тревога внутри как избавиться советы психологов и как бороться с тревогой

Жить в условиях постоянного стресса и напряжения — это так себе развлечение. Так твоя психика перенапрягается, появляется хроническая усталость, раздражительность и срывы на родных. А успокоиться бывает непросто.

Конечно, стресс во время войны оправдан, ведь каждый день тебя и близких может ожидать опасность в виде вражеских ракет, бомб и обстрелов.

Однако нельзя накапливать и консервировать в себе все напряжение. Мы хотим помочь тебе избавиться от этого бремени.

Психолог и участница проекта нового канала Пара на миллион Катя Гурская рассказала о действенных техниках, которые помогут тебе экологично выпустить пар.

Тревожность отравляет жизнь. Когда мы переживаем о бедах, которые еще не случились, — это выматывает и лишает сил. Как справиться с состоянием тревожности, «Российской газете» рассказала психолог Анна Цыкоза.

«Сначала давайте разберемся, чем же нам так мешают страхи и тревожность? Перманентно находясь в состоянии паники, гоняя по кругу одни и те же мысли, наш мозг переполняется ими, в нем не остается места для конструктивных идей и взвешенных решений. Значительно снижается личная эффективность — способность планировать цели и получать результат при меньших затратах», — поясняет психолог.

Уменьшить количество страхов и увеличить личную эффективность помогут пять несложных шагов.

Как убрать беспокойство

Вас часто беспокоит чувство тревоги? Оно появляется без очевидных на то причин или любые риски, сложные ситуации сопровождаются сильным страхом, тревожностью? На самом деле это психологическая проблема. Очевидно, у Вас есть какие-то страхи, зажимы, которые имеют свойство проявляться при малейших неблагоприятных обстоятельствах. Лучше всего это проработать с психологом. Специалист сможет докопаться до сути – откуда и чем порождена эта особенность, поможет проработать причины и обрести спокойствие. Но, конечно, это процесс не быстрый. Терапия может длиться достаточно долго, пока Вы заметите реальные результаты. Но что делать, пока это чувство Вас не оставляет – как убрать тревогу внутри себя и быстро взять себя в руки? Чтобы не истощать нервную систему, рекомендуется при подобных приступах принимать успокоительное. Не стоит переводить это в привычку, но когда видите, что сами не справляетесь, то нужно помочь организму. Средство выбирайте тщательно, ведь это Ваше здоровья и безопасность.

Препарат от тревоги и стресса

Наиболее частым ответом на вопрос в аптеке, как убрать беспокойство, является рекомендация Валокордина. Это средство с нами уже десятки лет, и оно занимало почетное место в аптечках еще наших бабушек. Доступное лекарство дает быстрый успокаивающий эффект, когда ситуация выходит из-под контроля и невозможно держать себя в руках. Многим оно до сих пор известно только в виде капель, но уже доступна форма выпуска – таблетки. Капли нам кажутся более привычными, но, когда приходится принимать успокоительное в не совсем комфортных условиях, таблетки как раз кстати. Вы можете выбирать любую удобную для себя форму – действуют они одинаково, главное учесть рекомендации по дозировке. Средство от нервов быстро снимает повышенную возбудимость, помогает справиться со стрессом и трезво все оценить. Если на фоне переживаний Вы не можете уснуть, то в этом случае тоже можно выпить Валокордин. Он не работает как снотворное, но за счет успокоения нервной системы помогает легче уснуть и качественно отдохнуть. С утра Вы проснетесь другим человеком.

Внутреннее напряжение снять в один миг

Фармацевтическая компания «Кревель Мойзельбах» — это лидер рынка с опытом больше ста лет. Наши препараты десятки лет живут в домашних аптечках и рекомендуются врачами. Предприятие известно применением новейших технологий и систем контроля качества. Выбирайте немецкие лекарства для эффективного, безопасного лечения. Здоровья Вам и меньше стрессов.

Подробнее узнать про препарат «Валокордин», а также пройти тестирование на уровень стресса и тревоги вы можете, нажав на эту ссылку.

Причиной тревоги может стать любой стрессовый фактор. Об этом подробно изложено в нашей статье “Что такое стресс”. Физиологическая тревога является первой стадией стрессовой реакции, она готовит организм к “встрече” с опасностью и носит защитный характер. Если адаптационные механизмы справляются с ситуацией, чувство тревоги контролируется человеком и проходит самостоятельно. При длительном воздействии стрессовых факторов возникает патологическая тревога, которая всегда приводит к подавлению адаптационных возможностей организма¹.

Условно выделяют психические и соматические симптомы тревожных расстройств, большинство из которых связаны с активацией вегетативной нервной системы2.

БАД. Н Е ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Существует несколько видов тревожных расстройств.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) возникает в любом возрасте, женщины более подвержены этому состоянию, чем мужчины2. При ГТР люди испытывают постоянный страх и чрезмерно обеспокоены повседневными делами.

Паническое расстройство (ПР) тоже чаще наблюдается у женщин. Основным его проявлением являются повторяющиеся приступы — панические атаки. Паническая атака (ПА) — внезапно возникающее состояние страха или тревоги в сочетании с различными вегетативными симптомами2. Иногда оно появляется без видимой причины. В этот момент человек чувствует сильное сердцебиение, удушье, озноб, тремор, страх смерти или ощущение нереальности происходящего. После приступа остается слабость, разбитость. П А настолько запоминающееся состояние, что человек начинает бояться их повторения.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает в ответ на сильное психотравмирующее событие. Его типичные признаки — флешбэки — эпизоды повторяющихся переживаний, когда человек постоянно прокручивает, вспоминает событие1. На этом фоне появляется оцепенение, заторможенность, тревожность и беспокойство.

Обсессивно-компульсивное расстройство — навязчивые мысли, идеи и действия.

Фобии — неконтролируемые страхи иррационального характера.

Постоянная тревога может иметь серьезные последствия для психического и физического здоровья. Тревожность способствует нарушениям со стороны ЖКТ, снижает активность иммунной системы, может привести к социальной дезадаптации. Человек замыкается в себе, возникает чувство безнадежности, страдает профессиональная деятельность.

Когда поток тревожных новостей не прекращается, сложно сохранять холодную голову. Но это необходимо, чтобы принимать адекватные решения. Собрали способы снизить тревогу и почувствовать почву под ногами.

👥 Обсудите переживания с адекватным человеком

Один из самых эффективных способов понизить тревогу — поговорить со спокойным и адекватным человеком, который поймет вас.

Это может быть коллега, друг, член семьи или психолог — главное, чтобы ваш собеседник не обесценивал ваши переживания и не нагнетал обстановку сам. Исследования показывают, что, когда человек облачает в слова негативные эмоции, они проживаются легче

✍️ Выпишите тревожные мысли

Еще один способ облачить переживания в слова — фрирайтинг. Его широко используют психологи при работе с травмами, депрессией и тревожным расстройством.

Заведите таймер и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас решения?

😤 Дышите

Во время стресса человек дышит часто, прерывисто и поверхностно. В спокойном состоянии дыхание, наоборот, глубокое и медленное. Если сымитировать его, можно успокоиться.

Проконтролируйте свое дыхание: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Можно не задерживать дыхание, но выдох должен быть заметно длиннее вдоха. Повторите

🧍 Заземляйтесь

Одна из самых известных техник для выхода из состояния стресса и тревоги. Ее суть в том, чтобы перенаправить внимание с эмоций телесное или внешнее.

Можно назвать пять вещей, которые вы видите, три звука, которые вы слышите, и два запаха, которые чувствуете.

Другой способ — взять в руки какой-то предмет и изучить его. Это может быть кружка, монетка, камень — что угодно. Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

Наконец, можно просто помыть посуду, сосредоточив внимание на ощущениях

💪 Действуйте

Отсутствие чувства контроля над ситуацией значительно увеличивает тревогу. В таких случаях важно сделать хоть , чтобы не допустить тревожащую ситуацию.

Можно подготовить необходимые документы, навести справки, поговорить с экспертом или отложить деньги. После этого станет немного легче

⚖️ Оцените опасность

Попробуйте оценить по шкале от 1 до 100, насколько велика вероятность того, что ваше беспокойство оправдается. Проанализируйте, есть ли реальные причины для тревоги.

Возможно, вы переживаете о том, что еще не случилось, и есть шансы, что не случится. Не забывайте об этом

😴 Следите за распорядком дня

Если пить слишком много кофе и читать новости по ночам, тревога лишь увеличится. Крайне важно придерживаться комфортного расписания, достаточно спать и разнообразно питаться.

Так что старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. А спать стоит ложиться в одно и то же время, до полуночи. Стресс и недосып — практически синонимы

🥺 Тревожьтесь по расписанию

Тревогу важно признавать и не критиковать себя за свои чувства. А чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время.

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пол

😵 Соблюдайте психогигиену

Важно научиться отделять новости от панических сообщений. Чтобы составить реальную картину происходящего, достаточно читать факты, игнорируя эмоциональный контент. Тем более не стоит читать тяжелые сообщения, если вы уже плохо себя чувствуете.

Лучше всего сосредоточиться на тех источниках информации, которые помогут вам принимать решения

🌸 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Наверное, самое важное, что нужно знать про тревогу, можно уместить в одном предложении.

Что это значит? Это значит, что, если мы пытаемся спрятать свою тревогу, залить алкоголем, пересобрать, утихомирить, запихнуть подальше, обесценить, просчитать, завесить лозунгом «все будет хорошо» — это скорее приведет к тому, что она, спрятавшись ненадолго, вернётся с новыми разрушительными силами.

Говоря другими словами, каждое чувство: хорошее или плохое, нуждается в определенном пространстве внутри нас, чтобы сбыться и исчезнуть, освободив место для других чувств. Если мы противимся этому – переживание негативных эмоций может значительно затягиваться.

Эта мысль является центральной во многих восточных практиках и философиях, и может стать отличной точкой входа и, своего рода, принятием вызова, которые несут в себе тревожные переживания. Эта мысль – начало более осознанного и чуткого отношения к своим переживаниям, какими бы неприятными они ни были.

Таким образом, первый шаг будет честно спросить себя (и делать так как можно чаще):

– Что я чувствую в данный момент?

Умение наблюдать за своими чувствами, и давать им выйти в той форме, которой они требуют (слезы, крик, смех), позволяет не зацикливаться на одних и тех же переживаниях, повторяя их снова и снова.

Оценка собственных ресурсов и уровня угрозы

Теперь, давайте опустимся на самый базовый уровень и взглянем на переживание тревоги с максимально практической, экономической стороны. Для этого, я предлагаю вам небольшой тест:

Если вы сделаете нехитрый подсчет по формуле (Оценка собственных сил – Оценка уровня угрозы) и получите отрицательное число — значит вы на верном пути к истощению.

Если вы оцениваете себя гораздо более слабым и беспомощным, чем ситуация, с которой вам предстоит столкнуться, вам действительно будет тяжело жить в ожидании потенциально опасных событий.

Что в таком случае можно предпринять? Очевидно, что работа может идти в нескольких направлениях: к усилению своей позиции и увеличению ресурсов, а также переоценке реальной угрозы.

Анализ уровня угрозы

Работа в данной области более сложная и порой требует помощи другого человека, взгляда со стороны.

Самое главное здесь заключается в том, что во многих тревожных сценариях будущего, люди исключают важнейший элемент – а именно позицию, в которой они действительно могут что-то делать, исследовать, искать решение и проявлять активность. Обычно тревожные фантазии воспроизводят самые страшные последствия будущего, а затем обрываются, перескакивая на новый сценарий.

В таком случае это не только не делает нас более подготовленными к чему-то тяжелому и неприятному в будущем, но и сжигает наши силы и ресурсы в настоящем.

Попробуйте задать себе следующие вопросы относительно наиболее беспокоящих вас сценариев будущего:1. Какие самые худшие из возможных сценариев могут возникнуть?2. Мой страх базируется на реальных фактах или на воображении?3. Что я смогу сделать, если это произойдет? Что мне лучше всего сейчас сделать?4. Каких знаний и умений мне не хватает, чтобы справиться с этой ситуацией? Где я могу их получить?5. К кому я могу обратиться за помощью?6. Где я сейчас нахожусь, в каком облаке мыслей и чувств? В каком состоянии я окажусь если буду следовать за этими мыслями?7. Какие мысли вызывают во мне больше всего беспокойства?8. Помогает ли мне тревога относительно вещей, на которые я не могу повлиять? Эти мысли мотивируют меня что-либо делать?9. Что бы вы сказали ребенку или своему другу если бы он оказался в подобной ситуации? Можете ли вы сказать это себе?

Суть этих вопросов чтобы «вытолкнуться» с позиции беспомощности, остановить поток хаотичных тревожных мыслей, нащупать позицию активности и стать для самого себя более рациональным собеседником.

Карточки для напоминания

Иногда, когда тревожные состояния настигают вас внезапно, будет полезно иметь под рукой несколько напоминаний о том, что можно с ними сделать. Это своего рода спутник рациональности, который крутиться по орбите интенсивных, хаотичных чувств и мыслей, и помогает направить внимание на более осознанное и безболезненное проживание.

В качестве примера, я бы хотел опубликовать карточки с напоминаниями одного из моих клиентов, которые мы придумали чтобы помочь ему лучше справляться с тревогой и паническими атаками (опубликовано с его разрешения):

Ключевой мыслью этого текста является мысль, что тревога и страх — это крайне неприятные чувства, но они имеют место быть, и они тоже нужны нам. Вопрос в том, как именно мы соберем эти чувства внутри себя, каким образом будем взаимодействовать с ними. Самый простой и важный принцип – это позиция открытости и исследования того, что с нами происходит. На это нужны силы и смелость, но в итоге, это позволяет нам научиться жить более глубоко, более чутко воспринимая себя и мир вокруг.

Топ-5 пищевых добавок для преодоления тревоги и беспокойства

5-НТР комплекс поможет расслабиться, уменьшить чувство тревоги и беспокойства.

Благодаря своему составу комплекс:

Кроме того, препарат может использоваться для профилактики приступов мигрени и метаболических расстройствах — ожирении и сахарном диабете, так как способствует снижению потребления пищи и потере веса14.

GABA 500 мг, 60 капсул, Evalar Laboratory

В составе препарата гамма-аминомасляная кислота и витамин В6. Г АМК является чрезвычайно важным тормозным нейромедиатором в ЦНС и необходима для общего баланса между возбуждением и торможением нейронов. Дефицит ГАМК связан с несколькими неврологическими нарушениями — тревогой, депрессией, паникой и другими16,17,18. Витамин В6 обеспечивает правильное функционирование нервной системы, облегчает метаболизм нейронов. Его недостаток ведет к развитию тревожных и депрессивных состояний19. Тандем ГАМК и витамина В6 способствует расслаблению, снятию нервного напряжения и стресса, улучшению сна, дает мозгу возможность противостоять старению и перегрузкам.

Антистресс, 15 шипучих таблеток, Эвалар

Каждая таблетка содержит магний в легкоусвояемой форме (глицерофосфат), глицин, L-теанин, гамма-аминомасляную кислоту, витамин В6.

Ментальная пауза

Очень часто мы не получаем качественный отдых, постоянно потребляя информацию или работая. Это все нагнетает стресс.

Нашей нервной системе, чтобы перезагрузиться и отдохнуть, необходимо полное спокойствие. Мы получаем его во время сна, но днем ​​тоже нужно делать перерывы.

Для этого достаточно выйти на улицу и помедитировать или хотя бы повернуться спиной к рабочему столу и пять минут ничего не делать.

Это не только успокоит, но и улучшит продуктивность, придаст вдохновения и мотивации.

Как работают ингредиенты?

Магний жизненно необходим каждой клетке. Низкий уровень магния может привести к расстройствам нервной системы10. Магний регулирует сигналы торможения и защищает нервную систему от перевозбуждения, поддерживает нормальную сократительную способность сердечной мышцы. Исследования показали, что магний очень плохо усваивается из пищи — не более 30-40%20. Поэтому так важен его дополнительный прием, особенно в стрессовых ситуациях.

Глицин — заменимая аминокислота, которая участвует во множестве биохимических реакций в организме. Она способствует засыпанию и улучшает качество сна, повышает стрессоустойчивость и умственную работоспособность.

Оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, улучшает когнитивные функции, память и способность к обучению. Защищает нервные клетки и стимулирует образование новых нейронов, отмечено его положительное влияние на хроническую тревожность при некоторых психоневрологических состояниях21.

Гамма-аминомасляная кислота (GABA)

Основной нейротрансмиттер в головном мозге, оказывающий тормозящее действие. Она обладает выраженным нейропротективным эффектом, защищает нервные клетки от последствий ишемии и токсического действия некоторых веществ. Г АМК улучшает память, когнитивные функции, помогает расслабиться и нормализует сон.

Пиридоксин (витамин В6) играет важную роль в многочисленных физиологических процессах. Он действует как кофактор более чем 100 ферментативных реакций, в том числе необходимых для нормальной работы нервной системы. Он обладает свойствами, снижающими стресс, раздражительность и усталость22,23. Витамин В6 повышает всасывание магния в кишечнике, улучшает его транспорт и накопление внутри клетки. Пиридоксин усиливает действие магния. Поэтому “союз” этих двух элементов незаменим для нервной системы.

«Антистресс Эвалар» выпускается в форме шипучих таблеток. Растворите таблетку в стакане воды и получите приятный на вкус напиток, который поможет успокоиться и уменьшить проявления тревоги.

Благодаря растворимой лекарственной форме препарат имеет высокую биодоступность, быстро усваивается. Входящие в состав комплекса компоненты действуют в синергизме, обеспечивая ожидаемый эффект.

Пустырник Форте экстракт жидкий, 100 мл, Эвалар

Пустырник – обладает мягким гипотензивным и седативным действием, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Фармакологические исследования подтвердили его антиоксидантную и обезболивающую активность, а также его положительное влияние на сердечно-сосудистую систему24.

Жидкий экстракт пустырника усилен магнием и витамином В6.

Пустырник Форте жидкий:

Компоненты препарата усиливают действие друг друга, помогая нормализации состояния нервной системы.

Жидкая форма способствует быстрому всасыванию и началу действия препарата, а также идеально подойдет тому, кто испытывает сложности при глотании таблеток и капсул.

Релаксен шлемник+хмель, 30 капсул, Фармакор

Натуральные растительные компоненты оказывают успокаивающее действие. Считается, что шлемник обладает анксиолитическим действием — уменьшает беспокойство, тревогу и страх25,26.

Вещества, содержащиеся в хмеле, используются при тревожных расстройствах, улучшают настроение, снижают проявления тревоги и депрессии27.

Тревога может иметь серьезные последствия для человека, влиять на его психическое и физическое здоровье. Если симптомы тревожного расстройства сильно выражены, беспокоят длительное время, развиваются без причины (при отсутствии стрессовых факторов) и не проходят самостоятельно, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Переключись на другое дело

Мы привыкли, что нам говорят: надо доводить все до конца. Однако это не работает, когда наша нервная система уже полностью истощена, а эмоциональное состояние хрупкое.

Если уже не в состоянии работать интеллектуально, отвлекись на домашние обязанности, банально помой посуду или протри пыль в комнате, полей цветы, приготовь поесть.

Спорт

Также действенно отправиться на прогулку или заняться спортом — все это прекрасно работает как подзарядка.

Известно, что кардиотренировки снижают уровень стресса очень эффективно.

Будет достаточно даже нескольких минут активного движения: бег, прыжки, приседания, отжимания и т.д., чтобы почувствовать, как стресс скажет тебе “до свидания”.

Ты почувствуешь еще и дополнительное удовольствие, ведь не упустил(-а) время, а сделал(-а) что-то полезное для своего тела.

Снизить «градус тревоги» четкими формулировками

«В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет — не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача — показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели», — отмечает психолог.

Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:

Чего я хочу на самом деле?

Как я могу это реализовать?

Почему для меня это важно?

Как я пойму, что достиг результата?

Например, «Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность» — это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот «Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма» — это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: «Как я могу это выполнить?» Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.

Как избавиться от тревожности

Статья подготовлена специалистами Медицинского центра «АландМед». Материал раскрывает проблему повышенной тревожности и освещает способы, как избавиться от тревожности.

Что такое тревожность?

Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности человека часто переживать сильную тревогу по любому поводу. Предрасположенность к тревожности может быть обусловлена слабостью нервных процессов, особенностью темперамента, либо как одновременное проявление и того и другого.

В чем проявляется тревожность?

Тревожность может проявляться в длительных, затяжных, ежедневных симптомах, которые значительно снижают качество жизни. Диапазон тревожных состояний может быть от постоянного беспокойства вне зависимости от внешних факторов и явлений до всплеска панических атак. Частота, количество и интенсивность симптомов варьируются в зависимости от степени тревожности и психотипа человека. Запущенные ситуации с тревожностью могут стать причиной серьезных психических или психологических проблем.

Чувство страха — это первое в чем эмоционально проявляется тревожность. Затем снижается концентрация внимания, присоединяется чувство напряжения или нервозность. Чувство тревоги сменяется ожиданием чего-то более худшего, например, раздражительностью и необъяснимым чувством беспокойства. Все это может сопровождаться навязчивыми мыслями и ночными кошмары. Человек попадает так называемую «ловушку собственного разума».

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

Важно отметить, что тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию.

Учимся избавляться от тревожности.

Прежде чем мы обсудим способы избавления от тревожности, нам важно разграничить понятия тревожности – это устойчивое качество личности – и тревоги — это временное состояние, которое является эмоцией.

Если же вы хотите профессионально диагностировать степень вашей тревожности, лучше всего обратиться к психологу, чтобы он провел соответствующую диагностику. Для диагностики взрослых существует опросник Спилбергера. Методика максимально точно позволяет разобраться с характером тревожности. Для детей используется методика, которая позволяет определить школьную тревожность с помощью опросника Филлипса.

Самостоятельная работа с тревожностью

Важно понимать, что самостоятельно бороться с тревожностью очень сложно, так как на практике каждому тревожному человеку привычно «родное некомфортное состояние» и менять что-то в себе, переходить в «новое неизведанное» не хочется, потому что это пугает еще больше. Часто тревожность связана в том числе с застенчивостью и замкнутостью.

Поэтому для положительного стабильного результата все-таки лучше работать с психологом или психотерапевтом.

Но, если вы все-таки готовы приложить усилия самостоятельно, вот вам подборка советов.

Попробуйте сами разобраться, из чего состоит ваша тревога. Помните, чем больше вы переживаете, тем сильнее повышается уровень тревожности. Вполне возможно, что ваше тревога — это сочетание страха, вины или гнева. Тогда лучше не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет не только определить причину вашего состояния, но и грамотно, а главное, поэтапно найти приемлемые для вас пути решения в данном вопросе.

Сон

Универсальное лекарство против стресса, усталости и т.д. Достаточно всего 20 минут сна, чтобы наша эмоциональная система перезагрузилась.

После пробуждения тебе станет гораздо легче, эмоции чуть-чуть осядут и ты сможешь приступить к своим делам без лишнего напряжения.

Займи чем-нибудь свой ум

Одним словом, нужно переключиться или отвлечься от того, что вызывает стресс.

Постоянные мысли о том, что может произойти, только нагнетают панику и тревогу. В результате мы уже сидим и обнимаемся со стрессом.

Психолог советует свободное время тратить не только на просмотр новостей, но и на фильмы в жанре экшен, боевики и т.д.

Можно также переключиться на рисование, прослушивание музыки, что угодно, что поможет особо не вдумываться и не волноваться.

Научись с собой говорить

Навык, который выручит тебя не в одной ситуации. Это совсем не сложно. В частности, нужно просто научиться задавать себе правильные вопросы.

Если ты начал(-а) внезапно злиться, спроси, что именно спровоцировало это, какое действие или слово. Так ты лучше узнаешь свои границы.

Старайся идентифицировать, что именно ты чувствуешь, и задавать соответственные вопросы. Это главный секрет того, как лучше понять себя.

Очень часто вместо того, чтобы выпустить стресс, люди его заедают. Особенно во время войны можно незаметно набрать несколько лишних килограммов.

Но самое важное — это принять свое тело, даже если оно немного увеличилось в объемах. Мы собрали советы, как принять свое тело и справиться с перееданиями.

Проанализировать страхи

«Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита — это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния «ААА, у меня не получится!». Это может быть «синдром самозванца», фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.

Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с «контролером» внутри, который требует ясности — хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.

Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое «ААА, у меня не получится!» задать себе вопрос: «Интересно, а как у меня получится?» Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.

Отпусти ситуацию

Звучит просто, а на деле нам кажется это тяжелым и нереальным. Просто стоит осознать, что если мы не можем изменить ситуацию, то это все, что остается.

Какой бы сильной и жгучей ни была боль, ее нужно принять, прожить и отпустить, чтобы не навредить себе.

Делегирование и дисциплина

«Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это», — отмечает эксперт.

Умение делегировать — это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг «заигрался» в визуализации будущих целей, и дать себе команду «старт». Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.

Заняться спортом

Физические нагрузки «работают» в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.

С другой — дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса — кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья — эндорфинами.

Дыхание

Банально, но очень эффективно. Многие могут сказать, что дышат постоянно, но это не помогает. Но если отбросить шутки в сторону, то надо это делать правильно.

Вот специальная техника дыхания: Четыре секунды.

Иногда такая небольшая пауза и замедление снимает тревогу, успокаивает и перезагружает систему, защищая нас от импульсивных действий.

Поэтому, если чувствуешь, что сейчас не сдержишься и на кого-то накричишь, то сначала подыши, а там, смотри, и передумаешь кричать.

Выпусти свой стресс

Часто уровень нашего стресса становится настолько высоким, что просто подышать или поплакать уже мало. Стресс остается с нами.

Тогда в ход нужно пустить тяжелую артиллерию и дать нашему стрессу полную свободу, таким образом его уничтожив.

Для этого ты можешь покричать, побить подушку или бросить ее в стенку, побить грушу в зале, разбить тарелку и т.д. Главное, чтобы это не вредило тебе или окружающим.

Так ты позволяешь эмоциям лишь на мгновение одержать верх. В этот момент они выходят, а ты будто освобождаешься.

После этой практики будь уверен(-а), что точно не сорвешься на других, ведь бомба уже детонировала.

Определить причину тревоги

Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: «Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?»

Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй — страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.

«Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах — осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию — значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь», — поясняет Анна Цыкоза.

Обратись за поддержкой

Часто справиться с накопленным стрессом самостоятельно бывает крайне тяжело, либо же мы настолько подавлены, что просто не видим пути разрешения ситуаций.

Да и порой просто хочется выговориться, поделиться болью, тем, что наболело, с человеком, который поймет и поможет.

Таким человеком может стать кто-то близкий. А еще лучше обратиться к психологу, который точно поможет справиться со всем.

Быть сильной и независимой личностью, не позволяющей себе слабость — не очень хорошая идея.

Поэтому поддержка других очень важна и не надо ею пренебрегать. Она не сделает тебя слабым(-ой).

Как избавиться от тревоги и беспокойства?

Тревога истощает организм, приводит к бессоннице и нарушению качества сна. В такой ситуации важно успокоиться, чтобы не допустить серьезных проблем со здоровьем. Помимо общеукрепляющих методик — физических упражнений, прогулок, ароматерапии для этой цели подойдут биологически активные добавки с общим седативным действием.

Еще один важный аспект — это возникающий при тревожных расстройствах дефицит некоторых веществ, необходимых для нормального протекания биохимических процессов в нервной системе. В частности, тревога ассоциирована со снижением уровня серотонина и его предшественника 5-гидрокситриптофана, гамма-аминомасляной кислоты, магния и пиридоксина3,9,18. Поэтому справиться с тревожными симптомами может помочь прием БАД, содержащих данные вещества.

Природа

Люди — часть природы. Именно она дает нам силу, энергию, разгружает голову и душу.

Поэтому часто, чтобы выпустить стресс, достаточно просто расслабиться на природе, посидеть возле деревьев на траве или у водоема.

Попробуй выбраться в ближайший парк или сквер.

Ты удивишься, насколько тебе станет приятнее в своем теле, изменятся телесные ощущения, эмоциональное состояние улучшится.

Самоконтроль

Стресс может подступить неожиданно, в момент, когда ну просто нельзя позволить себе выпустить его.

Нас могут охватывать разные эмоции, однако надо взять их под контроль. Подышать или мысленно спокойно поговорить с собой, объяснить, почему не стоит срываться.

Иметь навык самоконтроля удивительно важно в современном мире. Так можно избежать многих проблем.

Однако если после этого ты испытываешь неприятный дискомфорт в теле, это означает, что эмоция живет внутри и нужно ее выпустить.

Как именно, выбирай по своему усмотрению из техник, перечисленных выше.