способы снятия тревоги методы диагностики и снижения тревожности

29 января 2024, 10:42

Прерывистый сон, проблемы с засыпанием, постоянное внутреннее напряжение, негативные мысли, волнение по любому, даже незначительному поводу, постоянная тревога о том, что может случиться. Это далеко не полный список того, что типично для людей с повышенной тревожностью. О том, как ее победить, рассказывает Tengri Life со ссылкой на DoctorPiter.

Иногда это нормально

Тревожность – это реакция организма на стресс, опасность или неизвестность. Иногда испытывать тревогу совершенно нормально, это закономерная реакция на волнующее или новое событие. Например, можно тревожиться, когда нам предстоит важное выступление или когда мы страдаем от неопределенности относительно нашего будущего.

Другое дело, если тревожность становится нашим постоянным спутником. Это состояние уже требует коррекции и лечения, поскольку без устранения патологических тревожных проявлений можно довести организм до истощения.

Причины тревожности

Очень часто тревога становится закономерным ответом организма на стресс: разовое сильное переживание, потрясение, горе или хроническое стрессовое состояние. Нередко тревожность сопровождает ПТСР – посттравматическим стрессовым расстройством.

Тревожность также часто связана с депрессивными расстройствами и образом жизни человека: его питанием, балансом работы и отдыха, качеством сна, уровнем физической активности.

«Есть мнение, что тревоге чаще подвержены люди с определенными чертами личности – например, страдающие перфекционизмом или, наоборот, низкой самооценкой», – говорит невролог Кирилл Алмазов.

Как избавиться

Есть ряд простых и доступных для каждого способов постепенно бороться с тревожностью, особенно если она приносит в жизнь массу неудобств и нарушает ее привычный ритм. Можно попробовать все эти способы, но если никакие из них не работают, стоит уже подумать о посещении врача.

Меняйте свой образ жизни

Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и достаточное количество сна будут содействовать улучшению общего самочувствия и снижению тревожности. Важно прививать себе полезные привычки, это улучшит и психическое, и физическое состояние.

Будьте физически активны

Дефицит физической активности негативно сказывается не только на работе организма человека, но и на психологическом состоянии. Тренировки дома или в спортзале, регулярные прогулки помогут повысить жизненный тонус, взять под контроль уровень стресса и тревожности.

Применяйте техники для релаксации

Существует большое количество различных техник для снятия тревожности – например, йога и медитации, дыхательные практики – глубокое диафрагмальное дыхание. Выполнять его просто: необходимо закрыть глаза и сделать медленный вдох через нос на четыре счета, затем задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть, также считая до четырех. В дальнейшем время задержки дыхания и выдоха можно увеличивать.

Другая техника – прогрессивная мышечная релаксация. Метод подразумевает чередование сознательного напряжения и расслабления всех групп мышц в теле. Упражнение обычно начинают с ног и двигаются вверх к голове, на несколько секунд напрягая, а затем расслабляя мышцы.

Арт-терапия

Занятия искусством позволяют расслабиться и переключить внимание с тревожности на осознанные созидательные действия. Это может быть рисование, лепка из глины или пластилина, игра на музыкальных инструментах, вязание или вышивка.

Профессиональная медицинская помощь

Если вы ощущаете, что тревожность мешает вам жить полноценной жизнью, необходимо обратиться к специалисту. Лечением тревожного расстройства чаще всего занимаются психотерапевты и психиатры. Классическим инструментом здесь выступает когнитивно-поведенческая терапия: она позволяет понять природу тревоги и изменить шаблоны поведения.

Дополнительно врач может назначить медикаментозное лечение: антидепрессанты или препараты-транквилизаторы. Помимо психотерапевта, есть смысл обратиться и к неврологу. Врач выслушает жалобы, разберет симптомы и при необходимости даст направление на дополнительные обследования: МРТ головного мозга, исследование функций щитовидной железы и так далее.

Қазнеттің басты жаңалықтары, жұлдыздардың өмірі және лайфхактар – барлығын Massaget.kz сайтынан таба аласыз. Қазақ тіліндегі жаңалықтарды оқып, талқылаңыз!

Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические  стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.

Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Каким бывает дыхание

Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.

Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.

Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.

Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.

Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.

· С задержкой.

Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.

Дыхательные упражнения

«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц»

Елена Алексеевна Щедрина

врач-эндокринолог европейского медицинского центра Expert Clinics, врач антивозрастной медицины.

Стаж: 14 лет

Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.

1.    «Дыхание 4-7-8».

Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».

Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.

2.    Сжатое губное дыхание.

Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.

3.    Дыхание 7:11.

Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак.  Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.

Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.

4.    Дыхание + растяжка.

Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Дыхание животом

Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.

Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым. Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.

Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:

Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы.  Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

Повторите минимум 7-10 кругов.

·  Массаж активных биологических точек:

— между бровей;

— на запястье;

— в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Краткие выводы

Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.

Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений. Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.

Таким образом, дыхательная гимнастика:

— раскрывает внутренние резервы человеческого организма;

— активизируют вентиляцию легких;

— снижает кислотность крови;

— улучшает концентрацию внимания;

— освобождает от тревоги и негативных мыслей;

— улучшают сон.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Список использованной литературы

➦ Почему важно успокаивать нервы

➦ Практики для успокоения нервов

➦ Здоровое питание и успокоение нервов

➦ Физическая активность и спорт

➦ Сон и отдых

➦ Профессиональная помощь и консультации

➦ Природные средства для успокоения

➦ Творчество и хобби

➦ Психологические методы успокоения

➦ Профилактика: что принимать для укрепления нервной системы?

Адский темп на работе, конфликты дома, раздражительность за рулем, эмоциональные потрясения и прочие факторы стресса способны серьезно ухудшить качество нашей жизни и даже привести к нервному срыву. В этой статье рассказываем о том, почему так важно уметь быстро успокоить нервы, и как это сделать самостоятельно и без лекарств.

Почему важно успокаивать нервы

Комок в желудке и горле, ускоренное дыхание, потные ладони, спутанность сознания, а иногда даже неуемное желание расплакаться или все сломать — все это тревожные признаки нервного расстройства, являющегося последствием стресса и пограничным состоянием, предшествующем нервному срыву.

Распознавание его симптомов, обучение навыкам преодоления, а также повышение стрессоустойчивости поможет бороться с нервами и ограничить ущерб, наносимый здоровью. Рассмотрим основные причины и последствия нервозности.

Современный образ жизни и стресс

Ученые называют стресс «чумой 21 века». Из-за бурного развития технического прогресса ему подвержены сегодня все слои общества: от школьников до руководителей крупных компаний. Чрезмерный стресс, который стал неотъемлемой частью жизни людей, называют частой причиной нервозности.

Основные факторы стресса:

С одной стороны, стресс полезен, так как помогает нам адаптироваться к изменчивой окружающей среде. В ответ на кратковременную стрессовую ситуацию в организме идет интенсивная выработка трех гормонов стресса: кортизона, адреналина и норадреналина, активизируется работа иммунной системы. В этот момент у человека мгновенно улучшается память, интеллектуальные способности, активируется  работа органов чувств, увеличивается скорость регенерации тканей, повышается выносливость нервной системы.

Однако если человек регулярно подвергается воздействию стрессового фактора, все его органы и системы работают на пределе возможностей, в результате чего могут быть нарушены механизмы саморегуляции.

Последствия хронического стресса

Хронический стресс приводит к состоянию, называемому дистрессом – стадии истощения нервной системы, при которой психика теряет способность минимизировать вредное воздействия стрессора. Это грозит развитием психоэмоционального давления, характеризующегося долговременным напряжением и эмоциональным дискомфортом.

Признаки психоэмоционального давления:

► ухудшение памяти и концентрации

► приступы тревоги, чрезмерный страх, апатия и прочие поведенческие проблемы

► резкие изменения веса

► нарушения сна

► боли в спине и шее

► выпадение волос и появление перхоти

► расстройства пищеварения.

В состоянии хронического стресса у человека может возникать острая стрессовая реакция, когда он теряет способность трезво размышлять и контролировать свои действия, подвержен приступам паники, плача, гнева или ярости. А за ними могут скрываться и другие эмоции: печаль, разочарование, ненависть, месть.
Постоянно нервный человек является крайне токсичным и даже потенциально опасным как для себя, так и для окружающих.

Длительный стресс и психоэмоциональное давление способны нанести серьезный ущерб личностному развитию и организму в целом, стать триггером ряда соматических и психологических расстройств: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, почечной недостаточности, остеопороза, проблем со щитовидной железой, депрессии, тревожного расстройства и даже онкологии. У женщин стресс входит в первую тройку причин мастопатии. Вот почему так важно вовремя успокоить себя и привести нервы в порядок.

Практики для успокоения нервов

На протяжении многих лет специалисты изучают разные способы минимизации последствий хронического стресса, восстановления психического и физического благополучия.

Глубокое дыхание и релаксация

Американские нейробиологи выяснили, что медленное и контролируемое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, параллельно сокращая активность симпатической. Это вызывает замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и позволяет вернуться в состояние спокойствия. Таким образом, глубокое дыхание способно уравновесить пик стресса и снять нервное перевозбуждение.

К основным техникам глубокого дыхания относятся:

Диафрагмальное или брюшное дыхание. Эффективная техника, позволяющая за несколько секунд снять стресс, тревогу или гнев. Это дыхание с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. При вдыхании и выдыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят только на уровне живота (внутрь и наружу).

Техника 4-7-8 или релаксирующее дыхание. Снимает стресс, снижает тревожность и помогает быстрее заснуть. Вдыхание воздуха производится через нос на 4 счета, затем дыхание задерживают на 7 счетов и выдыхают на 8 счетов. Цикл повторяют до 4 раз.

Нади Шодхана или попеременное дыхание ноздрями. Это простая, но эффективная дыхательная техника из йоги настраивает ум, тело и эмоции, позволяет подавить беспокойство и расслабиться. Для начала нужно сесть в удобное положение с прямой спиной и сосредоточится. Закрыть большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Задержать дыхание, закрыть левую ноздрю и сделать выдох через правую. Задержать дыхание и выполнить то же самое, но с другой стороны. Выполнять не менее 10-15 раз.

Медитация и йога

Медитация и йога являются мощными методами для успокоения нервов, снятия тревожности и беспокойства.
Медитация позволяет отойти от зоны напряжения, очистить разум от потока мыслей, является стимулятором хорошего настроения, особенно при регулярной практике. В интернете можно найти детальные описания способов управляемой медитации.

Асаны йоги в сочетании с практиками дыхания и медитацией, способны успокоить нервы за несколько минут. Рассмотрим самые простые, которые подойдут даже новичкам.

Сукхасана или поза со скрещенными ногами. Часто используется для медитации. Сесть скрестив ноги, прикрыть глаза, спокойно и глубоко дышать (можно использовать нади Шодхану) на протяжении от 1 до 5 минут.

Марджариасана или поза кошки. Ладони поставить под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Прогиб в спине делается на вдохе, скругление – на выдохе.

Врикшасана или поза дерева. Необходимость держать баланс заставляет переключить внимание на настоящий момент, таким образом снимается стресс и уходит тревожность.

Шавасана или поза глубокого расслабления. Позволяет эффективно расслабить нервную системы, мышцы, успокоить дыхание и сердцебиение. Ее можно использовать перед сном и для снятия стресса. Подробную технику выполнения данной асаны можно найти в интернете.

Здоровое питание и успокоение нервов

Диета является одним из ключевых элементов в управлении стрессом. Полноценное питание обеспечивает правильное функционирование мозга и облегчает него адаптацию к непредвиденным событиям.

Роль питания и добавок в балансировании нервной системы

Установлено, что при стрессе организм быстро потребляет нутриенты, необходимые для функционирования нервной системы: магний, цинк, витамины группы В и др. Питание, направленное на восполнение дефицита этих веществ является одним из главных условий психического здоровья человека.

Магний

Минерал, который быстрее всего расходуется организмом при стрессе. Он способствует расслаблению мышц и превращению аминокислоты триптофан в серотонин, нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения. Кроме того, магний помогает синтезу мелатонина, регулирующего сон. Достаточное употребление магния с продуктами питания или добавками снижает нервную усталость, помогает повысить стрессоустойчивость, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, психических и метаболических патологий.

Витамины группы B

Участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, играют существенную роль в нервном балансе и регуляции настроения. Витамин B6, в частности, способствует усвоению магния и участвует в синтезе серотонина и ГАМК, двух нейротрансмиттеров, которые успокаивают нервы.

Триптофан

Одна из 9 незаменимых аминокислот, являющаяся предшественником гормона серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия. Ночью серотонин превращается в мелатонин, обеспечивая глубокий и полноценный сон. Употребление добавок с триптофаном активизирует синтез серотонина в клетках головного мозга, улучшает настроение, устраняет чувство страха и беспокойства.

Тирозин

Аминокислота — предшественник дофамина, нейромедиатора мотивации, самооценки, принятия решений и поиска удовольствия. Богаты тирозином орехи, особенно миндаль.

Диетическая добавка Антистресс от украинского производителя Ванситон эффективна для борьбы с нервами. Главными активными веществами препарата являются незаменимая аминокислота L-триптофан и витамины группы В. Прием добавки способствует нормализации дофамина, нейромедиатора головного мозга, влияющего на когнитивные функции организма и ответственного за способность человека радоваться, наслаждаться и получать удовольствие.

Омега-3

Несколько исследований показали связь между низким потреблением омега-3 и повышенным стрессом. Омега-3 входят в состав нейронов, в частности длинноцепочечные омега-3 (ЭПК и ДГК), которые содержатся только в жирной рыбе. Таким образом, регулярное употребление рыбы жирных сортов или диетических добавок Омега-3 повышает адаптационные возможности организма к стрессу.

Растения-адаптогены

Ряд лекарственных трав широко применяются в народной медицине, когда сдают нервы. Они способны подавлять выделение гормонов стресса, помогая таким образом сохранить спокойствие, снять усталость и нормализовать сон.

✦ Валериана. Обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение и тревожность, улучшает сон, способствует нормализации мышечного тонуса.

✦ Корейский женьшень. Укрепляет защитные силы, повышает работоспособность и облегчает преодоление периодов стресса.

✦ Ашвагандха. Укрепляет тело, борется с усталостью и нервозностью, повышает возможности к обучению и запоминанию.

✦ Родиола розовая. Улучшает концентрацию и устойчивость, физическое состояние, прогоняет усталость и снимает депрессию.

Ограничение стимулирующих продуктов

Чтобы успокоить нервы и не допустить нервного истощения в период стресса следует ограничить употребление сладких газированных и энергетических напитков, а также, содержащих кофеин. Они обладают возбуждающими свойствами, могут вызывать беспокойство, проблемы со сном, нарушения сердечного ритма, боль, тремор и даже одышку.
Алкоголя также следует избегать, поскольку он влияет на нервную систему и может вызвать негативные поведенческие эффекты, такие как нервозность, агрессия и грусть.

Физическая активность и спорт

Один из действенных методов против стресса — физическая активность. Помимо бодрости и красивого силуэта, занятия спортом отвлекают, помогают снять нервное напряжение.

Роль физической активности в снятии стресса

Некоторые исследования показывают, что физическая активность вызывает увеличение количества нейротрансмиттеров, в том числе серотонина, обладающего антидепрессивными свойствами, и эндорфина, отвечающего за чувство благополучия. Особенно, если практика проходит на свежем воздухе.

Польза физических упражнений для психического здоровья:

Кроме того, активная физическая деятельность дает возможность разрядиться, выпустить пар и превратить свое раздражение и нервозность в энергию.

Важность регулярных тренировок

Только систематические спортивные занятия помогут получить спокойные нервы. При регулярных тренировках повышаются адаптационные способности организма. Физические показатели растут, организм приспосабливается к новым нагрузкам и становится устойчивей против стресса.
Ученые установили, что даже 30 минут занятий спортом в день с регулярностью 3–5 раз в неделю достаточно для восстановления физического и психического благополучия.

Сон и отдых

Как известно, с одной стороны стресс тренирует адаптационные возможности организма, а с другой – истощает наши ресурсы. Если не давать организму восстановиться, то произойдет выгорание. Правильно взаимодействовать со стрессом означает кратковременно испытывать нагрузку, а затем позволять своему телу или мозгу восстановиться.

Согласно исследованиям ученых медицинского факультета Гарвардского университета, подлинный умственный отдых запускает «физиологическую реакцию релаксации, восстанавливая организм после стресса». Во время расслабляющего отдыха снимается мышечное напряжение, снижается давление, замедляется сердцебиение и дыхание.

Регулярные сон и его роль в управлении стрессом

Существует тесная связь между стрессом и сном. Напряженный день может вызвать нарушения сна, и наоборот, плохой сон может привести к стрессу. Проблемы со сном объясняются механизмом действия стресса: организм вызывает секрецию гормонов (адреналина и кортизола), которые стимулируют состояние бодрствования и способствуют высвобождению энергетических ресурсов. В результате стресс повышает внимание, бдительность и уровень энергии, что приводит к трудностям с засыпанием и поддержанием сна.

Причем, в некоторых случаях проблемы со сном сохраняются даже после устранения причин стресса. Это связано с тем, сам сон становится дополнительным стрессовым фактором, который будет мешать моменту засыпания.
Выйти из этого замкнутого круга можно, если непосредственно бороться с провоцирующими факторами стресса или незначительными нарушениями сна. Для начала необходимо найти действенный способ наладить сон. Как это сделать, рассказываем тут.

Значимость поддержки со стороны близких и друзей

Иногда, чтобы решить проблему, приводящую в состояние стресса, достаточно довериться близкому человеку. » Одна голова – хорошо, а две лучше» — недаром есть такая пословица. Друг или член семьи даст дельный совет, поможет взглянуть на сложную ситуацию под другим углом или просто обнимет, когда тебе плохо. Исследования показывают, что искренние объятия близкого человека способствуют понижению кровяного давления, сокращению частоты сердечных сокращений и, следовательно, снятию напряжения.

Профессиональная помощь и консультации

Стрессоустойчивость каждого человека индивидуальна и зависит от многих факторов: возраста, опыта, скорости реакции, сложившегося шаблона действий в различных ситуациях. Один может относительно спокойно справиться с опасной для жизни ситуацией, а другой, узнав о несчастном случае постороннего человека будет долго переживать и мучиться от бессонницы.

Если эмоциональный стресс становится слишком тяжелым и самостоятельно справиться с ним не удается, стоит обратиться к специалисту.

Лечить нервы помогают врачи психологи, психиатры и психотерапевты.
В зависимости от проблемы может быть назначена поддерживающая психотерапия (вербальная, психоанализ и т.п.), а также медикаментозные средства. Например, если человека выводят из строя проблемы в семье, достаточно обратиться за помощью к психологу. Если присутствуют признаки агрессии, депрессии, апатии, следует посетить психотерапевта.

Когда следует обратиться за помощью специалиста

Помощь специалиста возникает, когда стресс переходит в состояние дистресса, проявляется на физическом уровне и влияет на повседневную жизнь.

Признаками дистресса являются:

➦ упадок сил

➦ проблемы со сном

➦ тремор рук и ног

➦ головные боли

➦ нарушения пищеварения

➦ снижение памяти и концентрации внимания

➦ апатия и вялость

➦ постоянная тревога и страх

➦ сексуальные расстройства

➦ переедание или отказ от еды

➦ потеря интереса к своему внешнему виду.

При наличии этих симптомов лучше всего обратиться к специалистам. Дистресс — это серьезное расстройство, и, если его не лечить, может привести к депрессии, паническим атакам и другим серьезным нервным расстройствам.

Природные средства для успокоения

Природа полна целебных растений и трав, которые помогают от многих недугов, в том числе и от стресса.

Травяные чаи и настойки

Такие растения, как валериана, пустырник, ромашка, зверобой, лаванда и мелисса считаются эффективными народными средствами для успокоения нервной системы. Они обладают расслабляющими и седативными свойствами, способствуют снижению беспокойства и тревожности.

Успокоить психику, снять эмоциональное напряжение, разгрузить ЦНС и нормализовать сон поможет употребление травяного чая на основе следующих лекарственных трав.

В народе Зверобой называют травой от 99 болезней и практически нет целебного сбора, в который не включали бы его в качестве основного или вспомогательного компонента.
В народной медицине зверобой используется внутрь в виде чаев и настоев, когда нервы расшатаны, как антидепрессант, а также при неврозах и бессоннице.

Чай, отвар и ванны с лавандой помогают при нервном возбуждении и головной боли, положительно влияют на нервную систему, улучшают процесс засыпания, а также качество сна.

Эфирные масла и ароматерапия

Эфирные масла — одно из наиболее эффективных натуральных средств, с помощью которых можно быстро успокоить себя после сильного стресса. Их используют в виде ароматерапии, ингаляций, массажа, ванн, а некоторые даже употребляют внутрь.

Эфирное масло лаванды Born to Bio обладает нежным, свежим ароматом с травяными нотками. Хорошо успокаивает, уменьшает стресс и тревогу, повышает качество сна и позволяет расслабить нервную систему. Оно также может быть использовано для снятия головной боли и улучшения настроения.

Эфирное масло сладкого апельсина Born to Bio снимает нервное возбуждение, успокаивает, борется со стрессом и беспокойством. Кроме того, оно обладает тонизирующими и бодрящими свойствами, повышает тонус и концентрацию.

Эфирное масло Бергамот Born to Bio помогает от нервов вместо успокоительного. Аромат бергамота оказывает мощное влияние на эмоциональное состояние, расслабляет и успокаивает, снижает тревогу, улучшает настроение и сон, стимулирует положительные эмоции. Такими свойствами он обязан веществу линалилацет, способному подавлять выработку гормона стресса кортизола. В составе масла есть также линалоол, который регулирует настроение, снижает кровяное давление и успокаивает нервное напряжение.

Творчество и хобби

Рисование, шитье, вязание, пение, игра на гитаре, коллекционирование и прочие увлечения и хобби отлично снижают стресс. Исследования показали, что любая творческая деятельность способна снижать уровень кортизола — гормона, выделяемого организмом в случае стресса и тревоги. Достаточно сорока пяти минут, чтобы ощутить благотворное воздействие таких занятий.

Даже если у вас нет творческих способностей, например, к рисованию, можно собирать пазлы или найти терапевтические раскраски взрослых. Эти занятия расслабляют, помогают отойти от повседневной жизни и забот, привести в порядок эмоции и успокоить нервную систему.

Психологические методы успокоения

Методы психологической саморегуляции применяются для самостоятельного управления человеком своим психическим состоянием. Благодаря им можно усилить нервную систему, устранить эмоциональную напряжённость, снять утомление и активизировать психофизиологическую реактивность.

Как только вы почувствуете, что нервы на пределе, попробуйте следующие способы успокоения:

1 Сосредоточится на настоящем моменте. Исследование американских ученых показало, что сосредоточенная деятельность эффективно снижает стресс. Это может быть любое занятие: уборка квартиры, мытье посуды, наведение порядка на рабочем столе. Главное условие – максимальная концентрация. Таким образом мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

2 Письмо. Для того чтобы не переживать, психологи советуют выплеснуть стресс на бумагу. Для этого нужно написать ручкой на бумаге все, что тревожит, а затем сжечь или порвать. Это поможет переосмыслить ситуацию быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом, чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в голове.

3 Визуализация. Совладать с нервами поможет методика визуализации. Если перенервничали, нужно изолироваться от окружающих, сделать несколько вдохов животом, закрыть глаза и мысленно представить себя в каком-то приятном месте. Это может быть дом детства, квартира бабушки и дедушки, место отдыха или совершенно вымышленная локация. Необходимо представить все до мелочей: мебель, запахи, людей вокруг, атмосферу, температуру. Постепенно наступит расслабление и нервы успокоятся.

4 Техника слуховой релаксации. Шалят нервы? Не можете заснуть? Попробуйте звуковую терапию. Установлено, что некоторые музыкальные инструменты, а также голоса, излучают волны, дающие телу ощущение благополучия. Можно даже приобрести тибетскую чашу, вибрации которой помогут погрузиться в глубокую релаксацию. Так же действует расслабляющая музыка, записи шумов, шорохи, которые вызывают у восприимчивых людей приятные ощущения.

Что принимать для укрепления нервной системы?

Снять нервозность и повысить стрессоустойчивость, чтобы не допустить нервных срывов и перенапряжений, помогут профилактические меры, которые включают:

Если чувствуете, что ваши нервы не в порядке, жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, необходимо позаботиться о специальном рационе. Питание должно быть сбалансированным и включать достаточную норму  витаминов и микроэлементов. Улучшить рацион можно также с помощью натуральных диетических добавок, обладающих релаксирующим действием.

Получить нужный набор антистрессовых препаратов поможет наш новый сервис персонифицированного подбора витаминов Special. Потратив всего несколько минут для ответа на вопросы специальной анкеты, вы приобретаете индивидуальный набор диетических добавок, составленный профессионалами в области фармацевтики и нутрициологии, исходя из ваших потребностей и особенностей.

Заключение

К сожалению, мы живем в сложные времена, когда трудно избежать эмоциональных перенапряжений. Из-за войны  многие люди испытывают тревогу и страх, страдают от бессоницы и прочих симптомов стресса. Повысить адаптационные возможности организма поможет соблюдение здорового образа жизни, ежедневная физическая активность, контроль поступления определенных нутриентов и социальная активность. Главное, не пускать все на самотек, беречь нервы, вовремя распознать деструктивные изменения и начать действовать.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.