часто рэкетными чувствами являются вина и стыд, потому что нас обучают, что злость — это плохо. И мы начинаем чувствовать вину вместо злости. А часто за виной и стыдом стоят чувства злости или страха, разочарования.

Часто именно злость бывает рэкетной. Например, мне страшно — я начинаю злиться, чтобы защищаться. Мое истинное чувство — страх, а мое рэкетное чувство — злость.

Попробуйте чаще спрашивать у себя, а что стоит за моим чувством, что я на самом деле переживаю?

Еще больше полезных открытий на курсе «Внутренний ребенок».
Обложка статьи: unsplash.com

Признаки депрессии у лиц, осуществляющих уход

Депрессия может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера. Важно распознать их и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь. Это поможет вам понять свои чувства и постараться улучшить самочувствие.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Вывод

Тревога, безусловно, является вашим другом, так как она помогает избегать ситуаций, которые угрожают вашей жизни. Тревога даёт возможность сканировать среду и тщательно анализировать задачи. Но когда тревога становится более интенсивной и тревожные мысли занимают максимальное количество времени, то происходит ухудшение качества жизни и стоит обратить внимание на это состояние и обратиться к специалисту за помощью.

Обращайте внимание на ваши эмоции, они несут ценную информацию.