В ситуации острого стресса очень важно себе помочь. Чем скорее, тем лучше. Как это сделать, редакции Добро. Журнала рассказала психолог Мария Попова. Делимся упражнениями, которые снизят тревожность.
Фитнес-тренер назвала упражнения для снятия тревоги, напряжения и стресса
7 сентября 2023, 20:30 МСК
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Фитнес-тренер Ольга Дерендеева поделилась упражнениями для снятия тревожности в эфире телеканала «Санкт-Петербург».
Когда происходит стресс или какое-то напряжение, чаще всего накопительное, человек поднимает плечи и вжимает свою шею. Она становится короче, и напряжение от шеи идёт в грудной отдел. При этом нарушается дыхание. Ухудшается состояние диафрагмы и появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Также идёт нарушение сна
Известно, что правильное дыхание — ключ к ментальному спокойствию. Бороться с тревожностью могут помочь дыхательные упражнения. По мнению тренера, глубокий вдох и задержка дыхания на четыре счёта с последующим долгим выдохом помогут не только привести в норму физическое состояние, но и улучшат ментальное.
Ещё один «секрет» борьбы с тревожностью — самомассаж. Можно растирать большими пальцами круговыми движениями затылочные бугорки, шею и мочки ушей.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Упражнения для снятия тревожности способны помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и дыхание. Дыхательные упражнения при тревожных расстройствах способствуют глубокому ровному дыханию, что, в свою очередь, обеспечивает полезное диафрагмальное дыхание. Эти упражнения могут снизить тревожность и помочь человеку расслабиться, восстановив привычный ритм дыхания.
Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья. К примеру, в Соединенных Штатах такие расстройства поражают около 40 миллионов человек. И хотя врачи могут успешно лечить эти заболевания, только 4 из 10 человек с тревожностью обращаются за лечением.
Тревога может спровоцировать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги» (“fight-or-flight”). При приступе паники или тревоги люди обычно начинают делать частые поверхностные вдохи, что влияет на баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство неизбежной обреченности, что еще больше усугубляет тревожность.
Стресс и беспокойство являются нормальной частью жизни, но тревожные расстройства, как уже было сказано, – самые распространенные психиатрические заболевания. А преимущества физических упражнений, действительно, могут выходить за пределы снятия стресса, уменьшая тревогу и связанные с ней расстройства.
Психологи, исследующие, как физические упражнения снимают тревожность и депрессию, считают, что 10-минутная прогулка может быть такой же полезной, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования подтверждают, что физические упражнения могут быстро улучшать депрессивное настроение у многих людей. Хотя такие положительные последствия могут быть временными и преходящими, они демонстрируют, что короткая прогулка или другая простая деятельность может облегчить состояние человека на несколько часов, подобно приему аспирина от головной боли.
Наука также представила некоторые доказательства того, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревожности и депрессии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, регулярно занимавшиеся интенсивными упражнениями, имели на 25 процентов меньше шансов на развитие депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет.
Согласно некоторым исследованиям, для определенных людей регулярные физические упражнения эффективны так же, как и лекарства для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, и эффект может быть длительным. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные физические упражнения могут значительно снизить их со временем.
Каждый пятый россиянин испытывает сильный стресс, когда беспорядочно обновляет новостную ленту в соцсетях, выяснили исследователи нескольких компаний. Новостная повестка занимает третье место среди сфер жизни, которые вызывают сильную тревогу граждан. Алгоритмом, как справиться со стрессом, когда кажется, что земля вот-вот уйдёт из-под ног, с Добро. Журналом поделились психологи.
- Позвольте себе эмоцию
- Поставьте границы
- Скажите себе «стоп»
- Обманите организм
- «заземлитесь»
- Составьте план на день
- Запишите аутотренинг для себя
- Помогите другим
- Как помогают упражнения на снятие тревожности
- Дайте выход эмоциям
- Станьте волонтёром
- Ограничьте потребление тревожного контента
- 5 упражнений от тревожности
- Поочередное дыхание ноздрями.
- Дихання зі стиснутими губами.
- Дыхание с резонансной частотой.
- Самое простое дыхательное упражнение.
- Прогрессивное расслабление мышц.
- Сделайте дыхательные и телесные упражнения от стресса
- Выводы
Позвольте себе эмоцию
Прочитав или услышав тревожную новость, люди чаще всего начинают искать подробности и ждать продолжения событий. Они концентрируются на поиске и не прислушиваются к своим чувствам. Это опасно для психики, считает психолог Мария Попова.
«Если не разрешить себе проявлять чувства, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка», – предупреждает эксперт.
«Первая помощь» при стрессе от новостей – проявлять эмоции открыто. Злитесь – покричите, чувствуете беспомощность – поплачьте. Вам сразу станет легче.
Поставьте границы
«Смотрим мы новости или нет, чаще всего прямо сейчас мы не можем повлиять на происходящее, – объясняет психолог Инна Воронова. – Наш стресс никого не спасёт. Даже если мы можем что-то сделать, нам особенно пригодится психологическое здоровье».
Эксперт советует поставить себе границы по времени: смотреть и читать новости можно только 20 минут в день. Всё остальное время занимайтесь привычными делами: работайте, учитесь, смотрите любимые сериалы, занимайтесь бытом.
«Всё, что нужно знать, вы всё равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – подтверждает психолог Мария Попова.
Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию – такие простые действия помогут вернуть спокойствие.
«Помните, только вы ответственны за свои эмоции, – отмечает Инна Воронова. – Посвятите силы своему ментальному здоровью. Ведь избыточное нервное перенапряжение может стать причиной инсульта или инфаркта».
Дальше приведём упражнения, которые помогут избавиться от тревоги за несколько минут.
Скажите себе «стоп»
От тревоги хорошо помогает психологическая телесная техника «STOP», говорит Мария Попова. Чтобы выполнить её, встаньте и прикажите себе замереть. Несколько секунд не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме.
Затем сделайте шаг назад и представьте, что теперь смотрите на ситуацию со стороны. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?». Выводы можно записать на листе бумаги.
Обманите организм
Успокоить себя можно меньше, чем за минуту. Для этого используйте технику «тазик»: возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды. Затем сделайте глубокий вдох и на 20-30 секунд опустите лицо в воду – полностью, до линии роста волос.
«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих, – говорит Мария Попова. – Мозг мгновенно реагирует на понижение температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов».
В качестве альтернативы можно подержать две-три минуты запястья под струёй холодной воды.
Привести системы организма в норму поможет и дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют лёгкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.
«заземлитесь»
«Заземлиться» – значит, сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Для этого пригодятся два упражнения. Первое называется «граудинг» – оно эффективно даже при панических атаках. Делать его можно где угодно: дома, в транспорте, на работе и при чрезвычайных ситуациях.
«Ваша задача – включить все свои органы чувств, – объясняет Инна Воронова. – Сначала – зрение: найдите глазами предметы пяти разных цветов. Потом сконцентрируйтесь на слухе и услышьте четыре разных звука. Три предмета пощупайте. Ощутите два запаха, неважно, приятных или нет. Одну вещь попробуйте на вкус – хоть глоток воды. Это упражнение заставляет мозг работать в другом направлении и отвлечься от тревоги».
Затем сделайте второе упражнение. Встаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх. Это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз, выдохните. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.
«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог Мария Попова.
Составьте план на день
Вернуть ощущение контроля поможет строгий распорядок дня и забота о теле.
В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день время отхода ко сну и сколько шагов планируете пройти.
«Если у вас сидячая работа, поставьте себе планку в 10 тысяч шагов. Увидите, насколько снизится тревожность благодаря достаточному количеству движения», – отметила психолог.
Для эффективной борьбы с тревогой, Инна Воронова советует избегать переработок, алкоголя, жирной и острой пищи. Утром принимайте контрастный душ, перед сном – тёплую ванну.
Запишите аутотренинг для себя
Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии Поповой, – аутогенная тренировка «Покой». Психолог рекомендует записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Текст такой:
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся всё безразличнее. Дыхание всё спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.
Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всём теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.
А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Моё состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».
Если будете слушать эти слова регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние, считает психолог.
Помогите другим
Мария Попова отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.
«На добрые дела всегда не хватает рук. В ситуации, когда все вышло из-под контроля, особенно ценно помогать тем, кто не может о себе позаботиться – животным и людям в трудной жизненной ситуации. Но помните, что волонтёрство – не панацея, а добавочное действие», – предупреждает эксперт.
Если вы погрузитесь в чужие жизни «с головой» и перестанете заботиться о себе, есть вероятность, что спустя время это только навредит нервной системе. Помните, что в моменты сильного стресса особенно важно действовать комплексно, говорит психолог.
Ранее Добро. Журнал писал, как действовать во время панической атаки.
Заглядывайте в наши сообщества!
ВКонтакте — vk.com/dobro.press
Телеграм — t.me/dobrojournal
Как помогают упражнения на снятие тревожности
Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.
Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.
Дайте выход эмоциям
Первое, что рекомендует Мария Попова в момент острого стресса – дать волю эмоциям. Если выплеснете их наружу, станет легче.
«Психологически здоровый человек не может и не должен быть всегда на позитиве. Если вы злитесь – кричите, если чувствуете беспомощность – плачьте. Откажитесь от рамок, в которых мать не имеет права повышать голос при детях, а мужчина – плакать», – отметила психолог.
Мария рассказала, что тревога бывает двух видов: фоновая, которая является чертой характера, и ситуативная. Если у человека тревожный характер, реальная опасность и стресс ухудшит состояние. Если не разрешить себе проявлять эмоции, напряжение накопится и выльется в неподходящий момент. Например, когда близкому человеку потребуется поддержка.
Станьте волонтёром
Мария отмечает, что многим клиентам становится лучше, когда они чувствуют контроль над ситуацией и приносят пользу. Волонтёрство – один из выходов.
«На добрые дела всегда не хватает рук. В ситуации, когда все вышло из под контроля, особенно ценно помогать тем, кто не может о себе позаботиться – животным и людям в трудной жизненной ситуации. Но помните, что волонтёрство – не панацея, а добавочное действие. Если вы погрузитесь в чужие жизни «с головой» и перестанете заботиться о себе, есть вероятность, что спустя время это только навредит нервной системе. Помните, что в моменты сильного стресса особенно важно действовать комплексно», – говорит психолог.
Чтобы закрепить результат надолго, стоит выполнять регулярные упражнения от тревожности. Одна из самых эффективных техник самопомощи, по мнению Марии, – аутогенная тренировка «Покой».
«Рекомендую записать эти слова на диктофон, слушать и расслабляться. Если будете делать это регулярно, то впоследствии вам будет достаточно одной мысли, чтобы прийти в спокойное состояние», – рассказала психолог.
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь. Посторонние звуки становятся все безразличнее. Дыхание все спокойнее и равномернее. Приятное тепло разливается по всему телу. Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах. Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу, тяну их изо всех сил, создавая напряжение. А теперь расслабляю стопы и ноги.
Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах, стопах и во всем теле. Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза, напрягаю её и удерживаю это напряжение, и расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро. Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота, выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой. Теперь втягиваю живот, напрягая его, удерживаю напряжение, и еще раз выпячиваю живот.
А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь. Это похоже на приятный, чудесный массаж. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки, вдыхаю через нос только в грудную клетку, задерживаю дыхание и ощущаю напряжение. А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот. Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное. Мое состояние ровное и спокойное, я абсолютно спокойна(-ен), я нахожусь в состоянии душевного равновесия».
Ограничьте потребление тревожного контента
Постоянное пролистывание ленты новостей только усугубляет беспокойство, считает Мария.
«Всё, что нужно знать, вы все равно узнаете. Сейчас ваша задача – успокоить себя и близких людей. Для этого смотрите только те фильмы и новостные группы, которые не вызывают тревоги», – отметила психолог.
Если есть свободное время на новости, Мария рекомендует переключить его на творческую деятельность. По опыту клиентов психолога, от острой тревоги помогает рисование, лепка и даже аппликация. Не стоит недооценивать арт-терапию и обесценивать такие простые действия для спокойствия.
Помните: даже если вашим близким сейчас угрожает опасность, им важно знать, что вы спокойны и можете справиться со стрессом.
5 упражнений от тревожности
Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.
Поочередное дыхание ноздрями.
Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.
Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.
Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.
Дихання зі стиснутими губами.
Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.
Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.
Дыхание с резонансной частотой.
Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.
Самое простое дыхательное упражнение.
Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.
Прогрессивное расслабление мышц.
Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).
Сделайте дыхательные и телесные упражнения от стресса
Дыхательные и телесные практики быстрее всего помогают от тревоги, считает Мария. Самое простое упражнение, по мнению психолога – дыхание «по Стрельниковой». Делают его так: пять секунд вдох, пять секунд задерживаем дыхание, пять секунд выдыхаем. Если позволяют легкие – десять секунд. Если повторить «круг» пять-десять раз, организм расслабится, а тревога – снизится.
Мария предложила три варианта телесных практик, которые помогают снизить беспокойство меньше, чем за минуту.
Первая техника называется «тазик». Для нее нужно взять небольшой тазик и налить в него холодной воды. Затем сделать глубокий вдох и на 20-30 секунд опустить лицо в воду – с полностью, до линии роста волос.
«Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, который есть у всех млекопитающих. Мозг мгновенно реагирует на понижения температуры и повышение давления, и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов. В качестве альтернативы можно подержать 2-3 мин запястья под струей холодной воды. Эффект не такой значительный, но всё же есть», – говорит Мария.
Вторая техника называется «STOP». Делать ее стоит так: замрите. Не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме. Сделайте шаг назад. Если вы в ситуации, когда можете реально отойти назад – сделайте это. Если нет – то представьте этот шаг. Посмотрите на ситуацию со стороны и задайте себе вопрос: «как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?»
Третья техника называется «заземление». Втаньте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного даже выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх, это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох. Затем, присогнув колени и расслабив таз – выдох. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто корнями прорастаете в землю.
«Это самое простое упражнение, чтобы начать более глубокую работу с эмоциональными переживаниями», – считает психолог.
Также помогает снизить тревожность такое телесное действие: стоя «перекатываться» с пяток на носки и при этом трясти руками, как будто стряхиваете воду.
В тревожном состоянии нельзя ничего планировать долгосрочно, говорит Мария.
«Лучший горизонт планирования сейчас – один день. Сконцентрируйтесь на этом временном отрезке. Даже на неделю загадывать не стоит. А мысли о том, что будет через месяц, скорее напугают», – считает психолог.
В борьбе со стрессом поможет достаточное количество сна, воды и движения. Поэтому Мария Попова рекомендует прописать в плане на день, во сколько лечь спать и сколько шагов планируете пройти.
Выводы
Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.
Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.
Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.
к списку статей
Найти врача