тревожные виды спорта и как спорт влияет на мозг

ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ Тревога

Физическая активность не только положительно влияет на здоровье, но и помогает бороться со стрессом, улучшает настроение.

Доказано, что регулярный спорт уменьшает проявления тревожности и даже снижает риск возникновения депрессии. Я тоже заметила, что при соблюдении тренировочного режима — занятия в неделю — лучше высыпаюсь, меньше переживаю и могу дольше концентрироваться во время работы. Когда я  уезжаю и не имею возможности часто ходить в спортзал, то ощущаю, как повышаются тревожность и раздражительность, а незначительные ситуации чаще выбивают из колеи.

Но при этом спорт всегда так или иначе присутствовал в моей рутине, а вот с психологом я занимаюсь только последние пару лет. Поэтому не уверена, что тренировки — единственная причина, по которой в моей жизни снизилось количество стресса. Не исключаю, что в  ситуациях может хватить и простой пробежки, но если есть серьезные проблемы и нужно добиться устойчивых результатов, лучше совмещать регулярный спорт и посещение психотерапевта.

Как вы считаете, регулярные занятия спортом заменить психолога? вы их влияние на настроение и общее эмоциональное состояние? вам физическая активность в борьбе с тревожностью и стрессом? в вашей жизни ситуации, когда вы справились с  психологической проблемой только с помощью тренировок, или без помощи психолога не обошлось?

Для вдохновения другие сотрудники Тинькофф Журнала тоже поделились своим опытом.

Содержание
  1. Регулярные занятия поднимают настроение
  2. Тренировки могут стать частью борьбы с тревожностью
  3. Спорт как способ выплеснуть негативные эмоции
  4. Как спорт влияет на психическое здоровье человека?
  5. Другие преимущества
  6. Как преодолеть препятствия для занятий спортом?
  7. Сэкономьте 30% на подписке!
  8. Тренировки и «гормоны счастья»
  9. Тренировки помогают контролировать негативные эмоции
  10. Тренировки в группе объединяют, имеют успокаивающий эффект
  11. Тренировки работают как медитации
  12. Тренировки улучшают когнитивное здоровье
  13. О чем будет в статье
  14. Как физическая активность влияет на настроение
  15. Занятия спортом выйти из депрессивного эпизода
  16. Как тренировки помогают улучшить память и внимание
  17. Стать умнее от занятий спортом
  18. Защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок
  19. Какие виды спорта особенно полезны для мозга
  20. Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект
  21. Как начать тренироваться
  22. Запомнить
  23. Спорт влияет на гормоны счастья и стресса
  24. Спорт улучшает концентрацию — и это тоже снижает стресс
  25. Тренировки освобождают от негативных эмоций и злости
  26. Виды спорта, способствующие снижению стресса
  27. Какой вид спорта выбрать?

Регулярные занятия поднимают настроение

Спорт присутствует в моей жизни с детства. Зачастую именно тренировки поднимали мне настроение и помогали пережить неприятные моменты. Ссоры с родителями и проблемы в школе вызывали бурю эмоций, с которыми было сложно справиться. В то же время меня радовали успехи на занятиях, похвала тренера и победы на соревнованиях.

Случались и неудачные тренировки и выступления, иногда они мотивировали заниматься усерднее, а иногда становились причиной стресса. Обращение к спортивному психологу и продолжение регулярных тренировок помогло восстановить эмоциональное состояние.

Сейчас в моей жизни практически нет стрессовых ситуаций, а весь негатив я научилась воспринимать более спокойно. Физическая активность — неотъемлемая часть моей жизни, которая просто улучшает настроение.

Думаю, что спорт не может в полной мере заменить психолога, но способен облегчить переживания. Концентрация на тренировочном процессе и размеренное дыхание во время занятий помогают легче справиться с негативными событиями, отвлечься и взглянуть на ситуацию под другим углом.

Тренировки могут стать частью борьбы с тревожностью

Занятия спортом пока не стали регулярными в моем расписании, но даже единичные тренировки моментально отражаются на психологическом состоянии.

Например, несколько лет назад я открыла для себя бадминтон — и для моего беспокойного мозга и диагностированной тревожности это стало спасением. Бадминтон отлично работает на фокусировку: во время игры для тебя существует только летающий повсюду волан. Думаю, в  смысле это работает как медитация на внешний объект.

Помню, на первую тренировку я пришла в состоянии стресса: был аврал на работе, мозг кипел от количества задач. И  я удивилась, выходя с площадки, что голова буквально опустела. С мотивацией в спорте у меня всегда были проблемы, но после такого открытия поняла: ходить на тренировки стоит как минимум ради здоровой менталки.

Спорт как способ выплеснуть негативные эмоции

Я не изучал научные исследования, но даже с точки зрения обывателя кажется, что спорт способен благоприятно воздействовать на психику.

Во-первых, как и любое другое хобби, он занимает свободное время. В процессе тренировки сложно закопаться в себе или утонуть в экзистенциальных мыслях. Да и потом ты  будешь жалеть о бесполезно проведенном времени, ведь ты целый час «инвестировал в себя», а не залипал на «Ютубе».

Во-вторых, любой спорт — реализация энергии, которую всем иногда нужно выпустить. Лучше колотить грушу или пинать мяч, чем бить посуду и ругаться с окружающими. После интенсивного занятия люди выглядят умиротворенно и вряд ли захотят тратить силы и время на конфликты.

Конечно, все хорошо в меру. Если заниматься с отдачей профессионала и каждый раз пытаться преодолеть себя или попасть в токсичный коллектив со сверхтребовательным тренером, возможно, сеансов с психологом понадобится больше, чем до начала занятий.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Когда мы говорим о спорте, то в первую очередь думаем о его пользе для нашей физической формы. Физические упражнения помогают стать более выносливым, укрепить мышцы и иметь сильное тело. Но это далеко не все, что может предложить нам физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают бороться с депрессией, тревогой и стрессом. Все, что хорошо влияет на ваше тело, оказывает огромное влияние и на ваш разум. Важно понять, какие физические упражнения подходят именно вам, и они окажут положительное влияние как на вашу повседневную жизнь, так и на общее самочувствие.

Активный образ жизни имеет множество преимуществ для вашего психического здоровья. Рекомендации по физической активности гласят, что физическая активность улучшает здоровье мозга и когнитивные функции, а также снижает риск возникновения депрессии и тревоги. Регулярные тренировки помогают улучшить сон и настроение. Имейте в виду, что если у вас есть проблемы со здоровьем, то рекомендуем до начала новых тренировок проконсультироваться с врачом. Медицинская команда Salu может вам помочь!

Как спорт влияет на психическое здоровье человека?

Физические упражнения — это гораздо больше, чем просто улучшение физической формы! Они помогают прожить более долгую и здоровую жизнь с множеством преимуществ, таких как увеличение энергии и выносливости. Это еще и отличное средство для поднятия настроения! Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно уменьшить усталость, повысить уровень энергии и способствуют хорошему сну. Кроме того, регулярные упражнения оказывают положительный эффект на настроение и разум человека, улучшая концентрацию и психическое здоровье.

Физические упражнения — это естественное и эффективное лечение от тревоги, депрессии и стресса. Независимо от того, сколько вам лет и насколько вы спортивны — физкультура полезна всем! Относитесь к ней, как к приятной рутинной привычке, которая поможет справиться с проблемами психического здоровья.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Другие преимущества

Независимо от того, с какими проблемами психического здоровья вы сталкиваетесь, регулярные занятия спортом улучшат настроение, психическое благополучие и качество жизни в целом.

Другие преимущества регулярной физические нагрузки для психического здоровья:


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Как преодолеть препятствия для занятий спортом?

Даже небольшое количество времени, проведенное в активном ритме, лучше, чем ничего. Будь то бег трусцой, растяжка или ходьба — вы почувствуете пользу физических упражнений, даже если будете заниматься ими по 30 минут 3–5 раз в неделю.

Начните с малого, главное, чтобы вам было комфортно. Как бы странно это ни звучало, но упражнения станут со временем частью вашего распорядка дня и даже потребностью организма. Достаточно скоро это станет вашим образом жизни, и вы почувствуете все преимущества активного образа жизни.

Сэкономьте 30% на подписке!

Позаботьтесь о себе наилучшим образом с помощью нашего годового абонемента.

В неспокойные времена главное оставаться при холодном рассудке. Постоянное беспокойство и тревожность парализуют и мешают мыслить трезво. Но есть одно средство, которое поможет справиться с этой проблемой и стать здоровее и сильнее. И это — любые тренировки!

Что же происходит с твоим телом, когда ты начинаешь двигаться?

Тренировки и «гормоны счастья»

Мы уже рассказывали тебе, что во время физической активности твое тело вырабатывает «гормоны счастья» — это окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины. Для того чтобы запустить этот процесс, достаточно 30 минут любого вида тренировки.

Тренировки помогают контролировать негативные эмоции

Физические упражнения могут творить чудеса с твоей головой. Исследования показывают, что тренировки активируют лобные участки мозга, которые помогают контролировать миндалину, которая отвечает за ответ на стрессовую ситуацию «бей или беги». Это может избавить от накопившихся чувств напряжения, стресса и тревоги.

Регулярные физические упражнения также могут изменить состояние твоей нервной системы, сделав ее более сбалансированной. Когда ты тренируешься, мышцы выделяют лактат. Это меняет твою реакцию на вещи, которые обычно могут вызвать беспокойство.

А ещё есть исследование, которое свидетельствует о том, что одна из потенциальных причин снижения тревоги после тренировки заключается в том, что движение вызывает изменения в гиппокампе. Это область мозга, которая связана с обучением, памятью и регуляцией тревоги.

Тренировки в группе объединяют, имеют успокаивающий эффект

Французский социолог Эмиль Дюркгейм популяризировал термин коллективное кипение, чтобы описать эйфорию, которую испытывают люди, когда они двигаются вместе в ритуале, молитве или работе. Групповые тренировки — это твой самый мощный способ почувствовать эти эмоции.

Движение в группе, когда все двигаются одинаково, вызывает выброс эндорфинов. Вот почему танцоры и гребцы, которые двигаются синхронно, демонстрируют повышение толерантности к боли. Но эндорфины не только заставляют тебя чувствовать себя хорошо — они также помогают тебе почувствовать связь с окружающими, даже если кругом совершенно незнакомые люди.

Тренировки работают как медитации

Медитация — это не только йога. Она бывает разных видов, и когда твое тело физически тяжело работает, ум сосредотачивается на этих движениях, и все тревоги хотя бы на время вылетают из головы. Ты начинаешь прислушиваться к сигналам, которые подаёт твой организм, и вместо того, чтобы думать тревожные мысли, держишь внимание на контроле своих движений, чтобы выполнить упражнения технически правильно.

Тренировки улучшают когнитивное здоровье

Еще одна потенциальная причина заключается в том, что физические упражнения оказывают такое сильное влияние на когнитивное здоровье, как показало это исследование в Journal of Sport and Health Science

Правильное психическое функционирование означает, что тебе гораздо легче противостоять стрессовым факторам. Упражнения способствуют росту новых нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Они также улучшают твою память, способность мыслить логически и быстрее решать различные задачи. То есть если ты и попадешь в сложную ситуацию, решения, которые ты примешь, буду взвешенными и адекватными.

Напоследок хотим напомнить, что тренировки также усиливают иммунитет (а он падает во время длительного стресса и состояния беспокойства), делают тебя сильнее, выносливее и стройнее. Поэтому тренируясь ты получаешь сразу много преимуществ, ради которых можно выделить хотя бы 30 минут в день и пойти на тренировку в APOLLO NEXT.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Хорошая память и концентрация внимания, профилактика депрессии, снижение стресса и тревожности — все это возможные положительные эффекты физической активности.

Но важно тренироваться правильно: занятия должны быть регулярными, а выбирать лучше тренировки среднего уровня сложности. Рассказываем, почему движение ног влияет на работу мозга, какие виды спорта полезнее всего и что делать, чтобы добавить тренировки в свою жизнь.

О чем будет в статье

Многие исследования показали, что благодаря тренировкам улучшается память и концентрация внимания, снижается риск развития болезни Альцгеймера и отступает тревожность. Хотя механизм влияния физической активности на мозг изучен не до конца, есть несколько версий, почему это происходит.

Улучшение кровоснабжения. Упражнения заставляют сердце биться чаще, оно перегоняет больше крови. А кровь поступает в мозг, в том числе и в структуры, отвечающие за память, внимание и другие когнитивные функции.

Причем кровоснабжение улучшается не только на время тренировки. Эксперименты на животных показали, что благодаря физической активности в мозге повышается уровень белка VEGF, отвечающего за рост новых кровеносных сосудов. Также с улучшенным кровоснабжением связывают процесс формирования новых нейронов.

Новые нейроны и связи между ними. Работа мозга зависит от белка BDNF, который включает гены, контролирующие появление нейронов и связей между ними. Именно благодаря BDNF мозг может физически меняться, когда мы узнаем новое. Во время работы мышц запускаются процессы для синтеза этого белка.

Также изменения в мозге могут быть связаны с ирисином, который называют «гормоном тренировок». Известно, что он стимулирует систему вознаграждения, способствует мотивации, облегчает процесс обучения и может работать как натуральный антидепрессант. Уровень ирисина в крови растет во время интенсивных физических нагрузок, например марафонов. И он тоже стимулирует выработку BDNF.

Исследователи считают, что связь мозга и движения появилась в процессе эволюции. Интеллектуальные задачи, которые природа ставила перед человеком, шли рука об руку с физической активностью: когда человек бежал, ему приходилось особенно много думать — куда, зачем или от кого он бежит.

А память развивалась главным образом для того, чтобы запоминать локации, и это тоже приходилось делать на бегу. Эту теорию косвенно подтверждает и анатомия мозга: нейроны, отвечающие за ориентирование на местности, находятся в гиппокампе, играющем важную роль в работе памяти.

Эволюционными процессами объясняется и улучшение настроения при движении. Существует даже эйфория бегуна — состояние подъема, похожее на опьянение, которое возникает во время пробежки или любой другой продолжительной активности. Это должно было мотивировать древних людей двигаться, занимаясь охотой и собирательством.

Как физическая активность влияет на настроение

После неприятного разговора, тяжелого рабочего дня или любой стрессовой ситуации лучше не торопиться домой, а пробежаться или  пройтись быстрым шагом. Это позволит почувствовать себя лучше — как физически, так и морально: частота сердцебиения вернется в норму, пропадет напряжение в теле и отступят негативные мысли. Подвигаться полезно и при острой тревоге.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Особенно эффективными для борьбы со стрессом и тревогой считаются аэробные упражнения — не слишком интенсивные и достаточно продолжительные. Во время них организм потребляет много кислорода. Это может быть бег, катание на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или, собственно, аэробика. Также хорошо работает йога: дыхательные упражнения и техники осознанности помогают держать эмоции под контролем.

Тренировки полезны и при более серьезных состояниях — депрессии и тревожном расстройстве: они облегчают симптомы, имеют профилактический эффект и снижают риск развития этих заболеваний.

Есть гипотеза, что причиной депрессии может быть нарушение баланса серотонина и дофамина — нейромедиаторов, передающих информацию между нервными клетками. Во время физической активности налаживается выработка дофамина, она подтягивает за собой серотонин — и это нормализует психическое состояние. Также известно, что при депрессии объем гиппокампа уменьшается, а упражнения возвращают его к нормальному размеру.

Ученые из Австралии проанализировали результаты 1039 исследований, изучавших связь психического здоровья и физической активности. Большинство из них подтвердило положительное влияние движения на людей с депрессией. Упражнения оказались даже эффективнее медикаментозного лечения и когнитивно-поведенческой терапии.

Правда, не все так просто: человеку при тяжелом течении депрессии бывает трудно даже встать с кровати, не то что отправиться на пробежку. Поэтому ученые советуют совмещать медикаментозное лечение с физическими упражнениями: благодаря препаратам симптомы могут отступить, появятся силы хотя бы на самую легкую активность.

Терапия более эффективна, если совмещать ее с упражнениями. Кроме того, люди, которые сталкивались с депрессией несколько раз, как правило, умеют распознавать ее приближение. Если на ранних стадиях заняться посильной физической активностью — даже просто выйти на прогулку, — это может облегчить течение депрессии.

В одном из самых масштабных исследований, подтвердивших зависимость психического здоровья от упражнений, использовали данные более 1,2 млн американцев. Оказалось, что респонденты, которые занимались физической активностью, реже жаловались на психическое здоровье, чем очень похожие на них люди — того же пола и возраста, с таким же доходом и уровнем образования, — но пренебрегающие спортом.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Занятия спортом выйти из депрессивного эпизода

Существует много исследований, которые показывают, что занятия спортом улучшают настроение и действительно могут сгладить симптоматику депрессивного эпизода. Некоторые исследования даже говорят об одинаковом уровне эффективности медикаментозного воздействия, психотерапии и физических упражнений при лечении депрессии.

При этом очень важно понимать, что депрессивные эпизоды бывают разной глубины и  протекают у разных людей. Поэтому не надо убеждать никого в депрессивном эпизоде, что достаточно пойти побегать и все как рукой снимет: у человека нарушено функционирование сферы, он не всегда может заставить себя сделать базовые вещи, не то что заняться спортом.

И конечно, ни в коем случае не стоит бросать прием назначенных антидепрессантов или отказываться от психотерапии, заменив все спортом. Только специалист, который вас наблюдает, может принять решение, когда можно прекратить прием антидепрессантов.

Но в любом случае стоит заняться спортом, как только найдутся силы. начать гулять.

Как тренировки помогают улучшить память и внимание

Если вы готовитесь к экзамену или пытаетесь удержать в голове десяток задач, отвлекитесь на десятиминутную, но достаточно интенсивную тренировку. Упражнения улучшают разные виды памяти: долговременную, ассоциативную, эмоциональную и рабочую, которую мы используем для хранения нужной прямо сейчас информации.

В 2020 году шведские ученые проанализировали данные за 10 лет из различных исследований о влиянии упражнений на способности молодых взрослых. Они заметили, что во всех случаях физические нагрузки помогли участникам лучше проходить тесты и выполнять задания. Особенно полезна оказалась физическая активность умеренной или высокой интенсивности. При этом эффект после разовой получасовой тренировки сохранялся примерно два часа.

Но еще лучше, если тренировки будут регулярными. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что спортсмены лучше умеют концентрироваться на важном и игнорировать мешающие факторы, чем люди, которые ведут менее подвижный образ жизни. Эту гипотезу проверяли, предложив участникам из двух групп — спортсменам и обычным студентам — послушать в наушниках аудиозапись. На ней голос произносил слог «да», но хорошо расслышать его мешал фоновый шум.

В итоге мозг спортсменов лучше реагировал на нужный звук и блокировал шум. То есть они смогли сконцентрироваться и настроить свое восприятие так, чтобы не реагировать на мешающие звуки. Исследователи считают, что это не только помогает не отвлекаться, но и в целом поддерживает здоровье нервной системы.

Развитие когнитивных способностей связывают с физиологическими изменениями, происходящими в мозге, — увеличением количества новых нейронов и связей между ними. Но стать умнее благодаря тренировкам получится: физическая активность просто позволит использовать имеющиеся возможности по максимуму.

Стать умнее от занятий спортом

Это вопрос с подвохом. Есть разнообразные тесты, они измеряют коэффициент интеллекта, но ставить знак равенства между интеллектом и умом крайне некорректно. Поэтому нужно признать, что у нас нет способа измерить, насколько человек «умный».

Но мы знаем, что занятия спортом улучшают работу памяти и внимания.

Исследования, проведенные с участием подростков, показали, что тренировки улучшают внимание и скорость реакции. А школьники с диагностированным синдромом дефицита внимания и гиперактивности гораздо лучше справляются с учебой, если регулярно ходят на уроки физкультуры.

Также занятия спортом приводят к выработке нейротрофического фактора мозга — BDNF, усиливающего нейрогенез в гиппокампе. Он отвечает за перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.

Правда, важно помнить, что занятия спортом улучшают только потенциальную возможность запомнить. Если человек много занимается спортом, но не стремится выучить новую информацию, не узнаёт ничего нового, эта возможность к запоминанию, по сути, не реализуется.

Защитить мозг от старения с помощью физических нагрузок

Ученые связывают физическую активность с возможностью дольше поддерживать когнитивные функции, которые с возрастом угасают. В одном исследовании отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга физически активных и не занимающихся спортом людей может составлять десять лет.

Регулярные упражнения считаются хорошей профилактикой деменции — заболевания, при котором практические навыки и знания теряются, а приобрести новые становится невозможно или очень сложно.

Врачи советуют не отказываться от спорта и прогулок, даже если симптомы деменции уже проявились, так как движение может их ослабить. Полезна физическая активность и при болезни Альцгеймера — разновидности деменции, при которой возникают нарушения кратковременной памяти.

Кроме того, с возрастом мозг человека теряет дофаминовые рецепторы в системе вознаграждения, с каждым прожитым десятилетием их становится меньше на 13%. Именно этого пожилые люди часто жалуются на то, что чувства притупились, жизнь потеряла краски и ничто не радует. Но благодаря физической активности этот процесс можно замедлить. Исследования показали, что система вознаграждения людей, ведущих активный образ жизни, меньше подвержена негативным изменениям.

Какие виды спорта особенно полезны для мозга

Бег. Это точно один из самых полезных для мозга видов спорта, особенно если вы бежите по собственному желанию, а не под страхом увольнения опоздания. Бег в легком или среднем темпе помогает улучшить память и внимание, поднимает настроение, а еще избавляет от навязчивых мыслей. К такому выводу пришли ученые из Университета Аризоны, изучив строение мозга и обычных людей того же пола и возраста.

У бегунов оказалась менее активна сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтная сеть, которая включается, когда человек рассеян или отвлечен. Именно ее работы во время мытья посуды вдруг вспоминается провал десятилетней давности. Зато отделы мозга, отвечающие за исполнительные функции — когнитивные способности, нужные для контроля и саморегуляции поведения, — у бегунов были более активны. Ученые считают, что спортсмены научились направлять свои мысли в нужное русло как раз во время забегов. Так что это еще и своего рода майндфулнес.

Езда на велосипеде или велотренажере. Еще один вид аэробной нагрузки, на примере которого часто проверяют влияние тренировок на мозг. Ученые выяснили, что во время занятий на велотренажере мышцы выделяют различные белки, и некоторые из них повышают уровень нейротрофинов — веществ, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов.

Любые аэробные упражнения. Если бегать или крутить педали вам не нравится, вы можете выбрать для себя другой вид аэробных нагрузок — плавание, быструю ходьбу, танцы или прыжки со скакалкой. Все они действуют на мозг практически одинаково.

При аэробных упражнениях кровь по сонной артерии поступает именно к мозгу, он получает больше кислорода и питательных веществ. Тогда как во время анаэробных тренировок — очень интенсивных и поднимающих пульс практически до максимума — приток крови к мозгу, наоборот, снижается. Это происходит потому, что организм начинает перегреваться и кровь приливает не к мозгу, а к коже головы, чтобы отвести тепло за счет потоотделения.

Во время аэробной тренировки пульс должен держаться на уровне примерно 60% от максимальной частоты. Приблизительно рассчитать свой максимум можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Но если хотите узнать точное значение, пройдите тестирование на максимальную частоту пульса, например в .

Командные игры. Тем, кто играет в футбол, хоккей и другие командные игры, удается лучше управлять своим фокусом внимания — замечать нужное и не обращать внимания на посторонний шум. Это подтвердило исследование с участием тысячи спортсменов.

Силовые упражнения на сопротивление. Так называют любые упражнения, в процессе которых мышцы сокращаются преодоления внешнего сопротивления. Это могут быть упражнения с отягощением, резинками или собственным весом.

Во время эксперимента ученые из Университета Британской Колумбии попросили женщин старшего возраста в течение 52 недель заниматься либо растяжкой, либо силовыми упражнениями, а потом следили за состоянием участниц. Даже через два года были заметны положительные изменения в мозге женщин из второй группы: уменьшилась атрофия белого вещества коры головного мозга и стала лучше память.

Тренировки на выносливость. Марафонский бег, триатлон, ходьба по пересеченной местности, длительные заплывы и интервальные тренировки приводят к повышенному выделению миокинов — белков, которые вырабатываются мышцами и попадают в кровоток. Один из них — ирисин. У тех, кто тренируется на выносливость, его уровень остается высоким даже в период восстановления.

. Традиционная китайская гимнастика — это одновременно и тренировка, и медитация. Она не требует высокой выносливости или физической силы, но при этом все равно полезна для мозга. Так что будет хорошим способом поддерживать и даже улучшать когнитивное здоровье для тех, кто не хочет или не может выполнять активные тренировки, например для пожилых людей.

Так выглядят упражнения в тай-чи

Йога. Еще один вариант для тех, кто не любит активные тренировки, — регулярные занятия йогой. Благодаря ей увеличивается объем серого вещества в префронтальной, височной и затылочной коре мозга, мозжечке, амигдале и гиппокампе. И это тоже положительно сказывается на когнитивных функциях.

Кроме того, йога помогает не отвлекаться. В одном эксперименте участников попросили выполнить тест, но при этом показывали картинки — нейтральные или вызывающие негативные эмоции. В одной группе испытуемых были те, кто практикует йогу, а в другой — обычные люди. Ученые заметили, что картинок настроение у йогов не портилось. Также только у них повышалась активность в вентролатеральной префронтальной коре, отвечающей за фокусировку зрительного внимания на значимых объектах и реакцию на зрительные образы.

Упражнения для ног. Веский повод не пропускать день ног в тренажерном зале нашли итальянские ученые. Они провели эксперимент, во время которого несколько мышей жили обычной жизнью, но передвигались только на передних лапах. Через 28 дней исследователи проверили, как изменилась субвентрикулярная зона мозга животных — область, в которой стволовые клетки производят новые нейроны. Выяснилось, что невозможность ходить на четырех лапах уменьшила количество нейронных стволовых клеток на 70% по сравнению с контрольной группой мышей, живших в  условиях, но без ограничений.

Сколько и как нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект

Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать эффект, ученые пока не выяснили. В разных исследованиях встречаются разные сроки, в течение которых мозг испытуемых перестроился, — от нескольких недель до шести месяцев. Это может зависеть как от вида активности, так и от индивидуальных особенностей человека. Обычно положительный эффект включается тогда, когда люди ощущают, что им начало нравиться заниматься спортом. Проявляться это может : действительно получает удовольствие, перестает испытывать отторжение, а у  появляется потребность двигаться.

Ученые настаивают, что тренироваться нужно регулярно. Именно систематические занятия имеют накопительный эффект: они помогают развивать стрессоустойчивость и усиливают когнитивные навыки не только сразу после пробежки или заплыва, а вообще.

А вот если бросить заниматься спортом, есть риск, что положительные изменения быстро откатятся назад. В одном небольшом исследовании ученые попросили людей, которые занимались бегом примерно по 15 лет, прекратить тренировки всего на 10 дней. После этого с помощью МРТ проверили, как изменился их мозг. Оказалось, что кровоснабжение мозга, в том числе гиппокампа, за это время снизилось.

При составлении расписания тренировок ориентироваться можно на общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных. Каждая тренировка должна быть не короче 10 минут. Выполнять силовые упражнения нужно не менее двух раз в неделю.

Лучше выбирать тренировки средней сложности. Согласно закону Йеркса — Додсона, самые высокие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Это означает, что лучше всего человек справляется с задачами, которые для него не слишком легкие, чтобы не стало скучно, но и не слишком трудные, чтобы не опускались руки. и с тренировками: легкие надоедают, а от изнуряющих мы быстро устаем — и уже не хотим выполнять упражнения.

Как начать тренироваться

Про пользу спорта мы слышим с самого детства, но начать регулярно тренироваться бывает непросто. Есть несколько вещей, которые помогут это сделать.

Устраните препятствия. Долгий путь до спортзала, тяжелая сумка с кроссовками на плече, тесная раздевалка — при мыслях обо всем этом наверняка захочется остаться дома и посмотреть сериал вместо тренировки. Потому чем меньше таких препятствий возникнет на пути к физической активности, тем лучше. Например, стоит выбирать спортзал близко к дому или офису и оставлять вещи в ячейке на хранение. Психолог Венди Вуд и исследователь эволюции Даниэль Либерман советуют перед утренней пробежкой ложиться спать в спортивной форме. Так препятствий будет на одно меньше.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Слушайте музыку. Мозг реагирует на музыку, которая нравится человеку, выбросами нескольких гормонов — адреналина, дофамина и эндорфинов. Это не только поднимает настроение, но и увеличивает выносливость в процессе тренировки. Во время одного эксперимента участники должны были двигаться по беговой дорожке, а ученые постоянно увеличивали скорость и уклон. Обычно люди сдавались уже к восьмой минуте, но если в это время включали музыку, то им удавалось продержаться почти на минуту дольше.

Найдите компанию. Проще всего начать заниматься с тренером: обязательства перед ним обеспечат внешнее принуждение, которому будет сложно противостоять. Это работает, даже если заниматься дистанционно. Но можно и просто ходить на тренировки с другом: с одной стороны, не захочется нарушать договоренность, с другой — может появиться желание посоревноваться, это тоже будет мотивировать. Кроме того, присутствие близкого человека поможет во время тяжелых тренировок. В одном исследовании выяснилось, что если взбираться на холм вместе с другом, то подъем кажется не таким крутым.

Не скучайте. Часто на пути к регулярной физической активности встает даже не сложность и утомительность тренировок, а скука. Так что выбирайте активность, которая вам нравится, и ищите способы развлечься. Например, во время ходьбы на беговой дорожке можно слушать аудиокнигу или смотреть сериал — и ожидание новой главы или очередного эпизода заставит скорее снова пойти на тренировку.

Продержитесь шесть недель. Даже если после первого похода в  хочется разорвать абонемент и выкинуть кроссовки, не делайте этого. Первое время может быть тяжело. Но, как обещает небольшое исследование канадских ученых, потом станет легче, если тренироваться не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Также за это время образуются нейронные связи в участках мозга, отвечающих за контроль над тревожными состояниями, — получится еще и перестать беспокоиться того, что подумают завсегдатаи спортзала. Но не забывайте, что этот срок может быть как больше, так и меньше — в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Повышайте внутреннюю мотивацию. За умение управлять своими сиюминутными стремлениями, такими как желание подольше поспать вместо пробежки, отвечает передняя поясная кора мозга. У разных людей степень ее активации может различаться, потому некоторым справляться с соблазнами и идти к цели бывает сложнее.

Но есть хорошая новость: благодаря сильной внутренней мотивации можно лучше контролировать свои порывы. Для этого нужно научиться отслеживать и останавливать автоматические реакции и регулярно напоминать себе, что физическая активность полезна для тела и мозга. К примеру, если на подходе к спортзалу хочется свернуть в кафе, можно просто перечитать эту статью.


ТРЕВОЖНЫЕ ВИДЫ СПОРТА И КАК СПОРТ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ

Запомнить

Занятия физической активностью не только способствуют укреплению тела, но и оказывают глубокое воздействие на психологическое состояние. Рассказываем, почему снимать стресс спортом — хорошая идея.

Спорт влияет на гормоны счастья и стресса

Во время физической активности организм эндорфины, которые действуют как естественные анальгетики и антидепрессанты, улучшая настроение и снижая ощущение боли. В результате спорт помогает не только физическому здоровью, но и психологическому состоянию.

Более того, спорт влияет и на выработку кортизола— гормона стресса. В норме кортизол необходим для регуляции многих процессов в организме, но при чрезмерном эмоциональном напряжении его уровень может зашкаливать, что ведет к негативным последствиям для здоровья. Исследования, что физическая активность помогает снижать уровень кортизола в крови. А люди, которые регулярно тренируются, имеют более низкий уровень гормона стресса, чем те, кто не занимается спортом.

Спорт улучшает концентрацию — и это тоже снижает стресс

Физическая активность позитивно влияет на концентрацию внимания по нескольким причинам. Во-первых, тренировки стимулируют циркуляцию крови и увеличивают поступление кислорода в мозг, что помогает его более эффективной работе. Во-вторых, умеренная физическая активность выработке норадреналина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые улучшают когнитивные функции, включая концентрацию и внимание.

Улучшение концентрации через спорт имеет прямую связь со снижением уровня стресса. Люди, способные сосредоточиться на задачах, могут решать проблемы более эффективно. В результате физическая активность помогает улучшить способность человека справляться с вызывающими стресс и тревогу ситуациями.

Тренировки освобождают от негативных эмоций и злости

Занятия спортом — эффективный способ избавления от негативных эмоций, включая агрессию и раздражение. Во время тренировок человек может физически выразить свои чувства через движения, что помогает уменьшить напряжение и злость.

этот эффект: участники тестов, занимавшиеся боевыми искусствами и единоборствами, сообщали о меньшей раздражительности после тренировок.

Возможность «выпустить» накопившуюся негативную энергию через физическую активность способствует расслаблению психики и нервных клеток. Так,, опубликованное в научном издании «Psychology of Sport and Exercise», показало, что физическая активность снижает уровень стресса и тревожности у людей, испытывающих негативные эмоции.

Все для йоги в каталоге

Виды спорта, способствующие снижению стресса

Существует очень много видов спорта, которые эффективны в борьбе со стрессом. Ниже — несколько из них.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Поговорим о важной теме – ментальное здоровье.

Спорт и ментальное здоровье – тесно связанные понятия. Исследования выявили, что регулярные физические упражнения улучшают настроение, снижают уровень стресса и тревожности.

Хочу подробно остановиться на том, как двигательная активность может быть эффективным инструментом для поддержания ментального здоровья и улучшения качества жизни. Она важна не только для тела, но и для мозга. Это объясняется тем, что регулярные физические нагрузки помогают стимулировать выработку нейромедиаторов. Это вещества, которые передают сигналы между нейронами в мозге и нервной системе.

Серотонин отвечает за настроение и уровень тревожности. Недостаток серотонина может привести к чувству грусти, усталости, беспокойству и, самое главное, к депрессивным расстройствам. При занятиях спортом уровень серотонина в организме повышается, что способствует снижению тревожности, улучшению настроения и концентрации.

Эндорфины отвечают за чувство счастья и удовольствия. Недостаток эндорфинов приводит к депрессии, тревожности, раздражительности, усталости и апатии. При занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины, что улучшает настроение и снижает уровень болевой чувствительности.

Дофамин отвечает за чувство удовлетворения, удовольствия и, самое главное, мотивацию. Недостаток дофамина способен вызвать депрессию, а также синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Когда мы занимаемся спортом, организм вырабатывает дофамин, что вызывает чувство приятного удовлетворения и мотивирует продолжать тренировки.

Норадреналин повышает уровень энергии и внимания. Недостаток норадреналина приводит к проблемам с концентрацией, вниманием и реакцией, а также социальной адаптацией. Когда мы занимаемся физической активностью, уровень норадреналина повышается, что улучшает наше внимание и реакцию на окружающую среду.

Ацетилхолин отвечает за память и концентрацию. При его низком уровне возникают проблемы с последними, а также бессонница, депрессия и даже болезнь Альцгеймера. Уровень ацетилхолина тоже повышается при занятиях спортом.

Какой вид спорта выбрать?

Для уменьшения стресса и тревожности – те виды спорта, которые способствуют расслаблению: йогу, пилатес, тай-чи, медитацию и др. Кстати, они помогают укрепить ментальный иммунитет.

Депрессия негативно сказывается на продуктивности, качестве жизни и настроении. В этом случае следует выбирать виды спорта, которые способствуют выработке эндорфинов. К таковым относятся кардиотренировки, бег, плавание, танцы и др.

Для улучшения памяти и концентрации стоит выбирать виды спорта, требующие максимальной фокусировки внимания и активации мозга. Например, теннис, бадминтон, бокс, фехтование и др.

Для повышения самооценки и уверенности в себе старайтесь выбирать спортивные направления, требующие проявления физических качеств и достижения определенных целей. Это бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, бокс, тайский бокс, кикбоксинг, теннис и др.

Для тех, кто желает развивать социальные связи и улучшить коммуникативные навыки, стоит выбирать виды спорта, требующие взаимодействия с другими людьми. Футбол, баскетбол, волейбол, керлинг и другие командные игры.

Занятия творческими видами спорта, такими как художественная гимнастика, фигурное катание, бальные танцы, могут способствовать развитию креативности и воображения.

Спорт однозначно развивает такие нужные и важные качества, как дисциплина, целеустремленность и самоконтроль.

Занимайтесь любой двигательной активностью, укрепляя свой физический и ментальный иммунитет, и вы будете надежно защищены как от болезней, так и от стресса, выгорания и депрессий!

Если вы обнаружили ошибку или опечатку, выделите фрагмент текста с ошибкой и нажмите CTRL+Enter

В новом исследовании, опубликованном в журнале Mental Health and Physical Activity, говорится, что люди с повышенной тревожностью физически менее активны. Известно, что физическая нагрузка благоприятно влияет на психическое состояние и способна повысить общее качество жизни.

Исследование университета Далхаузи показало, что люди с высокой тревожностью склонны к нездоровому поведению, например к употреблению психоактивных веществ. Но самое удивительное, что они избегают физической активности.

Для проведения метаанализа исследователи изучили девять основных исследовательских баз данных. Чтобы включить исследования в мета-анализ, они должны были соответствовать определенным критериям. Им пришлось использовать проверенные методы оценки тревоги и физической активности в той или иной форме. Окончательный анализ включал 43 отдельных исследования, охватывающих в общей сложности 10 303 участника.

Исследование показало значимую связь между тревожностью и физической активностью. Это говорит о том, что люди с повышенной тревожностью меньше занимаются физической активностью, в то время как люди с более низкой тревожностью более активны физически.

Кроме этого, исследователи обнаружили, что физические проблемы (связанные с тревогой по поводу телесных ощущений) и когнитивные проблемы (связанные с тревожными мыслями) были значительно связаны с физической активностью. А социальные проблемы (связанные с тревогой по поводу социальных ситуаций), наоборот, не показали значимой связи с физнагрузками.

Также исследователи заметили, что уровень тревоги зависит от интенсивности физической нагрузки. Занятия с низкой интенсивностью — например ходьба — не оказали существенного влияния на уровень тревоги. Однако по мере увеличения интенсивности взаимосвязь тревоги и физической нагрузки стала явной. Это говорит о том, что более интенсивные занятия могут быть особенно трудными для тревожных людей.

Кроме того, предыдущие исследования предоставили следующие доказательства: тревожность может препятствовать физической активности, а физическая активность может, наоборот, ее снизить.

До этого было обнаружено, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, тренирующихся только по выходным, такой же низкий, как у тех, кто регулярно занимается спортом в течение недели.

Оцените статью
Избавиться от тревоги