что снимает тревогу

Светотерапия

LED-терапию, или светотерапию,

изобрели в середине 20 века и использовали в космических программах для ускорения роста растений. Сегодня LED-терапию проводят в салонах, но можно приобрести LED-маску для дома и

хорошее настроение самостоятельно, если вы наблюдаете у себя симптомы

В среднем сеанс LED-терапии продолжается около 15 минут. Маску надевают на лицо, и светодиоды излучают волны разной длины и, соответственно, цвета. Маски предназначены не только для борьбы с депрессией, но и с

кожи: например, с акне, пигментацией и морщинами.

Программы поддержки в центре MSK, которые могут помочь вам справиться с тревожностью

Центр MSK предлагает множество вариантов поддержки для осуществляющих уход лиц. Для получения дополнительной информации о предложениях центра MSK посетите страницу www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services. Другие организации также предлагают образовательные ресурсы и поддержку. Для получения дополнительной информации о других службах поддержки и советов по осуществлению ухода ознакомьтесь с материалом Руководство для лиц, ухаживающих за больными.

Какими бы ни были ваши чувства, мы готовы поддержать вас. В центре MSK есть много программ поддержки, которые могут помочь вам справиться с тревожностью:

Группы поддержки с личными встречами

212-639-7020www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/individual-family-counseling/social-work-experts
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, таких как транспортировка на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 212-639-7020.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200www.msk.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время ухода за пациентом. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации обратитесь к вашему врачу или медсестре/медбрату либо позвоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)

Клиника для ухаживающих за больными лиц оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения более подробной информации позвоните по номеру 646-888-0200 или перейдите по ссылке www.msk.org/cancer-care/doctor/allison-applebaum.

Местонахождение
Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) центра MSK
641 Lexington Avenue (на улице 54th Street между Lexington Avenue и Third Avenue)
7-й этаж
New York, NY 10022

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64th Street (на 64th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете найти обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Виртуальные программы (Virtual Programs)www.msk.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о диагнозе близкого вам человека и о том, чего ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Возможно, вам также станет легче от общения онлайн с другими осуществляющими уход лицами в одной из наших образовательных групп или групп поддержки.

Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе, посетите наш веб-сайт www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

Патогенез тревожного расстройства

В патогенезе заболевания выделяют следующие теории:

Типы тревожных расстройств

По средней продолжительности аффективного эпизода повышенной тревожности расстройства бывают краткосрочными или длительными. Учитывается именно аффективный период, во время которого человек не может адекватно реагировать на действительность и не контролирует свое поведение.

Как тревожность влияет на наш организм

Если человек находится в состоянии длительного стресса и переживаний, это неизбежно отражается на физическом и на психическом здоровье. Вот основные аспекты:

Саундхилинг

Звуковая лечебная терапия — это техника

, которая использует звуковые вибрации для достижения глубокого расслабления и снижения

эффективным при депрессивном состоянии, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР),

, расстройстве аутистического спектра.

Музыкотерапия — близкая по смыслу практика, которую

и в России. Учёные выяснили, что у людей, которые слушали звуки арфы по 23 минуты на протяжении 10 дней, снизилась амплитуда бета-волн, что говорит об уменьшении стресса.

Медитация и дыхательные практики

Практики медитации и глубокого дыхания

контролировать эмоции, успокаивают и улучшают память. Их используют на ретритах и йоге, в театральных кружках и спортивных секциях. Существует множество дыхательных техник, помогающих

со стрессом или задержать наступление панической атаки.

Прогноз

В целом прогноз благоприятен. Все виды тревожных расстройств отлично поддаются лечению фармакологическими препаратами и психотерапией. Сроки терапии зависят от тяжести клинических проявлений и своевременности обращения к доктору.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей.
Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций.
Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача!

Здоровый сон

Качество и количество сна

на здоровье, трудоспособность и настроение. Поэтому в век технологий появились инновации, позволяющие сделать сон максимально комфортным и крепким: системы контроля сна, умные будильники, маски осознанных сновидений и холодные подушки, которые

лучше высыпаться. Настраивает на сон и успокаивающая музыка. Именно такой

собрали в «Звуке» — в подборке голоса природы, музыка для медитаций и белый шум.

Признаки тревожности у лиц, ухаживающих за больными

Тревожность может вызвать симптомы как физического, так и эмоционального характера, или и те, и другие одновременно. Важно распознать признаки тревожности и попросить помощи тогда, когда вы в ней нуждаетесь.

Некоторые симптомы могут появиться вследствии проблем со здоровьем или из-за приема определенных лекарств. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие. Если у вас появились какие-либо из этих признаков, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы центра MSK».

Профилактика

В случае тревожного расстройства выделяют первичную и вторичную профилактику.

Первичная направлена на предотвращение развития самого расстройства. Ее составляющие:

Вторичная профилактика направлена на предотвращение рецидивов тревожного расстройства. Она включает:

Психотерапия поможет изменить отношение к действительности, снизить уровень тревожности, избавиться от навязчивых мыслей и более позитивно взглянуть на мир. Поэтому, если вы чувствуете, что признаки тревожного расстройства возвращаются, обратитесь к психотерапевту снова.

Психотерапия

Если тревога не проходит, ароматерапия и вышивание не помогают, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.

специалиста можно по направлению: гештальт-терапия помогает бороться со стрессом и тревогой, вызванной общением с людьми; арт-терапия подходит творческим личностям и детям; семейная терапия — для тех, у кого есть проблемы с близкими.

«На самом деле формулировка “избавиться от тревоги” в работе с психологом не подходит. В терапии человек исследует свою тревожность, потому что это функция психики, помогающая выжить, справиться с внешними или внутренними обстоятельствами. Люди даже могут путать тревогу с заболеваниями внутренних органов. Тревога, как лампочка в автомобиле, сигнализирует хозяину: “Пожалуйста, прими меры”»

, — поясняет психолог Полина Полякова.

В 2022 году к психологам обратились всего

, несмотря на то, что почти

в тот же период времени испытывали тревогу. Психотерапия — это

способ борьбы со стрессом. Полина Полякова объясняет, как именно она снижает тревожные ощущения:

«Психотерапия помогает распознать тревогу, понять её посыл и начать ей управлять: выбрать вектор поведения, при котором тревога снижается. На физиологическом уровне терапия также влияет на обменные процессы мозга, гормоны начинают работать слаженно. Человек чувствует больше уверенности в завтрашнем дне»

Нередко тревога может сопровождаться выгоранием, на которое жалуется

, откуда появляется эмоциональное выгорание, чем оно отличается от стресса и как с ним справиться. Выбирайте подходящий для вас метод, который поможет достичь гармонии в жизни.

Осложнения тревожного расстройства

Заболевание может иметь серьезные последствия для здоровья. Внутреннее напряжение и сильный стресс повышают риск развития сердечно-сосудистых патологий — артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца. Могут появиться хронические проблемы с пищеварением, язвам и синдром раздраженного кишечника.

Расстройство сопровождается чувством тревоги и страха, депрессией, суицидальными мыслями. При отсутствии лечения пациент с тревожным расстройством может нанести вред своему здоровью или совершить попытку суицида.

Чтобы облегчить психологическое состояние, некоторые пациенты прибегают к алкоголю или наркотикам, что в итоге приводит к зависимостям.
Психологические осложнения:

К социальным последствиям заболевания относятся финансовые трудности, разрыв близких отношений, потеря работы и сложности в ее поиске.

Хобби

расслабиться и облегчают симптомы депрессии. Хобби, которое приносит пользу, например

, дарит ощущение важности и самореализации.

Среди самых расслабляющих увлечений исследователи

Советы о том, как лицам, осуществляющим уход за пациентом, справиться с тревожностью

Тревожность может влиять не только на ваше настроение, но также на ваше здоровье и на качество ухода за близким вам человеком. Вот почему важно позаботиться о себе. Без этого вы очень скоро почувствуете такое перенапряжение и усталость, что уже не сможете ничего делать. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

Выделите время для себя

Из-за необходимости выполнять как собственные обязанности, так и ухаживать за больным вам может казаться, что у вас нет возможности заботиться о себе. Ухаживающие за больными часто чувствуют себя виноватыми или эгоистичными, когда уделяют время себе. Многие переживают, что что-то может случиться с близким человеком, пока их нет рядом.

Если вы планируете ухаживать за больным в течение долгого периода времени, вам необходимо заботиться и о себе. Это поможет вам чувствовать себя лучше и лучше заботиться о своем близком человеке.

Каждую неделю ставьте 3 цели по уходу за собой. Небольшие, выполнимые цели позволят вам достичь успеха. Например, вместо планирования большего времени на сон попытайтесь каждый вечер начинать готовиться ко сну на 15 минут раньше. Когда вы выполняете небольшие цели, вы получаете заряд энергии для того, чтобы двигаться дальше.

Задавайте себе вопросы

Спрашивайте себя о своих ощущениях и учитывайте собственные эмоции. Некоторые ухаживающие за больными считают, что полезно вести дневник. Другим людям помогает привычка записывать свои мысли и чувства. Кто-то предпочитает выражать свои эмоции с помощью искусства, йоги или танца.

Просите помощи и принимайте ее

Просите друзей и членов семьи помогать вам с домашними делами или приготовлением пищи. Принимайте помощь, когда вам ее предлагают. Если вы приняли помощь и испытываете чувство вины — это нормально, однако потребность в поддержке не является признаком слабости или беспомощности. Чем меньше вы будете чувствовать подавленность, тем легче вам будет заботиться о близком вам человеке и о себе.

Расставляйте приоритеты

Уход за близким человеком представляет собой выполнение многочисленных обязанностей. Вас может преследовать чувство, что все эти дела необходимо выполнять одновременно, но это невозможно.

Выберите дела, которые нужно сделать в первую очередь; так вам будет проще ничего не забыть и не чувствовать подавленности. Возможно, вам поможет составление списков дел на день, неделю или текущий месяц. Если вы не уверены, как расставить приоритеты, обратитесь за помощью.

Выполняйте легкие физические упражнения

Легкая физическая активность поможет улучшить настроение и снять стресс. Выйдите на свежий воздух и солнечный свет, совершив прогулку пешком или небольшую поездку на велосипеде. Прежде чем начинать выполнять какие-либо новые физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Проводите время с друзьями и семьей

Создайте для себя систему поддержки, чтобы оставаться на связи с людьми, которые могут помочь вам и поговорить с вами о вашей ситуации. Тревожность и обязанности по уходу за больным могут значительно затруднить решение этой задачи. Система поддержки может помочь снять стресс и улучшить ваше самочувствие.

Попробуйте овладеть техниками релаксации

Изучение техники релаксации может помочь вам преодолеть тревожность. Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Послушайте бесплатный курс медитации, перейдя по ссылке www.msk.org/meditation.

Лекарства

EAP часто включают консультации по решению финансовых трудностей, преодолению стресса, тревожности и депрессии. Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы.

Если тревожность каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

О заболевании

Тревожное расстройство ― это собирательное название состояний, которые характеризуются необоснованной тревогой и страхом по поводу всего, что окружает человека. Зачастую тревога не имеет видимых причин, продолжается долгое время и сопровождается соматовегетативными признаками ― повышенной потливостью, учащенным сердцебиением, тремором, нарушением сна и аппетита. При этом тревога не поддается осознанному контролю, ее не получается подавить усилием воли или внутренними убеждениями. Чрезмерное беспокойство заставляет человека избегать травмирующих ситуаций, общения с друзьями и родственниками, взаимодействий в коллективе. Нередко тревожное расстройство проявляется в сочетании с иными психическими заболеваниями.

Другие названия заболевания:

повышенное беспокойство и тревожность, эмоциональное напряжение, приступы панических атак, колебания настроения, отказ от социальных взаимодействий, конфликтность, вспышки агрессии, плаксивость, раздражительность, нарушения сна, учащенный пульс, дрожь, озноб, частая усталость и сонливость, боли в разных частях тела.

Статья для пациентов с диагностированной доктором болезнью. Не заменяет приём врача и не может использоваться для самодиагностики.

Диагностика

Постановкой диагноза и назначением лечения занимается психиатр или психотерапевт. Своевременное обнаружение проблемы поможет подобрать подходящую лечебную схему и улучшить самочувствие пациента.

Основные методы диагностики:

Критерии диагностики

Диагноз «тревожное расстройство» или «генерализованное тревожное расстройство» устанавливают в том случае, если характерные симптомы (тревога, напряженность, ожидание неблагоприятных событий и другие) продолжаются не менее шести месяцев.

Для подтверждения диагноза у пациента должно быть не менее четырех симптомов из следующего перечня:

К неспецифическим проявлениям тревожного расстройства относятся: резкая реакция психики на испуг или неожиданную ситуацию, раздражительность, сложности в фокусировке внимания, расстройства сна.

Консультация врача

Постановка диагноза основана на беседе с пациентом или его родственниками, типичных признаках и симптомах расстройства. Специфических лабораторных тестов или инструментальных методов диагностики для тревожного расстройства не существует.

Перед визитом к психотерапевту рекомендуем заранее сформулировать свои проблемы ― по возможности запишите основные тезисы, которые хотите обсудить на консультации. Сообщите врачу о приеме сильнодействующих и психоактивных веществ, в том числе дозировки, начало приема, общую продолжительность приема.

Первая сессия включает в себя беседу, во время которой психотерапевт устанавливает контакт с пациентом и собирает информацию об основных симптомах и анамнезе. Далее врач обсудит с вами цели лечения и ожидания от терапии. Совместно со специалистом вы выделите конкретные проблемы, которые требуют немедленного решения и подберете подходящие лечебные практики.

В ходе последующих сессий вы будете прорабатывать с врачом разные аспекты тревожного расстройства. Специалисты медицинского центра «СОВА Comfort» работают по методам когнитивно-поведенческой терапии, гипнотерапии, арт-терапии и других.

Дополнительные исследования

Для подтверждения диагноза врач проводит специальное психологическое тестирование. Для пациентов с генерализованным тревожным расстройством чаще всего применяют шкалу тревоги Бека.

Методика Бека включает в себя специальный опросник, включающий 21 пункт. В каждом содержатся типичные симптомы тревоги ― и физические, и психические. Вам необходимо будет оценить каждое утверждение по шкале от 0 до 3, где 0 ― этот симптом не беспокоит и не влияет на качество жизни, а 3 — беспокоит очень сильно. Чем больше баллов по итогу будет набрано, тем сильнее у вас развито тревожное расстройство. Опросник позволяет определить степень тяжести патологии и, исходя из этой информации, назначить терапию.

Кроме того, для постановки диагноза применяются шкалы Гамильтона и Цунга.

Шкала Гамильтона — доступный инструмент для достоверной оценки уровня тревожности у пациентов. Шкала была разработана в 1960 году и стала широко использоваться в клинической практике для оценки тяжести тревожных симптомов.

Она оценивает различные физические и психические симптомы тревоги и дает врачу количественные данные для объективного определения степени тревожности пациента. Показатели разные: тревожность, напряжение, страх, вегетативные, желудочно-кишечные. Шкала состоит из 14-ти пунктов, каждый из которых оценивается в зависимости от того, насколько проявляется конкретный симптом. Чем больше общий балл, тем сильнее выражена тревога.

Объективных биомаркеров заболевания не существует, изучаются только симптомы повышенной тревожности. Основная задача специалиста – отличить тревожное расстройство от других патологий со схожей клинической картиной.

Дифференциальная диагностика

Тревожное расстройство необходимо дифференцировать от следующих патологий:

Прогулки и тишина

Даже 30 минут, проведённые на свежем воздухе после работы,

улучшают качество сна,

уровень тревоги, а заодно и холестерина. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и

появление депрессии. На выходные можно поехать на природу, чтобы погулять и побыть в тишине.

Досуг в комфортной и естественной среде без смартфонов и большого количества людей вокруг расслабляет и помогает

с тревожными расстройствами, усталостью и

. В сочетании с

, йогой, физической активностью и отдыхом от соцсетей

устойчивость к стрессу.

Лечение тревожного расстройства

После установки диагноза врач назначит соответствующее лечение. Наиболее эффективен комплексный подход, включающий прием лекарственных препаратов, психотерапию, различные психотерапевтические методики и коррекция образа жизни. Как правило, терапия проводится в амбулаторных условиях.

Методы и подходы

Психотерапия тревожного расстройства проводится с помощью различных методов:

Основное направление воздействия терапии – это усиленное воздействие на отношение к появившимся страхам и тревогам.

Психотерапевт использует в своей работе специальные методики с доказанной эффективностью, чаще всего ― когнитивно-поведенческую терапию. Она направлена на изменение мышления, собственных установок и внутренних стереотипов. Благодаря КПТ можно не только решить конкретную проблему в настоящем моменте, но и исправить дисфункциональное мышление, скорректировать эмоции и поведение.

Обычно требуется несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии. Для этого чтобы освоить новые модели поведения, нужно время, поэтому длительность терапии для каждого пациента индивидуальная. Постепенно вместе с опытным врачом вы сможете найти новые точки опоры.

Медикаментозное лечение тревожности

Согласно клиническим рекомендациям, препараты первой линии в борьбе с тревожным расстройством — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или антидепрессанты. Они постепенно снижают уровень тревожности и беспокойства. При продолжительном приеме происходит изменение биохимических процессов, приводящих к повышенной тревожности. Как правило, СИОЗС необходимо принимать длительно, на протяжении нескольких месяцев. При правильном подборе антидепрессанты не оказывают вреда организму, не влияют на качество жизни, сон и работу пациента.

Нельзя самостоятельно прекращать прием антидепрессантов, назначенных врачом. Регулярно посещайте психотерапевта, чтобы скорректировать лечение тревожного расстройства. Ориентируясь на ваше состояние, специалист изменит или оставит дозировку, либо порекомендует другой препарат (если текущий не подошел).

Врач может назначить следующие группы препаратов:

Если тревога возникает постоянно, высока вероятность, что врач назначит прием лекарств. После того, как острые симптомы будут купированы, вы сможете приступить к психотерапии.

Как справиться с острой тревогой?

Есть много разных способов унять тревогу. Наверняка вы слышали о самых популярных из них. Это медитация, прогулки, разговоры с близкими по душам. Но психология не стоит на месте. Постоянно появляются новые интересные техники.

Предлагаем 7 неизбитых и эффективных методов, чтобы успокоить нервы. Одни подойдут для людей действия, другие — для «мыслителей» и «созерцателей».

Примите свое состояние

Удивительно, но порой самый эффективный способ снизить градус тревожности — это принять свое состояние, особенно если вы часто нервничаете и уже боитесь этого состояния. В этом случае непринятие ситуации и борьба с собой могут вызвать приступ паники или усилить его. Позвольте событиям и чувствам идти своим чередом. Не критикуйте и не ругайте себя. Вместо этого спокойно скажите себе: «Да, я немного тревожусь из-за предстоящего разговора с начальником. И это нормально, каждый бы переживал на моем месте». Так вы расслабитесь, успокоитесь, и важная беседа удастся.

«Я подумаю об этом завтра», — так говорила в тяжелые времена и переключалась на дела насущные Скарлетт О’Хара, главная героиня книги «Унесенные ветром». Так она пережила войну, смерть близких, расставание с любимым мужчиной.

В психологии есть похожий метод борьбы с тревогой. Когда вы начнете переживать, не боритесь с этим чувством, просто назначьте ему время. Например, вы можете беспокоиться строго 15 минут по средам и пятницам с 15:30 до 15:45. А если тревожные мысли одолевают вас во внеурочное время, скажите себе: «Я подумаю об этом в среду».

Поступайте от противного

Понаблюдайте за собой во время тревоги и попробуйте вести себя по-другому. Горбитесь или сжимаетесь в комок от напряжения? Встаньте, распрямите плечи. Нервно прохаживаетесь, говорите с людьми быстро и отрывисто? Замедлитесь, попробуйте шагать плавно и говорить спокойно. Хмурите брови? Расслабьте мышцы лица и улыбнитесь, даже если не хочется.

Разыграйте худший вариант

Доведите свои тревожные мысли до абсурда. Представьте худший вариант из возможных. К примеру, вы боитесь, что вас уволят. Представьте, что это случилось. Начальник при всех раскритиковал вашу работу и выгнал вас. Что дальше? Вы получите выплаты, положенные при увольнении, и наконец сможете отдохнуть. А потом с новыми силами приступить к поиску нового места, без токсичного босса. Получается, что худший вариант не так уж и плох. К тому же у вас появился вариант отступления даже при самых ужасных, на первый взгляд, обстоятельствах.

Вдыхайте приятные ароматы

Определенные запахи могут вызывать приятные воспоминания и эмоции. Одних радует хвоя, потому что напоминает прогулки в лесу. Другим поднимают настроение цветы, так как они связаны с летом или праздником.

Если вы склонны к переживаниям и беспокойствам, держите под рукой аромат, который успокаивает или наполняет вас счастьем. Это может быть туалетная вода, ароматизатор в машине, душистая пена или гель для душа, аромапалочки или эфирное масло.

Действуйте!

Переживаете, что у вас что-то не получится, и прокрастинируете? Начните делать хотя бы что-то, даже незначительное. Хотите сменить работу? Поговорите с экспертом в интересующей области. Посмотрите, какие курсы или стажировки можно пройти. Или начните откладывать денежную подушку. Так вы избавитесь от гнетущей неопределенности, вернете контроль над ситуацией и успокоетесь.

Танцуйте

Обязательно танцуйте дома! Включайте музыку и двигайтесь, как вам нравится и хочется. Можете одновременно петь или даже кричать. Ритмичные движения помогают отвлечься и заряжают эндорфинами. Бывает, что в тревожном или стрессовом состоянии сложно заставить себя заниматься спортом. Человек может чувствовать себя вымотанным и усталым. Танцы воспринимаются как развлечение, поэтому на эту активность переключиться легче. А там и до фитнеса или заряжающей пробежки недалеко.

Итак, есть разные стратегии борьбы с приступами тревожности. Можно проанализировать ситуацию, отвлечься или сделать конкретные, пусть даже небольшие, шаги для решения проблемы.

Если ни один метод не помогает и тревожность стала вашей верной спутницей, копайте глубже. Ищите причины этого состояния и работайте с ними. Самый быстрый и эффективный способ — обратиться за помощью к специалисту. Вы всегда можете взять консультацию у опытного психолога очно или онлайн.

Фитнес и физические нагрузки

Симптомы тревоги и стресса

, если регулярно заниматься спортом. Это могут быть как простые упражнения, которые запомнились ещё со школы, так и модные сегодня

, барре-фитнес (тренировка с элементами балета, йоги, танцев и пилатеса) или кроссфит.

Вписать занятия можно в любой график, особенно если для этого нужно всего лишь включить приложение на смартфоне. Так онлайн-фитнес стал частью жизни

опрошенных любителей спорта. Например, после пандемии коронавируса

тех, кто практикует йогу, перешли на онлайн-занятия. Через приложение можно общаться с личным тренером, получить индивидуальный рацион, следить за результатами и пользоваться готовым набором упражнений. Это позволяет делать короткие перерывы на занятия спортом даже во время работы и набирать необходимые 150 минут в неделю — именно такое количество активности

Всемирная организация здравоохранения.

Массаж

Как практику снижения тревоги психологи

массаж. Умеренное давление

боль, скованность мышц, снижает уровень кортизола, повышает внимательность. Стресс, который оказывает негативное влияние на

, уходит, поэтому снижается риск заболеть.

В массажных салонах телесную практику сочетают с ароматерапией. Такая комбинация снимает тревогу ещё лучше, так как даже самостоятельное применение ароматерапии расслабляет и

хорошие результаты при борьбе со стрессом. Наиболее эффективными исследователи считают масла розы и лаванды.

Диджитал-гигиена

, рабочие звонки, запись к врачу, общение с друзьями и

— всё это мы ежедневно делаем с помощью гаджетов. Злоупотребление виртуальным миром может привести к напряжению и раздражению и даже перерасти в цифровую зависимость,

психолог, научный руководитель Лаборатории нейронаук и поведения человека Андрей Курпатов.

Чтобы нейтрализовать этот дисбаланс, стоит иногда устраивать себе

и придерживаться правил цифровой гигиены. Вот что

не начинайте утро с проверки смартфона и не пользуйтесь им минимум за час до сна;

отключайте звук и всплывающие уведомления;

не носите гаджет по квартире;

следите за экранным временем.

Чем тревога отличается от страха?

Тревогу часто путают со страхом. Однако эти понятия все же различаются. Страх — это чаще всего здоровое и продуктивное чувство. Обычно оно возникает в ответ на опасность, которая угрожает в реальном времени. Реакция мотивирует решать проблему. Например, если ночью мы встретим подозрительного человека, то испугаемся, поэтому спрячемся или убежим. А кто-то даже нападет первым.

Тревога — это острое и мучительное беспокойство за будущее и даже ожидание отрицательных событий или неудачи. К примеру, студент, который не подготовился к экзамену, переживает, что получит плохую оценку. Офисный работник беспокоится, что завалит проект и его уволят. Женщина на пенсии посмотрела передачу о болезнях сердца и теперь боится заболеть — так сильно, что не спит по ночам.

Ресурсы в MSK

www.msk.org/socialwork212-639-7020
Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.msk.org/vp для получения более подробной информации.

212-639-5982
Наши капелланы (духовные наставники) готовы выслушать, поддержать членов семьи и прочесть молитву. Они могут связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек. Для этого не нужно иметь какую-либо религиозную принадлежность.

Межконфессиональная часовня центра MSK находится рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital. Она открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните по номеру 212-639-2000. Попросите соединить вас с дежурным капелланом.

Программа «Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)»

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

5 упражнений от тревожности

Люди могут использовать следующие упражнения для снятия тревожности, чтобы уменьшить чувство стресса, тревоги и паники.

Поочередное дыхание ноздрями.

Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.

Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.

Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.

Дихання зі стиснутими губами.

Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрированно. Данная простая техника дыхания – это упражнение на снятие тревожности, которое помогает сделать глубокие вдохи более медленными и управляемыми.

Люди, живущие с заболеваниями легких, такими как эмфизема и хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), часто используют эту технику для контроля одышки и облегчения тревожности.

Дыхание с резонансной частотой.

Хотя частота резонансной частоты дыхания различна для разных людей, типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.

Самое простое дыхательное упражнение.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

Прогрессивное расслабление мышц.

Исследование 2021 года показало, что упражнения на снижение тревожности, обеспечивающие прогрессивное расслабление мышц, могут значительно снизить уровень внутренней тревоги и улучшить качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи (по одной группе одномоментно).

Здоровое питание

База ментального благополучия — здоровое тело, и

играет в этом одну из ключевых ролей. Сбалансированный рацион

тревогу. Есть тут и вторичная выгода: экономия на вредных снеках, новое кулинарное хобби и

риска развития неприятностей с кишечником.

«Сбалансированный рацион помогает организму справиться со стрессовой ситуацией, ведь тревога на биохимическом уровне

не что иное, как стресс. Наше состояние и настроение контролируют три вещества: серотонин, триптофан и мелатонин. Главными источниками триптофана

предшественника серотонина и мелатонина

являются продукты питания. Наиболее богаты триптофаном сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт»,

— рассказала «Сберегаем вместе» Екатерина Лаврова, нутрициолог, врач, кандидат медицинских наук, руководитель научного отдела ОО «Нутрициологи России».

Как помогают упражнения на снятие тревожности

Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.

Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.